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『집중력, 마법을 부리다』는 ‘5분 두뇌 훈련’ 외에도 실용적인 집중 수행 연습들을 소개한다. 가령 넓게 퍼진 시야를 좁혀 원하는 곳에 초점을 맞추는 훈련, 마음에 막대기를 끼워 넣어 생각의 흐름을 바꾸는 훈련, 원치 않는 생각을 교체, 재해석, 삭제하여 바로잡는 훈련 등 최소한의 시간과 노력을 투자하여 산만한 마음을 다스릴 수 있는 방법들을 만나볼 수 있다. 저자가 제안하는 언제 어느 때나 쉽게 실천할 수 있고, 자신만의 방식대로 응용할 수 있는 집중 수행 과정을 따라가다 보면, 어느새 ‘원할 때마다 원하는 만큼’ 집중할 수 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

우리는 종종 마감 기한이 코앞에 닥쳐도 일을 시작하지 못한다. 산더미처럼 쌓여 있는 일을 보고도 우선순위를 정하지 못해 허둥대고, 쉽게 포기해버리는 일도 다반사다. 애써 시작하고서도 어려운 일은 최대한 뒤로 미룬다. 그러고선 무작정 ‘집중’의 순간이 찾아오길 기다리는 것이다. 이런 상황에서 결과가 좋을 리 없다. 결국 우리는 참담한 실패 앞에서 문득 이런 생각을 떠올리기도 한다. ‘나, 성인 ADHD 아냐?’

《적을 만들지 않는 대화법》으로 베스트셀러 작가 반열에 오른 자기계발 및 커뮤니케이션 전문가 샘 혼. 저자는 이 책 《집중력, 마법을 부리다》에서 집중은 삶의 초점을 맞추는 것이며, 이를 위해서 게으르고 불안한 마음을 한곳으로 모아야 한다고 귀띔한다. 또한 ‘5분 두뇌 훈련’으로 내 안에 숨어 있던 집중력을 찾는 방법을 구체적으로 알려주고, 집중 상태를 유지하여 완벽한 몰입에 이를 수 있도록 돕는다. 저자가 이끄는 대로 집중 수행修行(이 책의 원제는 ‘ConZentrate’로 Concentrate와 선禪을 의미하는 Zen의 합성어다)을 하다 보면, 곧 어지럽게 흐트러진 마음을 다독이고 나의 하루에, 나아가 나의 미래에 집중할 수 있을 것이다.

“원할 때마다 원하는 대로 집중할 수 있다!”
베스트셀러 《적을 만들지 않는 대화법》의 저자 샘 혼이 들려주는
내 안의 ‘숨은 집중력’을 찾는 연습!

우리는 우리를 괴롭히는 어지러운 생각에서 벗어나기 위해 시간과 노력을 아끼지 않는다. 비싼 명상 프로그램에 등록하고, 집중력을 향상시켜준다는 식품을 찾아서 먹는다. 담배, 커피 등 기호 식품에 의존해보기도 한다. 그런데 이상하게도, 이런 노력을 거듭하면 할수록 정신은 더욱 산만해진다. 이유는 하나, 우리가 우리 안의 ‘숨은 집중력’을 찾지 못했기 때문이다. 이 책은 바로 여기에서 시작한다. ‘지금, 여기’의 ‘나’에게 초점을 맞추고 그 속에 숨은 집중력을 찾아내는 것. 바로 이 과정을 통해 우리는 ‘원할 때마다 원하는 만큼’ 집중할 수 있게 된다.
이 책의 저자 샘 혼은 일상에서, 직장에서 불필요한 것들을 최소화하고 삶에서 정말 중요한 것에만 집중하고 싶어 하는 현대인을 위한 실용적인 조언을 아끼지 않는다. 저자는 산만한 마음을 한곳으로 모아주는 집중 수행 연습 방법을 다양하게 소개하는 동시에, 일상적으로 나의 T.I.M.E.(생각Thoughts, 관심Interest, 순간Moments, 감정Emotions)를 관리하는 방법을 알려준다. 이로써 진정한 몰입에 이르러 삶의 질을 높일 수 있는 길을 보여주고자 한다.

