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걱정하는 것 자체가 고통스런 노릇이다!

걱정하는 습관을 가진 당신을 위한 심리 치유 노트『지금 나는 고민하지 않는 방법을 고민중이다』. 미국 철학 상담 분야의 창시자이자 논리 치료법의 권위자인 저자는 자신이 만난 환자들과 동료의 상담 사례를 통해 걱정하는 사람들에 대한 분석과, 그 악순환을 끊을 수 있는 4단계 프로그램을 제공한다. 자기평가와 마음 점검을 통한 연습문제가 포함된 이 책은 자신이 직접 책에 속마음과 현재 기분 상태를 적어가며 상황을 파악하고, 자기가 스스로 부여한 행동과제를 수행하면서 무한 걱정의 꼬리를 끊는 방법을 찾아가는 형식으로 구성돼 있다. 재난을 막아낼 책임이 자신에게 있지 않음을 깨닫고 잘못된 죄책감에서 벗어나 상상 속에서 만들어낸 골칫거리가 아닌 실제적이고 자유로우며 충만한 삶을 즐길 수 있도록 도와준다.

“우리는 왜 인생을 숙제처럼 살아갈까?”
최고로 행복한 순간에도 기뻐하지 못하는
걱정중독에 빠진 나를 위한 심리학

걱정이 당신의 의무라고 생각하는가?
만약 이 질문에 ‘그렇다’고 대답한다면, 당신은 ‘의무적으로 걱정하는 사람’이다. 하지만 당신도 알겠지만, 그런 생각은 한마디로 자멸적인 습관이다. 결국엔 당신의 마음의 평화를 빼앗아 가서 최고로 행복한 순간에도 기뻐할 수 없게 만들며, 당신에게 현재 처한 상황에 압도당한 느낌만을 남겨놓을 뿐이다.
『지금 나는 고민하지 않은 방법을 고민중이다』는 미국 철학 상담 분야의 창시자이자 논리 치료법의 권위자인 엘리엇 D. 코헨이 만난 환자들과 동료의 상담 사례를 통해 왜 어떤 사람은 충동적으로 의무적인 걱정을 할 수밖에 없는지 정확히 지적해서 보여주고, 그 악순환을 끊을 수 있는 4단계 프로그램을 제공한다. 이 책을 읽는 당신은 다음과 같은 활동을 할 수 있다.

ㆍ 걱정을 뒷받침하는 사고를 확인하고 바꾼다.
ㆍ 걱정에 빠져들지 않고 결단내리는 법을 배운다.
ㆍ 걱정하지 않을 때 느끼는 죄책감을 극복할 수 있다.
ㆍ 걱정을 영원히 놓아버릴 수 있다.

자기평가와 마음 점검을 통한 연습문제가 포함된 이 책은 독자가 직접 책에 속마음과 현재 기분 상태를 적어가며 상황을 파악하고, 자기가 스스로 부여한 행동과제를 수행하면서 무한 걱정의 꼬리를 끊는 방법을 찾아가는 형식으로 구성돼 있다.
재난을 막아낼 책임은 당신에게 있지 않다. 이제 그만 걱정하지 않으면 죄를 짓고 있다는 잘못된 죄책감에서 벗어나자. 그리고 상상 속에서 만들어낸 골칫거리가 아닌, 실제적이고 자유로우며 충만한 삶을 즐겨보자.

◆ 걱정해야 마음이 놓이는 사람들, 현대인의 중병 걱정중독증

우리는 매순간 나쁜 일이 일어나지 않기를 바란다. 특히 사랑하는 사람이 그런 상황에 처하지 않기를 기도하고, 위험하거나 위협적인 상황을 스스로 통제할 수 있기를 소망한다. 하지만 우리가 선호하거나 바란다고 늘 세상사가 우리의 기대대로 되지는 않는다. ‘이건 반드시’라는 말은 그 자체가 오류다. 만약 당신이 걱정을 습관처럼 달고 사는 사람이라면, 당신은 불완전한 세상에 사는 완벽주의자다. 아, 이 얼마나 피곤한 일인가!
물론 걱정하는 습관을 긍정적인 측면에서 보자면, 자신이 지금의 상황을 향상시키고 통제하기 위해 실제로 뭔가 하고 있다는 느낌이 들 수는 있다. 그러나 이 비생산적인 습관은 결국엔 당신의 열정과 마음의 평화를 앗아가서 상황에 압도당한 느낌만을 남겨놓을 뿐이다. 절대 일어나지도 않을 일을 앞서 걱정하고, 걱정하지 않는 것에 대해 죄책감을 느끼는 것은 참으로 어리석은 사람의 행동이다. 지금 당장 무한 걱정의 사슬을 끊어버리고 당신의 자유롭고 행복한 삶을 즐겨보자.

