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『나만 따라해: 셀프 바디 성형』은 무턱대고 몸짱을 지향하는 것이 아니라 다이어트를 위한 사람에게는 다이어트에 특화된, 여름철 해수욕장이나 수영장에서 비키니 몸매를 뽐내고 싶은 사람에게는 비키니가 아름다울 수 있는, 탄탄한 엉덩이로 뒤태를 자랑하고 싶은 사람에게는 뒤태를 예쁘게 가꿀 수 있는 목표지향적, 나침반식 맞춤처방 운동법을 소개한다. 원하는 체형은 반복된 습관으로 만들어진다. ‘헬스봉’ 정봉주의 안내로 더 쉽고, 더 편안하고, 더 유쾌하게 운동을 시작해보자!

■ 건강한 정신은 건강한 신체에서, 온 국민의 라이프스타일을 바꾸는 그날까지!
_무턱대고 하는 운동은 이제 그만. 남녀노소, 세대를 아우르는 ‘셀프 바디 성형’ 가이드

‘헬스봉’ 정봉주는 유쾌한 사람이다. 긍정의 에너지가 넘친다. 말도 에둘러 하는 법이 없다. 뭐든 직진이다.
그가 운동에 관심을 가지게 된 이유도 단순하다. ‘건강한 정신은 건강한 신체에서 나온다’는 바로 그 단순명쾌한 진리를 실천하는 것이다. 1편격인 『골방이 너희를 몸짱되게 하리라』에 이어 이렇게 헬스 관련 서적을 연달아 낼 수 있는 것도 그런 철학에 따른 것이다. 하나를 덧붙인다면 기왕에 하는 운동이라면 건강은 물론 몸매까지 멋지게 가꿔보자는 것이다.
이번 책의 기본 콘셉트도 여기서 나왔다. 무턱대고 몸짱을 지향하는 것이 아니라 다이어트를 위한 사람에게는 다이어트에 특화된, 여름철 해수욕장이나 수영장에서 비키니 몸매를 뽐내고 싶은 사람에게는 비키니가 아름다울 수 있는, 탄탄한 엉덩이로 뒤태를 자랑하고 싶은 사람에게는 뒤태를 예쁘게 가꿀 수 있는 목표지향적, 나침반식 맞춤처방 운동법을 소개하겠다는 것이다.
이를 위해 이번 책에서는 전문 트레이너의 도움도, 적절한 운동기구도 적극적으로 활용한다. 그렇다고 그가 ‘맨손헬스’의 철학을 버린 건 아니다. 굳이 헬스클럽에 등록하지 않더라도, 트레이너의 도움을 받지 않더라도, 기구를 이용하지 않더라도 0.5평의 공간만 있으면 혼자서, 맨손으로 몸짱이 될 수 있다는 것을 50대의 그가 몸소 보여준 것이 1편 『골방이 너희를 몸짱되게 하리라』였다면 이번에는 필요에 따라 기구의 도움을 받아가며 좀 더 쉽고 효율적으로 목표로 하는 체형을 완성해 가는 길을 보여주는 것이다.

나이가 젊다고 자만하지 말고,
나이가 조금 들었다고 포기하지 마세요!
포기하는 순간, 당신은 이미 죽은 목숨입니다.
어려운 것을 쉽게,
쉬운 것을 깊게,
깊은 것을 유쾌하게

원하는 체형은 반복된 습관으로 만들어진다. ‘헬스봉’ 정봉주의 안내로 더 쉽고, 더 편안하고, 더 유쾌하게 운동을 시작해보자.
“인생 뭐 있습니까? 인생 직진입니다. 직진하고, 깨지고, 도전하세요!”

■비만저격수 헬스봉의 닥치고 몸짱되는 운동법

다음 10가지만 완성하면 당신도 몸신, 몸짱이 될 수 있다
①작심 30일, 속성 몸짱 되는 법
_매일매일 운동하는 속성 단기 체지방 감량 프로그램
②거울 속 항상 같은 내 모습 탈출하기
_탄력과 밸런스로 충만한 내 몸 가꾸기
③휴가지, 자신 있게 비키니를 입어라
_남다른 몸매로 수영복을 소화할 수 있는 비키니라인 운동법
④옷장 속에서 잠자는 워너비 옷, 이제는 입을 수 있다
_입고 싶은 옷을 못 입는 이 시대의 패션 테러리스트들을 위한 맞춤운동법
⑤일상에 지친 내 몸을 위한 30분 건강 재테크
_‘뻣뻣왕’ 막대기 정봉주도 30분 만에 유연해지는 스트레칭 마사지법
⑥무한경쟁 시대에서 살아남을 무한매력 몸 만들기
_체력도 곧 실력, 외모도 곧 실력!
⑦친구남친, 친구여친 시선강탈 바디라인 만들기
_모든 남자, 여자들의 시선을 사로잡는 바디라인 가꾸기
⑧팔뚝과 허벅지 둘레가 늘면 수명도 늘어난다
_헬스봉이 효과를 검증한 무병장수 근력 운동법
⑨시선 강탈 뒤태, 엉덩이를 허리에 붙이는 운동법
_옷발을 살리는 뒤태, 힙업으로 간지나게
⑩고개 숙인 남자들이여, 당당히 고개를 들어라
_예전 같지 않은 시니어를 위한 시크리트 정력 운동법

