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피트니스에 대한 기초적인 지식을 제공하는 <피트니스 핸드북>. 웨이트트레이닝을 중심으로 입체적이고 체계적으로 설명하고 있다. 저자가 지금까지 현장에서 직접 체험한 중요하고 실질적인 내용들을 피트니스 전문가의 입장에서 정리하였다. 모든 트레이닝 동작들을 초급, 중급, 상급으로 분류하여 단어사전처럼 한 번에 찾아볼 수 있도록 사전식으로 편집하였다.

이 책은 기존의 국내외 웨이트트레이닝 전문서적들의 장점과 각 신체 부위별 운동자세와 동작들을 쉽게 이해할 수 있도록 역학적 원리를 적용하여 입체적으로 구성하였다. 또한 신체부위와 근육들을 단계적으로 트레이닝 할 수 있도록 구분시켰으며, 기존의 보디빌딩 서적에서 종종 제외되었던 기본동작과 응용동작들을 상세하게 정리하였다.

이 책의 가장 핵심적인 내용은 신체부위별 웨이트트레이닝이다. 기존의 국․내외 웨이트트레이닝 전문서적들의 장점과 각 신체 부위별 운동자세와 동작들을 한 눈에 이해 가도록 역학적 원리를 적용하여 입체적으로 구성 하였다. 그리고 신체부위와 근육들을 단계적으로 트레이닝 할 수 있도록 구분시켰으며, 기존의 보디빌딩 서적에서 종종 제외 되었던 기본동작과 응용동작들을 상세하게 총 정리 하였다. 그리고 모든 트레이닝 동작들을 초급, 중급, 상급으로 분류하여 단어사전처럼 한 번에 찾아볼 수 있도록 사전식으로 편집하였다.

1. 당신의 목표를 구체적으로
파악하라
운동종목을 선정하라/ 1
기본 보조장비를 갖추어라/ 2
운동프로그램 처방원리/ 3
운동처방시스템/ 4

2. 효과적인 운동 이렇게
하면된다.
알맞은 강도로 시작하라/ 5
무리한 운동은 삼가라/ 5
준비운동 정리운동을 하라/ 5
스트레칭을 반드시 하라/ 6
운동상해를 예방하라/ 6
피트니스파트너를 찾아라/ 6
전문가와 상담하라/ 6
집중력을 잃지 마라/ 7
음식물 섭취에 신경써라/ 7
수분을 보충하라/ 7

3. 다양한 피트니스와 함께
덤벨체조/ 9
스트레칭체조/ 10
피트니스케이블/ 11
피트니스볼/ 12

4. 쉽게 하는 피트니스
수영/ 14
에어로빅댄스/ 15
달리기/ 16
인라인스케이트/ 17

5. 운동상해 알고 대처하라
운동상해의 원인/ 19
운동상해 기본처치/ 22
요통/ 23
테니스엘보우/ 24
무릎통증/ 25
목통증/ 26
근육통, 근경련/ 27
발바닥통증/ 29
피로골절/ 30
옆구리통증/ 31
발목염좌/ 32
찰과상, 타박상/ 33
슬개골 연골연화증/ 34

6. 영양섭취가 운동효과를 높인다
3대영양소란 무엇인가?/ 35
칼로리
탄수화물
단백질
지방
기타영양소/ 40
수분
염분
무기질
칼슘
철
비타민
피로회복을 위한 영양/ 43
운동중 섭취 할 음식들/ 44
음료수의 선택과 섭취요령/ 45
음식물 섭취에서 운동까지/ 46

7. 이젠 체중감량 알고하자
비만과 체중조절/ 48
다이어트 알고하자/ 49
고단백/저탄수화물다이어트
원푸드다이어트
금식다이어트
약물다이어트
효과적인 칼로리 소모법/ 51
균형 잡힌 체형 만들기/ 52
운동∙식이∙행동∙약물요법/ 53
운동요법
식이요법
행동요법
약물요법

