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엄마가 행복해지는 시간, 하루 5분 마음챙김 실천법
하루 5분으로 내 아이와 함께하는 모든 시간이 행복해진다!

“엄마로 살면서부터 나를 챙겨본 적이 없는 것 같아요.”
“일과 육아, 둘 중 어느 것도 제대로 못 하는 것 같아 속상해요.”
“눈 뜨면서 시작되는 전쟁통에 시달리느라 아이에게 따뜻한 말 한마디 못 해주네요.”

아이와 함께 있는 순간에도 온갖 걱정과 조바심으로 마음이 분주한 엄마들. 반복되는 일거리에 치여 스트레스에 시달리는 엄마들이 조금 더 행복하고 평온해질 수는 없을까?
심리 치료사이자 명상 코치, 두 아이의 워킹맘인 저자는 엄마들이 바쁠수록 마음챙김 시간을 가져야 한다고 말한다. 하루 5분이지만 온전히 자신에게 집중하는 시간을 가짐으로써 하루에도 숱하게 찾아오는 스트레스 속에서 마음의 균형을 찾을 수 있고, 그렇게 마음의 평온을 얻으며 원래 자기 모습을 찾아가면서 조금씩 엄마가 더 웃고 즐거워질 때 아이들도 스펀지처럼 엄마의 감정과 반응을 흡수하게 되기 때문이다.
신간 〈바쁜 엄마를 위한 하루 5분 명상〉은 바쁜 엄마들이 하루 중 언제 어디서든 간단히 할 수 있는 생활 밀착형 마음챙김 방법을 담은 책이다.

바쁜 엄마에게 긴 시간이나 복잡한 과정은 필요 없다. 둘째를 낳고 극심한 산후 우울증에 시달리던 저자는 30분 이상 집중해야 하는 일반적인 마음챙김 방법이 바쁜 엄마들에게는 불가능하다는 것을 깨닫게 된다. 그래서 일상생활을 하면서 언제 어디서나 5분 만에 할 수 있는 마음 챙김 방법을 만들게 된다. 짧은 시간에 할 수 있는 마음챙김으로도 순간 순간 찾아오는 절망감을 가라앉히고 차분히 주변을 돌아볼 수 있도록 프로그램을 구성했다.
이를 접한 엄마들의 찬사가 쏟아졌고 그 노하우를 담은 이 책은 NAPPA(National Parenting Product Awards)에서 우수도서로 선정되었다. NAPPA는 아이들을 위한 최고의 가치를 인정하는 제품에 수여하는 어워드다.

이 책에는 바쁜 엄마가 쉽고 간단히 할 수 있는 60가지 생활밀착형 마음챙김 실천법이 담겨있다. 눈을 떠서 하루를 시작하는 순간부터 저녁이 되어 가족들과 하루를 마무리하는 순간까지, 매시간 아무 곳에서나 실천할 수 있는 현실적이고 효과적인 마음챙김 방법들이 생생한 현실 육아의 현장과 함께 펼쳐진다.
책에서 제안하는 5분 마음챙김을 통해, 늘 바쁘고 피곤하던 엄마들이 하루하루를 온전한 나로 누리는 행복한 엄마가 될 수 있을 것이다. 엄마의 하루와 삶이 바뀌는 시간, 하루 5분이면 된다.

하루 5분으로 충분하다!
잠시 멈추고 호흡하고 마음의 소리를 귀 기울이자!

엄마들은 누구보다 바쁘게, 열심히 사는데도 마음 한편이 늘 불안하고 때로는 죄책감이 시달리곤 한다. ‘내가 과연 잘하고 있을까?’, ‘아이를 올바로 키우고 있는 걸까?’, ‘오늘도 실수했는데 이걸 어떻게 회복해야 할까?’ 하는 생각들이 엄마의 바쁜 마음을 수시로 어지럽힌다.
이 책은 엄마들이 하루 5분. 온전한 혼자만의 시간을 가짐으로써 분명한 삶의 변화를 끌어낼 수 있다고 말한다. 두 아이의 엄마이자 마음챙김 명상 전문가인 저자는 10년 이상 많은 이들에게 마음챙김을 가르쳐온 경험을 통해 하루 5분으로도 충분히 마음챙김의 효과를 얻을 수 있다고 분명하게 말한다. 심리학자 엘리샤 골드스타인 또한 자신의 연구를 통해 하루에 단 5분의 마음챙김으로 행복감이 증가하고 스트레스가 감소하는 등 정서적으로 긍정적인 효과가 나타났다고 밝혔다. 이런 효과를 얻기 위해 가장 중요한 것은 매일 5분 동안 시간을 내어 마음챙김을 실천에 옮기는 것이다.

