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완벽한 바디라인과 최적의 근력을 만드는 필수 스트레칭 교본!

『ANATOMY 복근 트레이닝』은 유연성의 향상뿐만 아니라 건강과 관련된 근력 향상과 체중 감량의 가이드라인을 제시하는 책이다. 체형 관리ㆍ체중 감량ㆍ스포츠 수행 능력 향상을 위한 스트레칭 방법을 정밀한 해부학 일러스트와 함께 소개한다. 단순한 스트레칭 교본이 아닌, 근육 및 근육과 관련된 부분들을 강화하고 유연성을 향상시키는 방법을 자세하게 설명하고 있으며, 특히 서킷과 같은 우수한 프로그램을 제시하여 높은 칼로리 소모를 유도해 단시간 내에 체중을 감량할 수 있도록 도와준다. 각 신체 부위별로 해당 근육을 집중 단련할 수 있는 동작과 부상 및 통증을 예방하는 스트레칭법과 개인의 목적과 특성에 따라 맞춤형으로 진행할 수 있는 스트레칭 프로그램으로 구성하였다.

스트레칭,
잊고 있던 당신의 몸에 대해
새롭게 알아가는 과정

단순한 유연성 향상을 넘어, 바디 탄력과 체중 감량, 근력 향상을 위한
필수 스트레칭을 해부학적으로 접근하여 소개한다.
자각하지 못했던 진정한 내 몸을 인지함으로써
스포츠 수행 능력을 높이고 갖가지 부상과 통증을 예방할 수 있다.
개인의 특성에 따라 맞춤형으로 진행하는 스트레칭 프로그램까지 수록된
최고의 스트레칭 가이드!

책 소 개

전 세계적으로 경이로운 판매 부수를 기록하고 있는 베스트셀러 『근육운동가이드』의 저자가 다시 한 번 집필한 『아나토미 스트레칭 가이드』는 기존의 스트레칭 교본과는 구성부터 다르다. 쉽고 자세한 설명과 사진에 섬세한 해부학적 일러스트를 더하여, 근육 및 근육과 관련된 부분들을 강화하고 유연성을 향상시키는 방법을 체계적으로 소개하는 전문 스트레칭 가이드이다.

『아나토미 스트레칭 가이드』에서 소개하는 스트레칭은 단순한 유연성의 향상을 넘어, 체형 관리?체중 감량?스포츠 수행 능력 향상을 위한 최고의 스트레칭 방법을 제시한다. 각 신체 부위별로 해당 근육을 집중 단련할 수 있는 동작을 세분화하여 실었으며, 개인의 목적과 특성에 따라 맞춤형으로 진행할 수 있는 스트레칭 프로그램을 함께 수록하였다. 특히 서킷과 같은 우수한 운동 프로그램으로 높은 칼로리 소모를 유도해 단시간 내에 체중을 감량할 수 있는 방법까지 소개한다.

또한 일상생활이나 운동을 하면서 겪을 수 있는 갖가지 부상과 통증 장애에 대하여 원인과 문제점을 밝히고 이를 예방할 수 있는 효과적인 건강 스트레칭을 선보인다. 아울러 우리가 쉽게 간과해버릴 수 있는 올바른 호흡법과 스트레칭의 의미를 환기시키며 진정한 내·외면의 건강을 이룰 수 있는 방법에 대해서도 이야기한다.

Part 01 올바른 스트레칭을 위한 기본 상식 12
01 근력 사용이 아닌 감각을 이용한 자연적인 방식 14
02 호흡하는 방법부터 배우자 17
03 운동선수에게 스트레칭이 중요한 이유 22

Part 02 상반신 집중 스트레칭 32
01 목 스트레칭 36
목 스트레칭 38
목 측면 스트레칭 41
목 후면 스트레칭 42
목 전면 스트레칭 43
02 가슴과 어깨 스트레칭 44
어깨 전면 스트레칭 50
전면삼각근 스트레칭 52
어깨 후면 스트레칭 55
어깨와 삼두근 스트레칭 58
어깨와 흉근 스트레칭 60
대흉근 스트레칭 62
03 팔 근육 스트레칭 64
이두근과 흉근 스트레칭 65
삼두근 스트레칭 67
팔 앞부분의 굴근 스트레칭 70
팔 앞부분의 신근 스트레칭 73
04 몸통 측면 굴근 스트레칭 75
몸통 측면 굴근 스트레칭 76
몸통 측면 굴근과 배근 스트레칭 78
05 몸통 회전근 스트레칭 82
앉아서 몸통 회전근 스트레칭 84
몸통 회전근과 햄스트링 스트레칭 85
몸통 회전근·햄스트링·엉덩이 근육 스트레칭 86
누워서 하는 몸통 회전근 스트레칭 88
몸통 회전근과 허리 아랫부분 스트레칭 92
06 등을 이완하는 스트레칭 93
허리와 복부 스트레칭 96
요근 스트레칭 99
허리 스트레칭 101
허리과 둔근 스트레칭 102
배근 스트레칭 103
등·승모근·햄스트링 스트레칭 107

