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트라이애슬론을 훈련하는데 꼭 필요한 사항들을 다룬 입문서. 저자가 아이언맨 대회에 참가한 경험과 심판 업무를 보면서, 그리고 철인교실을 운영하면서 느낀 것들을 실제적인 내용으로 엮었다. 트라이애슬론에 대한 폭넓은 이해는 물론, 초보자는 기초지식과 기본원리를 익히고, 선수들은 다양한 범위에서의 풍부한 경험을 토대로 새로운 기술을 습득할 수 있도록 도와준다.

스포츠는 건강 및 체력증진, 인격형성, 극기, 도덕성 함양, 민주시민 육성 등에 기 여함으로써 바람직한 사회화 기능을 수행할 수 있으며, 이러한 사회적 인식과 신념 을 바탕으로 최근 들어 다수의 성인들이 스포츠 활동에 적극적으로 참여하고 있는 실정이다. 특히 현대인들은 주 5일제 근무로 인한 여가시간의 증대와 삶의 질적 향 상에 대한 국민적 관심의 고조로 스포츠참가 인구는 꾸준히 상승하고 있다. 2002년 문화관광부의 국민 스포츠 활동 참가 실태 조사 연구 보고에 의하면 1989년 이후 월 2～3회 이상 생활체육에 참여하는 생활체육 참여자는 48.3%에서 2000년 65.9%로 꾸 준히 증가하는 것으로 나타나, 국민들의 건강과 삶의 질에 대한 욕구가 점차 높아짐 을 알 수 있다. 이처럼 오늘날의 스포츠는 보고 즐기는 스포츠에서 참여하는 스포츠 로 바뀌어 가고 있으며 트라이애슬론의 종목인 수영, 사이클, 마라톤은 이미 현대인 들의 여가 스포츠로 깊숙이 자리를 차지하고 있는 실정이다.
트라이애슬론(Triathlon)! 일반인들은 철인3종 경기로 더 많이 인식하고 있다. 트라이애슬론은 짧은 역사를 가지고 있음에도 불구하고, 1994년 9월 5일 프랑스 파리에서 개최한 IOC총회에서 올 림픽 정식종목으로 올림픽정식코스(수영 1.5km, 싸이클 40km, 마라톤 10km)가 채 택되어 전 세계적으로 보급되었으며, 우리나라에서는 1987년 창단되어 대한3종경기 연맹에 등록하였고, 정식으로 대한체육회에 가입된 시기는 1995년이다.
일반인들은 트라이애슬론이 3종목을 연결해서 해야 한다는 부담감을 느낄 수 있으 나, 트라이애슬론은 요령과 기술보다는 반복과 끈기를 요구하는 운동으로 그것이 트 라이애슬론 경기의 꽃이요 매력이라 할 것이다.
트라이애슬론은 3종목 모두 유산소 운동이고, 특성상 상․하체 모두를 사용해야 함으로써 조화롭고 균형 있는 신체로 발달시킬 수 있다는 장점이 많은 운동이다.
국내 최초로 2002년 동서울대학에서 트라이애슬론 팀을 창단하면서 본인은 한기식 선생과의 인연이 시작되었고 그의 성실함과 노력, 끈기는 트라이애슬론의 발전에 거 대한 공헌을 할 것이라 확신하였다.

ⅱ
이러한 저자의 트라이애슬론에 대한 남다른 애정은 보다 많은 발전을 위해 그동안 적지 않은 저서를 출간하게 하였으며, 트라이애슬론의 발전과 저변확대에 도움이 되 었으리라 사료된다.
따라서 본 저서 역시 많은 사람들에게 트라이애슬론에 대한 폭넓은 이해는 물론 초보자는 기초지식과 기본원리를 선수들은 다양한 범위에서의 풍부한 경험을 토대 로 새로운 기술을 습득할 수 있을 것으로 확신하는 바이다.

