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몸살림 운동 처방전

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    출판사 서평

    만성질환, 생활습관병 = 운동이 약이다
    -걷기는 누구나 시작할 수 있는 가장 쉬운 운동!
    -운동, 암, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중도 예방한다.
    -가벼운 운동, 자주 하면 수명이 연장된다
    -운동, 스트레스, 우울증, 불안을 해소하는 명약

    비록 낮은 수준의 운동이라 하더라도 운동을 하는 것은 수 없이 많은 장점이 있다는 사실이 많은 연구 결과 속속 밝혀지고 있다. 특히 올바른 강도로 적절한 신체활동을 하는 경우 우리가 생각한 것 보다 더 많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났다. 심장 질환을 40% 낮춘다, 뇌졸중의 위험을 27% 줄인다, 당뇨의 발병을 50% 정도 낮춘다, 고혈압의 발생을 50%까지 감소시킨다, 유방암의 사망률과 재발 위험을 50% 줄여 준다 등 우리가 익히 들어 알고 있는 질병의 개선효과만 보아도 운동의 위력을 짐작할 수 있다.
    [몸살림 운동처방전](씽크스마트)은 연세대학교 운동의학센터와 라이프스타일 의학연구소에서 연구활동을 하고 있는 공인덕, 예병일 두 저자가 운동의 건강 효과와 운동이 건강에 좋은 이유, 생활습관병 등 각종 질환에 맞는 운동 처방 등을 과학적으로 밝혀내고 알기 쉽게 정리한 운동 지침서이다.

    즐겁게 걷는 게 건강의 첫걸음!
    걷기의 장점은 일일이 열거하기 곤란할 정도로 많다. 몇가지 예를 들면 순환기계, 호흡기계의 기능이 좋아지고, 신진대사가 촉진되며, 체지방을 줄일 수 있고, 소화기능이 촉진된다. 또 면역력이 강화되어 질병에 대한 저항력이 좋아지고, 스트레스가 해소되며, 골격의 성장과 발달에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 기분전환에 도움이 되며, 특히 요통환자의 경우 자세 개선 및 통증완화 효과를 가져온다

    운동을 시작하는 사람들을 위한 10가지 제언
    운동의 실천과 성공을 위해 가장 중요한 첫 번째 단계가 자신의 건강에 대하여 사전평가를 하는 일이다. 그리고 다음으로는 운동실천을 방해하는 다양한 장애요인을 지속적으로 제거하고 운동을 습관화하는 것이다
    1 의학적 위험인자를 가진 40세 이상의 경우 사전에 전문 의료진과 상의한다.
    2 초보자는 분당 심박 수 120회 내외의 낮은 강도로 시작한다.
    3 매일 실천이 가능한 정기적인 시간대를 마련한다.
    4 체중 감소를 목표로 한다면 기간과 목표를 미리 정하고 계획한다.
    5 적절한 기능성 복장과 손쉽게 구할 수 있는 가벼운 장비를 준비한다.
    6 운동 전후에 반드시 스트레칭을 실시한다.
    7 20분 이상 지속적인 운동을 계획했다면 운동 전후에 꼭 물을 마신다.
    8 운동 중에 불편한 느낌이 지속된다면 바로 운동을 중지한다.
    9 연세가 있는 분은 되도록 다른 사람들과 함께 한다.
    10 걷기와 같이 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작한다.

    운동이 암도 이긴다
    미국 하버드 대학교에서 17,000명을 대상으로 20년간에 걸쳐 광범위하게 연구를 진행한 결과 운동이 수명을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 이 연구결과에 따르면 운동이 생활화된 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수명이 훨씬 긴 것으로 나타났다고 한다. 연구 결과가운데 눈에 띄는 것은 규칙적이고 격렬한 운동이 아니라 가벼운 운동이라도 자주하는 경우가 기대수명이 높게 나타났다는 사실이다. 이처럼 적절한 운동은 만병통치약과도 같다.

