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“SNS를 보면 다들 해외여행에, 애인과 즐거운 모습들…
나 빼고 다른 사람들은 다 행복해 보여!”

내 안에서 생겨나는 외로움으로부터 나를 지키는
간단하지만 즉시 효과가 있는 53가지 방법

저자는 평소에 심리·행동 분야를 연구하면서 일하는 여성의 고민을 해결하는 사이트를 운영하고 있다. 상담하러 오는 사람들의 고민은 다양한데, 불확실한 미래를 상상하며 불안해하거나 서로를 이해하지 못하는 파트너와의 사이를 걱정하기도 하며, 직장에서의 인간관계에 어려움을 호소하기도 한다. 그중에는 친구가 많지 않아서 고민하는 사람도 있다. 이렇게 고민 내용은 다르지만, 각자의 마음속에 자리 잡은 이른바 ‘외로움’으로 대표되는 나쁜 감정을 어떻게든 해소하고 싶어서 상담을 받으러 오는 사람이 많다. 이러한 고민에 대해 저자는 최신 행동·인지·심리의 학술 연구를 바탕으로 한 과학적인 방법은 물론, 현장 경험 등을 활용하여 바로 실천할 수 있는 아주 효과적인 방법으로 약 5,000명에 달하는 다양한 연령대 여성들의 고민을 해결해 왔다.
이 책에서는 실제로 상담자의 외로움을 해결한 방법 중에서도 특히 간단하지만 효과가 좋았던 방법 53가지를 엄선하여 소개한다. 따뜻한 수프를 먹어 보거나 돌고래를 보러 가는 등 소소한 방법을 제시해 주고 있는데, 이 방법들은 언뜻 간단해 보여도 모두 과학적 근거에 기반하고 있다. 외로움을 잘 느끼지 않는 사람을 살펴보면, 그들은 따로 배우지 않아도 자연스럽게 이 방법을 실천하고 있는 것을 알 수 있다.

상담자들의 고민을 단번에 해결해준
과학적으로 검증된 감정 정리 기술

이 책에서는 휴일이 무료하게 느껴지는 정도의 가벼운 증상부터 눈물이 멈추지 않는 심각한 증상까지, 각 단계에 맞는 해결 방법을 알려준다. 스트레스가 많은 사회에서 살아가기 위해서는 스트레스와 잘 지낼 수 있는 적응력이 필요하다. 스트레스에 현명하게 대처하지 못하면 내면의 나쁜 감정들의 활동을 억제하기 어렵다. 저자는 이러한 감정들을 없앨 수 있는 아주 간단하고도 과학적으로 검증된 해결 방안을 제시하고 있다. 그중 몇 가지만 소개하면 다음과 같다.
우선 가까운 곳에 돌고래를 볼 수 있는 곳이 있다면 그곳에 가 볼 것을 제안한다. 돌고래는 치유 효과가 높은 동물로 유명하다. 사랑스러운 표정과 몸짓은 물론, 특히 울음소리에 마음이 편안해진다는 사람이 많다. 그 이유는 울음소리에 실어 보내는 초음파가 알파파를 촉진하기 때문이라고 알려져 있다. 알파파는 사람이 편안한 상태에 있을 때의 주된 뇌파 성분을 말한다. 마음이 편해진다는 것은 마음속에 있는 외로움을 치유하는 것이기도 하다. 이렇게 치유 효과가 있는 돌고래를 만나 알파파를 활성화시켜 보는 것은 어떨까.
다른 방법으로는 따뜻한 수프를 먹어 볼 것을 추천한다. 따뜻한 수프로 외로움을 물리칠 수 있는 이유는 온도에 그 비밀이 있다. 미국 예일대학교의 연구에 따르면, 몸으로 따뜻함을 느끼면 사회적 외로움이 완화되는 효과가 있다고 한다. 수프를 만들 여유가 없다면 머릿속에 따뜻한 수프를 떠올려보자. 미국 뉴욕주립대학교의 연구팀에 따르면 마음이 편안하고 행복해지는 요리를 상상하는 것만으로도 외로움이 줄어든다고 한다. 실제로 먹지 않아도 효과가 있다는 의미다.

