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“당신의 인생 각본을 다시 써라”
교류분석의 창시자 에릭 번이 알려 주는
부정적 감정을 버리고 진짜 나답게 사는 방법

‘내 인간관계는 왜 이렇게 꼬였을까?’
‘나는 왜 작년에 했던 고민을 아직도 하고 있을까?’
‘열심히 사는데 쳇바퀴처럼 반복되는 삶이 만족스럽지 않다!’

문제가 반복되는 이유는 ‘현재의 나’를 모르기 때문이다. 미국의 정신과 의사이자 심리학자인 에릭 번은 30년 이상의 심리 치료 경험을 토대로 1957년에 교류분석을 창시했다. 교류분석에서 나도 모르게 내가 돼 버린 신념을 ‘인생 각본’이라고 한다. 나를 제대로 알지 못하면 어린 시절에 쓴 인생 각본을 현재의 문제에 그대로 적용한다. 결국 어떤 상황이 와도 똑같은 결말을 고를 수밖에 없다.

교류분석은 나와 타인의 교류 패턴, 나도 몰랐던 인생 패턴을 수정하고 삶의 만족도를 높이는 데 탁월한 심리 이론이다. 그동안 에릭 번의 교류분석을 쉽고 실용적으로 정리한 책은 없었다. 한국 교류분석 상담 학회에서 상담 및 심리 치료 영역 전문가로 인정받고 교류분석을 대중에게 쉽게 전파하는 것을 소명으로 삼는 김정현 저자는 ‘과거를 딛고 지금 이 순간의 나를 들여다볼 용기’를 갖길 권한다. 더는 통하지 않는 과거의 해묵은 신념을 깨닫고 오늘의 나에게 맞는 인생 각본을 다시 쓴다면 긍정적이고 진짜 나답게 살아갈 수 있다.

이 책에서는 5가지 주요 개념을 배운다. 첫 번째는 ‘인생 각본’이다. 삶을 불안하게 만드는 지나친 신념을 깨닫고, 있는 그대로의 나를 받아들이는 방법을 배운다. 두 번째는 ‘과정 각본’이다. 만족스럽지 않은 삶이 반복되는 이유를 찾고 거기에서 벗어나는 연습을 한다. 세 번째는 ‘라켓 감정’이다. 어린 시절에 살아남기 위해 만들어진 가짜 감정을 깨닫고 문제를 해결할 수 있는 진정한 감정을 되찾는다. 네 번째는 나쁜 관계를 반복하는 ‘심리 게임’이다. 답답했던 인간관계의 원인을 깨닫고 더 나은 관계를 만들어 간다. 마지막 다섯 번째는 문제를 외면하는 ‘디스카운트’다. 떠안기가 두렵고, 행동을 바꾸기가 어려워서 외면했던 문제를 똑바로 보고 진정한 삶의 변화를 이룬다.

문득 내가 정말 잘 살고 있는 건지 의구심이 든다면, 과거의 상처를 극복하고 새 삶을 살고 싶다면, 반복되는 관계 갈등에서 벗어나고 싶다면 지금, 이 순간의 나를 들여다보자. 부정적 감정을 버리고 진짜 나답게 살기 위해서는 나를 제대로 알아야 한다. 이 책으로 당신은 열심히 한 만큼 보람 있는 삶, 원하는 미래를 만들어 가는 삶, 나에게 긍정적인 인간관계로 가득 채우는 삶, 내가 만족할 수 있는 삶을 살아갈 수 있을 것이다.

“나, 잘 살고 있는 걸까?”
삶이 만족스럽지 않은 당신에게
잘 살고 있다가도 문득 ‘내가 정말 잘 살고 있는 걸까?’ 하는 생각이 든다. 인맥이 많아도 외롭고 공허한 나, 매사에 최선을 다해도 성과가 없는 나, 남들은 잘 사는 것 같은데 유독 힘든 일이 반복되는 나. 사는 게 내 마음처럼 안 돼서 답답하다. 열심히 사는 것 같은데 왜 내 삶은 만족스럽지 못할까? 어제와 달라지고 싶다면 나 자신부터 알아야 한다. 나의 상황과 감정을 제대로 들여다볼 때 비로소 긍정적인 변화가 찾아온다.

