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NEW 근육운동가이드1,2

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    이상품의 분류

    출판사 서평

    전 세계 100만부 이상 판매된
    최고의 근육 트레이닝 매뉴얼!

    신체부위별로 특화된
    115가지의 운동방법과 스트레칭법 소개
    근육 부상을 예방하기 위한 특별 챕터 추가


    세계적인 베스트셀러, 근육운동가이드의 최신판!

    "거의 모든 근육운동 방법에 따른 부위별 기능을 정확하게 도해화 하였다. 근육운동에 관심이 있거나 운동을 가르치는 사람이라면 누구나 읽어야 할 책이다. 정밀한 일러스트들은 완벽에 가깝다. 항상 지니고 다녀야 할 책이라 책장에 꽂아둘 틈이 없을 것 같다."
    -데이비드 피어슨(인디애나 볼스테이트대학 운동생리학과 교수)

    [NEW 근육운동가이드]는 웨이트 트레이닝 필독서로서 조금도 손색이 없는 책이다. 다양한 종류의 운동 방법들을 근육해부도를 통해 체계적이고 과학적으로 설명하고 있다. 전편인 [근육운동가이드]는 웨이트 트레이닝 관련 서적 중에서 가장 많은 판매량을 기록한 서적이다. [NEW 근육운동가이드]는 전편에서 제공했던 내용에서 부족한 점들을 보완함은 물론 웨이트 트레이닝에서 발생하기 쉬운 부상 예방법을 근육의 매커니즘 이해 측면에서 설명하였고, 생활체육지도자 자격증을 준비하는 사람들을 위한 유용하고 실질적인 자료를 첨가하였다. 특히 이번 3차 개정판에서는 기존 내용의 보완과 함께 새로운 웨이트 트레이닝 방법이 추가되었으며, 생활체육지도자 3급 보디빌딩 실기 및 구두시험에 관한 가이드가 보강되어 실렸다.

    웨이트 트레이닝의 해부학적 접근, 그 진수를 보여주는 수작!

    근육의 매커니즘까지 보여주는 해부학적 접근으로 전문가들에게, 그리고 체계적으로 웨이트 트레이닝을 배우고자 하는 이들에게 꾸준하고 뜨거운 관심과 사랑을 받아온 [근육운동가이드]시리즈는 운동을 지도하고자 하는 이들에게 더없이 좋은 가이드북이 되어 줄 것이다. 피트니스 현장에서 운동을 지도하는 지도자는 자신의 성공과 운동의 성과를 위해 실기에 전문가가 되어야 할 것인데, 운동지도는 참여 모델링을 통해 효과를 증대시킬 수 있고 지도자는 자신이 직접 운동동작을 수행할 수 있어야 하기 때문이다. 자신이 직접 경험하지 않고 관람하는 것만을 가지고는 진정한 스포츠 마니아라고 할 수 없을 것이다. 더구나 현장에서 운동을 지도하는 전문 퍼스널 트레이너나 생활체육지도자들은 상대를 지도하기 전에 먼저 자신의 몸을 건강하고 아름답게 가꾸어야 할 것이다. 운동지도는 말만으로는 할 수 없는 것이다. 반드시 실기와 지식을 겸비한 지도자만이 성공할 수 있음을 명심해야 한다. 운동을 지도하거나, 운동을 통해 근육질의 몸매나 아름다운 몸을 만들고 싶은 사람이라면 [NEW 근육운동가이드]에서 제시하는 운동들을 하나도 빠짐없이 실행해 볼 것을 권한다. 더구나 생활체육지도자가 되기를 원하는 사람이라면 모든 운동 방법들을 암기해야 할 것이다.

    웨이트 트레이닝을 통해 성과를 올리기 위한 성공전략은 오로지 반복 훈련에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 꾸준한 반복 훈련만이 훌륭한 결과를 낳을 수 있다. ‘노 페인, 노 게인(No Pain, No Gain)’이란 말처럼, 고통 없이는 그 무엇도 이룰 수 없다는 이 말은 웨이트 트레이닝에서 진리와 같은 명언으로 일컬어진다.
    [NEW 근육운동가이드]는 여러분에게 이와 같은 진리의 길을 열어줄 것이다.

