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“6번의 수술, 7번의 기적, 말기암 극복은 운동에서 시작되었다.”
22년간 축구국가대표 주치의로 활동한 국내 최고 재활전문의인
나영무 박사의 암 환자 맞춤 운동법 소개!

암 극복, 짬짬이 5분 운동에서 시작된다
“암과 항암 화학치료로 죽었던 세포들이 운동으로 되살아난다.”

국내 최고 재활의학 전문의인 나영무 박사가 말기암이라는 어두운 터널을 빠져나온 비결이다. 나영무 박사는 2018년 직장암 4기 진단을 받은 이후 간ㆍ폐로 암세포가 전이돼 3년 동안 6번의 수술과 36번의 항암치료를 받으며 암세포와 치열하게 싸웠다. 4년이라는 인고의 시간 속에서 겪은 다양한 고통과 깨우침, 그리고 자신의 경험을 바탕으로 암 환자들에게 필요한 재활 운동 등을 담아 책으로 엮었다. 나 박사는 지금 재발과 전이에 대한 공포와 맞서며 ‘완치’를 향해 한발 한발 뚜벅뚜벅 걸어가고 있는데 가장 도움이 된 것은 단연 ‘운동’ 이었다. 《나영무 박사의 암 치유 기적의 운동》은 말기암과 마주했던 인간적 고뇌, 따뜻한 가족애는 물론 암을 극복하기까지의 과정과 함께 투병의 지혜가 잔잔히 녹아 있다. 그 과정에서 얻은 운동 효과를 암 환자에 맞춰 정리해 소개하고 있다.

‘암 환자들의 재활 운동에는 순서가 있다’, ‘소리 없는 암살자 근감소증’, ‘하마처럼 먹고 백조처럼 관리하라’ 등 암에 걸렸기 때문에 아는 암 극복에 필요한 실질적인 조언들은 물론 ‘수술 전에 할 수 있는 운동’, ‘침대에서 할 수 있는 운동’, ‘신호등 운동법’, ‘대표 8대 암에 맞춰 할 수 있는 운동’ 등 75가지 다양한 상황별, 부위별 운동법들을 제시한다. 무엇보다 직접 겪은 수술과 항암치료 부작용을 단기적으로는 완화, 장기적으로는 극복할 수 있는 방법들까지 제시해 암 환자들은 물론 그 가족들이 꼭 읽어야 할 ‘암 극복 필독서’라고 할 수 있다.

우리나라 암 발병률은 인구 10만 명당 475.3명(2019년 암 발생률 통계, 2021년 12월 발표)으로 꾸준히 증가하고 있다. 의료장비의 발달과 수명 연장으로 인해 암 발생률은 앞으로도 꾸준히 늘 것으로 예상된다. 그럼에도 불구하고 처음 암이라고 진단받으면 누구든 혼란에 빠지게 된다. 그리고 ‘그동안 착하게 살았는데, 왜 이런 병에 걸린 거지?’, 또는 ‘내가 뭘 잘못했나?’ 하며 자책하고, 원망하게 된다고 암 환자들은 말한다. 그 이후 많은 암 환자들은 수술과 항암치료를 받으면서 점점 사회적으로 고립되고, 무기력한 삶을 산다. 하지만 저자는 이런 무기력함 역시 항암치료의 부작용이라고 말한다. 그러니 환자 스스로 자각하고 운동해야 한다는 것이다. 자신 역시 직장암 4기라는 누구나 들으면 죽음을 연상하는 암 진단을 받았지만 ‘나의 삶은 찬란하게 지속되어야 한다’는 굳은 신념으로 운동에 매진했고, 현재 자신의 병원에서 환자들을 진료하며 평범한 일상을 보내고 있다. 나 박사는 “암 환자들의 소망은 암 이전의 삶으로 돌아가는 것이다. 고통스럽고 외로운 여정이 뒤따르지만 가장 든든한 동반자는 역시 운동이다”며 “운동이 주는 뿌듯함을 몸에 차곡차곡 쌓아 행복한 삶을 살았으면 좋겠다”고 말했다.

“당신의 암을 치유할 수 있는 가장 효과적인 처방!”
대체의학, 식이요법보다 운동이 암을 낫게 한다!

