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내 마음은 왜 나를 미치게 하는가?

『불안한 뇌와 웃으며 친구하는 법』은 최신 뇌 과학의 성과와 함께 심리 상담가로서 저자의 풍부한 상담 사례가 담겨 있는 두뇌 사용 지침서이자 마음 사용 가이드북이다. 우리의 마음이 불안과 두려움, 걱정을 불러일으키는 이유와 그에 대한 효과적인 대처법을 제시한다.

가치관 수립하기, 관찰 기술 습득하기, 마음의 요구와 반대로 행동하기, 마음의 ‘비장의 무기’를 알아차리고 대처하기, 마음이 틀릴 가능성 받아들이기와 같은 다양하고 실용적인 전략을 안내한다. 책 곳곳에 수록된 14가지의 연습 과제를 통해 자기 마음으로부터 자유로워질 수 있도록 도와준다.

뇌는 진화했는데
마음은 왜 파충류 수준일까?

생존을 걱정하며 불안과 공포에 사로잡히는 마음을
이해하고, 다스리며, 현명하게 이끌기 위한 뇌 · 마음 사용 설명서

불안한 마음이나 언짢은 기분, 자기 비판적인 생각은 왜 그토록 자주 우리 인생에 끼어드는 것일까? 마음이 우리 안에 있는 원시적이고 동물적인 ‘파충류의 뇌’에 끌려다니기 때문이다. 이 책은 우리가 파충류의 뇌에서 풀려나 ‘인류의 뇌’를 마음껏 사용하며 근심과 걱정에서 자유로워지는 방법을 소개하고 있다.

나를 미치게 하는 것은 세상이 아니라 내 마음이다

‘마음이 고장 난 것 같아요.’라고 말하는 사람들을 자주 볼 수 있다. 마음이란 늘 우리에게 뭔가를 들려주려고 하는 존재인데, 대체로 별반 도움이 안 되는 것들을 들려주기 일쑤이다.
우리가 어떤 일에 두각을 나타내고자 하면 마음은 우리 자신에게 회의를 품게 하고, 앞날을 개척하고자 하면 마음은 우리를 과거에 가둬 버린다. 또 뭔가에 몰두하려고 하면 마음은 우리를 온통 산만하게 한다.
또 마음은 우리가 스스로 흠이 있거나 매력 없는 사람이라고 믿게 하고, 우리 힘으로는 해낼 수 없다고 포기하게 만들기도 한다. 그리고 이 세상이 실제보다 훨씬 더 위험한 곳이라고 생각하게끔 한다. 이렇듯 마음은 때때로 우리에게 독한 불안감과 우울감을 떠안겨 희망하는 대로 살 수 없다고 믿게 한다. 그렇다면 우리 마음은 우리를 방해하기 위해 존재하는 것일까?

마음은 생존밖에 모르는 ‘걱정 기계’

마음은 끊임없이 우리의 생존만을 ‘걱정’하기 때문에 ‘걱정 기계’라 이름 붙일 수 있다. 이 걱정 기계는 아주 중요한 목적을 가지고 있다. 우리의 안전과 생존을 최우선으로 삼고, 고통을 미연에 방지하고, 우리의 시급한 욕구를 해결하는 것이 그것이다.
사실 우리의 마음은 수많은 세대에 걸쳐 조상들이 올바른 결정을 내린 덕분에 얻은 결과물이다. 즉 거친 원시 환경 속에서 살아남은 조상들이 유전자뿐만 아니라 생존에 도움이 되는 결정을 내리는 성향까지도 후세에 전달했던 것이다. 오늘날 우리의 뇌 회로는 이렇게 형성되었다. 이는 곧 우리의 의식 아래 들끓는 마음이 실은 원시 환경에 적합한 ‘원시적인 마음’이라는 것을 의미한다. 그래서 마음은 겁이 많고, 자극에 민감하며, 늘 안전을 추구하는 것이다.
이러한 ‘걱정 기계’인 마음이 생존을 위해 사용하지만, 결과적으로 우리 자신을 억압하는 4가지 패턴이 있다. 저자는 이 책에서 이것을 편향된 기억, 비장의 무기, 이중 잣대, 비관주의로 규정한다. 즉 과거의 경험을 선택적으로 부각해서 똑같은 함정에 다시 빠지지 않도록 하고, 비장의 무기와 이중 잣대로 남들의 호감을 사도록 하며, 비관적인 생각으로 위험한 세상에서 위기를 관리하도록 돕는다는 것이다.
이에 대한 대처법으로 저자는 가치관 수립하기, 관찰 기술 습득하기, 마음의 요구와 반대로 행동하기, 마음의 ‘비장의 무기’를 알아차리고 대처하기, 마음이 틀릴 가능성 받아들이기와 같은 다양하고 실용적인 전략을 제시하고 있다.