    우리나라 국립암센터에서도 음식, 운동, 금연과 절주, 안전, 예방검진을 기본으로 하는' 암 예방 10계명'을 정하여 국민들에게 실천을 적극 권장한다. 이 가운데 '주 5회 이상 하루 30분씩 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기', '자신의 체중에 맞는 건강 체중 유지하기'는 운동의 중요성을 강조한 내용이다. 국내는 물론 외국의 여러 암 연구기관에서 개인의 신체활동량과 암 예방 관련여부를 전세계적으로 광범위하게 조사한 결과 둘 사이에 관련성이 매우 크다고 결론을 내렸다. 운동과 명백하게 관련이 있는 암은 대장암과 유방암이며, 이외에도 폐암, 전립선암, 자궁내막암 등이 운동 여부에 따라 암의 증상이 차이를 보이는 것으로 나타났다. 이 같은 사실은 한국인에게서 대장암과 유방암의 발생이 급격히 늘어나고 있는 현 시점에서 매우 의미 있는 결과라 하겠다.
    다음은 책에서 권하는 생활 속 암 예방법이다.
    1 정상체중을 유지하기
    2 하루 30분 이상 운동하기
    3 금연
    4 알코올은 하루 3잔 이내로 섭취하기
    5 육류 섭취는 주 3회 이하
    이렇게 다섯 가지 생활습관을 몸에 익혀 실천하는 것만으로도 당뇨, 관상동맥질환, 뇌졸중의 발생을 최대 90%까지 억제할 수 있고 대장암도 70% 이상 예방되는 것으로 보고되고 있다. 막연하게 수명을 연장시킬 것이라고 추측하는 것이 아니라 과학적으로 그 기전까지 밝혀지고 있는 중이다. 따라서 건강하게 오래 살기 위해서는 우리 모두 운동을 생활화해야 하는 것은 당연한 일이다.

    운동이 약이다
    책 속에는 이 밖에도 스트레스를 줄이는 38가지 방법을 비롯해 심혈관질환을 예방하는 법, 뇌졸중을 예방하는 운동수칙, 치매를 예방하는 운동법 등 다양한 연령별, 증상별 운동법들이 소개되어 있다. 가정에 한 권즈음 두고 본다면 온 가족이 필요에 따라 적절한 자신만의 운동법을 처방 받을 수 있는 좋은 가이드가 될 것이다.

    추천사

    이 책은 단순한 건강 상식이 아닙니다. 건강을 위하여 운동을 하지 않으면 안 되겠다고 하는 사람들, 운동은 잘 하면 약이 되지만 잘못하면 오히려 병이 될 수 있습니다. 무수히 많은 운동에 유형들이 있지만 자신의 몸에 맞는 운동이 무엇인지, 어떤 운동을 어떻게 해야 할지, 고민해 보지 않은 사람이 없을 것입니다. 운동이 내게 유효하려면 운동검사 처방을 받아 맞춤형 운동을 하는 것이 중요한데, 운동처방을 받기 위해 병원을 찾는 것, 이 또한 쉽지 않은 것이 현대인입니다. 이 책에서 제시한 것을 우리가 일상생활 속에서 실천할 때 우리의 생명의 곡선은 분명히 변화될 것입니다.
    - 재단법인 대한걷기연맹 이사장 이강옥

    건강, 웰빙, 심신의 행복 등의 화두를 만족시킬 수 있는 행위를 하나만 들어 보라면 무엇일까? 그것은 운동이라고 생각합니다. 이 책을 통하여 운동의 개념, 운동이 건강에 미치는 영향을 알고, 운동이 질병을 예방하고 치료하는 등의 다양한 내용으로 독자들이 운동에 쉽게 접근할 수 있을 것으로 생각합니다. 누구나 쉽게 책을 통하여 운동에 접하고 전 국민이 운동을 통하여 건강증진에 이바지하기를 바라 마지않습니다. 이 책이 양서로서 그 역할을 충분히 해 낼 것으로 생각하면서 추천합니다.
    - 서울아산병원 스포츠 건강의학센터 소장 진영수

    2018년 평창 동계올림픽유치를 통하여 우리 국민의 운동에 대한 관심이 더욱 더 많아지는 이때에 맞추어 출간된 "몸 살림 운동 처방전"은 '시간을 내서 하는 운동'을 소개하는 것이 아니라 '생활을 운동화'하는 방법을 흥미롭게 소개 함으로써 건강 한 삶을 살게하는 필수 영양제가 될 것을 확신합니다.
    - 2018 평창동계올림픽 조직위원회 전문가그룹 의료팀장 이영희

