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자신을 짓누르는 긴장감에서 탈출해 평정심을 찾는 심리학의 지혜!

어떤 상황에도 긴장하지 않는 『부동의 심리학』. 심리학과 뇌과학의 최신 연구결과들을 바탕으로 중요한 이해관계가 걸려 있거나 다음 수에 모든 것이 달린 결정적 순간 사람들이 제 실력을 발휘하지 못하는 이유를 분석한 책이다. 사람들이 실패하는 이유 이면에 숨겨진 비밀을 밝혀내 실패를 피하는 방법이 무엇인지 알아낸다. 특히 긴장한 나머지 생각이나 행동이 얼어붙는 현상 ‘초킹(choking)’ 현상에 대해 심도 있게 살펴보고 초킹을 일으키는 뇌의 작용과 기억에 대해 흥미진진하게 설명한다. 그리고 압박감이 심한 상황에 처했을 경우 긴장감에서 벗어나 냉정과 평정심을 되찾는 방법을 알려준다.

모두가 당신을 주목하는 순간
나의 능력을 보여 줄 수 있는 단 한 번의 순간
인생의 모든 것이 걸린 시험이나 프레젠테이션, 시합의 순간
왜 당신의 머리는 새하얘지는가?

주위에 이런 사람 하나쯤은 누구나 있을 것이다. 평소에 공부하는 모습도 별로 못 봤는데 시험만 보면 점수가 잘 나오는 운 좋은 사람, 그리고 누구보다 준비는 많이 하지만 실제 프레젠테이션이나 면접에서는 제 능력을 발휘하지 못한 채 말 한마디 제대로 하지 못하는 사람. 단순히 이들의 운명은 운 때문일까? 시카고 대학교 심리학과 교수인 사이언 베일락은 심리학과 뇌 과학의 최신 연구 결과들을 바탕으로 중요한 이해관계가 걸려 있거나 다음 한 수에 모든 것이 달린 결정적인 순간, 사람들이 제 실력을 발휘하지 못하는 이유를 분석했다.
중요한 순간 최선을 다하지 못하거나 너무나 긴장한 나머지 생각이나 행동이 얼어붙는 현상을 ‘초킹(choking)’이라고 한다. 초킹은 ‘지나친 분석에 의한 마비 현상’ 혹은 ‘어떤 상황에 대해 지각된 스트레스 반응으로 발생하는 좋지 않은 결과’를 뜻하는 말로, 주로 스포츠 경기에서 사용한다. 하지만 가장 똑똑한 학생이 시험에서 제 실력을 발휘하지 못하는 것, 완벽하게 준비한 발표나 시험에서 오히려 나쁜 성적을 내는 것, 수학에 대한 사람들의 막연한 공포 등 역시 초킹과 관련이 있다. 그렇다면 초킹은 왜 그리고 언제 발생하며, 그 이유는 무엇인가? 중요한 순간 이를 막을 수는 없을까?
‘부동의 심리학’(사이언 베일락 지음, 21세기북스 펴냄)에서 저자는 사람들이 실패하는 이유 이면에 숨겨진 비밀을 밝혀내 실패를 피하는 방법을 알아내고자 한다. 또 성공에 대한 중압감을 느낄 때 초킹 현상을 일으킬 가능성이 가장 높은 사람은 누구인지, 어떻게 하면 이를 막을 수 있는지를 밝혔다. 이를 통해 어떠한 상황에도 긴장하지 않고 평정심을 찾아 그 결과 눈부신 성공을 거두는 방법을 알려준다.

반드시 이겨야 하는 순간,
자신을 짓누르는 긴장감에서 탈출해 평정심을 되찾는 심리학의 지혜!