체스의 말이 아닌 체스 판이 되자

마음에 떠오르는 생각과 감정을 체스의 말이라고 간주해 보자. 체스에 백색 말과 흑색 말이 있는 것처럼, 생각과 감정에도 자신감과 행복감처럼 ‘좋은’ 감정이 있고 불안감, 두려움, 슬픔처럼 ‘나쁜’ 감정이 있다. 우리는 물론 좋은 감정이 나쁜 감정을 무찌르기를 원하므로 좋은 감정 편에 서서 나쁜 감정이라는 적에 맞서 전쟁에 돌입할 것이다. 그리고 체스 판에서 적을 제거하려고 노력할 것이다. 문제는 생각과 감정을 제거하려고 하면 할수록 그것들이 더욱 강렬해진다는 점이다. 즉 싸우면 싸울수록 상대편 말이 더 강해지는, 이길 수 없는 게임인 셈이다. 그렇다면 만일 당신이 어느 편도 아니라면, 즉 말도 선수도 아닌 체스 판이라면 어떨까?
일단 어느 한 쪽 편에 서면 마치 삶이 전적으로 승패에 좌우된다는 듯이 맹렬히 싸워서 이겨야만 한다. 그러나 체스 판이라면 이기려고 노력할 이유가 없다. 그저 말들이 놓인 곳, 즉 게임이 힘차게 펼쳐지는 맥락이기 때문이다. 체스 판의 입장에서는 좋은 팀도 나쁜 팀도 따로 없으므로 어느 한 쪽 편을 지지할 필요가 없다.
저자는 이렇듯 체스 판의 관점에서 마음의 작용을 바라보라고 말한다. 자신을(지금 여기) 몇몇 지나간 경험(그때 거기)을 근거로 좋거나 나쁘게 판단하는 것이 아니라, 오직 현재 생각하고 느끼고 기억하는 나(지금 여기) 그대로를 볼 필요가 있다는 것이다.

마음의 부정적인 패턴과 규칙을 깨라

마음은 마치 다람쥐가 지나갈 때마다 미친 듯이 짖고 울타리를 박박 긁어 개구멍을 만드는 뒷마당의 예민한 개와 같다. 개는 방치하면 시간이 감에 따라 더욱 시끄럽게 짖고 거칠어진다. 우리에게는 매우 짜증스러운 일이지만 개의 입장에서는 합리적인 행동이다. 위험을 감지한 데 대한 반응이기 때문이다. 즉 마음은 위험을 감지하고, 위험에 노출되지 않기 위해 규칙을 부과하며, 그 규칙을 지키지 않으면 벌로 불안감과 우울증을 느끼게 하는 것이다. 다행스러운 것은 뒷마당에서 개구멍을 뚫는 개를 그렇게 하지 못하게 훈련할 수 있듯이, 우리도 마음을 훈련할 수 있다는 점이다.
우리는 마음을 꺾으려고 하면 공포, 회피, 불안감, 우울감이 더 커진다는 사실을 이미 안다. 그렇다고 해서 규칙이 바뀌기만을 기다린다면 너무 긴 시간이 걸릴 것이다. 다른 선택지가 있다. 바로 규칙을 깨는 것이다. 마음의 규칙을 깨는 것은 힘겹고 불편하다. 그러나 규칙을 깨면 자기 행동의 이유를 깨닫게 되고 그에 따라서 자기의 가치관을 발견할 수 있을 것이다.

가치관에 따라 마음과 반대로 행동하기

무엇보다 가치관이 우리를 이끌 수 있는 안내자가 될 수 있도록 가치관을 분명히 세우는 것이 중요하다. 그러면 가치관은 마음에 복종하는 대신 무슨 일을 해야 할지 알려줄 것이다. 이처럼 가치관은 마음에 불복할 빌미를 제공하는 동시에 우리가 의사 결정을 하는 데 필요한 지침도 제공해 준다. 자기 가치관을 확고히 파악하고 나면, 즉 마음의 규칙을 ‘왜’ 깨뜨려야 하는지 이해하고 나면 원시적인 마음의 요구를 한층 더 잘 이겨낼 수 있을 것이다.
가치관에 따라 산다는 것은 때로 불편해진다는 것, 그리고 마음의 요구와 반대로 행동한다는 것을 의미한다. 가치관을 따른다는 것은 마음으로 하여금 자기 의지에 반하여 새로운 행동을 하도록 끌어들인다는 의미다. 그러면 마음은 불안감, 슬픔, 불쾌한 생각, 신체 증상을 불러일으키면서 저항할 것이다. 하지만 그 감정들이란 그저 마음의 움직임에 지나지 않는다. 그 감정들은 곧 지나가리라는 것을 분명히 인식해야 한다.
이렇듯 마음은 끊임없이 모호한 말을 재잘거리고 제멋대로 굴며 더불어 살기에 고통스러운 존재다. 하지만 동시에 위험한 세상에서 맨 먼저 우리를 안전하게 지켜 주는 최고의 동반자이기도 하다. 마음을 훈련할 수는 있지만 그 본성은 바뀌지 않는다. 성미가 고약한 이 신경 세포 다발과 평화롭게 공존하려면 마음의 메시지를 헤아리는 기술, 마음이 불러일으키는 모든 것을 기꺼이 받아들이는 태도, 그리고 마음의 요구를 거스르는 불굴의 용기가 필요하다.

