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마음을 강하게 만들고 고민과 불안을 날려버리는 기분 전환의 기술!

『금방 괜찮아지는 마음』은 일본의 비즈니스 심리학 권위자 나이토 요시히토가 쓴 ‘강철 멘탈이 되는 심리 기술 49가지’를 담은 책이다. 저자는 수많은 심리학 논문 속 핵심만을 추려내 당장이라도 써먹을 수 있는 실용 심리의 진수를 보여준다. 독자들은 이 책을 통해 고민, 불안, 초조 등 도무지 신경이 쓰여서 집중할 수 없는 감정을 지혜롭게 처리하고, 강하고도 유연한 마음을 손에 넣을 수 있을 것이다.

《만만하게 보이지 않는 대화법》 나이토 요시히토 신작

읽는 즉시 마음에 여유가 생기는 멘탈갑 심리학
“단단한 내면을 가지면 인생은 생각대로 흘러간다!”

“굿바이 두부 멘탈!”
누구를 만나도 무슨 일이 있어도
금방 괜찮아지는 마음이 생긴다

지난 평창동계올림픽에서 최고의 화제를 모은 여자 컬링팀은 자주 절을 찾는 것으로 유명하다. 딱히 전부 불교 신자이기 때문은 아니다. 초심을 되찾고 어떤 상황에서도 흔들리지 않는 마음을 갖기 위해서라고 한다.
컬링팀 외에도 여러 분야의 스포츠 선수들은 승리를 위해 육체적 수련은 물론 정신적 수련을 하는 경우가 많다. 승부를 내야 할 때 전력을 다하기 위해서는 무엇보다 정신력이 필요하기 때문이다.
《금방 괜찮아지는 마음》은 일본 최고의 비즈니스 심리학 권위자 나이토 요시히토가 쓴 ‘강철 멘탈이 되는 심리 기술 49가지’를 담은 책이다. 저자는 수많은 심리학 논문 속 핵심만을 추려내 당장이라도 써먹을 수 있는 실용 심리의 진수를 보여준다.
독자들은 이 책을 통해 고민, 불안, 초조 등 도무지 신경이 쓰여서 집중할 수 없는 감정을 지혜롭게 처리하고, 강하고도 유연한 마음을 손에 넣을 수 있을 것이다.

인생은 짠맛 나는 다큐가 아니다!
위풍당당 마이웨이로 살아가는 방법

당신의 멘탈을 측정해본 적이 있는가? 우선 다음에서 몇 가지나 해당되는지 체크해보자.

□ 다른 사람이 어떻게 생각할지가 마음에 걸려 자신이 하고 싶은 일이나 말을 참는 경향이 있다.
□ 불과 몇 명 앞에서 이야기할 뿐인데 긴장이 되어서 목소리가 떨린다.
□ 이성이 눈앞에 있으면 얼굴이 새빨개지고 쭈뼛거린다.
□ 미래에 대해 비관적인 생각만 자꾸 떠오른다.

해당 사항이 있는 사람이라면 혹시 이렇게 생각하고 있지는 않은가? ‘원래 소심해서….’ ‘날 때부터 소극적인 성격이라….’ ‘천성적으로 마음이 약하다 보니….’
《금방 괜찮아지는 마음》은 이런 고민이 얼마든지 개선 가능하다고 말한다. 사람의 마음은 고정된 것이 아니라 얼마든지 변할 수 있기 때문인데 심리학 용어로는 이를 ‘마음의 가소성(可塑性)’이라고 한다. 즉, 마음을 바꾸는 방법만 안다면 사소한 일로 고민하거나 타인의 눈을 신경 쓰는 일이 사라지는 것이다.
이 책은 심리학 연구에 근거한 49가지 사례를 통해 마음을 강하게 만들고 고민과 불안을 날려버리는 기분 전환의 기술을 담았다. 독자들은 《금방 괜찮아지는 마음》을 통해 예전이라면 동요했을 일에도 여유를 갖고 오히려 재미있게 대응할 수 있을 것이다.

나를 지키는 뻔뻔한 심리의 기술 49

★ 필요 이상으로 반성하지 않는다
네덜란드 에라스무스 대학의 피터 무리스 교수에 따르면, 과거의 일만 생각하는 사람은 신경질적이 되기 쉽고 불안감도 커지며 우울적 성격이 된다고 한다. ‘이미 일어나버린 일’은 누구도 바꿀 수 없으므로, 충분히 반성했다면 이후에는 마음에 담아두지 않는 것이 중요하다.
예를 들어 약속했던 서류를 가져가야 하는데 깜빡했다면 ‘하아, 나는 왜 이 모양일까…’라고 생각하며 계속 우울해하지 말고 이렇게 해보자. ‘다음부터는 어떤 서류가 필요한지 수첩에 빨간색 볼펜으로 적어놓자.’
이런 식으로 ‘미래의 계획’을 세우는 데 에너지를 사용하는 것이 훨씬 더 생산적이고 불쾌감도 적어진다.

