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『마음챙김으로 불안과 수줍음 치유하기』에는 주류 심리학과 의학 연구와 더불어 마음챙김의 명상 수련이 모두 담겨 있다. 이 책은 또한 수줍음과 사회불안장애가 무엇인지 알려주고 이를 치유할 수 있는 마음챙김에 대해서 설명해준다. 각 장마다 ‘마음챙김, 어떻게 할 것인가?’를 따로 구성해 직접 마음챙김 수행법을 연습하고 훈련할 수 있도록 했으며, ‘성장을 위한 메모’를 통해 한 단계 더 성장할 수 있도록 도와준다. 저자는 수줍음과 불안감이 아무리 커도 마음챙김을 수련한다면 수줍음을 통해 성장할 수 있다고 말한다. 수줍음을 통한 성장의 가능성과 그 과정을 직접 확인해볼 수 있는 분명한 길도 제시한다. 마음챙김의 길은 깨달음의 여정으로 가는 모든 발걸음이며, 하나의 긴 여정이다. 이 책은 그 여정의 훌륭한 동반자가 되어줄 것이다.

▶ 이 책은 2013년에 출간된 《더 강해지지 않아도 괜찮아》(소울메이트)와 같은 내용의 도서입니다.

지나친 수줍음에는 마음챙김이 답이다!
수줍음과 사회불안장애로 고통받는 사람들에게 마음챙김 수행법을 쉽고 재미있게 알려주어 불안과 수줍음을 줄일 수 있도록 도와주는 심리 치료서다. 미국의 저명한 심리학자인 저자는 지나친 수줍음의 문제를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 마음챙김은 경험을 판단하거나 바꾸려 하지 않고 매 순간 주의를 기울이는 것에서 시작하는 알아차림 방법이다. 즉 지금 일어나는 일을 마음속으로 설명하거나 해석하지 않고 그저 그 순간의 경험에 주의를 기울이면 된다. 대인관계를 맺거나 사람들과 어울려야 할 때 불안이나 공포를 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 일부 전문가들에 따르면 사회불안증은 다양한 불안장애 중에서도 가장 흔한 형태라고 한다. 수줍음과 불안 등으로 사회생활이 힘든 사람이라면 이 책에 나와 있는 마음챙김 연습과 훈련방법을 따라해보자. 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 도와줄 것이다.
이 책에는 주류 심리학과 의학 연구와 더불어 마음챙김의 명상 수련이 모두 담겨 있다. 이 책은 또한 수줍음과 사회불안장애가 무엇인지 알려주고 이를 치유할 수 있는 마음챙김에 대해서 설명해준다. 각 장마다 ‘마음챙김, 어떻게 할 것인가?’를 따로 구성해 직접 마음챙김 수행법을 연습하고 훈련할 수 있도록 했으며, ‘성장을 위한 메모’를 통해 한 단계 더 성장할 수 있도록 도와준다. 저자는 수줍음과 불안감이 아무리 커도 마음챙김을 수련한다면 수줍음을 통해 성장할 수 있다고 말한다. 수줍음을 통한 성장의 가능성과 그 과정을 직접 확인해볼 수 있는 분명한 길도 제시한다. 마음챙김의 길은 깨달음의 여정으로 가는 모든 발걸음이며, 하나의 긴 여정이다. 이 책은 그 여정의 훌륭한 동반자가 되어줄 것이다.

