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치매부터 기억력 감퇴까지,
두뇌 건강을 지켜 주는 가장 강력한 솔루션

오늘날 치매 또는 알츠하이머(전체 치매 중 60~80퍼센트)는 가장 폭발적으로 증가하고 있는 병이다. 2015년 미국 600만 명, 전 세계 4700만 명이며 2050년에는 1억 3500만 명에 이를 것으로 전망한다. 이제 우리가 이 병에 걸릴 것임은 기정사실이다. 단지 그 시점이 ‘언제’인지가 문제일 뿐이다. 더 큰 문제는 치매가 유전과 노화로 인한 불치병으로 여겨지는 것이다. 지금까지 나온 치료제는 일시적인 증상 완화 효과만 있을 뿐이다. 그렇다면 치매를 예방하거나 치료할 길은 정말로 없는 것일까?

최고의 신경학 전문가인 딘 세르자이와 아예샤 세르자이는 15년간 연구와 임상 시험 끝에 획기적인 발견을 이끌어 냈다. 알츠하이머를 90퍼센트는 예방하고 10퍼센트는 되돌릴 수 있는 길을 알아낸 것이다. 저자들에 따르면 치매는 유전과 노화만의 결과가 아니다. 이 병은 부적절한 라이프스타일, 즉 잘못된 ‘생활습관’이 복합적으로 작용한 결과다. 따라서 삶의 방식만 개선하면 두뇌 건강은 충분히 지킬 수 있다. 저자들이 찾아낸 치매 탈출 솔루션 ‘뉴로 플랜’은 두 가지 점에서 혁신적이다. 첫째, 최신 생활습관의학에 기초해 식사, 운동, 스트레스, 수면, 뇌 습관을 한꺼번에 잡아 주는 포괄적 프로토콜이다. 둘째, 최첨단 정밀의료에 근거해 각자의 환경과 자원, 기질과 유전자를 고려해 적용하는 개인맞춤형 프로그램이다. 이 강력한 플랜은 경미한 기억력 감퇴부터 중증 치매까지 광범위한 인지 건강 문제들에 대처하면서 중년과 노년에도 젊은 뇌를 유지한 채 건강하고 행복하게 살아갈 길을 알려 줄 것이다.

가장 심각하게 급증하는 병, 치매
오늘날 알츠하이머(치매 중 60~80퍼센트)를 비롯한 치매는 가장 심각하게 급증하고 있는 질환이다. 심장병, 당뇨, 암, 뇌졸중 같은 모든 만성 질환의 사망률은 감소하고 있지만 알츠하이머로 인한 사망률은 지난 10년간 87퍼센트나 증가했다. 다음 10년은 더 심각해 65세 이상 인구 중 10퍼센트는 어떤 종류든 치매를 앓을 것이고 85세 이상 노인에게 알츠하이머가 발병할 확률은 50퍼센트가 될 것이다. 이제 85세까지 살기는 아주 쉽다. 이 사실은 거의 모든 사람, 따라서 모든 가정이 치매로 인한 문제를 겪게 되리란 걸 의미한다.
2016년 미국에서 알츠하이머는 여섯 번째 사망 원인이었다. 그러나 많은 경우 알츠하이머 환자의 공식 사인은 치매로 인한 흡인성폐렴이므로 사실상 심장병과 암에 이어 세 번째 사망 원인이다. 게다가 알츠하이머는 가장 비용이 많이 드는 질병이다. 2015년 한 해 이 병에 든 비용은 미국에서만 2260억 달러, 전 세계 6040억 달러였다. 알츠하이머로 인한 경제적 손실은 계속 증가할 것으로 보인다. 세계보건기구에 따르면 2050년 전 세계 알츠하이머 환자 수는 1억 3500만 명에 이를 전망인데 이럴 경우 지구촌의 손실 비용은 20조 달러를 웃돌 것이다. 치매 때문에 의료 시스템뿐 아니라 금융 시스템까지 무너질 가능성이 있다.
지금까지 우리는 치매가 유전병이라서 예방과 치료가 불가능하다고 알고 있다. 또한 우리는 치매가 노화의 불가피한 결과라서 돌이킬 수 없다고 믿는다. 그래서 현재 의학이 할 수 있는 일이라고는 이런저런 검사를 한 후 환자의 상태가 만성으로 진행할 것이며 치료법이 없음을 보호자에게 알리는 것이 전부다.

