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똑똑한 아침 활용으로 인생을 디자인 하라!

성공한 1%가 실천한 아침 활용의 비법『굿모닝 시크릿』. 50년간 뇌 과학을 연구하고 10년 이상 수면 연구자로 활약하면서 효율적인 아침 시간을 위한 생활 습관들을 연구한 저자 구보타 기소가 50년간의 연구와 실제 경험을 통해 지속적으로 실천 가능하고 건강에도 이로운 아침 활용의 비결을 소개하였다. 충분한 수면과 규칙적인 운동, 아침을 시작하는 좋은 습관과 좋은 음식, 스트레스 해소와 실천 노하우 등 39가지 아침 활용의 비밀을 충분한 사례와 과학적 근거를 들어 밝혀내고, 다양한 일러스트를 통해 알기 쉽게 정리하였다.

아침형 인간은 유행이 아니다
삶의 질 향상과 성공을 위한 필수 조건이다!

왜 우리는 아침형 인간이 되어야 할까? 성공하려면 꼭 아침형 인간이어야 하는 것일까? 최근 사람들의 이러한 의문을 해소시켜 줄 연구 결과가 나왔다. 영국 로햄턴 대학 연구팀이 성인남녀 1100명을 대상으로 기상시간, 평소 느끼는 행복의 정도, 건강 상태, 식습관, 체중, 스트레스 강도 등을 조사한 결과에 따르면 아침형 인간이 그렇지 않은 사람보다 더 건강하고 행복한 삶을 살고 있었다. 지금까지 하루 일과를 일찍 시작함으로써 활용할 수 있는 시간의 양을 확보하는 것이 아침형 인간의 목적이었다면 이제는 삶의 질을 향상시키기 위해 아침형 인간이 필수라는 것이 증명된 셈이다. 뿐만 아니라 아침형 인간은 성공을 위한 전제가 되기도 한다. 국내 대기업 CEO의 대다수가 이미 아침형 인간을 실천하고 있고 자신의 분야에서 두각을 나타낸 사람들은 아침형 인간으로서 더 능동적이고 적극적인 삶을 살고 있다. 조찬 모임이 기업가들 사이에서 꾸준한 열풍을 일으키고 있는 것 역시 아침형 인간의 효용과 효과를 검증한다.
하지만 무조건 일찍 일어난다고 해서 아침형 인간이 되는 것은 아니다. 자신의 신체 리듬이나 수면 패턴을 고려하지 않고 무리하게 수면 시간을 조절하다가는 오히려 졸음 때문에 중요한 업무를 망치는 등의 역효과가 나기도 한다. 그러므로 진정한 아침형 인간이 되려면 무리하게 기상 시간을 앞당기거나 잠자는 시간을 줄이기보다는 자신에게 주어진 시간을 더 효율적으로 사용하기 위한 생활 습관과 마음가짐에 변화를 주는 것을 목표로 해야 한다.

일본 최고의 뇌과학자가 알려주는
39가지 아침 활용의 비밀

《굿모닝 시크릿》의 저자 구보타 기소 박사는 뇌 과학 분야에서 세계 최고의 권위를 자랑하는 ‘미국 신경 과학회’에 100건 이상의 논문과 연구 결과를 발표하기도 한, 일본 최고의 뇌 과학자이다. 그는 50년간 뇌 과학을 연구하고 10년 이상 수면 연구자로 활약하면서 효율적인 아침 시간을 위한 생활 습관들을 연구했고 《굿모닝 시크릿》에 50년간의 연구와 실제 경험을 녹여 지속적으로 실천 가능하고 건강에도 이로운 아침 활용의 비결을 담았다. 성공한 1%가 실천해 온 아침 활용법을 충분한 사례와 과학적 근거, 그리고 다양한 일러스트를 통해 알려주므로 저자가 알려주는 39가지의 방법을 숙지하기만 한다면 누구나 무리하지 않고도 건강한 아침형 인간이 될 수 있을 것이다.

충분한 수면과 규칙적인 운동, 그리고 뇌에 좋은 음식으로
실천 가능한 아침 활용법을 숙지하라!

