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다이어트의 시작과 끝은 탄탄하고 매끈한 복근,
하루 3분 집에서 혼자 운동해도 뱃살이 빠진다!

1만 명 넘는 다이어터의 몸매 변신을 성공으로 이끈
일본 최고의 퍼스널 트레이너가 개발한 카운트스쿼트!
1회에 복근운동 10회의 효과로 섹시한 복근이 생긴다!

다이어트에 늘 실패하는 원인은 계획을 지키기 어렵다는 데 있다. 여기, 그 근본적인 원인을 차단한 쉽고 간편한 다이어트 운동법을 소개한다. 아무리 의지나 끈기가 없어도, 아무리 일과가 바빠도 누구나 하루에 3분만 투자하면 한 달 안에 군살 없이 탄탄한 배를 만들 수 있다. 일본 최고의 퍼스널 트레이너가 20년간 유명 모델과 연예인 등 1만 명이 넘는 다이어터를 지도한 끝에 개발한 가장 효과 높은 복근 만들기 비법, 카운트스쿼트!

카운트스쿼트란 일반 스쿼트를 변형하여 허벅지 근육을 더욱 효과적으로 키우는 데 중점을 둔 운동법이다. 일반적인 스쿼트 방법과 크게 다르지 않아 자세 유지 시간과 마지막 동작 정도의 차이가 있을 뿐이지만, 그 효과는 사뭇 남다르다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 키우고 기초대사량을 올려서, 힘들게 복근운동을 하지 않아도 흘러넘치고 처지던 뱃살이 저절로 빠지게 해주는 것이다. 이 혁신적인 운동법은 미처 당신이 포기하기도 전에 뱃살과 이별하고 매끈하고 섹시한 복근을 만나게 해줄 것이다!

아름답고 섹시한 몸의 상징 복근 만들기,
어렵고 힘든 복근운동이 아닌 스쿼트가 답이다!

뱃살이 생기면 키, 얼굴, 체형과 관계없이 옷을 입어도 핏이 살지 않고, 구부정한 자세가 되기 쉬우며 자신감까지 떨어진다. 이런 이유로 흔히 뱃살은 다이어트를 시작하는 직접적 계기가 되지만 좀처럼 없애기가 쉽지 않다. 수많은 운동법, 식단조절, 시술 등을 시도하며 매번 희망을 가지지만 결국 돌아오는 건 좌절뿐인 경험을 되풀이하는 사람이 많다. 이런 일이 반복되면 자포자기 상태가 되거나 스스로에 대한 실망감에 더욱 스트레스를 받게 된다.

하지만 마침내 시행착오는 끝났다. 지금까지 뱃살빼기에 실패했던 이유는 잘못된 방법에 매달렸기 때문이다. 대부분의 다이어터는 뱃살 공략을 위해 복근운동을 하지만, 복근운동이 정작 복부지방 감소로 이어지는 데는 오랜 시간과 엄청난 노력이 필요하다. 그래서 그 과정 중에 수많은 중도포기자가 생기는 것이다. 사실 뱃살을 빼는 다이어트에 효과 빠른 운동법은 복근운동이 아닌 스쿼트다. 복근을 만들기 위해 매일 복근운동을 100회 이상 해야 한다면, 스쿼트는 단 10회만 하면 된다.

복부 근육은 몸 전체의 약 10퍼센트를 차지할 뿐이지만 하반신에는 60퍼센트가 넘는 근육이 자리하고 있고, 그중에서도 허벅지에는 40퍼센트가 집중되어 있다. 근육이 많은 곳을 단련하면 몸 전체의 근육량이 단기간에 증가한다. 근육은 기초대사 에너지를 가장 많이 소비하기 때문에 근육량이 증가할수록 지방이 타기 쉬운 몸이 된다. 그래서 허벅지 근육을 키우는 일이 복근 단련으로 이어지는 것이다. 뱃살을 빼는 비밀은 여기 있다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 활용하고 키우는 스쿼트가 곧 복부를 날씬하게 만드는 지름길이다.

