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백년 목 + 마흔부터 시작하는 백세운동 세트

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책소개

베스트셀러 저자, 국민 주치의 나영무 박사의 마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 가이드

바야흐로 백세시대에 접어들었다. 모두 안락한 노후를 꿈꾸며 미래를 위해 연금, 보험, 적금, 펀드 등 은퇴 설계에 많은 관심을 쏟고 있다. 하지만 경제적 준비보다 더욱 중요한 중년 건강을 위한 준비에는 소홀한 경우가 많다. 요즘 같은 백세시대에는 ‘얼마나 오래 사느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하고 즐겁게 사느냐’가 중요하다. [운동이 내 몸을 망친다] 저자, 국민 주치의 나영무 박사가 마흔 이후 꼭 알아야 할 건강법과 운동 노하우를 책으로 엮은 이유도 그것이다. 노후에는 생활비보다 오히려 병원비가 더 많이 지출될 수 있는 것이 엄연한 현실이다. 재무 설계로 경제적 안정을 이루는 것 못지않게 건강에 신경 쓰고 공을 들여야 하는 것이다. [마흔부터 시작하는 백세운동]에 담긴 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있는 마흔 건강법을 익혀 행복한 백 세 인생을 준비하자.

출판사 서평

마흔부터는 운동하는 법을 바꿔야 한다!
‘푹 자고 일어나도 개운치가 않다’, ‘늘 피곤을 달고 산다’, ‘우울하고 무기력하다’, 40대가 되면 많은 사람이 이런 증상을 호소한다. 사고를 당한 것도 아닌데 어느 날 갑자기 통증이 성난 파도처럼 몸을 덮친다. 마흔이라는 나이는 백세시대로 향하는 중간 기착지다. 자신의 몸을 살펴보고 적절한 운동으로 건강을 충전해 사느냐, 아니면 아무런 준비 없이 다가오는 질병에 떠밀려 사느냐의 분기점이다. 하지만 무턱대고 아무 운동이나 하는 것은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 본격적으로 노화가 시작되는 마흔부터는 운동하는 방법을 바꿔야 한다.
많은 사람들이 운동을 어떻게 해야 하는지, 그리고 내 몸에 맞는 운동이 무엇인지 잘 알지 못한다. 무턱대고 의욕만 앞세워 그저 많이, 열심히 하려고만 한다. 잔뜩 땀 흘리며 힘들게 하는 운동은 오히려 몸을 골병들게 한다. 베스트셀러 [운동이 내 몸을 망친다]를 통해 잘못된 운동이 가져다주는 문제점을 크게 지적했던 저자는 더 이상 잘못된 운동으로 건강을 망치는 사람이 없어야 한다는 생각으로, 마흔 이후 반드시 실천해야 하는 올바른 운동법을 직접 만들고 소개하게 되었다. 언제, 어디서든 손쉽게 할 수 있는 동작들로 이뤄진 ‘백세운동’은 수많은 환자를 치료하며 터득한 경험이 녹아들어 간편하면서도 효과적인 것이 특징이다.
백 세까지 아프지 않고 건강한 몸을 만드는 방법은 결코 실천하기 어렵고 복잡한 것이 아니다. 그저 이 책을 한번 훑어보면 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있다. 마흔을 위한 필수 건강 가이드 [마흔부터 시작하는 백세운동]으로 지금 바로 행복한 노후 준비를 시작하자.