문제는 노화나 유전이 아니라 생활습관
그러나 신경과 전문의인 딘 세르자이와 아예샤 세르자이는 15년간의 연구와 임상 경험 끝에 놀라운 발견을 하기에 이르렀다. 알츠하이머를 해결할 길을 알아낸 것이다. 열쇠는 라이프스타일, 즉 생활습관에 있었다. 알츠하이머를 비롯해 인지력 감퇴를 야기하는 모든 질환은 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 긴장 이완(Unwind), 회복 수면(Restore), 두뇌 최적화(Optimize)라는 다섯 가지 라이프스타일 요소에 강한 영향을 받는데, 이는 영어 약자 ‘NEURO’(뉴로)로 표현된다. 두뇌는 살아 있는 우주여서 어떻게 보살피느냐에 따라, 다시 말해 무엇을 먹이고, 무슨 일을 시키고, 어떤 식으로 휴식시키고 회복시키는지에 따라 달라진다.
기억력 감퇴부터 중증 치매까지 모든 인지질환은 질적으로 좋지 못한 영양, 운동 부족, 만성 스트레스, 수면 부족, 두뇌 사용 정도와 직결된다. 저자들은 건강한 라이프스타일을 가진 사람들은 치매에 걸릴 가능성이 매우 낮은 반면 그렇지 않은 사람들은 치매에 더 잘, 더 일찍 걸린다는 사실을 일관되게 확인했다. 그리고 음식, 운동, 스트레스 관리, 수면의 질, 인지 활동이 두뇌 건강에 주는 극적인 차이를 두 눈으로 목격했다. 잘못된 라이프스타일을 바꾸면 알츠하이머를 비롯한 치매 중 90퍼센트는 예방이 가능하며 10퍼센트는 되돌릴 수 있음을 밝혀낸 것이다.
이 새로운 발견에 근거해 저자들은 치매에 대한 우리의 시각을 통째로 바꾸어 놓는 강력한 솔루션을 제시한다. 최신 생활습관의학과 정밀의료에 기초한 포괄적 개인맞춤형 두뇌 보호 프로그램인 ‘뉴로 플랜’이 바로 그것이다. 알츠하이머는 나이, 유전적 위험 요인, 두뇌를 보호하거나 파괴하는 여러 라이프스타일 요인이 복합적으로 작용한 결과로 발생하는 특이한 퇴행성 질환이다. 치매는 진단이 내려지기 수십 년 전에 이미 발병한다. 이 수십 년 동안 우리 두뇌는 먹는 것, 운동량, 스트레스 조절 능력, 수면의 질 등에서 점점 더 취약해진다. 주요 위험 요인 중에서 나이와 유전자는 바꿀 수 없다. 그러나 라이프스타일은 바꿀 수 있다. 저자들은 “매일의 일상이 인지력의 운명을 결정한다”면서 누구나 간편하게 실천할 수 있는 동시에 대단히 효과적인 생활습관 개선 프로그램을 알려 준다.