수줍음을 통해 더욱 성장할 수 있다!
이 책은 총 4부로 이루어져 있다. 1부 ‘수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다’에서는 마음챙김의 관점으로 수줍음과 사회불안장애를 살펴본다. 또한 불안과 두려움의 차이에 대해서 알려주며, 자신의 선택이 중요하다고 말한다. 깨달음이 치유의 첫걸음이라고 이야기하며, 마음챙김이 의학과 정신치료에서 어떤 역할을 하는지 알려준다. 그리고 마음챙김의 관점에서 수줍음과 내성적인 성격을 바라보고, 마음챙김이 어떻게 치유에 도움이 되는지 설명한다. 2부 ‘있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다’에서는 마음챙김을 어떻게 수행할 것인지에 대해 살펴본다. 특히 마음챙김 명상 수행이 무엇인지 알려주고 그 방법에 대해서 설명한다. 명상 방법으로 집중 명상과 비집중명상에 대해 설명하고, 마음챙김을 위해 가져야 할 7가지 태도가 무엇인지 알려준다. 또한 마음챙김을 위한 공식?비공식의 2가지 수행법을 소개하며, 이를 어떻게 할 것인지 그 방법을 이야기해준다.
3부 ‘더이상 강해지지 않아도 괜찮다!’에서는 ‘생각’에 초점을 맞추어 설명한다. 생각이 불안을 일으키는 주요 원인이라고 말하며, 생각을 자신과 동일시하지 않도록 도와준다. 자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는지 알려주며, 자기판단을 그만둘 수 있는 방법에 대해 설명한다. 또한 정서의 힘에 대해 살펴보고 정서를 조절하는 방법을 알려준다. 마지막으로 4부 ‘마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다’에서는 마음챙김과 연민을 개인적으로 연습하며 익힌 기술을 대인관계에 적용해본다. 대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인이 무엇인지 알아보고 그 고통에서 벗어날 수 있는 방법을 소개한다. 또한 자신을 사랑하고 연민하는 것이야말로 자유를 향한 열쇠라고 말하며, 어떻게 자기연민을 실천할 것인지 그 방법을 알려준다. 이 책에서 제시한 명상법을 따라 한다면 내면에 자리한 강력한 치유의 힘과 지혜를 알아차리고 수줍음과 불안에서 벗어난 자신을 발견하게 될 것이다.

* 책속으로 추가 *

본질적으로 사회불안은 자신이나 타인에 대한 머릿속의 말 때문에 생기고 지속된다. 머릿속에서 하는 자기대화는 불안을 만들어내기 때문에 거기에 대고 또 무슨 말을 하게 되면 결과적으로 더 불안해진다. 하지만 잠시만이라도 조용히 할 수 있다면 어떻게 될까? 비판적인 생각이 아니라 의식에 에너지를 쏟고 말로 불안의 씨앗을 키우는 일을 그만둔다면? 여기에 대한 대답음 비언어적 세상에서 의식을 일깨워야만 찾을 수 있다. 수많은 사람이 그러했듯 당신도 몸에 주의를 온통 기울이면, 불안에 더이상 연료가 공급되지 않아 불안이라는 불꽃은 꺼져버린다. 마음챙김 명상의 핵심은 비추론적인(nondiscursive) 알아차림에 투자하는 것이다. 즉 말은 제쳐두고 비언어적 세상에서 활기를 찾는 마음의 영역에 집중한다. 마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다. 이는 말이나 개념, 판단에 몰두하지 않을 때 일어나며, 더이상 사색가나 연설가의 모습처럼 되려고 하지 않을 때 일어난다. 알아차림은 말보다 훨씬 더 크고, 말이 없어도 일어날 수 있는 포괄적인 정신능력이다. _pp.136~137

마음챙김의 의식이 커질수록 삶의 많은 부분이 생각으로 이루어져 있다는 것을 알 수 있다. 우리는 생각으로 자신과 세상을 만든다. 이것은 인지심리학의 주요 개념이며 명상을 통해서도 직접 확인할 수 있다. 우리는 자기 자신에게 자신에 대한 이야기를 많이 하며 대부분 그 이야기 속에 머문다. 그 이야기는 당신과 세상에 대한 개념을 담고 있으며 당신의 모든 경험에 그 개념을 강요하기까지 한다. 예를 들어 우리는 어떤 사람들을 ‘대단한 존재’로 여기는가 하면 또 어떤 사람들은 ‘완전한 바보’로 여긴다. 우리는 우리의 경험이 기대와 상당히 일치한다는 사실을 발견하기도 한다. 이는 세상이 우리가 원하는 대로 따르기 때문이 아니다. 그저 우리가 자신의 기대에 따라 생각하는 것일 뿐이다. 우리는 글로리아처럼 사물을 있는 그대로 보지 않고 자신이 해석하는 대로 본다. 마치 그 해석이 사실인 것처럼 그 안에서 살아간다. 그 해석은 우리의 세상을 만들고 거울에 비친 자신에 대한 느낌을 좌우할 만큼 강력하다. _pp.169~170

