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참 쉬운 건강 밥상 : 통째로 먹는 자연요리법[개정판]

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    출판사 서평

    [참 쉬운 건강 밥상]은 일본에서 시작된 장수건강법 ‘마크로비오틱’을 한국의 상황에 맞게 응용한 건강 요리법을 소개하는 책이다. 마크로비오틱은 결코 어려운 개념이 아니다. 육식을 줄이고 밥, 된장, 김치를 기본으로 내가 살고 있는 나라에서 제철에 나오는 자연 재료를 ‘통째로’ 먹는 습관을 들이는 것. 그것이 바로 마크로비오틱 섭생법이다. 음양이 조화를 이룬 생명력이 가득한 음식을 일상적으로 섭취하면서 밥상을 가볍게 하면 미식과 포식에 길들여진 입맛도 바꿀 수 있고 건강한 삶을 영위할 수 있다. 일본에서 ‘마크로비오틱 일본정식협회’의 ‘리마 쿠킹스쿨’을 수료했고, 2004년 우리나라에서 처음으로 마크로비오틱 쿠킹 클래스를 열기도 했던 자연요리연구가 이양지는[참 쉬운 건강 밥상]을 통해 맛을 위한 요리에서 머물지 말고 몸을 위한 요리를 할 것을 제안한다. 건강한 삶을 위한 실용적인 식생활 매뉴얼로 삼으면 좋을만한 책이다.

    밥상을 바꾸면 인생이 바뀐다
    과도한 미식과 포식에 의해 병들어가고 있는 현대인들에게 ‘밥상의 문제’는 생존의 문제가 되었다. 먹을 것이 넘쳐나면서 칼로리, 지방, 화학첨가물 역시 과잉으로 섭취하게 되었고, 불규칙한 식사와 과도한 다이어트는 몸의 균형을 파괴하기 시작했다. 아이러니하게도 사람들은 이제 ‘먹는 것’이 아니라 ‘먹지 않는 것’에 대해서 이야기하고 있다.[참 쉬운 건강 밥상]은 그냥 단순하게 몸에 좋은 요리들의 조리법을 나열한 책이 아니다. 이 책에서 소개하는 조리법들은 맛을 위한 요리에서 한 걸음 더 나아가 몸을 위한 요리를 지향한다. 그리고 매일 먹는 밥상을 가볍게 만들어야 건강하게 살 수 있으며, 궁극적으로는 입맛을 바꾸는 것으로 라이프스타일 자체를 바꿀 수 있다는 사실을 강조하고 있다.[참 쉬운 건강 밥상]은 식생활 ‘재디자인(Redesign)’을 위한 친절하고 효과적인 안내서이자 우리 집 주방에서 지금 바로 실천해볼 수 있는 실용적인 요리책이다.

    설탕중독자를 자연요리연구가로 만들어준 마크로비오틱
    자연요리연구가 이양지가 마크로비오틱을 처음 접한 것은 제과제빵을 공부하기 위해 건너간 일본에서였다. 설탕, 달걀, 밀가루 속에서 헤엄치다시피 살아야 하는 제과제빵 전문가였던 그는 필연적으로 건강 문제에 직면하게 되었다. 저자는 저혈당증 등 건강 문제가 현실이 되자 요리를 완전히 새로운 관점에서 다시 공부하기 시작했다. 좋다는 건강 정보들을 모두 습득하기 시작했고, 그 과정에서 마크로비오틱 일본정식협회의 리마 쿠킹스쿨을 만나게 되었다. 그리고 그곳에서 배운 요리법으로 자신의 식생활부터 바꾸기 시작했다. ‘먹는 것’을 완전히 바꾼 지 두 달 만에 극적으로 건강이 회복되어갔다. 몸이 좋아졌을 뿐만 아니라 설탕에 찌들었던 혀가 자연스러운 미각을 되찾으면서 나쁜 식습관도 없어졌고 자연스럽게 체중도 감소했다. 아토피로 고생했던 남편 역시 놀랍게도 깨끗하게 치유되었다. 직접 경험한 마크로비오틱의 치유 효과를 바탕으로 저자는 요리책을 기획했다. 그것이 바로[참 쉬운 건강 밥상]이다. 저자는 마크로비오틱이라는 말이 대중에게 그리 알려져 있지 않았던 2003년에 초판을 발행하면서 처음 국내에 마크로비오틱 쿠킹을 소개했고, 2004년에는 우리나라에서 처음으로 ‘이양지의 마크로비오틱 쿠킹’이라는 강의를 진행하기도 했다. ‘자연요리연구가’라는 이름으로 활발하게 활동하고 있는 저자는 오늘도 끊임없이 우리나라 사람에게 맞는 마크로비오틱에 대해 고민하고 새로운 시도를 하고 있다.

