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복근 트레이닝

원제 : ANATOMY ABDOMINAL TRAINING
소득공제

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출판사 서평

근육운동 가이드의 저자 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 만든 최강 복근 프로젝트!

몸만들기 분야의 권위자인 프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 복근을 단련시켜 완벽하게 만들기 위해 알아야 할 사항을 이 책에서 소개한다. 복근운동에 대한 정확한 지식은 물론, 100가지 이상의 운동 동작과 60가지 이상의 다양화 된 프로그램을 세세하게 설명한다. 각각의 운동 동작에 있어서 근육조직을 보여주어 어디에 자극이 되는 지 알려주고, 사진과 일러스트 위주의 설명으로 보다 쉽게 이해하도록 구성이 되어있다. 또한 초보자를 위한 동작과 상급자를 위한 동작, 기구를 이용한 동작과 기구 없이 하는 동작 등 다양화된 운동방식을 통해서 언제 어떤 상황에서도 적용 할 수 있는 운동 방법들이 나와 있다. 복근 운동을 하는 사람들의 궁금증을 풀어주기 위한 Q&A와 그 외의 영양보충과 운동 프로그램의 순서, 운동의 강도 등 여러 가지 상식을 자세하게 설명하여 복근운동에 대한 지식과 운동법이 모두 담긴 최고의 지침서이다.

구체적인 목표를 정하고, 나에게 맞는 프로그램을 사용하자!
대부분 복근에 대해 이야기할 때는 미적인 기준과 관련이 깊다 : 배의 윤곽이 뚜렷하게 두드러져 있다는 것은 복부에 잔여 지방이 없는 배를 가지고 있다는 말이다. 하지만 복근이 가지고 있는 의미는 단순히 멋에만 그치는 것이 아니다. 복근은 우리의 건강과 운동에 필요한 중요한 기능들을 많이 가지고 있다. 눈에 보이는 측면 이외에도, 우리가 복근을 단련하면 다음과 같은 능력이 향상된다.

- 스포츠 수행 능력 향상
- 척추 보호
- 근육의 긴장 완화
- 소화기 건강 개선
- 제2형 당뇨병의 발병 위험 감소
- 심혈관계의 건강 유지

따라서 단순 복근을 만들겠다고 막연하게 목표를 정하지 말고 구체적인 목표량을 정하고 운동을 해야한다. 예를 들면 3개월 안에 복근을 나오게 만든다. 2개월 안에 허리둘레를 5센티미터 줄인다. 15일 안에 근력을 높이기 위해 10분 동안 수행할 수 있는 시리즈 횟수를 두 배로 늘린다는 것과 같이 구체적으로 한다. 복근을 만드는 데 걸리는 기한과 목표량은 실현 가능한 수준이어야 한다. 간혹 발달이 더디다고 느낄 수 있겠지만, 이 책의 훌륭한 프로그램으로 운동을 하면 발달이 늦어지지 않을 것이다. 목표량을 정하고 매달 도달해야 할 단계를 세운다면 자신이 얼마나 향상되었는지 쉽게 측정할 수 있을 것이다. 각 단계를 넘어서면 다음 운동을 진행하는 데 많은 동기부여가 될 것이다. 이 책에서 소개하는 여러 운동법과 프로그램을 실행 해보고, 자신에게 맞는 복근 운동 프로그램을 구성해 보자.

목차

Part 01 복근 만들기 프로그램 구성 20단계
운동의 목표를 정해야 한다
복근 운동은 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋을까?
가장 이상적인 운동 주기는 무엇일까?
하루 한 번 또는 하루 두 번 운동해도 괜찮을까?
하루 중 언제 운동해야 할까?
복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까?
융통성과 적응성이 필요하다
복근 운동 시 몇 가지 동작으로 운동하는 것이 좋을까?
언제 새로운 동작을 시작해야 할까?
세트당 리피티션은 몇 회가 적당할까?
리피티션은 어떤 속도로 수행하는 것이 좋을까?
동작 가동 범위는 어느 정도가 적절할까?
운동은 얼마나 지속해야 할까?
두 세트 사이의 휴식 시간은 어떻게 조정해야 할까?
개별 동작에 가장 적합한 무게는 어느 정도일까?
무게는 언제 올려야 할까?
동작과 동작 사이의 휴식 시간을 조절하자
체형에 따라 적합한 동작을 선택하자
프로그램은 언제 바꿔야 할까?
휴식 기간을 이용하자

Part 02 또렷한 복근을 만드는 방법
뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 한다?
무엇보다 강도가 중요하다
다이어트만으로는 복부 지방을 줄일 수 없다
다이어트 + 운동의 시너지 효과를 활용하자
다이어트의 효과를 극대화하자
어떤 영양 보충제를 먹어야 할까?