일시적으로 머물다 가는 손님인 정서를 받아들여 귀 기울여보면 많은 사실이 드러난다. 하지만 피하거나 숨으려고 하면 정서에 올바르게 대응하는 법을 배울 수 없다. 정서에서 얻을 수 있는 이점도 거부하는 셈이다. 정서는 차단한다고 저절로 사라지는 것이 아니다. 점점 쌓이고 커져서 결국 당신을 제압하고 무너뜨린다. 당신이 정서에 대응하는 법은 대개 어린 시절에 배운 것이다. 누구나 네다섯 살쯤 어떤 정서는 받아들이고 공포나 슬픔, 분노처럼 느끼고 싶지 않은 정서는 피하는 법을 배운다. 이는 기본적으로 양육자와의 관계에서 습득한다. 때로 아이들은 “그만 울어. 안 그러면 진짜 혼날 줄 알아.”라는 훈계를 듣는다. 무언가를 두려워하면 놀림받고 두려워하지 말라고도 배운다. 두려운 일을 억지로 해야 할 때도 있다. 행복과 웃음도 지나치면 안 된다고 배우기도 한다. 몇 년 전 이웃집 앞을 걸어가는데 부엌 창문에서 그 집 엄마가 외치는 소리가 들렸다. “그만 좀 웃어! 내가 힘들게 애쓰는 거 안 보이니!” 이처럼 집이나 학교, 교회에서는 정서는 환영할만한 손님이 아니니 문을 꼭 잠그고 들여보내지 말라고 많이 가르친다. _pp.196~197

불안으로 심장이 빠르게 뛸 때 자애로운 친절과 알아차림으로 바라보면 몸이 더 빨리 이완반응을 보인다. 바로 그 순간 가슴에 손을 얹고 자신에게 말한다. ‘나는 두려워하는 내 마음에 신경을 쓴다.’ 그런 다음 자신을 비판하는 무의식적인 습관대로 반응하지 말고 연민과 수용의 태도로 몇 분 동안 몸과 함께 머무른다. 자책에서 연민의 태도로, 회피에서 수용으로 옮겨간다. 몸과 현재에 집중하면서 불안한 생각과 마주하게 될 수도 있다. 그 생각이 정말 사실인지, 믿어야 하는지 살펴봐야 한다. 이 관점으로 생각을 바라보고 자신과 동일시하는 것을 그만두면 약간 진정이 되고 평정심과 명확함으로 상황에 대처할 수 있다. 자기비난과 무의식적인 저항에서 친절한 관심과 수용의 자세로 불안을 바라보면 근본적인 변화가 일어난다. 공포체를 알아차리고 그대로 내버려두면 더이상 공포가 형성되지 않으므로 회피와 도망이라는 충동적 습관에 빠지지 않는다. 불안을 느끼고 곧바로 탈출하고자 하는 대신 눈앞에 놓인 것이 무엇인지 알아차리고 마주할 수 있다. _pp.220~221

대인관계는 온갖 고난으로 가득하며 삶에 커다란 고통을 안겨준다. 그러나 그 대인관계의 고토을 다루는 법을 배우는 유일한 길은 관계로 다가가서 마주하는 것이다. 불안이 사라지기를 기다릴 수는 없다. 무서워도 정면으로 맞서는 용기를 길러야만 대인관계에서 느끼는 불안을 헤쳐나갈 수 있다. 관계를 망쳐버리고 실패할까봐 두려울지도 모른다. 그러나 오직 실패와 회복을 통해서만 자신뿐만 아니라 타인의 실수를 견뎌내는 법을 배울 수 있다. 물론 완전히 실패할 때도 있다. 하지만 그때마다 다시 일어나 시작하면, 갈수록 상처는 약해지고 점점 더 많은 가르침을 얻을 수 있다. 초점이 흐려질 때마다 다시 정신을 집중하는 명상 수행을 통해 대인관계에서 실패해도 다시 시작할 수 있다. 명상을 통해 마음챙김으로 생각을 바라볼수록 휘둘리지 않고 그저 생각을 생각으로 바라볼 수 있다. 생각을 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다. 탐욕이나 공포, 불안을 담은 생각에 다가가 아무것도 하지 않고 있으면 그 생각은 저절로 사라진다. _pp.242~243