하루에 5분만 시간을 내어 잠시 멈추고 심호흡을 하며 자신의 마음에 조용히 귀 기울여보자. 그리고 이 책에서 소개하는 60가지 생활밀착형 마음챙김 실천법을 하나씩 꾸준히 실행에 옮겨보자.
실제로 저자가 제안한 5분 마음챙김을 실천하고서 놀라운 변화를 체험했다는 엄마들의 이야기가 줄을 잇는다.
“고함과 잔소리로 시작되던 아침에 평화가 찾아왔다”, “아이들과 남편의 입에서 ‘감사하다’는 소리가 흘러나왔다”, “엄마가 웃는 게, 엄마랑 노는 게 너무 좋다는 아이의 말을 처음 듣고 눈물이 나왔다”.
미국 현지 독자들의 뜨거운 반응에 힘입어 이 책 《바쁜 엄마를 위한 하루 5분 마음챙김》은 아이들을 위한 최고의 가치를 인정받은 제품에 수여하는 어워드 NAPPA(National Parenting Product Awards)에서 우수도서로 선정되기도 했다.

5분 마음챙김이 아이 옷에 묻은 얼룩이나 식탁에 엎질러진 우유를 치워주지는 않는다. 하지만 하루하루 꾸준히 실천한다면 엄마들이 겪는 고단한 순간들을 잘 견뎌내는 동시에 행복한 순간들을 기꺼이 즐길 수 있게 될 것이다.


다시 돌아오지 않을 아이와의 시간을 후회 없이 만들어줄
하루 5분 엄마의 행복 수업

마음챙김이란 과거에 대한 걱정이나 미래에 대한 우려에 마음을 빼앗기지 않고 현재의 삶에 머무는 연습이다. 마음챙김을 통해 우리는 흘러가는 일상에서 한 걸음 떨어져서 현재의 순간에 집중할 수 있다. 그리고 지금 바로 이 순간에 집중할 때 자칫 무심코 흘려보낼 뻔했던 시간 속에서 무엇과도 바꿀 수 없는 보석과도 같은 순간을 발견할 수 있다.

저자 또한 마음챙김을 통해 수도 없이 이런 순간들을 발견했다. 아이에게 수유를 하는 것이 때로는 견디기 어려울 만큼 힘들게 느껴지기도 하지만, 어느 순간 훌쩍 커버린 아이를 보며 자그마하고 따뜻한 아이를 품에 안은 채 젖을 먹이던 시절이 그리워질 때가 올 것이다. 매일 밤 아이에게 책을 읽어주는 것이 부담스럽고 귀찮을지 모르지만, 시간이 지나 더 이상 아이들이 엄마를 필요로 하지 않게 될 때는 서운하고 허전한 마음에 눈물을 흘릴 수도 있다. 이처럼 마음챙김은 다시 돌아오지 않을 소중한 순간들을 놓치지 않게 해줄 뿐만 아니라 그 순간을 온전히 만끽할 수 있게 해준다.

또한 마음챙김을 실천하다 보면 지금 이 순간 가장 우선순위로 놓아야 할 것이 무엇인지를 다시 한 번 생각하면서 급한 업무나 약속을 핑계로 무엇보다 소중한 아이와의 시간을 뒤로 미루지 않을 수 있다. 이 책은 하루 단 5분의 시간으로 모든 이들의 삶에 이런 변화가 시작될 수 있다고 말한다.

완벽하지 않아도 괜찮다. 마음챙김은 완성이 아닌 하루하루 실천해가는 과정이다. 이 책은 바쁜 엄마의 하루에 명상이 자연스럽게 녹아들도록 설계한 길잡이다. 엄마의 마음챙김이 필요한 순간순간마다 이 책을 꺼내어 활용한다면, 엄마의 하루와 가족 전체의 삶이 이전보다 더 좋은 방향을 향해 조금씩 나아가는 것을 발견하게 될 것이다.

