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베스트셀러 『관계에도 연습이 필요합니다』 저자 · 대한민국 대표 심리상담가 박상미 최신작!
부정감정에서 벗어나 긍정의 삶으로 안내할 자기 회복의 심리학!

우울과 무력감이 반복되는 삶 속에서
탈출구를 찾고 있는 당신을 위한 심리 치유서!

‘사는 게 재미가 없어. 아무것도 하고 싶지 않아. 힘들고 괴로워. 나는 이렇게 살다 끝날 거야.’
당신이 늘 이런 생각을 하고 있다면 부정감정에 중독된 상태일 수 있다. 이런 저런 노력을 해도 피곤함이 사라지지 않고, 아무것도 하고 싶지 않고 사는 게 재미없다면 자신도 모르는 사이 내면에 쌓인 부정감정이 당신을 더 힘들게 하고 있는 것이다. 무의식중에 부정감정만 선택하고 부정적으로 생각하는 나쁜 습관에 빠져 있어서, 제대로 돌봐야 할 진짜 감정을 알아차리지 못하고 있는 상태이다.

자꾸만 우울해지고 침체되는 기분에 빠지는 것은 우울한 뇌가 만들어낸 나쁜 습관 때문이다. 힘든 상황에 닥쳤을 때 부정적인 감정을 그대로 드러내고 행동하는 것에 너무 익숙해져버려서, 부정적 자동사고 습관의 굴레에 갇혀버렸다는 뜻이다. 부정적인 감정이 행동이 되도록 내버려두면 우울증과 불안증 등 신경증에 걸릴 확률이 높아진다. 게다가 반복적으로 부정적으로 생각하는 습관은 실제로 뇌 기능을 빠르게 악화시켜서 인지 기능도 저하시킨다. 사실 부정적인 상황에서 부정감정이 드는 것이 당연한데, 그때 긍정적인 감정을 선택하려면 평소에 마음 훈련을 해두어야 한다.

『우울한 마음도 습관입니다』는 대한민국 대표 심리상담가 박상미 저자가 본인의 경험과 연구를 바탕으로, 자신의 감정을 알아차리고 부정적 자동사고에서 벗어나는 법을 모두 담아 정리한 책이다. 어떤 상황에서도 좋은 감정과 좋은 생각을 선택하는 심리 처방을 소개하고, 21일 동안 반복하여 긍정적 자동사고 습관을 만드는 법을 소개한다. 또한 책 본문에는 우울과 무력감을 털어버릴 수 있도록 가볍고 상쾌해지는 사진 이미지를 수록하여 책을 읽는 동안 바깥으로 나가 산책하고 여행하는 기분을 느낄 수 있도록 했다. 매일 삶을 조금씩 기분 좋게 만들 이 책으로 감정 공부와 습관 공부를 시작하면 편안하고 행복한 삶을 즐길 수 있게 될 것이다.

“기분을 관리하면 당신의 인생이 달라진다!”
부정감정의 굴레에 빠져 고통받는 당신을 구할 책!

이제는 어둡고 괴로운 감정에서 벗어나
다시 시작하고 싶은 이를 위한
강렬하고 특별한 심리 수업!

우리는 긍정적으로 살라는 조언을 자주 듣는다. 긍정적인 생각은 좋은 에너지를 만들어내고 삶을 행복하게 만들어준다는 것이다. 난관에 부딪혔을 때 ‘한번 해보자. 해낼 수 있어.’라고 생각하며 최선을 다해 노력하는 사람은 원하는 것을 이루며 성장하고 더 나은 삶을 꾸려 갈 것이다. 긍정의 힘이 좋은 영향력을 발휘한다는 사실은 이미 잘 알고 있지만 실천하기는 쉽지 않다. 그런데다 직장이나 학교를 다니며 일과 인간관계 때문에 스트레스를 받다 보면 몸과 마음이 지칠 수밖에 없는데 부정적인 감정이 드는 상황에서 긍정적으로 생각하는 것은 쉬운 일이 아니다. 부정적인 감정이 그대로 부정적 생각으로 연결되는 게 자연스러운 일이기 때문이다.