아름다운 중년과 노년을 위한 혁신적인 뇌 보호 플랜
이를 위해 저자들은 먼저 ‘알츠하이머 치매 위험 평가’ 프로토콜을 제공한다. 여기에서는 변경 불가능한 위험 요인인 나이와 유전적 프로파일, 변경 가능한 위험 요인인 영양, 운동, 스트레스, 정신 활동, 사회 활동, 질병 이력의 여러 항목들에 대한 점수를 매기고, 더불어 인지력 질환에 동반되는 대표적인 증상들의 리스트를 체크하게 한다. 이 위험 평가표는 개인맞춤형 라이프스타일 개선 프로그램을 짜는 데 반드시 필요할 뿐 아니라 각자의 현재 인지력 상태를 진단하는 데서도 대단히 유익하다. 이어서 각각의 라이프스타일 요인별로 ‘개인맞춤형 영양 프로그램’, ‘개인맞춤형 운동 프로그램’, ‘개인맞춤형 스트레스 관리 프로그램’, ‘개인맞춤형 수면 관리 프로그램’, ‘개인맞춤형 인지력 관리 프로그램’을 제공한다. 여기에는 자신의 비전(목적)과 강점 및 약점에 대한 자가진단, 손쉽고 편리하게 실천할 수 있는 라이프스타일 개선 활동, 흔히 맞닥뜨리는 장애물 회피 전략 등이 포함된다.
이 모든 과정을 통해 우리는 다음과 같은 다양한 궁금증들을 해소하면서 자신에게 꼭 맞는 생활습관 변화 프로그램을 짤 수 있다. 자연식물식이 왜 건강한 식단의 기본인지, 대형 어류 섭취는 왜 위험한지, 뇌에 좋은 음식과 나쁜 음식으로는 어떤 것이 있는지, 영양제는 기억력에 정말 효과가 있는지, 어떤 운동이 뇌에 가장 좋은지, 부상이나 신체 질환이 있을 때는 어떤 운동을 해야 하는지, 집보다 헬스클럽이 더 나은지, 어떤 유형의 스트레스에 특히 주의를 기울여야 하는지, 명상이 인지 건강에 실제로 도움을 주는지, 명상을 하기 힘들 때는 어떤 대안이 있는지, 잠은 얼마나 자야 충분한지, 부족한 잠은 주말에 보충하면 되는지, 수면제 복용은 괜찮은지, 수면무호흡증은 얼마나 위험한지, 복잡한 두뇌 활동이 왜 중요한지, 40대가 왜 인지 건강에서 가장 결정적인 시점인지, 외로움이 뇌에 독이 되는 이유는 무엇인지 등이 그런 내용들이다.
60~70대에도 인지력 감퇴가 없을 뿐 아니라 기억력과 주의력이 25세 청년과 같은 수준인 사람들이 있다. 이른바 ‘슈퍼에이저’들이다. 저자들은 생활습관만 개선하면 누구나 이런 슈퍼에이저가 될 수 있다면서, 더 오래 더 건강하고 행복하게 살 수 있는 법을 우리에게 가르쳐 준다.

[책속으로 이어서]
7장 두뇌 최적화
‘인지 예비능cognitive reserve’이란 생애 전체를 통해 축적한 연결성의 정도다. 이 능력은 우리가 얼마나 두뇌를 단련했느냐, 얼마나 많은 정보를 흡수했느냐, 생애 전반을 통해 어떤 트라우마, 위험, 모험, 기쁨, 지식을 경험했느냐에 따라 달라진다. 인지 예비능은 세포 사이, 뇌 영역 사이, 의식의 섬들 사이를 연결하는 도로와 다리가 얼마나 많고 튼튼한가에 달려 있다. 이것은 우리가 살아가는 방식의 결과물이다. 뇌 예비능은 생애 초기에 결정되지만 인지 예비능은 노력에 따라 생애 후반에도 계속해서 확장될 수 있다.
인지 예비능은 알츠하이머와 깊은 관계가 있다. 중년을 넘기면 거의 모든 사람들이 알츠하이머와 관련된 병리학적 현상을 겪지만 인지력 감퇴로까지 이어지는 사람은 그중에서 일부다. 왜 그럴까? 뇌 예비능과 인지 예비능이 중복과 상호 연결의 형태로 보호 효과를 가져다주기 때문이다. 뇌 영역 간 네트워크가 수천, 수만 번 반복 연결되어 같은 기억과 아이디어에 서로 다른 경로로 접근할 수 있다. 이런 중복 인프라 덕분에 우리는 노화로 인한 병리학적 현상에 대처할 수 있다. 뇌가 충분한 예비능을 갖추고 있으면 노화로 인해 뇌에 심각한 피해가 오더라도 기억에 접근할 수 있으며 의식의 섬을 잃어버리지 않는다. _〈본문 276쪽〉