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    정확하고 전문적인 가이드로 최고의 프리웨이트 동작과 프로그램을 제시한다!
    Part 1에서는 기초적이고 핵심적인 운동 원리와 운동하는 사람들이 실질적으로 고민하는 문제에 대한 전문적 견해들을 실어 운동을 계획하는 이들을 위한 방법론을 다루고 있으며, Part 2에서는 200여 가지 개별 운동 동작에 대한 세부 설명과 전문가 어드바이스, 풍부한 사진 및 일러스트를 담았다. 마지막 Part 3에서는 고효율의 효과를 거둘 수 있는 다양한 운동 프로그램들을 목적별, 일정별, 난이도별, 스포츠종목별, 취약점별로 세분화하여 구성함으로써 개인의 상황과 목표에 맞는 정확한 운동을 실시할 수 있도록 분명한 방향을 제시한다.

    목차

    01 ARMS
    상완전완부 강화 운동

    02 shoulders
    어깨 강화 운동

    03 CHEST
    가슴 강화 운동

    04 Back
    등 강화 운동

    05 legs
    대퇴하퇴부 강화 운동

    06 buttocks
    둔부 강화 운동

    07 Abdomen
    복부 강화 운동

    08 APPENDIX
    부록

    Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기
    운동 도구

    저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다
    근육은 어떻게 힘을 얻는가
    근육이 만들어지는 메커니즘
    근지구력은 어떻게 증가하는 것일까
    근육 운동의 금기 징후
    명확한 목표 설정
    목표의 수량화가 중요
    프로그램 구성하기 20단계
    -1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까?
    -2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까?
    -3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까?
    -4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까?
    -5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까?
    -6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까?
    -7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까?
    -8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까?
    -9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까?
    -10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까?
    -11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까?
    -12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까?
    -13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까?
    -14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가?
    -15단계 무게는 언제 올려야 할까?
    -16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까?
    -17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까?
    -18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까?
    -19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까?
    -20단계 휴가가 필요할까?
    향상 속도
    영양 섭취의 역할
    워밍업 테크닉
    쿨 다운(정리운동)
    훈련일지 기록하기
    운동을 분석하라
    자신의 모습을 동영상으로 촬영하라
    강화 테크닉
    인로드 이론
    절대근력
    일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까?
    실패지점을 넘어 운동하는 방법
    치팅
    강제 반복
    디센딩
    레스트 브레이크
    네거티브
    스톱 앤드 고
    번즈
    지속적 긴장
    유니래터럴 운동
    슈퍼세트
    서킷
    운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까?

    Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트
    #강한 팔을 만든다
    이두근(Biceps)
    01 언더 그립 컬
    02 해머 컬
    03 리버스 컬
    04 컨센트레이션 컬
    05 친업
    06 스트레치 컬
    07 이두근 스트레칭

    삼두근(Triceps)
    08 손을 좁게 벌리고 푸시업
    09 트라이셉스 익스텐션
    10 라잉 트라이셉스 익스텐션
    11 킥백
    12 리버스 딥스
    13 밴드를 이용한 푸시다운
    14 플라이오메트릭 운동
    15 삼두근 스트레칭

    전완(Forearm)
    16 리스트 컬
    17 리스트 익스텐션
    18 전완 스트레칭

    #넓은 어깨를 만든다
    삼각근(Deltoid)
    01 덤벨 프레스
    02 프론트 레이즈
    03 업라이트 로우
    04 래터럴 레이즈
    05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈
    06 벤트오버 래터럴 레이즈
    07 어깨 스트레칭

    극하근(Infraspinatus)
    08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션
    09 극하근 스트레칭
    10 밴드를 이용한 숄더 로테이션

    #탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다
    흉근(Pectoralis)
    01 푸시업
    02 덤벨 벤치 프레스
    03 덤벨 체스트 플라이
    04 풀오버
    05 밴드로 크로스 오버
    06 플라이오메트릭 운동
    07 흉근 스트레칭
    08 흉곽 스트레칭