감수의 글 / 홍종선 교수 (성균관대학교 경제학부 통계학전공)
추천의 글 / 공창빈 교수 (동서울대학 레저스포츠과 학과장)
감사의 글
서언
한기식 입문기

[제1장] 트라이애슬론 입문

1. 트라이애슬론 시작 / 2
1) 트라이애슬론 소개 / 3
2) 철인3종경기대회 역사
(IRONMAN KOREA) / 5
3) 트라이애슬론 종류 / 12
4) 트라이애슬론 코스 / 13
5) 생활 속의 트라이애슬론 / 16
6) 트라이애슬론의 이점들 / 18

2. 트라이애슬론 준비 / 19
1) 도움을 얻을 수 있는 곳 / 21
2) 트라이애슬론 아카데미(철인 교실)
/ 22

[제2장] 장 비 구 입

1. 장비 구입 / 26
1) 수영 장비 / 27
2) 사이클 장비 / 35
3) 마라톤 장비 / 48
제3장 트레이닝 계획과 주기화

1. 트레이닝 계획 / 54
1) 트레이닝 목표 세우기 / 54
2) 훈련 계획표 / 55
3) 훈련일지 / 57

2. 주기화 / 60

1) 단기계획 / 61
2) 1일 트레이닝 / 61
3) 주간계획 / 62
4) 연간 계획의 주기화 프로그램 / 63

3. 트라이애슬론 주기화 모델 / 65

ⅱ

제4장 트 레 이 닝

1. 트레이닝 / 68
1) 체력 / 68
2) 트레이닝 / 69
3) 트레이닝 원리 / 70
4) 트레이닝 구성요건 / 71
5) 트레이닝 요소 / 72
6) 심박수 트레이닝 / 73
7) 크로스 트레이닝(Cross Training) / 76
8) 서킷트 트레이닝(Circuit Training) / 77
9) 유연성 트레이닝(스트레칭 체조) / 78
10) PNF(고유 감각성 신경근 촉진)
스트레칭 / 92

2. 기초 트레이닝 종류 / 97
1) 상체 단련을 위한 트레이닝 / 99
2) 하체 단련을 위한 트레이닝 / 101

3. 웨이트 트레이닝(근력운동) / 103
1) 기구 운동 / 108

4. 플라이오메트릭(Plyometric) 트레이닝 / 113

5. 스트레칭 튜빙 트레이닝 / 119



6. 보조 장비를 이용한 트레이닝 / 129

제5장 수 영

1. 수영에 대해서 / 140

1) 수영 조건 / 141

2. 수영 영법 / 144
1) 자유형(Freestyle) / 144
2) 팔동작(스트로크 / stroke) / 146
3) 손동작 / 151
4) 호 흡 / 153
5) 머 리 / 153
6) 입 영 / 154

3. 기술적인 연습(Drills) / 156
1) 드릴의 종류 / 157
2) 수영 트레이닝 / 159
3) 수영 트레이닝의 분류 / 161
4. 야외수영(Openwater swimming) / 168
1) 야외수영 조건 / 요령 / 168

제6장 사 이 클

1. 사이클에 대해서 / 172
1) 용어의 정의 / 173

2. 사이클이 내 몸에 맞아야 한다. / 187
1) 차체 사이즈 측정 방법 / 187

ⅱ
2) 다리 길이 측정 방법 / 191
3) 안장 높이 조절 / 192

3. 주행자세 / 195
1) 핸들바 잡는 법 / 196

4. 공기저항을 줄일 수 있는 기본자세
/ 197
1) 사이클의 기본자세 5가지 / 197
2) 공기저항 / 199

5. 주행기술 / 200
1) 브레이크 조작 / 201
2) 핸들 조작연습 / 201
3) 기어조절 / 202
4) 언덕훈련(오르막, 내리막) / 205
5) 커브길 주행(코너링) / 207
6) 장애물 주행 / 208

6. 페달 테크닉(페달링 / Pedaling) / 209
1) 페달링 자세 / 210
2) 회전력 훈련(카덴스) / 211
3) 페달링시 사용되는 근육 / 212
4) 호 흡 / 212

7. 기술적인 연습(Drills) / 213
1) 드릴의 종류 / 213

8. 도로에서의 훈련 / 214
1) 도로 훈련시 주위사항 / 215
2) 효과적인 주행기술 습득 / 217

차 례 ⅴ
3) 페이스 유지 / 218
4) 평균속도(Average Speed) / 218

9. 드레프팅 훈련(Drafting / 뒷 따르기) / 219
1) 드레프팅 요령 / 220
2) 주의사항 / 220
3) 드레프팅 규칙 / 221

