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“ 심리학이 나를 구해줄 수 있을까?”
걱정, 불안, 우울, 두려움… 나를 갉아먹는 부정적 감정,
마음에 멍이 가실 날 없는 현대인에게 꼭 필요한 나쁜 감정 정리법!

시험을 망쳤다고, 회사에서 해고되었다고,
연인과 헤어졌다고, 병에 걸렸다고,
당신에게 닥친 불행을 과장하고 낙담하고 좌절하고 있지는 않는가?
이 책의 페이지를 넘기다 보면
두렵고, 침울하고, 자신감 없고, 화가 나는 심리에서 벗어나 긍정적인 마음을 유지하는 법과
스스로 비참한 기분에 휩싸이지 않은 법을 알게 될 것이다.

“스페인에서 20만 부 이상 판매된 베스트셀러,
세계 12개국에서 번역 출간된 화제의 도서,
수천만 명의 삶을 변화시킨 인지심리학 전문가의 인생 조언!”
“내가 어떻게 마음먹느냐에 따라
내가 처한 현실을 완전히 다르게 받아들일 수 있다!”

● 지금 당신의 삶은 행복하십니까?

얼마 전 유엔 산하 자문기구인 지속가능발전해법네트워크(SDSN)에서 전 세계 156개국을 대상으로 국민 행복도를 조사한 결과, 대한민국의 행복 순위는 세계에서 57번째로 나타났다. 이 조사 결과를 담은 ‘2018 세계행복보고서’에서 대한민국은 스위스와 네덜란드, 캐나다, 뉴질랜드, 스웨덴, 호주, 독일, 미국, 영국 등 주요 OECD 선진국과 행복 수준에서 크게 차이가 났으며, 아시아에서도 대만과 싱가포르, 일본 등보다도 낮은 점수를 받았다.
그뿐만 아니라 국내에서 국가미래연구원이 분기별로 조사하는 ‘국민행복지수’ 역시 답보 상태를 보이고 있다. 여러 정치적·경제적·사회적으로 반가운 이슈들이 여럿 생기고, 첨단기술이 계속 쏟아져 나왔지만, 여전히 행복 수준이 크게 달라지지는 않는 모습이다.
사회 전반적인 행복 수준이 당장 좋아질 기미가 보이지 않는다면, 개인이라도 스스로 자신의 행복을 찾기 위해 노력해야 할 것이다. 그런데 우리는 우리 자신의 행복을 충분히 누리고 있는가? 아니면 오늘 하루도 일과 사람과 복잡한 세상에 치여서 겨우겨우 버티며 살아가고 있는가?

● “내 인생은 왜이래, 되는 일이 하나도 없어!”
오늘도 좌절 속에서 하루하루 버티는 당신에게...

이 책 『나를 비참하게 만들지 않는 기술』은 이렇게 일상을 그저 바쁘게만 살며 두려움과 우울, 불안, 스트레스 등에 빠져 허덕이는 수많은 현대인의 피폐해진 정신과 마음을 위한 책이다. 실제로 우리는 일상에서 수많은 고난과 역경을 마주하고, 그때마다 온갖 좋지 않은 생각과 감정을 얻는다. 이 책에서는 그런 순간을 평생 ‘2만 가지 이상’ 만날 수도 있다고 한다. 다시 말해 마음속에서 이런 고통들을 무조건 참아내며 살 수는 없다는 뜻이다.
이 책의 저자인 라파엘 산탄드루는 인지심리학 분야에서 전 세계적으로 가장 권위 있는 학자 중 한 명이다. 그는 매년 수백 명의 환자와 직접 심리 상담을 진행하면서 환자들이 일상에서 주로 느끼는 감정적 어려움과 고정관념, 미신, 비합리적 신념 등을 꾸준히 연구해왔다. 그러면서 자신의 생각을 스스로 변화하려는 태도가 부정적 감정 상당부분을 해결할 수 있다고 주장한다. 특히 자신의 사고방식과 내면의 대화, 개인의 철학 등에서의 변화를 통해 그 정신적·감정적 고통을 해소할 수 있다고 말한다.
저자가 말하는 개인의 마음가짐에서의 변화를 통한 승리 경험은 이 책 곳곳에서 실제 사례로 만나볼 수 있다. 산탄드루는 우리가 비참해지는 순간들, 마치 우리 마음에 들어왔다 나가기라도 한 것처럼 비참함과 좌절을 느끼는 일상의 장면들을 하나하나 꺼내 보인다. 이런 사례를 하나하나 따라가다 보면 일이나 인간관계, 가족이나 친구, 동료들과 얼굴 붉히기 쉬운 장면에서 마음을 다스리고 기분을 전환시킬 수 있는 방법을 알게 된다. 책의 원제에 ‘기술’이라는 실용적인 단어가 들어 있는 이유다.