★ 마음을 강하게 만드는 휴식
기분이 우울할 때 ‘기분 전환이라도 하자’라며 새로운 일을 시작하려는 사람이 있는데, 이것은 그다지 좋은 방법이 아니다. 미국 캘리포니아 주립 대학의 로버트 다이어 교수는 약 300명을 대상으로 “불쾌한 기분을 날려버리고 에너지를 되찾는 데 가장 좋은 방법은 무엇입니까?”라는 설문 조사를 실시한 결과 ‘자는 것’이 마음의 에너지를 회복하는 데 상당히 효과적인 방법임을 알게 되었다.
어떤 활동을 해서 기분을 달래려 하기보다 ‘빨리 자는 편’이 나은 것이다.

★ 하루 10분 몸을 움직인다
‘쉽게 낙담하는 사람’에게는 특징이 있다. 몸을 별로 움직이지 않는다. 이런 유형은 사소한 일로 끙끙 앓을 때가 많다. 그렇다면 해결책은 무엇일까? 간단하다. 매일 운동하는 습관을 들이는 것이다.
그렇다면 어느 정도의 시간 동안 운동을 하면 마음에 활기가 생길까? 미국 노던 애리조나 대학의 셰릴 한센 교수는 바닥에 누워 천장을 바라보고 두 다리를 들어 올려 하늘에서 자전거를 타듯이 다리를 저어주는 하늘자전거 운동으로 실험했다. 운동을 시작한 지 10분 뒤, 20분 뒤, 30분 뒤 ‘우울감 감소와 활력’을 조사했는데, 10분 동안의 운동으로 충분했으며 20분 이상을 해도 활력은 그 이상 생기지 않음이 밝혀졌다.
따라서 매일 10분만 운동해도 기분 전환에 큰 도움이 되는 것이다.

머리말_무슨 일이 일어나도 마음에 여유가 생기는 책

1장 적당히 해도 괜찮다고 정하면 마음이 편해진다
기분을 상쾌하게 만드는 사고방식의 비결
어깨 위의 짐을 사뿐히 내려놓아 본다
다른 사람의 안색을 지나치게 살피지 않는다
좋은 사람보다 나르시시스트가 되자
사랑의 두근거림을 이용한다
필요 이상으로 반성하지 않는다
돈으로 살 수 있는 행복도 많다
부정적인 감정을 퍼뜨리지 않는다
미운 사람에게는 로봇처럼 대해본다
[칼럼] 효율적으로 휴식하면 마음은 유연하고 강해진다

2장 때로는 현명한 체념도 필요하다
지나친 생각으로 문제를 악화시키지 않는다
가슴을 펴기만 해도 이렇게나 달라진다
몸을 움직이면 기분도 상쾌해진다!
일과 전혀 상관없는 인맥을 넓힌다
기분이 좋은 척해본다
스트레스에 대한 마음의 준비를 해둔다
타인의 선의를 기대하지 않는다
이길 수 있는 곳에서 승부한다
스트레스는 매일 해소한다
마음의 면역력을 높이는 자기주장 연습법
[칼럼] 좋은 방향으로 왜곡해서 해석한다

3장 조금만 더 둔감해져 본다
일일이 반응하면 피곤할 뿐이다
나를 괴롭히는 버릇에서 벗어난다
숫자에 압박감을 느낀다면
위만 올려다봐서는 한도 끝도 없다
콤플렉스는 의외로 나쁜 것이 아니다
사람은 돌봐줘야 하는 상대를 귀엽게 느낀다
타인에게 대단해 보이려고 노력하지 않아도 좋다
예상 밖의 일에 어떻게 대처해야 할까?
[칼럼] 나날이 뻔뻔스러워지는 내가 즐겁다

4장 무리해서 자신을 바꿀 필요는 없다
마음에 심호흡하는 시간을 선물하자
리허설을 해두면 초조해지지 않는다
약간의 어색함이 오히려 호감을 준다
긴장을 풀어주는 3초의 뜸 들이기
위기를 기회로 바꾸는 긍정적인 스트레스
셀프 토크로 의욕적인 마음을 만든다
자신에게 긍정적인 암시를 건다
긴장은 하더라도 지치지 않으면 된다
만나는 사람 모두에게 감사할 수 있는가
싫은 일을 오락으로 만드는 비결
[칼럼] 어쨌든 움직이자!