《굿모닝 시크릿》의 핵심은 충분한 수면과 규칙적인 운동, 그리고 뇌에 좋은 음식 섭취라는 가장 기본적인 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이다. 저자는 특히 건강을 위해 하루 7시간 수면을 꼭 지켜야 한다고 강조한다. 하루 평균 7시간을 자는 사람의 사망률이 가장 낮고 9시간 이상이면 심장 혈관계 질환과 뇌졸중의 위험도가 1.5배 높으며 하루 총 수면 시간이 6시간 미만이면 각종 질병의 발병률과 비만 가능성이 3배 이상 높아지기 때문이다. 무조건 잠을 줄이는 것이 장기적으로는 전혀 ‘이익’이 아니므로 충분히 잠을 자되, 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 아침형 인간의 기본이라고 말한다. 또한 수면 시간의 양뿐만 아니라 질도 중요하므로 숙면을 위해 꾸준히 운동할 것을 장려한다. 하루에 30분씩, 일주일에 3번 정도 운동을 하면 숙면을 취할 수 있고 자는 동안 스트레스가 해소되어 아침에 개운하게 일어날 수 있기 때문이다. 충분한 휴식을 취한 뇌는 잠에서 빨리 깨어나므로 두뇌 회전 속도가 훨씬 빨라진다. 이러한 맑은 정신 상태로 하루를 시작한다면 더욱 효율적으로 처리할 수 있을 것이다. 또한 아침부터 몸을 계속 움직이면 뇌의 전두전야가 자극을 받아 전체적인 학습 능력이 향상된다. 조깅을 통해 건강과 업무 성과에서 효과를 본 저자는 자신의 경험을 근거로 건강, 다이어트, 스트레스 해소와 긍정적인 사고방식, 그리고 전두전야 활성화라는 1석 5조의 효과를 내는 규칙적인 운동 습관을 강조한다. 여기에 뇌에 좋은 음식, 즉 브레인 푸드를 섭취하면 머리 회전이 좋아지고 보다 더 건강해질 수 있다. 6가지 브레인 푸드로는 간이나 동물의 고기, 달걀노른자에 많이 들어있는 콜린, 등 푸른 생선이나 다랑어의 눈알에 있는 DHA(도코사헥사엔산), 녹차나 포도주, 초콜릿에 있는 플라보노이드(폴리페놀), 생선, 간, 조개, 김 등에 많은 비타민 B12, 마지막으로 브로콜리 등 채소에 많이 들어있는 엽산 등이 있다. 이 6가지 음식 외에 저자가 특별히 추천하는 아침 메뉴는 콩, 된장국, 카레다. 이러한 음식을 꾸준히 섭취하면 더 건강하고 활기차게 아침을 시작해서 하루를 의욕적으로 완성할 수 있을 것이다.

건강하고 똑똑한 아침 활용으로
인생을 멋지게 디자인하자

구보타 기소가 말하는 ‘아침 활용’은 아침에 일찍 일어나는 것, 즉 아침에 일어나는 시간에 집착하는 것이 아니다. 억지로 일찍 일어났지만 머리가 멍하고 오후에 졸음이 밀려온다면 절대로 아침형 인간이 될 수 없다. 그래서 그는 아침 시간을 제대로 활용하기 위해 전날 밤부터 아침에 이르는 시간에도 주목하자고 한다. 무리하게 시간을 쪼개거나 잠을 줄이기보다는 몸과 마음의 건강을 바로잡는 생활 습관을 들이는 것이 인생을 스스로 컨트롤하기 위한 기본적인 자세라고 주장한다. 그렇게 해야 맑은 정신으로 주어진 시간을 충실하게 활용할 수 있다는 것이다. 그가 말하는 평균 7시간 수면, 규칙적인 운동, 그리고 브레인 푸드 섭취 습관을 들이고 스트레스를 해소하며 워킹 메모리를 활성화하는 등의 39가지 조언을 숙지하여 꾸준히 실천한다면 아침이 달라지면서 삶의 질도 향상될 것이다. 건강하고 똑똑한 아침 활용으로 인생을 멋지게 디자인하자!

당신의 소중한 인생을 위해
아침을 더 효율적으로 이용하라!

