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몸과 마음을 회복하는 하루 15분의 기술

마음·의식·호흡·신체가 조화를 이루는 명상 전문가 이강언의 행복 매뉴얼 『삶으로 명상을 가져오는 법』. 하루에 15분씩, 총 21일에 걸쳐 행복 자극을 주면서 행복한 사람으로 바뀔 수 있는 ‘명상법’을 소개한 책이다. 전문적인 수행자가 아니어도 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 명상법과 호흡법, 그리고 건강한 삶을 위한 운동법과 식이요법이 소개되어 있다. 마음이 삶의 질에 중대한 영향을 미치는 것은 사실이지만, 건강한 몸이 없다면 반쪽짜리가 되고 말 것이기에 몸과 마음의 조화를 강조한다.

명상은 산속이 아니라 삶에서 만나야 한다.
명상은 삶에서 도망치기 위한 것이 아니라 삶을 직시하기 위한 것이다.

더 많은 사람들이 생활에서 명상을 실천하기를 바라는 명상 전문가 이강언의
마음‧의식‧호흡‧신체가 조화를 이루는 행복 매뉴얼

더 나은 삶을 꿈꾸며 이 책 저 책 찾아 읽고 나를 바꾸려 애써 보지만 늘 작심삼일, 삶은 제자리를 맴돌 뿐이다. 그럴 때마다 나는 이렇게 생겨 먹어 할 수 없다고 볼멘소리를 내뱉는 이들에게 저자는 방법론에 집착하지 말고 내면으로 시선을 옮길 것을 당부한다. 젊어 고생은 사서도 한다고 스스로를 위안하며 한 푼 두 푼 저축하며 살다가도 누군가 로또 1등에 당첨되었다거나 부모로부터 엄청난 유산을 물려받았다는 소리를 들으면 쓰린 속을 어쩌지 못하면서 오늘도 딴 세상에나 존재하는 행복을 꿈꾸며 불행을 연습하고 있지는 않은가? 이제 삶으로 명상을 가져오자. 내 안의 행복을 발견하는 데 필요한 약간의 기술, 그것이 바로 명상이다.

행복은 그대의 내면에 있으며, 행복은 그대의 것이다. 하지만 그대는 행복과 기쁨이 외부의 어떤 것에서 비롯된다고 생각한다. 그러나 그대가 그대의 모든 행동을 아주 자세히 관찰한다면 그대는 그대의 세속적인 즐거움조차도 사실은 그 즐거움의 대상으로부터 오는 것이 아니라 그대의 내면으로부터 온다는 것을 알게 될 것이다.
- 스와미 묵타난다 (78쪽)

하루 15분씩, 21일이면 당신도 달라질 수 있다
반복되는 특정한 자극에 대해 무의식적으로 반응하는 조건반사에 대해 설명할 때 으레 파블로프의 실험을 예로 들곤 한다. 먹이를 줄 때마다 종을 치면 나중에는 종소리만 들려도 먹이를 주는 줄 알고 침을 흘리는 개와 같이, 반복적으로 박탈감과 짜증, 불안감을 느끼던 당신은 사소한 일에도 쉽게 불행해진다. 불행 반응이 오랜 연습으로 인해 조건반사 수준이 되어 버린 것이다. 하지만 불행이 연습의 결과이듯 행복도 연습의 결과가 될 수 있다는 생각은 미처 하지 못한다. 억지로 웃어도 실제로 웃을 때의 90퍼센트 정도의 효과가 나타나며, 우리 뇌는 원래 정해진 대로만 움직이는 것이 아니라 마음가짐에 따라 완전히 달라진다.
보다 나은 삶을 꿈꾸며 생활습관을 바꿔 보려 노력하고, 건강을 위해 다이어트도 계획해 보지만 매번 작심삼일로 끝나고 만다. 아무리 마음을 다잡아 보아도 쉽지 않다. 이미 자리 잡은 뇌신경망이 변화를 받아들이려 하지 않는 생물학적 진실 때문이다. 그렇다고 지레 포기하긴 이르다. ‘3일’ 만에 달라질 순 없지만, ‘3주’라면 충분히 승산이 있다. 즐거운 마음으로 매일 15분씩 꾸준히 21일간 반복하기, 행복기준점을 높이고 삶에 변화를 가져오는 지름길이다.