요즘은 인간관계의 커다란 부분이 온라인 매체를 통해 사이버 공간에서 이루어진다. 사회적 관계가 이메일이나 채팅방, 메신저 등에 크게 의존함에 따라 수줍음과 사회불안증의 고통에 시달리는 사람도 점점 늘어났다. 전적으로 사이버 공간에 의존해 생계를 유지하는 사람들도 증가하고 개인 업무는 물론이고 대인관계에 관련된 일을 온라인에서 처리하는 사람들도 늘어나고 있다. 이렇게 볼 때 실제로 타인과의 상호작용을 두려워하는 문화가 생겨나고 있는 현실은 전혀 놀라운 일이 아니다. 기술이 인간의 손길을 대신하게 된 세상에서는 대인관계의 상호작용이 거의 없거나 아예 만나지도 않는 사람들과 온라인으로 이루어질 수도 있다. 많은 10대 청소년이 온라인으로 친구들과 채팅할 때 더욱 솔직하게 자신을 표현할 수 있고, 직접 만나는 것보다 온라인 커뮤니티에 더 익숙하다고 말한다. 블로그나 페이스북, 트위터, 온라인 친구 등. 심지어 자신을 대신하는 아바타로 가상공간에서 타인의 아바타와 교류한다. _pp.301~302

린 헨더슨(심리학 박사, 스탠퍼드대 교수)
이 책은 쉬울 뿐만 아니라 재미있고 실용적이다. 또한 사회생활을 하는 데 문제가 될 수 있는 수줍음을 줄일 수 있도록 도와줄 것이다. 저자는 이 책에서 뛰어난 유머 감각으로 개인적인 경험과 어려움, 그리고 자신이 수줍음을 극복할 수 있었던 방법도 소개한다. 이 책은 수줍음에 대한 가장 뛰어난 책 중 하나다.

타라 브랙(임상심리학 박사, 작가)
이 책에는 변화를 이끄는 명상과 심리학적 지혜가 가득하다. 사회불안증으로 고통받는 사람들뿐만 아니라 열린 마음으로 행복한 인생을 살고자 하는 사람들에게 도움이 되는 메시지와 훈련법이 가득하다.

진델 세갈(심리학 박사, 토론토대학 교수)
마음챙김에 다가서고, 궁극적으로는 사회적 두려움과 억압에서 벗어날 수 있도록 해주는, 진심이 느껴지는 실용적인 지침서다.

샤론 살스버그(작가)
이 책은 특히 수줍음과 사회불안장애로 고통받는 사람들에게 강력하고도 실용적인 마음챙김 수행법을 전수해준다.

사키 산토렐리(매사추세츠대학교 의대 부교수)
여기 수줍음과 사회불안증에 강력하고도 긍정적인 변화를 가져다줄 마음챙김의 치유력을 설명해주는 책이 있다. 불안과 고통에 가려진 존재의 완전함을 찾으라고 촉구하는, 명쾌하고 친절하며 지혜로운 책이다. 몹시 실용적일 뿐만 아니라 한 번에 다가오는 은유법이 인상적이다. 이를테면 ‘수줍음이 황야라면 마음챙김은 당신의 나침반이다.’라는 표현이 그러하다. 스티브 플라워즈 역시 그 황야에 들어가 본 적이 있다. 그리고 길을 찾았다. 지금 스티브는 크나큰 관심과 사랑으로 황야에 있는 우리에게도 길을 가르쳐준다.