마음을 ‘지금’에 집중해
내 안의 모든 나쁜 감정을 몰아내자

저자는 이 책에서 ‘지금’이라는 시간을 의식하면서 지낼 수 있는 방법을 다양하게 제안하고 있다. 왜냐하면 외로움을 느낄 때는 ‘지금, 여기’가 아닌 곳으로 의식이 향하는 일이 많기 때문이다. 지금 이 순간에도 이미 끝난 일을 마음에 두고 걱정하거나 아직 일어나지도 않은 일을 불안해하면서 ‘마음이 지금 여기에 없는’ 상태인 사람이 많다. 만약 당신이 ‘지금’과 연결되어 있지 않다면, 당신의 마음이 과거나 미래에 사로잡혀 있기 때문이다. 또한 깊은 고민을 안고 있을 때는 마치 출구 없는 터널 속에 갇힌 듯한 기분이 들 수도 있다. 이대로 계속 빠져나가지 못하는 건 아닐까 하는 불안감과 공포에 휩싸일 수도 있다. 그러나 어제는 이미 흘러간 시간이며 내일은 아직 오지 않은 꿈일 뿐이다. 과거를 후회하고 미래를 쓸데없이 예측하는 일은 아무런 도움이 되지 않는다. 지금을 열심히 살면 마음에 나쁜 감정이 들어올 틈이 없어진다. 지금 이 순간은 인생에서 다시는 돌아오지 않을 시간임을 깨닫고 주체적인 삶을 살아가야 한다고 저자는 말한다. 내 안에서 나쁜 감정이 자꾸 스멀스멀 생겨난다면 지금 즉시 과거의 일은 과거로 묻고, 앞으로 일어날 일은 내일의 나에게 맡긴 채 ‘지금’에 내 마음을 온전히 집중해보는 것은 어떨까. 그렇게 한다면 모든 고민의 원인이 해결될 것이다.

프롤로그: 문득 외로움이 찾아왔어

들어가며: 외로움이란 무엇일까
● 외로움은 누구나 느낀다
● 외로움은 나쁜 것일까?
● 인기 많은 사람도 외로움을 느낀다
● 이 책의 사용법
● 등장인물
● 먼저 다섯 걸음을 떼자

제1장 외로움은 에너지다
● 차 한잔을 정성스럽게 내려보자
● 지금을 기록하자
● 주기적으로 미용실에 가자
● 실내야구장에 가보자
● “나는 운이 좋아!”라고 말해보자
● 일부러 불편한 일을 찾아 하자
● 불안을 행동력으로 바꾸자
[칼럼] 마음을 다스리는 일에 전념하기

제2장 자신의 내면을 다스리자
● 서점에 가자
● 감정의 파도를 받아들이자
● 자신의 역사를 적어보자
● 아버지에 대해 생각해보자
● 어머니에 대해 생각해보자
● 좋아하는 일에 100시간을 투자하자
● 자신의 편견을 살펴보자
[칼럼] 자신의 행복을 다시 정의하기

제3장 이상적인 모습에 다가가자
● 평소보다 밝게 화장을 하자
● 부드러운 소재의 옷을 입자
● 화장실에서 “행복해”라고 말해보자
● 장아찌를 만들어보자
● 돈을 모으자
● 기분을 솔직하게 표현하자
● 성공한 사람의 강연회에 가보자
● 콤플렉스를 양분으로 삼자
[칼럼] 목표를 향해 한 계단씩 올라가기

제4장 도망칠 구멍을 만들어두자
● 수집가가 되자
● 한적한 사찰에 가자
● 만화책 한 권을 단숨에 읽자
● 무언가를 직접 만들어보자
● 비극의 여주인공을 연기해보자
● 초미니 원피스를 입어보자
● 가정법으로 회상하지 말자
[칼럼] 의식을 ‘지금, 여기’에 집중하기

제5장 유대감을 느끼자
● 따뜻한 수프를 먹자
● 맛집 탐방을 해보자
● 필요 없는 물건을 싹 치우자
● 누워서 구름을 바라보자
● 전문가에게 마사지를 받자
● 꽃향기를 맡아보자
● 돌고래를 만나러 가보자
[칼럼] 큰 시야에서 유대감과 연결을 느끼기

제6장 가진 것을 확인하자
● 고향의 맛을 즐겨보자
● 돈 들이지 않고 행복해지자
● 자신의 뇌를 속이자
● 평범한 일상을 인정해주자
● 혼자가 아님을 기억하자
● 남과 비교하지 말자
[칼럼] 깊이 고민하지 않는 습관 들이기

제7장 남에게 베풀자
● 누군가에게 선물을 하자
● 방에 꽃이나 나무를 두자
● 기부를 하자
● 고객의 입장이 되어보자
● 마사지를 해주자
● 친절을 베풀자
[칼럼] 속수무책일 때는 전문가의 힘을 빌리기

친구가 적어도 외로움을 느끼지 않는 사람이 있는가 하면, 친구가 많아도 외로움을 느끼며 우울해하는 사람도 있습니다. 외로움을 줄이기 위해서 필요한 것은 유대감, 즉 누군가와 연결되어 있음을 느끼는 것입니다. 여기서 연결은 인간관계만을 의
미하지 않습니다. 예를 들어 좋아하는 TV 드라마가 있다고 해봅시다. 주인공이 첫사랑과 재회하는 장면에서 끝났다면 다음 이야기가 어떻게 전개될지 궁금하겠지요? 아마도 당신은 가슴을 두근거리며 다음 회차를 기다릴 겁니다. 그럴 때 당신은 외로움을 느끼지 않습니다. 그 순간 당신의 마음이 드라마 속 세계와 연결되어 있기 때문에 외로움을 느끼지 못하는 거지요. 마찬가지로 업무에 집중하고 있을 때나 취미 활동에 열중하고 있을 때도 외로움을 느끼기 어렵습니다.
_인기 많은 사람도 외로움을 느낀다

