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당신의 꿈이 넘어지지 않도록
멈추지 말고 계속 뛰어봅시다!

20대에 상상한 당신의 마흔은 어땠는가? 집과 회사를 활발히 오가며, 어떤 위기에도 쉽게 흔들리지 않고, 포용력과 자신감으로 삶이 가득 차 있지 않았는가? 하지만 실제 마흔이 가까워졌을 때 당신은 뜻밖의 신호를 받았을 것이다. 아침에 기지개를 켰는데 몸이 찌뿌둥하고, 식사량은 그대로인데 몸무게는 늘어나고, 어떤 날은 견디기 어려운 무기력이 덮쳐왔을 것이다.

가정의학과 전문의인 저자 서정아도 나이 마흔 즈음에 건강의 적신호가 번쩍하는 것을 느꼈다. 사막 마라톤 대회를 완주하고 국경없는의사회 활동으로 한국과 중동을 오갔을 정도로 너끈했던 체력이 출산과 육아, 병원 일을 병행하며 급속도로 소진되기 시작한 것이다. 그녀의 병원을 찾은 다른 여성들도 비슷한 문제를 호소했다. 해야 할 일도 하고 싶은 것도 많은 시기에 다이어트조차 제 마음대로 되지 않는 것을 보며, 저자는 조금 이르거나 더딜 뿐 마흔 전후로 누구에게나 찾아오는 ‘몸과 마음의 격동기’, 즉 여성의 생애전환기에 주목했다.

자신의 경험은 물론 의사로서 환자와 상담한 많은 사례를 되살려 생애전환기를 맞이한 여성이 몸과 마음의 건강을 어떻게 지킬 수 있을지 꼼꼼히 살펴봤다. 이들이 지쳐 나가떨어지지 않고 다시 무릎을 일으키도록 작지만 ‘하루 2km 걷기’처럼 몸과 마음을 반등시킬 30가지 습관을 샅샅이 찾았다. 그렇게 마음건강, 다이어트, 만성피로 등 애써 내일로 미뤄뒀던 문제를 직면할 방법을 정리했다. 해가 지나고 변하는 몸과 마음에 대한 불안이 불현듯 솟구친다면 일단 자리를 박차고 일어나 ‘오늘의 체력’을 길러보자. 작은 습관 하나하나가 당신 삶에 활력을 불어넣고, 세월을 거뜬히 이기게 하며, 꿈꿔온 삶을 향해 달려갈 힘을 북돋우는 것을 실감할 것이다.

“그 많던 체력은 다 어디로 갔을까?”
눈 깜짝할 사이 생애전환기를 맞이한 여성들의 필독서,
당신의 몸과 마음을 보살필 ‘체력상담소’를 개장합니다!

밤늦게 라면을 먹어도 속 편히 잠들던 때가 있었다. 아이스크림 한두 통쯤이야 아무렇지 않게 텅텅 비운 때도 있었다. 그런데 언제부터 소화제가 상비약이 되고, 체중계 앞에서 안절부절못하는 날이 늘어나게 된 걸까?

“정말 피곤해요. 아무리 자도 개운하지 않고 아침에 일어나기도 힘들어요. 주변에서 혹시 건강에 문제가 생긴 거 아니냐고 피 검사라도 해보라고 해서요…….”
_15쪽, 〈“젖은 솜뭉치처럼 몸이 무거워요”〉

