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평생 무너지지 않을 행복한 감정습관을 만들어라!

부정의 나를 긍정의 나로 바꾸는 힘『감정은 습관이다』. 그 동안 정신과 전문의로서 많은 환자들을 상담하고 치료해 온 저자 박용철이 우리를 불행하게 하는 감정습관에서 벗어나 평생 무너지지 않을 행복한 감정습관을 만드는 방법을 제시한 책이다. 총 5장으로 구성하여, 1~2장에서는 감정습관이 우리 마음에 어떻게 영향을 주고 어떤 모습으로 등장하는지를 살펴보고, 3장에서는 감정습관에서 비롯된 대인관계습관에 대해 다룬다. 4장에서는 부정적인 감정습관을 수정하는 방법을 좀 더 구체적으로 들여다봄으로써 ‘상상 노출법’, ‘회피 요법’, ‘자극 통제법’, ‘감정 스위치’ 등 당장 실천할 수 있는 실용적인 방법을 알려주고, 마지막 장에서는 행복한 감정습관을 만드는 방법을 소개한다.

왜 어떤 사람은 늘 행복하고, 어떤 사람은 늘 불행한가?
부정의 나를 긍정의 나로 바꾸는 감정습관의 힘

즐거운 감정은 스치듯 빨리 지나가는데, 고통스러운 감정은 왜 오랫동안 벗어날 수 없을까?
감정도 습관이 된다. 우울, 불안, 걱정, 분노, 슬픔 등 부정적인 감정에서 벗어나기 힘든 것은 이러한 감정이 습관이 되었기 때문이다. 우리 뇌는 새로운 것보다 익숙한 것을 선호하기 때문에, 감정 역시 유쾌한 감정이라고 해서 더 좋아하는 것이 아니라 설령 그것이 괴롭고 아프더라도 익숙한 감정을 선택한다. 따라서 감정을 잘 다스리기 위해서는 먼저 자신의 감정습관부터 알아야 한다.
감정이 습관이 된다는 사실은 역설적으로 우리에게 희망을 주기도 한다. 행복한 감정습관을 들일 수 있다면, 그것은 어떤 시련이 와도 돌파할 수 있는 강력한 힘이 되어 줄 것이기 때문이다. 이 책은 우리를 불행하게 하는 감정습관을 벗어나 평생 무너지지 않을 행복한 감정습관을 만드는 방법을 안내한다.

고통스러운 감정에서 벗어나기 힘든 것은
감정습관 때문이다!

잠들기 전에 하루를 돌아보면 즐거운 일보다 우울한 일이 더 많은가? 일이 잘 되어 가거나 애인과의 관계가 좋은데도 왠지 모르게 마음이 불안한가? 내 인생에 행복이란 어울리지 않고 삶은 원래 고통이라고 생각하는가? 그렇다면 당신은 부정적인 감정습관에 빠져 있을 가능성이 높다.
흡연이나 군것질 같은 행동만 습관이 되는 것이 아니다. 우리가 느끼는 감정도 습관이 된다. 예를 들어 오랫동안 혼자 시간을 보내는 데 익숙해진 사람은 누군가와 함께 지내는 것을 낯설고 불편하게 느낀다. 외로움 혹은 고독이란 감정이 습관이 된 탓이다. 또 오랜 세월 불안과 걱정을 달고 살았던 사람은 상황이 좋아지고 걱정거리가 다 해결된 뒤에도 계속 불안해한다. 심지어 걱정거리가 없으면 일부러 걱정할 일을 만들고, 일어나지 않은 일을 미리 걱정한다. 불안이란 감정이 습관이 되었기 때문이다.
이러한 감정습관은 한번 뿌리박히면 쉽게 바뀌지 않는다. 외로움에서 벗어나고 싶은데도, 또 머리로는 불안할 이유가 없다는 것을 아는데도 이미 굳어진 감정습관 때문에 마음이 내 뜻대로 되지 않는 것이다. 《감정은 습관이다》는 이처럼 우리를 괴롭히는 부정적인 감정습관에서 벗어나, 행복한 감정습관을 만드는 방법을 안내하는 책이다.

단순하지만 강력한 감정습관의 힘

감정습관은 왜 생기는 것일까? 그것은 익숙한 것을 좋아하는 뇌의 원리에서 비롯된다.

뇌의 원리: 무의식적으로 뇌는 나에게 이로운 것을 선택하는 것이 아니라, 그저 평소에 유지했던 익숙한 상태를 필사적으로 지키려고 한다. (17쪽)

우리의 뇌는 원시 시대부터 생존을 위해 새로운 것보다는 익숙한 것을 선택하도록 진화해 왔고, 따라서 나에게 이롭든 해롭든 간에 기존의 상태를 필사적으로 유지하려 한다. 다이어트를 할 때 쉽게 원래 체중으로 돌아가는 것도 이 때문이다. 마찬가지로 감정도 나에게 이로운 감정이라고 해서 더 좋아하는 것이 아니라, 유쾌한 감정이든 불쾌한 감정이든 관계없이 익숙한 감정을 선호하는 것이다.
‘감정도 습관이 된다’는 것은 어떻게 보면 단순한 사실이지만 정작 이를 제대로 인식하고 있는 사람은 거의 없다. 이제껏 이러한 내용을 자세히 다룬 책도 없었다. 그러나 이 단순한 사실을 아는 것만으로도 감정을 조절하고 부정적인 감정에서 벗어나는 데 큰 도움이 된다. 따라서 자신의 감정을 깊이 이해하고 조절하기 위해서는 무엇보다 먼저 스스로가 어떤 감정습관에 빠져 있는지를 인식하는 것이 중요하다.