    마크로비오틱으로 식생활 패턴을 바꾼다
    ‘Macro(크다)+Bio(생명)+Tic(學, 術)’의 합성어인 마크로비오틱이라는 용어는 2009년 [스타일]이라는 드라마가 히트하면서 ‘서우진 셰프의 요리법’으로 사람들에게 알려졌다. 하지만 장수를 위한 이론과 방법쯤으로 풀어쓸 수 있는 이 ‘시크한’ 건강섭생법은 최근에 탄생한 것이 아니다. 사쿠라자와 유키카즈라가 히포크라테스가 사용했던 마크로비오스(Macrobios)라는 말을 현대에 부활시켜 만든 장수건강법인 마크로비오틱을 세상에 선보인 것은 100여 년 전의 일이다. 동양의 음양이론을 기초로 만든 이 섭생법은 당시에는 주목받지 못했고, 심지어 동양이 아닌 서양에서 먼저 인기를 끌었다. 탐 크루즈와 마돈나 등 마크로비오틱 요리 신봉자가 된 할리우드 톱스타들의 이름이 거론되면서 이 이론은 다시 일본으로 역수입되어 큰 붐을 일으켰다. 중국의 의식동원(醫食同源)과 비슷하게 마크로비오틱도 음식이 곧 약이 될 수 있다는 기본 입장을 가지고 있다. 그렇기 때문에 평소에 먹는 것을 잘 관리하면 약 없이도 병을 예방하고 치료도 할 수 있다고 본다. 마크로비오틱의 기본은 동물성 음식, 특히 고기를 거의 먹지 않으며, 농약을 치지 않고 자연 농법으로 기른 곡물과 채소 중심의 식사를 하는 것이다. 특히 내가 살고 있는 나라의 땅에서 제철에 나오는 것을 버리는 것 없이 전체로 먹어야 하며, 음양의 조화를 이룬 식단을 실천하는 것을 중요하게 여긴다.