어떤 힘든 상황에서도 긍정적으로 생각하기 위해서는 훈련이 필요하다. 대한민국 대표 심리상담가이자 베스트셀러 『관계에도 연습이 필요합니다』의 저자인 박상미는 이처럼 부정적인 감정을 자주 느끼고 자동적으로 부정사고를 하는 것도 ‘습관’이라고 말한다. 내 안에 쌓여 있는 우울이나 불안 등의 감정을 제대로 알아차리지 못하고 감정대로 행동하고 자책하다가 다시 우울해지는 ‘부정적 사고습관의 굴레’에 갇혀 있는 상태라는 것이다. 이번에 출간한 『우울한 마음도 습관입니다』는 부정적 사고습관에서 벗어나 긍정적 사고습관을 만들어 밝고 편안한 삶을 즐길 수 있도록 안내하는 책이다.


다시 삶으로 돌아와
나를 돌볼 수 있는 힘을 주는
다정하고 따뜻한 조언

내 감정을 알아차리고 유능감을 끌어올려줄
긍정사고 습관 훈련과 행동 처방

‘사는 게 재미가 없어. 아무것도 하고 싶지 않아. 힘들고 괴로워. 나는 이렇게 살다 끝날 거야.’
당신이 늘 이런 생각을 하고 있다면 부정감정에 중독된 상태일 수 있다. 이런 저런 노력을 해도 피곤함이 사라지지 않고, 아무것도 하고 싶지 않고 사는 게 재미없다면 자신도 모르는 사이 내면에 쌓인 부정감정이 당신을 더 힘들게 하고 있는 것이다. 무의식중에 부정감정만 선택하고 부정적으로 생각하는 나쁜 습관에 빠져 있어서, 제대로 돌봐야 할 진짜 감정을 알아차리지 못하고 있는 상태이다.

자꾸만 우울해지고 침체되는 기분에 빠지는 것은 우울한 뇌가 만들어낸 나쁜 습관 때문이다. 힘든 상황에 닥쳤을 때 부정적인 감정을 그대로 드러내고 행동하는 것에 너무 익숙해져버려서, 부정적 자동사고 습관의 굴레에 갇혀버렸다는 뜻이다. 부정적인 감정이 행동이 되도록 내버려두면 우울증과 불안증 등 신경증에 걸릴 확률이 높아진다. 게다가 반복적으로 부정적으로 생각하는 습관은 실제로 뇌 기능을 빠르게 악화시켜서 인지 기능까지 저하시킨다.

우리 뇌는 긍정적 감정보다 부정적 감정을 더 오래 강하게 기억하도록 진화해왔다. 뇌가 작동하는 기본 원리가 생존지향성에 있기 때문이다. 기쁘고 설레는 추억보다 기분 나쁘고 충격적인 기억이 더 오래 각인될 수밖에 없다. 따라서 나에게 긍정적인 경험과 긍정적인 감정이 많이 저장되어 있어야 힘든 상황에서도 긍정감정을 바로 꺼낼 수 있다. 부정감정이 많이 쌓여 있다면, 어떤 사건이나 상황을 마주했을 때 부정적 경험을 바탕으로 부정적 자동사고를 하게 된다. 부정적으로 자동사고가 작동하는 것을 막으려면 바깥으로 나가서 바람을 느끼며 걷고, 나무도 보고, 하늘도 보고, 좋은 사람을 만나면서 긍정적인 경험과 감정을 많이 쌓아야 한다. 『우울한 마음도 습관입니다』에는 우울한 뇌를 긍정의 뇌로 바꾸어줄 수많은 마음 훈련법이 소개되어 있다.


오랫동안 우울과 강박으로 힘들어했던 저자가
수많은 체험과 연구를 통해 깨달은
편안하고 행복한 삶을 되찾는 법

『우울한 마음도 습관입니다』는 대한민국 대표 심리상담가 박상미 저자가 본인의 경험과 연구를 바탕으로, 자신의 감정을 알아차리고 부정적 자동사고에서 벗어나는 법을 모두 담아 정리한 책이다. 어떤 상황에서도 좋은 감정과 좋은 생각을 선택하는 심리 처방을 소개하고, 21일 동안 반복하여 긍정적 자동사고 습관을 만드는 법을 소개한다. 66일 동안 반복하면 무의식 속에 긍정 사고 습관이 만들어진다. 한편 책 본문에는 우울과 무력감을 털어버릴 수 있도록 가볍고 상쾌해지는 사진 이미지를 수록하여 책을 읽는 동안 바깥으로 나가 산책하고 여행하는 기분을 느낄 수 있도록 했다. 매일 삶을 조금씩 기분 좋게 만들 이 책으로 감정 공부와 습관 공부를 시작하면 편안하고 행복한 삶을 즐길 수 있게 될 것이다.