초킹은 자연스럽게 진행될 수 있는 일들이 압박감에 따른 과도한 긴장감이나 성공에 대한 강한 열망 등으로 인해 사고와 행동을 좌우하고 문제를 해결하게 하는 ‘내부 프로그램’이 제대로 작동하지 않는 현상을 뜻한다. 과학적으로 설명하자면, 우리 뇌의 전전두피질이 압박감 상황에서 과잉 반응을 보이는 것이다. 전전두피질에는 인간의 인지 능력을 좌우하는 작업 기억이 자리하고 있다. 작업 기억은 인간의 인지적 능력을 결정하는 것으로, 평소에는 정상적으로 작동하던 작업 기억이 압박감이 큰 상황에서는 더 이상 원래대로 작동하지 않고 성과에만 과도하게 집중하기 때문에 당장 해야 할 일에 쏟아부을 인지 능력이 부족해지거나 감정적인 폭발을 일으키게 되는 것이다.
이러한 뇌의 작용은 성인이 되면 어렸을 때보다 외국어를 배우는 게 힘들어지는 이유(아이들은 성인보다 작업 기억이 낮기 때문에 전형적이고 규칙적인 사고에서 탈피해 좀 더 유연하게 접근할 수 있다.), 여자보다 남자가 수학을 더 잘한다는 잘못된 고정관념(부정적인 생각과 맞서 싸우기 위한 뇌 중추의 활동을 유발시켜 수학에 전념해야 할 두뇌의 힘이 분산돼 성적에 악영향을 미친다.)이나 스포츠 경기에서 홈그라운드의 이점이 있다는 고정관념(자신에게 호의적인 사람 앞에서 사람들은 자신의 행동을 더 의식하게 되고, 이는 자연스럽고 무의식적으로 진행되어야 할 자신의 움직임을 과도하게 의식하고 통제하게 되면서 실수를 불러온다.)에 의해 발생하는 초킹 현상의 원인을 과학적으로 설명하는 근거가 된다.
저자는 작업 기억에 대한 의존도를 최소화하거나 상황에 맞게 그 역할을 적절하게 조절할 수 있다면, 긴장감이 최고조에 달한 순간에도 현명하게 위기를 극복할 수 있다고 말한다. 압박의 순간 평정심을 되찾기 위해 저자가 제안하는 방법은 다음과 같다. 첫째, 긴장감을 연습하는 것이다. 평상시에도 긴장감 있는 상황에서 연습하다 보면 실제 상황에서의 대응력을 키울 수 있다. 중요한 순간을 대비하기 위해 모의시험을 치루거나 평가전을 갖는 것은 바로 이런 이유에서다. 둘째, 심한 압박을 받을 때 느껴지는 자신의 신체 반응을 부정적인 쪽(‘미칠 것 같아’)보다는 긍정적인 쪽(‘이렇게 떨리는 걸 보니 이제 시험 볼 준비가 다 됐군’)으로 해석하는 방법을 배우는 것이다. 셋째, 10분 정도 시간을 내 곧 닥칠 프레젠테이션이나 시험에 대해 걱정되는 부분을 적어 보면 중압감이 심한 상황에서 나타나는 불안과 자기 불신을 줄일 수 있다. 넷째, 명상 등을 통해 부정적인 생각에 관심을 기울이지 말고 이것을 인지한 뒤 바로 버리도록 뇌를 훈련하는 것이다. 이는 같은 상황에서 남보다 더 빨리 압박감의 부정적인 영향력에서 회복하게 한다. 이 밖에도 이 책에는 비즈니스 상황과 스포츠 경기, 시험 등 각각의 상황에서 초킹을 예방하는 방법들이 제시되어 있다.
압박감이 심한 상황에 처한 이들은 절대 하지 말아야 하는 방식으로 자기가 하는 일에 대해 곰곰이 생각하게 되기 때문에 결과에 악영향을 미친다. 하지만 자기 분야에서 인정받기 위해서는 성공에 대한 압박감이 가장 강한 순간 남들보다 좋은 성과를 올릴 수 있어야 한다. 이 책은 성공이 눈앞에 보이는 순간, 심한 긴장감에서 벗어나 냉정과 평정심을 되찾는 방법을 알려줄 것이다.

