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자존감을 갉아먹는 마음속 부정적인 생각 다스리기
자신에게만 모질고 엄격한 말투는 버리고,
친절과 자애로 말하는 연습

훈련교관을 해고하고 치어리더를 고용하라
우리 사회는 자기계발을 위해 늘 자신을 단속하고, 자신에게 후한 사람이기보다 엄격한 사람이 되는 것을 미덕으로 삼는 듯하다. 심지어 우리는 남의 말은 기꺼이 경청하면서도 자기 자신에게는 쉽게 비난을 퍼부어 댄다. 어쩌다 자기 마음을 들여다본다 해도, 상처를 위로하지는 못하고 되레 후벼 파는 데 그친다. 이처럼 우리는 자기 자신에게 친절히 말하는 연습을 충분히 하지 못한 채 살아왔다.
하지만 실제로는 자신을 다그치는 훈련교관이 되기보다 자신을 격려해 주는 치어리더가 되는 편이 현실을 바꾸는 데 있어 훨씬 더 효과가 좋다. 우리의 마음은 긍정을 통해 다시 일어설 자양분을 얻기 때문이다. 그렇다면 나에게 무작정 긍정적인 말을 하면 되는 걸까? 어떻게 하면 나 자신에게 하는 무의식적인 부정적인 말을 캐치하고, 친절하고 자애로운 말을 하도록 유도할 수 있을까?
<나에게 친절히 대하는 기술>은 자기 자신과의 소통에 있어 중요하고도 올바른 판단의 기준(리트머스 시험지)을 제시한다. 그것은 다음의 세 가지 질문이다.

ㆍ나 자신에게 하는 말이 진실한가?
ㆍ그 말이 유익한가?
ㆍ그 말이 친절한가?

그간 자신도 모르게 무의식적으로, 스스로에게 한 말을 살펴보자. 아마 친절하지 않은 것은 물론이고 유익하지도 않고 자세히 뜯어보면 사실도 아닐 것이다. 예를 들어 자신에게 ‘아름답지 않고 뚱뚱하다’고 말해 왔다면 아래의 말을 되새겨 보라.
“부정적인 자기 대화는 우리의 판단과 의견에 근거하고 있으며 본래 그 자체로는 ‘사실’이 아니기 때문이다. 우선 아름다움과 추함은 아주 주관적이며, ‘뚱뚱하다’는 것도 완전히 상대적이다. 특정한 성과 나이, 키를 가진 어떤 사람에게 과체중으로 여겨질 수 있는 것이 다른 사람에게는 체중 미달이 될 수도 있다. 이런 판단의 근거가 될 엄격한 기준이 없다. 말 그대로 판단이 사실이 아니라 판단인 이유가 바로 그 때문이다.(43쪽)”
부정적인 자기 대화를 놓고 이러한 청문회를 거치면, 내가 나에게 주는 고통을 멈출 수 있고 좀 더 객관적인 거리를 두고 자신을 바라볼 수 있다. 그리하여 더 최종적으로는 “친구를 대하듯이 자신에게 말하는 법을 배울 수 있다.“ 저자는 이 책을 통해 우리가 잊고 지냈던 새삼스러운 사실을 되새겨 준다.
“사실 우리는 자기 자신의 가장 친한 친구다. 우리의 정신적 행복에 자기 자신만큼 관심을 갖고 있는 사람은 없다.(68쪽)”