◆ 당신의 나쁜 예감은 사실 틀린 적이 많았다
걱정에 찌들어 사는 사람은 천천히 끓다가 갑자기 부글부글 끓어오르는 압력밥솥 안에서 지내는 듯한 삶을 살아간다. 이런 특징의 사람은 보편적으로 가족이나 내 주변인들을 너무 사랑하는 까닭에 자신이 그들의 안녕을 시도 때도 없이 걱정해야 한다고 여기며, 그러지 않으면 자신은 나쁜 사람이라고 믿어 버리고 걱정을 하지 않을 땐 죄책감에 시달린다. 하지만 당신도 알다시피 그런 생각은 한마디로 자멸적인 습관이다.
내가 사랑하는 가족이 죽을까봐, 내 아이가 병에 걸릴까봐, 회사에서 해고될까봐, 좋은 사람을 만나 결혼하지 못할까봐 등의 부정적인 미래 예상은 돌이켜보면 틀린 적이 많았음을 인정하자. 어떤 합당한 이유를 대도 걱정은 해롭다. 정서행동치료의 창시자이자 이 책의 저자 엘리엇 D. 코헨의 스승인 앨버트 엘리스는 “걱정한다는 것 자체가 고통스런 노릇이다”라고 말했다.

◆ 왜곡된 자기 사랑, 그 괜한 걱정에 빠진 그대에게
의무적인 걱정에 사로잡힌 사람은 그 비성적인 성격 탓에, 끊임없이 스스로를 괴롭히고 재난을 막아낼 책임이 자기 자신에게 있다고 믿는다. 따라서 존재하지도 않는 대상에 대한 과도한 걱정에 빠져 비탄을 경험하게 되고, 걱정을 안 하면 죄책감에 시달리기 때문에 걱정하길 포기 못한다. 결국엔 삶에 대해서 전혀 고마움의 감정을 느낄 수 없게 피폐해지고 행복이란 단어는 남의 일처럼만 느껴지게 된다.
하지만 당신도 알다시피 과도한 걱정이나 도를 지나친 심사숙고는 그 자체로 문제 해결력을 훼손하는 경향이 있다. 지금 당장 왜곡된 자기 사랑인 과도한 걱정하길 멈춰야 한다. 자신이 비이성적인 사고를 한다는 것을 깨닫는 건 시작에 불과하다. 그 다음 단계로 사고 속에 깃든 오류를 극복하려는 노력이 뒤따라야 한다. “오래 사는 즐거움이 아니라 행복하게 살아가는 삶을 추구하는 것”이 바로 현명한 사람이 하는 선택이다. 강조하건대, 지금 우리에게 중요한 것은 삶의 질이다.

◆ 걱정과의 거리 유지는 얼만큼이 적당할까? - 마음 점검 노트 작성하기
가끔 우리는 아무것도 아닌 일에 걱정하지만, 그 걱정이 무엇인지 정확히 글로 써보기 전까지는 그것을 깨닫지 못하는 경우가 많다. 조금만 시간을 내어 마음속에 있는 무한 걱정들을 구체화해본다면, 그것이 정말 고민해야 할 문제인지 아닌지 파악할 수 있다.
이 책은 왜 어떤 사람은 충동적으로 의무적인 걱정을 할 수밖에 없는지 정확히 지적해 보여주고, 그 악순환을 끊을 수 있는 4단계 프로그램(무한 걱정을 지탱하는 잘못된 추론 확인하기, 무한 걱정의 오류 반박하기, 이성적 대안 세우기, 의지력을 이용해 걱정 멈추기)을 제공한다. 그리고 직접 책에 자신의 현재 속마음과 기분 상태를 연필로 적어가며 마음 점검을 할 수 있게 되어 있다.
여기에 제시된 내용은 살아가는 내내 반복해서 실천해야 하는 행동 과제다. 미루고 잊어버려서는 안 된다. 몸에 있는 근육과 마찬가지로 의지력도 쓰지 않으면 쇠퇴해 버린다. 그리고 의지력을 발휘하면 걱정을 멈추는 데 훨씬 효과적이 될 수 있다.