Part 03 하반신 집중 스트레칭 108
01 둔부와 허리 스트레칭 110
바닥에 앉아서 하는 둔부과 허리 스트레칭 111
의자에 앉아서 하는 둔부와 허리 스트레칭 1 113
의자에 앉아서 하는 둔부와 허리 스트레칭 2 115
02 둔근 스트레칭 118
앉아서 하는 둔근 스트레칭 119
누워서 하는 둔근 스트레칭 121
서서 하는 둔근 스트레칭 122
의자를 이용한 둔근 스트레칭 123
03 대퇴사두근 스트레칭 125
바닥에서 하는 대퇴사두근 스트레칭 127
한 방향으로 하는 대퇴사두근 스트레칭 129
균형을 유지하며 대퇴사두근 스트레칭 130
서서 하는 대퇴사두근 스트레칭 131
04 햄스트링 스트레칭 136
서서 한 방향으로 하는 햄스트링 스트레칭 137
서서 양방향으로 하는 햄스트링 스트레칭 141
누워서 하는 햄스트링 스트레칭 145
의자에 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 148
햄스트링과 내전근 스트레칭 150
05 내전근 스트레칭 151
지지대를 이용해 다리를 펴는 내전근 스트레칭 153
지지대를 이용해 다리를 구부리는 내전근 스트레칭 155
앉아서 하는 내전근 스트레칭 157
양반다리 자세로 하는 내전근 스트레칭 159
바닥에 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 161
서서 하는 내전근과 햄스트링 스트레칭 162
한 방향으로만 벌리는 내전근과 햄스트링 스트레칭 163
06 종아리 스트레칭 165
서서 하는 종아리 스트레칭 168
다리를 구부려서 하는 종아리 스트레칭 169
다리를 벌려 하는 종아리 스트레칭 171
종아리와 발목 스트레칭 172

Part 04 맞춤형 스트레칭 프로그램 174
01 근육 단련과 건강 유지를 위한 스트레칭 프로그램 176
초보자 프로그램 176
중급자 프로그램 178
고급자 프로그램 179
02 전문 운동선수를 위한 스트레칭 프로그램 181
공통 프로그램 182
회전 운동 종목(골프, 야구 등) 선수를 위한 프로그램 183
육상, 축구, 스케이트 선수를 위한 프로그램 184
스키 선수를 위한 프로그램 185
투기 종목 선수를 위한 프로그램 186
사이클 선수를 위한 프로그램 187
던지기(창던지기, 야구, 핸드볼 등) 종목 선수를 위한 프로그램 188
승마 선수를 위한 프로그램 189
수영 선수를 위한 프로그램 190
웨이트 트레이닝을 위한 프로그램 191

먼저 당신의 호흡에 집중해 보자. 빠른가, 느린가? 깊은 호흡인가, 얕은 호흡인가? 입으로 하고 있나, 코로 하고 있나? 그다음 호흡을 조금씩 고쳐나가 보자. 여기서 효과적인 호흡이란 공기가 배를 통해 차분하고 깊게 들고 나는 것을 뜻한다. 스트레칭을 처음 시작하는 사람들이 자주 범하는 실수는 스트레칭을 하다가 호흡을 멈추는 것이다. 하지만 스트레칭을 하면서 가장 중요한 것이 호흡이다. 근육에 산소를 원활히 공급하기 위하여 먼저 숨을 들이쉬고 공기를 몸 밖으로 밀어내듯 내쉰다. 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀고, 내쉴 때는 배를 당긴다.
19쪽 - <호흡하는 방법부터 배우자> 중에서

어떤 사람들은 밤에도 몸의 긴장을 풀지 못한다. 잘못된 수면 습관이 원인인 경우도 있지만, 근육을 지나치게 사용한 탓에 척추에 압력이 그대로 유지되기 때문인 경우가 많다. 그 때문에 아침에 일어나서도 피로와 통증을 계속 느끼게 된다. 허리 스트레칭은 이러한 피로와 통증을 완화시키는 효과가 있다. 스트레칭을 통해 척추를 이완하고 요추의 회복을 촉진시켜 편안하게 수면을 취할 수 있다.
94쪽 - <등을 이완하는 스트레칭> 중에서

매력적인 허벅지를 만들고 싶다면 대퇴사두근을 규칙적으로 단련해야만 한다. 스트레칭을 통해 대퇴사두근을 늘여주고 단련하면 날렵한 허벅지를 만들 수 있다. 어떤 운동을 하든 최대의 운동 능력을 발휘하고 싶다면 대퇴사두근 단련이 필수적이다. 허벅지를 스트레칭하는 것은 운동하기 전 무릎뿐만 아니라 근육을 워밍업시켜주는 매우 중요한 단계이기 때문이다. 운동을 마친 후 실시하는 허벅지 스트레칭 또한 근육의 회복을 촉진하고 근육통을 예방하는 효과가 있다.
125쪽 - <대퇴사두근 스트레칭> 중에서

앞으로 소개할 프로그램은 운동선수들에게 꼭 필요한 스트레칭으로 구성되어 있다. 스트레칭은 횟수를 거듭함에 따라 단계적으로 스트레칭의 강도를 높일 필요가 있다. 이 프로그램은 일주일에 2회가 가장 적절하며, 몸이 충분히 유연해졌다고 생각된다면 일주일에 1회로 줄일 수 있다. 앞에서도 말했듯이, 스트레칭과 스트레칭 사이에는 최소한의 휴식만이 허락된다. 휴식시간 없이 순환하여 빠르게 스트레칭을 하는 것은 심혈관계 건강 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 스트레칭을 하는 데 소요되는 시간을 최소한으로 줄여 준다. 한 번 운동에 서킷을 2~3회 반복한다. 스트레칭을 처음 시작한다면 한 동작을 15초에서 45초간 유지한다. 프로그램의 횟수를 거듭할수록 동작을 유지하는 시간을 늘여 최종적으로 한 동작을 1분간 유지하는 것을 목표로 삼는다. 서킷을 처음 시작할 때는 오른쪽부터 시작하고 두 번째 서킷은 왼쪽부터 한다.
181쪽 - <전문 운동선수를 위한 스트레칭 프로그램> 중에서