들어가며

1부 더 이상 흔들리지 않기 위한 감정 공부
- 나의 감정을 알아차리면 삶이 선명해진다

핵심감정이란 - 내 인생을 지배하는 무의식
방어기제 - 불편한 감정에 대처하는 전략
분노 - 부당함에서 나를 보호하는 힘
무력감 - 게으른 게 아니라 늪에 빠졌을 뿐
우울 - 잘못된 가정과 추측에서 오는 두려움
불안 - 과거의 불쾌함과 미래의 막연함이 낳은 감정
분리불안 - 혼자가 두려운 마음
열등감 - 피해의식이 만든 착각
공포 - 학습된 무서운 감정
유능감 - 나를 무한대로 키우는 성장욕구
고독력 - 가짜 외로움을 이기는 힘
자비 - 나를 친절하게 보살피는 마음
감사 - 인간이 지닌 탁월한 능력

우울한 기분을 관리하는 법 1 - 한숨
우울한 기분을 관리하는 법 2 - 마음챙김
우울한 기분을 관리하는 법 3 - 스트레스 관리

2부 밝고 빛나는 삶을 위한 습관 공부
- 부정적 자동사고에서 벗어나 좋은 감정을 선택하는 법

자꾸 우울감에 빠지는 이유 - 자동사고의 함정
부정적 자동사고에서 벗어나는 연습 - 긍정사고의 힘
일상 중독을 이겨내는 사고 습관 설계 - 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 기르는 법
불안한 사람도 편안해지는 사소한 습관 - 불안할 때 해야 할 3가지 행동
나를 망치는 고장 난 생각들 - 합리적 판단을 방해하는 사고 오류
부정적 완벽주의자가 행복해지는 법 - 나에게 관대해야 하는 이유
명랑하고 밝게 사는 사람들의 비결 - 낙관적인 생각의 힘
모든 타인은 나에게 깨달음을 준다 - 인간관계에서 자유로워지는 법
그럼에도 불구하고 우리는 행복을 발견해야 한다 - 나를 치유할 수 있는 힘은 나에게 있다

행동하기 싫은 게 아니라 행동으로 옮겨갈 힘이 없는 상태가 바로 무기력을 느끼는 상태입니다. 무력감은 우울감보다 더 위험합니다. ‘불안-무기력-자책’의 악순환이 반복되면 자기 효능감이 낮아지고 자포자기하는 마음의 늪에 빠져서 허우적거릴 힘조차 없어지거든요. 이 과정에서 부정적 생각도 자동으로 마구 솟아납니다.
‘나는 왜 이렇게 게으를까?’
‘나는 왜 이 모양일까?’
‘난 구제불능이야.’
‘여기서 벗어나지 못할 거야.’
직장에서 실수를 해서 크게 질책을 받았다거나, 믿었던 사람에게 배신을 당했다거나, 투자로 어마어마한 손해를 봤다거나, 건강이 갑자기 나빠졌다거나…. 그럴 만한 ‘큰 이유’가 있어서 무력감에 빠진 경우라면 오히려 자책이 덜 합니다. 하지만 ‘별 이유’도 없이 무력감에 빠진 경우에는 심한 자책감에 시달리게 됩니다. 별로 힘든 것도 없으면서 무력감에 빠져버린 자신을 한심하다고 생각하는 동안 자존감은 바닥으로 추락하죠.
무력감은 어떤 일을 스스로 통제하는 것이 불가능할 때 경험하는 감정입니다. 무기력해지면 집중력이 떨어지고 기억력도 나빠집니다. 의욕이 사라지고 아무것도 하고 싶지 않으니 활동력도 떨어집니다. 이때 될 대로 되라고 나를 내버려두면 안 됩니다. 내 인생을 나 스스로 통제할 수 있다는 믿음, 즉 자기 통제감을 찾고 다시 일어서야 합니다.
내가 바꿀 수 없는 것에 집착하지 말고 외부 자극에 압도당하지 말고 나를 믿고 내가 갖고 있는 힘을 찾아내야 합니다. 내가 처한 상황을 마주하고 제대로 바라보아야 합니다. 그 힘은 누구에게나 있고 나에게도 있습니다. 내가 너무 힘들어서 보고 있지 못한 것뿐이에요.
1부 더 이상 흔들리지 않기 위한 감정 공부 - 무력감 p.62-63


