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일주일에 만 원, 푸짐하고 건강하게 먹자!

단돈 만 원으로 푸짐하게 차리는 집밥 상차림 『만 원으로 차리는 일주일 집밥』. 매일 사 먹자니 비용과 건강이 염려되고, 집에서 해 먹는 비용 역시 만만치 않다. 이 책은 주머니 걱정도 해야 하고 건강도 챙겨야 하는 직장인을 위한 ‘집밥’을 제안한다. 일주일에 만 원으로 밥과 반찬 두 가지, 찌개나 국 한 가지가 포함된 다채로운 1식 3찬 밥상을 차릴 수 있도록 도와준다. 소박하지만 든든한 한 끼 집밥을 소개하고 있다.

2인 기준으로 한 달 식비 4만 원이면 매일 다른 종류의 반찬, 국, 찌개를 3첩 반상 수준으로 즐길 수 있다. 인스턴트나 풀만 있는 것이 아니라, 고기가 생선을 함께 먹을 수 있는 레시피로 영양 균형을 생각했다. 특히 요리 자체에 부담을 느끼는 요리 초보들을 위해 주간별로 요리의 난이도를 표기해 차근차근 따라할 수 있게 구성했다. 각 과정은 4단계를 넘지 않는 간단 레시피를 제공한다.

흔한 재료로 쉽게 차려 먹는 1식 3찬 집밥 상차림
만 원으로 차리는 일주일 집밥

<1주일 1만 원 만 원 도시락> 후속편!
하루 한 끼는 집밥을 먹자! 1주일 1만 원 집밥 먹기 프로젝트

▶ 책 소개
한 끼 평균 7,000원, 2인 가족 한 달 식비 60만 원 시대!
매일 저렴하게 차려 먹으면서 건강까지 챙기는 법, 1일 1식 집밥 상차림!
2013년 2인 가구 최저생계 식비는 36만 7천 원(보건복지부 통계)! 최저생계비가 실생활을 따라 잡지 못한다는 사실을 상기하면 2인 가구 평균 식비는 대략 60만 원이 넘는 셈이다. 물가는 자꾸 오르는데 월급은 제자리걸음이라 점심값이나마 아끼려고 편의점 삼각김밥과 용기라면으로 점심을 대신한다는 직장인 이 늘고 있다. 그러나 복병은 저녁밥! 점심에 이어 편의점을 찾자니 도저히 못 먹겠고, 집에서 해 먹으려 해도 비용이 만만찮다. 장바구니에 식재료 몇 가지만 담으면 10만 원이 훌쩍 넘기 때문이다. 주머니 걱정도 해야 하고 건강도 챙겨야 하는 직장인을 위한 획기적인 해결책은 없을까?

이 책은 그 솔루션으로 ‘일주일에 단돈 만 원’으로 차리는 ‘집밥’을 제안한다. 만 원으로 차린다고 해서 영양가가 부족한 것도 아니다. 풀만 있는 식탁, 인스턴트만 올라온 식탁이 아니라 밥과 반찬 두 가지, 찌개나 국 한 가지가 포함된 1식 3찬이 매일 다채롭게 펼쳐진다. 요리법 또한 간단해 누구나 따라 할 수 있다. 밖에서 사 먹는 밥에 물렸을 때, 매일 무슨 반찬을 해 먹나 고민스러울 때, 이 책을 펼치자. 소박하지만 든든한 한 끼 집밥이 기다리고 있다.

▶ 출판사 서평

건강을 위한 결심, 1일 1식 집밥 챙기기!
단돈 만 원으로 푸짐하게 차리는 30일 건강 밥상
한 끼를 먹어도 제대로 먹어야 기운이 난다. 사회생활을 하다 보면 한두 끼는 패스트푸드나 분식, 식당 밥 등으로 때울 수밖에 없다. 그렇다고 매일같이 식당 밥만 먹다가는 금세 위궤양이나 위염을 달고 살게 된다. 적어도 하루에 한 번은 따끈한 집밥을 차려 먹어야 기운도 나고 건강해지며 군살도 찌지 않는다.
이 책은 단돈 1만 원으로 든든한 일주일 밥상을 차려먹을 수 있는 생활밀착형 집밥 식단이다. 2인 기준 한 달 식비 4만 원이면 매일매일 다른 종류의 반찬, 국, 찌개를 3첩 반상 수준으로 즐길 수 있다. 식비가 워낙 적어 밥상에 풀밭만 펼쳐질 것 같지만, 의외로 돼지고기와 코다리, 참치와 고등어캔 등 맛있게 먹을 수 있는 재료가 가득하다. 매일의 밥상도 영양 균형을 생각해서 차렸으니 ‘밥심’으로 사는 한국인에게는 베스트 메뉴가 될 것이다.