    #강하고 굵은 목을 만든다
    목 근육(Neck Muscles)
    01 넥 익스텐션
    02 넥 플렉션
    03 래터럴 넥 익스텐션

    #조각 같은 등 근육을 만든다
    광배근(Latissimus Dorsi)
    01 친업
    02 로우
    03 벤트 암 풀오버

    승모근(Trapezius)
    04 슈러그

    허리 근육(Lumbar Muscles)
    05 벤트 레그 데드리프트
    06 척추 스트레칭
    07 덤벨 클린 앤드 저크

    #강력한 넓적다리를 만든다
    대퇴사두근(Quadriceps)
    01 스쿼트
    02 스쿼트 앤드 리프트
    03 시씨 스쿼트
    04 레그 리프트
    05 런지

    내전근(Adductors)
    06 내전근 스트레칭
    07 레그 익스텐션
    08 플라이오메트릭 운동
    09 대퇴
    사두근 스트레칭

    #강인한 다리를 만든다
    햄스트링(Hamstrings)
    01 다리 펴고 데드리프트
    02 시티드 레그 컬
    03 라잉 레그 컬
    04 햄스트링 스트레칭

    종아리(Calves)
    05 스탠딩 카프 레이즈
    06 덩키 카프 레이즈
    07 싯 스쿼트
    08 시티드 카프 레이즈
    09 플라이오메트릭 운동
    10 종아리 스트레칭

    #탄탄한 엉덩이를 만든다
    둔근(Glutes)
    01 힙 익스텐션
    02 래터럴 레그 레이즈(외전)
    03 브릿지
    04 둔근 스트레칭

    #엉덩이 회전근의 유연성을 기른다
    엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips)
    01 엉덩이 회전근 테스트
    02 엉덩이 스트레칭

    #초콜릿 복근을 만든다
    복근(Abdominals)
    01 크런치
    02 리버스 크런치

    복사근(Obliques)
    03 사이드 크런치
    04 스탠딩 트위스트

    횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동
    01 횡격막 수축
    02 흉곽 팽창시키기
    03 복근, 스트레칭이 필요할까?

    Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램
    #남자의 강한 힘
    시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법
    빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회)
    빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회)
    빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회)
    종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회)
    종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회)
    종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회)
    전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회)
    팔 근육 강화 특별 프로그램
    전신 강화 20분 서킷 프로그램
    복근 강화 특별 프로그램

    #여성의 섹시한 몸매
    볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램
    매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램
    매끈한 복부를 만드는 프로그램
    군살 제거 및 탄력 강화 프로그램

    #스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램
    운동 프로그램 구성하기 5단계
    서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까?

    -1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
    넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램
    넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램

    -2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기
    넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷
    넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷

    -3단계 운동량 늘리기
    넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷
    넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷
    몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용
    몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용

    -4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기
    축구
    사이클 : 트랙 사이클, 로드 사이클
    라켓 스포츠
    럭비, 미식축구
    농구, 배구, 핸드볼
    알파인 종목 : 스키 활강, 크로스컨트리 스키
    격투기 스포츠 ① : 레슬링, 유도, 얼티메이트 파이팅
    격투기 스포츠 ② : 복싱
    육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기
    육상 경기 ② : 던지기
    수영
    골프
    빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅
    빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키)
    수상 스포츠 ① : 조정, 요트
    수상 스포츠 ② : 카약
    승마
    팔씨름
    등반
    자동차, 모터스포츠

    -5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기
    어깨 통증 예방하기
    허리 통증 예방하기
    목 통증 예방하기
    엉덩이 통증 예방하기
    무릎 통증 예방하기
    햄스트링의 파열 예방하기