헬스클럽, PT, 스트레스는 이제 그만!
간단한 스쿼트 홈트로 평생 가는 섹시 복근을 만들자

저자는 20년 넘게 유명 모델, 연예인을 포함한 수많은 사람들의 다이어트와 체형교정을 지도한 경험을 살려 뱃살을 빼고 아름답고 섹시한 복근을 만드는 가장 빠르고 효과적인 방법을 개발해냈다. 바로 카운트스쿼트다. 이 운동법은 일반 스쿼트처럼 자세를 잡고 ‘하나부터 여섯’까지 세면서 천천히 무릎을 구부려 허리를 내리고 ‘일곱, 여덟’에서 그 상태를 유지하다가, ‘아홉’에 재빨리 무릎을 펴고 처음 자세로 돌아오는 매우 간단한 방식이다.

이렇게 카운트스쿼트는 동작이 쉽고 무리가 없기 때문에 헬스클럽에 가거나 PT를 받지 않고 집에서 혼자 할 수 있다. 다른 사람의 이목이나 비용에 신경 쓰지 않아도 되고, 이에 더해 사무실이나 지하철 계단에서 가능한 응용동작이 있어서 언제 어디서든 실천이 가능하다는 이점도 있다. 카운트스쿼트는 조금 하다 마는 힘든 운동이 아니어서 지속적으로 할 수 있는데, 카운트스쿼트를 습관으로 들이면 몸 자체가 지방이 잘 타는 체질이 되어 섹시한 복근, 쭉 뻗은 허벅지를 만들 수 있을 뿐 아니라 평생 군살 없는 몸매로 살 수 있다.

이 책은 카운트스쿼트를 기본으로 하루 운동을 할 수 있도록 구성되어 있으며, 모든 동작을 하는 데 3분이면 충분하다. 혹시 뱃살을 빼겠다는 목표로 힘들고 어려운 복근운동을 열심히 하고, 초식동물처럼 푸성귀만 먹거나 고행하듯 굶는 방법을 택하고, 그러고 나서도 쓰디쓴 실패를 맛보지는 않았는가? 이제는 그러지 않아도 된다. 《섹시 복근 홈트》에서 바쁜 직장인, 운동을 싫어하는 사람, 다이어트에 재차 도전하기 망설이는 사람 등 모든 다이어터를 위한 뱃살빼기 정답을 만날 수 있다!

CHAPTER 1. 100회 복근운동 = 10회 스쿼트
볼록배의 원인, 섹시한 납작배를 만드는 습관과 방법 등 아름다운 복부 만들기를 위한 기본적 지식을 알려준다. 우리가 미처 생각하지 못했던 복부지방축적 메커니즘과 스쿼트의 효용에 대해 소개한다.

CHAPTER 2. 30초면 된다! 초간단 스쿼트
건강하고 날씬한 배를 만드는 운동법을 알려준다. 일러스트를 활용하여 쉽게 차근차근 여러 가지 효과적인 방법을 소개하여 언제 어디서든 활용할 수 있다. 사무실 운동법도 소개!

CHAPTER 3. 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다
섹시한 납작배를 원한다면 몸 안부터 바꾸어야 한다. 다이어트와 예쁘고 건강한 몸매를 만들어가는 데 도움이 되는 식단과 식습관을 소개한다.

CHAPTER 4. 납작배를 위한 스쿼트 Q&A
저자가 평소 트레이너로서 많이 받던 질문을 한데 모아 궁금증을 한 방에 해결해준다.

[책속으로 추가]
‘지방(지질)=체지방’이라고 생각하는 사람들이 많지만 사실은 그렇지 않다. 사람이 살아가는 데 있어서 기름류는 놓쳐서는 안 될 식재료다. 호르몬이 지질에서 만들어지기 때문에 지질을 배제한 식단을 유지한다고 해서 체지방이 줄어들지는 않는다. 오히려 필요한 호르몬 분비만을 감소시킬 뿐이다. 육류에는 좋지 않은 지질, 즉 포화지방산이 다량으로 포함되어 있으므로 건강을 생각한다면 가능한 피하는 것이 좋다. 반대로 불포화지방산이 많이 함유된 질 높은 지질은 음식을 통해 반드시 섭취해야 한다. 불포화지방산이 많은 식품으로는 올리브오일이나 참기름, 아마씨오일,
생선의 기름 등이 있다.
-p165. 지방 제대로 먹는 법

PROLOGUE | 섹시 납작배를 만드는 특급 비밀

CHAPTER 1. 100회 복근운동 = 10회 스쿼트
복근 운동이 전부가 아니다
납작배를 만드는 작은 생활습관
ㆍ대표적인 복부 비만 유형
ㆍ스트레스에 의한 얕은 호흡
ㆍ횡경막이 내려가면 자세가 흐트러진다
ㆍ앉은 자세가 나쁘면 볼록배가 된다
ㆍ흉곽을 넓혀 내장기관이 제자리로 돌아오게 한다
COLUMN 볼록배는 대사증후군과 내장질환의 원인!