결론_치매 없는 세상
주류 의학은 사람들이 특정 약과 치료법에 모두 같은 방식으로 반응한다는 전제 아래 환자들을 치료해 왔다. 한 연구에서 어떤 비타민이 몸에 좋다는 결과가 나오면 모두 그 비타민을 사 먹었다. 어떤 약이 혈압을 낮춘다는 것이 발견되면 모든 고혈압 환자가 그 약을 처방받았다. 하지만 개인마다 차이는 거의 무한하며, 같은 치료법도 그 효과와 영향이 개인마다 현저히 다르다는 사실을 이제 우리는 알게 되었다. 개인맞춤형 의료는 당뇨, 비만, 심장병 등에 성공적으로 적용되기 시작했다. 이 분야의 의사들은 개인의 독특한 유전적?화학적 차이를 간과하지 않으며, 특히 개인의 이력, 자원, 한계, 성향 등을 모두 고려해 라이프스타일 개선을 시행한다. 이런 종합적인 접근법은 우리가 이미 오래전에 발견한 것들이 옳았음을 확인해 주고 있다. 치매와 알츠하이머 같은 신경퇴행성질환은 매우 복잡하고 개인적이며, 정확한 방법만 주어지면 환자의 인생이 바뀔 수 있다는 사실 말이다. _〈본문 309쪽〉

딘 오니시(예방의학연구소 설립자 겸 소장, 《요가와 명상 건강법》 저자)
생활습관을 바꾸면 심장병을 비롯한 각종 만성 질환을 예방하고 심지어 증상을 되돌리기까지 할 수 있다는 과학적 증거가 갈수록 늘고 있다. 똑같은 해결책이 알츠하이머의 진행을 막고 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 이 책은 바로 그 방법을 보여 준다.

댄 뷰트너(내셔널지오그래픽협회 펠로, 《블루 존》 저자)
이 책은 인지 기능 저하와 직결되는 요인인 라이프스타일의 혁신적인 개선을 위한 강력한 지침서다. 두 저자 덕분에 마침내 우리는 오랫동안 잘못 이해해 온 이 질병의 증상을 예방하고 치료할 수 있는 로드맵을 갖추게 되었다.

조엘 펄먼(영양연구재단 회장, 《밥상의 미래》 저자)
탁월한 영양 섭취는 심장마비와 뇌졸중을 물리친다. 알츠하이머 역시 예외가 아니다. 치매와 알츠하이머 등 인지장애는 유전으로 인한 불치병이나 노화의 불가피한 결과가 아니다. 《죽을 때까지 치매 없이 사는 법》은 누구나 쉽게 막을 수 있는 이 질병의 원인과 예방법에 대해 알아야 할 모든 것을 제공한다.

할레드 호세이니(소설가, 《연을 쫓는 아이》 저자)
알츠하이머가 무엇인지, 이 병이 식습관을 비롯한 일상의 여러 생활습관과 얼마나 밀접한 관련이 있는지 알기 쉽게 설명해 주는, 유익한 정보와 통찰력으로 가득한 책이다. 강력 추천한다.