더 젊게! 더 건강하게!
나의 몸을 개조하자

우리 몸에 통증과 질병이 생기는 이유는 노화와는 무관하다. 노화는 나이가 들어 신체의 전반적인 활력이 떨어지고 모든 생리적 기능이 저하되는 과정이지 질병이 생기는 원인은 아니다. 체력과 근력이 떨어지는 주요 요인은 잘못된 생활습관과 신체활동의 감소다. 우리가 흔히 생각하는 노화 증상이라는 것은 거스를 수 없는 비가역적인 현상이 아니라, 노력 여하에 따라 얼마든지 회복하고 예방할 수 있다는 것을 알아야 한다. 마흔 이후의 운동은 그동안의 운동과는 다른 의미를 갖는다. 마흔에게 운동은 만병통치약과 같다. 운동은 거창한 것이라는 강박에서부터 벗어나자. 비싼 돈 들이고 바쁜 시간 쪼개서 운동을 배울 필요 없다. 힘들고 어려운 운동이 아니다. 혼자 해도 쉽게 따라 할 수 있고 웬만해서는 다칠 염려도 없다. 평생 운동을 해본 적이 없는 사람도, 체력이 없어 운동할 엄두가 안 나는 사람도, 운동을 하고는 싶지만 뭘 어떻게 해야 할지 모르는 사람도 하루 10분이면 머리부터 발끝까지 전신 구석구석 안 쓰는 곳 없이 운동할 수 있다. 지금부터 백 세까지 평생 쉽고 간단하게 지속할 수 있는 운동, 그것이 바로 이 책에서 소개한 ‘백세운동’이다.

몸으로 먼저 느끼는 마흔,운동에서 백 세 건강의 답을 얻다
우리의 몸은 인생의 이력서와도 같다. 마흔에 접어들며 여기저기 안 아픈 곳이 없다면 지금까지 몸을 잘못 사용한 결과다. 우리 몸은 체인처럼 연결되어 있기 때문에 한곳이 약해지면 연쇄적으로 문제가 일어나, 주위 여러 곳으로 통증이 번지게 된다. 평소 통증이 있는 부위가 있다면 더 이상 그대로 방치해선 안 된다. 이제라도 몸이 보내는 경고에 귀를 기울이자. 마흔에 가장 필요한 것은 평생 아프지 않은 몸을 만드는 제대로 된 운동이다. <마흔부터 시작하는 백세운동>에서는 몸을 망치는 잘못된 운동에서 벗어나 내 몸에 꼭 맞는 기본 운동 찾을 수 있도록 안내한다. 하루 10분이면 전신을 단련하기에 충분한 ‘백세운동’이 그것이며, 머리부터 발끝까지 몸의 중심을 잡아주는 ‘코어 백세운동’, 내가 원하는 곳을 강화하는 ‘부위별 백세운동’, 그리고 아픈 곳이 생겼을 때 필요한 ‘질환별 운동’이 그것이다. 나의 행복한 노후를 책임질 수 있는 것은 돈도 아니고 가족도 아닌 오직 스스로뿐이다. [마흔부터 시작하는 백세운동]과 함께 지금부터 노력한다면 누구나 활력 넘치는 인생을 누릴 수 있을 것이다.

목차

b>part 1 백세 건강, 준비하고 있습니까?
지금 당신의 몸은 어떻습니까?
나이 마흔, 몸이 경고를 보내기 시작했다
수명은 늘고 있는데 몸은 퇴화하고 있다
편한 자세가 몸을 망가뜨린다
몸의 정렬이 틀어지고 있다
[나의자세는 얼마나 올바를까?]
왜 뼈와 관절, 근육이 망가지는가
뼈에 바람이 들고 있다
무릎 연골이 닳고 있다
근육이 허약해지고 있다

part 2 마흔부터는 운동하는 법을 바꿔라
운동을 시작해야 할까 멈춰야 할까?
마흔에 찾아온 노화를 만나다
점점 떨어지는 체력이 문제다
뻣뻣하고 찌뿌드드한 몸을 회복시키자
[나의 기초체력 & 기대 수명 알아보기]
더 젊게! 더 건강하게! 나의 몸을 개조하자
마흔의 운동 효과는 아무리 강조해도 부족하다
마흔 이후, 어떤 운동을 해야 할까?
옛날 생각하면서 똑같이 운동하면 다친다
관절과 근육의 유연성을 기르는 것이 필수다
진짜 힘을 기르는 운동은 따로 있다
몸의 중심, 코어 근육을 키워라
나이가 들수록 균형감각에 신경 써라
나에게 맞는 운동 원칙을 세워라
[연령별 운동 강도]
통증 질환이 생겼을 때는 운동을 바꾼다
[질환별 추천 스포츠]
지금 당장 시작하자
일단 의자에서 일어나자
혼자 틈틈이 운동해도 충분하다

