추가 적립 안내

기본자세부터 부상 관리까지
제대로 달리기 위한 모든 것

이 책은 달리기를 가장 알기 쉽게 설명하고자 쓴 것으로 운동의 질적인 측면에 중점을 두고 있다. 정골의사이자 정골의학 교수로 운동치료사를 겸하고 있는 저자는, 수년에 걸쳐 달리기의 테크닉과 달리기로 인한 부상을 예방하는 훈련법을 개발했다. 달리기의 테크닉, 운동법, 훈련 프로그램, 부상 관리법 등 제대로 달리기 위한 모든 것이 망라되어 있는 저자의 훈련법을 이 책에서 확인해볼 수 있다. 이 책은 당신의 훌륭한 러닝메이트가 되어 줄 것이다.

더 빠르게, 더 효율적으로, 더 안전하게
달리는 방법
달리기는 가장 자연스럽게 몸을 움직여 자신을 개발하고 성장시킬 수 있는 기술이다. 하지만 아쉽게도 너무 많은 사람들이 부상과 불편함에 시달리며 활동에 제약을 받고 있다. 이 책의 목적은 바른 주법으로 잘 달린다는 것이 무엇인지 설명하고, 어떻게 해야 부상당할 위험 없이 달리기를 마음껏 즐길 수 있는지 알려줌으로써 한 차원 더 높은 달리기의 세계로 안내하는 데 있다.
훈련 프로그램을 다루는 책들은 이미 많다. 코치들은 각자에 맞는 맞춤형 프로그램을 개발하고 있다. 하지만 이들에게 질적인 부분은 뒤로 밀려나기 십상이다. 하지만 이제는 변화가 필요한 때다.
이 책의 내용은 많은 과학적 논문, 주자들을 치료했던 경험, 주자를 위한 교육과 운동법의 발전, 오랜 코칭과 실험, 수많은 코치와 선수들과의 교류, 세계 최고의 주자들에 대한 평가와 관찰 등에서 나온 것이다. 달리기를 하면서 자신을 관리하는 방법은 물론 자연스럽고 효과적인 주법 등에 대한 운동과학이 달리기에 어떤 도움을 줄 수 있을지에 관심을 가져보자.

30년 경력의 러너이자
현직 의사가 쓴 달리기 가이드
이 책은 세 부분으로 나뉘어 있다. 첫 번째 부분에서는 ‘달리기란 무엇인가? 달리기를 잘하려면 어떻게 해야 할까?’라는 기본적인 질문에 답하고자 한다. 주법을 점점 나아지게 해줄 유용한 정보들을 많이 얻을 수 있을 것이다. 주자들에게 중요한 용품인 신발을 다룬 장에서는 더 기술적인 측면을 살펴본다. 두 번째 부분에서는 기존 훈련 프로그램의 틀을 넘어선 훈련법에 중점을 두었다. 여기에서는 훈련과 회복에 대한 정보들을 얻게 될 것이다. 더 잘 달릴 수 있도록 고안된 (여러 가지 혁신적인 훈련법을 포함한) 90개 이상의 운동법도 실려 있다. 몸을 어떻게 움직여야 하는지, 어떻게 강화하는지, 자세와 호흡, 관절의 가동성을 개선하는 법 등에 대해서도 다룰 것이다. 이 모든 것은 달리는 사람의 신체조건을 완벽하게 하는 동시에 부상을 예방하기 위함이다. 세 번째 부분에서는 부상에 대해 깊이 다룰 것이다. 달리기를 하는 사람들이 흔히 경험하는 총 42개의 부상에 대처하는 가이드가 소개되어 있다. 필요한 부분만 찾아서 읽어도 좋다. 하지만 이 가이드를 예방책으로 익혀두면 언젠가 필요한 순간이 올 것이다.
달리기가 모두에게 잘 맞는 운동은 아닌 것이 사실이다. 하지만 올바른 주법으로 달리며 좋은 컨디션을 유지하고 적절한 강도의 훈련을 한다면 달리기는 대부분의 사람에게 좋은 운동이 될 수 있다. 이 책을 통해 더욱 통합적인 새로운 시각과 정보들을 갖추어 달리기의 즐거움을 만끽할 수 있기를 바란다.

머리말
프롤로그 : 더 나은 달리기를 위하여

제1장 인류와 달리기

제2장 세계 최고의 주자들을 만나는 여행

제3장 더 잘 달리는 법
더 잘 달리기 위한 기본 10단계
1. 바른 자세를 유지하라
2. 코어를 활성화하라
3. 몸의 힘을 빼라
4. 팔을 정확하게 움직여라
5. 다리의 움직임을 최적화하라
6. 정확하게 착지하라
7. 역동적인 보속을 가져라
8. 수직 이동을 제한하라
9. 연결 부위를 분리하라
10. 최적의 방식으로 호흡하라

제4장 현대식 기능화, 미니멀 슈즈, 혹은 맨발?