총 일곱 개의 Track으로 구성된 이 책은 크게 두 부분으로 나눌 수 있다. 앞부분(Track 1~4)은 주로 집중을 잘할 수 있는 기술적이고 방법적인 아이디어에 대해, 뒷부분(Track 5~7)은 일상적인 혼란이나 갈등 혹은 커다란 인생의 위기를 맞닥뜨렸을 때도 마음을 잘 다스려 만족스러운 삶을 꾸려나갈 수 있게 하는 ‘집중 수행’에 대해 다루고 있다. 저자의 현명하면서도 따뜻한 조언과 함께 일곱 개의 Track을 따라가다 보면 어떻게 하면 T.I.M.E.를 잘 관리하여 완벽한 몰입의 순간에 이를 수 있는지 깨닫게 될 것이다. 그리하여 마지막 페이지를 넘길 때쯤이면 어떤 것에 집중하며 앞으로 나아가야 하는지 정확히 알 수 있을 것이다.

▷▷ 이 책의 특징

제멋대로 움직이는 마음을 한곳으로 모아주는
‘하루 5분 집중력 두뇌 훈련’

우리의 마음은 훈련받지 않은 강아지와 닮았다. 훈련받지 않은 강아지는 쉴 새 없이 움직이고 사방으로 튀며 놀 거리를 찾는다. 가만히 있으라고 명령을 내려도 자기 하고 싶은 대로 움직인다. 앉으라고 하면 옆에 있는 물건을 갖고 놀고, 가만히 있으라고 하면 벌렁 드러누워 배를 쓰다듬어달라고 한다. 우리 마음과 참으로 비슷하다. 우리도 우리 마음에게 ‘스마트폰을 놓고 이제 공부해’, ‘쇼핑은 그만하고 일을 시작해’라고 명령을 내리지만 마음은 언제나 제멋대로 움직인다. 그러다 보면 해야 할 일은 산더미처럼 쌓이고, 일을 끝마치지 못할 것 같다는 불안감에 휩싸이게 된다. ‘훈련받지 않은 마음’이 가져오는 악순환은 일상을 망칠 뿐만 아니라 우리의 정신까지 열패감과 낮은 자존감으로 얼룩지게 한다.
우리는 모두 책임 있는, 특히 우리 마음에 책임을 지는 사람이 되고 싶다. 훈련받지 않은 강아지처럼 주인 의지에 따르지 않고 자유롭게 돌아다니는 마음은 우리 자신에게 최대의 적이 될 뿐이다. 또한 우리에겐 마음이 우리 의지대로 움직여줄 것이라는 확신이 필요하다. 그렇다면 우리는 어떻게 해야 제멋대로 움직이는 마음을 책임질 수 있을까? 또, 어떻게 해야 마음을 우리 의지대로 움직일 수 있다는 확신을 가질 수 있을까?

저자는 이 책에서 신발 끈 매는 방법을 배우듯 주의 집중 상태를 유지하는 방법도 배워야 한다고 말하면서 하루 5분, 잠들기 전 잠깐의 시간을 투자하여 집중력을 크게 향상시키는 방법을 알려준다. ‘5분 두뇌 훈련’이라 이름붙인 이 집중 수행 연습은 언제 어디서든 쉽게 따라할 수 있는 몇 가지 단계로 이루어져 있다. 먼저 방해받지 않고 혼자 있을 수 있는 곳을 찾아 간단하면서도 긍정적인 문장, 가령 ‘나는 집중을 잘 한다’라는 지시문을 반복하는 것으로 시작한다. 그리고 딱 5분 동안 이 문장에 집중하고, 잡념이 떠오르면 그 순간 ‘안 돼!’라고 생각한 뒤 다시 지시문으로 주의를 돌린다.
중요한 것은 정신이 분산되는 것을 자책하지도, 잡생각을 하지 말자고 자꾸 다짐하지도 않는 것이다. 저자는 이 과정을 계속 반복하여 마음이 괜한 반항을 하지 않도록 해야 한다고 말한다. 이 과정을 계속 반복하면 나중에는 생각할 필요도 없이 저절로 실행하는 수준에 도달할 수 있으며, 그래야 마음이 멋대로 돌아다니는 대신 우리 의지에 복종하도록 만들어 결국 우리의 뜻을 이룰 수 있다는 것이다.