프롤로그_남녀노소, 세대를 아우르는 ‘셀프 바디성형’ 가이드를 꿈꾸며
이 책의 활용법
근육 운동, 어떻게 해야 할까
횟수보다 정확한 자세가 중요하다
근육, 한계를 넘어서야 성장한다
유산소운동과 무산소운동
운동 순서와 시간 배분

Chapter1 작심 30일, 속성 몸짱 되는 법
_매일매일 운동하는 속성 단기 체지방 감량 프로그램
전신운동 - 버피 테스트 - 겟업 롤다운 롤업 - 유도 푸시-업 - 토 터치 - 싯업 - 스플릿 점핑잭 - 로테이션찹 - 트러스터
Chapter2 거울 속 항상 같은 내 모습 탈출하기
_탄력과 밸런스로 충만한 내 몸 가꾸기
오버헤드 스쿼트 - 스태거드 푸시-업(여성은 무릎대고) - T-스태빌라이저 - 케틀벨 더블 암 풀스윙 - 스미스 머신 스쿼트 - 바벨 데드 리프트 - 언더 그립 바벨 로우
Chapter3 휴가지, 자신 있게 비키니를 입어라
_남다른 몸매로 수영복을 소화할 수 있는 비키니라인 운동법
프리즈너 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 인버티드 햄스트링 - 덤밸 스위스볼 y 레이즈 - 케이블 로우 - 싱글암 덤밸 스내치 - 원 핸드 케틀벨 스윙(얼티네이트) - 마운틴 클라이머 스플릿, 사이드
Chapter4 옷장 속에서 잠자는 워너비 옷, 이제는 입을 수 있다
_입고 싶은 옷을 못 입는 이 시대의 패션 테러리스트들을 위한 맞춤운동법
스쿼트 트러스트 & 니트러스트 - 원 레그 사이드 스쿼트 - 유도 푸시-업 - 에어 스쿼트 - 짐볼 잭나이프 - 짐볼 힙 브릿지 - 다이나믹 사이드런지 - 토 터치
Chapter5 일상에 지친 내 몸을 위한 30분 건강 재테크
_‘뻣뻣왕’ 막대기 정봉주도 30분 만에 유연해지는 스트레칭 마사지법
그로이너 - 아치 파인더 트위스트 - 프레즐 - 월슬라이드 - 등 상부 허리 마사지 - 엉덩이 종아리 마사지 - 어깨 견관절 마사지 - 허벅지 마사지
Chapter6 무한경쟁 시대에서 살아남을 무한매력 몸 만들기
_체력도 곧 실력, 외모도 곧 실력!
바벨 벤치프레스 - 체스트 서포티드 로우(투암덤밸로우) - 바벨 프론트 스쿼트 - 인버티드로우 - 덤밸프론트 스쿼트 - 우드찹 - 스파이더맨 푸시-업 - 인클라인 레그레이즈
Chapter7 친구남친, 친구여친 시선강탈 바디라인 만들기
_모든 남자, 여자들의 시선을 사로잡는 바디라인 가꾸기
로테이션런지 - 원 레그 브릿지 - 클린 & 프레스 - 래트럴 힙 익스텐션 - 박스 사이드 점프 - 케틀벨 더블 암 풀스윙 - 리버스 힙 레이즈 - 얼티네이트 토 터치
Chapter8 팔뚝과 허벅지 둘레가 늘면 수명도 늘어난다
_헬스봉이 효과를 검증한 무병장수 근력 운동법
풀업 - 시티드 트라이셉 덤밸 익스텐션 - 인클라인 덤밸컬 - 얼티네이트 덤밸컬 & 프레스 - 바벨 백스쿼트 - 인라인 런지 - 머신 레그 프레스 - 딥스
Chapter9 시선 강탈 뒤태, 엉덩이를 허리에 붙이는 운동법
_옷발을 살리는 뒤태, 힙업으로 간지나게
y레이즈 수퍼맨 - 메디신볼 스쿼트& 프레스 - 스위스볼 리버스 힙 레이즈 - 백익스텐션 - 스케이터 - 와이드 스탠스 힙 브릿지 - 원 레그 데드 리프트 - 점프스쿼트
Chapter10 고개 숙인 남자들이여, 당당히 고개를 들어라
_예전 같지 않은 시니어를 위한 시크리트 정력 운동법
아이소메트릭 스쿼트 - 와이드 스탠스 덤밸스쿼트 - 힙 힌지 - 싱글 레그플랭크 - 프론 코브라 - 라잉 필빅 로테이션 - 프라이멀 무브 크롤 - 프라이멀 무브 크랩

에필로그_몸짱은 반복된 습관으로 만들어진다