책속으로 추가
능력이 뛰어난 여성이 자신이 어떤 성과를 내게 될지 의식하면 이 정보를 처리하기 위해 뇌에서 부가적인 작업 기억력과 감정 중추를 동원한다. ‘여자는 수학을 못한다’라는 고정관념에서 발생하는 부정적인 생각이나 걱정과 맞서 싸우기 위해 이런 뇌 중추가 활동하기 시작할 가능성이 있으며, 수학에서의 남녀 차이가 이 여성들의 의식 전면으로 대두되지 않을 때는 감정과 관련된 뇌 부위가 활성화되지 않는다. 평소 같았으면 수학에만 전념했을 두뇌의 힘이 걱정을 제어하기 위해 그쪽으로 분산되기 때문에 수학 문제 풀이를 뒷받침해 줄 자원이 적어지고 결국 성적이 나쁘게 나오는 것이다. (151쪽)

스트레스를 받으면 스트레스나 공포 같은 부정적인 감정의 체험과 관련이 있는 우측 전전두피질을 비롯해 그 사람이 얼마나 스트레스를 받았는지 알려 주는 일부 뇌 영역의 신경 활동이 증가하고 경계심도 높아진다. 하지만 이보다 더 흥미로운 부분은 스트레스 요인이 사라진 뒤의 뇌 상태다. 압박감을 느끼는 동안 증가한 전전두피질의 활동은 수학 문제 풀이가 끝난 뒤에도 곧바로 가라앉지 않는다. 긴장되는 뺄셈 작업을 마친 뒤 사람들에게 긴장을 풀고 편안히 쉬라고 말해도 부정적인 감정과 관련되거나 집중도가 높아진 뇌 영역(우내측 전전두피질과 대뇌전두피질 등)은 여전히 많은 작업을 수행하고 있다. 우측 전전두피질은 스트레스에 대한 ‘투쟁 도주’ 반응의 ‘도주’ 부분에서 중요한 역할을 한다. 진화론적인 관점에서 볼 때 경계심이 고조된 상태가 오래 지속되는 것이 우리에게 이로운 이유는 쉽게 짐작할 수 있다. 긴장된 상황에서 도망치거나 밖에 나갔을 때 계속 주위를 의식하는 데 도움이 되기 때문이다. 그러나 우리 몸에서 우측 전전두피질에 더 많은 혈액을 공급하면 그 반대편에 있는 좌측 전전두피질 영역의 활동은 감소한다는 사실을 명심해야 한다. (194-195쪽)

친구나 가족, 혹은 호의적인 청중이 지켜보는 가운데 최고의 성과를 올린다면 무척 만족스러운 일일 것이다. 그러나 자신을 지지해 주는 이들이 혹시라도 내가 크게 좌절하는 모습을 본다면 더욱 괴로울 것이라는 점도 명심해야 한다. 물론 다른 사람이 보고 있으면 평소보다 더 들떠서 자신을 과시하는 사람이 있는 것처럼, 청중 앞에서 더욱 과장된 모습을 보이거나 한껏 칭찬해 주는 사람 앞에서 실력이 나아지는 이들도 있다. 그러나 평균적으로 보면 그 반대의 경우가 대부분이다. (…) 호의적인 청중은 자기가 지금 하는 일을 더욱 의식하게 만든다. 그래서 지금껏 수없이 연습한 기술을 선보일 때, 즉 과거에 수천 번이나 성공한 곧게 뻗은 그린 위에서의 1미터 퍼팅이나 수도 없이 연습한 노래를 불러야 하는 상황에서 세부 사항에 과도하게 집중하다 보면 실제로 일을 그르칠 수 있다. (272-273쪽)

