[eBook]다이어트는 왜 우리를 살찌게 하는가 : 뇌과학이 풀어낸 체중 감량에 숨겨진 비밀

저 : 샌드라 아모트(Sandra Aamodt)역 : 장혜인출판사 : 포레스트북스발행일 : 2021년 06월29일 | 종이책 발행일 : 2021년 06월28일

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“당신이 살을 빼려고 마음먹는 순간, 다이어트는 이미 실패한 것이다”
뇌과학이 풀어낸 체중 감량에 숨겨진 비밀

★★★★★ TED 강연 누적 조회수 500만 뷰 ★★★★★
★★★★★ 뉴욕타임스 & 미국 아마존 베스트셀러 ★★★★★


덴마크 다이어트, 저탄고지 다이어트, 16시간 공복 다이어트…… 해마다 새로운 다이어트 방법이 등장하고 또다시 유행한다. 명칭이 다르고 과정이 달라도, 모든 다이어트 방법엔 딱 한 가지 공통점이 있다. 다름 아닌 ‘먹는 것을 제한한다’는 것. 단백질이든 육류든 뭐든지 제한적으로 식사하고 이를 꾸준히 지키기만 하면, 누구나 정말로 살을 뺄 수 있는 걸까?

예일대학교 신경과학 박사 학위를 받은 저자 샌드라 아모트는 많은 사람이 따르는 다이어트 방법이 정말 효과가 있는지, 그리고 신체와 체중 감량 사이의 비밀에 강한 의문을 품게 된 사람 중 한 명이었다. 실은 저자 또한 10대 시절 표준 체중이었음에도 불구하고 부모로부터 “살 좀 빼라”라는 핀잔을 들은 뒤 성장 과정 내내 체중 감량 강박에 시달린 다이어터였기 때문이다. 그녀는 약 20년간 조사와 연구를 거듭한 끝에 마침내 다이어트의 성패는 개인의 의지가 아닌 ‘뇌’가 좌우한다는 사실을 발견했고, 체중 감량에 성공하려면 일단 굶어야 한다는 일반적 인식까지 모조리 뒤엎었다. 더 정확하게는, 인간이 다이어트에 실패하는 것은 아이러니하게도 뇌의 정상적인 메커니즘 때문임을 밝혀냈다. 이를 주제로 한 TED 강연 ‘우리가 항상 다이어트에 실패하는 이유(Why dieting doesn’t usually work)’는 조회수가 500만에 달했고, 강연에서 미처 이야기하지 못한 사실과 연구 등을 담아 [다이어트는 왜 우리를 살찌게 하는가]를 완성했다.

이 책은 식이 제한 다이어트는 인체에 아주 해로운 행동이자 결국 실패에 이를 수밖에 없다는 여러 가지 과학적 증거를 제시하며, 바꿀 수 없는 것을 바꾸려고 노력하다 고통받는 수많은 사람을 향해 ‘체중 감량’이라는 채찍을 자신에게 가하는 대신 ‘있는 그대로의 몸’을 소중하게 돌볼 것을 조언한다. “왜 무조건 살을 빼야 하는지 단 한 번이라도 깊게 생각해본 적 있나요? 왜 수많은 일반인이 소수의 모델처럼 스키니한 몸을 가지려고 노력해야 할까요? 궁극적으로 더 날씬하고 더 마른 몸이 옳다고 생각하는 현대 사회의 통념 자체가 잘못된 것입니다. 이제 우리는 마른 몸이 아닌 ‘건강한 몸’이라는 주제를 생각해야 합니다.”

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“다이어트를 하고 있는 사람은 다이어트를 하지 않는 사람보다 5년 후에 더 살이 찐다”
인간이 다이어트에 실패할 수밖에 없는 과학적 증거들