콜린 캠벨(코넬대학교 영양생화학 명예교수, 《무엇을 먹을 것인가》 저자)
이 책은 치매와 알츠하이머라는 끔찍하고 두려운 질병에 대한 가장 유익하고 가장 효과적인 해결책을 알려 준다. 딘 세르자이와 아예샤 세르자이가 이 책에서 전하는 두뇌 건강 개선 프로토콜은 우리 모두가 귀담아들어야 할 참으로 중요한 메시지다. 이 책을 반드시 읽어 보기 바란다

데이비드 카츠(예일대학교 예일그리핀예방연구센터 설립자 겸 소장)
치매와 알츠하이머에 대한 진실과 오해를 망라하면서 이 병을 이겨 낼 힘을 우리에게 선사하는, 사려 깊고 시기적절한 책. 신경학의 최고 전문가들인 딘 세르자이와 아예샤 세르자이는 현대인이 맞이한 이 엄청난 재앙으로부터 우리 자신을 보호하고 두뇌 건강을 돌보는 데 필요한 모든 것을 알려 준다. 가정마다 한 권씩 비치해 두고 실생활에 꼭 적용해 보기를 권한다.

서론_알츠하이머라는 유행병

1부 알츠하이머의 진실

1장 잘못된 믿음과 오해
문제는 노화와 유전이 아니라 라이프스타일│두뇌 퇴행을 부르는 네 가지 요인│유전자, 바꿀 수는 없어도 고칠 수는 있다│인생의 모든 시기에 병이 쌓인다│알츠하이머 연구는 왜 계속 실패했나│평범한 일상 속에 숨어 있는 솔루션

2장 생활습관의학의 힘
‘블루 존’을 찾아서│혁명을 시작하다│성공을 위한 계획 ‘뉴로 플랜’│생활 개선을 위한 기본 원칙│치매로 가는 7단계
알츠하이머 치매 위험 평가

2부 뉴로 플랜

3장 영양
무엇을 먹느냐가 뇌의 운명을 결정한다│어느 환자의 잘못된 구석기 식단│육류 섭취가 뇌에 미치는 영향│우리 모두는 식물을 먹도록 디자인되었다│설탕, 21세기의 독│설탕은 정상 에너지원이 아니다│영양에 관한 잘못된 믿음│영양제의 함정
개인맞춤형 영양 프로그램

4장 운동
우리 몸의 본능 역이용하기│유산소 운동이 뇌에 가장 좋다│근력 운동의 효능│운동의 또 다른 혜택│부상이나 신체적 제한이 있을 때│운동에 대한 잘못된 믿음│평행우주로부터 돌아오기│움직이도록 디자인되다: 비활동성 생활의 문제
개인맞춤형 운동 프로그램

5장 긴장 이완
스트레스로 뇌가 손상된 환자│걷기 명상이란 해결책│인지 건강을 지키는 강력한 도구, 명상│형식에 얽매이지 마라│긴장 이완에 관한 잘못된 상식│명상이 어려운 사람을 위한 대안들
개인맞춤형 스트레스 관리 프로그램

6장 회복 수면
수면은 가장 중요한 해독제다│잠이 작동하는 방식│얼마나 자야 충분한가│회복 수면의 힘│모자라면 병이 생긴다│잠에 관한 잘못된 믿음│수면제의 위험성│수면무호흡증, 위급 상황
개인맞춤형 수면 관리 프로그램

7장 두뇌 최적화
의식의 섬 연결하기│복잡성이 생명이다│음악이라는 명약│두뇌 최적화에 대한 잘못된 믿음│사회 활동은 또 다른 복잡한 인지 활동
개인맞춤형 인지력 관리 프로그램