기초대사량이 떨어지는 이유는
ㆍ나이에 따른 근육량의 감소
ㆍ근육량은 마흔 살부터 매년 0.5~1퍼센트씩 줄어든다
ㆍ움직이지 않는 현대인
ㆍ지방은 나이와 함께 배로 모인다

납작배를 만드는 가장 빠른 방법
ㆍ근육이 줄어들면 생기는 일들
ㆍ요요현상을 막자
ㆍ'마른 체질'이 되려면
ㆍ기초대사를 활발하게 하는 큰 근육 운동
COLUMN 근육량이 줄어드는 노화 현상, '사르코페니아'

CHAPTER 2. 30초면 된다! 초간단 스쿼트
간단한 스쿼트로 볼록한 배를 없애자!
따라하기 쉬운 운동부터 시작하자 _ 맞춤별 준비 운동

PART1 운동하기 쉬운 몸으로 만들기
ㆍ제자리 걷기
ㆍ의자를 이용한 제자리 걷기
ㆍ제자리 뛰기
ㆍ몸 비틀어 제자리 걷기
ㆍ다리 앞뒤로 내밀기

PART2 느리고 빠른 동작으로 효과를 높인다, 카운트스쿼트
ㆍ카운트스쿼트란
ㆍ일반 스쿼트와의 차이
ㆍ카운트스쿼트의 극적인 효과
ㆍ기본 카운트스쿼트
ㆍ의자를 이용한 카운트스쿼트
ㆍ페트병을 이용한 카운트스쿼트

PART3 한계까지 힘을 사용한다, 강약 스쿼트
ㆍ드롭세트법의 효과
ㆍ강약 스쿼트
ㆍ기본 발레 스쿼트
ㆍ응용 발레 스쿼트

PART4 유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동
ㆍ점프법과 그 효과
ㆍ스쿼트 점프
ㆍ기본 만세 점프 스쿼트
ㆍ응용 만세 점프 스쿼트

PART5 출퇴근 시간, 사무실 납작배 운동
ㆍ티 안 나게 하는 납작배 운동
ㆍ의자를 이용한 훈련 1
ㆍ의자를 이용한 훈련 2
ㆍ계단을 이용한 훈련
ㆍ벽을 이용한 스쿼트
ㆍ허벅지로 걷기

PART6 스쿼트의 효과를 높인다, 조절 운동
ㆍ조절 운동이란
ㆍ외발 플라밍고 체조 1
ㆍ외발 플라밍고 체조 2
ㆍ카운트스쿼트를 쉽게 하기 위한 발목 조절
ㆍ안짱다리로 뒤꿈치 걷기
ㆍ발끝으로 하는 균형 스쿼트
ㆍ발 잡고 굽혔다 펴기
ㆍ어깨를 부드럽게 1
ㆍ어깨를 부드럽게 2

CHAPTER 3. 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다
식사만으로는 한계가 있다
식사 제한은 역효과를 부른다
3대 영양소의 활동
혈당과 인슐린, 코르티솔의 폐해
극단적인 식단 조절이 나쁜 이유
식이섬유는 체지방을 줄인다
탄수화물 제대로 먹는 법
지방 제대로 먹는 법
단백질 제대로 먹는 법
필요한 수분, 제대로 마시는 법
체지방을 줄이는 아침식사
알코올은 체지방을 늘린다
외식이나 편의점 음식에 주의!


CHAPTER 4. 납작배를 위한 스쿼트 Q & A
Q1 스쿼트를 하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?
Q2 스쿼트를 모두 다 해야 할까요?
Q3 어느 정도 해야 효과가 나타날까요?
Q4 제대로 하고 있는지 자세가 불안합니다!
Q5 운동 중 통증이 느껴진다면 어떻게 해야 할까요?
Q6 나이에 상관없이 운동 효과가 있나요?
Q7 스쿼트가 납작배를 만들어주는 것 외에 다른 효과도 가져오나요?
Q8 1회 1~3분으로 효과가 있을까요?
Q9 처음에는 몸의 변화가 뚜렷했는데 지금은 제자리걸음. 좋은 방법이 없을까요?
Q10 요가에서 하는 허벅지 운동과 어떻게 다른가요?
Q11 걷기나 조깅으로 허벅지를 많이 쓰는 편인데, 어떤 점이 다른가요?
Q12 다른 운동과 병행해도 될까요?