38세 직장인이자, 5세와 6세 연년생 아이들을 키우는 워킹맘 종희 씨가 어느 날 저자를 찾아와 이렇게 이야기한다. 같은 아파트에 살아 간혹 마주칠 때마다 씩씩하고 활동적이어서 ‘역시 젊은 엄마는 다르구나’ 생각했는데, 그녀에게도 남들은 모를 몸과 마음의 고민이 있었다.
‘생애전환기’란 신체 상태가 이전과 다른 방향으로 바뀌면서 새로운 관리가 필요한 시기를 말하는데, 여성의 경우 35세가 그 기점이다. 몸을 지탱하는 호르몬 수치가 변하고, 신진대사의 효율이 떨어지며, 가만히 있어도 근육이 빠지기 시작한다. 척추와 관절의 퇴행성 변화로 몸 곳곳에 통증이 생기기도 한다. 여기에 임신과 출산, 육아, 결혼생활 등에서 오는 여러 애로사항이 더해지면 전에 없던 위기를 맞이할 수 있다.
“내 몸이 내 맘 같지 않다”고 말하기엔 아직 젊고 해야 할 일도 많기에, 많은 여성이 자신의 몸이 축나는 걸 뼈저리게 느끼지 못하고 이 나이를 무심히 흘려보낸다. 하지만 이때가 남은 인생을 결정할 중요한 시기라는 걸 저자는 뼈아픈 경험으로 알았다. ‘이제 마흔밖에 안 됐잖아. 별 일 아닐 거야!’ 속상한 마음에 문제를 축소하고 속으로만 삼키면 자신만 손해다. 생애전환기야말로 바쁘게 사느라 후순위로 미룬 내 몸과 마음을 자세히 또 절실히 들여다볼 기회다.
저자는 종희 씨의 증상을 들은 뒤 그저 간단한 약 처방으로 그녀를 돌려보내지 않는다. 대신 그 삶과 마음을 깊이 들여다보며, 그녀의 일상을 바꿔놓을 맞춤형 처방을 내린다. 그리고 30대부터 50대까지 그가 만난 많은 여성 환자와 자신의 실제 경험담을 바탕으로 마음건강 살피기, 외모 자신감 챙기기, 만성피로 잡는 디톡스 비법, 호르몬 건강 제대로 알기, 가성비 최고 근육 보험 비결 등 변화하는 여성의 몸과 마음을 다스릴 방법을 정리하기 시작했다. 그렇게 생애전환기 여성의 활력 있는 삶을 위한 체력상담소가 시작되었다.

먼저 겪어본 의사 언니의 ‘꼼꼼한 체력단련법’
어제보다 더 건강하고 행복해지는 리부트 시크릿 5

첫 번째 상담은 단연 ‘마음건강’이다. 실체가 없는 마음이 몸에 어떻게 영향을 미치는 걸까? 몸과 마음은 연리지처럼 연결돼 있다. 트라우마나 불안으로 인한 스트레스가 교감신경계를 과도하게 활성화하면 교감신경과 부교감신경 간 균형을 맞추는 호르몬이 고갈돼 소화불량이나 면역 기능 저하와 같은 증상이 뒤따를 수 있기 때문이다.(1-2. ‘몸이 아픈 걸까, 마음이 아픈 걸까?’) 마음 건강은 몸을 지키는 중요한 방법 중 하나다. 저자는 자기 내면의 트라우마를 해결하는 과정과(1-4. ‘나는 불완전한 나를 사랑한다’), 주변 사람과의 관계를 관리하는 방법을 보여주며(1-5. ‘행복을 위해 사람들과 어느 정도 거리를 둬야 할까?’), 마음의 회복탄력성을 기르도록 돕는다.

두 번째 상담부터는 몸의 ‘노화’를 본격적으로 다룬다. 거울을 보면 피부가 푸석푸석하고(2-1. ‘언제부턴가 거울이 보기 싫어졌다고?’), 얼굴은 더 이상 갸름하지 않다.(2-2. ‘왜 자꾸만 얼굴이 사각형이 되지?’) 식사량은 그대로인데 매주 체중계 바늘이 슬금슬금 올라가는 이유는 도대체 뭘까?(2-4. ‘다이어트조차 내 맘 같지 않은 나이’) 다이어트와 요요의 굴레에 빠진 35세 미진 씨에게 저자는 ‘신진대사’를 이야기한다. 에너지 생산 공장의 효율이 떨어지기 시작했는데 공장에 공급되는 원자재도 불량이라면 어떤 결과가 나올까? 나쁜 식습관을 바꾸지 않으면 요요는 피할 수 없다. 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 말아야 하는지 여기서 알아보자.