    건강밥상, 알고 보면 만들기도 쉽고 맛있다!
    [참 쉬운 건강 밥상] 개정판에서는 저자가 새롭게 정리한 서문이 포함되어 있다. 서문에는 초판에서 자세하게 다루지 못한 ‘마크로비오틱’에 관한 내용이 보강되었다. 마크로비오틱의 두 가지 전제인 신토불이(身土不二)와 일물전체(一物全體)에 대한 설명을 비롯해 음식의 음양조화, 구체적인 마크로비오틱 조리법, 마크로비오틱 건강 다이어트 방법에 대해서도 친절하게 정리되어 있다.
    [참 쉬운 건강 밥상]의 가장 큰 장점은 우리 식으로 재해석한 마크로비오틱 요리법이기 때문에 매일 차리는 일상적인 식탁 위에서 구현하기 쉽다는 것이다. 책에서 소개하고 있는 식단은 기본적으로 ‘밥-된장-김치’를 기본으로 한 한국식 마크로비오틱 식단이다. 마크로비오틱은 일본에서 건너온 것이지만 기본 전제가 ‘신토불이’기 때문에 우리 땅에서 나는 우리 식재료와 한국 요리를 기본으로 하지 않으면 진정한 마크로비오틱이라 할 수 없다. 제철 식재료를 중요하게 생각하는 마크로비오틱의 특성을 살려[참 쉬운 건강 밥상]에서 소개하는 요리들은 계절별로 분류되어 있으며, 하루 세 끼, 일주일치 식단으로 구성해 놓아 그대로 따라해 볼 수 있도록 구성했다. 사계절 건강 식단 외에도 두부와 일본의 사찰 음식을 응용한 담백한 채소 요리, 또 생선요리를 중심으로 한식, 일식, 양식을 적절히 혼합한 건강 반찬, 건강 도시락과 자연식품을 중심으로 한 간식과 디저트 등을 저자가 자신 있게 권하는 메뉴들을 소개하고 있다.
    특별한 날에 준비하는 요리가 아니라 일상적으로 만드는 요리를 소개하는 책이기 때문에 기본이 되는 재료 준비, 장보기 요령, 조미료 고르는 방법, 재료 보관법, 농약이나 첨가물 줄이는 방법, 제철 식재료 고르기 등 실생활에서 유용하게 사용될 수 있는 정보도 가득하다. 특히 책 앞부분에 정리된 건강 식생활 공식 10가지는 부엌에 붙여 두고 늘 되새기면 좋을만한 내용이다. 사람들은 ‘건강 밥상’하면 맛없는 음식을 떠올리곤 하는데 저자는 이런 편견을 없애기 위해 참신한 메뉴들을 통해 건강 요리도 맛있을 수 있다는 것을 보여준다. [참 쉬운 건강 밥상]을 보고 있으면 요리가 그리 거창한 것이 아니라는 사실을 알게 된다. 그리고 소박하되 싱싱한 제철 재료와 간장, 된장, 고추장 같은 기본 조미료만 제대로 쓰면 나도 건강하고 맛있는 요리를 만들 수 있다는 자신감을 갖게 된다. 이것이야말로 [참 쉬운 건강 밥상]이 독자들에게 줄 수 있는 최고의 선물이다.

    목차

    개정판 서문
    조금 긴 나의 이야기 - ‘맛’에서 ‘몸’으로

    1. 건강 식생활 공식 10가지

    rule 1 주식과 부식을 확실히 나눈다
    rule 2 우리 땅에서 난 제철 식품을 먹는다
    rule 3 백미를 버리고 현미로 바꾼다
    rule 4 채소 반찬을 늘 상에 올린다
    rule 5 버리는 것 없이 통째로 먹는다
    rule 6 우유, 치즈 대신 두유·두부를 먹는다
    rule 7 간식은 자연식으로 먹자
    rule 8 물만이 온전한 우리의 마실거리다
    rule 9 즐겁게 감사하며 천천히 씹어 먹는다
    rule 10 우리 가족만의 먹거리탑을 만든다
    one more 직장인은 그에 맞는 원칙을

    2. 재료 준비와 장보기 요령

    try 1 주말에 일주일을 대비하자 - 평일 저녁상을 30분 만에 차리는 요령
    try 2 건강 식생활을 위해 이것은 조심하자 - 농약이나 첨가물을 줄이는 요령
    try 3 조미료만 잘 골라도 요리가 쉬워진다 - 요리 맛을 좌우하는 조미료 고르기
    try 4 요리가 빨라지는 기본 재료 만들기 - 좋은 재료 맛있게 오래 보관하는 요령

    3. 건강 밥상 차리기

    part 1 사계절 건강 식단

    봄의 밥상
    모시조갯국
    청어 된장구이
    쑥갓나물
    현미 비빔밥
    두부 미역국
    깔끔한 청국장
    청포묵회
    쑥현미인절밋국
    두부 김치덮밥
    머위무침
    청경채굴국
    가자미조림
    봄샐러드
    율무 된장죽
    시금치 유부볶음
    현미 주먹밥
    북어국
    무짠지무침과 강낭콩조림
    멸치 근대국
    자반전갱이구이
    양배추말이