이 책은 ‘5분 두뇌 훈련’ 외에도 실용적인 집중 수행 연습들을 소개한다. 가령 넓게 퍼진 시야를 좁혀 원하는 곳에 초점을 맞추는 훈련, 마음에 막대기를 끼워 넣어 생각의 흐름을 바꾸는 훈련, 원치 않는 생각을 교체, 재해석, 삭제하여 바로잡는 훈련 등 최소한의 시간과 노력을 투자하여 산만한 마음을 다스릴 수 있는 방법들을 만나볼 수 있다. 저자가 제안하는 언제 어느 때나 쉽게 실천할 수 있고, 자신만의 방식대로 응용할 수 있는 집중 수행 과정을 따라가다 보면, 어느새 ‘원할 때마다 원하는 만큼’ 집중할 수 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

집중하고 몰입하는 것은 자기 속으로 깊이 들어가는 일이다. 집중하고 몰입한다는 것은 자기 자신 이외의 다른 것은 모두 버린다는 의미이기도 하다. 그리고 이때 우리는 마법같이 무엇이든지 할 수 있게 된다. 이런 마법을 배울 수 있다면 그 누가 마다할 것인가? 이 책은 그 마법을 배우기 위해 매일 5분씩 투자하는 방법을 알려준다. 어떻게 하면 집중을 통해 우리 안에 있는 최고의 에너지를 끌어낼 수 있는지에 대해서도 현실적으로 조언해준다. 이 책이 제안하는 하루 5분의 집중력 수행으로 당신의 귀한 T.I.M.E.(생각Thoughts, 관심Interest, 순간Moments, 감정Emotions)를 성공적으로 관리하길 바란다. _김동준 (innoCatalyst 대표, 《미래를 만드는 기업은 어떻게 일하는가》 저자)

나는 ‘지금, 여기’에 있음을 깨닫는 것
집중력, 나의 하루를 바꾸다

해야 할 일은 산더미처럼 쌓여 있고, 도저히 일을 끝마치지 못할 것 같다는 불안감에 짓눌리다 보면 갑자기 이런 의문이 들 수도 있다. ‘나는 왜 이렇게 집중을 못할까?’ 그러나 우리는 살면서 꼭 한 번은 ‘완벽한 몰입의 순간’을 경험하게 된다. 과거 언젠가 우리는 분명 게임, 운동, 영화 감상 등에 몰입하여 주변을 완벽히 잊어버린 순간들을 경험했다. 그 순간을 돌아보다 보면 우리에게 집중력이 없는 것이 아니라 그저 잠깐 잃어버렸을 뿐이라는 사실을 깨닫게 된다. 자, 어떻게 해야 우리 안에 숨어버린 집중력을 되찾을 수 있을까? 저자는 이 질문에 이렇게 대답한다. ‘지금, 여기’에 존재하지 못하는 것이 문제라고.
현재 이곳이 중요하다! 이 책에서 딱 하나 핵심을 짚는다면 바로 이것이다. 우리가 찾는 행복, 열망하는 삶은 언제 어디서든 가능하다. 현재 이 순간에 마음을 쏟고 온전히 경험하기만 한다면 말이다. 그런데 우리는 자주 이 사실을 간과한다. 너무 많은 선택지, 걱정과 불안, 게으름과 조급함으로 ‘지금, 여기’에 있지 못하고 계속해서 지나간 과거와 오지 않은 미래, 이곳과 저곳에 있게 되는 것이다. 이렇게 혼란한 마음은 우리에게서 몰입의 순간을 앗아가고 ‘지금, 여기’를 지옥으로 만든다.

저자는 이렇게 집중하지 못하는 이들을 따뜻한 시선으로 바라본다. 이들 중 대다수는 혼자서는 해소하기 힘든 심리적 문제를 안고 있다. 실패와 좌절, 상실과 그에 따른 슬픔으로 마음의 주도권을 잃어버린 이들은 해야 할 일에 쉽게 집중하지 못하고 ‘딴생각’에 주의를 빼앗기고 만다. 저자는 이 책 《집중력, 마법을 부리다》에서 압박이 가해지고 스트레스를 받는 상황, 미친 듯한 속도로 모든 것이 내달리는 상황에서도 자기를 중심에 놓을 수 있는 여러 가지 방안을 소개하고, 산란한 마음을 다잡아 지금 여기서 해야 하는 일에 집중하는 마음 훈련법을 알려준다. 이를 통해 우리에게 무기력에서 빠져나오는 마음가짐, 분노를 삭이는 방법, 우울과 슬픔을 걷어내고 눈앞에 놓인 일을 해결하는 힘을 선물하는 것이다.