매슬로의 욕구 단계설을 확장한 미국의 심리학자 클레이턴 앨더퍼(Clayton Paul Alderfer)는 ERG(Existence, Relatedness & Growth) 이론을 통해 인간에게는 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구가 있다고 주장했습니다. 매슬로의 4단계 욕구와 5단계 욕구를 확장한 것이 성장욕구(Growth Needs)인데요.
여기서 알 수 있듯이 더 나은 사람이 되고 싶고 잘하고 싶은 건 기본적인 욕망입니다. 인간은 내가 성장하고 있다는 걸 느끼면 희망이 생겨서 나 자신을 인정하게 되고 유능감이 상승합니다. 내가 성장하고 있다는 걸 믿으면 자기 자신을 더 사랑하게 됩니다.
남과 비교하지 말고 나의 성장에 집중하세요. 자아를 실현하고, 나의 잠재력을 키우는 것만 생각하세요. 열등감이 심한 사람은 자신을 포장하려고만 합니다. 더 이상 숨기지 말고 있는 그대로의 나를 정직하게 인정하고, 나의 성장욕구가 무엇인지 생각해보세요. 세상에 이로운 존재가 될 때, 나와 타인이 함께 성장하고 있다는 걸 느낄 때, 나는 세상에 유일무이한 귀한 존재라는 것을 깨닫게 될 겁니다.
1부 더 이상 흔들리지 않기 위한 감정 공부 - 유능감 p.117-119
긍정적인 뇌와 부정적인 뇌는 유전적으로 결정되는 것이 아닙니다. 우리의 무의식이 그렇게 유도하는 것일 뿐입니다. 무의식 영역은 나의 어린 시절 양육 환경이나 경험에 영향을 받습니다. 실패 경험을 많이 했거나 무서운 경험을 한 것들이 모여 부정적 무의식을 만들 수 있죠. 하지만 그런 무의식 영역도 얼마든지 긍정사고 습관을 통해 재설정할 수 있습니다.
여러분의 뇌는 어떤 사고 습관을 가지고 있나요? 긍정적 자동사고를 하나요? 부정적 자동사고를 하나요? 누군가는 늘 긍정적이거나 늘 부정적인 게 아니라 컨디션에 따라 달라진다고 답할 수도 있습니다. 요즘 여러 가지 일이 한번에 몰려서 힘든 상태라면 부정적으로 생각하려는 경향이 커질 수 있고, 건강 상태나 기분도 좋고 걱정거리도 없다면 긍정적으로 생각하기가 더 쉬울 겁니다.
나의 자동사고에 숨어 있는 생각의 실수를 깨닫고 바꾸는 연습을 해보겠습니다. 긍정사고 훈련을 하면 기분에 따라 태도가 달라지는 습관도 고칠 수 있습니다.
2부 밝고 빛나는 삶을 위한 습관 공부 - 나를 망치는 고장 난 생각들 pp.259-260