    여름의 밥상
    채소 모둠국
    애호박 양송이 볶음
    두부로 만든 콩국수
    마 메밀부침개
    풋콩 김냉국
    갈치 소금구이
    토마토 깨무침
    샐러리 토마토수프
    감자조림
    풋콩조림
    메밀 비빔국수
    오이 미역냉국
    순두부 매운찌개
    병어 된장구이
    구운 단호박 단촛물절임
    새우 완자국
    가지 마무침
    삼색 주먹밥과 오이지무침
    낙지 무맑은국
    감자 애호박된장찌개
    돼지고기 두부 김치볶음
    검은콩 채소무침

    가을의 밥상
    북어보푸라기를 올린 현미밥
    우엉수프
    곶감 호박씨무침
    메밀 수제비
    콩볶음
    영양밥
    순두부 무된장국
    양념장을 곁들인 고등어구이
    현미인절미구이
    가을채소깻국
    오곡죽
    무말랭이 고춧잎무침
    꽁치구이밥
    버섯달걀국
    브로콜리무침
    고구마죽
    잔멸치 미역볶음
    구운 주먹밥과 자투리 채소된장
    채소콩국
    아욱된장국
    무를 곁들인 청어 소금구이
    밤 다시마조림

    겨울의 밥상
    현미인절미 팥죽
    간단 된장장아찌
    김치누룽지찌개
    표고 다시마 된장조림
    겨울채소 청국장
    미나리무침
    쑥갓 현미밥
    순두부 바지락찜
    고구마볶음
    연근 김치볶음밥
    유부 대파 김국
    콜리플라워 초된장무침
    시금치 조개된장국
    임연수어 무조림
    콜리플라워수프
    대구 맑은조림
    남은밥 수제비
    해물 비지찌개
    더덕생채

    part 2 건강 반찬 만들기

    채소 반찬
    채소단촛물절임
    튀긴 채소샐러드
    라이스페이퍼 채소말이
    라이스페이퍼 샐러드
    단호박 팥조림
    콩가루 마찜
    연근부침개
    강낭콩 채소조림
    양배추 초나물
    감자 초나물
    피망 나물
    해초 요리 두 가지 (다시마 감자조림, 꼬시래기조림)

    두부 반찬
    냉연두부 세 가지(젓갈 냉연두부, 햇김치 냉연두부, 팽이버섯조림 냉연두부)
    두부샐러드 두 가지(대파 소스 두부샐러드, 흑임자 소스 구운 두부샐러드)
    두부무침 네 가지(참치 두부양념과 참비름 유부무침, 명란젓 두부양념과 삶은 감자무침, 견과 두부양념과 쑥갓 은행무침, 아보카도 두부양념과 연근 당근무침)
    연두부 요리 두 가지(겨자소스 연두부, 연두부찜)
    굴소스 두부볶음
    콩지비샐러드
    두부스테이크
    오키나와식 두부볶음

    생선 반찬
    흑임자 소스 참치샐러드
    전갱이샐러드
    채소를 곁들인 갈치구이
    오징어 무조림
    고등어햄버거
    삼치카레구이

    part 3 특별한 날의 한 끼 식사

    건강 도시락
    월요일(5분도미 콩밥, 대구포 깨구이, 양배추무침, 딸기)
    화요일(5분도미 김치김밥, 우엉버거, 멸치 호두조림, 시금치무침)
    수요일(연어 돌미나리초밥, 단호박조림, 브로콜리무침, 콩조림, 포도)
    목요일(북어보푸라기주먹밥, 콩가루 감자볼, 달걀말이, 오이김치, 멜론)
    금요일(삼색 보슬보슬덮밥, 김치 고구마조림, 조갯살장조림, 사과)