세 번째 상담은 우리도 모르는 사이 몸에 차곡차곡 쌓인 ‘독소’에 관한 이야기다. ‘독’이라 하면 청산가리처럼 치명적인 약물을 떠올릴지 모르겠지만 한의학과 고대 힌두교 전통의학 아유르베다에서는 보다 넓은 의미에서 독을 다룬다. 제때 식사하지 않거나 형편없는 음식을 먹을 때, 업무 스트레스를 받을 때도 우리는 독에 노출된다.(3-1. ‘언제 먹는가가 내 몸을 결정한다’) 대수롭지 않게 여기는 이런 일이 반복되면 몸의 자연 해독 능력이 무너져 알레르기, 두통, 소화불량, 변비, 우울증, 불임 등 현대의학으로 설명하기 어려운 증상이 생길 수 있다.(3-3. ‘음식이 유전자에 말을 건다’) 바이러스에 언제 위협받을지 모를 포스트코로나 시대에 면역력을 높이는 습관을 마련해보자.

네 번째 상담은 여성의 몸에서 빠질 수 없는 이야기, ‘호르몬’이다. 앞서 계속 살펴보았지만, 우리 몸은 정교한 톱니바퀴처럼 서로 영향을 주고받으며 굴러간다. 안 좋은 생활 습관이 만성염증으로 발전해 호르몬과 신경 신호를 교란하고(4-2. ‘직장생활 10년 차에 남은 건 고혈압?’) 때로는 갱년기라고 착각할 수 있는 증상이 나타나기도 한다.(4-1. ‘범인은 바로 갑상선호르몬이야!’) 중년 이후 만성염증 관리가 제대로 이뤄지지 않으면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 각종 성인병은 물론 갱년기 증상이 심해질 수 있다. 우리 몸의 톱니바퀴들이 균열 없이 돌아가도록 하는 작은 습관들이 무엇이 있는지 만나보자.

마지막 상담은 연금 보험보다 더 중요하다는 ‘근육 보험’이다. 근육의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지 않다. 엉덩이와 허벅지 근육은 30대 후반 여성 건강의 중요한 지표다. 호르몬과 대사 변화로 인한 골밀도와 근육 감소를 막지 못하면 골감소증·골다공증 또는 근골격계질환에 시달릴 수 있기 때문이다.(5-3. 노후 대비엔 연금 보험보다 ‘엉덩이 보험’) 반면 엉덩이와 허벅지 근육을 잘 발달시키면 인슐린 저항성을 낮추고 대사질환의 유병률을 낮춘다. 생활의 활력을 높인다. 일하는 여성들이 나쁜 자세를 피해 어떻게 바르게 앉고, 서고, 걸을지, 또 바쁜 와중에 틈틈이 할 수 있는 운동에는 무엇이 있는지 이 상담에서 같이 살펴보자.(5-4. ‘체력이 좋아지자 모든 것이 달라졌다’) 10년 뒤 훨씬 우아하고 반듯한 생활을 할 수 있도록 말이다.


체력이 좋아지면, 모든 것이 달라진다!
수상한 나이를 이겨내는 사소한 습관들

35세부터 50세 사이 여성은 언제고 몸과 마음에 큰 격동기를 맞기 마련이다. 마흔은 그 한가운데 있다. 임신과 출산, 산후우울증과 육아, 결혼생활 등에서 오는 여러 애로사항이 이때 몰아닥친다고 해도 과언이 아니다. 비혼이라고 하더라도 몸을 지탱하는 호르몬 수치가 변하고 척추와 관절의 퇴행성 변화로 몸 곳곳에 통증이 생긴다. 얼굴에 주름이 생기고 엉덩이도 탄력을 잃는다. 가장 큰 변화는 마음에서 일어난다.

