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의지박약형에서 의지굳건형으로 거듭나는 10주간의 여행!

게으름과 딴짓을 다스리는 의지력의 모든 것『왜 나는 항상 결심만 할까』. 스탠퍼드 대학교에서 표창을 받은 유명 심리학 강사 켈리 맥고니걸이 3일째만 되면 의지력이 바닥나는 모든 독자들을 위해 의지력의 한계를 본격적으로 분석하고 연구한 결과를 이 책에 고스란히 담아냈다. 저자는 인간의 뇌가 오래 전부터 환경에 적합한 의지력을 발휘할 수 있도록 진화되어 왔다고 이야기하며, 뇌과학이나 행동심리학 실험을 통해서 의지박약형 인간이 의지굳건형으로 거듭날 수 있는 전략을 제시하였다. 이 책을 10주간의 강좌라고 가정하고 활용 계획을 세분화하였으며, 각 장은 한 가지 핵심개념, 이를 뒷받침하는 과학적 연구결과, 핵심 개념을 자신의 목표에 적용할 수 있는 방법으로 나누어 설명한다. 또한 각 장마다 의지굳건형 인간이 되는 데 도움을 줄 두 가지 과제를 제시하여 일상 속에 직접 적용하여 실천해볼 수 있도록 안내한다.

“왜 자꾸 나는 무너질까?”
3일째만 되면 의지력이 바닥나는 이들을 위한
스탠퍼드 대학교 역사상 가장 인기 있는 심리학 강의

작심삼일은 제발 그만!!

우리가 하고 있는 착각 중에 하나가 마음만 먹으면 삶을 완벽하게 통제할 수 있다는 것이다. 매달 피트니스클럽이나 요가학원에 많은 돈을 기부(?)하고, 해마다 처음처럼 금연이나 체중감량 결심을 선포하는 이유가 여기에 있다. 물론 결심을 하는 순간에는 목표를 이룰 수 있을 것이라는 행복한 상상에 빠진다. 그러나 불과 며칠 만에 의지력은 바닥이 나고 만다. 우리는 왜 자꾸만 무너지는 것일까? 태어났을 때부터 그랬던 것일까?
여기 스탠퍼드 대학교 역사상 가장 인기 있는 심리학 강의로 수많은 사람들의 인생을 변화시킨 건강심리학자가 있다. 켈리 맥고니걸은 오랜 시간에 걸쳐서 절제력이 부족하고, 잘못된 습관을 버리지 못하며, 스트레스 때문에 고통스러워하는 사람들을 만나왔다. 그 결과 한 가지 공통점을 발견할 수 있었다. 이들은 의지력이 특별한 재능이라는 오해를 하고 있었다.
저자는 인간의 뇌가 오래 전부터 환경에 적합한 의지력을 발휘할 수 있도록 진화되어 왔다고 주장한다. 그리고 뇌과학이나 행동심리학 실험을 통해서 의지박약형 인간이 의지굳건형으로 거듭날 수 있는 전략을 세웠다.
이 책을 읽고 나면 적어도 지금껏 경멸하고 외면해 왔던 자신의 행동이 지극히 인간적인 것이었다는 걸 깨닫게 될 것이다. 정도의 차이는 있겠지만 누구나 유혹, 중독, 게으름, 잡념 때문에 힘들어한다. 이것은 약점이 아니라 보편적인 경험이며, 누구나 겪어나가야 할 인간의 본성 중에 하나이다. 이 책을 통해서 평생 의지력과 아등바등 씨름하며 살아야 한다는 사실을 자연스럽게 깨닫게 된다면 거의 성공한 것이나 다름없다.

왜 뇌는 한 개인데 마음은 두 개일까?