제1장 “잠깐! 엄마 5분만 숨 좀 쉴게.”
스트레스로 폭주하는 엄마를 멈춰 세우는 마음챙김

의식의 균형 잡기│가상현실에서 벗어나 현재의 순간을 산다는 것 │잠시 멈추고 삶의 속도를 선택하라│몸의 감각에 주목하는 순간 더 지혜로워진다│멈추고, 주목하고, 받아들이고, 호흡하라

제2장 “밥이 코로 들어가는 것 같아요.”
숨 가쁜 아침에 여유를 심어주는 마음챙김

감사해하며 눈 뜰 때 소중한 하루가 시작된다│커피가 가져다준 마음챙김의 시간│샤워가 다시 감사해지는 순간│진짜 허기를 채워주는 아침식사│이를 닦는 내 모습을 보며 미소 짓기│그날의 할 일을 선택하는 법│버스 정류장에서의 행복한 인사법



제3장 “이것들 언제 크나!”에서 “하루만큼 또 컸구나”로.
육아를 ‘노동’ 아닌 ‘감동’으로 변화시키는 마음챙김

세 번 호흡 포옹으로 사랑의 온기를 느낀다│차 안에서 아이와 함께한 행복한 순간들│수유의 과정이 곧 명상의 과정이다│나만의 공간이 만들어준 특별한 점심식사│음악으로 아이와의 추억을 채워라│일상을 기적으로 만드는 따뜻한 눈맞춤│마음을 치유하는 베개 싸움│집안일을 하며 아이의 마음 읽기│가장 바쁜 순간에 가장 먼저 해야 할 일│함께하는 간식 시간으로 아이가 보내는 신호를 읽는다│공부, 아이와 엄마가 마주친 최대 난관│실패를 통해 배운다는 것│내 아이에게 찾아온 사춘기 극복하기│여유로운 저녁식사에서 대화의 싹이 트다│의좋은 형제자매로 키우기 위해서는│이 또한 지나가리라│내 삶의 진정한 우선순위를 생각하라│아이는 살아 있는 마음챙김이다│믿는 만큼 성장하는 아이들

제4장 “엄마도 돌봄이 필요해!”
폭탄 같은 일과 속에 꼭 필요한 ‘엄마 챙김’ 마음챙김

운전 중에 놓쳐버린 마음│5분 낮잠의 놀라운 재충전 효과│조바심 없이 기다리는 마음 기르기│청소기와 하나가 되는 황홀한 기분│스트레스를 날려버리는 셀프 마사지법│음악이 가져다준 긍정적인 마음의 변화│생산성 중독에서 빠져나오기│스트레칭, 내 몸의 규형 찾기│빨래를 하며 상상하는 행복한 미래│혼자 하는 요가 vs. 아이와 함께 하는 요가│요리하는 순간의 마음챙김│감기몸살이 가져다준 행복의 기회│나만을 위한 기쁨의 순간을 찾아라│이성을 잃고 버럭 한 후에는 필요한 것?│나의 생일은 내가 먼저 축하하라

제5장 “나는 잘하는 게 없는 엄마인 것 같아요.”
모든 위대한 엄마를 위한 ‘자신감 UP’ 마음챙김

엄마의 죄책감이 보내는 진정한 메시지는?│아이를 칭찬하는 만큼 나 자신도 칭찬해주기│자신감 있는 자세가 진짜 자신감을 키워준다│감사하는 마음의 근육 기르기│모든 불편한 마음이 사라지는 90초의 마법│자연이 선사하는 감각의 향연을 즐겨라│완벽하지 않아도 괜찮아│모든 엄마는 초보였다│당신에게 살 날이 6개월밖에 남지 않았다면

제6장 “네가 크고 나면 이 시간이 너무도 그리울 텐데….”
아이와 부모가 함께 성장하는 저녁 마음챙김

와인 한 잔과 함께하는 여유 한 모금│설거지를 하며 더 가까워진 가족들│다시 돌아오지 않을 목욕 시간 즐기기│책 읽기가 가져다준 아이와의 특별한 시간│하루 일과를 함께 이야기할 때 얻을 수 있는 것│배우자와 함께하는 시간의 소중함│아이의 귀가시간을 기다리며│내일을 미리 준비해야 하는 이유│숙면을 위한 근육 이완 실천법│“이런 기회가 생겨서 행복해.”

예를 들어보자. 어느 날 아침, 학교에 가야 하는 딸아이가 아직 양치질과 머리 손질도 안 한 상태로 옷도 갈아입지 않고 있다. (…) 나는 그 순간 내 마음챙김의 상태에 따라 두 방법 중 하나로 반응하게 된다. 의식 상태가 그다지 좋지 않은 날이라면 버럭 화를 내기 십상이다. “빨리 좀 못해! 아침마다 허둥지둥 서둘러 나가는 것도 지겹다.” 더 이상 내 생각이나 기분이나 감정을 의식하지 않고 하물며 내 태도와 말과 행동은 더 안중에도 없다. 자신의 감정에 완전히 휘둘리는 것이다. 이런 상황에서는 눈물, 높아진 언성, 괜히 이성을 잃고 만 것에 대해 죄책감을 느낄 수도 있다.
‘이러고도 네가 무슨 마음챙김 지도자야?’
마음챙김이 잘 되어 있는 날이라면 잠시 멈출 수단이 갖추어져 있으므로 내 신체 감각을 감지해 몇 번 숨을 들이쉬면서 훨씬 더 신중하게 반응할 수 있다. “딸, 버스 시간에 맞추려면 빨리 움직
여야겠는데.” 그럴 경우 딸아이도 부드럽게 반응하고 내 혈압도 정상을 유지할 가능성이 훨씬 높다.
-28쪽