나는 나를 얼마나 알고 있을까? 맏이로 태어나 가족을 부양해야 한다는 책임감, 매사에 완벽해야 한다는 압박감, 끝없이 나를 계발하지 않으면 뒤처질 것 같은 불안함은 어디서 왔을까? 유독 저 사람과 대화하면 매번 찝찝하게 마무리되고, 연인과 똑같은 문제로 싸움을 반복하는 이유는 그저 우연일까? 반복되는 문제는 결코 운이 나빠서, 어쩌다가 생긴 불행이 아니다. 나의 생각, 감정, 가치관이 어디서 왔고 어디로 향하는지 추적하는 과정이 없다면 불행은 반복될 수밖에 없다.

삶이 만족스럽지 못한 이유는 현재와 과거의 나를 모르기 때문이다. 김정현 저자는 교류분석을 자신도 몰랐던 진짜 나와 마주하고 세상을 둘러싼 문제를 해결하는 데 탁월한 이론이라고 말한다. 나도 모르게 생긴 강박적인 신념, 습관이 된 부정적인 생각과 행동, 타인에게 가려진 진짜 감정, 겉과 속이 다른 소통 방식, 무의식적으로 문제를 외면하는 태도를 직면할 수 있다. 나를 알면 내가 진정으로 원하는 인생을 만들어 갈 수 있다.

사람은 모두 자신이 쓴
인생 각본대로 살아간다
에릭 번은 인생을 ‘연극’에 비유하며 사람은 자기가 쓴 ‘인생 각본’대로 살아간다고 말한다. 문제는 어른이 돼서도 어린 시절에 쓴 인생 각본으로 갈등을 해결하려는 순간 생긴다. ‘인간의 욕심은 끝이 없고 같은 실수를 반복한다’는 말이 있다. 스트레스 상황에 처하면 꼭 문제 해결에는 전혀 도움이 되지 않지만 언제나 같은 선택을 반복한다. 진정 문제를 해결하고 싶다면 현재의 나에게 맞는 인생 각본을 다시 써야 한다. 그러려면 먼저 나를 제대로 아는 것부터 시작해야 한다.

1, 2장에서는 언제나 완벽함을 추구하는 사람, 관계에서의 불편함을 극도로 싫어하는 사람, 고민을 절대 털어놓지 않는 사람, 무작정 노력만 하는 사람, 늘 조급한 사람이 불안할 수밖에 없는 이유를 알아보고 나에게 맞는 ‘인생 각본’을 다시 쓰도록 한다. 3, 4장에서는 하나의 일에 집착하는 태도, 끝없는 자기 계발, 불평만 하는 습관, 오지 않은 미래에 대한 과도한 불안, 하고 싶은 게 없는 무기력함까지 만족스럽지 않은 삶을 반복하는 ‘과정 각본’을 알아보고 변화를 도모한다.
5, 6장에서는 항상 반복되는 죄책감, 수치심, 열등감, 외로움, 배신감의 정체를 알아본다. 동료의 잘못에 내가 더 미안해지는 이유, 칭찬을 들어도 기쁘지 않은 이유 등 살면서 왜곡돼 온 가짜 감정인 ‘라켓 감정’을 진정한 감정으로 다시 채운다. 7, 8장에서는 항상 찝찝했던 나쁜 인간관계의 공식과 겉과 속이 다른 ‘심리 게임’을 구분하는 방법을 배운다. 마지막으로 9장에서는 몇 년째 다이어트에 실패하거나 회사 프로젝트에 진전이 없을 수밖에 없는 진짜 이유인 ‘디스카운트’와 마주하며 내 삶을 만족스럽게 바꿀 수 있는 직면의 기술을 배운다. 이렇듯 나를 제대로 들여다볼 용기만 있다면 당신의 삶은 긍정적으로 변할 수 있을 것이다.