인간이 동물과 달리 미래의 일을 예측하고 까다로운 업무를 수행할 수 있게 된 데는 뇌의 역할이 크다. 인간의 뇌, 그중에서도 전전두엽 피질은 본능적으로 달콤한 치즈케이크와 편안한 소파를 거부하도록 설계되어 있다. 그런데 왜 매번 우리는 의지력이 무너지는 끔찍한 경험을 해야 할까?
이 책은 인간에게 두 가지 마음이 존재하는 이유가 바로 본능 때문이라고 밝힌다. 우리의 조상들은 음식을 구하기 어려웠기 때문에 언제나 지방과 당분, 그리고 휴식에 갈급했다. 그런 까닭에 지금 우리가 더 이상의 영양분이나 휴식이 필요 없어졌어도 본능적으로 그것들을 원하게 된 것이다. 우리가 체중을 줄이고 싶다가도 과자를 먹고 싶은 욕망에 시달리는 이유가 바로 여기에 있다. 진화와 본능이 몸 안에 두 개의 자아가 공생하도록 한 것이다. 이 책에서 언급하고 있는 의지력 도전과제란 한 사람 안에 도사린 이 두 개의 자아가 일으키는 갈등을 극복하게 되는 것을 의미한다.
의지력은 성격에 따라 세 가지로 구분할 수 있다. 그동안 회피해왔던 대상을 ‘긍정 의지력’, 버리고 싶은 습관을 ‘부정 의지력’, 갈망하고 성취하고 싶은 목표를 ‘열정력’이라고 부른다. 각각의 의지력은 약점과 강점이 다르기 때문에 그에 맞는 전략이 필요하다.

의지력이라는 본능과 화해하기

1985년 미국 텍사스의 한 대학교에서 흥미로운 광경이 벌어졌다. 17명의 학생들이 통제할 수 없는 한 가지 생각 때문에 괴로워하기 시작한 것이다. 그 생각은 뿌리치려고 할수록 더 깊숙이 의식 속으로 파고들었다.
이들은 5분 전에 하버드 대학교 심리학 교수인 다니엘 웨그너에게서 ‘지금부터 흰 곰에 대해서 생각하지 말아보세요’라는 지시를 받았다. 평소였으면 학생식당의 새로 나온 메뉴나 연예인 스캔들에 열을 올렸을 텐데, 지시를 받고 나니 머릿속에 온통 ‘흰 곰 생각’으로 가득 찼다. ‘흰 곰 생각 실험’이라고 불리는 이 실험은 불안, 우울증, 다이어트, 중독을 통제하지 못하는 인간의 본능을 보여주어 이후 심리학 연구에 큰 영향을 미쳤다.
저자는 이 실험을 통해서 의지력이란 통제하려고 하면 할수록 정반대의 효과를 나타낸다는 것을 역설한다. 현대인들이 여러 좌절, 예를 들어 불면증이나 금지된 사랑을 극복하기 어려운 이유가 이와 같은 ‘역설적인 반동’ 때문이라는 것이다. 그렇다면 자살 충동이나 치즈케이크에 대한 유혹에서 벗어날 수 있는 방법은 무엇일까? 이 책은 ‘포기와 화해’라고 말한다. 원하지 않는 생각과 감정을 조절하고 통제하려는 노력을 포기하면, 이런 생각과 감정도 나를 조절하려고 하지 않는다. 정신적 고통에서 자신을 지키고 싶다면 그 생각을 밀어내려고 하지 말고, 손을 내밀어 화해를 청해야 한다.

