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하루 굶고 하루 먹기 : 딱 3주만 반복하라

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    출판사 서평

    휴가, 결혼, 여행을 위한 멋진 투자
    21일 격일 단식 프로그램으로 몸매를 바꾸자


    유럽인들이 열광하는 쉽고 빠른 건강 다이어트법이 책으로 나왔다. [하루 굶고 하루 먹기]는 최근 유행 하는 단식 다이어트 가운데 가장 단순하지만 매우 효과적이다. 이틀 주기로 완전히 굶기와 충분히 먹기를 반복하기만 하면 끝! 하지만 그 사이에 우리의 몸은 매우 바쁘게 개조되기 시작한다.

    격일 단식 다이어트는 12시간의 섭식 시간과 36시간의 공복 시간이 합쳐진 48시간 동안 최적의 리듬으로 신체가 근육의 손실 없이 체지방을 소화하는 자가포식(autophagy)의 원리다. 독일과 오스트리아에서 심리학자와 행동치료사로 활동 중인 저자는 이 격일 단식을 10in2?라는 프로그램으로 개발하여 많은 사람들의 생활개선과 질병치료에 적용하고 있다. 10in2는 하루는 먹고(1), 하루는 굶는(0) 것을 2일 주기(in2)로 반복한다는 의미이다. 비만 체형이었던 저자는 격일 단식을 통해 6개월 만에 24kg을 감량했으며 현재 더욱 젊어진 모습으로 왕성하게 교육과 방송활동을 하고 있다.

    아울러 저자는 안티에이징 및 피트니스 연구가, 고혈압전문의, 분자생물학 교수, 호르몬 관련 전문의, 자연치유학자, 영양의학자 등 권위 있는 전문가들과의 교류와 협력으로 심근경색, 고혈압, 당뇨 등 각종 질병에 대한 단식의 치유효과를 검증했다. 그리고 건강한 삶을 위한 섭식과 격일 단식에 관한 전문가들의 소견들을 책에 함께 담았다.

    이 책의 한국어판을 준비하며 먼저 ‘3주 격일 단식’을 실행하여 6kg 감량에 성공한 편집자가 전하는 조언 3가지는 다음과 같다.

    1) 힘들지 않다 : 온종일 굶는다는 것에 대한 두려움만 극복하면 생각보다 힘들지 않다. 어려운 건 단식이 아니라 관계와 사람일 뿐이다. 격일 단식을 한다고 일을 멈추거나 하던 운동을 쉴 필요는 전혀 없다. 힘들거나 힘이 빠질까봐 걱정할 필요는 없다.

    2) 스위치를 꺼라 : 굶는 날은 못 먹는다는 생각으로 참으려 하지 말고 ‘먹기 스위치’를 꺼 버려라. 음식에 대한 잡생각이 사라질 것이다. 내일이면 무엇이든 먹게 된다는 사실만으로 흐뭇해지고 물과 설탕 및 칼로리 없는 커피만으로도 즐거워진다.

    3) 몸을 움직여라 : 꾸준히 몸을 움직이면 허기를 잊을 수 있고 체지방을 연소시키는 자가포식이 시작된다. 격일 단식에 의한 공복 상태에서 하는 가벼운 운동은 찰떡궁합과 같이 우리 몸에서 시너지를 낸다. 눈에 띄는 변화가 곧 느껴질 것이다.

    주변 사람들이 격일 단식 라이프스타일을 이해하지 못해도 상관없다! 격일 단식을 실천하겠다는 말을 꺼내기가 무섭게 주변 사람들이 "그러다 괜히 건강만 나빠지면 어쩌려고. 그게 얼마나 위험한 방법인데!"라며 극구 말리더라도 신경 쓰지 마라. 그런 식으로 어깃장 놓는 말에 일일이 맞설 필요 없다. 그냥 침착하게 다음과 같이 되받아치는 것으로 충분하다. "살 빼는 게 위험하다고? 그럼 비만은 위험하지 않다는 거야?"

    목차

    프롤로그 | 당신의 선택은 무엇입니까

    1장. 다이어트, 오해와 진실
    뚱보를 만드는 현대사회 라이프스타일
    사람들은 왜 살이 찌는 걸까
    칼로리만 따지는 건 소용없는 일!
    (전문가 팁)행복감과 삶의 질을 높이는 단식
    다이어트가 우리를 더 뚱뚱하게 만든다
    어떻게 하면 다이어트에 성공할 수 있을까
    (전문가 팁)격일 단식의 일석이조 효과

    2장. 하루 굶고 하루 먹는 격일 단식
    지방을 저장하게 된 인간의 불행한 역사
    지방만 골라 태우는 똑똑한 단식에 도전하라
    36시간 단식, 근육 손상도 요요도 없다
    행복 호르몬을 분비하는 격일 단식
    (전문가 팁)근육량이 줄어들지 않는 게 중요하다
    격일 단식의 치유 작용-고혈압
    (전문가 팁)고혈압 환자 대상 단식요법
    격일 단식의 치유 작용-암
    격일 단식의 치유 작용-심근경색
    격일 단식의 치유 작용-당뇨
    격일 단식의 치유 작용-안티에이징
    (전문가 팁)세포의 노화를 막는 법
    격일 단식을 하며 지켜야 할 것들
    (전문가 팁)굶으면 젊어지는 이유