    특별한 밥, 맛있는 면
    일품 밥 요리 세 가지(생선구이초밥, 두부볶음밥, 차가운 된장국밥)
    녹두카레
    우동된장찌개
    메밀 비빔국수
    오키나와식 소면볶음
    굴 부추오믈렛
    차조만두

    part 4 건강한 디저트가 맛도 좋다
    밀쌈 네 가지(메밀밀쌈, 현미밀쌈, 감자밀쌈, 녹두밀쌈)
    대꼬치떡밥
    옥수수 무떡
    두부 디저트 두 가지(두부경단 팥죽, 두부젤리)
    미숫가루 쿠키
    검은콩 두유젤리
    매실 우롱차절임
    고구마찐방

    에필로그

    본문중에서

    따라만 해도 건강해진다 - 건강 식생활 공식 10가지

    rule 1 주식과 부식을 확실히 나눈다
    - ‘밥, 국, 김치’ 이렇게 한 세트가 전체 식단의 50~60%, 그 다음 채소 반찬이 20~30%를 차지하게 하
    자. 이때 채소는 무침이나 나물을 위주로 하고, 볶음 요리는 가끔만 해 먹는 게 좋다. 다음으로 미역, 다시마, 꼬시래기 같은 해조류와 두부, 견과류를 합쳐 5~10%, 동물성 식품은 어패류를 중심으로 하여 5~10% 정도 섭취하면 이상적이다.

    rule 2 우리 땅에서 난 제철 식품을 먹는다
    - 제철 채소와 과일에는 효소가 월등히 많아 소화 흡수를 돕고, 장내 유익한 세균의 활동에도 도움을 준다. 이렇게 제철 식품은 그 땅의 기후 풍토와 우리들의 몸 상태를 자연스럽게 조화시켜 음식이 체내에서 소화 흡수될 수 있도록 조정하는 역할을 해준다.

    rule 3 백미를 버리고 현미로 바꾼다
    - 현미가 살아 있는 음식이라면 백미는 생명이 없는 음식이다. 현미는 땅에 뿌리면 싹이 나오지만, 도정한 백미는 절대 싹이 트지 않는다. 백미에는 없는 귀중한 영양소가 현미에는 그대로 남아 있다. 현미에는 식이섬유가 백미의 아홉 배나 들어 있는 변비를 해소시켜 주며 불필요한 콜레스테롤이나 당분을 배설시키는 작용도 한다. 칼륨은 백미의 네 배, 마그네슘은 무려 열두 배가 들어 있고, 그밖의 미네랄과 비타민도 풍부하다.

    rule 4 채소 반찬을 늘 상에 올린다
    - 고기 먹는 날은 한 달에 한 번이면 족하다. 그날이라고 해도 한 사람이 100g 이상을 먹지 않는 게 좋다. 동물성 단백질은 육류가 아니라 생선을 통해 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다. 달걀 역시 드물게 먹되, 먹을 때는 자연 사육한 유정란으로 골라 먹도록 한다. 밀가루의 글루텐으로 만든 밀고기나 콩의 단백질로 만든 콩고기도 좋은 대안 식품이다. 또한 채소를 살 때는 껍질까지 먹을 것을 고려해 가능하면 유기농이마 무농약, 저농약 재배한 것으로 고르는 지혜를 발휘해 보자.

    rule 5 버리는 것 없이 통째로 먹는다
    - 땅에서 난 것은 버릴 것이 없다. 통째 먹는 것은 영양 측면뿐 아니라 음양의 논리로 보아도 꼭 필요하다. 무 하나만 보더라도 뿌리 부분과 잎 부분이 영양은 물론이고 음양에서도 서로 다르다. 뿌리가 양이라면 잎은 음에 해당한다. 그러므로 버리는 부분없이 골고루 섭취할 때 음양 한쪽에 치우치지 않고 균형을 이룰 수 있다.

    rule 6 우유·치즈 대신 두유·두부를 먹는다
    - 우유가 소의 젖이라면 두유는 콩의 젖이다. 치즈가 우유에서 나왔으되 우유보다 단백질이나 칼슘의 흡수율이 훨씬 높은 것처럼, 두부 또한 콩에서 나왔으되 콩보다 칼슘과 몸에 흡수되는 단백질의 함량이 훨씬 많다. 우유와 콩은 공통점이 많지만 ‘우(牛)’와 ‘두(豆)’ 중에서 우리 몸과 더욱 잘 융합되는 것은 단연 ‘두’쪽이다.