◆ 추천글
이 책은 끊임없이 걱정하다 보면 언젠가는 완벽한 해결책을 찾을 거란 근거 없는 믿음과 집착의 고리를 끊을 수 있게 도와준다. 매우 뛰어나면서도 보편적인 인지행동치료 소개서라 할 수 있다.
_ 재닛 L. 울프(전직 앨버트 엘리스 연구소 주필)

나는 적극적으로 저자의 견해를 지지한다. 당신도 걱정 없이 충만한 삶을 살아가길 희망하는가? 그렇다면 여기 소개된 저명한 임상의와 여러 학자의 이론과 발견을 만나보라.
_ 아널드 A. 라자루스(러트거스대학교 임상심리학과 교수)

절대 일어나지도 않을 일을 의무적으로 걱정하는 삶이 지긋지긋하다면, 이 책이야말로 당신이 찾아 헤매던 바로 그 도움의 손길이다. 지금 당장 책 속에 제시된 뛰어난 발상과 마음점검 노트를 이용해보자.
_ 윌리엄 J. 나우스(교육학박사, 『이제 미루기를 그만두자』의 저자)

서문
왜 걱정을 멈추기가 힘들까
왜 걱정을 멈춰야 하는가

1장 무한 걱정이 어떻게 행복을 망치는가
- 당신은 불완전한 세상에 사는 완벽주의자다
죄책감과 걱정
잘못된 도덕적인 추론
의무적으로 걱정하는 사람의 유형
죄책감

2장 무한 걱정을 극복하는 4단계 방법
- 당신은 걱정을 너무 오랫동안 습관처럼 해왔다
1단계: 무한 걱정을 지탱하는 잘못된 추론 확인하기
2단계: 무한 걱정의 오류 반박하기
3단계: 이성적 대안 세우기
4단계: 의지력을 이용해 걱정 멈추기

3장 무한 걱정의 잘못된 추론 파악하기
- 당신은 항상 부정적인 미래를 예상한다
도대체 무엇을 걱정하는가
무한 걱정을 지탱하는 추론 확인하기

4장 무한 걱정을 지탱하는 추론의 오류 찾아내 반박하기
- 당신은 스스로에게 긍정의 기회를 줄 수 있다
왜 이 단계를 거쳐야 할까?

5장 이성적 대안 세우기: 과도한 걱정에 대한 해독제
- 당신에겐 걱정의 흐름을 거부할 능력이 있다
도덕적인 덕목은 어떻게 양성해갈까?
인지행동적 접근

6장 걱정을 멈출 수 있는 용기
- 당신은 삶 자체를 너무 두려워한다
통제력 상실에 대한 불안감의 인지적 해독제
통제력 상실에 대한 불안감에 해독제 처방하기

7장 나 자신을 존중하자
- 당신의 자아 가치는 타인에 의해 변하지 않는다
자기 저주를 풀어줄 인지적 해독제
자기 저주에 해독제 처방하기

8장 불완전한 세상 속 평화 찾기
- 당신의 평정심이 합리적 판단을 이끈다
의무감에서 비롯된 완벽주의 극복하기
의무감에서 비롯된 완벽주의에 처방할 몇 가지 인지적 해독제
의무감에서 비롯된 완벽주의에 해독제 처방하기

9장 죄책감 없이 도덕적 판단 내리기
- 당신의 심리적 개입은 관점을 잃게 만든다
무한 걱정을 치료할 몇 가지 인지적 해독제
마지막 단계

10장 걱정 대신 행동하자
- 당신은 더 이상 내일로 미뤄선 안 된다
진퇴양난의 사고 대 주도적인 사고
주도적인 사고를 도울 5단계 방법

11장 죄책감 없이 걱정 멈추기 - 당신도 할 수 있다! 아니, 해야만 한다!
무한 걱정을 극복하게 해줄 4단계 프로그램
죄책감은 이제 그만

참고 문헌

괜한 걱정을 하는 사람은 부정적 결과를 미리 막아야 한다는 엄청난 부담감에 시달린다. 흔히 그런 사람은 살아가는 동안 절대 자기 자신을 행복하도록 내버려둘 수 없다는 생각을 하는 듯이 행동한다. 그래서 뭔가 조금 안 좋은 일이라도 생기려 들면, 그 상황이 해결될 때까지 자신을 들볶고 불안하게 만들어야 직성이 풀린다. 예를 들어, 어떤 엄마는 아이가 아프면 자기 자신을 평화로운 상태에 머물도록 허락하려 들지 않는다. 아이가 고통을 겪는 한 자신도 똑같이 고통스러워야 한다고 생각하기 때문이다. (p.16)