마음의 균형을 잃으면 모든 상황이 버겁고 심각하게 느껴지지만 잠깐 멈춰한 걸음 물러나 생각하면 그 위협이 그저 우리의 지각의 문제일 뿐임을 알게 된다.
-29쪽

그 순간에 머물기가 정말 싫을 때가 있다. 어떤 상황이 너무 고통스럽거나 심각하게 느껴져서 의식적이든 아니든 그 순간에 머물기를 피하게 되는 그런 때가 있다. 그럴 때는 그 순간에서 벗어나는 것이 일시적으로 도움이 될지도 모른다. 하지만 계속 현실을 거부하는 것은 건강에도 좋지 않으며, 그런 방식으로 현실을 처리하는 것이 습관이 되어버릴 수도 있다.
-32쪽

어느 날 밤 저녁식사 이후 나는 어두운 벽장 속에 앉아 있었다. 가족을 피해 숨어 있으려는 것이 아니라 내가 ‘SNAP 휴식’이라고 이름 붙인 실천법을 수행하기 위해서였다.
30분 전에 두통을 꾹 참으며 긴 업무 회의를 마치고 집에 와보니 아이들이 신나서 소리 지르고 뛰어다니고, 집안이 난장판이 되어 있었다. 다른 마음 상태였다면 아이들이 활기차게 노는 모습을 보고 기뻤을 테지만 그날은 아니었다. 그 시끄러운 소리에 머릿속은 뒤죽박죽이 된 채 욱신거리고 짜증이 폭풍처럼 치미는 것이 느껴졌다. 그런 마음의 상태에 변화를 주기 위해 뭔가를 하지 않았다면 ‘마음챙김 엄마’가 아닌 ‘버럭 엄마’로 돌변해서 분명 아이들에게 버럭 화를 내고 말았을 것이다.
-45쪽

내 마음대로 할 수 없는 것은 생각도 마찬가지다. 어떤 생각이 떠오르는 것은 어쩔 수 없다. 우리는 그저 순간순간 떠오르는 생각을 가지고 무엇을 할 수 있을지 선택할 수 있을 뿐이다. 나는 마음챙김 수행 덕분에 나에게 떠오르는 생각들을 알아차리는 법을 배웠고, 그런 다음 초점을 바꿔 감사한 마음으로 눈을 뜨며 그날의 긍정적인 기운을 소중히 여길 줄 알게 되었다.
-55쪽

완벽하지 않더라도 지금 이 순간 작은 걸음을 내딛는 것이 중요하다. 기대와 선입관을 버려라. 지금 자신이 처한 상황에서 비롯된 산만함과 불완전함까지도 받아들이고 포용하자. 때로는 바로 그런 상황 속에 가장 큰 선물이 놓여 있다.
-84쪽

그냥 세상에서 사라졌으면 좋겠다는 마음이 들어 침대에 누워 흐느껴 울었던 그때가 지금도 생생히 기억난다. 그때 내 생애 처음으로 ‘자살’이라는 단어를 떠올렸다. 그와 동시에 갓난쟁이 아들, 남편, 부모님, 엄마 없이 자라며 상심에 빠질 딸의 모습이 어른거렸다. 다행히 끔찍한 생각을 실행에 옮길 구체적인 계획을 세우지는 않았다. 너무 기진맥진한 나머지 그럴 기운조차 없었다. 너무 강렬해서 겁이 날 정도로 그저 사라지고 싶은 마음만이 절실했다.
-168쪽

아이가 자신에 대한 믿음을 갖도록 가르치는 것도 하나의 선물이다. 아이가 자신에게 문제를 해결하는 능력과 삶이 던져주는 온갖 시련을 견뎌낼 능력이 있다고 믿게 해주어야 한다. 부모의 보살핌 속에서 실수를 해볼 수 있는 기회를 충분히 주어야 한다. 그러기 위해서는 놓아주고 비켜주어야 한다. 다음의 말을 마음에 새겨두고 스스로에게 물어보자. ‘내가 이 아이에게 큰 세상으로 나갈 준비를 잘 시켜주고 있는 걸까?’
-160쪽