part 3 마흔부터 시작하는 백세운동
'하루 10분 백세운동'으로 백 세까지 팔팔하게!
하루 10분 백세운동
W자로 팔 벌리고 턱 당기기
빨래 짜듯 팔 비틀기
가상의 철근 구부리기
양팔 W자로 모으기
팔꿈치 붙이고 위로 올리기
다리 뻗으며 몸통 회전하기
팔굽혀펴기
여덟 방향으로 다리 올리기

골반 기울이기
스모선수처럼 걷기
절반만 앉았다 일어나기
체조 선수처럼 걷기

'코어 백세운동'으로 몸의 중심을 세우자
코어 백세운동
배꼽 당기기
만세하고 엉덩이 들기
몸통 버티기
엎드려 팔다리 들기
뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기
다리 앞뒤로 벌리고 만세하기
엉덩이 뒤로 빼기
의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기
무릎과 손바닥 반대로 밀기
항문 조이기

'부위별 백세운동'으로 전신 균형을 회복하자
부위별 백세운동
양팔 붙이고 좌우로 돌리기
네 방향으로 머리 버티며 밀기
기지개 켜면서 다리 들기
옆으로 누워 상체 비틀며 가슴 열기
고양이 등 자세
엎드려서 상체 들어올리기
슈퍼맨처럼 팔다리 들어올리기
엉덩이 들어올리고 걷기
기마 자세로 몸통 비틀기
앉아서 엉덩이 바깥쪽 늘이기
옆으로 누워 무릎 벌리기
다리 벌리고 앉았다 일어나기
종아리 늘이기
발목 교차해서 밀기 154 [내 몸에 맞는 운동 계획을 세워보세요]

part 4 백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동
어깨 결림
양팔 W자로 모으기
의자에 앉아 엉덩이 들어올리기
오십견
어깨 돌리기
어깨관절 당기며 늘이기
등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기
어깨회전근개 손상
양손 서로 밀고 버티며 좌우로 움직이기
고무밴드 잡고 당기기
벽 짚고 팔굽혀펴기
목디스크
W자로 팔 벌리고 턱 당기기
네 방향으로 목 근육 강화하기
팔꿈치 통증
팔꿈치와 손목 안쪽 근육 늘이기
팔꿈치 근육과 힘줄 마사지하기
덤벨 잡고 손목 단련하기
손목터널증후군
손목 근육 풀기
기어가는 자세에서 손목 꺾기
양손 마주대고 서로 밀기
컵 쥐고 손목 위아래로 꺾기
허리디스크
배꼽 잡아당기기
엉덩이 들어올리기
슈퍼맨 운동
척추관협착증
척추 굴곡 운동
고양이 등 자세
허리와 엉덩이 근육 풀기
작은 윗몸 일으키기

프롤로그 백년 허리에서 백년 목으로 7
등장 인물 소개 10

1장 백년 목과 백년 허리 21
허리 아파 고생한 게 엊그제 같은데 이제 또 목 디스크? 23
허리와 목, 다르지만 비슷한 난형난제 26
요추 전만과 경추 전만 30
쌍둥이의 척추에서 찾은 비밀 33
전만 형제를 구하라! 36
백년 목, 이것만 기억하라! 37

2장 일자목과 거북목 39
어깻죽지가 욱신거려 찾아온 할머니 41
목 디스크는 왜 찢어지나? 42
목 디스크를 찢는 지속적이고도 은근한 힘, 그게 뭔데? 44
고개를 숙일수록 머리는 더 무거워지네! 46
스마트폰과 일자목 47
스마트폰과 컴퓨터 51
컴퓨터와 거북목 52
거부할 수 없는 거북목의 유혹, 몰두 본능 54
박 간호사, 작두 좀 내오시오 56
집 나간 경추 전만을 찾습니다 60
백년 목, 이것만 기억하라! 62

