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8주간의 마음 산책으로 ‘마음병’을 이겨내다!

『8주, 나를 비우는 시간』은 마음의 작동 방식을 과학적으로 설명한 후, 존재 양식의 힘을 길러주는 8주 마음챙김 프로그램을 소개한다. 인지행동치료 기법에 마음챙김 명상을 가미하여 탄생한 MBCT(마음챙김에 근거한 인지치료)는 우울증 재발률을 절반으로 줄인 획기적인 심리치료법으로, 영국 국립임상보건원에서 우울증 치료의 최우선 처방으로 공인한 프로그램이다.

저자들은 어려운 이론을 소개하는 대신 치유 사례들과 일상의 다양한 풍경 속에서 이야기를 풀어내, 누구나 깊이 공감하고 쉽게 이해하여 따라할 수 있도록 하였다. 각 주마다 핵심 정규 명상법이 하나씩 있고, 그 외에 도움이 되는 생활 속 수련법이 책 전체에 걸쳐 아홉 개 더 실려 있다. 수련법을 생활 속에서 꾸준히 연습하게 함으로써, 마음의 자가 치유력을 자연스럽게 되살릴 수 있도록 돕는다.

모든 마음병의 원인은 생각 과식!
8주간의 마음 산책으로
생각을 줄이고 마음의 독을 뺀다

우리 삶은 매일같이 온갖 문제로 꽉 차서 정신없이 지나간다. 그러는 통에 우리는 기쁨의 존재로 사는 법을 잊은 듯하다. 행복해지려고 기를 쓰고 노력한다면서 오히려 삶에서 가장 중요한 부분들을 내팽개치고 있는 형편이니까.
이 책에서 옥스퍼드 대학의 마크 윌리엄스 교수와 대니 펜맨 박사는 더 행복하고 걱정과 스트레스가 적으며 탈진되지 않고 활력 있게 사는 비결을 소개한다. 저자들은 8주 마음챙김 명상 프로그램 속에 MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, 마음챙김에 근거한 인지치료)의 정수를 담아냈다. 인지행동치료 기법에 마음챙김 명상을 가미하여 탄생한 MBCT는 우울증 재발률을 절반으로 줄인 획기적인 심리치료법으로, 영국 국립임상보건원에서 우울증 치료의 최우선 처방으로 공인한 프로그램이다.
저자들은 어려운 이론을 소개하는 대신 치유 사례들과 일상의 다양한 풍경 속에서 이야기를 풀어내 누구나 깊이 공감하고 쉽게 이해하여 따라할 수 있도록 했다. 이 안내를 따라 8주 동안 하루에 10~20분 정도만 마음챙김 명상을 해보자.

행복을 위해 포기했지만 돌아온 건 불행뿐
우리는 지금 이 순간을 즐기기보다는 내일의 행복을 위해 오늘 무언가를 포기하곤 한다. 그런데 그런 선택이 우리에게 행복을 가져다줄까? 책 속 이야기 속으로 들어가보자.
일중독인 직장 상사의 영향으로 어느덧 마리사의 삶은 ‘일’을 중심으로 돌아가고 있었다. 직장에서 성공해야 행복이 온다고 생각한 마리사는 일을 할 시간을 벌기 위해 매주 나가던 성가대 활동을 포기했다. 그다음엔 매달 다니던 북클럽 활동을 그만두었다. 그래도 주어진 일을 다 해내지 못하자 마리사는 아홉 살배기 딸을 방과 후 학교에 맡기고 하루 두 시간을 더 일했다. 그런데 이 선택들로 일을 할 시간은 늘었지만 재충전 시간 부족으로 낮아진 업무 효율성 때문에 실적은 제자리를 맴돌았다. 여기에 딸아이를 방치한다는 죄책감이 마리사를 억누르기 시작했다.
직장 상사가 해결책을 제시했는데, 바로 노트북 컴퓨터와 스마트폰이었다. 이 두 기계의 도움으로 집에서도 언제든 일을 할 수 있게 되었지만, 그만큼 가족과 함께하는 시간은 줄어들었다. 아이와 함께 요리하는 시간이 사라져 대화도 끊겼고, 밤늦게까지 일을 하느라 수면 시간도 짧아졌다.
언뜻 보기에 마리사의 선택은 합리적으로 보인다. 그런데 왜 합리적인 선택이 불행한 결과를 낳았을까?
문제를 해결해야 할 상황에 닥쳤을 때 우리는 마리사처럼 삶의 ‘선택 사항’으로 보이는 활동을 우선 포기한다. 그런데 사실 그런 활동은 대개 우리에게 양분을 주는 활동이어서, 그런 활동이 하나 줄어들 때마다 우리를 지탱해주는 기둥이 하나씩 사라지는 꼴이 된다. 그렇게 기둥이 하나둘 사라지다 아무것도 남지 않게 되면 결국 돌아오는 건 탈진과 불행뿐이다.