|참고문헌|

무조건 기존의 스쿼트 동작만 반복해봤자 효과는 별로 없이 힘만 들거나 잘못된 자세로 근육통까지 생길 수 있다. 오랜 트레이너 경험에 비추어보았을 때 간단하면서도 쉬운 허벅지 운동인 ‘카운트스쿼트’가 가장 효과적이다. 일반적인 스쿼트는 쭈그리고 앉았다가 허리로 일어나는, 단순한 리듬으로 반복하는 운동이다. 반면 카운트스쿼트는 천천히 앉고 빠르게 서는 방식이라 허벅지에 더 많은 자극을 가한다. 느린 동작으로 근육에 충분한 하중을 줄 수 있기 때문에 속근(速筋)과 지근(遲筋) 모두를 단련시킬 수 있다. (근섬유는 크게 속근과 지근으로 나뉘는데 속근은 순간적인 힘이 강하고 지근은 오랜 시간 힘을 내게 한다.) 여기에 재빨리 일어설 때 가속이 붙어 속근에 큰 무게가 실리므로 일반적인 스쿼트와 비교해 보다 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있다.
-p7. 섹시 납작배를 만드는 특급 비밀

복부 근육을 단련하면 뱃살이 빠질까? 복부 근육에 효과적이라는 기구들은 광고대로 매끈한 배를 만들어줄까? 결론부터 말하자면 ‘NO’다. 오히려 날씬한 복부를 만드는 데 방해가 된다. 복부 근육은 표면 근육으로, 허벅지나 엉덩이의 큰 근육에 비해 작기 때문에 복부 운동만으로는 근육량이 많아지지 않는다. 배를 납작하게 만들 목적이라면 우선 온몸의 근육량을 늘려 ‘마른 체질’로 만들 필요가 있다. ‘마른 체질(또는 살이 안 찌는 체질)’로 만들기 위해서는 운동만이 아니라 체지방의 성질에 대해서도 알아야 한다. 체지방에는 두 가지 종류가 있는데, 몸의 표면에 있는 피하지방과 복부 안에 들어 있는 내장지방이다. 내장지방이나 피하지방이 쌓인 상태에서는 근육이 붙지 않는다. 단순히 복부 근육을 이용한 운동에 집중하는 것은 오히려 납작한 배와 멀어지게 할 뿐이다.
-p16-17. 복근운동이 전부가 아니다

복부 지방을 없애는 가장 빠른 길은 줄어든 근육을 단련시켜 근육량을 늘리는 것이다. 그런데 ‘근육을 늘린다’고 하면 많은 사람들이 보통 강도 높은 복근 트레이닝을 먼저 떠올린다. 그러나 이 책의 도입부에서 언급했던 것처럼 그런 운동은 납작배와는 별로 상관이 없다. 복근 운동으로만 배를 들어가게 하려면 100회 이상 해도 효과를 장담할 수 없다. 그에 반해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 사용하는 운동, 즉 카운트스쿼트는 10회만 해도 복근 운동 100회와 맞먹는 효과를 낸다. 더불어 장소에 구애를 받지 않고 무리하지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다는 점 또한 매력적이다. 근육량을 늘리면 살이 빠지기 쉬운 몸이 되어 납작배와도 더 가까워진다.
-p34. 납작배를 만드는 가장 빠른 방법

단시간에 효과를 보기 위해 극단적인 식사 제한을 하는 사람들이 많다. 당질탄수화물을 끊고 채소만으로 식단을 구성해 열량을 줄여 다이어트에 성공했다고 해도 효과는 일시적일 뿐이다. 균형을 잃은 식사는 결과적으로 역효과로 돌아오기 마련이다. 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)는 사람이 살아가는 데 필요한 필수 영양소다. 3대 영양소가 부족하면 생명 유지 자체가 어려워진다. 그러면 우리 몸은 여분의 지방을 없애려고 하지 않는다. 용케 체중이 줄어들었다고 해도 그것은 건강을 해치고 있는 상태라 할 수 있다. 따라서 가능한 매일 3대 영양소를 골고루 섭취해야 한다.
-p152. 3대 영양소의 활동