    인간이 즐기는 운동은 삶의 질- quality of life을 양호하게 유지하기 위해 존재하는 것이라고 말할 수 있습니다. 생명의 약동을 느끼며, 생활의 자립을 성취하고, 인생을 윤택하게 하는 것 외에도 운동은 큰 의미를 가지고 있습니다. 본 저서는 의학과 건강과학분야 등의 선두에서 활약하고 있는 공인덕교수와 예병일교수의 노력에 의해 집필되었으며, 현대사회의 요구에 부응한 내용을 총 망라하고 있다고 판단됩니다. 독자 여러분들은 운동부족에 의해 생활습관병이 만연하는 사회에서 ?몸살림 운동처방전?에 관해 알기 쉽게 요점으로 정리된 최신 정보를 얻을 수 있다고 확신합니다.
    - 경희대학교 스포츠의학과, 체육대학원 스포츠의과학 주임교수 노호성

    출간을 진심으로 축하하며 적극 추천합니다. 현대의료체계는 질병의 조기진단 조기치료에 바탕을 둔 소극적이고, 값비싸며, 고통스러운 방법에 기반을 두고 있습니다. 이 책은 건강한 생활방식을 통한 질병 없는 건강한 삶 특히 운동에 초점을 맞추었습니다. 종종 운동이라고 하면 굉장히 과격한 스포츠를 생각합니다만 육체적, 정신적으로 활발하게 움직이면서 살라는 것을 뜻하는 것입니다. 이 책을 통해 모두 건강하게 장수하는 생활을 영위하기 바랍니다. - 골든에이지포럼 대표 김일순

    과거 크게 인식되지 못하였던 운동의 가치가, 최근 몸짱 열풍 속에 예쁜 몸을 만들면서 더욱 크게 높아졌습니다. 향후에는 이 책에서 언급하듯 운동은 자신의 몸을 깨우고 건강하게 할 수 있는 최고의 명약으로 사람들에게 인식될 것입니다. 자신의 건강을 위해 운동을 선택한 모든 사람들과 아직 준비를 하지 못한 분들에게 이 책은 올바른 나침반이자 실력 있는 개인 트레이너가 되어 줄 것이며, 현장에서 남녀노소에게 운동을 계획하고 지도하는 운동 전문가들이 꼭 보아야 할 실전 가이드북이자 교과서입니다.
    - MePhy-운동의학 짐 대표 김대식

    행복한 삶에는 건강 유지가 필수적입니다. 자신의 몸을 관리하는 것은 각자에게 주어진 책임인데 그 방법은 이 세상 사람의 숫자만큼 많지만, 과학자들에 의해 정립된 올바른 방법을 따랐을 때 그 효과는 극대화되고 부작용은 최소화 될 것입니다. 누구라도 한 번쯤은 생각해봤던 건강에 대한 궁금증에 바탕하여 그 이유를 설명한 이 책이 삶의 질을 높이고 건강에 대한 자신감을 갖는데 커다란 도움이 될 수 있기를 기대합니다.
    - 연세대학교 원주의과대학장. 대한장애인컬링협회 회장 박주영

    이 책은 운동의학 분야의 전문가 두 분이 열정을 쏟아 완성한 작품으로 '가족의 건강생활 필수지침서'라고 해도 될 정도로 건강한 생활을 위한 종합적인 정보와 가이드라인을 제공해 주고 있습니다. 생활습관의 큰 부분을 차지하는 운동과 영양, 스트레스 관리에서부터 현대인들에게 많이 발생하는 주요 질환들을 예방하고 적극적으로 관리하는 것이 매우 중요합니다. 이에 필요한 정확하고 과학적인 정보를 쉬운 문장으로 설명하고 있어서 누구나 쉽게 이해하고 실천할 수 있도록 배려한 점이 돋보입니다.
    - 계명대학교 교수 김나현

    건강은 모든 이들에게 가장 중요한 자산으로서, 고령사회에 접어들기 시작한 우리 사회에서 역시 핵심적인 화두입니다. 의학전문인으로서 건강지킴이 역할을 묵묵히 수행해 오신 두 분이 자신의 철학과 생활방식은 물론 운동 분야에 까지 소중한 지식과 정보를 정리하셔서 보여주시니 참 감사하게 생각됩니다. 건강을 위한 삶에서 절대적으로 필요한 운동은 이제 모든 이의 식사와 영양 이상으로 중요한 위치를 차지합니다. 두 분의 옥고는 우리들에게 건강증진을 위한 소중한 가이드로 자리하게 될 것입니다.
    - 한국운동생리학회 학술위원장 김기진