과거를 딛고 하루하루를 새롭게
지금, 이 순간의 나를 들여다보라
열심히 사는데 뭔가 잘 안 돼서 답답하고, 내 삶이 무의미하게 느껴지는 이유는 나에게 맞지 않는 방법으로 문제를 해결하기 때문이다. 그게 반복되면 결국 삶이 불만스럽고 남과 나를 비교하며 끝없는 자기 연민에 빠지고 만다. 하지만 우리에게는 삶을 변화할 수 있는 능력이 있다. 단지 나를 잘 몰라서 맞지 않는 방식을 반복했을 뿐이다.

삶이 긍정적으로 변하길 바란다면 내가 나를 잘 안다는 착각을 버려야 한다. 어린 시절에 발견한 우연한 전략이 무의식적인 삶의 태도가 되기 때문이다. 해묵은 전략은 그 당시에는 맞았을지 몰라도 지금은 틀리다. 삶은 그때 그 시절에 멈춰 있지 않기 때문이다. 살면서 맞닥뜨리는 다양한 상황에 적합한 대처 방식을 찾고 지금, 이 순간의 당신에게 맞는 삶의 태도를 다시 정해야 한다.

내 삶이 만족스럽지 못한 건 나를 몰랐기 때문이다. 지금 나에게 맞는 인생 각본을 다시 쓰고 새로운 삶의 태도를 찾는다면 일도, 관계도, 인생도 긍정적으로 변화할 수 있다. 열심히 살아도 불안하고, 쳇바퀴 돌 듯 반복되는 삶에 지쳤다면 이제는 나를 제대로 알아줄 차례다. 과거의 상처투성이인 나를 다독이고 나도 몰랐던 내 모습을 직면한다면 인생에 변화가 시작된다. 어제보다 만족스러운 오늘, 새로운 하루하루를 맞이할 수 있을 것이다.

도입 나, 잘 살고 있는 걸까?
프롤로그 만족스러운 삶은 나를 아는 일에서부터 시작된다

1장. 나는 무엇을 열심히 하는 사람인가? _인생 각본
열심히 살수록 불안한 이유
진정한 내가 없는 자기 불일치 상태
언제 어디서든 완벽해야 하는 나
사람 부자, 인맥 부자 하지만 늘 외로운 나
아픔을 느낄 수도 말할 수도 없는 나
뭐든 열심히 하지만 딱히 잘하는 것도 없는 나
마음은 급한데 진도가 안 나가는 나

2장. 열심히 살아도 불안한 당신에게
어떤 신념이든 ‘적당히’가 중요하다
이제는 왜곡된 신념을 뒤집어야 할 때
그때는 맞고 지금은 틀리다
눈치 보지 말고 불안해하지 말고

3장. 나는 어떤 삶을 반복하는 사람인가? _과정 각본
인간상을 보여 주는 6가지 그리스 신화 이야기
“끝날 때까지 쉴 수 없다” 헤라클레스의 12가지 과업
“끝없이 반복되는 공허함” 시시포스의 바위
“항상, 언제나 같은 모습” 아라크네 이야기
“그 후가 걱정이다” 다모클레스와 왕의 무게
“아무것도 할 수 없다” 탄탈로스의 저주
“그냥 이렇게 살다 죽을래요” 필레몬과 바우키스

4장. 인생의 햇볕을 기다리며 삶을 반복하는 당신에게
“언젠가는 볕 들 날 오겠지?” 생각만 하면 안 온다
우선순위를 정해야 성취할 수 있다
때로는 이기적으로 보고 싶은 것만 보고 살기

5장. 나는 왜 감정을 표현해도 답답할까? _라켓 감정
슬픈데 울지 마라 하고 기쁜데 웃지 마라 하더라
내가 주로 누르는 감정 버튼은 무엇인가?
거짓 감정이 삶의 전략이 되는 순간
세상에 나쁜 감정은 없다. 문제 있는 감정이 있을 뿐
문제 있는 감정이 문제가 되는 이유
우리를 부추기는 대표적인 라켓 감정