작가 댄 웨이크필드는 이렇게 말했다. “내 정신을 흩트리는 물리적, 정신적, 감정적, 영적 요소를 원망해봤자 아무 소용없다. ‘자신으로 돌아가는 것’은 매일, 매년, 평생 우리가 겪는 크고 작은 위기와 갈등을 이겨내는 마법 같은 방법이다.”
우리는 마음의 상처, 인생의 위기 등을 통해 정말 중요한 것에 최선을 다하기 위한 집중력을 잃어버렸다. 이제는 우리 안에 숨은 집중력을 찾아야 할 때다. 집중은 곧 자신으로 돌아가는 것이며, 내 마음에 초점을 맞추는 것이다. 그러기 위해서는 ‘지금, 여기’에 존재하는 것이 중요하다. 《집중력, 마법을 부리다》는 우리에게 현재 이곳에 집중하여 오롯한 나를 찾는 기회를 안겨줄 것이다.

우리는 흔히 마감 기한 앞에서조차 산만한 자신을 발견하곤 한다. 이런 순간에 처할 때면 도피, 합리화를 반복하고 나중엔 자신의 능력을 의심하는 지경에 이른다. 우리가 원할 때마다, 원하는 만큼 집중할 수 있다면 얼마나 좋을까? 집중력은 오늘 하루, 내일과 미래를 만들어가는 데 중요한 열쇠가 될 수 있다. 이 책에서 원할 때마다 원하는 만큼 집중할 수 있는 방법들을 만나길 바란다. _김현정 (국립중앙의료원 정신건강의학과 전문의, 《나도 한번쯤은 정신과 상담을 받고 싶다》 저자)

때로는 실용적인, 때로는 감성적인 마법의 글쓰기

저자 샘 혼은 자기계발 및 커뮤니케이션 전문가로서 미국뿐만 아니라 세계 곳곳을 다니며 수많은 사람들을 만나 상담해온 바 있다. 저자는 이 책에서도 세미나와 강연 등을 통해 만났던 사람들과의 이야기를 생생하게 담으며 그들의 주의 집중 문제 상담 사례를 소개한다. 이로써 독자로 하여금 마치 간접적으로 상담 받는 듯한 느낌을 준다. 이처럼 이 책의 매력은 누구나 겪을 수 있을 법한 일상의 사례들을 바탕으로 하여 몰입이란 무엇이며 어떻게 효과적으로 몰입할 수 있는가를 명쾌하게 제시한다는 데 있다. 자신을 찾아오는 동료, 고객들에게 시간을 소모하느라 정작 자신의 업무에 소홀해진 직장인, 이혼한 전남편과의 기억을 떠올리느라 여행지에서의 시간을 즐기지 못한 여인, 다음 날의 업무 일정을 생각하느라 하루 중 유일하게 아이들과 함께 하는 시간을 허비한 작가 등 집중력과 관련된 다양하고 심층적인 사례들을 읽으면서 우리는 현재 자신이 가지고 있는 문제점이나 고민 등과 비교해보고 필요한 것을 선택해 자신의 삶에 적용시킬 수 있다.

마음에 와 닿는 공감 가는 사례들뿐만 아니라 실용적인 훈련의 장을 제공한다는 점에서 또한 이 책의 가치가 빛난다. 저자는 이 책에서 독자들에게 강조하고자 하는 바를 단 한 가지 질문으로 요약한다. “당신의 T.I.M.E.를 어떻게 쓸 것인가?” 당신의 생각을, 당신의 관점을, 당신의 감정을 어디에, 어떤 순간에, 무엇을 위해 쏟을 것인가? 저자는 독자들이 이 질문에 스스로 답해볼 수 있도록 각 장이 끝날 때마다 ‘액션 플랜(Action Plan)’을 통해 다양하고 신선한 훈련 방법들을 명쾌하게 정리한다. 바쁜 현대인들에게 유용한 집중력 훈련의 장을 마련해놓은 셈이다. 이 외에도 샘 혼은 이 책에서 많은 유명 인사들의 ‘명언’을 하나의 도구로 사용한다. 틈틈이 배치된 명언을 만나다 보면, 그들의 삶에 녹아 있는 집중력의 흔적을 발견하는 재미 또한 느낄 수 있을 것이다.