몸이 계속 긴장하고 있으면 감정을 관장하는 뇌의 편도체가 흥분하여 이른바 ‘멘탈 붕괴’를 일으키기 쉽다고 알려져 있습니다. 즉, 몸이 긴장하면 외로움이란 감정이 활동적인 상태가 됩니다. 이럴 때 추천하는 것이 몸의 감각은 유지하되, 편안하게 쉬고 있는 자신의 모습을 상상해서 몸의 긴장을 풀어주는 방법입니다. 여러 번 반복하다 보면 뇌의 흥분을 가라앉히고 외롭군의 활동을 억제할 수 있습니다.
_먼저 다섯 걸음을 떼자

‘지금’에 의식을 집중하는 사람의 마음엔 외롭군이 비집고 들어갈 틈이 없습니다. 그러니 외로운 감정이 심해질 때는 지금기록장을 써보길 추천합니다. 지금기록장이란 ‘지금’ 자신이 느끼는 감정을 적는 것으로 일기와 비슷합니다. 일기와 다른 점이 있다면, 지금에 집중할 뿐 지금보다 이전의 과거나 지금보다 앞선 미래의 일은 일절 쓰지 않는 것입니다.
_지금을 기록하자

당신이 외로워지는 이유는 지금 당신이 인생의 바닥에 있거나 바닥에 가까워졌기 때문일지도 모릅니다. 그러나 인생에서 깊은 골짜기만 계속되는 일은 절대 없습니다. 지금 바닥에 있다고 자포자기하지 마세요. 바닥에 있을 때는 허튼 데 에너지를 쓰지 말고 마음을 다스리는 일에 전념하기 바랍니다.
예전에 사용한 수첩이나 일기를 다시 펼쳐보는 것도 좋고 앨범의 사진이나 영상 등을 보는 것도 좋습니다. 지금까지 경험해온 많은 즐거웠던 일과 기뻤던 일, 사람들이 베풀어준 친절함과 따뜻함, 크고 작은 일에서 느꼈던 애정과 감사의 기분 등을 떠올려보세요. 바닥이 있었기에 성장할 수 있었던 일도 분명 많았을 겁니다. 바닥의 상황을 어떻게 받아들이고 행동할지 냉정하게 생각해보세요. 인생의 바닥은 돌이켜보면 나쁘기만 한 것은 아니거든요.
_마음을 다스리는 일에 전념하기

사람은 누구나 행복해지길 원합니다. 그런데 대부분 사람은 그 행복이 무엇인지 잘 알지 못합니다. 당연한 말이지만, 모르는 채로 살아서는 안 됩니다. 무엇을 위해 사는지, 무엇을 하면 행복한지, 하지 않으면 후회할 일은 무엇인지 등 자신의 행복을 다시 정의해보세요. 화려할 것 하나 없는 그저 평범한 인생이기에 더더욱, 행복해지는 데 많은 돈도 특별한 재능도 필요 없습니다.
_자신의 행복을 다시 정의하기

광고의 영향인지 우리는 ‘영어 회화’ 하면 원어민처럼 말하는 모습을 떠올리고, ‘다이어트’ 하면 금세 날씬해진 모습을 떠올립니다. 과정은 생략하고 성공한 모습만 상상하는 것이지요. 그러나 현실에서는 무슨 일이든 처음에는 ‘0’인 상태에서 시작합니다. 100개의 계단 너머에 목표 지점이 있다면 계단 하나하나를 밟고 올라야 합니다. 계단 100개를 한 번에 오를 수는 없습니다. 한 계단씩 착실하게 오르다 보면 반드시 목표 지점에 도달합니다. 일이 잘 풀리지 않아서 자신감이 많이 떨어졌을 때는 목표에 이르기까지의 단계를 세분화해보세요. 그 작은 목표를 하나씩 해결할 때마다 자기효력감이 높아집니다.
_목표를 향해 한 계단씩 올라가기

자신보다 행복해 보이는 사람을 보면 우울해지거나 짜증이 나서 타인의 행복을 순순히 축복해주지 못하는 사람이 종종 있습니다. 하지만 그런 사람들은 외롭군의 표적이 되기 쉬우니 조심해야 합니다.
왜 우리는 남과 비교하고 싶어 할까요? 타인과 비교하여 사회에서 자신의 현재 위치를 확인하고 싶어 하기 때문입니다. 자신을 타인과 비교하지 마세요. 아무런 의미가 없는 행위입니다. ‘나는 나’라는 점을 명심하고 중심을 지켜야 합니다.
_남과 비교하지 말자