운동, 명상, 잠을 활용한 의지력 향상법

8개월 뒤에 결혼할 예정인 셰릴은 결혼식 전까지 7킬로그램 감량 계획을 세웠다. 그리고는 일주일에 세 번씩 운동을 하기 시작했다. 그러나 며칠 뒤, 오히려 체중이 늘고 말았다. 그 이유는 ‘보상심리’ 때문이었다. 셰릴은 계단 오르기 운동을 1분 동안 하면 얼마만큼의 칼로리가 소모되는지 정확하게 알고 있었다. 그래서 운동이 끝난 뒤에 아무런 죄책감 없이 생크림이 가득 올려진 모카프라프치노를 먹어 왔던 것이다. 운동을 했으니 음식을 조금 더 먹어도 살이 찌지 않을 것이라는 보상심리 때문이다.
이 책은 이렇게 다양한 사례와 실험을 통해서 인간이라면 본능적으로 범할 수 있는 실수를 사전에 막아준다. 그리고 단단한 의지력을 가질 수 있도록 각 장마다 매번 다른 도전 과제를 던진다. 시대와 국경을 넘나들며 온갖 흥미진진한 실험이 벌어지고 있는 연구실을 찾아다니고, 인간보다 절제력이 뛰어난 침팬지와 전기자극에 집착하는 실험용 쥐를 만나기도 한다. 이를 통해서 각자 갖고 있는 의지력 보유량이 다르다는 것도 알게 되고, 절제력이 전염이 된다는 사실도 깨닫는다.
또한 골초였던 사람이 흡연 회수를 줄여나가는 과정과, 남편에 대한 분노로 고통 받던 여성이 내면의 상처를 치유하는 모습, 불안증 환자가 공포에 직면하는 장면을 통해 자신도 할 수 있다는 자신감을 얻는다. 여기에는 자기용서, 운동, 명상, 잠, 심지어는 신을 통해서 의지력을 향상하는 다양한 방법이 나와 있어서 자신의 상황에 꼭 맞는 적용을 해볼 수 있다.
의지박약형에서 의지굳건형으로 탈바꿈하는 10주간의 여행!
저자는 한 권의 책이 10주간의 강좌라고 가정하고 활용 계획을 세분화했다. 전체가 10개의 장으로 나뉘어 있으며 각 장은 한 가지 핵심개념, 이를 뒷받침하는 과학적 연구결과, 이 개념을 나의 목표에 어떻게 적용할 수 있는지 등에 대해 설명한다. 개념과 전략이 상호보완적으로 작용해서 자연스럽게 다음 장을 준비할 수 있는 구성이다.
또한 각 장마다 의지굳건형 인간이 되는 데 도움을 줄 두 가지 과제를 제시한다. ‘자기 탐구 생활’과 ‘의지력 실험실’은 핵심개념이 일상 속에 어떤 영향을 미치는지, 또한 어떻게 적용을 시킬 수 있을지를 생각해 보도록 한다. 만약 이 책을 통해서 체중감량이나 자금운용 능력 향상과 같은 목표를 달성하고 싶다면 한 주에 한 장을 읽고, 생각하고, 실천하고, 돌아보는 훈련을 하기를 권한다.

□ 추천사

의지력에 관한 과학적 사실로 무장한 저자는 대다수의 사람이 맹신하는 근거 없는 믿음을 제대로 타파한다. 또한 그녀의 생동감 넘치고 유머러스한 문체는 실제로 강연장에 와 있는 듯한 착각을 불러일으킨다. 반드시 지켜야 한다는 압박감에서 벗어나고 의지로부터의 자유를 선물한 책이다.
- 제프 콜빈, 《재능은 어떻게 단련되는가?》의 저자

단 한 번이라도 유혹을 이기고, 중독에서 벗어나고, 게으른 습관을 고치기 위해 노력했던 사람들을 위한 책이다. 즉, 우리 모두를 위한 책이다. 켈리 맥고니걸은 의지력에 관한 광범위한 과학적 연구와 적용을 명료하게 분석하였으며 진정한 자제력을 발휘하기 위해서는 의지력의 한계를 인식하는 것이 무엇보다 중요하다고 입증한다.
-제프리 M. 슈워츠, 《사로잡힌 뇌, 강박에 빠진 사람들》의 저자