우리가 다이어트에 질 수밖에 없는 과학적 이유는 간단하게 다음과 같다. 모든 사람에게는 저마다의 표준 몸무게, 즉, 체중 유지점(set point)이 있으며 뇌는 이 유지점을 절대 잊지 않는다는 사실이다. 누구든지 살을 일시적으로 뺄 수는 있지만, 정해진 체중 범위를 ‘장기적으로’ 벗어날 수는 없다. 게다가 갑자기 몸무게가 심하게 감소하는 경우 뇌는 ‘배고픔’을 느끼게 하는데, 식이를 제한할수록 음식이 더 먹고 싶은 이유가 바로 여기에 있다. 더불어 스트레스도 한몫한다. 칼로리를 과하게 제한하면 스트레스 호르몬이 분비되고, 이로 인해 필요 이상으로 음식을 섭취하게 되어 역설적으로 체중이 늘어나는 것이다. 여기서 끝이 아니다. 지방 세포에서 분비되는 호르몬인 렙틴(leptin)은 음식을 먹은 뒤 포만감을 느끼게 해주는데, 반대로 식이 제한을 하여 체중이 줄어들면 지방과 렙틴의 양도 함께 줄어서 과식하게 되는 문제가 발생한다.

이토록 억지로 살을 빼려고 할수록 살은 절대 빠지지 않는다. 뇌는 방어 메커니즘을 작동하여 다이어트 역효과를 일으키고, 결과적으로 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 다이어트를 한 여학생이 그렇지 않은 여학생보다 5년 후 살이 더 찔 확률이 높으며, 날씬해져야 한다는 압박이 섭식 장애를 일으키기도 한다는 실제 연구 결과 또한 이를 뒷받침한다.

“무조건 굶는 것이 가장 어리석은 짓이다”
소중한 우리 몸을 위해서 마음 챙김 식사를 시작할 것


진화론적 관점에서 살펴봤을 때, 인류 역사에서 체중은 곧 생존과 직결된 문제였다. 실제 역사를 살펴보면 배부르고 풍족한 시기는 굶주린 대기근 시기에 비해 아주 짧다. 즉, 인체는 여전히 굶주린 시대에 좀 더 익숙해서 다이어트하는 상황을 본능적으로 ‘위기’라고 받아들이고, 뇌를 통해 더 먹도록 지시한다.

이쯤 되면 인간은 절대 살을 뺄 수 없다는 것이냐는 의문이 들 것이다. 당연히 아니다. 샌드라 박사는 무조건 식이 제한을 할 게 아니라 ‘마음챙김(mindfulness)’을 식사에 적용하여 지금 이 순간 먹는 음식의 맛을 즐기고, 배고플 때 먹고 배가 부를 때 수저를 놓음으로써 살이 찌지 않는 습관을 들이는 것이 최선이라고 조언한다. “배고플 때 먹고 싶은 것을 먹으면 만족할 수 있죠. 그때 뇌의 보상 시스템과 에너지 균형 시스템이 조화를 이루어 식사에서 큰 기쁨을 얻을 수 있습니다. 필요 이상의 과식도 막을 수 있고요.”

실제로 마음챙김은 병원에서 불안, 우울증 치료 및 재발 용도로 이용된다. 마음챙김을 하면 자기 제어에 중요한 전두엽 피질이 순간적인 감정적 반응을 일으키는 편도체를 억제하고, 스트레스를 조절할 수 있게 된다. 이로써 다이어트에 지친 뇌를 긍정적으로 변화시킬 수 있는 것이다. 앞으로는 음식 칼로리를 계산한다거나, 맛있는 디저트를 못 먹는단 생각에 우울해지는 등 부정적 감정에 휩싸이는 대신 몸이 원하는 음식을 원하는 만큼, 배고플 때 먹고 배부르면 수저를 놓는 먹는 연습을 해보자. 아주 사소하게 느껴질지도 모르나 최소한 ‘살이 찐 것 같아’, ‘배가 나왔으니 저녁을 굶자’라는 쓸데없고 해로운 염려보다는 훨씬 유익한 행동이다.

“다이어터의 의지력은 부족하고 끝없는 실수를 반복한다”
인간의 자제력은 생각보다 힘이 없기 때문에


‘인간의 의지력은 부족하고 끝없는 실수를 반복한다’, 이 말은 과학적으로 입증된 사실이다. 의지력도 일종의 제한된 뇌의 자원이어서 쓰면 쓸수록 고갈된다. 노력이 많 ...