8. 약이 되는 올바른운동
올바른 운동의 선택/ 57
약과 병이 되는 운동/ 58
상담에 의한 운동처방/ 59

9. 성인병 운동으로 대처하라
고혈압과 저혈압/ 61
당뇨병/ 64
퇴행성관절염/ 67
오십견/ 68
골다공증/ 70

10. 여성의 운동은 더 이상 선택이
아니다
운동은 평생의 동반자/ 72
청소년기 몸매가꾸기/ 73
골다공증 예방/ 74
근육운동을 하라/ 74
노화지연 효과/ 75
임산부와 운동의 필요성/ 76

11. 피트니스클럽 이야기
피트니스클럽의 선택 기준/ 81
운동복과 운동화/ 84
락커룸 에티켓/ 85
피트니스백 속의 필수품/ 85
흥겨운 음악과 함께/ 86
내게 맞는 운동 선택/ 87

12. No Pain, No Gain.
It's hurt, It's stop
신체 컨디션 체크/ 88

13. 꼭 알아야 할 피트니스 상식
체수분/ 91
운동과 심장/ 92
콜레스테롤/ 92
종아리사이즈/ 93
땀복/ 93
운동시 빨간신호등/ 94
체중을 증가시키는 습관/ 94
신체질량지수/ 94
철분섭취 요령/ 95
사우나의 장단점/ 96

14. 인체의 골격과 근육
인체의 구조/ 98
골격계/ 99
인체의 연결시스템
관절의 운동
근육계/ 103
근육은 항상 수축한다
길항근과 근군
골격근의 기시와 부착
심폐계/ 109
폐와 심장

15. 운동에너지시스템
운동에너지/ 113
유산소시스템/ 114
무산소시스템/ 115

16. 근육의 구조와 기능
근육의 구조/ 118
근섬유의 종류/ 120
근생리/ 122
근육운동과 신경
운동단위
근육의 수축

17. 준비운동에서 정리운동까지
웜업/ 126
웜업을 하는 목적
웜업의 분류
스트레칭/ 128
스트레칭의 실시방법
스트레칭의 효과
스트레칭의 종류
신체부위별 스트레칭
쿨다운/ 139

18. 운동목표에 따른 처방프로그램
운동처방의 원리/ 142
운동의 양
트레이닝의 4대 원리
트레이닝의 종류/ 148
심폐지구력 트레이닝
근력 트레이닝
운동의 3가지 유형/ 151
심폐운동
유연성운동
근력운동
운동목표에 따른 프로그램/ 157
체중감량
체력단련 건강관리
근력강화
재활운동

19. 부위별 웨이트트레이닝
웨이트트레이닝이란/ 161
근력증강을 위한 요소/ 162
웨이트트레이닝 운동순서/ 163
중량·회수·세트 선정요령/ 164
운동과 휴식은 1:1/ 165
중량보다 바른 자세로 하라/ 166
호흡을 정확하게 하라/ 166
근수축 부위에 집중하라/ 167
프리웨이트와 머신의 차이점/ 168
바 잡는 요령/ 169
기본자세/ 171
기초에서 응용까지 수준별
근육운동/ 172

신체 부위별 웨이트트레이닝

가슴(Chest)

대흉근(Pectorals)
Bench Press(Standard)/ 178
Incline Bench Press(Standard)/ 179
Decline Bench Press(Standard)/ 180
Dumbbell Bench Press/ 181
Dumbbell Fly/ 182
Lateral Raise/ 183
Bench Press(Wide)/ 184
Bench Press(Narrow)/ 185
Incline Bench Press(Wide)/ 186
Incline Bench Press(Narrow)/ 187
Incline Dumbbell Fly/ 188
Decline Dumbbell Press/ 189
Decline Bench Press(Wide)/ 190
Decline Bench Press(Narrow)/ 191
Decline Dumbbell Fly/ 192
Cable Cross Over/ 193
Bent Over Cable Cross Over/ 194
Dipping/ 195
Dumbbell Pull Over/ 196


어깨(Shoulder)

삼각근(Deltoids)
Dumbbell Over Head Press/ 197
Front Raise(One Hand)/ 198
Front Raise(Two Hands)/ 199
Side Lateral Raise/ 200
Seated Dumbbell Over Head Press/ 201
Seated Barbell Over Head Press/ 202
Barbell Upright Row/ 203
Dumbbell Upright Row/ 204
Barbell Front Raise/ 205
Over Head Lateral Raise/ 206
Seated Barbell Behind Neck Press/ 207
Seated Bent Over Lateral Raise/ 208
Incline Lateral Raise/ 209
Bent Over Lateral Raise/ 210
Cable Raise(Side)/ 211
Cable Raise(Front)/ 212
One Hand Military Press/ 213