6장. 화를 내고 울어도 속 시원하지 않은 당신에게
“내가 더 잘했어야 했는데” 죄책감 라켓
“믿는 도끼에 발등 찍힐까 두렵다” 수치심 라켓, 배신감 라켓
“내 성취가 마음에 안 든다” 열등감 라켓
“어차피 혼자가 될 거야” 외로움 라켓
내 감정을 있는 그대로 알아차려야 하는 이유
진정한 감정을 들여다볼 용기와 되찾을 권리
진정한 감정을 되찾는 6가지 방법 ①
진정한 감정을 되찾는 6가지 방법 ②

7장. 나는 관계에서 어떤 역할을 반복하는가? _심리 게임
도대체 나한테 왜 그러세요?
“내 잘못도 아닌데 미안하다” 희생자
“잘해 줘도 욕을 먹는다” 박해자
“전부 내 도움이 필요해 보인다” 구원자
인간은 음식보다 따뜻한 품이 더 중요하다
늘 꼬이는 인간관계는 어디서부터 잘못된 걸까?

8장. 나를 괴롭히는 사람으로 가득한 당신에게
나쁜 관계를 단번에 알아내는 심리 게임의 공식
일상 곳곳에 숨어 있는 심리 게임의 공식
심리 게이머들은 서로를 어떻게 알아보는가?
혹시 이 게임을 내가 만든 건 아닐까?
심리 게임 안에 또 다른 심리 게임이 있다
나쁜 관계는 인연을 끊어야 그만할 수 있다

9장. 보이지 않는 문제를 다루는 기술 _디스카운트
눈을 뜨고 봐도 결코 보이지 않는 것들
문제의 포인트는 그게 아닙니다
디스카운트의 단서는 수동적인 행동에 있다
내 방식만 고집하는 준거틀
변화와 성장을 방해하는 편견과 망상
삶의 크고 작은 이슈에 직면하는 기술
디스카운트의 3가지 유형
변화와 성장을 위해 포인트를 바로잡는 3가지 기술

참고 문헌

어디엔가 내 마음을 보여 주고 싶은 순간만큼은 그때 자신의 상황과 감정을 분명히 들여다볼 필요가 있습니다. 내 안에 빨간불이 들어왔다는 신호거든요. 내 삶이 만족스럽지 못한 이유는 자기 자신을 제대로 모르고 있었기 때문입니다. 이제는 내 마음을 남이 알아주길 바라기보다 내가 먼저 알아줘야 할 때입니다.
-9쪽 ‘나, 잘 살고 있는 걸까?’에서

교류분석(Transactional Analysis, TA)은 자기를 인식하고 수용하는 데 탁월한 이론입니다. 나의 어떤 부분이 지금, 여기에서 작동하는지 명확하게 보여 주는 심리 이론이죠. 특히나 스트레스 상황에서 어떤 자극을 받았을 때 내 안에서 빈번히 일어나는 생각, 느낌, 행동이 무엇인지를 면밀히 볼 수 있습니다. 이렇게 깨닫고 수용한 ‘자기’가 이제는 무엇을 해야 하는지 올바르게 선택하도록 합니다.
-11쪽 ‘만족스러운 삶은 나를 아는 일에서부터 시작된다’에서

우리의 감정도 마찬가지입니다. 열심히 사는데도 불안하고, 삶에 그럭저럭 만족하다가도 문득 목에 뭔가가 걸린 것처럼 울컥할 때 제일 먼저 들여다봐야 할 것은 바로 나의 마음입니다. 특히 늘 반복되는 상황이라면 더욱이 그 출처를 찾아 들여다봐야 합니다.
-62쪽 ‘이제는 왜곡된 신념을 뒤집어야 할 때’에서