● 자신에게서 해답을 찾아가는 실용적인 감정의 해법 ‘인지심리학’

이 책은 말 그대로 ‘인지심리학’을 토대로 한 책이다. 정신의학이나 심리학이 아닌 인지심리치료학은 아직까지 국내에서는 아주 일반적인 분야는 아니다. 국내 의학체계의 특성상 심리 상담이 보편화되어 있지도 않고, 상담을 받으려면 비싼 비용을 감당해야 한다. 마음 곳곳에 상처를 입었거나 멍이 든
채 살아가는 현대인에게는 마음의 건강이 몸의 건강 못지않게 중요하지만, 정작 마음을 돌보는 데는 너무 큰 비용이 든다.
하지만 이런 가운데 이 책 『나를 비참하게 만들지 않는 기술』은 자신의 마음가짐과 감정, 생각을 돌아볼 수 있는, 마치 가뭄의 단비와 같은 역할을 할 수 있으리라 생각한다. 단순히 임상적인 치료를 떠나서 자신의 성정을 돌아볼 수 있는 계기를 만들어줄 수 있는 책이라고 강력하게 추천하고 싶다. 물론 우리에게 이런 책이 필요하지 않은 날이 오는 것이 가장 이상적이겠지만, 아직까지 현실은 그렇지 않으니……. 마지막으로 빡빡한 일상에서 마음에 멍이 가실 날 없는 현대인에게 이 책이 조금이라도 쓰임이 있기를 바란다.

추천의 글 - 마음만 바꿀 수 있다면 행복은 알아서 찾아온다.

part I. 무엇이 나를 비참하게 만드는가
제1장. 자기 삶의 주인으로 살아가는 간단한 원리
즐길 것인가, 휘둘릴 것인가?
나를 바꿀 수 있는 사람은 나 자신뿐
인지치료는 과학이다

제2장. 도대체 나는 왜 이렇게 우울할까?
내 감정을 좌우하는 것은 내 생각이다
시험을 망치면 인생이 실패할까?
나를 괴롭히는 비합리적 신념들

제3장. 불행을 과장하지 말자
당신은 ‘끔찍병’에 걸렸어요
작은 가슴이 불행을 가져다줄까?
내가 처한 곤란을 똑바로 바라보자
중복장애를 앓아도 불행하지 않은 이유

제4장. 행복에는 많은 것이 필요하지 않다
세상은 원래 내 뜻대로 돌아가지 않는다
사랑하는 사람이 곁에 없다면 불행할까?
욕구와 필요 사이에 경계선 긋기
집착을 버리면 행복은 스스로 찾아온다

제5장. 괴로움을 유발하는 10가지 비합리적 신념

제6장. 삶을 끔찍하게 하는 잘못된 미신 두 가지
걱정을 멈추면 불행해진다는 심리
내가 느끼는 감정이 항상 옳다는 심리
잘못된 믿음에는 대가가 따른다

part II. 비참하다는 생각에서 멀어지는 기술
제7장. 인지치료라는 새로운 언어 배우기
1단계: 비합리적 신념 발견하기
2단계: 비합리적 신념에 맞서기
3단계: 합리적 신념 세우기
인지치료의 성공에는 인내심이 필요하다

제8장. 만들어낸 필요가 우리를 불행하게 한다
낙원은 존재한다. 하지만 여기는 아니다
'필요병'에 시달리는 문명인들
당신 없이도 살 수 있어요
집착증의 폐해
에어컨은 우리를 행복하게 해주는가?

제9장. 존재와 죽음에 관해 생각해보기
죽음은 피할 수 없는 현실
마음을 여는 명상의 힘
뇌졸중이 깨닫게 해준 삶의 이치

제10장. 나만의 롤모델을 찾아라
불평은 인생의 낭비다
진정한 슈퍼맨으로 거듭난 사나이

part III. 일상에서 극복해야 할 감정의 덫
제11장. 혼자가 되는 두려움 버리기
외로움은 평온함과 휴식을 의미한다
소파 위의 행복을 꿈꾸다
지루함이 만들어내는 창의력
결정장애는 두려움에서 출발한다

제12장. 창피함을 극복하는 생각법
창피하다고 인생이 끝나는 것은 아니다
정상에 이르려면 바닥을 쳐라
남들의 인정이 내 인생을 정말 바꿔줄까?
뭘 그리 심각하게 받아들이는가?