“이런 상황에 어떻게 낭만적인 데이트를 바라? 어떻게 남자에게 꼬리나 치고 있을 생각을 하니? 그가 집으로 찾아오겠다고 했다간 당장에 무슨 일이 생길지 몰라서 그래? 자신의 삶을 엄마에게 맡긴 채 아무것도 모르고 곤히 방에 잠들어 있는 아이를 실망하게 해서는 안 되는 거야. 절대로.” 이렇게 몰리는 끔찍하고 불행한 운명 속에 자신을 가둬버렸다. (p.38)

우리의 마지막 목표는 자발적으로 걱정을 멈추고, 그것에 대해 죄책감도 느끼지 않는 마음 상태다. 이 장에 제시해 놓은 4단계 프로그램은 인지적인 마음 점검 연습문제와 활동을 통해, 그리고 의지력을 강화해 주는 행동 과제의 점진적인 활용을 통해 목표를 달성하게끔 돕는다. 당장엔 죄책감을 느끼더라도 걱정을 멈춰보자. 그것만 해도 벌써 크게 한 걸음 내디딘 것이다. (p.58)

우리는 가끔 아무것도 아닌 일에 걱정하지만, 그 걱정이 무엇인지 정확히 글로 써보기 전까지는 그 사실을 깨닫지 못하는 경우가 많다. 의무적인 걱정으로 우리를 몰아가는 잘못된 추론을 확인하게 해줄 간편한 틀을 이용한다면 그 내용을 쉽게 확인할 수 있다. (p.69)

무한 걱정의 사슬은 “내가 뭘 걱정하는 거지?”라는 첫 번째 질문을 한 후, 걱정 그 자체가 걱정인 불안의 근간에 닿을 때까지 “내가 왜 이걸 걱정하는 걸까?”라는 두 번째 질문을 반복해서 던짐으로써 명료하게 파악할 수 있었다. (p.72)

뭔가에 실패하면 실패자가 된다고 믿어버리는 사고는 비이성적일 뿐 아니라 부조리하기까지 하다. 즉 행위와 행위자를 구분해야 한다는 점을 명심하면, 우리는 뭔가에 실패하거나 실수할 때마다 자신을 나쁘거나 무가치한 인간으로 매도해버리는 자학적인 수모에서 자기를 스스로 구해낼 수 있다. 가끔 하릴없이 실수 좀 한다고 해서 반드시 쓸모없는 사람이 되지 않는다. 우리는 모두 사람이다. 사람이라는 사실에 사과하거나 죄책감을 느낄 필요가 있는가. (p.83)

지구는 불완전한 인간이 살아가는 곳이지, 신이 거주하는 곳이 아니다. 불확실성이 지배하는 곳이자 모든 것을 통제할 수 없는 곳이고, 실수가 우주의 일부인 세상이며 부당함도 존재하는 곳이다. 또한 수많은 즐거움의 기회, 사랑을 찾을 기회, 우정을 찾을 기회가 가득한 곳이기도 하다. 이러한 긍정의 기회는 무조건 완벽함만을 요구하기를 멈추고 자기 자신에게 기회를 줌으로써 얻을 수 있다. (p.87-88)

다른 사람의 인정을 받고자 걱정하는 행위는 참으로 무의미하다. 사실 의무적으로 걱정하는 사람의 대부분은 다른 사람에게 인정받고자 걱정한다. 타인의 승인을 얻어내지 못한다면 자신은 나쁜 사람이고 무가치한 인간이라고 스스로 비하함으로써 상황을 재난처럼 만들어버린다. 그 결과, 다른 사람이 자신을 어떻게 생각할지에 대해 걱정하지 않으면 죄책감을 느끼도록 스스로 몰아가고, 결국엔 걱정해야만 한다고 자신에게 강요하는 상황이 벌어진다. 이러한 사고 체계는 자기 파괴적이고 불안감만 키운다. (p.138-139)

나는 어떠한 조건에서도 가치 있는 인간이라고 자기 자신에게 말할 수 있어야 한다. 잠재적으로 잘못될 가능성이 있는 일에 대해 걱정하며 자신에게 그 가능성의 책임을 묻고 싶을 때는, 내가 사물이 아닌 사람이라는 사실을 스스로 상기시키자. 그리고 이렇게 말해보자. 인간이기에 내 자아 가치와 존엄성은 무조건이야. (p.158-159)

의무적인 걱정은 습관이고, 습관은 그것을 바꾸려 시도하지 않는 한 시간이 갈수록 점점 강화되는 경향이 있다. 의무적인 걱정에 몰두하면 할수록 점점 더 걱정에 집착할 수밖에 없다. (p.260)