5장 필요 없는 감정을 버리는 마음 연습
기분 정리를 잘하는 사람이란?
새 옷의 힘은 의외로 강하다
자신만의 루틴을 정해놓는다
마음이 강해지는 편리한 아이템
작업 분할법으로 더는 허둥대지 않는다
감정을 종이에 적어본다
자신의 마음을 실황 중계해본다
맨발로 흙 위를 걷는 것의 효과
원하는 미래를 손에 넣는 법
‘즐거워! 재미있어!’를 말버릇으로 삼는다
언제나 긍정적인 말로 자신을 격려한다
[칼럼] 일단 아무거나 시험 삼아 실천해본다

후기_감정에 휘둘리는 자신과 결별하자

나르시시스트가 보통 사람보다 덜 신경질적이고, 인생을 좀 더 즐겁게 느끼면서 산다는 사실이 심리학 실험을 통해서 밝혀졌다.
영국 사우샘프턴 대학의 콘스탄틴 세디키데스 교수는 “나르시시스트일수록 심리적으로 건강하다”라는 내용의 논문을 발표했다. (……) 요컨대 나르시시스트는 긍정적으로 표현하면 ‘너는 너, 나는 나’라는 마음가짐으로 살고 있는 까닭에 친구가 없어도 술자리에 초대받지 못해도 딱히 신경 쓰지 않으며 고독감을 느끼는 일도 적다는 것이다. 또한 아무런 근거도 없이 ‘내 미래는 틀림없이 밝을 거야!’라고 믿는 측면이 있어서 인생에 대해 굉장히 낙관적이다. 덕분에 불안감도 별로 느끼지 않으며 초조함과도 인연이 없고 어떤 일로 끙끙대며 고민하지도 않는 것이다.
_[좋은 사람보다 나르시시스트가 되자](25~26쪽)

로봇은 상대가 누구든 전혀 신경 쓰지 않고 모든 사람을 동등하게 대한다. 바로 그런 로봇이 되어보는 것이다. ‘인간 대 인간’으로 관계를 맺으려 하니까 피곤해지는 것이다. ‘로봇 대 인간’이라면 아무런 고통을 느끼지 않게 된다.
‘정말 상대하기 껄끄러운 유형인데…’라는 생각이 들 때는 자신의 내부에서 스위치를 로봇 모드로 전환해보자. 기계적으로 웃고 즐거운 목소리를 내고 상대가 즐거워할 만한 농담을 하는 로봇이 되는 것이다.
_[미운 사람에게는 로봇처럼 대해본다](41쪽)

‘심리적인 분위기’라는 것은 의외로 ‘어떤 자세를 취하고 있는가?’에 큰 영향을 받는다. 구부정한 자세로 손을 주머니에 넣고 발을 질질 끌면서, 터벅터벅 10미터 정도를 걸어보면 누구라도 기분이 가라앉는다.
‘어떤 일에도 신경 쓰지 않는 마음’으로 있기 위해서는 ‘자세’가 중요하다.
사소한 일로 끙끙 앓지 않는 사람은 사실 자세가 매우 좋다. 자세가 좋으니까 심리적인 분위기도 고양되는 것이다.
_[가슴을 펴기만 해도 이렇게나 달라진다](49쪽)

나는 만담가인 아야노코지 기미마로를 매우 좋아하는데, 그토록 청산유수로 말을 쏟아내며 사람을 웃기는 그조차도 사실은 대중 앞에서 이야기하는 데 부담을 느끼는 모양이다. 그는 자신이 이야기할 대본을 완성한 뒤가 아니면 절대 무대에 오르지 않는다고 한다. 그래서 방송에 게스트로 초대받아 대본 없이 이야기할 때는 긴장해서 땀을 비 오듯이 흘리며 횡설수설할 뿐이라는 것이다. _[리허설을 해두면 초조해지지 않는다](111~112쪽)

자신의 현재 ‘감정’이나 ‘외적인 경험’에 의식을 집중하는 마음의 훈련으로 ‘마음챙김(Mindfulness)’이 화제가 되고 있다. 실제로 미국 듀크 대학의 마르쿠스 로드리게스 교수는 마음챙김의 심리적인 효과를 조사한 결과, 바람에 머리카락이 날리거나 햇빛이 얼굴에 닿는 등의 ‘지금 현재의 외적 경험’에 의식을 집중하면 스트레스가 줄어듦을 확인했다.
평소 자신의 ‘감정의 움직임’에 주의를 기울여보자. 그리고 걸을 때는 발바닥에 자신의 체중이 확실히 실리는 것을 느끼고 호흡이 안정적인지 의식해보기 바란다. 머리끝에서 발끝까지 의식이 골고루 닿도록 하는 것이다. 그런 훈련을 하면 자신의 감정을 냉정하게 바라볼 수 있게 된다. _[자신의 마음을 실황 중계해본다](159~160쪽)