과연 암 환자들은 어떤 음식을 먹어야 할까? 또 어떤 운동을 해야 하며, 재발하지 않기 위해서는 어떤 노력을 해야 하는 것일까? 2018년 처음 직장암 4기 진단을 받고, 2020년 마지막으로 수술한 이후 건강한 일상을 되찾은 저자는 똑같은 부위에 암세포가 자라고 있어도, 케이스마다 달라 수술과 항암치료 예후가 다르다고 말한다. 그래서 어떤 암은 어떤 음식을 먹어야 하며, 어떻게 생활해야 한다고 말하기 어렵다는 것이다. 각 암세포마다 특징이 다르기 때문에 환자마다 자신이 어떤 암에 걸렸는지, 다른 암 환자들과 어떻게 다른지 공부해야 하는 이유를 이렇게 말한다. 하지만 공통적으로 나타나는 증상은 있다. 항암치료로 인해 암세포는 물론 정상 세포까지 손상된다는 것이다. 그로 인해 다양한 부작용을 겪게 된다.
나영무 박사는 그래서 운동을 해야 한다고 말한다. 운동을 통해 ‘암 환자들의 소리 없는 암살자’인 근감소증을 방지하고, 면역력을 끌어올려야 한다는 것이다. 그 일환으로 나영무 박사가 암 환자들에게 제시한 것은 ‘짬짬이 운동’이다. 그래서 수술하기 전부터 시작해, 수술 후 움직일 수 있을 때부터 휴대전화라도 들어 근력을 유지하기 위한 다양한 운동들을 소개한다. 수술과 항암치료 부작용으로 균형 감각이 떨어져 혼자 서 있는 것이 어려운 암 환자들이 팔을 들어 올리고, 가슴을 열어 폐활량을 늘리고, 허벅지와 종아리 근력을 키워 걸을 수 있게 하는 등 평범한 일상을 누리기 위해서 꼭 필요한 운동들을 자신의 전문적인 지식과 경험을 십분 녹여 단계별로 제시하고 있다. 이때 주의할 점은 ‘왕년에는 말이야’라고 건강했을 때처럼 무리하게 운동해서는 안 된다는 것이다. 저자는 단계별로 천천히, 그리고 시간도 짧게 하다가 점점 체력에 맞춰 안배해서 운동해야 한다는 점을 특히 강조한다.
나영무 박사는 역시 완치 판정을 받기까지 자신도 초조한 마음으로 기다리고 있지만, 항상 운동하고, 식단을 조절하며 긍정적으로 산다고 말한다. 그리고 암 환자 누구라도 자신이 좋아하는 운동을 천천히 단계를 나누어서 하다 보면 암을 극복할 수 있다고 단언한다. ‘암이라는 힘들고 우울한 어둠의 긴 터널에서 빛을 보기 위해서는 그 앞에 빛이 있다고 믿어야 한다’는 저자의 말처럼 다른 암 환자들과 가족들 역시 잘 이겨내 건강해지기를 바라는 간절한 마음에서 이 책은 출간되었다. 그러니 혹 좋아하는 운동이 없다면 이 책에 제시된 75가지 운동을 따라 해보자. 어렵더라도 어떤 상황에서라도, 짬짬이 시간이 날 때마다 오늘부터 바로 실천해보자. 끈질긴 ‘암세포’와의 싸움도 극복할 수 있을 것이다.

암, 제대로 알아야 치유할 수 있다!
암 환자뿐 아니라 가족들도 함께 읽어야 할 책!
암에 걸리면 당사자뿐 아니라 온 가족도 암 환자처럼 살아야 한다. 그래서 사랑하는 가족이 암에 걸리면 본인은 물론 가족들까지 고통스럽고, 힘든 시간을 보내는 것이 일반적이다. 하지만 직접 고통을 느끼지 못하기 때문에 암 환자에게 어떤 것이 필요한지, 어떤 과정을 통해 어떤 고통을 느끼는지까지 가족들은 알 수 없다. 암 환자는 자신으로 인해 가족들이 고통을 겪고 있다는 것을 잘 알고 있기 때문에 대부분 혼자만 힘들면 된다고 생각해 공유하지 않는다. 자신의 기분이나 몸 상태에 대해 자세하게 말하지 않으니 가족들 역시 짐작만 할 뿐이다. 그래서 환자 본인도 가족도 힘들다.
이 책은 그런 암 환자는 물론 가족들이 ‘암’에 대해 바로 알고, 암 환자들이 겪는 다양한 육체적, 정신적 고통을 알 수 있게 했다. 그럼으로써 암 환자에게 적시에 이루어져야 할 수술이나 항암치료처럼 가족들의 따뜻한 지지를 받으며 정신적 안정감을 얻을 수 있다. 저자는 암 환자에게 육체뿐 아니라 정신적인 안정감, 마음 근육이 중요하다고 말한다. 끈질긴 암세포와의 싸움에서 이기기 위해서는 무엇보다 환자 자신이 이겨낼 수 있다는 의지가 필요하기 때문이다.
22년간 축구국가대표 주치의이자, 국내 최고 재활의학과 전문의인 나영무 박사가 직장암 4기라는 진단을 받은 후 겪은 다양한 고통과 깨우침, 더 나아가 암 환자들을 도울 수 있는 암 재활 운동까지 모두 담고 있다. ‘자신의 처지를 비관→우울감을 느끼고→사회적 고립’되는 암 환자들의 일상과 아픔을 고스란히 적음으로써 환자들에게는 공감과 위로, 희망을 가족들에게는 환자를 조금 더 잘 이해할 수 있는 창구를 마련했다. 암 환자들은 물론 가족들이 긍정적으로 희망적으로 암 치료는 물론 재활에 힘써 다시 건강한 삶을 살 수 있게 해준다.