웨그너는 우리가 어떤 일을 생각하지 않으려고 애쓸 때 실제로 두 가지 프로세스가 작용한다고 말한다. 하나는 정신을 집중할 새로운 화제를 찾는 의식적인 프로세스다. 그리고 원치 않는 생각을 찾는 무의식적인 프로세스도 존재하는데, 이것의 목적은 머릿속에서 원치 않는 생각을 물리치는 자신의 능력에 혹시 오류가 발생하지는 않았는지 확인하는 것이다. 이 두 가지 프로세스가 결합되면 대개의 경우 신경 쓰고 싶지 않은 주제를 피할 수 있고 대부분의 사람들은 이런 일을 상당히 잘 해낸다. 하지만 긴장감 넘치는 상황에서는 이야기가 달라진다. 잘 해내야 한다는 압박감이 생각을 돌릴 새로운 화젯거리를 찾는 의식적인 프로세스의 근원지인 전전두피질을 공격하는 것이다. 그렇게 되면 스트레스를 받는 상황에서는 무의식적인 프로세스, 즉 우리가 신경 쓰고 싶지 않은 주제를 찾아내는 일을 맡은 프로세스만 작용하게 된다고 웨그너는 말한다. 그 결과 말하지 않으려고 애썼던 바로 그 말을 불쑥 내뱉거나 피하려고 했던 바로 그 동작을 하게 될 확률이 높아지는 것이다. 긴장감이 심한 면접 상황에서 어떤 일을 생각하지 않으려고 애쓰는 것은 여러분이 할 수 있는 최악의 일일 수도 있다. (350-351쪽)

프롤로그 왜 중요한 순간 나의 머리는 새하얘지는가?

1장. 성공과 실패를 결정하는 중압감의 저주
2장. 성공에도 연습이 필요하다
3장. 집중력의 부작용
4장. 고정관념의 위협에서 탈출하기
5장. 똑똑한 사람이 시험을 망치는 이유
6장. 시험에서 좋은 성적을 거두는 법
7장. 평정심을 얻기 위한 긴장감 연습
8장. 결정적 한 골의 압박감에서 탈출하기
9장. 비즈니스맨을 위한 부동의 심리학

에필로그 어떤 상황에도 긴장하지 않는 심리학의 지혜
주석

초킹은 대부분 자연스럽게 진행할 수 있는 행동에 대해 과도하게 생각할 때 발생한다. 이것을 가리켜 ‘지나친 분석에 의한 마비 현상’이라고 부르기도 한다. 또 자기가 하는 일에 충분한 주의를 기울이지 않거나 너무 단순한 방식 혹은 잘못된 방식에 의존할 경우에도 초킹 현상이 발생한다. 이 책을 통해 다양한 상황에서 중압감 때문에 좋지 않은 결과를 내는 데 영향을 미치는 것들이 무엇인지 알게 된다면 앞으로는 스스로의 노력을 통해 실패를 예방할 수 있을 것이다. 그렇다면 초킹이란 정확히 무엇일까? 초킹은 ‘어떤 상황에 대해 지각된 스트레스 반응으로 발생하는 좋지 않은 결과’를 말한다. 하지만 초킹이 단순히 나쁜 결과만을 의미하는 것은 아니다. 때로는 차선의 성과를 가리키기도 한다. 운동선수, 배우, 음악가, 학생 등이 자신이 낼 수 있는 최고의 결과에 못 미치는 성적을 내거나 과거에 비해 나쁜 성적을 받는 경우를 말한다. 물론 상황에 따라 성적이 좋을 때도 있고 나쁠 때도 있기는 하지만 이렇게 최고 수준에 미치지 못하는 성과가 기술 능력의 무작위적인 변동만을 의미하는 것은 아니다. 스트레스가 매우 심한 상황에 대한 반응으로 나타나는 현상이 분명히 존재하는 것이다 (12-13쪽)