<책속으로 추가>

생각과 감정을 통제하려고 노력하면 가장 기대하는 것과 정반대의 효과가 나타난다. 그렇지만 우리는 대부분 이런 현상을 이해하기보다 잘못된 전략에 더욱 몰입하면서 자신의 실패에 반응한다. 마음을 위험으로부터 안전하게 지키기 위해 원하지 않는 생각과 감정을 몰아내려고 더욱 열심히 노력하지만 결국 허사로 돌아간다.
만일 진심으로 마음의 평화와 강인한 자기절제력을 원한다면 마음속에 떠오르는 생각이나 감정을 통제하는 것이 불가능하다는 사실을 받아들여야만 한다. 할 수 있는 일이라고는 우리가 무엇을 믿는지, 무엇을 행동으로 옮길지 선택하는 것뿐이다.
- 369~370쪽, ‘chapter 9_부정 의지력에도 한계가 있다’ 중에서

들어가는 말_ 나의 인내심을 조종하는 이는 누구인가?

chapter 1. 의지력이란 무엇인가?
1. 인간은 왜 의지력이 있을까?
왜 지금 자제력이 중요한가?
2. 긍정ㆍ부정ㆍ열정의 신경과학
뇌가 날아가면서 의지력을 상실한 남자l왜 뇌는 하나인데 마음은 둘일까?
자아의 두 가지 가치l의지력의 첫 번째 규칙, 너 자신을 알라l어느 이메일 중독자의 이야기l의지력을 키우는 뇌 훈련l명상에 소질이 없으면 좋은 점도 있다?

chapter 2. 의지력은 본능이다
1. 몸은 본능적으로 치즈케이크를 거부한다?
위험이 닥칠 때 뇌의 변화l새로운 위협으로부터 자기를 보호하다l‘멈춤-계획 반응’으로 유혹에 저항하다
2. 의지력을 발휘하는 뇌와 신체
신체는 의지력을 ‘비축한다’l생각을 정리하는 느린 호흡법
3. 마음과 신체를 단련하라
의지력을 강화시키는 묘약, 운동l억지로 시작한 운동이 마음을 변화시킨다l의지력을 기르고 싶다면 당장 침대에 누워라l도전! 수면 시간 늘리기
4. 자기절제에는 엄청난 에너지가 필요하다
5. 스트레스로 하나 되는 나라

chapter 3. 의지력과 근육은 서로 닮은꼴이다
1. 더 이상 피곤해서 못하겠어!
의지력을 강화하기 위한 전략l일의 우선순위를 정할 줄 알아야 한다
2. 자기절제에 한계가 있는 이유는 무엇인가?
에너지 위기 대처법l허기가 진다면 간식을 거절하지 마라l의지력 근육을 단련하라l사탕 중독자, 단맛만 찾는 습관을 정복하다
3. 자기절제력에 정말 한계가 있을까?
마라톤 결승선을 끊어라l열정이 있으면 의지도 생긴다l낙심한 엄마에게 열정력이 필요하다
4. 일상의 유혹과 문명의 붕괴
자기절제력을 강화하는 조치가 필요하다

chapter 4. 착한 일을 하면 나쁜 일에 끌린다?
1. 의지력은 선과 악의 전쟁이다
도덕적 허용의 모호한 논리l운동을 했지만 도리어 살찐 예비 신부
2. 발전은 우리 기분에 어떤 영향을 미치는가?
3. 내일은 오늘의 면죄부가 아니다
정크 푸드를 주문하는 이유l왜 항상 내일은 시간이 있다고 생각하지?l마음 속 갈등을 잠재우는 규칙 세우기
4. 죄가 미덕처럼 보일 때가 있는가?
후광 효과란 무엇인가?l속임수에 넘어가는 마법의 주문l절약이라는 문구에 홀리면 지출만 늘어날 뿐이다
5. 친환경 생활에 숨어 있는 위험