제13장. 좋은 인간관계를 만드는 법
최고의 친구를 얻는 비결
기분이 좋아지는 비판
커플이라면 알아야 할 좋은 관계의 비결
중요하지 않은 문제는 해결하기 쉽다

제14장. 다른 사람의 생각에 휘둘리지 않는 법
다른 사람의 생각에 영향받을 필요 없다
불편한 상황을 어떻게 빠져나올까

제15장. 다른 사람을 내가 원하는 대로 움직이려면
요구보다 강한 설득의 힘
아이에게 식사예절 가르치는 법
우리에게 필요한 것은 공평함보다는 행복

제16장. 일할 때 스트레스 덜 받는 법
가진 것이 많으면 행복할까?
불완전함을 부끄러워하지 말자
부적절한 요구에 응하지 않기
일은 의무가 아닌 즐거움으로

제17장. 좌절에 쓰러지지 않고 버티는 법
좌절도 불편함도 삶의 일부다
불평꾼이 되지 말자
나는 이렇게 개똥을 이겨냈다

제18장. 의무감이란 족쇄에서 벗어나기
안나의 특별한 크리스마스
가족에 대한 의무감에서 벗어나자
남을 행복하게 만들 수 있는 사람은 없다

제19장. 건강이 행복의 만병통치약이란 생각은 오해다
행복과 건강의 상관관계
병에 걸려서 불행해지는 것이 아니다
한 걸음 떨어져서 자신을 바라보자

제20장. 지금 가진 것에서 삶의 행복을 찾자
케이크와 체리, 그리고 행복
우리는 이미 다 가졌다
어디에 있든 행복할 수 있다

제21장. 두려움 없애는 법
두려움의 사슬 끊어내기

제22장. 있는 그대로 나 받아들이기
열등감을 극복하지 말자. 털어내자
집이 없으면 또 어떠하리
다른 사람을 있는 그대로 받아들이기
나는 지금 이대로도 소중하다

제23장. 최대의 적은 마음속에 있다
재발과 슬럼프를 준비하자
변화를 위한 두 가지 조건
옳은 것과 나아지는 것, 무엇이 더 좋은가?
마음속 깊은 곳의 열등감 들여다보기
끔찍한 상황이 더 끔찍해질 수도 있다!
우리의 적은 우리 마음속에 있다

파도 위에 올라타 서핑하듯 살아가는 삶과 수면 아래서 반쯤 익사한 상태로 바닥물의 흐름에 여기저기 끌려다니듯 살아가는 삶이 얼마나 다를지 상상해보자! 인생을 즐기는 존재가 될 것인가, 뭐든 집어삼킬 것 같은 바다에 휘둘리는 삶의 희생자가 될 것인가!
바르셀로나의 진료실에서 나는 환자들을 정신적으로 강인하게 만드는 것이 내 궁극적 목표라고 말한다. 그 강인함은 삶을 충실히 즐길 수 있게 해준다. 신경증은 충만한 삶을 가로막지만, 건강한 정신은 열정적이고 즐거운 삶을 보장하는 통행증이다.
- p18 '1장. 자기 삶의 주인으로 살아가는 간단한 원리' 중에서

우리는 모두 특정 사건이 자동으로 특정 감정을 유발한다고 생각한다. 하지만 이런 오해야말로 개인의 성장을 방해하는 주된 적이다. 우리는 종종 ‘조가 자꾸 내 신경을 건드려.’와 같은 말을 내뱉는데, 이미 이때부터 실수를 저지르는 것이다. 내 신경을 건드리는 것은 조가 아니다. 내가 내 신경을 건드리는 것이다! 자신의 사고 과정을 유심히 분석해보면 조가 특정 행동을 할 때 내 생각이 스스로 ‘정말 짜증 나! 더는 못 참아!’와 같은 말을 하고 있다는 사실을 알게 된다. 감정의 측면에서 조의 행동은 다분히 중립적이다. 실제로 모든 사람이 조의 행동에 똑같이 반응하지 않는다.
- p31 '2장. 도대체 왜 나는 이렇게 우울할까?' 중에서