prologue_헛된 희망보다 현실적인 운동 조언이 필요하다

PART 1. 내 몸에 찾아온 불청객
어느 날, 나는 암에 걸렸다
치질로 착각한 ‘죽음의 병’
6번 수술과 36번 항암치료, 그래도 나는 살아있다
지금도 무섭고 두려운 ‘재발과 전이’
암 환자의 비애
남몰래 혼자 울던 불면의 밤
그리운 이름, 캡틴 유상철!
자존감이 무너지다
외롭고 힘들 때 나를 지켜준 ‘가족’
의사 가운을 벗고 환자복을 입어보니

Tip 1. 암 환자들이 피해야 할 일상 습관 6가지

PART 2. 끈질긴 암세포와의 숨바꼭질, 항암치료
차라리 수술이 낫다
도살장으로 끌려가는 기분, 항암치료
영악한 암세포와의 숨바꼭질하다
암 환자들이 신발을 크게 신는 이유
항암제가 내 몸에 남긴 흔적 38가지
항암 후유증, 슬기로운 나만의 대처법
굶어 죽지 않으려면 먹어야 한다
아프고 힘들지만 끝은 있다
몸보다 마음이 문제였다

Tip 2. 암을 극복하기 위한 현명한 ‘선택’법

PART 3. 재활의학과 전문의를 살린 암 극복 7법칙
제1법칙 내가 걸린 암, 공부해야 이긴다
제2법칙 탄식은 짧게, 마음 근육은 단단하게 단련하라
제3법칙 군인은 총, 암 환자는 필수 품목이 필요하다
제4법칙 하마처럼 먹고, 백조처럼 관리하라
제5법칙 혼자 말고, 함께 싸워라
제6법칙 무조건 집 밖으로 나가라
제7법칙 짬짬이 5분이라도 계속 운동하라

Tip 3. 막연한 두려움을 자신만의 루틴으로 현명하게 대처하기

PART 4. 상황별 짬짬이 5분 운동법
암 환자들의 소리 없는 암살자, 근감소증을 경계하라
암 환자의 재활운동에는 지켜야 할 순서가 있다
수술 전에 할 수 있는 운동
침대에 누워서 할 수 있는 운동
의자에 앉아서 할 수 있는 운동
걸을 수 있게 되었을 때 할 수 있는 운동

Tip 4. 암 환자, 운동에 대한 잘못된 생각 바로잡기

PART 5. 항암 및 수술 후유증에 도움 되는 운동법
신호등 운동법
방귀가 나오지 않을 때
변비가 있을 때
손발 저림이 있을 때(말초신경염)
균형 감각이 없을 때
피로감을 느낄 때

Tip 5. 암 환자의 또 다른 적 ‘골다공증’

PART 6. 대표 8대 암에 도움 되는 운동법
유방암
갑상선암
폐암
자궁암과 전립선암
대장암과 간암
위암

Tip 6. 암 환자에게 걷기가 좋은 이유

PART 7. 암 치료 후 삶의 질을 높이기 위한 운동
병행하면 좋은 유산소운동과 근력 운동
무리하지 않으면서 체력 올리는 법

Tip 7. 암 환자들을 위한 운동 십계명

암으로 고통받으면서 뭘 어떻게 해야 할지 모르는 사람들, 그리고 안타까운 마음으로 그들을 지켜보는 가족들에게 작은 위로와 실질적 도움을 줄 수 있는 방법을 고민하다가 책을 쓰기로 했다. 암 진단부터 항암과 수술, 맞춤형 재활운동법 등 암 환자들이 겪는 다양한 상황을 설명하고, 그에 맞는 해법을 제시하면 도움이 되지 않을까 하는 생각이 들어서다. 또 칼럼에서 다 하지 못한 이야기 등을 묶어 명랑한 투병 생활을 위한 종합 가이드를 해주면 미래가 막막한 암 환우들이 덜 두렵지 않을까 하는 마음이 들기도 했다.
암 진단을 받은 후 얼마나 고통스럽고, 힘든 시간을 보낼지 알기에 암 환자들과 가족들이 이 책을 통해 조금이나마 용기를 얻고 암과 씩씩하게 싸워 이겨내기를 간절히 바란다. 그들에게 “암 진단을 받았더라도 우리의 삶은 계속돼야 한다”는 응원의 목소리를 보낸다._〈프롤로그〉 중에서