들어가는 글

1부 마음은 걱정 기계

1장 고통스러운 방어
루크의 힘겨운 싸움
마음은 경호원이다
마음과의 싸움이라는 함정
생각 억제의 역설

2장 마음의 일상
마음이란 무엇인가?
마음이 걱정하는 이유
마음이 말하는 방식
불안과 우울: 현대에 쓰이는 고대의 도구
어떤 관점에서 보면 마음은 항상 합리적이다

3장 마음이 자기 임무를 수행하게 놓아두기
마음은 생존을 최우선으로 삼는다
생각은 사실이 아니다
생각 관찰하기
감정 관찰하기

2부 행복은 마음의 소관이 아니다

4장 마음이 과거의 경험을 이용하는 방법
페넬로페는 어쩌다가 자기 인생에서 가장 소중한 것을 잃었을까?
과거는 문제가 되지 않는다
마음의 가짜 딜레마

5장 마음의 편향된 기억
마음이 두려워하는 것들
생존에 기여하는 편향된 기억
우리의 안전을 위해 마음이 규칙을 만드는 방법

6장 가치관과 행동
가치관을 추구할 수 있도록 마음을 훈련하기
합리적인 마음
가치관 찾기
마음이 아닌 삶을 통제하라
생각과 감정이 변할 때까지 기다린다는 것의 함정
마음과 더불어 가치관에 따라 살라

3부 마음이 우리를 억압하는 네 가지 방법과 그 대처 방안

7장 현재 상황을 과거와 관련짓기
마거릿이 앤드루에 대해 미처 몰랐던 점
마음이 과거에 의존하는 이유

8장 비장의 무기와 이중 잣대
비장의 무기
비장의 무기에 대처하기
이중 잣대
계속 관찰하면서 거리 유지하기

9장 비관주의
비관주의가 아니라 실수 관리다
비관주의: 현대에 쓰이는 고대의 해결책
비관적인 마음과 더불어 살기

10장 일시적인 욕구 충족
두 마음의 싸움
단숨에 욕구를 충족시키는 버릇 고치기
단숨에 욕구를 충족시키고 싶은 충동 훈련하기

4부 기분, 생활 습관, 심리적 유연성

11장 마음 상태 들여다보기
맬러리의 기분
기분을 믿지 마라
마음이 틀릴 수도 있다
반대 행동: 가치관에 따라 행동하기
약물을 복용해야 할까?

12장 상식적인 것에 충실하라
건강한 생활 습관으로 마음에서 벗어나기
마지막 연습 과제: 심리적 유연성 기르기

주석 / 참고문헌 / 감사의 글

마음을 통제하는 것만이 유일한 방안은 아니다. 우리는 마음과 평화롭게 공존할 수 있고, 더 나아가 마음에 고마워하거나 마음의 작동에서 흥미로운 점을 찾을 수도 있다. 마음의 배후를 훔쳐보고 그 동기를 밝혀내면 이는 더욱 쉬워진다. 그 작은 신경세포 다발이 무슨 일을 하는지 이해한다면, 부정적인 마음이 우리에게 몰래 다가오지 않도록 막을 수 있을 것이다. (9p)

아무리 생각과 감정이 고통스럽다고 하더라도 결국 마음의 활동일 뿐이다. 고장 난 자동차도 아니고 집 지을 터를 마련하기 위해 베어져야 하는 나무도 아니다. 실재하는 장애물이 아니라는 말이다. 마음은 우리가 부여하는 만큼만 힘을 얻을 수 있는 존재일 뿐이다. (89p)

세상을 확장한다는 것은 마음에 불복한다는 의미다. 그리고 마음에 불복하는 일은 연습할수록 쉬워진다. 마음의 지시에 따르지 않고 자신의 길을 택할 때마다 우리의 세계는 사방으로 조금씩 확장되고, 선택의 폭은 넓어진다. 마음에 불복할 때마다 우리는 자유에 대한 권리를 재차 주장하는 셈이다. (256p)