명상은 쉽고 효과는 크다
명상이라고 하면 산속에서 가부좌를 틀고 앉아 홀로 도를 닦는 수행자나 죽비 소리만 울려 퍼지는 끝없는 침묵의 시간이 먼저 떠올라 나 같은 범인과는 상관없는 세상의 일이라 여겨 왔는가? 혹은 고도의 집중력을 요하는 고시 준비생이나 기 수련자가 아니라면 굳이 하지 않아도 좋은 것이었는가? 명상은 더 이상 수행자들이 전유물이 아니다. 오히려 불행 반응에 익숙했던 당신의 삶을 긍정적으로 변화시켜 줄 하나의 라이프스타일로, 우리 마음의 모드를 바꿀 키워드이다.

어쩌면 당신은 명상을 심각하고 종교적인 어떤 것으로 여길지도 모릅니다. 하지만 명상의 목적은 마음의 심각함을 털어 내고 평정심과 명료한 의식 그리고 행복을 개발하는 데 있습니다. 당신이 명상을 함으로써 평정심과 인내심을 높이고 바른 동기와 판단력, 윤리의식을 배양할 수 있다면 당신에 대한 주변 사람들의 신뢰는 당연히 높아질 겁니다. (54쪽)

농구 황제 마이클 조던이나 코리안 특급 박찬호가 명상으로 정상의 자리에 설 수 있었다는 사실을 알고 있는가? 물론 일등을 위해 명상을 해야 하는 것은 아니다. 연일 긴박한 긴장 속에서 승부를 내야 하는 운동선수들에게 마음의 동요를 다스리는 일은 매우 중요하기 때문에 명상이 그들의 삶의 비결이 되었던 것이다. 매일 승부를 결정짓는 일을 하지는 않더라도 명상은 삶에 크고 작은 변화를 가져올 것이다.
그럼에도 번거롭거나 힘들다면 계속 해 나가기 어려울 것이다. 명상을 하기 위해 갑자기 심각해질 필요도 없다. 결전을 앞둔 병사처럼 잔뜩 긴장할 필요도 없다. 명상하는 삶을 위해 이것저것 변화하려는 노력 대신 일상으로 명상을 초대하자. 하루 15분이 부담스럽다면 5분으로 시작해 조금씩 늘려 가도 좋다. 따로 명상할 곳이 마땅치 않아도 괜찮다. 언제 어디서든 잠시 눈을 감고 호흡을 느끼면 그곳이 명상의 장소가 될 것이다.

마음과 몸의 조화를 위한 구체적인 실천법 안내서
이 책에는 전문적인 수행자가 아니어도 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 명상법과 호흡법, 그리고 건강한 삶을 위한 운동법과 식이요법이 소개되어 있다. 마음이 삶의 질에 중대한 영향을 미치는 것은 사실이지만, 건강한 몸이 없다면 반쪽짜리가 되고 말 것이기에 몸과 마음의 조화를 강조한다. 인스턴트 시대를 사는 우리는 이것 하나면 다 된다는 간편한 방식에 솔깃하기 쉽지만 사실 한 가지로 만사가 해결되는 법은 없다. 막대기 하나로 판자를 지지하기 어렵듯 몸과 마음의 건강이 골고루 고려되어 조화를 이룰 때 매 순간 행복을 누릴 수 있을 것이다.
저자는 이 책에 마음과 의식, 호흡과 신체의 조화의 중요성과 방법을 골고루 담았다. 실천에 소홀함이 없도록, 직접 촬영한 운동법 사진을 싣고 15분 명상 오디오 가이드를 제공함으로써 명상과 금세 가까워질 수 있도록 배려하였다.
들길을 산책하다가 시원한 느티나무 그늘 아래에 앉아서 불어오는 가벼운 바람을 즐기듯, 나무 그늘에서 바람이 전해 주는 들꽃 향기를 맡듯 기분 좋은 ‘알아차림’이 당신의 삶에서 어렵지 않게 시작될 것이다.