3장 생활 속 목 디스크 파괴자들 63
미국 경제가 기침하니 한국 경제는 목 디스크 생기네 65
소파에서 쪽잠 자던 CEO 68
회장님의 목 디스크를 망가뜨린 생일 선물 69
내 텔레비전 보는 자세가 어때서? 71
운전만 하고 나면 심해지는 목 디스크 73
한 번의 강한 힘으로 목 디스크가 손상되는 경우: 편타 손상 76
편타 손상에 대한 전문가들의 편견 79
반복되는 작은 힘으로 목 디스크가 손상되는 경우: 스포츠 손상 80
목 디스크를 망가뜨리는 세 가지 힘의 조합 82
백년 목, 이것만 기억하라! 84

4장 목 디스크 탈출증과 방사통 87
목에서 어깻죽지 거쳐 팔로 뻗어 가는 극심한 고통 89
방사통, 그게 뭔데? 91
믹스터 박사, 그게 끝이 아니야, 시작이었어 94
논란에 휩싸인 방사통: 신경 눌러도 아프지 않던데! 96
스미스 박사의 엽기적 실험: 신경 뿌리 누르니 방사통 생기잖아! 98
신경 뿌리에 뭐가 있기에? 101
지긋지긋한 방사통: 조물주의 실수인가? 104
진화의 축복, 방사통 106
방사통은 디스크 탈출의 경보 신호 109
방사통의 메시지를 읽어라 112
백년 목, 이것만 기억하라! 114

5장 디스크성 목 통증과 연관통 117
뒷목과 뒤통수가 아픈 마초 청년 119
디스크성 통증과 방사통, 뭣이 다른데? 121
디스크성 통증: 디스크가 찢어지니 아프네 123
디스크성 목 통증과 연관통 126
연관통이라니? 점점 더 복잡해지네!! 127
목 디스크를 자극하니 이런 곳도 아파하네? 130
참으로 다양한 디스크 손상의 연관통 131
머리가 아픈데 목 디스크 때문이라고?: 경추성 두통 133
찢어져서 아픈 디스크, 제거해야만 하나? 137
찢어진 디스크, 재활용 안 되겠는가? 140
찢어진 디스크 재활용에 대한 반문 142
찢어진 디스크에 대한 명약은 척추 위생 144
백년 목, 이것만 기억하라! 146

6장 목 디스크 탈출증과 디스크성 목 통증의 협주곡 147
담 결렸다고 찾아온 외과 전임의 149
근육 뭉침과 목 디스크의 연결 고리: 연관통 151
‘담’이란 대체 무엇인가? 154
능형근 통증의 추억 1 158
능형근 통증의 추억 2 161
능형근 통증의 추억 3 163
심한 방사통으로 고생하던 의대 교수 165
목 디스크 탈출증과 디스크성 목 통증의 협주곡 167
백년 목, 이것만 기억하라! 171

7장 참으로 어려운 목 디스크 진단 173
참으로 어려운 목 디스크 병의 진단 175
목 디스크는 심인성이다? 178
목 디스크 병을 진단하기 어려운 이유 180
만성 통증이라고 도매금으로 넘어가는 목 디스크 병 184
목이냐, 어깨냐? 그것이 문제로다. 186
목 병과 어깨 병, 이렇게 다른 점이 많은데 왜 헷갈린다는 말인가? 189
백년 목, 이것만 기억하라! 195

8장 목 디스크 수술, 해야 하나 말아야 하나? 197
선생님 아들이라도 수술하시겠습니까? 199
아픈 것은 어떻게 해 보겠는데 근육 힘도 빠져요! 202
탈출된 디스크를 수술로 제거하지 않으면 어떻게 될까? 205
탈출된 목 디스크가 저절로 좋아지는 이유 209
힘이 빠져 팔을 못 들어요! 210
손힘도 약해지고 다리힘도 빠져요! 212
백년 목, 이것만 기억하라!
216