공감 가는 이야기들과 실용적인 조언들을 읽다 보면 무엇보다 샘 혼 특유의 유머러스하지만 가볍지 않은, 진정성 넘치는 글쓰기에 마음이 따뜻해지는 것을 느끼게 된다. 샘 혼은 이 책에서 상담했던 이들의 사례뿐만 아니라 자신의 이야기까지 거침없이 풀어내고 있다. 오랜 이혼 과정을 겪으면서 자신이 삶에서 어떻게 집중력을 잃어버릴 뻔했고, 이를 다시 되찾을 수 있었는지 솔직하게 이야기하면서 독자들에게 한 걸음 더 가깝게 다가오는 것이다. 이러한 글쓰기는 우리에게 삶에서 정말로 필요한 ‘집중력’이 무엇인가에 대한 어떤 경각심을 불러일으킬 정도로 현실적으로 다가온다.

난 10년 이상 매일 새벽 네 시에 일어나 글을 쓴다. 그때 외에는 글을 쓸 수 없다. 산만한 상태에서는 고도의 집중력을 발휘하는 글쓰기를 할 수 없기 때문이다. 무엇보다 난 그 시간을 사랑한다. 무언가에 몰입할 때 정말 행복하다. 현대인의 특징은 산만함이다. 여기, 현재에 집중하지 못한다. 뭔가 바쁘긴 하지만 제대로 성과를 내지 못한다. 그런 의미에서 집중력이야말로 미래 차별화의 가장 중요한 포인트가 될 것이다. 이 책에서 집중력에 관해 한 수 배우시길 권한다. _한근태 (한스컨설팅 대표, 《일생에 한 번은 고수를 만나라》 저자)

[책속으로 추가]

유익한 두뇌 세탁
집중은 자기 믿음의 직접적인 결과이다. 5분의 두뇌 훈련 연습은 다른 면에서도 도움을 준다. 이를테면 ‘나는 집중을 잘한다’라는 문장은 나 자신이 긍정적인 자질을 갖고 있으며, 또한 그 자질을 발휘할 수 있다는 확신의 진술이 된다. 자기 확신의 효과에 코웃음을 치는 회의론자들도 일부 있긴 하지만, 인간행동 분야에 조예가 깊은 심리학자 윌리엄 제임스는 “우리는 자기 믿음에 따라 행동한다”라고 말한 바 있다. 가령 자기 몸이 굼뜨다고 생각하는 사람은 발이 엉킬 때마다 ‘그럼 그렇지’ 하고 받아들일 것이다. 반면 자기 몸이 굼뜨다고 생각하지 않는 사람은 혹시 넘어지더라도 자기의 운동신경보다는 울퉁불퉁한 보도블록 탓이라 여길 것이다. (…)
나는 자기 확신이 유익한 두뇌 세탁의 한 가지 유형이라고 믿는다. ‘나는 집중을 잘한다’라는 문장을 반복하는 것은 두 가지 의미를 지닌다. 마음을 훈련하는 연습인 동시에 자신의 긍정적인 특성을 확인할 기회가 되는 것이다. 다시 말해 집중을 잘한다는 말로 계속 두뇌를 자극하다 보면 정말로 집중을 잘하게 된다는 것이다. (본문 38~39페이지 중에서)

조직화를 위한 여섯 가지 시스템
조직적으로 살기 위한 방법을 한마디로 요약하면 시스템 만들기라 할 수 있다. 윌리엄 블레이크William Blake는 이렇게 말했다. “시스템을 만들지 않으면 평생 다른 사람 밑에서 노예로 살게 된다.” 시스템은 반복적인 작업을 규칙화하여 큰 수고 없이도 그 작업을 할 수 있게 만들어준다. 다음에 정리한 여섯 가지 시스템을 통해 당신의 일을 조직화하는 것이 어떤가? 집중 수행을 효과적으로 할 수 있도록 만들어줄 것이다.