    진료의 일선에서 늘 환자분들게 운동의 중요성을 강조하면서도 실질적인 지침이 부족하던차에 가뭄의 단비와 같은 지침서를 얻게 되어 무한한 감사를 드립니다. 늘 운동의학분야에서 선두에 서서 연구에 매진하시는 두 교수님을 곁에서 지켜하면서 학문이 주는 무한한 즐거움을 주신 두 교수님의 노고에 가슴깊이 우러나는 박수를 보냅니다.
    이 책을 통하여 건강한 대한민국으로 나아가는 첫 발걸음이 될 것이라 믿습니다.
    - 연세 사랑 가득한의원 원장. 인천 전자랜드 프로농구단 주치의 이상준

    목차

    추천사
    들어가는 글

    제1장 내 건강을 지켜주는 라이프스타일 의학
    라이프스타일 의학, 평생 건강을 추구하다
    평균수명 80세, 건강하게 오래 사는 것이 중요
    신체활동 부족, 죽음을 부르는 주요 원인
    세계보건기구 신체활동량 평가지
    애인보다 운동이 좋아지는 열 가지 방법
    잠자는 근육을 흔들어 깨우자
    근력을 높이기 위한 효과적인 운동 요령
    스트레스를 날려보내는 38가지 방법
    성공적인 노화, 규칙적인 운동이 열쇠
    질병예방을 위한 운동지침
    담배, 다리가 저릿한 통증의 원인
    심혈관질환을 예방하는 다섯 가지 원칙
    적절한 운동, 수명을 연장하는 비밀
    건강을 위한 생활방식의 진단
    건강 상태 자가점검
    더 나은 삶을 위한 7가지 조건
    운동이 약이다
    운동을 시작하는 사람을 위한 10가지 제안

    제2장 운동, 제대로 알고 하자
    걷기, 운동을 생활화하는 가장 쉬운 방법
    운동의 시작, 일단 걷는다
    운동하는 여성, 살이 안 빠지는 이유는?
    10-10-10, 비만 탈출을 위한 효과적 전략
    한 시간 수영 후 햄버거 한 개는 건강의 적
    성공적으로 체중을 줄이는 열 가지 방법
    미국 스포츠의학회의 성인을 위한 운동 권고안
    노인을 위한 운동 실천 지침
    초록운동, 매일 5분 운동의 건강 효과
    더위에 지친 여름철, 어떻게 운동할까?
    한여름 무더위, 열손상을 막는 운동법
    비아그라, 고산 등반가들이 찾는 이유는?
    등산과 자전거, 내 몸에 맞는 운동은?
    생체 리듬을 활용한 운동계획 수립
    생체 리듬과 연관된 주요 생리적 변화
    나에게 딱 맞는 운동방법, 궁금하세요?
    한국인을 위한 신체활동 가이드 라인

    제3장 운동으로 질병을 예방한다
    당뇨예방을 위한 운동 프로그램
    신체 활동 부족, 소아비만의 주요 원인
    소아와 청소년 비만아를 위한 초보자 운동권고안
    피속에 둥둥 떠다니는 기름덩어리를 제거하려면
    고지혈증 환자를 위한 운동 처방
    돌연사, 심장이 튼튼해야 예방 가능
    운동, 심장과 혈관 건강 유지 효과
    고혈압 예방을 위한 효과적인 방법
    뇌졸중, 6초에 한 명씩 목숨을 빼앗는 괴물
    뇌졸중을 예방하는 다섯 가지 수칙
    운동, 치매를 예방하는 효과적인 방법
    알코올 중독에서 벗어나는 새로운 방법
    알코올에 대한 운동의 효과
    암이 무서운 당신을 위한 솔깃한 예방법
    암 예방을 위한 운동 및 영양에 관한 권고안
    운동, 유방암을 예방하는 열쇠
    면연력을 높이기 위한 운동
    암 발생 위험도를 줄이는 8가지 생활습관

    제4장 질병으로부터 벗어나게 해주는 운동
    심장근육이 서서히 죽어가는 심근경색 탈출법
    만성 심부전 이해하기
    운동중 쓰러진 P씨의 생명을 구하는 방법
    스트레스를 다스리는 새로운 방법
    사람을 좀먹는 우울증, 빨리 벗어납시다!
    챔피언 무하마드 알리를 쓰러뜨린 불청객 해결하기
    여성들이여! 폐경이 두렵다면
    컴퓨터 게임 몰입이 낳은 돌연사, 그 비밀은?
    또다른 난치병, 류머티스성 관절염
    편안한 잠을 재촉하는 운동
    숙면에 도움이 되는 운동법
    황반변성, 백내장이 있을 때 시력을 보존하는 방법
    뇌졸중 환자 L씨의 분투기, 운동은 필수!