추천사 TOP

“드디어 체중 감량에 대해 제대로 된 행동 이론과 방법을 알려주는 책이 나왔다. 다이어트로 고통받는 많은 이에게 큰 힘이 될 것이다.”
— 헨리 S. 로지 / 컬럼비아대학교 의학교수

“샌드라 아모트는 우리가 더 건강해지기를 원한다면 굶지 말고 잘 먹어야 한다는 것을 보여주는 설득력 있는 사례를 제시하며 다이어트에 대한 통념을 무너 뜨린다. 몸무게에 집착하는 요즘 시대에 반드시 필요한 책이다.”
— 트레이시 만 / [야윈 돼지의 비밀] 저자

“이 책은 다이어트가 우리의 몸과 마음에 미치는 막대한 피해에 대해 경고를 보낸다. 칼로리와 몸무게 숫자 사이에서 울부짖는 모든 사람에게 적극 추천한다.”
— 조너선 베일러 / [칼로리의 거짓말] 저자

목차 TOP

들어가며

PART 1 결국 다이어트가 문제다
다이어트와 요요는 1+1 세트 상품
의지력은 부족하고 끝없는 실수를 반복한다
빼려고 할수록 찌는 살
아름다움의 무게
뇌는 다이어트를 원하지 않는다

PART 2 자꾸만 살이 찌는 이유
어린 시절의 체중과 성인기의 체중
스트레스가 늘면 몸무게도 늘어난다
칼로리 걱정은 그만
이게 다 유전자 때문이다
다이어트 산업이 절대 알려주지 않는 진실

PART 3 올바른 식사법과 운동 습관
마음챙김 식사의 효과
무의식적 식사는 우리의 적
비만은 무조건 나쁜 것이 아니다
습관을 바꾸면 몸도 바뀐다 ...

본문중에서 TOP

많은 사람이 식욕을 조절하지 않으면 살이 찌고 병들어 일찍 죽는다고 생각한다. 사실은 완전히 반대다. 다이어트를 하면 배고픔을 인지하는 능력이 손상되어 감정적 섭식과 식품 마케팅에 취약해지며, 장기적으로 더 뚱뚱해지고 건강이 나빠진다. 반복적으로 살을 빼고 찌우는 것은 건강한 생활 습관을 지키면서 체중이 조금 더 나가는 상태로 사는 것보다 나을 게 없다는 연구 결과도 있다. 살이 빠지지 않아도 운동을 그만두지만 않는다면, 비만과 관련된 질병을 극복하고 더는 체중이 늘어나지 않게 예방할 수 있다.
뇌가 체중을 어떻게 조절하는지 이해하면 뇌의 체중 조절 시스템과 싸우지 않고, 대신 이 시스템을 잘 이용할 수 있다. 몸에 일정량의 잠이 필요한 것처럼, 사람마다 필요하고 유지해야 할 체중 범위가 있다. 뇌의 체중 조절 시스템을 방해하지 않으면 사람들 대부분은 건강한 체중을 안정적으로 유지할 수 있다. 뇌의 체중 조절 시스템은 무의식적으로 작동하여 배고픔과 활동에 다양한 방식으로 영향을 미치며, 근육이 태우는 에너지양을 조절해 신진대사를 바꾼다. 뚱뚱한 사람이 다이어트해서 살을 빼면 뇌는 마른 사람이 굶을 때와 똑같이 반응하기 ...

저자소개 TOP

샌드라 아모트(Sandra Aamodt) [저]

신경과학자, 그리고 세계적인 신경과학전문지 [네이처 뉴로 사이언스]의 전 편집장이자 과학 칼럼니스트. 존스홉킨스대 학교에서 생물물리학 학위를 수료했고 예일대학교에서 신경 과학 박사 학위를 받았다. 비만, 불면, 우울 등 현대인이 일상에서 겪는 다양한 문제를 뇌과학과 연결 지어 명쾌한 솔루션을 제시하는 그녀의 통찰은 의학계는 물론 대중 사이에서도 큰 인기를 끌었고, 현재 뇌과학 발전을 이끄는 선두주자 중 한 명으로 손꼽힌다.
어린 시절 저자는 표준 체중이었음에도 불구하고 “살 좀 빼라”라는 핀잔을 들은 뒤로 성장 과정 내내 다이어트 강박에 시달렸다. 몇 년 뒤 대학에서 뇌과학을 전공한 그녀가 가장 우선으로 한 일...

장혜인 [역]

서울대학교 약학대학과 동 대학원을 졸업하고 제약회사 연구원 및 약사로 일했다. 글밥아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 [푸드 사이언스 150]이 있다.

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