부정의 감정습관을 벗어나
긍정의 감정습관을 굳혀라

그동안 정신과 전문의로서 많은 환자들을 상담하고 치료해 온 저자는 구체적이고 생생한 사례들을 통해 심리학적인 내용을 알기 쉽게 들려준다. 독자들은 책에 등장하는 다양한 사람들의 이야기에 스스로를 대입해 보며 자신의 감정습관을 이해하게 될 것이다.
책의 1~2장에서는 감정습관이 우리 마음에 어떻게 영향을 주고 어떤 모습으로 등장하는지를 살펴본다. 뇌가 익숙한 감정을 유지하기 위해 사용하는 교묘한 속임수들을 알아보고, 이에 대항하기 위한 방법도 들려준다. 특히 2장에서 다루는 교감신경에 대한 내용은 감정습관을 근본적으로 바꾸기 위해 꼭 눈여겨봐야 할 부분이다.
3장에서는 감정습관에서 비롯된 대인관계습관에 대해 다룬다. 우리는 스스로 의식하지 못한 채 비슷한 인간관계를 반복하는 경우가 많은데 이 역시 하나의 습관이라는 것이다. 저자는 왜곡된 관계습관을 ‘친밀감 폭식형’, ‘친밀감 포기형’, ‘친밀감 거식형’과 같이 세 가지로 나누고 각 유형별 극복법을 제시한다.
4장에서는 부정적인 감정습관을 수정하는 방법을 좀 더 구체적으로 살펴본다. ‘상상 노출법’, ‘회피 요법’, ‘자극 통제법’, ‘감정 스위치’ 등 당장 실천할 수 있는 실용적인 방법들을 알려 준다. 부정적인 감정습관을 극복했다면 이제 긍정적인 감정습관을 새롭게 들여야 한다. 마지막 장에서는 행복한 감정습관을 만드는 방법을 안내한다.

다행히도 누구나 행복할 수 있다!

주위를 둘러보면 특별히 좋은 일이 없어도 늘 즐겁고 행복해 보이는 사람이 있는가 하면, 큰 문제가 없는데도 항상 우울하고 힘들어 보이는 사람도 있다. 이 두 사람의 차이는 바로 감정습관이다.
생각해 보면 참 억울한 일이다. 행복한 감정이 습관화된 사람은 계속 행복할 가능성이 높고, 불행한 감정이 습관화된 사람은 계속 불행할 가능성이 높다니 말이다. 그러나 저자는 감정습관이 강력하긴 하지만 절대 바꿀 수 없게 정해져 버린 것은 아니며, 많은 이들이 행복이라는 새로운 감정습관의 길로 들어선 것을 보았다고 말한다. 책에서 소개하는 방법들을 차근차근 연습하고, 자극적인 쾌감이 아닌 소소한 즐거움에 익숙해지면 누구나 부정의 감정습관에서 벗어나 긍정의 감정습관을 만들 수 있다. 그리고 그렇게 익힌 새로운 감정습관은 쉽게 무너지지 않는 단단한 행복을 가져다줄 것이다.

Prologue_감정습관의 힘

Chapter 1
왜 어떤 사람은 늘 행복하고, 어떤 사람은 늘 불행한가
/ 감정습관의 힘
뇌는 좋은 감정보다 익숙한 감정을 선호한다
감정에도 금단 증상이 있다
불안을 찾아 헤매는 마음속 하이에나
익숙한 감정을 유지하려는 뇌의 속임수
마음은 아닌데 나도 모르게 욱하는 이유
뇌가 익숙한 감정습관에 집착하는 이유
행복보다 불행이 편한 사람들

Chapter 2
감정습관은 어떻게 우리 마음을 조종하는가
/ 감정습관의 작동 방식
교감신경과 감정습관
감정은 가면을 바꿔 쓰고 나타난다
우울과 쾌락 사이를 오가는 롤러코스터
스트레스 해소가 스트레스를 키우는 역설
파괴적인 감정습관은 자극을 먹고 산다
도파민과 세로토닌

Chapter 3
왜 우리는 비슷비슷한 만남을 반복하는가
/ 감정습관과 대인관계
대인관계도 습관이다
친밀감 폭식형 vs 거부형 vs 포기형
내 옆에 남을 사람을 주도적으로 선택하라
나의 관계습관이 타인과의 관계습관을 결정한다
습관이 된 사람 떠나보내기
아무도 건너뛸 수 없는 이별의 정석