윌리엄 마틴(작가)
수줍음은 단순한 사회적 불편함 그 이상이다. 생물학적 혹은 심리학적으로 행복에 꼭 필요한 타인과의 친밀한 관계 형성을 가로막기 때문이다. 스티브 플라워즈는 이 책에서 그 딜레마를 극복할 수 있는 마음챙김의 기술과 지혜를 소개한다. 스티브는 연민 어린 통찰과 실용적인 지침으로 독자가 편안하고 자신감 있게 대인관계를 맺을 수 있도록 살며시 이끌어준다.

감수의 글 _ 행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자
추천의 글 _ 우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다
프롤로그 _ 수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다

1부 수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다

1장 내성적인 나는 왜 늘 작아 보이는가?
수줍음 때문에 가슴 아픈 내 인생!│수줍음을 어떻게 인식하느냐가 문제다│수줍음이란 무엇인가?│그렇다면 사회불안장애란 무엇인가?│수줍음, 불안과 자신을 동일시해서는 안 된다│ 두려움과 불안은 어떤 차이가 있는가?│누구에게나 공포체가 존재한다│원인이 아니라 선택 이 중요하다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡

2장 마음챙김으로 수줍음, 불안, 두려움을 치유할 수 있다
깨달음이 치유의 첫걸음이다│의학과 정신치료에서 마음챙김은 어떤 역할을 하는가?│마음챙김에 기초한 스트레스 감소│마음챙김에 기초한 인지치료│마음챙김에 대한 학계의 전폭적인 지지│마음챙김으로 뇌도 변화시킬 수 있다│마음챙김은 치료법 이상의 그 무엇이다│마음챙김으로 바라보는 수줍음과 내성적인 성격│내 속에는 내가 너무도 많다!│수줍음을 느끼는 나와 진짜 나는 다르다│마음챙김으로 수줍음을 떨쳐내다 _ 마릴린의 이야기│우리의 정신은 그렇게 이성적이지 않다│존재할 것인가 행동할 것인가, 그것이 문제다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡

2부 있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다

3장 마음챙김, 어떻게 수행할 것인가?
명상은 자신을 사랑하는 힘을 길러준다│자기 사랑도 연습을 해야 한다│당신의 마음은 어디에 있는가?│마음챙김 어떻게 할 것인가? _ 건포도 먹기│마음챙김을 위한 일곱 가지 태도│집중 명상과 비집중 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 몸에 대한 마음챙김│마음챙김도 지속적으로 연습하는 것이 중요하다│마음은 생각을 분비하는 샘이다│마음챙김을 위한 두 가지 수행법 _ 공식과 비공식│공식 수행은 일정을 세워서 꾸준히 실천하자│비공식 수행은 어떻게 할 것인가?

4장 언어 너머 비언어적 세상에 평화가 있다
마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다│마음챙김으로 스트레스를 줄이다 _ 프랭크의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 보디스캔 명상│자신을 받아들이는 법 _ 비벌리의 이야기│한 번에 한 걸음씩 걷는 것이 비결이다│걷는 동안 몸과 마음이 진정된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 협궤 걷기 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 광궤 걷기 명상│감정에 좌우되지 말고 자신의 의식을 바라보자│수줍음에서 허우적거리게 하는 마음과 행동의 습관│마음챙김으로 하는 듣기가 효과적인 명상법이다

3부 더이상 강해지지 않아도 괜찮다!

5장 생각은 진정한 내가 아니다
생각의 힘을 인식하자│생각에 과감하게 도전해보자│그럼 생각을 따라가보자│자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는가?│불안을 일으키는 생각을 파악하자│잔인한 자기판단은 당신을 무력하게 만든다│판단의 덫에서 자유로워져야 한다│우리에게는 무엇보다 근본적 수용이 필요하다│자기비판은 외부로 투사된다│생각의 기차에 타지 말고 그저 바라만 보자│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 생각의 기차│마음상태 알아차리기란 무엇인가?│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음 알아차림