주말 장보기부터 단계별로 4주만 따라 하면 요리 마스터!
같은 재료도 조리법을 바꾸고 다른 재료와 짝지으면
남는 것 없이 알차게 사용할 수 있어요!
집밥 좋은 거야 다 안다. 문제는 사회생활을 하면서 집밥을 차려 먹기가 보통 어려운 게 아니라는 점이다. 가장 힘든 이유는 바로 ‘요리’, 그 자체다. 요리에 부담을 느끼는 사람을 위해, 이 책은 주간별로 요리의 난이도를 매겨 차근차근 따라 할 수 있게 구성했다.
첫 번째 주는 어묵, 게맛살 등의 반조리 식품을 이용해 요리에 대한 거부감을 줄였고 두 번째 주는 단순히 볶는 조리법에서 벗어나 찌거나 데치는 등 조리법을 조금 업그레이드 했다. 세 번째 주에는 해산물을 다루는 방법을 알려주며, 마지막 주에는 손이 가는 고기나 생선 요리를 후다닥 해치우는 법이 실려 있다. 각 과정이 4단계를 넘지 않는 간단 레시피라 국자 한 번 들어보지 않은 왕초보라도 차근차근 따라 하다 보면 어느새 요리 실력이 부쩍 늘 것이다.
요리를 해본 사람이라면 남는 재료 때문에 골치 아픈 적이 있었을 것이다. 매일 재료를 사대느라 돈은 돈대로 쓰는데, 한편에선 쓰다 남은 재료가 상하고 만다. 그렇다고 줄곧 같은 재료로 비슷하게 요리한다면 밥을 먹기도 전에 질릴 것이다. 재료를 효율적으로 쓰면서 상차림에 익숙해질 방법은 없을까? 물론 있다. 조리법 변경과 식재료 어레인지다!
애호박 하나를 사도 조리법을 바꾸면 애호박된장찌개, 애호박그릴샐러드, 애호박조림 등으로 무한 변경이 가능하다. 게맛살을 애느타리버섯과 함께 부쳐 전으로 만들기도 하고, 채 썰어 콩나물과 무치기도 하며, 달걀말이에 넣기도 한다. 이런 식으로 식재료를 알뜰하게 사용하면 입맛 떨어질 일도 없고 재료가 남아 속상할 일도 없다.
그간 사 먹는 밥이 질려 집밥을 만들고 싶어도 무엇을 해야 할지 몰라 왠지 부담스러웠다면 이 책과 함께 시작해보자. 첫 주부터 차근차근 따라 하면 요리 실력도 부쩍 늘고 살이 쑥쑥 빠지며 생활비도 절약할 수 있을 것이다.

PROLOGUE_일주일에 단돈 만 원으로 준비하는 손맛 가득한 실속형 집밥 레시피!

ㆍ4주 집밥 상차림 한눈에 보기

Start 만 원으로 일주일 집밥 차리기
맛내기 기본, 만능 양념
식재료 깐깐하게 선택, 보관하기
집밥에 맛을 더하는 요리 노하우
입맛 살려주는 김치
밥도둑 장아찌, 피클

1st Week 요리 초보자를 위한 기초 밥상 : 누구나 할 수 있다!
첫째 주 장보기 - 애호박, 달걀, 애느타리버섯, 콩나물, 게맛살, 사각어묵, 감자
요일별 집밥
달걀파국
감자채양파볶음
매운 콩나물어묵찜
애호박된장찌개
게맛살애느타리버섯전
감자조림
콩나물국
어묵애호박그릴샐러드
뚝배기달걀찜
어묵김치찌개
애호박조림
콩나물게맛살겨자채
감자맑은국
게맛살달걀말이
애느타리버섯나물
* 주말 간단 한 그릇 집밥 - 콩나물느타리버섯국밥, 몽땅오믈렛

2nd Week 요리 입문자를 위한 초급 밥상 : 요리 만드는 재미를 느끼다!
둘째 주 장보기 - 참나물, 참치캔, 팽이버섯, 두부, 부추, 시금치, 바지락
요일별 집밥
시금치된장국
부추샐러드
두부선
참치김치찌개
부추팽이버섯무침
시금치겉절이
팽이버섯맑은국
참치자투리채소전
참나물생채
바지락부추탕
두부김치볶음
시금치된장나물
두부고추장찌개
부추전
참나물팽이버섯볶음
* 주말 간단 한 그릇 집밥 - 부추된장수제비, 참나물영양밥

3rd Week 요리 도전자를 위한 중급 밥상 : 나만의 요리를 만들고 싶어지다!
셋째 주 장보기 - 홍합, 오징어, 우엉, 무, 얼갈이배추, 오이, 마른미역
요일별 집밥
우엉들깨탕
오이오징어무침
무나물
홍합미역국
얼갈이겉절이
우엉잡채
무오징어다리매운탕
오이생채
매운 홍합볶음
얼갈이배추된장국
미역오이초무침
오징어채소볶음
홍합탕
무생채
우엉조림
* 주말 간단 한 그릇 집밥 - 해물리소토, 우엉로꼬모꼬

4th Week 요리 숙련자를 위한 고급 밥상 : 고기도 생선도 문제없다!
넷째 주 장보기- 감자, 깻잎, 단무지, 멸치, 소시지, 쇠고기, 달걀
요일별 집밥
고등어김치찌개
묵미나리무침
구운 가지나물
단호박새우젓국
깻잎양념찜
코다리조림
미나리동부묵맑은국
가지제육볶음
단호박샐러드
코다리김칫국
미나리무침
고등어깻잎전
제육김치찌개
단호박볶음
미나리전
* 주말 간단 한 그릇 집밥 - 단호박제육영양밥, 미나리채소비빔면

Special Day 특별하게 즐기기 : 브런치도 일품요리도 뚝딱! 홈메이드 별식
에그베네딕트 & 과일샐러드
스페인식 타파스플래터
클래식팬케이크 & 과일콤포트
네기스테이크 & 채소볶음밥 & 된장국
채소잡채덮밥 & 한입가리병구이
오차즈케 & 달걀찜
안동찜닭
불고기버섯전골
오삼불고기
견과류닭강정
원산잡채
해물탕