인생의 주인으로 살고 있는가?
마음은 ‘행위 양식’과 ‘존재 양식’이라는 두 가지 양식으로 움직인다.
행위 양식이란 문제에 직면했을 때 이성적이고 비판적인 사고를 동원해서 문제를 해결하려고 드는 마음의 움직임을 일컫는다. 행위 양식 덕분에 우리는 복잡한 도시에서 길을 찾고, 바쁜 업무 스케줄을 소화할 수 있다. 그런데 불행이라는 문제에 행위 양식으로 대응할 때는 문제가 발생할 수도 있다. 문제를 해결한답시고 현재의 불행과 상상 속 행복을 비교하며 그 간격에 집중해 ‘더 행복해야 해.’라고 자기를 사정없이 다그치기 십상이기 때문이다. 그러다 보면 기분이 한층 더 가라앉아 침울해지곤 한다.
문제를 곱씹는 것은 해결책이 아니며, 그 곱씹음이 오히려 문제를 불러일으킨다는 건 여러 증거를 통해 입증되었다. 그렇다면 불행을 느낄 때 우리는 어떻게 해야 하는가? 이미 지나간 시점의 감정이나 생각에서 빠져나와 세상을 있는 그대로 볼 수 있어야 한다. 즉 마음의 ‘존재 양식’에 따라야 한다.
존재 양식이란 너무 많이 생각하고 지나치게 분석하며 판단하는 마음의 자연스런 성향에서 한 걸음 비켜나 세상을 직접 경험하는 것이다. 이럴 때 우리는 현재 우리를 괴롭히는 생각이 단지 한순간 스쳐 지나가는 것일 뿐임을 알 수 있다. 더 이상 과거나 미래에 얽매여 전전긍긍하지 않고 늘 깨어 있는 의식으로 현재 순간을 경험할 수 있다. 행복이 오든 불행이 오든 그 순간을 놓치지 않고 있는 그대로 받아들인 후 자연스럽게 흘려보내게 된다. 다시 말해 생각에 휘둘리지 않고 주체적으로 선택할 수 있다.
우리는 언제 불행한가? 십중팔구는 지나간 괴로운 일에 붙들려 있거나 앞으로 올 일을 걱정할 때이다. 하지만 존재 양식은 우리가 현재에 닻을 내리고 살 수 있게 해준다. 현재에 닻을 내리고 살 때 과거의 괴로운 기억이나 미래의 걱정은 우리 안에 발붙일 곳이 없게 된다. 카르페 디엠, 지금 이 순간을 즐기며 살 수 있는 길이 마음의 존재 양식에 있는 것이다.
당신의 마음은 행위 양식으로 움직이는가, 아니면 존재 양식으로 움직이는가? 당신은 생각에 끌려가는가, 아니면 인생의 주인으로 살고 있는가?

근심이 들러붙을 데가 없는 마음을 만드는
8주 마음챙김 명상 프로그램
과거에 불행을 경험했던 조건과 비슷한 상황이 주어졌을 때 우리는 자동으로 불행했던 기억과 감정을 떠올리고 다시 불행에 빠져들기 쉽다. 이 책의 목적은 불행을 부르는 자동 메커니즘에 개입하여 불행을 떠올리는 고리를 끊는 힘을 독자가 기르도록 하는 데 있다.
이를 위해 이 책에서는 마음의 작동 방식을 과학적으로 설명한 후, 존재 양식의 힘을 길러주는 8주 마음챙김 프로그램을 소개한다. 8주 프로그램은 주요 과정은 다음과 같다.

1주: 마음의 자동 조종 모드에서 자유로워지기
2주: 바디스캔 명상을 통해 몸과 다시 연결되기
3주: 동작을 알아차려 내면에 ‘조기 경보 시스템’ 만들기
4주: 생각을 지나가는 ‘소리’처럼 여기기
5주: 삶에서 부딪히는 어려움과 친구 되기
6주: 자기를 너그럽게 대하기
7주: 현명한 선택으로 영혼 살찌우기
8주: 일상생활 속에 마음챙김 씨앗 뿌리기

각 주마다 핵심 정규 명상법이 하나씩 있고, 그 외에 도움이 되는 생활 속 수련법이 책 전체에 걸쳐 아홉 개 더 실려 있다. 이 책에 소개된 총 열일곱 개의 수련법을 생활 속에서 꾸준히 연습해서 마음챙김의 혜택을 차곡차곡 쌓아가도록 하자. 단 행복해지려고 너무 애쓰지는 않는다. 그저 편안하게 나를 비우면 마음의 자가 치유력이 자연스럽게 되살아나고, 집중력과 용기, 창의성과 회복탄력성 같은 힘들이 조용히 찾아든다.
8주 마음챙김 명상 프로그램을 통해 어떤 상황에서도 어떤 일이 닥쳐도 수월하게 대처하는 마음 근육을 길러보자.