    3장. 격일 단식 준비하기
    격일 단식으로 식습관 바꾸는 준비
    (전문가 팁)단식으로 되살리는 자가치유력
    격일 단식 프로그램의 원칙
    격일 단식이 필요한 사람
    (전문가 팁)소아청소년의 건강을 위협하는 비만
    3일간의 격일 단식 테스트

    4장. 격일 단식 21일 프로그램
    굶는 날은 건강해지고 먹는 날은 행복해진다
    1일차 : 첫날이자 먹는 날 - 체중계 없이 내 몸의 상태를 진단하라
    2일차 : 처음으로 굶는 날 - 따뜻한 물 한 잔으로 하루를 시작하라
    3일차 : 두 번째 먹는 날 - 먹는 날 무엇을 먹었는지 기록하자
    4일차 : 두 번째 굶는 날 - 공복 운동으로 지방을 태우자
    5일차 : 세 번째 먹는 날 - 금지 음식을 두지 말고 마음껏 먹자
    6일차 : 세 번째 굶는 날 - 굶는 날 술자리가 생기면 와인 딱 한 잔!
    7일차 : 네 번째 먹는 날 - 규칙적으로 단식하면 몸은 건강한 음식을 찾는다
    8일차 : 네 번째 굶는 날 - 못 지켰더라도 너무 괴로워하지 마라
    9일차 : 다섯 번째 먹는 날 - 끼니를 거르지 말고 기분 좋게 배부르게 먹어라
    10일차 : 다섯 번째 굶는 날 - 굶는 날 세상에서 가장 큰 즐거움을 맛봐라
    11일차 : 여섯 번째 먹는 날 - 먹는 날 일상생활에서 몸을 더 많이 움직여라
    12일차 : 여섯 번째 굶는 날 - 요가로 몸과 마음을 정화하라
    13일차 : 일곱 번째 먹는 날 - 중간평가, 허리둘레를 재본다
    14일차 : 일곱 번째 굶는 날 - 거절하기 곤란한 날 조커를 꺼내 들라
    15일차 : 여덟 번째 먹는 날 - 내게 맞는 격일 단식 프로그램을 만들어라
    16일차 : 여덟 번째 굶는 날 - 규칙적으로 할 수 있는 운동을 찾아라
    17일차 : 아홉 번째 먹는 날 - 건강을 위협하는 복부지방을 측정하라
    18일차 : 아홉 번째 굶는 날 - 하루 10분 이상 근육에 투자하라
    19일차 : 열 번째 먹는 날 - 먹는 즐거움을 되찾아라
    20일차 : 마지막으로 굶는 날 - 허리둘레가 줄 때마다 자신에게 보상하라
    21일차 : 자축하며 먹는 날 - 격일 단식으로 생긴 좋은 습관을 유지하라
    3주가 끝나고 난 뒤

    본문중에서

    (프롤로그) 당신의 선택은 무엇입니까

    ‘단식의 유익’과 ‘공복의 힘’은 이제 상식이 되어가고 있다. 당신에게 맞는 방법은 무엇일까?

    ‘1일 1식’의 경우 : 하루에 한 번만 먹어야 하니 먹는 것이 매우 중요해진다. 신경 써서 음식을 준비하는 것은 물론 철저하게 일상을 관리해야 한다. 가족이나 친구들과의 식사 약속을 쉽게 잡을 수 없다. 지속적인 1일 1식, 당신은 자신 있는가?

    ‘간헐적 단식’의 경우 : 일주일에 이틀 하는 단식, 철저한 계획과 리듬 유지가 필요하다. 특정 요일을 정해 단식하고 평일에는 알찬 식단도 챙겨가면서 지속적인 관리를 해야 효과를 볼 수 있다. 간헐적인 단식, 당신은 잘할 수 있겠는가?

    ‘3주만 하루 굶고 하루 먹기’의 경우 : 간단하다. 딱 3주 21일 동안, 하루는 완전히 굶고 그 다음 날 하루 는 무엇이든 충분히 먹는 것을 반복한다. 사실, 굶는 날은 겨우 10일뿐이다. 식사 약속은 먹는 날 중에 잡으면 된다. 망설이는 당신을 위한 최고의 선택이 될 것이다.

    인생의 중요한 순간을 준비하는 당신이라면 : 입사, 연애, 결혼, 멋진 여행 등 소중한 시간이나 기념할 만한 행사를 앞두고 있을 때, 딱 3주만 투자하라. 무겁고 둔하고 활기를 잃은 몸을 되살려 진짜 몸을 찾고 싶을 때, 딱 3주만 격일 단식 프로그램을 실행해보자. 보람 있는 3주를 경험하게 될 것이다.