사람들은 흔히 하루를 일찍 시작하기만 하면 ‘아침형 인간’이 된다고 생각하는 경향이 있다. 하지만 자신의 신체 리듬이나 수면 패턴을 고려하지 않고 무리하게 수면 시간을 조절하다가는 오히려 졸음 때문에 중요한 업무를 망치는 역효과가 나기도 한다. 진정한 아침형 인간이 되려면 기상 시간을 앞당기거나 잠자는 시간을 줄이기보다는 자신에게 주어진 시간을 더 효율적으로 사용하기 위해 생활 습관과 마음가짐에 변화를 주는 것을 목표로 해야 한다.
일본 최고의 뇌 과학자인 구보타 기소는 《굿모닝 시크릿》에서 50년간의 연구와 실제 경험을 통해 알아낸 사실을 토대로 지속적으로 실천 가능하고 건강에도 이로운 아침 활용의 비결을 제시한다. 그는 충분한 수면과 규칙적인 운동, 그리고 뇌에 좋은 음식 섭취라는 가장 기본적인 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 그리고 이를 뒷받침하는 과학적인 근거와 좋은 습관을 들이기 위해 필요한 구체적인 실천 노하우를 상세히 설명하고 있다. 이와 함께 갑작스런 생활 변화로 스트레스에 빠지지 않기 위한 비결도 소개한다.
그는 인생을 성공이나 실패로 이끄는 것은 바로 자신의 마음가짐에 달렸다면서 무리하게 시간을 쪼개거나 잠을 줄이며 변화를 추구하기보다는 몸과 마음의 건강을 바로잡는 생활 습관을 들이는 것이 자신의 인생을 스스로 컨트롤하기 위한 기본적인 자세라고 주장한다. 그렇게 해야 맑은 정신으로 자신에게 주어진 시간을 충실하게 활용할 수 있다는 것이다.
수면 시간이 부족하면 각종 질병이나 비만의 위험이 높아지기 때문에 평균 7시간 수면을 취해야 하고, 스트레스에 강해지고, 긍정적인 사고를 갖기 위해서는 규칙적인 운동으로 뇌를 자극해야 하며, 뇌에 좋은 6가지 브레인 푸드를 적당히 섭취하는 습관을 들여야 한다고 말한다. 이 책에서 주장하는 아침 활용의 비결을 숙지하고 꾸준히 실천한다면 아침이 달라지면서 삶의 질도 향상될 것이다. 건강하고 똑똑한 아침 활용으로 인생을 멋지게 디자인하자!

프롤로그

Part 1. 충분한 수면과 규칙적인 운동

1장. 잠만 제대로 자도 아침이 달라진다
Secret 01. ‘평균 7시간 수면'이 정답이다
Secret 02. 4시간 수면을 계속하면 수명이 단축된다
Secret 03. 수면 리듬을 파악하면 숙면을 취할 수 있다
Secret 04. 잠자는 동안에도 공부할 수 있다
Secret 05. 숙면을 위해서는 부지런히 몸을 움직여야 한다
Secret 06. 잠을 충분히 자지 않으면 정상적인 두뇌 활동이 어렵다
Secret 07. 수면 시간이 4시간 이하인 사람은 비만일 가능성이 높다
Secret 08. 남자와 여자의 수면 리듬은 다르다
Secret 09. 상쾌한 아침을 위해서는 ‘취침 전’ 습관이 중요하다

2장. 규칙적인 운동이 필요하다
Secret 10. 즐거운 기분으로 뛰어라
Secret 11. 조깅 1년만 하면 저절로 살이 빠진다
Secret 12. 꾸준히 달리면 쾌감을 맛볼 수 있다
Secret 13. 운동은 신체뿐만 아니라 성격과 발상도 바꾼다
Secret 14. 되도록이면 밤에 30분 정도 달리는 것이 좋다
Secret 15. 생각을 하면서 달리면 좋은 아이디어가 떠오른다
Secret 16. 포기하지 말고 계속 도전해라
Secret 17. 조깅이 힘들다면 가벼운 산책도 좋다

‘뇌 과학 할머니’의 아침 칼럼 ①

Part 2. 아침 습관과 좋은 음식

3장. 아침을 시작하는 좋은 습관
Secret 18. 기분 좋은 뇌로 만드는 기상 습관
Secret 19. 일단 움직여서 워킹 메모리를 활성화시키자
Secret 20. ‘쾌감 보상 시스템’으로 아침을 쾌적하게 시작하자
Secret 21. ‘쾌감 보상 시스템’을 과신하지는 말자
Secret 22. 좀처럼 고치기 어려운 ‘나쁜 습관’을 고치는 방법