제5장 훈련보다 회복이 먼저

제6장 주자의 훈련

제7장 주자의 운동
유연성
가동성
자세
강화
호흡
테크닉
셀프 관리
서킷

제8장 주자의 부상 가이드

에필로그 : 달리는 즐거움

칼렌진족은 케냐와 우간다의 엘곤 산 공원에 주로 거주하는 종족으로 대부분 두 나라 국경 근처에 살고 있다. 이들은 20여 년 전부터 세계적인 중장거리 육상대회에서 우승을 차지했다. 케냐는 달리기의 초강대국이며 에티오피아가 그 뒤를 바짝 따르고 있다. 2012년 런던 올림픽 마라톤에서 케냐 국적의 두 우승 후보였던 칼렌진족 사람들은 역시 칼렌진족인 우간다 국적의 스티븐 키프로티치에게 선두를 빼앗겼다. 역사를 살펴보면 사비니라고 불렸던 칼렌진족의 선조들이 엘곤 산에 살았던 것을 알 수 있다. 더 거슬러 올라가면 이 종족의 기원이 에티오피아에 있었다는 것도 알게 된다. 그 뒤에 인류가 시작된 케냐의 리프트밸리 지방으로 퍼졌고 몇몇 주변 나라로도 퍼져나갔다. 세계 정상급 주자들은 대부분 고산지대에서 태어난 칼렌진족이다.
_2 세계 최고의 주자들을 만나는 여행

나는 모든 사람이 지금보다 더 잘 달릴 수 있다고 생각한다. 힘은 덜 들이면서 편안하고 즐겁게, 더 빠르면서도 조절 가능하며 더 자연스러운 동작으로 달리는 것은 대부분의 경우 테크닉을 개선함으로써 가능하다. 주자마다 상당 부분 개선의 여지가 있는데 이는 각자의 훈련법, 운동역학(인체의 생리학적 기능과 구조를 역학적 원칙에 따라 연구하는 학문), 주법 등과 관계가 있다. 이와 같은 잠재력을 활용하는 것을 쓸데없는 일이라고 생각하는 것은 지나치게 운명론적 사고를 하는 것이거나 지식의 부족을 드러내는 것이라고 생각한다.
_3 더 잘 달리는 법

그 결과 동일한 부상은 아니지만 미니멀 슈즈를 신더라도 부상은 존재한다. 아킬레스건이나 족저근막의 부상 대신 무릎 부상으로 이어지는 것이다. 사람들은 가장 중요한 주자 자체보다 신발에 더 많은 관심을 쏟는다. 주자가 잘못된 주법으로 달리고 몸의 컨디션이 나쁘거나 적절하지 않은 방식으로 훈련한다면 그 어떤 신발도 주자를 구원해줄 수 없다.
_4 현대식 기능화, 미니멀 슈즈, 혹은 맨발?

훈련의 성공 여부는 새로운 자극에 적절히 반응할 수 있는 신체의 자극 대응 능력에 달려 있다. 어떤 훈련을 하고 나면 몸은 적응을 하며, 일정 기간 동안 더 강해진다. 적정 수준의 운동을 하면 이른바 과잉보상이라는 작용을 활용할 수 있게 된다. 그 결과 기록이 향상되는 것이다. 그런데 이러한 적응은 보통 회복 단계라고 불리는 시간에 일어난다. 회복이 제대로 되지 않으면 그 어떤 세계 최고의 프로그램도 소용이 없다. 회복을 더 잘할수록 적정한 강도의 훈련을 더 자주 할 수 있는 것이다. 자신만의 훈련법을 찾기 전에 잘 회복하는 법부터 알아야 한다.
_5 훈련보다 회복이 먼저

훈련은 복합적인 기술이다. 좋은 훈련 프로그램은 신체조건부터 회복 능력까지 다양한 변수를 고려해야 하고 구체적인 일정과 목표를 담아야 한다. 인터넷, 잡지, 책 등에 여러 프로그램들이 소개되어 있다. 보통은 자격을 갖춘 코치가 맞춤형으로 설계해주는 프로그램이 이상적이다. 하지만 어떤 것이든 훈련 프로그램을 선택하는 이유를 알고 그것을 어떻게 수정할 수 있는지 아는 것은 좋은 결과와 덜 좋은 결과 사이의 차이를 만든다.
_6 주자의 훈련

달리기만 하지는 말자. 달리기만 하는 사람은 훈련에 다른 운동을 포함시킨 사람에 비해 부상을 더 자주 입는다. 다음에 나오는 운동들은 모든 주자에게 필수적이다. 또한 보완 운동(사이클링, 수영, 스케이트, 축구, 테니스, 팀 경기)을 추가하면 다양한 자극이 이루어지고, 달리기에도 그대로 이어지는 몇 가지 역량들(심혈관, 균형, 고유수용 감각)이 향상되며, 때로는 단조로울 수 있는 달리기 훈련(사실이다. 훈련을 하면서 재미가 줄어드는 순간이 모두에게 찾아온다)에 기분 전환의 계기가 된다.
_7 주자의 운동

여러 연구에 따르면 40~80%의 주자들이 매년 달리기와 관련된 부상을 입는다고 한다. 그리고 5년 내에 부상에서 회복되는 주자 또한 매우 드물다고 한다. 대부분의 부상은 달리기로 인해 반복되는 충격에서 비롯된다. 훈련량과 강도의 급격한 증가도 흔히 원인이 된다. 따라서 적정한 훈련이 중요하다. 많은 주자들이 이런저런 부상을 경험한다. 어떤 사람들은 몇 달 혹은 몇 년 동안 부상에 시달리며(이들은 통상적인 불편함 정도로 여긴다.) 만성적인 문제로 만든다. 3개월에서 6개월 이상 지속되는 만성적인 부상은 회복에 더 긴 시간이 걸리고 장기적으로 해당 부위를 약하게 만든다.
_8 주자의 부상 가이드