한 빅데이터 연구는 전 세계적으로 행복 지수가 청년기 말부터 하강하기 시작해 40대에 최저점을 찍고 50세 이후부터 반등한다는 결과를 보여줬다. 많은 사람이 ‘반등하는 50세’에 주목했지만, 나는 ‘40대 최저점’에 더 눈길이 갔다. 경제력과 커리어, 건강과 상관없이 인간이라면 대부분 마흔 즈음 불안과 우울을 경험한다는 증거인 셈이다.
_6쪽, 〈프롤로그: 여자의 체력은 40대에 모두 결정된다〉

저자는 말한다. 변하는 몸과 마음에 대한 불안이 찾아왔다면 우선 오늘의 체력을 기르자고. 현재에 힘을 쏟다 보면 뇌의 상상에 불과한 걱정이 그치고 미래에 대한 희망이 일어난다고. 하루 2㎞ 걷기처럼 작지만 의미 있는 습관 하나로 삶이 바뀔 수 있다. 한때 인생의 길을 잃어버렸던 저자의 몸과 마음을 일으킨 것도 아주 사소한 습관이었다.

이혼하고 지쳐 있던 나를 다시 살린 건 ‘걷기’였다. 지금도 10년 전 무작정 운동화를 신고 집 근처 강변을 걸었던 날이 문득문득 떠오른다. 우울하고 무기력한 기분을 떨쳐내고 싶어 일단 밖으로 나가 걷기 시작하자 신기한 일이 벌어졌다. 침체된 기분이 경쾌한 걸음걸이를 따라 춤을 추기 시작한 것이었다.
_201쪽, 〈걸을 때 당신에게 일어나는 마법 같은 일〉

책은 한 꼭지 글마다 작은 습관 하나를 처방한다. ‘2㎞ 걷기’를 비롯해, ‘내가 번아웃인지 점검하기’ ‘매일 감사 일기 쓰기’ ‘하루 한 번 림프 순환 마사지하기’ ‘환경독소 리스트 작성해보기’ ‘식사 조리 방법 바꾸기’를 처방하는 식이다. 마지막 장인 부록에는 찾아올 아침을 새롭게 맞이할 ‘3주 채소찜 해독 다이어트 비법’도 꼼꼼하게 적어 넣었다.
각각의 상담을 들여다보고 당신에게 필요한 것을 하나씩 실천해보자. 작은 습관이 모여 당신의 체력을 만들고, 삶을 이룬다. 그리고 그 끝에 있는 것은 용기와 소망, 자신을 사랑하는 마음이다.

남인숙(소설가·에세이스트, 《내 방식대로 삽니다》 저자)
생애전환기 몸과 마음의 상태가 완전히 바뀌는 여성에게 꼭 맞춤한 책이 없어 아쉬웠는데, 드디어 나왔네요. 이 시기 여성의 몸은 남성은 물론, 20대 여성의 몸과도 분명 다릅니다. 30대부터 40대를 거쳐 50대까지 생애주기에 따라 달라지는 몸의 ‘변화’에 대해 저자는 단순히 ‘노화’ 또는 ‘스트레스’라고 뭉뚱그리지 않습니다. 차분하게 이야기를 들려주면서 유용한 의학적 조언을 꼼꼼하게 들려줍니다. 몸과 마음이 힘든 순간마다 함께 나이 들어가는 여자사람친구들이 서로 권하며 삶의 활력을 나눌 수 있는 책이 된다면 참 좋겠습니다.

프롤로그│여자의 체력은 40대에 모두 결정된다

Take 1 어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다면
이제 몸과 마음의 ‘회복탄력성’을 점검할 때
“젖은 솜뭉치처럼 몸이 무거워요.”
몸이 아픈 걸까, 마음이 아픈 걸까?
마음속 울고 있는 아이를 안아주세요
나는 불완전한 나를 사랑한다
행복을 위해 사람들과 어느 정도 거리를 둬야 할까?
꿈꾸는 여자는 늙지 않는다
삶이 표류하고 있다고 느껴진다면 감사 일기

Take 2 탄탄했던 내 몸은 다 어디로 갔을까?
또래보다 어려 보이는 비결은 ‘신진대사’에 있다
언제부턴가 거울 보기가 싫어졌다고?
왜 자꾸만 얼굴이 사각형이 되지?
내 머리카락은 내가 지켜야지
다이어트조차 내 맘 같지 않은 나이
아무리 애써도 살 안 빠지는 사람이 모르는 것
무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?

