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새해가 되면 누구나 달력과 다이어리를 장만하고, 올해는 건강을 위해 운동을 한다거나 금연을 한다는 등의 계획을 세운다. 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 장착해 더 나은 나로 바뀌고 싶은 소망 때문이다. 그러나 이런 계획들은 다들 경험한 것처럼 작심삼일로 끝나기 쉬운데, 독일의 멘탈 트레이너 자브리나 하아제는 누구나 ‘오직 66일’만 하면 원하는 대로 습관을 바꿀 수 있다고 주장한다. 심리학과 스포츠과학을 바탕으로 만들어진 이 책 《오직 66일》은 작심삼일을 극복하고 습관을 바꾸고 싶은, 그래서 궁극적으로 더 나은 나를 만들고 싶어하는 사람들에게 꼭 필요한 최고의 습관 트레이닝북이다.

“습관은 성격이 되고, 성격은 인생을 바꾼다!”
실패가 불가능한 66일간의 습관 완성 프로젝트!

심리학과 스포츠과학에 기초한 독일 최고의 습관 트레이닝북!
새해가 되면 누구나 ‘새해에는 반드시……’라며 새로운 다짐을 한다. 건강하고 보기 좋은 몸을 만들기 위해 헬스클럽에 등록하고, 금연을 위해 금연 패치를 사고, 다이어트를 위해 채소를 잔뜩 사다가 냉장고에 넣어둔다. 하지만 그 결심을 꾸준히 지키고 원하는 목표를 달성하기란 지극히 힘든 일이다. ‘작심삼일’이라는 말이 그렇게 흔하게 쓰이는 이유일 것이다.
독일 최고의 멘탈 트레이너 자브리나 하아제는 이와 관련해 ‘멘탈 파워’를 기르지 않은 상태에서 결심만으로 습관을 바꾸는 것은 불가능하다고 조언한다. 그리고 고객들을 트레이닝시킨 오랜 경험을 통해 누구나 성공할 수 있는 ‘66일’ 습관 트레이닝북 《원하는 나를 만드는 오직 66일》을 출간했다.

“습관의 정체를 알아야 습관을 바꾼다”
습관을 바꾸는 데 66일이 필요한 이유
사람들은 힘들게 번 돈을 헬스장에 내면서 건강을 개선하겠다고 다짐하지만, 결국엔 이런저런 핑계를 대며 발을 끊는다. 연초에 북적이던 헬스장은 석 달이 지나면 오랫동안 꾸준히 다니던 사람만 남기 마련이다. 우리의 심리적 기제는 기존 행동을 바꾸는 것을 불편해하기 때문이다. 우리 뇌는 한번 습관의 영역에 들어온 것은 여간해서는 바꾸고 싶어 하지 않는다. 뇌는 효율을 추구하는 기관이기 때문에 어떤 행동을 바꾸고자 하면 뇌의 저항에 부딪히게 된다. 습관을 바꾸는 데 성공하기 위해서는 과거에 하던 행동을 계속하게 하는 기제를 없앤 다음, 새로운 행동을 하도록 동기체계를 ‘재설정’해야 한다. 그런 다음 과거의 행동을 되풀이하지 않도록 막고, 새로운 행동이 일상화되도록 전략들을 개발해야 한다.
런던대학교 필리파 랠리(Phillippa Lally) 박사팀의 연구에 따르면, 기존의 습관을 버리고 새로운 습관이 장착되는 데 평균 66일이 소요되었다고 한다. 이 책은 원하는 습관을 만드는 데는 오직 66일이면 된다는 연구 결과에 따라, 목표를 달성하기 위해 가장 효율적으로 66일을 보내는 방법을 소개한다.

“하루 2% 투자로 원하는 습관 장착하기!”
매일 작성할 수 있는 성공 일지와 플래너 수록
이 책에는 66일 동안 따라 할 수 있는 트레이닝 방법이 수록되어 있다. 이 책이 제시하는 4단계의 흐름은 다음과 같다. 먼저 이루고자 하는 목표가 얼마나 중요하고 의미 있는 것인지, 나에게 어떤 유익을 가져다줄 것이며 실행 가능한 것인지에 대해 내적 확신을 세우고, 두 번째로 물리적인 주변 환경과 주위 사람들의 지지 여부, 장애 요소를 어떻게 대할 것인지를 생각해보고, 다음으로는 매일 성공 일지를 기록하는 습관을 만들어가며 주위에 자신의 목표를 알리고 그것을 동력으로 활용하는 법을 배우고, 마지막으로 66일까지 성공 기록을 꾸준히 작성하다 보면 어느 순간 원하는 습관이 자리잡혀 있는 것을 발견할 수 있을 것이다.
여기에서 저자는 “가는 길이 곧 목표”라는 점을 잊지 말아야 한다고 당부한다. 행동의 변화란 최종 목표의 어느 한 시점에서 기다리고 있는 결과물이 아니라, 오히려 매일 생각하고 결정하고 행동하는 과정 자체가 바로 변화라는 말이다. 이 책은 작심삼일을 극복하고 습관을 바꾸고 싶은, 그래서 궁극적으로 더 나은 삶을 살길 바라는 사람들을 위한 최고의 습관 트레이닝북이다.

