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1일 10분, 주 2~3회
최고의 전문가들이 알려주는 운동 생 초보를 위한 근력 트레이닝 레슨!

업무나 육아로 바쁜 세대는 몸을 움직이는 것이 좋다는 사실을 알면서도 러닝을 한다든가 피트니스센터에 다닐 시간을 마련하기가 어려울 수 있습니다. “체력이 떨어지는 건 걱정 되지만, 운동을 할 시간이 없어!” 이런 사람에게 특히 추천하는 것이 바로 ‘근력 트레이닝’입니다. 근육을 단련하고 체력을 유지ㆍ강화하는 데 가장 효과적인 방법이지요.

〈슬로 트레이닝 플러스〉의 메뉴는 특별한 장소나 도구, 운동 신경이 없어도 무리 없이 실천할 수 있습니다. 일주일에 2~3일, 하루 10분 정도의 간단한 트레이닝으로 단련하고 싶은 근육을 크고 강하게 만들 수 있답니다. 30대에는 아직 근육의 쇠퇴를 자각하지 못할 것입니다. 하지만 40대가 되면 자녀의 운동회에 참여했다가 다치는 일이 종종 생기고, 50대 이후에는 일상생활 속에서도 체력 저하를 통감하게 됩니다. 아무것도 하지 않으면 근육은 계속해서 약해지지요. 근육을 단련하면 안 될 이유는 어디에도 없습니다. 10년 후, 20년 후, 그 이후의 자신을 위해 지금부터 근력 트레이닝을 시작합시다!

“1일 10분, 주 2~3회만 해보세요.”

천천히, 어디서나, 맨몸으로, 평생!
무리하지 않고 평생 근육을 만드는
가장 적정하고 올바른 근력 트레이닝법!

[2019-2020 일본 NHK 방송 화제의 홈트법!]

| 슬로 트레이닝이란? |
근력 트레이닝이라고 하면 피트니스센터에 가서 기구를 사용하거나 무거운 바벨을 들어 올리는 그런 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을지 모릅니다. 하지만 여기에서 소개하는 ‘슬로 트레이닝’은 자신의 체중을 이용하는 자중(自重) 트레이닝이기에 부상을 당한 우려 없이 안전하게 할 수 있습니다.
‘슬로 트레이닝’의 특징은 동작 하나하나를 쉬지 않고 천천히 하는 것입니다. 예를 들어 스쿼트의 경우, 4초에 걸쳐 천천히 웅크리고 4초에 걸쳐 천천히 일어섭니다. 그러면 근육 내의 혈액 흐름이 제한되어 산소 결핍 상태가 되기 때문에 무거운 부하를 줘서 트레이닝을 했을 때와 똑같은 근육 환경이 되지요. 그래서 적은 횟수로도 근육이 피로해져 ‘힘들다’고 느끼기 때문에 근육을 효율적으로 단련할 수 있습니다. 중요한 것은 횟수가 아니라 ‘힘들어!’라고 느끼는 자신의 감각입니다.

| 익센트릭 트레이닝이란? |
‘익센트릭 트레이닝’은 근육의 브레이크 동작, 즉 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝입니다.
예를 들어, 짐을 들어 올릴 때는 근육이 수축되어 불끈 부풀어 오르며(알통) 힘이 들어갑니다. 반대로 짐을 내릴 때는 알통이 원래대로 돌아가지요. 내릴 때는 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉬운데, 사실은 팔을 내리는 속도를 조절해야 하기 때문에 잡아 늘어지면서 힘을 발휘합니다.
근육은 들어 올리는 것보다 브레이크를 걸면서 내리는 것을 더 잘합니다. 그래서 들어 올릴 때보다 내릴 때 근섬유(근육을 구성하는 세포)를 더 적게 사용합니다. 뇌는 내리는 동작을 편하게 느낌에도 근육에는 확실하게 자극을 줄 수 있는 것이지요.

| 슬로 트레이닝 플러스 운동법 |
슬로 트레이닝 + 익센트릭 트레이닝 = 슬로 트레이닝 플러스

근력 트레이닝은 한 곳당 주 2~3회 실시하면 충분합니다. 근육을 크고 강하게 만들려면 근력 트레이닝 후에 근육의 손상을 회복할 시간이 필요하므로 다음 근력 트레이닝까지 2~3일은 간격을 띄우십시오. 부위가 다르다면 하루에 두 곳 이상을 해도 됩니다. 자신이 단련하고 싶은 부위나 라이프 스타일에 맞춰서 일정을 세우기 바랍니다.
지금까지 운동을 거의 안 했던 사람이 먼저 해야 할 것은 평생 동안 정상적으로 생활하기 위해 중요한 하반신의 강화입니다. 어딘가 한 부위를 선택한다면 ‘넓적다리’부터 시작하십시오. 익숙해지면 엉덩이, 무릎 아래, 그리고 상체의 순서로 단련할 것을 추천합니다.

| 슬로 트레이닝 플러스 운동 진행법 |
1. [슬로 트레이닝 / 기본]
근력에 자신이 없는 사람은 먼저 ‘슬로 트레이닝’부터 시작해서 몸이 익숙해지도록 만드세요. 각 부위 모두 ‘기본’ 표시가 붙어 있는 ‘슬로 트레이닝’을 추천합니다.