내 삶의 변화는 어느 날 불쑥 찾아온 ‘초대받지 않은 세입자’인 암세포로부터 시작되었다. 평범했던 일상은 독한 항암치료와 온몸으로 오는 부작용으로 인한 고통이 차지했다. 생사의 갈림길에서 항상 ‘이대로 삶이 끝날 수도 있겠구나’ 하는 두려움을 마주해야 했다. 또 사회적 단절로 인한 외로움 속에서 ‘과연 나는 완치될 수 있을까?’ 하는 의문이 끊임없이 따라다녔다. 암에 걸리면 통과의례처럼 느껴야 했던 현실이었다.
하지만 계속 그렇게 살 수는 없었다. 항상 ‘죽음’을 염두에 둔 삶은 그야말로 지옥이었으니까. 그 이후 나는 생각을 바꾸기로 했다. 암세포 역시 내 몸의 일부분으로 받아들인 뒤 적극적으로 치료를 받고 잘 이겨내기로 마음먹은 것이다._〈어느 날, 나는 암에 걸렸다〉 중에서, 본문 16쪽

‘말초신경염, 수족증후군, 오심(울렁거림), 구토, 설사, 변비, 구내염, 구강건조증, 식욕 감퇴, 어지럼증, 무기력증, 탈모, 소화불량, 피부 발진, 손발톱 변색, 우울, 불면증, 예민함, 불안감 피로감, 관절통, 근육통, 복통, 흉통, 소변 장애, 가려움증, 근감소증, 집중력 저하, 오한, 체중 감소, 기운 없음, 연하곤란(음식물을 삼키기 힘든 상태), 홍조, 잇몸병, 단기 기억장애, 수술 부위 통증, 관절 뻣뻣함, 몸의 변형’ 등 종류만 무려 38가지에 이른다.
이 같은 부작용은 동시다발적으로 진행되거나, 릴레이식으로 돌아가면서 내 몸을 괴롭혔다. 특히 컨디션이 좋지 않거나 잘 먹지 못했을 때 더 심하게 나타났다. 구내염이 조금 가라앉으면 갑자기 목구멍에 통증이 느껴지고, 아랫배가 살살 아프고 두통도 찾아왔다. 마치 오심과 구토의 시간이 지나가면 근육통과 수족증후군 등이 그 자리를 대신하는 식이다._〈항암제가 내 몸에 남긴 흔적 38가지〉 중에서, 본문 66쪽 중에서

수술 전 운동은 체력을 키우는 데 중점을 둬야 한다. 수술에 이어 항암치료를 해야 하기 때문에 버틸 수 있는 체력 확보가 급선무다. 특히 수술 시 마취를 하게 되므로 호흡 기능이 떨어질 수 있다. 폐활량을 늘이기 위한 호흡 근육 운동 습관을 들이면 도움이 된다.
또한 수술을 받고 나면 통증과 함께 근육의 밸런스가 무너져 자세가 나빠지게 된다. 척추를 바로 세우는 척추 기립근 운동이 필요한 이유다. 특히 수술 후 잘 걷기 위해서는 코어 근육을 강화해야 한다._〈수술 전에 할 수 있는 운동〉 중에서, 본문 134쪽 중에서

자궁암이나 전립선암 수술 후에는 주로 골반 통증과 요실금을 겪는다. 골반 근육과 신경 등의 손상 때문인데 누웠다가 일어날 때 아프고, 걷고 나면 아프다. 또한 골반 근육이 뻐근하고 뭉치면서 통증을 느끼기도 한다. 신경 손상으로 인한 허벅지 근육 약화는 걷기도 힘들게 하고 통증도 유발한다.
골반이 틀어지면 체중이 한쪽 골반으로 쏠리면서 스트레스가 쌓이고, 결국 근육이 손상되면서 뭉치게 된다. 딱딱하게 뭉친 근육은 그 사이를 지나가는 좌골신경을 압박해 통증을 일으킨다. 케겔 운동이나 골반 및 허벅지 근육 강화 운동, 골반 근육 스트레칭을 해주면 도움이 된다._〈자궁암과 전립선암〉 중에서, 본문 230쪽 중에서