Part 03 복근 만들기 기본 동작
- 큰 복직근 만들기 동작
크런치
바닥에서 다리 들어 올리기
앉아서 다리 들어 올리기
- 복사근 만들기 동작
아폴로의 리라
측면 크런치
상체 측면 들어 올리기
- 복부 강화 동작
등척성 수축 동작
등척성 지탱 동작
- 스포츠 수행 능력 향상을 위한 호흡 동작
무게를 더해 흉곽 팽창하기
횡격막 수축하기
- 복근 스트레칭
짐볼 위에서
- 엉덩이 굴근 스트레칭
한쪽 다리 앞으로 내밀기
- 허리 스트레칭
짐볼 위에서 이완하기
철봉에 매달리기

Part 04 상급 동작과 테크닉
- 상복부 단련 동작
이중 수축 크런치
상체 들어 올리기(싯업)
- 하복부 단련 동작
철봉에서 골반 기울이기
다리 들어 올리기
철봉에서 다리 들어 올리기
- 복사근 단련 동작
철봉에서 다리 측면 들어 올리기
바닥에서 골반 회전하기

Part 05 운동 기구와 보조 도구를 이용한 복근 운동
- 상복부 단련 동작
크런치 머신
짐볼 위에서 크런치
앞뒤로 움직이는 기구를 이용한 크런치
하이 풀리를 이용한 크런치
- 하복부 단련 동작
AB 슬라이더
- 복사근 단련 동작
케이블이나 기구를 이용한 측면 회전
상체 옆으로 구부리기

Part 06 복근 운동 프로그램
- 복근 강화 프로그램
복근 운동 기본 프로그램
가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ① 짐볼
가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ② AB 슬라이더
가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ③ 앞뒤로 움직이는 기구
프로용 운동 기구를 이용한 프로그램
복부 지방 감량 프로그램
허릿살 제거 프로그램
아폴로의 리라를 위한 프로그램
- 웰빙 프로그램
심혈관계 건강 프로그램
취침 전 허리 이완 프로그램 ① 맨손 운동
취침 전 허리 이완 프로그램 ② 기구를 이용한 운동
허리 강화 프로그램
복부 팽만과 소화기 장애 예방 프로그램
- 특정 스포츠에 적합한 복근 운동 프로그램
1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
2단계 서킷 방식의 운동으로 발전
3단계 전반적인 신체 능력 향상 운동
4단계 특정 스포츠를 위한 운동

본문중에서

쉬운 세트를 연속으로 수행하여 횟수만 올리는 것은 바른 방법이 아니다. 총 세트 횟수를 줄이더라도 한 세트를 실시할 때, 더 집중하여 수행하는 편이 낫다. 또한 본인의 최대한계라고 생각했던 수준을 넘어서는 데 아무런 어려움이 없다면, 그것은 수축 강도를 충분히 끌어올리지 않았기 때문이다. 훈련을 하다보면 수행능력이 향상 되면서 운동의 강도도 더 높아진다. 향상 속도에 맞추어 세트 횟수나 수축강도를 적절히 조정해 나가야 한다.
(/ p.16)

운동해야 할 복부 부위는 다음의 세가지다 .
1. 하복부
2. 상복부
3. 상체 회전에 사용되는 근육

우리가 흔히 저지르기 쉬운 잘못은 크런치로 상복부만 단련시키고 다른 두 부위는 빼먹는 것이다. 한 번의 운동으로 세 부위를 전부 공략할 필요는 없다. 대신 어느 하나라도 소홀히 해서는 안된다.
(/ p.94)

일반적인 근육 운동 프로그램에 복근 운동을 포함시키기 위해서는 다음의 5가지 분
배 방식을 고려해 볼 수 있다.

1. 운동을 시작할 때 워밍업으로 복근 운동을 시행한다.
2. 몇 차례의 운동을 복근 운동으로 마무리하면서 척추 이완 동작을 병행한다.
3. 운동을 시작하고 마무리할 때 복근 운동을 수행하면 복근에 가해지는 운동량을 증
가시킬 수 있다.
4. 아침저녁으로 집에서 복근 운동을 한다. 복근 운동은 장비가 거의 필요하지 않기
때문에 집에서도 할 수 있다.
5. 아침과 저녁, 그리고 다른 신체 부위의 운동 전후에 서킷 방식으로 복근 운동을 수
행할 수 있다. 이렇게 하면 지방을 빠르게 뺄 수 있다.

1번과 2번의 분배 방식은 초보자에게 가장 적합하다. 복근이 향상될수록 복근 운동을
더 추가하는 것도 좋다. 중급자 수준의 운동선수는 3번을 수행해 보자. 그리고 전문
운동선수는 근육 운동 프로그램 전후, 복근 운동을 포함시켜 수행해 보고 집에 들어
가서도 좀 더 연습을 해보자.
(/ p.136 페이지)

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저자소개

마이클 건딜(Michael Gundill) [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
생년월일 -
출생지 -
출간도서 0종
판매수 0권

25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

프레데릭 데라비에(Frederic Delavier) [저] 신작알림 SMS신청 작가DB보기
생년월일 -
출생지 -
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국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인《New 근육운동가이드》의 저자이자〈Le Monde〉와 남성잡지〈Man’s health〉등의 저널리스트로 활동하고 있다,

생년월일 -
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전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원의 문화담당관으로 근무하면서 한·불 문화 교류, 전시 기획, 통번역을 담당하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아 등 국내 방송·신문사의 수행 통역도 진행한 바 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있으며, 역서로는《근육운동가이드 프로페셔널》,《근육운동가이드 프리웨이트》,《아나토미 복근 트레이닝》등이 있다.

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