작업 기억의 비중이 높은 일을 할 때는 계속 앞만 보며 전력 질주하는 것보다는 이렇게 한 발 물러나 상황을 바라보는 것이 과제를 성공적으로 완수하는 비결이다. 한 걸음 물러나는 태도는 자신에게 스트레스를 안겨 주는 일을 마무리한 뒤에 발생하는 문제를 처리하는 데에도 중요하다. 한참 동안 운동을 하고 나면 근육이 지치듯이 어려운 과제를 수행하는 능력도 시간이 지날수록 떨어진다. 실제로 힘든 과제를 생각하거나 추론하기 위해 계속 집중하다 보면 포도당(뇌세포를 비롯해 우리 몸을 구성하는 세포의 주요 에너지원-옮긴이)이 고갈되어 버린다. 이때 에너지원을 보충할 시간을 갖지 않으면 그 다음에 하는 일의 성과에 문제가 생긴다. 포도당 고갈은 특히 인지 능력이 가장 뛰어난 사람들에게 문제가 된다. 그들은 성과를 높이기 위해 지적 능력이 떨어지는 사람들에 비해 광범위한 뇌 영역을 활용하는 경우가 많기 때문에 이들의 뇌세포는 더 많은 에너지를 필요로 한다. 지적 능력이 높은 사람은 문제를 해결할 때 인지 능력이 많이 필요한 전략을 사용하는 경향이 있기 때문이다. (49쪽)

왜 이런 일이 생길까? 한 가지 가능성 있는 이유는 일찍부터 바이올린이나 피아노 같은 악기를 배우면 나이가 들어 악기를 배울 때 크게 관여를 하는 전전두피질에 대한 의존도가 낮기 때문이라는 것이다. 전전두엽은 나이가 들면서 발달하기 때문에(뇌의 이 부위는 성년이 된 뒤에야 비로소 완전히 성숙한다고 한다.) 어릴 때부터 기술을 배우면 감각 및 운동피질 같은 다른 뇌 부위가 그 역할을 떠맡는다. 조기 학습은 감각 및 동작을 제어하는 뇌 부위에서 많은 정보를 전달받아야만 최고의 성과를 올릴 수 있는 기술(절대 음감 등)을 습득하는 데 도움이 된다. 다른 나라의 언어를 배울 때도 이와 동일한 학습 메커니즘이 동원된다. 어릴 때 언어를 배우면 억양이 더 낫다는 것은 공공연한 사실이다. 학자들은 이런 현상이 나타나는 이유가 어릴 때 언어를 배우는 경우 성인이 되어 배울 때보다 지식을 습득할 때 쓰는 뇌 부위와 감각 및 동작 뇌 부위가 서로 긴밀하게 연계되기 때문일 것이라고 생각한다. 이런 감각 및 동작 부위는 단어의 소리와 발음을 처리하는 데 관여하므로 이 뇌 부위가 많은 작업을 처리할 경우 정확한 단어와 억양을 재현하는 일이 더 쉽다. (88쪽)

작업 기억력은 단순한 저장 창고가 아니라 다른 일을 동시에 하면서 특정 정보를 기억할 수 있는 능력을 말한다. 이때 애초에 기억하고자 했던 것을 잊어버리거나 혼동하지 않도록 집중력을 제어하는 것이 관건이다. 작업 기억력과 집중력을 함께 언급하는 경우가 많은 것도 이 때문이다. 작업 기억력은 특정한 일에만 주의를 기울이고 다른 것은 무시함으로써 기억하고자 하는 정보를 잊어버리지 않는 능력과 관련이 있다. 개인 간의 작업 기억력 차이는 전체적인 지적 능력 차이의 50~70퍼센트 정도가 원인이 된다. 작업 기억력이 지능의 중요한 구성 요소 가운데 하나라는 얘기다. 따라서 연구진들은 사람들이 애초에 작업 기억력을 획득하는 방식에 관심을 가졌다.
(116-117쪽)