6장 정서, 있는 그대로 수용하는 것이 중요하다
정서의 본질은 무엇인가?│정서에 반응할 것인가, 대응할 것인가?│이제 정서를 다루는 방법을 익히자│정서에 대응하는 태도가 문제다│정서를 숨기려고 한다면 정서가 우리를 해칠 수 있다│몸의 감각을 이용해 정서로 주의를 돌리자│고통은 우리의 훌륭한 스승이다│수용과 알아차림이 인생을 바꾼다 _ 밥의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 요가│감정의 폭포에서 벗어나는 법을 익히자│공포를 다루려면 공포 안으로 들어가야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 공포 내려놓기 명상│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 불쾌한 정서 알아차리기와 다루기│불안과 공포의 치료제는 불안과 공포 안에 있다│일정을 세워 꾸준히 실천하자

7장 외면하지 말고 직면하는 것이 무엇보다 중요하다
저항하면 오히려 벗어날 수 없다│근본적 수용이 기적을 부른다│상처를 있는 그대로 받아들여야 한다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 사회 혐오반응 조사하기│생각은 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다│사랑으로 생각과 정서를 바라보다 _ 카를라의 이야기│전혀 다른 인생이 우리 앞에 놓여 있다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 자애 명상│공감적 기쁨은 열린 마음과 함께 온다│수줍음은 우리의 생각 이상으로 가치 있다│폭넓은 알아차림은 대인관계에 많은 도움이 된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 선택 없는 알아차림│일정을 세워 꾸준히 실천하자

4부 마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다

8장 대인관계에서도 마음챙김은 매우 효과적이다
마음챙김은 사람과 사람을 연결해준다│대인관계에서 마음챙김이 중요한 이유│대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인│마음챙김으로 몰랐던 자신을 발견하다 _ 케빈의 이야기│대인관계의 욕구와 공포를 이해해야 한다│대인관계의 고통에서 벗어나게 하는 통찰대화│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 대인관계를 돌아보게 하는 훈련│마음챙김을 기반으로 대화하기│마음챙김을 기반으로 한 듣기는 어떻게 하는가?│공개하기는 자신을 열어 보이는 것이다│주장하는 대화를 부드럽게 하는 노하우│고통을 견디는 법도 배워야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 상황노출과 노출 연습│온라인에서도 얼마든지 마음챙김을 할 수 있다

9장 사랑과 연민에 담긴 치유의 힘을 믿는다
변화는 어떤 방식으로 하는가?│사랑과 연민은 자유를 향한 열쇠다│사랑과 연민에는 생각보다 훨씬 강력한 힘이 있다│중요한 것은 일관적인 친절과 애정 어린 지지다│자기연민은 고귀한 행동이다│어떻게 자기연민을 실천할 것인가?│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 비공식 연민 수행│용서, 깊은 상처를 치유해주는 약이다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 용서 준비하기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 용서│마음에도 자연적인 치유력이 있다

에필로그 _ 열린 마음으로 있는 그대로 받아들이는 것이 행복의 시작이다

주석
참고문헌

살다보면 수없이 많은 고난에 맞닥뜨린다. 우리는 태어난 순간부터 세상의 영향을 받을 수밖에 없는 연약한 존재이기 때문에 병이나 부상, 죽음을 피할 수 없다. 혼자 살아갈 수는 없지만 남들과 별개의 존재라는 것도 엄연한 사실이다. 또한 어떤 식으로든 누군가에게 상처를 주고 반대로 상처를 받기도 한다. 수줍음은 인간관계의 잠재적 위험에 매우 민감해져 관계에서 겪을지도 모를 고통에서 자신을 보호하려는 것이다. 그래서 수줍음이 심한 사람일수록 자신을 보호하기 위해 의미 있고 중요한 관계까지 다 피해버리는 방법을 선택하기도 한다. 물론 이 방법은 논리적으로 봤을 때 고통과 불안을 피할 수 있는 올바른 선택이고, 실제로 불안감이 줄어드는 등 단기적으로도 효과가 있다. 그러나 이 방법을 선택한다면 의미 있는 관계를 하나도 맺지 못하기 때문에 온갖 문제가 발생한다. 예컨대 외로움과 같은 문제에 부딪힐 수 있다. 특히 화가 나거나 속상할 때 주위에 털어놓을 사람이 하나도 없으면 더욱 고통스러워지고 결국 자신을 탓하고 미워하게 된다. _pp.43~44