프롤로그_작심삼일을 넘어 원하는 나를 만드는 66일까지
인트로_습관은 성격이 되고, 성격은 인생을 바꾼다

나를 바꾸는 1단계_확신과 마음 바꾸기
1일차_당신의 목표는 무엇인가요?
2일차_당신의 ‘왜’는 무엇인가요?
3일차_기회비용 따져보기
4일차_자신감 체크

나를 바꾸는 2단계_계획과 구조 세우기
5일차_주변 환경을 목표에 적합하게 맞추기
6일차_새로운 목표에는 새로운 루틴을
7일차_사회적 지지가 주는 힘 이용하기
8일차_WOOP: 행동 변화를 위한 멘탈 전략
9일차_일상 속에 목표 고정하기
10일차_발전하는 자신을 기록하고 보상 주기

나를 바꾸는 3단계_실행과 공표
11일차_첫 번째 액션 데이-일단 시작해요!
12일차_감사한 마음 기록하기
13일차_롤모델로부터 배우기
14일차_스스로와 다른 사람들에 대해 책임감 가지기
15일차_매일 스트레스 해소하는 시간 가지기
16일차_지금, 여기에서 나에게 일어나는 일에 주목하기
17일차_프로처럼 회복하기
18일차_긍정적인 신념 명제들
19일차_긍정적인 신념 명제가 내면 깊숙이 뿌리내리게 하기
20일차_자책하지 않고 후퇴 받아들이기
21일차_ 야호, 목표 달성!

나를 바꾸는 4단계_마지막 66일까지 성공 기록과 주간 점검 계속하기

주석

그럴 때 분비되는 도파민은 당신이 습관대로 행동할 때마다 기분을 좋게 만들어서, 언젠가는 그 습관을 ‘생각만 해도’ 참을 수 없는 욕구를 느끼게 됩니다. 이것이 바로 새해마다 하는 새로운 결심의 88퍼센트가 며칠 지나지 않아 공중으로 날아가버리는 이유입니다. ‘원하는 나’를 만들기 위해서는 12월 31일에 하는 결연한 결심만으로는 충분하지 않다는 것이지요. (21쪽)

어쩌면 당신은 주어진 과제들이 당신이 처한 상황에 완벽하게 들어맞지 않는다거나 혹은 똑같이 잘 작동하지는 않는다는 것을 발견할 수도 있습니다. 당연히 그럴 수 있습니다. 사람들은 각기 다르고, 처한 조건도, 선호하는 것도, 경험도 다르니까요. 그렇기 때문에 어떤 방법론이 당신의 나쁜 습관을 바꾸고 ‘원하는 나’를 만드는 데 제일 잘 기능하는지 시도해보는 것이 중요합니다. (27쪽)

정신력이 강한 사람들도 약한 면을 가지고 있습니다. 그러나 유일한 차이점은 이 약점에 사로잡혀 헤어나오지 못하는 것이 아니라 오히려 그 약점에 적극적으로 대응한다는 것이에요. 이들은 예를 들어 매일 의식처럼 또는 정해진 시간에 특정한 어떤 일을 하기, 불필요한 시도들을 소거해가기, 주변 사람들의 지지를 적극적으로 이용하기 등을 통해 자신의 목표에 시종일관 집중해 그것을 실현시킬 수 있도록 ‘자신이 처한’ 환경을 만들어냅니다. 자, 오늘은 주변 환경을 어떻게 바꾸어 추구하는 목표에 도움이 되게 할 것인지 계획해볼 차례입니다. (44쪽)

당신의 성공은 매일의 루틴에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 아침 습관으로부터 시작해 저녁 습관에 이르러 우리의 하루는 마무리됩니다. 당신이 늘 익숙하게 해왔던 것들을 그냥 한다면, 삶에 변화를 가져올 수는 없을 것입니다. 정말로 무언가를 바꾸고 싶다면 먼저 일상의 루틴을 살펴본 뒤 그것을 원하는 변화에 적합하도록 조절해야 합니다. (46쪽)

스트레스를 받는 상황에서는 스스로 회복하는 능력이 차단됩니다. 의지력은 근육과 같아서 높은 부담이 지워지면 완전히 과부하 상태가 되어버립니다. 그렇게 되면 당신이 설정한 목표를 위해 명료한 의식으로 무언가를 결정하는 일도 더 이상 불가능해지지요. 스트레스를 받는 일이 잦을수록 마음은 점점 더 약해지고, 옛 습관으로 되돌아갈 가능성도 더 커집니다. 스트레스를 해소하는 능력이 뛰어난 사람들이 더 높은 의지력을 보여주며 세운 계획을 관철하는 데 성공하는 것도 바로 그 때문입니다. (78쪽)

관대한 마음으로 자신을 이해하고 용서하세요. 모두가 실수를 하고 후퇴를 경험합니다. 이는 지극히 인간적이고 평범한 것입니다. 중요한 것은 당신이 그 상황을 대하는 태도입니다. 변화는 하나의 과정일 뿐 당신의 강점과 약점 사이에 벌어지는 전쟁이 아닙니다. 스스로를 때려눕히는 대신, 지금의 상황에서 배울 점은 무엇인지, 다음에 또 이런 상황이 벌어졌을 때 어떻게 대처해야 할지를 생각해야 합니다. (98~99쪽)