    rule 7 간식은 자연식으로 먹자
    - 설탕을 끊으면 인생이 달라진다. 하지만 당장 단 것을 모조리 끊어 버리겠다는 결론은 현실적이지 못하다. 우선은 지금 부엌에 있는 백설탕을 흑설탕으로 바꾸고, 조청이나 쌀엿의 자연스러운 단맛에 좀더 익숙해지도록 노력해야 한다. 단 것이 먹고 싶을 때는 채소 우린 물을 만들어 수시로 마신다. 채소 우린 물은 췌장의 치유력을 높이고 인슐린이 적절히 분비되도록 도와줌으로써 서서히 단 음식을 찾지 않게 만들어 준다.

    rule 8 물만이 온전한 우리의 마실거리다
    - 사람은 다른 포유동물과 달리 위장에 저작 기능이 없기 때문에, 영유아기를 제외하고는 치아를 통해 음식물을 씹어 영양분을 섭취해야 한다. 따라서 우유나 주스, 칼로리 음료 등으로 영양분을 채우는 것은 자연스럽지 못하다. 음식물을 씹을수록 타액의 분비가 촉진된다. 타액이 소화 효소 분비, 입안의 살균 등 다양한 작용을 한다는 것은 상식이다. 우리가 마실 수 있는 음료수는 물이 기본이다.

    rule 9 즐겁게 감사하며 천천히 씹어 먹는다
    - 음식 자체도 중요하지만, 건강에 더욱 중요한 것은 음식을 대하는 우리의 태도다. 음식을 먹을 때는 먼저 수고한 손들에게 감사하는 일을 잊지 말아야 한다. 그리고 즐겁게 음식 하나하나의 맛을 음미함으로써 먹는 것의 참 의미를 알 수 있다. 또 천천히 잘 씹어 먹으면 타액이 충분히 분비되어 면역력이 높아지고 병을 예방하는 효과도 있다. 잘 씹어 먹었다는 기억은 우리에게 오랫동안 만족감을 준다.

    rule 10 우리 가족만의 먹거리탑을 만든다
    - 이상의 원칙을 토대로 해서 자신의 가정에 맞는 먹거리탑을 만들자. 먹거리탑은 건강 식생활의 필수 도구다. 먹거리탑은 권장 식품 목록이 아니다. 누구에게나 똑같이 적용되는 건강 식단은 없다. ‘밥 중심, 채소 중심, 제철 식품 중심’이라는 기본 틀 안에서, 각자의 상황과 취향에 맞춰 스스로 만들어 나가는 것이다.
    (/ 본문 중에서)

    저자소개

    생년월일 -
    출생지 -
    출간도서 11종
    판매수 6,016권

    마크로비오틱(macrobiotic) 요리전문가. 한국에서 가정교육학을 전공하고 일본으로 건너가 동경제과학교에서 제과제빵을 배웠고, 프랑스 르노트르 제과학교와 스위스 리치몬드제과학교를 수료했다. 일본에서 10여 년간 생활하며 마크로비오틱 요리를 공부해 FLA(food & lifestyle adviser) 식생활지도사 자격증을 취득했다.
    그동안 풀무원, 농심, 삼성서울병원 등에서 상품 및 급식메뉴 개발을 도왔고, NHN에서 식생활 개선 프로젝트에 참여했다. 현재

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      교환/반품/보증조건 및 품질보증 기준은 소비자기본법에 따른 소비자 분쟁 해결 기준에 따라 피해를 보상 받을 수 있음

      기타

      도매상 및 제작사 사정에 따라 품절/절판 등의 사유로 주문이 취소될 수 있음(이 경우 인터파크도서에서 고객님께 별도로 연락하여 고지함)

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