    본문중에서

    선피로 슈퍼세트의 이론적인 전제는, 대부분의 복합관절운동을 수행할 때 먼저 피로해지는 근육은 목표 근육이 아니라, 오히려 목표 근육에 연결된 다른 작은 근육들이라는 사실이다. 우리가 푸시업을 할 때 동작을 더 이상 수행하지 못하게 되는 것은 가슴이 피로해서 아니라 삼두근이 지치기 때문이다. 즉 팔의 힘이 부족하기 때문에 가슴이 운동할 시간이 없어지는 것이다. 이러한 이유 때문에 고립운동으로 가슴을 미리 운동시킨 다음, 푸시업을 하는 것이다.
    ( '슈퍼세트' 중에서/ p.66)

    팔이 바닥과 수평을 이룰 때 동작을 멈추는 방법과 팔을 머리 위로 드는 방법이 있다. 팔을 머리 위로 들면, 어깨 측면 근육의 단련 효과가 떨어지고 승모근과 어깨 앞부분이 연속해서 운동을 수행하게 된다. 동작의 가동 범위가 크기 때문에 무거운 중량을 올리지는 못하더라도 아주 강한 번즈를 만들 수 있다. 근육이 수축하는 느낌에 따라 본인에게 적당한 팔 높이를 정해보자.
    ( '04 래터럴 레이즈' 중에서/ p.115)

    허리 근육이 피로해지면, 올바른 등 자세를 유지하는 것이 점점 더 어려워지고, 척추는 구부러지기 시작할 것이다. 이 경우 동작 가동 범위를 줄여서 등을 똑바로 펴고 햄스트링에 긴장을 유지한다. 가장 이상적인 방법은 상체가 바닥과 수직이 되도록 완전히 들지 않는 것이다. 완전히 들지 않으면 햄스트링의 긴장을 계속 유지할 수 있을 것이다. 일시적 실패지점에 이르렀을 때만 몸을 완전히 들고 근육을 몇 초간 쉬게 한 다음, 추가 리피티션을 수행한다.
    ( '01 다리 펴고 데드리프트' 중에서/ p.186)

    웨이트 트레이닝을 할 때에는 머리의 위치와 자세에 대해 명확한 전략을 세워야 한다. 특히 피해야 하는 자세는 머리를 좌우로 움직이는 것이다. 이렇게 불필요한 동작은 근육의 수축을 방해하고 목에 문제를 일으킬 수 있다. 유니래터럴 동작을 제외하고, 절대 머리가 옆으로 돌아가 있으면 안된다. 그리고 만약 머리를 옆으로 돌리고 있는 경우에는 운동 중에 절대로 머리를 움직이지 말아야 한다. 마찬가지로 운동이 어렵다고 해서 머리를 격렬하게 흔들면 역효과가 발생한다.
    ( '초콜릿 복근을 만든다' 중에서/ p.218)

    운동 초반에는 플라이오메트릭 동작들을 넣어 함께 실시해야 신경 자극에 대한 반응을 빠르게 만들고 근육의 폭발력을 기를 수 있다. 일반적인 워밍업을 제대로 실시한 후 이 동작들을 수행해보자. 플라이오메트릭 동작의 원칙은 근육이 폭발력을 잃을 때까지 최대한 반복 수행하는 것임을 명심하자. 그런 다음 세트를 멈추고 30초에서 1분간 휴식을 취한 후에 다음 세트로 넘어가야 한다.
    ( '4단계 : 특정 스포츠를 위한 운동' 중에서/ p.280)