결론_치매 없는 세상

옮긴이의 글
주

서론_알츠하이머라는 유행병
환자의 상태는 만성으로 진행할 것이며 치료법이 없음을 보호자에게 알린다. 요양원 안내 전단지를 내주면서 아직 정신이 명료한 지금 바로 주변을 정리하라고 조언한다. (…) 이런 접근법으로 말미암아 환자들 대부분은 자기 질병이 전적으로 유전자 때문이라고 믿었다. 인지력 감퇴는 불가항력이며 할 수 있는 일은 아무것도 없다고 여기게 되었다. (…) 주류 의학이 당신과 당신 가족에게, 600만 미국 알츠하이머 환자들에게, 4700만 전 세계 알츠하이머 환자들에게 알려 주지 않은 사실 하나가 있다. ‘알츠하이머 케이스의 90퍼센트는 예방이 가능하다’는 것이다. (…) 알츠하이머를 비롯해 인지력 감퇴를 야기하는 모든 질환은 다섯 가지 주요한 라이프스타일 요소로부터 강력한 영향을 받는다. 이 다섯 가지 요소는 영어 약자 ‘NEURO’(뉴로)로 표현된다. 영양Nutrition, 운동Exercise, 긴장 이완Unwind, 회복 수면Restore, 두뇌 최적화Optimize다. 질적으로 좋지 못한 영양, 운동 부족, 만성 스트레스, 수면 부족, 두뇌 사용 정도와 신경퇴행성질환neurodegenerative disease은 직접적인 관계가 있다. 매일의 일상이 인지력의 운명을 결정한다. _〈본문 11~13쪽〉

1장 잘못된 믿음과 오해
의사들 대부분은 예방과 행동 교정을 거부한다. 대부분의 의사들은 잘 디자인된 효과적인 라이프스타일 개선 사례를 본 적이 없다. 그리고 현행 의료 시스템 내에서는 라이프스타일 개선을 시도해 볼 시간과 공간이 허용되지 않는다. 1차 진료 의사들은 환자 1명을 보는 데 평균 10분에서 15분을 쓴다. 환자들의 라이프스타일에 관심이 있는 의사들도 시간이 없거나 방법을 잘 모른다. 인지력 감퇴 문제로 내원하는 모든 환자들에게 의사들은 라이프스타일의 위험 요인들에 대해 알려 주어야 하지만 그럴 수 있는 의사들은 거의 없다. 그리고 의사들의 모든 것을 아는 듯한, 유연하지 못한 태도 때문에 환자들은 입을 열어 묻지 못한다.
이런 거대한 장벽에도 불구하고 용감한 소수의 과학자들이 라이프스타일에 관한 연구를 밀고 나갔다. 현재 우리가 가지고 있는 데이터는 진실로 대단하다. 적당한 영양과 운동은 경도인지장애에서 치매로 이행하는 위험을 현저히 낮추며, 당초에 인지력 감퇴가 생기지 않도록 예방해 준다. 그럼에도 언론의 보도와 과학적 관심은 턱없이 부족하다. 이것은 음모가 아니다. 이것은 단순한 문화적 단절이다. 알츠하이머에 대한 기존 연구와 임상 실험과 지식은 잘못되었다. 그러나 알츠하이머에 대한 잘못된 믿음과 오해를 불식할 수 있다면, 우리는 이 질병과 싸우는 방식을 혁명적으로 바꿀 수 있다. _〈본문 54쪽〉

2장 생활습관의학의 힘
수년간에 걸친 연구와 임상 경험을 통해 우리가 가장 크게 깨달은 점은 인지 건강을 추구하는 일은 알츠하이머를 피하는 일을 뛰어넘는, 훨씬 더 의미 있는 일이란 것이다. 노화가 반드시 정신력 쇠퇴를 동반할 필요는 없다. 노화의 과정에서 두뇌가 더 확장될 수 있으며 세상을 다면적으로 보는 능력이 생기고 우리 자신과 주변 사람들을 진심으로 이해할 수 있다. 노화는 아름답고 매력적인 과정이 될 수 있다. 실제로 노인들은 건강하기만 하면 다른 연령대의 사람들에 비해 더 행복하며 삶의 만족감이 높다는 연구가 있다.
우리의 목표는 지혜를 다시 회복하는 것이다. 우리는 모든 사람이 인생의 만년을 두려움이 아닌 호기심으로 맞이하기를 바란다. 우리는 당신이 라이프스타일을 신경퇴행성질환에 맞서는 방패로만 사용하지 말고, 더 오래 더 잘 사는 법으로 사용하기를 바란다. 우리 환자들은 그것이 가능함을 보여 주었다. 이 책이 그 방법을 가르쳐 줄 것이다. _〈본문 83쪽〉