추천사
“지금보다 행복하고 만족스러운 삶을 원하는가? 이 책에 실린 매우 실용적인 방법을 강력 추천한다. 마크 윌리엄스 교수와 대니 펜맨 박사가 힘을 모아 일상의 장벽과 혼란을 넘어설 수 있게 하는 과학적인 비결을 소개한다.”
-대니얼 골먼(『EQ 감성지능』 저자)

한국어판 서문
존 카밧진의 서문

1장 무엇이 문제인가
마음이 마음을 아프게 한다
행복은 어렵지 않다

2장 우리가 스스로를 공격하는 이유
감정을 만드는 것들
나비효과
덫: 마음의 ‘행위 양식’
생각 넘어서기

3장 우리 안에 이미 있다
자유: 마음의 ‘존재 양식’
‘행위 양식’과 ‘존재 양식’의 일곱 가지 특징
의식의 기어 바꾸기
행복이 뿌리내리다
마음챙김과 회복탄력성

4장 8주 마음챙김 프로그램이란?
습관 내려놓기
명상을 위한 시간과 공간 마련

5장 1주: 자동 조종 모드에서 깨어나기
마음의 자동 조종 모드
작은 과일, 큰 메시지
몸과 호흡을 마음챙김하기
마음은 나비처럼 날아다닌다
습관 내려놓기: 의자 바꿔 앉기

6장 2주: 몸 제대로 살피기
몸이 생각한다
마음은 몸으로 말을 한다
바디스캔
습관 내려놓기: 산책

7장 3주: 미로 속의 쥐
접근 시스템 vs. 회피 시스템
쉽게, 따뜻하게, 진실하게
일상생활과 마음챙김
방황하는 마음 길들이기
3분 호흡 공간 명상
습관 내려놓기: 텔레비전 다시 보기

8장 4주: 소문 공장을 넘어
생각은 마음속 소문
소문 공장 드러내기
소리와 생각 명상
생각과 느낌 살펴보기
3분 호흡 공간 명상
습관 내려놓기: 영화 관람

9장 5주: 어려움을 향해 다가가기
받아들임이란?
탐험가처럼
받아들이면 자연스레 풀린다
명상과 생활 사이에 다리 놓기
습관 내려놓기: 식물 기르기
우리가 정말 치유하고 싶은 것

10장 6주: 과거에 얽매여 있는가, 현재를 살고 있는가?
자신에게 행복을 허락하지 못하는 사람들
두려움에게 인사하는 법
친절 연습
부정적 사고에 휴식을!
습관 내려놓기
아인슈타인의 지혜

11장 7주: 다시 춤을 추기 위하여
탈진 깔때기
약이 되는 활동 vs. 독이 되는 활동
다시 춤추는 법을 배우다
멈추면 비로소 보인다

12장 8주: 단 한 번뿐인 당신의 소중한 삶
지금 이 순간을 살아라
당신은 낙하산을 갖고 있나요?
지금 당장, 단 1분이라도

감사의 말
역자 후기
주석
참고자료

우리는 사물에 관해 단지 ‘생각만’ 하는 것이 아니다. 우리가 생각하고 있다는 사실을 ‘자각’하기도 한다. 세상과 나를 중개하기 위해 반드시 언어가 필요한 것은 아니다. 언어 없이도 우리는 감각을 통해 세상을 직접 경험할 수 있다. 우리는 새의 노랫소리, 아름다운 꽃의 향기, 사랑하는 사람의 미소를 직접 느낄 수 있다. 또 우리는 ‘머리’로만 아는 것이 아니라 ‘가슴’으로도 안다. 의식적인 경험에 생각만 있는 것은 아니다. 마음은 생각보다 더 크고 포괄적이다. - 32쪽

삶과 생각에 대한 통제권을 점점 더 자동 조종 모드에 양도하면서 시간이 흐르면 심각한 문제가 일어날 수 있다. 습관은 습관적 생각을 촉발하고 습관적 생각은 더 많은 생각을 일으켜 결국에는 훨씬 더 많은 습관적 생각을 만들게 된다. 사소한 부정적 생각과 느낌이라도 우리의 감정을 확대시키는 일정한 패턴을 형성할 수 있다. 그래서 자기도 모르는 사이에 뿌리 깊은 스트레스와 불안, 슬픔의 감정에 압도당하는 수가 있다. 그리고 그것이 원하지 않는 생각과 느낌이라는 것을 알아차렸을 때에는 그것들의 힘이 이미 너무 커졌을 수도 있다. 친구의 무심한 말 한마디에 슬퍼지고 안절부절못하게 될 수도 있다. (중략) 그러면 통제권을 상실한 것에 자책감을 느낀다. 이렇게 부정적인 악순환이 또 다시 시작된다. - 105쪽