2. [슬로 트레이닝 / 기본 + 익센트릭 트레이닝 / 기본]
‘슬로 트레이닝’을 어느 정도 해서 몸이 익숙해졌으면 ‘슬로 트레이닝’+‘익센트릭 트레이닝’을 조합해서 실시합니다. 각 부위 모두 처음에는 ‘기본의 조합’으로 소개한 메뉴를 실천하세요.

3. [슬로 트레이닝 +익센트릭 트레이닝 기본 이외의 메뉴]
‘기본의 조합’이 조금 지겨워졌다면 기본 이외의 메뉴에서 마음에 드는 것을 선택해 실시하세요. 단련하는 부위가 같더라도 이따금 메뉴를 바꿔 주면 근육에 좋은 자극이 됩니다.

바쁜 세대일수록 근력 트레이닝을!

제1회 몸이 힘들지 않게 ‘근력 트레이닝’을 시작하자!
일상에서 체감하기 쉬운 7가지 변화 / 왜 근력 트레이닝이 필요할까? / 슬로 트레이닝이란? / 익센트릭 트레이닝이란? / 근력 수준을 체크하자 / ‘슬로 트레이닝’ + ‘익센트릭’ 트레이닝의 효과적인 방법

제2회 계단 오르기도 척척! [넓적다리]
슬로 트레이닝 : (기본) 슬로 스쿼트, 전후 스쿼트
익센트릭 트레이닝 : (기본) 플라밍고 스쿼트, 역동적으로 발 내딛기

제3회 리드미컬하게 걷자! [엉덩이와 넓적다리]
슬로 트레이닝 : (기본) 백 키킹, 한쪽 다리로 서서 상체 올리기, 골반 올리기, 한쪽 다리 올리기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 다리 교차, 균형을 잡으며 다리 교차, 한쪽 다리 내리기, 의자를 이용해 한쪽 다리 내리기

제4회 더는 넘어지지 않는다! [무릎 아래]
슬로 트레이닝 : (기본) 양 발꿈치 올리기, 의자를 이용해 한쪽 발꿈치 올리기, 발끝 올리기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 한쪽 발꿈치 내리기, 계단에서 한쪽 발꿈치 내리기
그 밖의 방법 : 발목 파닥이기, 발꿈치 걷기, 수건 주름잡기

제5회 자세를 곧게! [배]
슬로 트레이닝 : (기본) 팔꿈치 무릎 터치, 의자에 앉아 무릎 올리기, 윗몸일으키기, 팔꿈치 무릎 사이드 터치, 옆으로 누워서 힙업, 옆으로 누워서 다리를 올리고 힙다운
익센트릭 트레이닝 : (기본) 윗몸을 일으켰다 쓰러뜨리기, 의자에 앉아 두 다리 내리기, 옆으로 누워서 힙다운
그 밖의 방법 : 발목 파닥이기, 발꿈치 걷기, 수건 주름잡기

제6회 요통을 예방한다! [등과 허리]
슬로 트레이닝 : (기본) 고관절 인사, 엎드려서 등 젖히기, 바로 누워서 등 젖히기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 만세 인사, 바로 누워서 한 발 내리기

제7회 팔을 가볍게 올리자! [어깨]
슬로 트레이닝 : (기본) 페트병 들어올리기(어깨의 앞쪽), 페트병 들어올리기(어깨의 옆쪽), 페트병 들어올리기(어깨의 뒤쪽), 페트병 수평 돌리기
익센트릭 트레이닝 : (기본) 페트병 내리기(어깨의 앞쪽), 페트병 내리기(어깨의 옆쪽), 페트병 내리기(어깨의 뒤쪽), 페트병 만세 돌리기, 트라이앵글 팔굽혀펴기

제8회 무거운 물건도 가볍게 들어 올린다! [팔]
슬로 트레이닝 : (기본) 가방 들어올리기, 손바닥 밀어 올리기, 타월로 다리 올리기, 체어푸시
익센트릭 트레이닝 : (기본) 가방 내리기, 가방 뒤로 들어올리기, 손바닥 누르기, 가방 뒤로 내리기, 무릎 꿇고 팔굽혀 펴기

초보자의 의문을 시원하게 해소한다! ‘근력 트레이닝 Q&A’ - 히가 가즈오
좋은 근육을 만들기 위한 10가지 식사 규칙 - 이시카와 미치
근육 인덱스