조직화를 위한 시스템 1 해야 할 일의 목록을 한 권의 노트로 관리하기
이런저런 자투리 종이에 메모했다가 잃어버리는 대신 한 권의 노트에 할 일 목록을 기록하고 관리한다면 혼란스러운 상황에서도 침착할 수 있으리라.
조직화를 위한 시스템 2 할 일 목록을 바탕으로 하루 일정 관리하기
매일 아침 하루를 시작하기 전에 할 일 목록에서 그날 끝마쳐야 할 제일 중요한 일 일곱 개를 뽑아내도록 하라. 왜 일곱 개냐고? 두뇌의 단기 기억 속에 저장할 수 있는 최대치가 일곱 개이기 때문이다.
조직화를 위한 시스템 3 “다음에 할 일은 뭐지?”라는 질문 던지기
한 가지 일이 끝날 때마다 선택의 기회가 생긴다. 다음에 무엇을 할 것인가 하는 선택이다. 하루에 열 번 이상 할 수 있는 그 선택은 참으로 중요하다. 이때 우선순위가 가장 높은 일을 매번 선택할 수 있다면 최고의 효율성을 얻게 될 것이다.
조직화를 위한 시스템 4 서류 버리기
필요한 것은 서류가 아니라 거기 담긴 정보라는 점을 기억하라. 다른 곳에서 그 정보에 접근할 수 있다면 사무실에 서류나 사본을 둘 필요가 없다. 우리의 목표는 서류를 분류하고 보관하고 찾는 데 들어가는 시간을 대폭 줄이는 것이다. 그 시간이 생산성을 크게 떨어뜨리기 때문이다.
조직화를 위한 시스템 5 비슷한 일을 모아서 효율성 높이기
함께 처리할 수 있는 일들이 있다. ‘빈손으로 움직이는 법이 없는’ 식당 종업원은 시간 절약의 진수를 보여준다. 2번 테이블에 주문을 받으러 가면서 4번 테이블에 반찬을 채우고 6번 테이블에는 소금을, 7번 테이블에는 계산서를 놓는다. 네 번 오갈 일을 한 번으로 줄이는 것이다.
조직화를 위한 시스템 6 T.I.M.E. 낭비 요소 없애기
나의 워크숍에 참석하는 사람들은 집중 수행을 하지 못하는 이유를 물으면 대체로 이런저런 상황을 탓한다. 그러나 우리의 목표는 상황이 생산성을 억누르도록 용인하는 대신 스스로 상황을 바꾸는 것이다. (본문 111~116페이지 중에서)

어떻게 걱정과 불안을 떨쳐낼까
걱정도 집중의 한 형태이다. 다만 정신적 에너지를 고갈시키는 해로운 형태라는 게 문제이다. 걱정은 결국 비관적인 미래로 연결된다. 머릿속에서 공포 영화를 자꾸 재현하면 끔찍한 상황이 실제로 찾아오는 것이다. 걱정은 다음과 같은 결과로 이어진다.
걱정은 결정적인 순간이 닥치기 전에 이미 우리를 소모시킨다. 예를 들어 새로운 직장에 면접을 보러 가야 한다고 하자. 면접일이 다가오면서 여러 가지 생각이 꼬리를 문다. ‘내가 모르는 걸 물어보면 어쩌지? 전 직장을 왜 그만두었냐고 물으면 뭐라고 대답하지? 전 직장 상사에 대해 말해보라고 하면?’ 이렇게 두려움에 매몰되어 면접장에 들어설 즈음에는 이미 다리에 힘이 풀리고 만다. 이래서는 합격 가능성이 높아질 수 없다. (…)
걱정은 흔들의자와 같다. 움직이고는 있지만 어디로도 가지 못하는 것이다. 이제 더는 흔들의자에 앉아 앞뒤로 움직이지 말고 용감하게 발을 내딛어야 한다. 우선 회사에 전화를 해 정보를 구하라. 기업의 경영 보고서를 입수해 현재 상황을 공부하라. 가능한 모든 질문을 예상하고 답변을 준비해 결정적인 순간에 얼어붙는 일이 없도록 하라. 어째서 당신이 가장 적임자인지 세 가지 이유를 정리해보라. 기업이 어째서 당신을 고용해야 하는지 설명할 준비를 하는 것이다. 두려움에 떨며 아무것도 안 하는 대신에 말이다. (본문 207~210페이지 중에서)

프롤로그
원할 때마다 원하는 만큼 집중할 수 있다!