Take 3 피로는 정말 간 때문일까?
수십 년 쌓인 ‘독소’로부터 면역 지켜내기
‘언제 먹는가’가 내 몸을 결정한다
이유 없이 몸이 가렵고, 아프고, 피곤하다고요?
음식이 유전자에 말을 건다
‘한 달’ ‘한 번’ 단식하면 젊어진다
늘 달고 다니는 지긋지긋한 염증과 헤어질 결심
이제 어떤 바이러스가 와도 물리칠 수 있어
나만 부쩍 빨리 늙는 것 같다면 체크할 것


Take 4 수상한 나이를 이겨낼 사소한 습관들
몸과 마음의 격동기를 지날 땐 호르몬부터 챙겨라!
범인은 바로 갑상선호르몬이야!
직장생활 10년 차에 남은 건 고혈압?
배가 늘 더부룩하니 살맛이 안 나요
너무 빨리 생리가 끊긴 건 아닌가요?
우리 몸에 잔잔한 산불이 끊이지 않고 계속된다면?
또래보다 더 늙어 보이고 싶다면 설탕을 권함!

Take 5 앞으로도 꼿꼿하게 가보자고!
자세가 무너지면 우아한 인생도 무너진다
걸을 때 당신에게 일어나는 마법 같은 일
유독 우아해 보이는 사람의 척추 단련 습관
노후 대비엔 연금 보험보다 ‘엉덩이 보험’
체력이 좋아지자 모든 것이 달라졌다
마흔 이후에는 안 하느니만 못한 운동들

부록 지금 인생을 리부트하자
3주 채소찜 해독 다이어트 비법
체력 싸움을 시작하기 전 준비할 것들
체력을 다지기 위해 꼭 지켜야 할 루틴

에필로그│나답게 멋지게 살고 싶다면 오늘이 ‘1일’입니다

마흔이 가까워지면, 할 일은 많은데 몸은 부쩍 예전 같지 않음을 느끼곤 한다. 번아웃이 오면 만성피로가 1+1처럼 따라오기 때문인데, 번아웃은 특별히 육체적으로 고갈되지 않아도 정신적인 혹사로 인해 발생할 수도 있다. 뇌는 몸무게의 2퍼센트에 불과하지만 전체 에너지 소비의 20퍼센트를 차지한다. 잠을 자도 온전히 쉴 수 없고 24시간 편의점처럼 운영되는 곳이 뇌다. 이 작은 기관이 얼마나 피곤할지 상상해보라.
── 15쪽(Take 1. 어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다면)

갈등을 어떻게 다루는지는 이 시기를 지나는 여성의 몸과 마음에 많은 영향을 끼친다. 특히 40대 이후 여성은 호르몬 등 신체가 변화하며 우울증과 불안장애에 노출될 확률이 훨씬 증가하는데, 정서적으로 안정감을 주는 관계가 있어야 이 시기를 보다 잘 지나갈 수 있다. 따라서 일상에서 나의 갈등 해결 방법이 건강한지, 나를 둘러싼 사람들과의 관계는 건강한지 되짚어보는 일이 중요하다. 가까운 거리부터 먼 거리까지, 내 주위를 둘러싼 사람들을 살펴보고 행복을 위해 어느 정도 거리를 두는 게 건강한지 진지하게 고민해보아야 한다.
── 44쪽(Take 1. 어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다면)