9장 별처럼 많은 목 디스크 비수술적 치료 217
밤하늘의 별처럼 많은 비수술적 치료법 219
비수술적 치료의 옥석을 가리기 힘든 이유 221
가짜 치료법들로 효과 보는 이유 223
가짜 치료법의 그 높은 자신감은 어디서 오나? 224
그런데 이상하네, 나는 왜 자연 경과로 낫지 않는 것인가? 226
비수술적 목 디스크 치료법을 다시 본다 1: 약 227
비수술적 목 디스크 치료법을 다시 본다 2: 물리 치료 229
비수술적 목 디스크 치료법을 다시 본다 3: 시술 230
비수술적 치료의 분류 234
백년 목, 이것만 기억하라! 235

10장 운동으로 낫는 목 디스크 237
목 디스크라고요? 239
운동만으로 해결된 심한 방사통 241
맥켄지 신전 동작의 원리 243
피싱 이메일로 시작된 공동 연구 246
양날의 칼, 목 신전 운동 249
맥켄지의 실수 1: 목 구부리는 스트레칭 250
맥켄지의 실수 2: 턱 당김 252
목 디스크 병, 근력 강화 하면 나을까? 255
운동만으로 방사통 해결한 환자의 후기 256
백년 목, 이것만 기억하라! 258

11장 척추 위생: 목 디스크 100년 동안 사용하는 방법 259
허리와 목을 지켜 줄 위생 관념 261
척추 위생 263
목 디스크 살리는 척추 위생 1계명 266
목 디스크 살리는 척추 위생 2계명 268
목 디스크 살리는 척추 위생 3계명 270
목 디스크 살리는 척추 위생 4계명 272
목 디스크 살리는 척추 위생 5계명 274
목 디스크 살리는 척추 위생 6계명 276
목 디스크 살리는 척추 위생 7계명 278
목 디스크 살리는 척추 위생 8계명 280
목 디스크 살리는 척추 위생 9계명 282
목 디스크 살리는 척추 위생 10계명 284
척추 위생, 삶이 곧 치료다 286
가족과 함께하는 척추 위생 1 288
가족과 함께하는 척추 위생 2 289
백년 목, 이것만 기억하라! 292

12장 백년 목 상담실 293

에필로그 나의 목 디스크 탈출기 308

후주 317
도판 저작권 327

저자소개

생년월일 -
출생지 -
출간도서 7종
판매수 2,194권

연세대학교 의과대학에서 재활의학을 전공하고, 동 대학원에서 석사와 박사 학위를 받았다. 1996년 축구 대표팀 주치의를 시작으로 현재는 대한축구협회 의무분과 부위원장, 대한빙상경기연맹 의무위원회 위원장, 2018년 평창올림픽 의무전무위원, KLPGA 주치의로 활동하고 있으며 피겨 선수 김연아, 리듬체조 선수 손연재, 골프 선수 박세리의 주치의를 맡기도 했다. 현재 스포츠 재활 전문 솔병원의 대표 원장이자 솔스포츠과학연구소의 소장이다. 국

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서울 대학교 의과 대학 재활 의학 교실 주임 교수. 서울 대학교 의과 대학을 졸업하고 같은 대학 대학원에서 석사 학위와 박사 학위를 받았다. 단국 대학교 의과 대학 조교수, 미국 시카고 노스웨스턴 대학교 및 시카고 재활 센터 연구원을 역임했다. 서울 대학교 의과 대학 재활 의학 교실 교수로 재직하고 있으며, 미국 재활 의학회지 상임 편집 위원으로 아시아 대표 자격으로 활동하고 있다.
대한 신경 근골격 초음파 학회 총무 위원장, 대한 임상 통증 학회 이사장, 대한 스포츠 의학 연구회 이사 겸 회장을 역임했다.
요통, 경부통, 척추 디스크, 오십견, 관절 통증 등

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