TRACK 1. 원하는 대로 마음을 조정하는 힘
1. 덜 중요한 다른 일들을 순간적으로 잊어버리는 연습
2. 어디서 미끄러졌는지 알아야 한다
3. 마음은 훈련받지 않은 강아지와 닮았다

TRACK 2. 하루 5분 집중력 두뇌 훈련
4. 5분 두뇌 훈련
5. 유익한 두뇌 세탁
6. 시야를 좁히는 것과 넓히는 것
7. 마음의 막대기를 끼워 넣어라
8. 가던 길을 유지할 것인가, 바꿀 것인가?
9. 부정문은 생각에서 지워라
10. 어떻게든 잊으려 애쓰는 것이 더 해롭다

TRACK 3. 미루는 습관을 버리는 연습
11. 행동하려면 이유가 분명해야 한다
12. 지금 행동하고 나중에 느껴라
13. 중간 목표를 설정하라
14. 거부할 수 없는 보상의 마력
15. 내일은 늘 올 것이다?
16. 일을 미루고 싶을 때 해야 할 세 가지 질문
17. 회의주의를 다루는 법: ‘과거와 달리 지금은’

TRACK 4. 일이 술술 잘 풀리는 사람의 몰입 기술
18. 인체공학적 접근이 필요하다
19. 먼저 시야를 정돈하라
20. 나의 20%는 무엇인가
21. 조직화를 위한 여섯 가지 시스템
22. 불쑥 끼어드는 사람을 예의 있게 다루는 법
23. 모든 이를 즐겁게 할 수는 없다
24. 가장 효과적인 공부의 기술
25. 필요할 때마다 머릿속 정보를 꺼내는 법
26. 기억력은 습관이다
27. 마음 놓고 잊어버려도 되는 것들

TRACK 5. 집중력, 나의 하루를 바꾸다
28. 모든 것이 술술 풀려나가는 순간
29. 먼저 원하는 결과를 그려보라
30. 왜 만일의 사태에 대비해야 할까?
31. ‘전환 시간’은 꼭 필요하다
32. 잘하는 사람을 관찰하고 따라하는 것의 좋은 점
33. 마음을 모으는 핵심어를 만들어라
34. 남과 비교하면 몰입은 깨진다
35. 몰입 상태를 이어가기 위한 세 가지 규칙
36. 인간관계를 이롭게 하는 집중력의 비밀
37. 나의 뇌를 충전할 시간, 15분

TRACK 6. 무엇이 몰입을 방해하는가
38. 이리로 갈까, 저리로 갈까
39. 더 과감한 쪽을 선택하라
40. 어떻게 걱정과 불안을 떨쳐낼까
41. 슬픔의 이유가 모호할 때 던져야 할 질문
42. 분노를 그대로 두면 안 된다
43. 인생 최대의 위기를 만났을 때
44. 뭘 해야 할지 모를 때 해야 할 일
45. 마음이 할 수 있는 것에 초점을 맞춰라
46. 행복의 문 하나가 닫히면 다른 문이 열린다

TRACK 7. 집중력, 마법을 부리다
47. 나는 ‘지금, 여기’에 있다
48. 움직이는 가운데 멈춰 있는 법
49. 어느 쪽을 바라보는가에 달렸다
50. 나는 나의 몸에 어떤 말을 하는가?
51. 내 인생에서 가장 중요한 세 가지
52. 마음이 시키는 대로 살 수 있다