감정적으로 가장 취약한 사람은 자신에게 일어난(혹은 일어날지 모르는) 모든 일을 최악의 상황에 해당하는 ‘끔찍한’ 것으로 간주한다. 그래서 실제로 그런 환자가 자신의 진단 결과를 물으면 나는 우울증이나 다른 심리적인 병에 걸렸다고 말하지 않고, 보통은 “당신은 ‘끔찍병’에 걸렸어요.”라고 대답한다. 바로 이 끔찍병이 일반적인 심리 문제와 이 책의 핵심이다.
- p45 '3장. 불행을 과장하지 말자' 중에서

필요병은 신경증의 근본 원인 중 하나다. 사실 인간이 감정적으로 허약한 이유는 언제나 감정에 과하게 굶주려왔기 때문이다. 그래서 필요병 치료에 가장 효과적인 전략 중 하나가 ‘필요 줄이기’다. 이는 내면에서 수행하는 정신훈련으로 자신의 욕구가 합리적이라고 이해하는 일이다. 이 욕구를 필요로 바꿔놓으면 문제가 생긴다.
필요한 것이 거의 없다고 해서 ‘가진 것이 아무것도 없다’는 뜻이 아니라는 점을 명심하자. 삶의 편안함이나 혜택, 긍정적인 것을 소유하지 않아도 죽지 않는다는 사실을 알거나 이해한다는 뜻이다. 가난하고 부유하고의 문제가 아니다. 실제로 그것을 가졌든 아니든 뭔가 필요하다는 생각이 문제다.
- p103 '8장. 만들어낸 필요가 우리를 불행하게 한다' 중에서

스티븐 호킹은 사망하기 직전까지 줄곧 자기 삶의 영웅으로 살았다. 때때로 우리는 애인이나 자녀, 안정적인 직업이 없다는 이유로, 바라는 만큼 외모가 훌륭하거나 영리하지 못하다는 이유로 괴로워한다. 그래서 내 진료실을 찾은 이들에게 나는 이렇게 자문해보게 한다.
“지금 스티븐 호킹이 앞에 있다면 나한테 무슨 말을 해줄까? 내가 불평해대는 이 불리한 조건에 관해 그는 뭐라고 할까?”
- p144 '10장. 나만의 롤모델을 찾아라' 중에서

사람들은 지루함에 대한 두려움을 티 내지 않기 위해 중요하지 않거나 보람없는 일을 해서라도 그럴 가능성을 피하려 한다. 아니면 잡일 등으로 하루를 가득 채워 다른 일을 할 여지를 애초에 남겨두지 않는다.
지루함에 대한 두려움은 외로움에 대한 두려움처럼 터무니없고 공상적이며 비현실적이다. 솔직히 이런 것들을 두려워할 이유는 전혀 없다. 지루함도 외로움과 마찬가지로 대수롭지 않은 불편한 느낌일 뿐이다. 그리고 간혹 가다 오히려 꽤 즐거운 것이 될 수도 있다.
- p161 '11장. 혼자가 되는 두려움 버리기' 중에서

상황을 끔찍하게 만드는 상대를 다루는 또 다른 훌륭한 전략은 유머다. 단, 여기서 유머는 함께 웃을 수 있는 것이라야 한다. 다시 말해 유머를 던지는 목적은 화가 나 있거나 신경이 곤두선 상대를 웃게 해주는 것이지 빈정대면서 화를 돋우는 것이 아니다. 사랑과 마찬가지로 유머도 상대가 부정적 정신 상태에서 벗어나 현실로 돌아오게 하는 능력을 지녔다. 나는 가끔 환자들에게 상대가 상황을 끔찍하게 만드는 상대를 만나면 사투리 등을 써서 분위기를 전환해보라고 제안한다. 이것은 농담하고 있음을 알리는 신호가 된다.
- p200 '14장. 다른 사람의 생각에 휘둘리지 않는 법' 중에서

우리가 사는 이 세상은 요구사항으로 넘쳐나고 있다. 더 많은 소비재를 향한 식지 않는 요구가 지구의 생존까지 위험에 빠뜨렸다. 자신과 자신의 능력, 자질에 대한 개인적 요구 수준도 높아졌다. 우리는 조금 더 멋지고 몸도 탄탄하고 똑똑한 사람인 동시에 기민한 사업가가 되고 훌륭한 엄마나 아빠가 되라고 자신에게 끊임없이 요구한다. 이런 자질 자체가 나쁜 것은 아니다. 모두 긍