제7장 마 라 톤

1. 달리기에 대해서 / 224
1) 신 발 / 225

2. 운동장소 / 229

3. 올바른 달리기 자세 / 232
1) 자 세 / 233
2) 호 흡 / 238
3) 주 법 / 239

ⅵ 차 례

4. 기술적인 연습(Drills) / 239
1) 드릴의 종류 / 240

5. 야외 도로에서의 훈련 / 243
1) 도로 훈련시 주위사항 / 243

6. 무더위에서 달리기 / 245

7. 크로스 트레이닝(Cross Training) / 248
1) 크로스 트레이닝의 종류 / 248

8. 달리기를 향상 시킬 수 있는 훈련방법 / 249
1) 지구력 트레이닝 / 250
2) 스피드 트레이닝 / 252
3) 언덕 트레이닝(오르막과 내리막 훈련)
/ 254
4) 파트렉 트레이닝 / 257
5) 레이스 페이스 트레이닝 / 257

제8장 3가지 종합하기

1. 종목별 훈련 / 262

차 례 ⅶ

2. 연결훈련 / 269

3. 바꿈터 훈련 / 271

4. 테이퍼링 / 274

5. 기타훈련 / 275

6. 보충제 / 275

제9장 대회 참가하기

1. 대회를 위한 준비(3월) / 280

ⅳ 차 례


2. 듀애슬론 대회 도전하기(4월) / 282

3. 올림픽 코스에 도전하기(5월～6월)
/ 289

4. 하프 코스 도전하기(7월) / 295

5. 아이언맨 코스 도전하기(7월) / 302

6. 아이언맨 코스 도전하기(8월) / 306

ⅲ

7. 완주 후 휴식과 차후 계획 설정 / 315

제10장 트라이애슬론 입문기

• 김탁용 / 319

• 유찬연 / 322
• 이달영 / 325

• 한승연 / 328

• 윤한섭 / 333

• 여창재 / 336

• 피영식 / 341

• 이 옥 / 344

• 전웅구 / 347

제11장 경기장에서 못다한 이야기

• 김영지 / 353

• 문상필 / 356

• 유송현 / 359

• 강승규 / 363

• 김성한 / 366

• 김현수 / 368

• 길광수 / 371

• 장기철 / 374

• 강종규 / 377

• 유성조 / 381

• 김정숙 / 384

• 김송희 / 387

이 책은 저자 하나의 노력으로 이루어 지지 않았다는 것을 다시 한번 강조를 하고 싶다.
우선 트라이애슬론 출판에 관심을 가져 주시고 일일이 내용을 감수해 주신 홍종선 교수 님, 그리고 작업의 효율성을 높이는데 도움이 된 전제운님.
KTS(코리아 트라이애슬론 서비스)를 운영자로서 우리나라의 트라이애슬론 발전에 공로 가 크고, 항상 외국의 자료를 누구나 공감 할 수 있도록 배려해 주시고, 본서의 내용을 참 고 하는데 많은 도움이 된 강승규 교수님.
수영 파트에 인터넷 스윔닥터 운영자 김종만님, 수영 동작을 효율적으로 지도해 준 선 창용님, 수영 자료협조에 유찬연님, 사이클 파트에 인터넷 최고로 스포츠 운영자 이성영님, 체계적인 훈련방법을 제시해 준 이득희님, 이정휘님, 마라톤 파트에 차한식 감독님께 감사를 드립니다.
딱딱한 내용들을 부드럽게 이해할 수 있도록 본문의 사진에 협조해 준 지포츠의 유성 조, 김형식님, 트레이닝 부분에 직접 모델이 된 부천클럽의 김득중, 이 옥님, 수영 부분에 지혜연님, 동호인의 입장에서 전체적인 내용을 조언한 한승연님, 자료의 내용을 수정 검토 해 준 경기지도 연수 동기 정창조님 그리고 힘들 때 많은 위안과 마지막 부분에 내용을 검토해 준 신영아님께 감사를 드립니다.