    에필로그

    본문중에서

    건강증진 및 질병예방을 위한 운동지침은 아래와 같다.
    1 우선 앉아있는 시간보다는 움직이는 시간을 늘린다.
    2 중간강도의 운동으로 시작하되 가급적이면 격렬한 운동은 피한다.
    3 운동량은 계단식으로 조금씩 늘려간다.
    4 반드시 근력운동을 함께해서 근육 손실을 줄이고, 가급적 다양한 형태의 운동을한다.
    5 개인에 수준에 맞추어 운동을 하고, 가능하면 비슷한 수준의 다른 사람들과 어울려할 수 있는 그룹 운동에 참여한다.
    6 만성질환 혹은 질병위험 인자를 개별적으로 관리하고, 손상에 대비한다.
    (/ '성공적인 노화,규칙적인 운동이 열쇠' 중에서)

    일반적으로 현대인들이 음식을 통해 섭취하는 열량은 하루에 보통 2,500?3,000kcal이다. 그런데 현대인들의 생활습관이 점점 운동량이 줄어드는 방향으로 변해가다 보니 하루 종일 책상에 앉아 생활하는 사무직이나 학생들은 신체 대사에 의해 자연적으로 소비되는 양이 약
    1,500kcal에 불과하다. 따라서 초과 섭취된 열량을 소비하려면 일상생활에서 요구되는 것 이상으로 몸을 움직여야 한다. 걷기는 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이므로 하루에 만보 정도를 의식적으로 걸으면 필요 이상으로 섭취된 열량을 소모하는데 큰 도움이 된다. 일부러 시간을 내어 걷기 보다는 걷기를 생활화하는 편이 좋다.
    (/ '왜 만보인가' 중에서)

    1 가공음식 섭취를 최소한으로 줄이고, 가공되지 않은 자연식을 주로 섭취한다.
    2 배고플 때는 쇼핑을 삼간다. 쇼핑 시에는 가능한 한 자연식을 구입한다.
    3 고칼로리 음식은 구입을 삼가고 구입해도 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관한다.
    4 준비기간이 오래 걸리는 음식을 애용한다.
    5 음식을 조리할 때 가능한 한 조미료, 설탕, 소금, 버터, 치즈 등을 첨가하지 않는다.
    6 음식을 잘게 잘라서 준비한다.
    7 식사는 한 곳에서만 하고, 식사 중에 옮겨 다니지 않는다.
    8 천천히 씹고 물을 마시면서 식사한다.
    9 포만감을 느끼기 전에 자리에서 일어난다.
    10 식사 중에 TV를 보는 대신 옆 사람과 대화를 즐긴다.
    (/ '성공적으로 체중을 줄이는 10가지 방법' 중에서)

    저자소개

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    연세대학교 원주의과대학을 졸업하고, 연세대학교 대학원에서 생리학을 전공하였다. 현재 원주시 평생건강운동의학센터 센터장으로 활동하면서 WHO 원주건강도시 자문위원과 대한걷기연맹 이사 및 건강의료분과 위원장을 맡고 있다. 주로 응용의학의 하나인 운동의학에 관심을 가지고 연구해왔으며, 미국스포츠의학회 정회원, 대한스포츠의학회 평생회원과 스포츠의학 분과전문의로 국민 건강 증진을 위해 노력을 기울이고 있다. 주요 관심 분야는 운동생리이며 이를 운동선수들뿐만 아니라 일반인들에게 까지 확대 적용하는 메디컬 피트니스를 구현하기 위한 네트워크

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    연세대학교 의과대학을 졸업하고, C형 간염 바이러스가 사람의 몸에서 어떻게 병을 일으키는지에 대한 분자생물학적 연구로 박사학위를 받았다. 미국 텍사스 대학교 사우스웨스턴 메디컬센터에서 전기생리학적 연구 방법을, 영국 옥스퍼드 대학교에서 의학의 역사를 공부했다. 연세대학교 원주의과대학에서 16년간 생화학교수로 일한 후 2014년부터 의학교육학으로 전공을 바꾸어 경쟁력 있는 학생을 양성하는 데 열중하고 있다. 평소 강연과 집필을 통해 의학과 과학이 결코 어려운 학문이 아니라 우리 곁에 있는 가까운 학문이자 융합적 사고가 필요한 학문임을 소개하

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