어떤 사람은 중요한 사람으로부터 받은 아픔이나 상실감 때문에, 어떤 사람은 자신의 솔직한 감정을 있는 그대로 수용받지 못한 슬픔 때문에, 어떤 사람은 결코 가족의 기대를 저버리고 싶지 않은 마음 때문에…. 모두 자신이 할 수 있는 최선의 방법으로 각자의 삶을 선택했을 뿐입니다.
-67쪽 ‘그때는 맞고 지금은 틀리다’에서

인생에서 자신이 원하는 바를 정확히 아는 것만큼 편리한 것이 또 있을까요? 우리가 하는 일의 본질이 무엇인지를 생각하고, 그것의 기준과 우선순위를 세울 때 우리는 선택하는 일이 더 편해지고 행동으로 옮길 수 있는 힘도 커지게 될 것입니다.
-117쪽 ‘우선순위를 정해야 성취할 수 있다’에서

모든 선택은 버려지는 것에 책임을 지는 일입니다. 반대로 아무것도 책임지고 싶지 않아서 선택하지 않는다면 늘 해 오던 과정 각본을 반복하며 살아가겠죠. 한 번도 입지 않은 옷을 입고, 한 번도 가지 않은 길을 가는 도전은 낯설고 두렵습니다. 어쩌면 나 자신과의 싸움이 될 수도 있습니다. 하지만 더 나은 삶을 위해 지금까지 살아 온 삶의 방식을 버리는 일은 그 누구도 아닌 내 삶, 내 행복을 위해 매우 중요한 작업입니다.
-121쪽 ‘때로는 이기적으로 보고 싶은 것만 보고 살기’에서

교류분석에서는 ‘라켓(racket)’이라는 개념이 있습니다. 라켓이란 자기도 모르게 환경을 조작하는 수단으로 사용하며, 초기에는 개인의 가정에서 학습하고 장려됐다가 성인이 돼서는 착취적인 방식으로 사용되는 것을 의미합니다. 그리고 이때 느끼는 감정을 ‘라켓 감정’이라고 합니다. 라켓 감정은 아동기에 금지됐던 감정에 대체된 감정, 스트레스를 받는 상황에서 자주 경험하는 친숙한 정서로서 본인이 의식하지 못한 채 느끼는 정서입니다.
-139쪽 ‘세상에 나쁜 감정은 없다. 문제 있는 감정이 있을 뿐’에서

누군가가 이렇게 이야기합니다. ‘이유 없는 감정은 없다. 그리고 그것은 어떤 방법으로든 표출된다.’ 결국 감정의 이유를 찾아 그때에 충분히 머무르고 그럴 수밖에 없었던 나를 위로한다면 내 마음이 한결 가벼워질지도 모릅니다. ‘진정한 감정’을 찾는다면 말이죠.
-178쪽 ‘진정한 감정을 들여다볼 용기와 되찾을 권리’에서

스티븐 카프만(Steven Karpman)은 심리 게임의 대표적인 이론인 ‘드라마 삼각형(drama triangle)’을 제시했습니다. 드라마 삼각형은 누구든 심리 게임을 시작하면 ‘희생자’, ‘박해자’, ‘구원자’라는 3가지 각본 역할 중 하나를 맡게 된다는 것인데요. 희생자는 인간관계에서 양보하고 희생하는 역할을, 박해자는 힘의 우위에 서서 상대방을 억압하거나 지시하는 역할을, 구원자는 박해자와 희생자를 화해시키거나 중재하는 역할을 합니다.
-195쪽 ‘도대체 나한테 왜 그러세요?’에서

우리는 삶의 길목에서 여러 가지 이슈와 만나게 됩니다. 개인적인 습관이나 생활 양식, 인간관계, 일과 건강, 나아가 공적인 부분까지 내 삶 전반을 아우르는 것들 말입니다. 그중 당장 처리해야 하는 이슈들이 있는 반면, 그냥 내버려 둬도 크게 문제되지 않는 것들도 있습니다. 긴급하지 않아서 뒤로 밀리고, 당장 바꾸지 않아도 큰 문제가 아니라 우선순위에서 밀리고 맙니다.
-260쪽 ‘문제의 포인트는 그게 아닙니다’에서