chapter 5. 뇌는 종종 새빨간 거짓말을 한다
1. 욕망을 행복으로 착각하는 이유는 뭘까?
‘욕망’의 신경생물학l도파민은 손에 잡히지 않는 보상을 원한다l중독을 고치는 치료법이 있을까?
2. 신경마케팅의 등장
도파민이 분비되면 뇌는 이렇게 된다l도파민 탐정이 되어라
3. 도파민을 움직여라
약물중독자를 치료하는 보상의 약속l게으름뱅이에게 필요한 유쾌한 도파민
4. 도파민의 어두운 얼굴
물건을 사지 않아도 만족감을 느낄 수 있다l보상의 약속을 행복이라고 착각하지 마라
5. 욕망은 뇌의 행동 전략이다
갈망을 잃어버린 중독자l보상의 역설

chapter 6. 기분이 나빠지면 유혹에 넘어간다
1. 스트레스를 받으면 왜 욕망이 솟구칠까
효과적인 전략을 자꾸 잊는다고? 머리를 써라!
2. 깊이 생각할수록 빠져드는 유혹의 덫
야식습관을 텔레비전으로 고칠 수 있다
3. 죄책감은 왜 효과가 없을까?
‘알게 뭐람’ 악순환에서 벗어나라l자기용서는 긍정적인 결과를 가져온다l자기비판에 도전한 어느 작가의 이야기
4. 기분이 좋아지기로 결심하다
희망은 변화를 위한 올바른 전략이 아니다

chapter 7. 순간 만족의 경제학이란 무엇인가?
1. 미래를 팔다
보상에 눈이 멀다l10분 규칙으로 흡연량을 줄여라l오늘의 행복은 내일의 행복보다 가치 있을까?l어떤 인터넷 사이트도 꿈을 포기할 가치는 없다
2. 사전 약속의 가치에 눈을 떠라
유혹에 빠진 자아를 위한 돈 관리l미래의 자아를 만나라l치과 공포증을 극복한 한 남자의 이야기l미래는 왜 다르게 느껴질까?l미래의 자아가 낯설게 느껴질 때l기다릴 때와 굴복할 때를 알아야 한다

chapter 8. 의지력은 전염이 될까?
1. 면역력이 완전한 사람은 없다
2. 사회적인 뇌가 마음을 움직이는 법
의지력의 실패를 거울처럼 반영하다l사회적 영향을 받는 흡연자l목표는 전염성이 있다l절제력을 잃어버리겠다는 목표l좋아하는 사람이 전염병을 잘 옮기는 이유
3. 행동을 변화시키는 무리의 구성원
신이 나의 체중감량을 원하신다고?l나의 절제력이 남들과 다르다면
4. 의무감은 일탈을 막아준다
수치심의 한계l자부심은 힘이 있다l세금 체납으로 인한 창피함l무리에서 쫓겨나면 의지력이 고갈된다l이메일로 목표 의식을 불태워라

chapter 9. 부정 의지력에도 한계가 있다
1. 본능을 억압하면 반대의 효과가 나타난다
생각을 억압해도 효과가 없는 이유l내 생각이 그렇다면 틀림없이 사실이겠지l포기했을 때 비로소 찾게 되는 것
2. 이런 기분은 원하지 않아
나한테 무슨 문제가 있나봐l분노와 화해한 발레리
3. 억압하면 할수록 자제력은 약해진다
다이어트에 성공하는 비법l유혹의 중심을 수용하라l키세스에서 영감을 얻은 초콜릿 중독자 이야기l다이어트를 안 하는 다이어트
4. 정말로 담배를 끊는 방법
비난 충동서핑으로 충동을 자제하라
5. 내면의 수용과 외면의 조절