    굶는 날은 건강해지고, 먹는 날은 행복해진다 : 일상생활과 인간관계도 건강 못지않게 중요하다. 격일 단식을 하면 먹고 싶은 음식을 맘껏 먹는 재미를 포기하지 않아도 된다. 하루 굶고 하루 먹는 3주 동안의 규칙을 주변인들에게 잘 설명한다면, 방해할 사람은 당신 자신밖에 없다. 딱 3주, 시간은 금세 지나고 보람은 오래 간다.
    (/ 서문 중에서)

    이제는 최근의 연구 결과 덕분에 타이밍, 즉 먹는 시간이 결정적이라는 것을 다들 잘 알고 있다. 우리는 보통 든든한 아침식사로 하루를 시작해서 에너지 수준을 안정적으로 유지하기 위해 꼬박꼬박 끼니를 챙긴다. 그러니 먹는 문제가 사회적 이슈가 된 것은 당연한 일인지도 모른다.
    -48p

    ‘먹지 않는 날’을 지키면 요요의 함정에 빠지는 일은 절대 없다. 어떻게 해야 하냐고? 당신이 해야 할 일은 아무것도 없다. 그냥 차를 마시며 기다리기만 하면 되니까! 36시간 동안 단식을 하고 나면 당신의 몸도 복부지방을 분해해서 에너지를 공급받는 법을 배우게 된다.
    -53p

    격일 단식을 하면 2일 이상 굶게 되는 일은 없기 때문에 근육량이 줄어들 염려도 없는 것이다. 굶는 날은 오히려 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
    -54p

    먹는 날과 굶는 날을 나누는 것은 분명 가치 있는 일이다. 원시인은 굶주리는 시기가 길어도 신체 프로그램이 그에 맞춰 작동됨으로써 생존할 수 있었다. 우리 현대인이 쉬지 않고 음식을 섭취하면, 체내 기관들과 장이 휴식을 취하지 못해서 결국 고장날 수밖에 없다. 규칙적인 운동을 병행하는 격일 단식 프로그램에 유독 관심이 가는 것도 바로 그 때문이다.
    -59p

    단식을 해서 나쁜 점은 거의 없다. 가끔 좀 힘이 들거나 몸에 한기가 드는 것만 뺀다면 말이다. 수없이 많은 책에서 이야기하고 있는 것처럼 처음의 힘든 단계가 지나고 나면 단식에 의한 행복감이 의식 속으로 밀고 들어온다. 나는 격일 단식 프로그램이 무엇보다도 안티에이징 효과 면에서 대단히 권장할 만하다고 생각한다.
    -82p

    우리 몸은 주인이 의도적으로 굶는다는 것을 모르고 있기 때문에 굶어 죽을까봐 불안해하게 된다. 이것이 바로 우리의 몸이 생존에 필요불가결한 유전자를 활성화시키는 이유다. 이 과정에서 이미 노화된 프로테인이 ‘리사이클’ 되는 효과가 나타난다. 이것이 굶으면 젊어지는 이유 중 하나다. -91p

    우리는 유전적으로 규칙적인 식사보다 단식에 더 잘 반응하도록 갖춰진 몸을 가지고 태어나는 것 같다. 어찌되었건 단식이 인간의 몸에 놀라운 기적을 불러일으킬 수 있다는 것만큼은 틀림없는 사실이다.
    -101p

    격일 단식의 최우선 목표는 날씬해지는 것이 아니다. 다시 ‘정상적으로’ 먹을 수 있는 날만 학수고대하며 다이어트를 하는, 제한된 시간을 투자하는 전형적인 슬리밍 요법은 더더욱 아니다. 격일 단식은 그 이상이다. 수명이 길어지는 라이프스타일을 분명하게 선택하는 것이고, 더 건강해진 몸으로 삶에서 더 큰 활기와 의욕을 경험하는 데 도움이 되기 때문이다.
    -103p

    저자소개

    베른하르트 루드비히(Bernhard Ludwig) [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
    생년월일 -
    출생지 -
    출간도서 0종
    판매수 0권

    오스트리아의 심리학자이자 행동치료사. 건강한 라이프스타일을 효과적이고 지속적으로 실천할 수 있는 방법에 관심이 많으며 다이어트 중독, 심근경색, 유쾌한 삶, 성기능 장애 등의 주제에 정통하다. 심혈관계나 신진대사 이상을 치료하고 건강을 유지하기 위한 방법으로 10in2라는 격일 단식 프로그램을 개발했다. 최근에는 의료인 대상 연수교육과 요양시설 및 기업 대상 컨설팅도 하고 있다.

    생년월일 -
    출생지 -
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    연세대학교 독문과와 독일 본(Bonn) 대학교 번역학과를 졸업했다. 현재 독일어전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 [젊은 시인에게 보내는 편지], [경제학이 깔고 앉은 행복], [안네의 일기], [상식의 오류사전], [고슴도치 길들이기]외 다수가 있다.

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