3장 영양
음식은 우리 몸의 운명을 결정한다. 어떻게 성장하고 어떻게 나이 들고 어떻게 죽을지는 음식에 달려 있다. 우리가 매일 먹는 음식은 우리 몸의 세포를 만들고 재생한다. 반대로 우리가 먹지 못한 것은 결핍을 만든다. 결핍은 몸에 스트레스를 주고 트라우마로 남는다. 뇌는 몸무게의 2퍼센트에 불과하지만 에너지의 25퍼센트를 사용한다. 음식은 에너지기 때문에 뇌는 먹는 것에 매우 민감하다.
음식은 일종의 환경으로 볼 수 있다. 어떤 음식 환경에 노출되느냐에 따라 병들기도 하고 건강하기도 하다. 당신이 무엇을 먹느냐에 따라 뇌가 건강하게 발달해 스스로를 치유하는 환경이 조성되기도 하고 인지력 감퇴라는 내리막길을 걷는 환경이 만들어지기도 한다. 어떤 연구자들은 알츠하이머란 본질적으로 쓰레기 청소가 되지 않는 문제라고 주장한다. 우리가 한평생 뇌에 먹인 것이 잘못되어 생긴 문제라는 것이다. 나쁜 영양은 뇌를 여러 방식으로 망가뜨린다. 염증과 산화 부산물을 만들고, 혈관을 막고, 뉴런과 뉴런 연결에 필수적인 영양소를 빼앗는다.
이처럼 음식은 몸을 지지하고 재생하는 데 필요한 근본 요소라서, 알츠하이머와 싸우는 가장 중요한 무기다. _〈본문 111쪽〉

4장 운동
현대인은 대부분 운동이 결여된 삶을 살아간다. 우리 클리닉에 오는 환자들 대다수가 너무 오랫동안 운동을 하지 않아서 운동하는 법을 잘 모른다. (…) 모든 사람이 알았으면 하는 것은 운동이 짐이 되어서는 안 된다는 사실이다. 운동은 쉽고 즐거워야 한다. 당신이 할 일은 그저 자기에게 적합한 운동을 배우는 것이다.
운동과 같은 라이프스타일 개선 프로그램을 시작할 때 유념해야 할 점 한 가지가 있다. 우리 뇌가 수백만 년을 진화해 왔다는 사실이다. 뇌가 진화해 온 거의 모든 기간 동안 우리 행위를 추동하는 동기들은 대부분 즉시적인 것이었다. 장기 계획은 우리에게 맞는 옷이 아니었다. 스트레스, 위험, 욕망을 느낄 때는 특히 더 그랬다. 우리 뇌는 가까운 나무 뒤에 숨어 있는 검치호랑이를 걱정하도록 디자인되었지, 어떻게 조직적으로 5년간에 걸쳐 지역 내의 모든 검치호랑이를 소탕할 것인가를 계획하도록 디자인되지는 않았다. 그래서 아침에 일어나 피곤하면, 잠을 더 자고 싶은 욕구가 운동을 해야 한다는 최선의 계획을 압도해 버린다. 이러한 까닭에 건강한 생활습관을 형성하는 일은 쉽지 않다.
그래서 필요한 것이 우리 뇌의 이런 즉시성을 역이용하는 트릭이다. 운동 계획을 세울 때 뇌가 원하는 즉각적 이득이 주어지도록 하는 것이다. 즉각적 이득은 개인적으로 타당하고, 측정 가능해야 하며, 시각적이어야 한다. 이것은 진행 상황을 집 안 잘 보이는 곳에 붙여 놓고 추적할 수 있어야 한다는 것을 의미한다. 일일 목표와 성취는 운동 프로그램을 지속하는 동기를 부여한다. _〈본문 180~181쪽〉