    체형에 따른 백 프레스 훈련
    백 프레스로 어깨를 트레이닝 할 때에는 각자가 가진 골격의 차이를 고려하는 하는 것이 중요하다.
    팔의 길이
    팔의 길이, 특히 전완의 길이는 이 운동을 실행하는 데 있어서 근본적인 역할을 한다. 바벨을 귀 아래쪽으로 낮출 때 몸에 비해 긴 길이의 전완을 가진 사람들은 짧은 전완을 가진 사람들보다 팔꿈치를 훨씬 더 낮게 내린다. 이렇게 팔꿈치가 아래에 위치하면 하면 삼각근을 늘려서 불편한 위치에 놓게 되어 파워풀한 밀기 동작을 할 때 근육이 최대한의 근섬유를 동원하는 하는 것이 불가능해진다.
    긴 전완을 가진 사람들을 들을 위한 최적의 트레이닝 방법은 바를 귀 아래쪽으로 너무 내리지 않도록 무거운 중량을 사용하는 것이다. 가장 중요한 것은 삼각근이 높은 강도를 느끼도록 만드는 것이다.
    쇄골의 길이
    쇄골의 길이는 목 뒤에서 바벨을 정확하게 내릴 수 있는 능력에 굉장한 영향을 미친다. 견갑골은 짧은 쇄골로 인해 불가피하게 척추의 중심으로 모이게 된다. 목에서부터 신장이 일어나는 나는 동안 두 견갑골이 척추의 가운데로 모이게 되면서 능형근과 승모근 또한 등 중심 쪽으로 지나치게 수축되고 견갑골의 가동 범위는 크게 줄어든다. 이로 인해 바벨을 정확한 위치로 낮추어 삼각근의 자극을 느끼며 운동하는 것이 어렵다.
    견갑골의 범위가 짧아지면, 삼각근에 자극을 주는 정확한 위치로 팔꿈치를 낮출 수 없다.
    따라서 라서 등 중심에 위치한 근육들이 강화될수록 두 견갑골이 서로 서로 가까이 접근할 수 없으므로 목 쪽으로 바벨을 낮추기가 훨씬 더 어려워지는 것이다.
    Point 전완이 길고 쇄골이 짧은 사람들이 삼각근 강화를 위해 백 프레스를 하 는 것은 권장하지 않는다.
    (02 어깨 강화 운동/ p.45)

    덤벨 풀오버
    벤치에 누워 다리는 바닥 위에 놓고 고정시킨다. 양손으로 하나의 덤벨을 잡고 팔을 올린다. 이때 덤벨의 원반에 엄지손가락을 대도록 한다:
    - 숨을 들이쉰 후 팔꿈치를 자연스럽게 굽히면서 머리 뒤쪽으로 덤벨을 내린다.
    - 시작 자세로 되돌아가면서 숨을 내쉰다.
    이 운동은 상완골의 움직임을 안정적으로 조절하면서 하면서 대흉근, 상완삼두근 장두, 대원근, 광배근 그리고 전거근, 능형근, 소흉근, 견갑근 등을 발달시킨다. 만약 흉곽을 곽을 발달시키기 위해 시행할 경우, 반드시 가벼운 무게로 해야 하며 하며 팔꿈치가 너무 구부러지지 않도록 주의한다. 기울거나 수직으로 된 등받이가 있는 벤치를 사용해도 된다 . 운동을 시작할 때 충분히 숨을 들이쉬었다가 시작 자세로 돌아오며 내쉬도록 한다.
    (03 가슴 강화 운동/ p.89)

    저자소개

    프레데릭 데라비에(Frederic Delavier) [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
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    인체 해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스의 국립미술학교(Ecole des Beaux–Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였고, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승한 바 있으며, 세계적인 베스트셀러인 《근육운동가이드》시리즈의 저자이자 〈Le Monde〉와 〈Man’s health〉 등의 저널리스트로 활동하고 있다.

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    중앙대학교 체육교육과를 졸업하고 동대학원에서 박사학위를 취득했다. 1999년 슬로바키아 세계보디빌딩선수권대회 및 2006년 체코 세계보디빌딩선수권대회 조사연구원을 역임하였고, 2007년 동아시아 보디빌딩선수권대회 감독, 국민체육진흥공단 경륜훈련원 교육전문위원, (사)대한레저스포츠휘트니스협의회 대표, 대학양궁협회 연구이사, 대한보디빌딩협회 선수자격 심의위원 및 도핑위원, 아시아보디빌딩연맹 국제심판(A)으로 활동 중이다. 2004년부터 생활체육지도자 3급 보디빌딩 심사위원을 맡고 있으며, 현재 경희대학교 체육대학 스포츠지도학과 교수(트레이닝

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