에필로그
미래는 내일이 아닌 오늘 시작된다

덜 중요한 다른 일들을 순간적으로 잊어버리는 연습
시간의 새로운 정의에 주목해보자. 전통적으로 우리는 일, 월, 년 단위로 시간을 측정해왔다. 하지만 삶을 돌이켜볼 때 우리는 흔히 일, 월, 년이 아니라 어떤 순간을 떠올린다. 사람이나 장소, 일의 과정에 우리의 사고, 관심, 감정이 완전히 몰입해 있었던 순간 말이다.
집중의 개념을 정의하는 과정에서 나는 재미있는 결론에 도달했다. 시간 개념을 재정립하면 인생에서 경주를 벌여야 한다는 압박감에서 벗어날 수 있게 된다는 것이다. 시간이 충분치 않다는 생각 대신 지금 이 순간 우리가 누리는 시간을 깨닫게 된다고 할까? 그러면 시간을 최고로 쓰는 방법은 곧 이 순간을 즐기는 것임을 알게 된다.
미국의 심리학자이자 철학자인 윌리엄 제임스William James는 ‘주의를 기울이는 것이 바로 경험’이라고 하였다. 바꿔 말하면 주의를 기울이는 것이 바로 우리 인생이다. 의미 있고 긍정적인 것에 주의를 기울이면 의미 있고 긍정적인 삶을 살게 된다. 반면 의미 없고 부정적인 일에 주의를 기울이다 보면 의미 없고 부정적인 인생이 펼쳐진다. 참으로 단순하지 않은가. 부처도 일체유심一體有心이라 했다. 즉 존재는 생각에서 비롯된다는 것이다.
요컨대 우리 삶의 질은 누구에, 그리고 무엇에 T.I.M.E.(생각Thoughts, 관심Interest, 순간Moments, 감정Emotions)를 쏟을 것인지에 달려 있다 할 것이다. (본문 14~15페이지 중에서)

마음은 훈련받지 않은 강아지와 닮았다
당신의 마음은 제멋대로인가? 지금부터는 어떻게 우리 두뇌가 명령에 따르도록 훈련할 것인지, 그리하여 어떻게 두뇌가 원하는 바가 아니라 우리가 원하는 바대로 움직이게 할 것인지를 설명할 것이다. 부산하기 짝이 없는 우리 강아지는 우리 마음과 꼭 닮았다. 우리 생각도 쉴 새 없이 움직이고 사방으로 튀며 놀 거리를 찾지 않는가. 혼란에 빠지지 않으려면 강아지도, 우리 마음과 생각도 제대로 훈련시켜야 한다. (…)
마음은 대개 이기적인 응석받이다. 그 행동이 공정한지, 적절한지를 생각하지 않고 그저 하고 싶다고만 떼쓰며 고집을 부린다. 이에 반해 우리의 자아는 행동의 결과를 내다보고 이성적으로 어른스럽게 행동하려 한다. (…)
우리의 목적은 두뇌가 이성적인 목소리에 복종하도록, 그리고 해야 하는 일을 해야 하는 때, 해야 하는 방식으로 처리하도록 만드는 것이다. 꾀부리고 놀고 싶은 충동, 더 나아가 파괴적인 충동을 억누르고 건설적인 생각과 이미지, 건설적인 행동에 집중하도록 하는 것이다. 자, 그러면 이제 질문이 등장할 차례다. 어떻게 해야 그렇게 되는 것일까? (본문 27~30페이지 중에서)

5분 두뇌 훈련
우리는 신발 끈 매는 방법을 배우듯 주의 집중 상태를 유지하는 방법도 배워야 한다. 여러 단계로 이루어진 과정을 계속 반복하면 나중에는 생각할 필요도 없이 저절로 실행하는 수준에 도달할 수 있다. 마음에 과제를 주고 마음이 그 과제를 따라가도록, 혹시 다른 곳을 헤매게 되어도 그 과제로 돌아오도록 하는 것이다. 이를 반복하여 마음이 괜한 반항을 하지 않도록 만들어야 한다. (…)
잡생각이 떠오르면 그 순간 ‘안 돼!’라고 생각한 뒤 다시 지시문으로 주의를 돌려라. 정신이 분산되는 것을 자책하지도, 잡생각을 하지 말자고 자꾸 다짐하지도 말라. 잡생각을 하지 말자고 생각하면 틀림없이 온갖 잡생각을 하게 되기 때문이다! 그저 ‘안 돼!’라는 한마디로 끝낸 뒤 다시 마음을 다해 지시문을 반복하라.
‘안 돼!’라는 말 대신 자신만의 표현을 만들어도 좋다. 컴퓨터 기술 전문가인 내 친구는 ‘삭제!’ 혹은 ‘취소!’라고 말하곤 한다. 잡생각을 지우는 데 이런 표현이 더 효과적이라는 것이다. 그와 달리 선禪을 공부한 또 다른 친구는 ‘안 돼!’라는 말이 너무 강하다고 생각한다. 그래서 잡생각이 떠오르면 그 생각을 가만히 떠나보낸 뒤 다시 지시문으로 돌아온다고 한다. (본문 34~36페이지 중에서)