5장 긴장 이완
우리가 환자들을 치료할 때 특히 주의를 기울이는 스트레스는 통제 불가능한 스트레스, 즉 선택하지 않은 스트레스다. 이런 스트레스는 목적이나 의미가 없고 끝도 보이지 않는다. 끊임없이 계속되는 통제 불가능한 스트레스는 자율신경계를 과도하게 자극하므로 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가한다. 코르티솔의 기본 기능은 스트레스 상황에서 몸에 에너지를 공급하는 것이다. 코르티솔이 증가하면 혈당이 솟구쳐 오른다. 혈당이 높아지면 위험 상황에서 즉 각적으로 힘을 내어 싸우거나 도망치는 데 도움이 된다. 하지만 이런 상황이 장기간 계속되면 불안, 우울, 소화불량, 수면불량, 면역력 약화 등의 피해를 일으킨다. 면역력이 약화되면 우리 몸은 감염이나 암에 더 취약해진다.
장기간에 걸쳐 코르티솔 수준이 높을 경우에는 인슐린 저항이 발생할 수도 있다. 뇌는 이런 생리적 변화에 아주 민감하다. 코르티솔이 증가하면 알츠하이머 위험 역시 높아진다. 또한 코르티솔은 해마의 수축과도 관련이 있다. 통제 불가능한 스트레스와 높은 코르티솔 수준은 심지어 유전자를 켜고 끄는 방법까지 바꿔 놓을 수 있다. _〈본문 215~216쪽〉

6장 회복 수면
우리는 임상 경험을 통해 회복 수면이 인지 기능과 삶의 질에서 매우 중요하다는 것을 거듭 확인할 수 있었다. 잠을 잘 자야 건강이 좋아진다. 요즘 로스앤젤레스에서는 해독주스가 유행이다. 그러나 사람들은 가장 중요한 해독제를 잊고 있다. 수면이다. 하루 7~8시간의 수면은 그 어떤 해독주스나 디톡스요법보다 효과적으로 독소와 산화 부산물과 아밀로이드를 제거해 준다. 게다가 잠은 부정적인 생각과 기억까지 없애 줄 수 있다.
잠은 뇌를 위한 것이다. 몸은 깨어 있는 상태와 수동적인 휴식 상태 사이를 반복한다. 하지만 뇌는 잠을 잘 때 완전히 다른 상태로 진입한다. 이때 뇌는 두 가지 중요한 기능을 촉진한다. 하나는 아밀로이드와 산화 부산물을 청소하는 해독 작용이다. 다른 하나는 단기 기억이 장기 기억으로 변환되고, 쓸모없는 기억은 제거되며, 생각이 체계적으로 정리되는 기억과 사고의 통합 작용이다.
회복 수면을 취하지 못하면 사고력과 집중력이 떨어진다. 그 결과는 브레인 포그다. 수면이 부족하면 인지 기능이 떨어지고 하루 주기 리듬circadian rhythm(지구 생명체의 생화학적?생리학적?행동학적 변화가 하루 24시간을 주기로 일어나는 것-옮긴이)이 교란된다. 그래서 낮에는 더 피곤하고 밤에는 더 못 자는 악순환에 빠지기 쉽다. 이런 상태는 누구에게나 고통스러우며 특히 인지력 감퇴를 겪고 있는 사람들에게는 큰 좌절감으로 다가온다. 그러나 수면의 질을 개선하는 많은 기법이 있다. 이 장 제목 ‘회복 수면’이라는 말은 밤에 잘 자는 것을 뛰어넘는 개념으로 건강한 수면 패턴, 수면 전 긴장 이완, 빛과 소음 통제, 회복 수면을 촉진하는 음식 섭취를 포괄한다. _〈본문 239~240쪽〉