4장. 똑똑한 뇌를 만드는 브레인 푸드
Secret 23. 머리 회전이 좋아지는 6가지 ‘브레인 푸드’를 섭취하자
Secret 24. 최고의 아침 식사는 ‘콩, 된장국, 카레’
Secret 25. 건강하게 오래 살고 싶다면 소식해라

‘뇌 과학 할머니’의 아침 칼럼 ②

Part 3. 스트레스 해소와 실천 노하우

5장. 스트레스를 해소하라
Secret 26. 남자와 여자는 스트레스 해소법이 다르다
Secret 27. 스트레스가 계속되면 병에 걸릴 위험이 커진다
Secret 28. 인간은 스트레스에 대항하는 능력을 갖추고 있다
Secret 29. 해마가 파괴되면 기억력이 저하된다
Secret 30. 만성적인 스트레스는 뇌에 손상을 입힌다
Secret 31. 스트레스는 사회적 상황과 밀접한 관계가 있다
Secret 32. 인간관계가 좋은 사람이 건강하다
Secret 33. 뇌를 활성화시키려면 ‘자존감’을 키워라
Secret 34. 운동은 건강한 생활 습관의 열쇠다

6장. 도전하고 실천하라
Secret 35. 아무런 도전도 하지 않으면 뇌가 심하게 나빠진다
Secret 36. 골치 아픈 일은 아침 일찍 처리해라
Secret 37. 몸가짐에 신경 쓰면 전두극이 활성화된다
Secret 38. 뇌를 효율적으로 활성화시키려면 뇌의 리듬을 활용하라
Secret 39. 조용한 아침에는 되도록 귀를 사용하라

‘뇌 과학 할머니’의 아침 칼럼③

에필로그

평균 수면 시간이 4시간 이하인 사람은 7~9시간 이상인 사람보다 비만에 걸릴 확률이 73퍼센트나 높아진다는 사실도 밝혀졌다. 수면 시간이 5시간인 사람은 비만에 걸릴 확률이 50퍼센트, 6시간인 사람은 23퍼센트라는 데이터도 있다. (p. 50)

스트레스도 마음먹기에 따라 많이 줄일 수 있다. 다른 사람에게 싫은 소리를 들었을 때 정신 상태가 좋으면 ‘나를 위해 해 준 말이야. 고맙게 생각하자’고 받아들일 수 있을 것이다. 운동은 그 ‘좋은 정신 상태’를 만들어내는 데 확실한 효과가 있다. 우울증 초기에 달리기를 하면 증상이 개선된다는 사실도 밝혀졌다. (p. 75)

자명종 시계의 알람은 ‘전날 몇 시에 잤는가?’, ‘논렘수면, 렘수면의 리듬으로 볼 때 지금은 일어나기 쉬운 시간인가?’ 등과는 상관없이 울린다. 그렇기 때문에 기분 좋은 깊은 잠에서 현실로 갑자기 돌아오게 되어 ‘개운한 기상’과는 거리가 멀어지게 되는 것이다. 평소보다 빠르게 눈을 떠야 할 때나 어쩔 수 없이 취침 시간이 늦어질 때 외에는 되도록 자명종 시계에 의존하지 말도록 하자. 그보다는 매일 정해진 시간에 일어나고 정해진 시간에 자는 습관을 들여 ‘몸이 자연스럽게 깨어나도록’ 하는 것이 중요하다. 특히 주의해야 할 점은 1년 내내 계절에 상관없이 같은 시각에 일어나는 것이다. (p. 107)

이것은 원숭이를 연구한 결과이지만, 똑같은 포유류인 인간도 마찬가지라고 할 수 있다. 즉 ‘섭취량의 70퍼센트’ 야말로 건강하게 오래 살기를 바라는 우리가 지향해야 할 식사량이다. (p. 140)

장기간의 스트레스는 불면증을 유발하는 데 그치지 않고 인간다운 생활 자체를 할 수 없게 만들며 인격을 붕괴시킬 위험성도 있다. …… 그런데 ‘장기적인 스트레스’, ‘만성적인 스트레스’라고 하면 도대체 어느 정도의 기간을 말하는 것일까? 실험 결과에 따르면 2주 이상이다. 2주 이상 스트레스를 계속 받으면 뇌의 손상이 시작된다. (pp. 167~168)