chapter 10. 짧지만 긴 의지력 여행을 마치며

“어서 오세요. 갈망의 세계에 오신 것을 환영합니다.”
갈망의 대상은 담배일 수도, 술일 수도, 트리플 라떼일 수도 있다. 초대박 점포정리 세일의 마지막 기회인지도, 복권인지도, 빵집 창문 너머로 보이는 도넛인지도 모른다. 그 순간 나는 결정을 내려야 한다. 갈망을 따를 것인가, 아니면 자신을 통제할 내면의 힘을 찾아낼 것인가! 온몸의 세포 하나하나가 ‘원한다’는 열정의 메시지를 보내는 지금이야말로 ‘안 한다’고 부정의 대답을 둘려주어야만 할 때다.
우리는 자신의 진짜 약점을 만나는 순간 온몸으로 이를 감지할 수 있다. 그래서 언제 의지력이 무너지는지 알고 있다. 이는 옳고 그름을 구별하는 추상적인 문제가 아니다. 마치 나의 내면에서 일어나는 전쟁, 두 가지 자아 사이의 싸움, 혹은 서로 다른 두 명의 사람이 존재하는 듯한 느낌과 흡사하다. 이 전쟁에서 갈망이 승리를 거두기도 하지만 때로는 더 현명한 자아, 또는 자신에게 더 좋은 것을 원하는 자아가 승리하기도 한다.
- 59~60쪽, ‘chapter 2_의지력은 본능이다’ 중에서

심박 변이도는 의지력을 나타내는 좋은 지표이므로 이를 이용한다면 누가 유혹을 뿌리치고 누가 유혹에 굴복할 것인지 예측할 수 있다. 예를 들어 알코올 중독에서 회복 중인 사람들 가운데 술을 보는 순간 심박 변이도가 상승하는 사람은 금주 결심을 지킬 가능성이 비교적 높다. 하지만 정반대의 결과를 보이는 사람, 즉 술을 보는 순간 심박 변이도가 하락하는 사람은 다시 술을 마실 위험성이 훨씬 높다.
- 72~73쪽, ‘chapter 2_의지력은 본능이다’ 중에서

스트레스 때문에 의지력이 무너지지 않도록 하려면 헛된 보상의 약속도 공허한 변화의 약속도 아닌, 진정으로 기분을 해선해주는 것이 무엇인지 알아내야만 한다. 그런 다음 그 일을 실행하면서 자신의 생활과 아무 관계도 없는 스트레스의 근원을 막아야만 한다. 그러다가 분명 좌절을 겪기도 하겠지만, 그럴 때면 실패를 용서해야 하며 이를 변명 삼아 유혹에 굴복하거나 목표를 포기해서는 안 된다. 자기절제력을 기르기 위해서는 자기연민이 자기책망보다 훨씬 훌륭한 전략이다.
-250쪽, ‘chapter 6_ 기분이 나빠지면 유혹에 넘어간다’ 중에서

너무 멀리 떨어진 보상은 매력이 적어 보이므로 당장의 보상을 선택하게 마련이다. 앞으로 어떤 유혹을 받을지 또는 어떻게 정신이 산만해질지 예측할 수 없기 때문에 우리는 목표를 포기하게 된다. 현명한 결정을 내리기 위해서는 미래의 자아를 더욱 잘 이해하고 지지해야만 한다.
그리고 현재의 자아가 한 행동의 결과에 영향받는 미래의 자아가 실은 우리 자신이며, 미래의 자아가 오늘의 노력을 높이 평가하리라는 점을 기억해야만 한다.
- 291쪽, ‘chpater 7_순간 만족의 경제학이란 무엇인가?’ 중에서

누구나 타인의 선택에 영향을 받지 않고 자신만의 선택을 한다고 믿으려 한다. 자신의 독립성과 자유의지를 자랑스러워한다. 하지만 심리학, 마케팅, 의학 분야의 연구를 통해 개인의 선택은 다른 사람들의 생각과 욕망, 행동에 영향을 받아 결정된다는 것이 밝혀졌다. 앞으로 살펴보겠지만 이런 사회적 영향력은 종종 개인을 곤경에 빠뜨리기도 하고 의지력의 목표를 달성하도록 도움을 주기도 한다. 의지력 부족도 전염성이 있지만, 자제력 역시 전염성이 있으니 우리는 자제력에 전염될 수도 있지 않을까?
- 296쪽, ‘chapter 8_의지력도 전염이 될까?’ 중에서