머리말 잔잔한 행복을 깨우다

1장 행복할 것인가, 행복하지 않을 것인가
나는 행복하게 되어 있다
행복 뇌와 불행 뇌
바뀌지 않는 것은 없다

2장 삶에 명상을 초대하라
행복한 놀이, 명상
몸과 마음의 균형 이루기

3장 의식 바로 세우기
삶의 철학 세우기
내면의 중심 발견하기
주의력과 집중력 높이기
평정심과 인내심의 개발
관점 바꾸기

4장 마음 바로 세우기
탐욕 줄이기
스트레스 줄이기
분노 줄이기
많이 웃기

5장 에너지 시스템 바로 세우기
인체 에너지 시스템과 호흡
호흡 명상의 세 단계
호흡과 마음의 상관관계
마음을 풀어 주는 특별한 호흡법

>> 행복 뇌를 키우는 21일 명상 프로젝트

6장 몸 바로 세우기
좋은 음식이 행복한 몸을 만든다
세상에서 가장 오래된 다이어트 따라잡기
해독과 휴식을 위한 단식하기
나에게 맞는 운동 하기
내 몸을 알고 이해하기
행복호르몬이 팡팡 솟구치는 GS운동

>> GS운동 따라 하기
맺는말

오늘날 뇌신경 연구에서 뇌신경망은 고정불변이 아니라는 점을 분명히 하고 있습니다. 이것을 신경가소성(neuroplasticity)이라고 부릅니다. 가소성(可塑性)이란 플라스틱처럼 의도대로 가공할 수 있는 성질을 말합니다. 예컨대 당신이 자주 쓰는 말이나 자주 하는 생각과 행동은 신경 네트워크를 강화시키고, 사용하지 않는 것은 신경 네트워크를 약화시키거나 소멸시킵니다. 또한 새로운 지식이나 경험은 새로운 신경 네트워크를 형성하게 됩니다. 다시 말해 원래 그렇게 생겨 먹었어도 어떻게 할 수 있다는 뜻입니다. (…) 이와 같이 우리는 스스로 행복기준점을 바꿀 수 있습니다. 다만 의지를 갖고 꾸준히 연습해야 바뀐다는 것을 명심해야 합니다. ‘작심삼일’이라는 말은 매우 뇌신경과학적인 말입니다. 새로운 결심을 행동에 옮기지만 사흘을 넘기기 어려운 이유가 바로 오래된 뇌신경망이 쉽게 득세할 수밖에 없는 생물학적 진실 때문입니다. (…) 새로운 사고방식이나 행동의 신경망이 안정되려면 적어도 3주 정도의 시간이 필요합니다. 그전까지는 매우 낯설고 어색하다고 느끼기 때문에 주의를 기울이지 않으면 다시 옛날 방식으로 돌아가기가 쉽습니다. 틈나는 대로 마음을 편안히 하고 행복한 느낌을 떠올린다면 스트레스는 줄어들고 당신의 행복 뇌는 점점 발달하게 될 겁니다. (32~35쪽)

사실 당신은 흡연을 빙자해서 심호흡을 하고 있습니다. 물론 니코틴의 위대한 힘도 한몫 단단히 했겠지만, 당신이 담배를 피우게 된 상황은 생리적으로 심호흡을 요구하는 상황이었습니다. 그때 당신은 호흡을 편안하고 깊게, 제대로 할 수 없었을 테니까 말입니다. 심호흡은 긴장을 푸는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 산소를 충분히 공급하고 탄소를 배출할 뿐만 아니라 몸의 거의 모든 근육을 사용하기 때문입니다. 당신은 이제 담배 없이 심호흡만으로도 충분히 이 상황을 타개할 수 있다는 것을 배우게 될 겁니다. (150쪽)

뇌신경과학자들의 말에 따르면 뇌는 결코 늙지 않는다고 합니다. 다만 나이가 들면서 새로운 것에 대한 호기심, 흥미, 주의력이 결핍되기 때문에 기억력이 감퇴되는 것처럼 보일 뿐이라는 겁니다. 어린아이들이 어른보다 기억력이 좋은 것은 다름 아닌 호기심과 흥미 때문입니다. 호기심과 흥미가 있을 때 기억력을 촉진하는 뇌파인 세타파가 나타납니다. 그러나 나이가 들어 호기심과 흥미가 사라지면 세타파가 나타나지 않습니다. 그래서 기억력이 떨어지는 것이지 뇌 자체가 노화되었기 때문은 결코 아닙니다. (…) 오직 당신의 흥미를 위해 취미처럼 도전할 수 있는 마음가짐이 필요합니다. 운동에 있어서도 마찬가집니다. 매일 똑같은 동작을 반복하기보다는 새로운 동작에 도전해 보는 것도 좋습니다. 당신의 현재 능력보다 약간 난이도가 높은 동작을 정해서 익숙해질 때까지 연습합니다. 그런 다음 다른 동작에 또 도전합니다. GS운동은 당신에게 무한 도전의 원천이 되어 줄 수 있습니다. GS운동에는 수천 가지의 동작(자세)이 있기 때문입니다. (218~219쪽)