마음챙김은 지금 이 순간에 일어나는 일을 판단하거나 바꾸려고 하지 않고 오롯이 현재에 충실하는 깨달음 상태를 말한다. 자신을 판단하거나 바꾸려고 하지도 않는다. 연습을 통해 모든 경험을 그렇게 의식할 수 있다. 인간관계는 물론 생각이나 감정으로 이루어진 내면세계도 마찬가지다. 또한 불안이나 공포같은 감정도 마음챙김으로 알아차릴 수 있다. 앞에서 살펴본 것처럼 삶은 패턴의 지배를 받는다. 그 패턴은 예측할 수 있고, 엄청난 고통을 초래하는데도 우리는 돌이켜 생각해보려고 하지 않는다. 자주 수줍음을 느끼는 사람에게는 무의식중에 똑같이 반응하게 만드는 특정한 사회적 신호가 있다. 그러나 내면을 들여다보고 의식하면 생각과 감정의 반응을 바꿀 수 있다. 최악의 경우를 상상하거나 회피하는 패턴에 휘말리지 않으면서 수줍음의 패턴을 관찰하고 분석할 수 있다. 이러한 관점으로 내면의 습관을 바라보면 생각이 감정과 행동에 연결되어 있음을 알게 된다. 또한 언제 자기의심이나 회피 같은 습관에 굴복하게 되는지도 알 수 있다. _pp.72~73

사고와 정서, 감각, 행동을 살펴보면 자아가 여러 모습으로 이루어진다는 것을 알 수 있다. 하지만 당신은 제한적인 자아개념에 얽매어 있다. 당신은 의도적으로 자아개념을 바꾸기가 대단히 어렵다는 것을 이미 깨달았는지도 모른다. 사실 자아개념을 바꾸려면 변하려는 의지보다 강력한 무언가가 필요하다. 당신이 생각했던 것보다 더 강력한 개인적인 경험을 해야 한다. 자신에 대한 관점은 본질적으로 자신의 이야기를 구성하는 기억과 생각의 집합체다. ‘나는 예민한 사람이야.’ ‘나는 볼품없어.’ ‘나는 희생자야.’ ‘나는 생존자야.’ 이러한 생각이 정말로 당신이라는 사람인가? 이런 식으로 계속 자신에게 이야기하다보면 그 정체성이 지속되면서 자아의 온전함을 잃어버린다. 그 온전함은 자신이나 타인에게 하는 이야기가 아니라 당신이 누구인가 하는 생생한 내면의 핵심을 말한다. 자신이 타인에게 하는 이야기는 마음의 습관에 불과한데도, 우리는 대개 그것을 알지 못한 채 자신과 동일시한다. _pp.84~85

마음챙김의 깨달음이 커지면 자기파괴적인 생각과 행동패턴을 계속 할 것인지 말 것인지 선택할 수 있다. 당신은 자기파괴적인 패턴과 자신을 동일시하지만 사실 거기에는 실체가 없다. 그것을 조건부자아(conditioned self) 또는 거짓자아(false self)라고 부르는 이유다. 조건부자아는 욕망과 혐오, 판단, 분투의 시끄러운 부르짖음이며 일반적인 문제와 불만족 상태를 만든다. 자아의 불안과 불만족을 알아차리는 것은 매우 중요하다. 특히 불안과 불만을 느끼는 자신이 불안이나 불만 그 자체가 아님을 깨닫게 되므로 머릿속에서 이루어지는 자기대화를 자신과 동일시하지 않고 그저 바라만 볼 수 있다. 이 관점의 변화는 ‘내 생각과 감정을 연민으로 바라보는 사람은 누구인가?’라는 질문을 하게 한다. 결국 자기탐구를 통해 내면에 있는 온전한 모습을 찾을 수 있다. 마음챙김 명상이 주는 이로움을 활용하려면 자신을 비난하거나 다른 사람이 되려고 애쓰면 안 된다. 자기 자신에게로 돌아가야 한다. _pp.108~109