승모근(Trapezius)
Dumbbell Shrug/ 214
Barbell Shrug/ 215


팔(Arm)

상완이두근(Biceps)
Barbell Curl/ 216
Ez-Bar Curl/ 217
Seated Dumbbell Curl/ 218
Standing Dumbbell Cur / 219
Incline Dumbbell Curl/ 220
Concentration Curl/ 221
Hammer Curl/ 222
Dumbbell Preacher Curl/ 223
Lying Down Curl/ 224
Tow Hands Cable Curl/ 225
Dumbbell Screw Curl/ 226
Reverse Ez-Bar Curl/ 227
Barbell Preacher Curl/ 228
Preacher Wide Grip Ez-Bar Curl/ 229

전완근(Forearm)
Dumbbell Wrist Curl/ 230
Barbell Wrist Curl/ 231
Seated Wrist Curl/ 232
Reverse Dumbbell Wrist Curl/ 233
Reverse Barbell Wrist Curl/ 234

상완삼두근(Triceps)
Dumbbell Triceps Kickback/ 235
One Arm Triceps Extension/ 236
Tow Arm Triceps Extension/ 237
Triceps Push Down/ 238
Lying One Arm Triceps Extension/ 239
Standing Barbell Triceps Extension/ 240
Cable Triceps Kickback/ 241
Reverse Push Up(Narrow)/ 242
Reverse Push UP(Wide)/ 243
Bench Press(Close Grip)/ 244
Lying Barbell Triceps Extension/ 245
45Degree Lying Triceps Extension/ 246
Reverse Grip Triceps Push Down/ 247


등(Back)

척추기립근(Erectors)
Back Extension/ 248
Dumbbell Dead Lift/ 249
Barbell Dead Lift/ 250

광배근(Latissimus Dorsi)
Lat Pull Down(Front)/ 251
Lat Pull Down(Back)/ 252
Dumbbell Row/ 253
Reverse Grip Lat Pull Down/ 254
Close Grip Lat Pull Down/ 255
One Arm Dumbbell Row/ 256
Barbell Pull Over/ 257
Chining/ 258
Reverse Chining/ 259
Barbell Row/ 260


복부(Abdominal)

상복부(Upper Abdominal)
Sit Up/ 261
Crunch/ 262
Tuck Crunch/ 263
Thigh Slide Crunch/ 264
Decline Sit up/ 265

하복부(Lower Abdominal)
Reverse Crunch/ 266
Leg Raise/ 267
Keen Up/ 268
Hip Thrust/ 269

외복사근(External Oblique)
Side Bend/ 270
Cross Body Crunch/ 271
Twist Crunch/ 272
Side Jacknife/ 273


다리(LEG)

대퇴사두근(Quadriceps)
Leg Press/ 274
Leg Extension/ 275
Lunge/ 276
Squat(Quarter)/ 277
Squat(Half)/ 278
Squat(Pull)/ 279
Front Squat/ 280
Side Lunge/ 281
Dumbbell Reverse Lunge/ 282

대퇴이두근(Hamstring)
Leg Curl/ 283
Multi Hip/ 284

대내외전근(Ab/Adductor)
Hip Adduction/ 285
Multi Hip(Inner)/ 286
Multi Hip(Outer)/ 287

비복근(Gastrocnemius)
Calf Raise/ 288
Dumbbell Standing Calf Raise/ 289
Barbell Standing Calf Raise/ 290
Donkey Calf Raise/ 291

웨이트트레이닝의 응용기술/ 292
One Set
Three Set
Split Routine
Pyramid Set
Heavy Set
Super Slow Set
Super Set
Giant Set

운동 중 주의해야 할 자세/ 294


20. 부 록
식품별 칼로리/ 295
피트니스클럽 사업계획서/ 305
생활체육지도자 자격증/ 332
운동처방프로그램 양식/ 337
회원상담기록표 양식/ 338
피트니스기구 명칭/ 339