다이어트약을 먹으면 당장 쉽게 체중을 감량할 수 있지만, 약의 도움 없이 몸무게를 유지하려면 초인적 인내심이 필요하다. 신진대사는 머리부터 발끝까지 몸을 구성하는 세포, 호르몬, 물질 들이 신체 기능을 유지하기 위해 서로 긴밀하게 연락을 주고받는 화학 전달 과정이다. 크게는 우리가 먹는 음식을 소화하는 일부터 작게는 세포 내 미토콘드리아에서 이 영양소들을 이용해 ATP를 만드는 일까지 모두 신진대사의 영향을 받는다. 이러한 일련의 신호 체계가 얼마나 효율적인지에 따라 열량이 타는 속도에 영향을 끼쳐 체중, 활력, 노화에도 영향을 준다는 말이다.
── 87쪽(Take 2. 탄탄했던 내 몸은 다 어디로 갔을까?)

사람의 생체리듬은 해가 뜨고 지는 하루 주기의 영향을 받는다. 이 주기를 거스르면 몸에 혼란이 생겨 호르몬은 물론 신진대사에도 악영향을 준다. 뉴욕타임스 최장기 베스트셀러 작가이자 내과 의사인 마이클 로이젠은 그의 책 《내 몸은 언제 먹는가로 결정된다》에서 ‘식사는 해가 떠 있는 동안 할 것’과 ‘오후 2시 이전에 하루 섭취량 3분의 2 이상을 먹을 것’ 등을 이야기하며 생체리듬에 따른 식사 습관의 중요성을 강조한다. 생체시계는 호르몬 주기와 같이 돌아가기 때문이다. 예를 들어 우리 몸은 아침에 인슐린에 가장 민감하게 반응하는 반면, 야간으로 갈수록 인슐린 저항성이 커진다. 인슐린 저항성이 높다는 말은 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 높게 유지된다는 뜻이다.
── 109쪽(Take 3. 피로는 정말 간 때문일까?)

당뇨에 걸리기 쉬운 유전자를 똑같이 가지고 있는 사람일지라도 어떤 식습관을 갖고 있느냐에 따라 관련 유전자가 발현되기도 하고 억제되기도 한다는 ‘영양 유전학’이 최근 의학계의 조명을 받고 있다. 흥미로운 사실 같지만 이미 짐작하고 있던 내용이 과학적 근거로 증명되었을 뿐이다. 혹시 앞서 언급된 병 중 하나를 진단받았다면 약 처방이 모든 것을 해결해주리라는 환상을 버리고 식습관부터 전면 수정해야 한다.
── 168쪽(Take 4. 수상한 나이를 이겨낼 사소한 습관들)
참가자들에겐 단 한 가지 공통점이 있었다. 바로 자신의 한계를 시험하는 혹독한 대회를 준비하며 체력을 기르는 동안 일상의 생각과 생활이 바뀌기 시작했다는 것이다. 매일 매일 체력이 조금씩 나아지면서 부정적이었던 생각이 낙천적으로 바뀌고 자신감도 생겼다. 이런 점 때문에 사막 마라톤을 완주한 사람은 기회가 되면 다시 경기에 도전하고 싶어 한다. 지구상에서 열리는 가장 힘든 대회 중 하나지만 유독 재참가율이 높은 이유다. 참가자들은 매년 대회를 준비하며 더 나은 자신을 발견할 기회를 얻길 바란다.
사막 마라톤처럼 특이한 목표가 아니어도 좋다. 본인의 체력에 맞춰 5킬로 마라톤에 도전하거나 주 1회 동네 등산을 목표로 해도 좋다. 30대 중반부터는 타고난 체력이 급속도로 소진되기 시작한다. 체력을 지키는 것은 우리 삶에 가장 중요한 일일지도 모른다. 에너지가 없으면 인생에서 무엇인가를 시도하는 일 자체가 부담스럽기 때문이다. 체력과 함께 열정도 소멸해가기 때문이다.
── 221쪽(Take 5. 앞으로도 꼿꼿하게 가보자고!)