Chapter 4
부정의 나를 긍정의 나로 바꾸는 법
/ 부정의 감정습관 수정하기
새로운 감정을 상상하라 -상상 노출법
자극과 감정의 연결고리를 찾아라 -생각습관 수정하기
감정을 유발하는 상황을 바꿔라 -회피 요법
부정적인 자극을 최소화하라 -자극 통제법
단숨에 긍정의 감정으로 옮겨 타라 -감정 스위치

Chapter 5
평생 무너지지 않을 행복한 감정습관 만들기
/ 긍정의 감정습관 굳히기
작은 감정들이 나를 살아 있게 한다
스쳐 가는 감정들을 내 편으로 만드는 법
걱정은 ‘걱정하는 시간’에 몰아서 하기
변화는 일상의 작은 습관에서 시작된다
긍정을 부르는 말, 행복을 만드는 표정
사소하지만 의미 있는 것들
행복한 감정습관의 완성, 비전 세우기

Epilogue_다행히도 누구나 행복할 수 있습니다

부정적인 감정습관을 극복하고 바꾸기 위해서는 새로운 감정과 접할 기회를 늘리고 피하지 말아야 합니다. 그런데 이 단계가 참 어렵습니다. 이게 정말 맞는 건가 하는 생각이 듭니다. 왠지 더 안 좋은 일이 일어날 것만 같은 불길함도 엄습합니다. (…) 이것은 감정습관이 만들어 내는 ‘금단 증상’이라고 할 수 있습니다. 비난과 질책에 습관이 든 뇌가 비난과 질책이 적어지자 견디기 어려운 금단 증상을 보이며 또다시 필사적으로 비난과 질책을 찾는 것입니다. (27쪽)

불안을 자주 느껴서 교감신경계가 흥분된 채로 유지되는 사람은, 교감신경계가 민감해져 있기 때문에 자그마한 자극에도 쉽게 불안을 느낍니다. 그런 후엔 이 새로운 불안이 또 다른 스트레스로 작용해 교감신경계를 더욱 긴장시킵니다. 그 결과 더 작은 자극에도 쉽게 불안을 느낍니다. 악순환이 되는 것이지요. 바로 이런 악순환의 고리가 감정습관을 만들어 내는 중요한 기전이 됩니다. (66쪽)

“제 병이 바뀐 것 같아요. 불안감은 이제 나은 것 같은데, 우울해서 견디기가 힘들어요.”
그녀 말대로 불안증은 치유되고 우울증이 새로 온 것일까요? 물론 진단을 내리자면 그럴 수도 있습니다. 하지만 조금 더 큰 관점으로 바라본다면, 이전 불안이 모습을 바꾸어 우울증이 된 것일 뿐 그녀 마음 안의 감정습관은 그 맥을 유지하고 있는 것입니다. 그녀에게 가해졌던 스트레스 정도는 그 크기를 유지한 채 모습만 바꾼 것이지요. 이런 상태라면 그녀의 우울감은 어느 순간 다시 불안으로 변모할 수도 있고 분노로 그 모습을 바꿀 수도 있습니다. (69쪽)

극단적이지 않고 자극적이지 않은 즐거움을 주는 세로토닌이 중요합니다. 세로토닌은 은은한 즐거움을 주는 물질입니다. 세로토닌의 쾌감은 도파민의 그것과 성질이 다릅니다. (…) 도파민이 강한 맛의 인공 조미료라면, 세로토닌은 천연 조미료라고 할 수 있습니다. 재료 본연의 맛을 살려 주는 천연 조미료지요. 밍밍하고 싱거워 보이지만 은근한 재료의 맛이 있고 질리지 않습니다. (106쪽)

친밀감 포기형의 마음 안에는 ‘다른 사람들과 잘 지내고 싶지만 보나마나 또 실패할 거야. 그러면 큰 상처를 받겠지. 그냥 포기하는 게 나을 거야’라는 생각이 있습니다. (…) 친밀감 포기형의 다른 형태는 깊은 관계가 되려고 하면 지레 겁먹고 도망가는 경우입니다. 친밀감을 강하게 원하지만 막상 원하는 대로 되려고 하면 포기하는 것이지요. (124~125쪽)

상대를 쉽게 비난하고, 상대의 자존감을 깎아내리려는 사람들을 가만히 들여다보면, 실제로는 자신의 자존감이 낮고 자기 스스로를 폄하하고 비난하는 경우가 많습니다. 즉 타인과의 관계에서 나타나는 관계습관은 자기 자신과 맺고 있는 관계습관을 보여 주는 것입니다. (141쪽)

대부분의 부정적인 감정습관에는 걱정이 빠지지 않습니다. (…) 그렇다면 걱정을 몰아서 하면 어떨까요? 하루 중에 걱정만 하는 시간을 만드는 것입니다. 이전까지 하루 종일 걱정에 시달렸다면, 몰아서 집중적으로 걱정을 하고 나머지 시간을 가능한 한 불안 상태에서 벗어나게 해 주는 거지요. (220쪽)