생각들은 아무런 두서없이 모습을 드러낸다. (중략) 아이가 장난감을 사달라고 어른에게 이것저것 내미는 것과 비슷한 모양새다. 우리 마음이 하는 일이란 이런 것, 즉 여러 가능성을 제시하는 것이다. 그것(생각)을 받아들일지 말지는 우리 자신이 결정함에도, 우리는 이런 선택 능력을 너무 자주 잊고 산다. 우리는 마음이 만들어내는 생각이 곧 실재라고 믿는다. 또 우리 마음이 곧 우리 자신이라고 여긴다. - 121쪽

생각 비우기나 마음 통제는 명상의 훌륭한 ‘부산물’이기는 하지만 그 자체로 명상의 ‘목적’은 아니다. 만약 명상을 하는 목적이 마음을 깨끗이 비우는 것이라면 당신은 매우 힘센 상대와 어려운 시합을 벌여야만 할 것이다. 마음챙김은 우리 마음의 가장 깊은 곳에서 작동하는 패턴을 현미경처럼 드러내 보여준다. 그리고 마음이 어떻게 작동하는지 보게 되면 생각이 방황하기 시작할 때 그를 관찰할 수 있다. (중략) 이렇게 자신의 생각을 알아차림이라는 더 큰 공간 속에 부드럽게 담아 안아 그저 관찰하는 것만으로 생각의 힘을 누그러뜨릴 수 있다. 생각은 거짓말처럼 녹아 없어지고 미친 듯 날뛰던 마음은 고요해진다. 이는 생각이 완전히 사라졌기 때문이 아니라 적어도 이 순간만큼은 일어나는 생각이 있는 그대로 존재하도록 내버려두었기 때문이다. - 167~168쪽

받아들임은 잠시 멈추는 시간, 그 상태에서 있는 그대로 두고서 더 분명하게 보는 시간이다. 받아들임은 우리가 경솔하게 반사적 반응을 취하지 않도록 여유를 준다. 받아들임은 우리가 처한 어려움을 온전히 자각하게 한다. 어려움에 동반한 모든 고통스러운 느낌을 자각하면서 우리는 그 어려움에 가장 현명한 방식으로 대응할 수 있다. 받아들임은 우리가 반응할 수 있는 시간과 여유를 벌어준다. 그리고 종종 우리는 오히려 ‘아무것도 하지 않는 것’이 우리가 가장 현명하게 반응하는 방식임을 알게 된다. - 211쪽

한 그룹의 노인들에게 병실 안의 식물에 물을 주고 충분한 영양과 햇빛을 받도록 하는 것이 그들의 의무라고 말해주었다. 또 다른 그룹의 노인들에게는 간호사들이 대신 할 것이니 병실 안의 식물에 신경 쓰지 않아도 좋다고 말했다. 두 그룹의 노인들의 행복감을 조사한 결과 연구자들은 놀라운 사실을 발견했다. 식물을 가꾸라고 한 노인 그룹의 행복감과 건강 수준이 다른 그룹보다 훨씬 높게 나타난 것이다. 그들은 수명도 더 길었다. 살아 있는 다른 생명을 돌보는 행위만으로 삶의 질이 눈에 띄게 향상되었다. - 229쪽

사람들이 이처럼 불특정한 방식으로, 즉 사건의 구체적인 시간과 장소를 기억해내지 못하는 방식으로 기억을 떠올릴수록 과거를 놓아버리는 데 더 어려움을 겪으며, 현재의 삶에서 잘못되어가는 일에 더 크게 영향을 받는다는 사실이 밝혀졌다. (중략) 2007년에 리처드 브라이언트는, 과거 화재 진화 작업에 참여한 사건에 대해 불특정 유형의 기억을 보이는 소방관들이 진화 작업 중 목격한 참상에 더 쉽게 정신적 외상을 입는다는 사실을 발견했다. - 240쪽

우리는 종종 자기 생각이나 느낌에는 잘 공감하지 않는다. 대신 그것을 나약함의 표지로 치부하며 억압하려고 한다. (중략) 무시보다는 경청과 이해가 필요하다. 왜 그런 생각이나 느낌이 생겨나는지에 대한 우리 자신의 공감이 필요한 것이다. 이는 울음을 그치지 않는 아기를 돌보는 일과 비슷하다. 할 수 있는 모든 조치를 취해도 계속 아기가 울 때는, 그저 따뜻한 연민의 마음으로 아기를 품에 안는 수밖에 없다. 그럴 때 우리는 아무것도 하지 않는다. 다만 함께 ‘있어줄’ 뿐이다. - 254쪽

동기가 행동을 따라온다. 행동을 먼저 취하면 동기는 저절로 생겨난다. - 282쪽