완벽주의자 부모에게서 자란 사람은 자기를 낮게 평가합니다. 자신이 한 선택을 자주 부정당했으니까요. 타인의 기대에 부응하지 못하고 욕구를 만족시킬 수 없는 사람이라고 생각하게 되는 것이죠. 이는 대인관계에도 영향을 끼칩니다. 그래서 자주 이런 생각을 합니다.
‘나는 왜 이렇게 예민할까? 사람한테도 왜 이렇게 상처 받을까? 나는 왜 이렇게 늘 기운이 없고 모든 일에 자신이 없을까?’
정말 그 사람이 부족해서가 아니라 주변의 기대 또는 스스로 세운 기대가 너무 높아서 쉽게 만족하지 못하게 되고, 자신이 열등하다고 생각하게 되는 겁니다. 이것이 바로 부정적 완벽주의자의 특징입니다. 이들은 타인보다 나에게 훨씬 더 엄격합니다. 알고 보면 장점 덩어리들인데 자신의 장점은 전혀 못 보고 단점만 매우 크게 보는 습관을 갖고 있습니다.
우리는 알게 모르게 남보다 내가 좀 더 우월해야 한다, 혹은 우월하다는 생각을 갖고 있습니다. 저도 그래요. 겸손한 것처럼 보이지만 속으로는 ‘더 잘하고 싶어. 더 잘되고 싶어. 더 성장하고 싶어. 더 지혜롭고 싶어.’ 같은 욕구가 아주 강합니다. 말로 표현하지는 않지만 누구나 솔직히 다른 사람보다 더 성공하고 싶고, 더 발전하고 싶고, 더 성장하고 싶다는 욕구가 있습니다. 우리 모두에게는 우월의식도 있고 경쟁의식도 있습니다. 누구나 그렇습니다.
그런데 내가 그런 마음을 드러내지 않고 내 속으로만 앓다 보면 ‘더 잘하고 싶은데 왜 난 못하지? 난 왜 이렇게 게으르지? 왜 노력을 못하는 걸까?’ 하며 내가 나를 너무 야단치게 됩니다. 그리고 지나치게 나의 결함에만 집중합니다. 신체적 결함, 외모, 능력 등을 너무 낮게 평가합니다.
완벽주의는 성취동기의 역할을 하기도 하지만 심리적으로는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 완벽주의 성향이 있는 사람들은 부정감정을 더 많이 느낀다고 합니다. 여러 심리학 논문을 보면 완벽주의와 우울, 강박, 섭식장애 등은 관련이 높습니다. 특히나 부정적 완벽주의자들은 타인의 부정적 평가를 두려워하며 지나치게 높은 목표를 달성하려고 노력하지만 결과적으로 만족하지 못하는 경우가 많기 때문에 더 심한 정신적 고통을 받습니다
긍정적 완벽주의자와 부정적 완벽주의자의 차이는 높은 목표 달성에 실패했을 때 자존감이 저하되느냐 아니냐에 따라 달라집니다. 부정적 완벽주의자들은 자신의 노력에 대해 성공이냐 실패냐, 즉 이분법적으로 사고하기 때문에 목표를 달성하지 못한 것은 ‘실패’로 정의합니다. 한편 긍정적 완벽주의자들은 이분법적 사고를 상대적으로 덜 합니다. 모든 완벽주의자들은 목표를 달성하지 못했을 때 좌절하고 힘들어합니다. 다만 실패 이후에 좌절을 견뎌내고 다음에는 잘할 수 있을 거라고 믿는다면 긍정감정이 형성됩니다.
2부 밝고 빛나는 삶을 위한 습관 공부 - 부정적 완벽주의자가 행복해지는 법 pp.276-279


우리는 모두 행복해지고 싶고, 웃고 싶고, 명랑하게 살고 싶은 욕구를 가지고 있습니다. 고통 속에 있더라도 명랑하게 살기 위해서 최선을 다할 수 있는 힘을 키울 수 있다는 것이지요. 게오르그 루카치가 쓴 『소설의 이론』이라는 책에 이런 문장이 나옵니다.
“명랑함은 고통의 부재나 존재의 안정성이 아니라 내적인 욕구로부터 우러나오는 행동과 대응이다.”
제가 정말 좋아하는 문장이에요. 어떤 환경에서도 항상 쾌활하고 밝게 살아가는 사람들이 있습니다. 고통이 없고 늘 안정된 환경 속에 있기 때문에 밝게 살 수 있는 걸까요? 루카치의 말처럼 명랑함은 환경이 주는 게 아니라 내적 욕구로부터 우러나오는 것입니다.
“나는 밝게 살고 싶어. 불행 속에서도 행복을 찾고 싶어.”
그런 나의 욕구로부터 시작되는 게 명랑함이라는 거지요. 행복해서 웃는 게 아니라 행복하고 싶은 욕구 때문에 웃게 되고 더 명랑하게 생활하게 되고 그러다 보면 행복은 저절로 따라옵니다. 많이 웃는 것, 긍정적으로 생각하는 것, 최대한 명랑하게 살기 위해 노력하는 것, 이런 나의 노력과 선택 그리고 습관이 삶의 방향을 결정한다는 것입니다.
2부 밝고 빛나는 삶을 위한 습관 공부 - 명랑하고 밝게 사는 사람들의 비결 pp.290-291