자신에게 쓰는 말투가 세계관과 인생을 결정한다
최근, ‘말투’를 바꾸면 자신을 둘러싼 대인관계가 변한다고 말하는 책들이 쏟아져 나왔다. 남에게 쓰는 말투로 인생이 변한다면, 나 자신에게 쓰는 말투도 마찬가지다. 저자는 이렇게 말한다.
“내가 깨달은 놀라운 것은 바로 이것이다. 즉 우리가 자기 자신에게 말을 하는 방식이 우리의 세계관을 규정하며, 우리는 언제든지 이것을 변화시킬 힘을 가지고 있다. 삶을 즐기려면, 세상이 부담보다는 가능성으로 가득 차 있다는 사실을 실제로 보려면 부정적인 자기 대화를 내려놓고 자기 판단과 편견이 생기는 것을 알아차리고 진실하고 유익하고 친절한 말로 대신하면서 연민을 가지고 자기 자신에게 말할 필요가 있다(183~184쪽).”
저자가 말했듯이 우리는 스스로에게 말하는 방식을 지금 당장이라도 바꿀 수 있다. 여전히 나에게 친절히 대하는 것이 쑥스럽다면 나 자신을 “가장 친한 친구”, 즉 친밀한 타인이라고 여기고 지금부터라도 자애로운 말을 건네는 연습을 하면 어떨까?

들어가며

1 부정적인 자기 대화란 무엇이며 나날의 삶에서 어떻게 일어나는가?
ㆍ불교의 관점
ㆍ네 가지 형태의 자아 소통
생각 / 큰 소리로 말하기 / 보디랭귀지 / 문자 언어

연습
요점

2 판단 : 부정적인 자기 대화의 동반자
ㆍ부정적인 자기 대화의 일곱 가지 흔한 표현
-과민 반응 : ‘전부 끔찍해!’
-개인화 : ‘이건 내 책임이야.’
-절대 언어 : ‘난 나쁜 사람이야.’
-가정 : ‘그는 나를 탐탁지 않게 여기고 있어.’
-기대 : ‘그렇게 되어서는 안 돼.’
-비교 : ‘난 왜 그녀처럼 될 수 없을까?’
-후회 : ‘그렇게 하지 말았어야 했는데…’

연습 : 당신의 자아 소통 방식은 어떤 것인가?
요점

3 ‘자아 소통의 중도’에 대한 개요
요점

4 귀 기울이기 수행
ㆍ자아 소통에 연민을 불어넣기
ㆍ부정적인 자기 대화의 함정

연습 : 부정적인 자기 대화에 대한 개인적 취향을 알아차려라 / 훈련 교관을 해고하고 치어리더를 고용하라
요점

5 탐구하기 수행
ㆍ과거의 경험 탐구하기
ㆍ사회적 영향 탐구하기
ㆍ결핍 탐구하기
ㆍ자기 판단의 근원 탐구하기

연습 : 집중 탐구하기 수행
요점


6 질문하기 수행
ㆍ질문 1 나는 어떤 판단을 하고 있는가?
ㆍ질문 2 이 판단의 결과로서 나 자신에게 무슨 이야기를 하고 있는가?
ㆍ질문 3 내가 아는 것이 진실인가?

연습 : 자신의 부정적인 자기 대화를 탐구하라
요점

7 내려놓기 수행
ㆍ용서의 힘
-1 부정적인 자기 대화와 판단을 한 자기 자신을 용서하라
-2 그 상황에서 당신이 한 역할에 대해 당신 자신을 용서하라
-3 다른 사람들과 상황 그 자체를 용서하라

연습 : 용서의 3단계
요점

8 균형 잡기 수행
ㆍ최악의 적 vs. 최고의 친구
ㆍ잔이 반쯤 찼는가, 반이나 비었는가
ㆍ판단인가, 관찰인가
ㆍ관찰자적 언어와 긍정적인 가치관 기르기
-과민 반응을 차분하고 균형 잡힌 평가로 바꾸어라
-개인화를 균형 잡힌 책임으로 바꾸어라
-절대 언어를 균형 잡힌 상대 언어로 바꾸어라
-가정이 아닌, 사실에 초점을 맞추어라
-기대를 열린 호기심으로 바꾸어라
-비교를 협조와 공감적 기쁨으로 바꾸어라
-후회를 감사로 바꾸어라
ㆍ명상하기

연습 : 명상 수행 시작하기
요점

후기_ 말을 바꾸면 세상이 바뀐다