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건강에 대한 사람들의 관심이 높아진 만큼 잘못된 건강정보와 허위광고가 늘고 있다. 이러한 사례는 출처가 불분명한 연구결과와 전문가의 개인 의견이 들어간 건강기능식품 광고, 다이어트를 성공하게 만들어주겠다는 헬스 트레이너, 의심스러운 시술을 광고하는 병원까지 우리 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 그러나 많은 사람이 의학 전문가가 아니기에 건강정보나 광고의 진위 여부를 판단하기는 어렵고, 오히려 현혹되기 쉽다.

《몸만들기 처방전》은 잘못된 건강정보가 넘쳐나는 데 심각함을 느낀 연세대학교 의과대학 학생들이 만든 ARMS의 첫 번째 책이다. 지금은 건강정보를 얻고 이해하여 건강과 관련된 선택을 적절하게 내릴 수 있는 역량인 ‘헬스 리터러시’가 중요한 시대다. 이 책은 의학이 개인의 일상생활과 아주 밀접한 학문인 만큼 근거 있고 정확한 의학정보를 활용하는 것이 중요하다고 말한다. 이를 위해 독자들이 헬스 리터러시를 기르고 활용할 수 있도록 몸에 관한 지식과 그 과학적 근거를 찾는 방법, 과정을 제시한다.

《몸만들기 처방전》은 “무조건 적게 먹으면 살이 빠질까?” “운동 후 30분 내에 단백질을 먹어야 할까?” “공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까?” 등 많은 사람이 궁금해하는 다이어트 상식에 관한 오해를 정리하고, 잘못 알려진 내용을 바로잡는다. 또한 효율적인 식단 구성, 근육 해부학을 활용한 운동법, 다이어트 이후의 몸 관리 등에 대해서도 의학 연구와 자료를 바탕으로 상세하게 설명한다. 이 책은 독자들이 가짜정보에 휘둘리지 않고, 잘못된 운동과 식단에서 벗어나 올바른 몸만들기를 할 수 있도록 돕는 슬기로운 안내서가 되어줄 것이다.

운동하며 공부하는 의대생들,
헬스 리터러시를 말하다

다이어트 보조제를 포함한 건강기능식품의 시장 규모는 매년 수천억 원씩 증가해 2021년에는 5조 원을 넘어섰다. 페이스북, 인스타그램, 유튜브나 언론매체에는 다이어트에 효과가 좋다는 건강기능식품 광고가 빠지지 않고 등장한다. 대부분 어려운 용어가 쓰인 의학논문이나 전문가의 의견을 인용해 제품 속 특정 성분이 다이어트에 도움을 준다고 광고한다. 이 밖에도 직접 개발한 운동법으로 다이어트를 성공시켜주겠다는 퍼스널 트레이너, 다이어트에 도움이 된다며 의심스러운 시술을 광고하는 병원까지 나오고 있다. 왜 이러한 현상이 나타나는 것일까? 대부분의 사람은 건강과 관련된 의학정보의 진위 여부를 판단하기가 어렵기 때문이다.
이러한 상황에 심각함을 느낀 연세대학교 의과대학 학생들이 ARMS(Analytical Reporters of Medical Studies)를 만들었다. 저자들은 매월 건강 관련 주제를 정해 관련 논문을 분석ㆍ검증한 뒤 그 결과를 SNS와 웹매거진에 공유하고, 입법처와 정부부처에 보건정책을 제시하는 등다양한 활동을 하고 있다. 또한 저자 대부분이 운동을 좋아해 바쁜 학업 일정에서도 틈틈이 운동을 하고 있다. 《몸만들기 처방전》은 ARMS가 이렇게 직접 운동하며 공부해 쌓아온 건강정보를 모두와 공유하기 위해 펴낸 첫 번째 책이다. ARMS의 지도교수이자 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수의 감수를 거쳐 내용의 정확성을 높였다.
올바른 건강정보를 얻기 위한 첫 단계로 ARMS는 헬스 리터러시를 갖추자고 말한다. 의학은 매우 실용적인 학문으로 모든 사람이 살아가는 데 꼭 필요한 지식이다. 의학정보와 내용을 온전히 이해하는 일이 쉽지는 않다. 그럼에도 전문가의 손에만 맡겨서는 안 될 정도로 나의 건강을 위협하는 가짜정보가 넘쳐나고 있다. 따라서 이제는 헬스 리터러시(Health Literacy), 즉 ‘건강정보를 얻고 이해하여 건강과 관련된 선택을 적절하게 내릴 수 있는 역량’을 갖춰야 한다.
《몸만들기 처방전》은 헬스 리터러시 역량을 키우기 위해 독자들이 어떤 방식으로 신뢰성 있는 의학 자료를 찾고, 건강정보를 검증하면 좋을지 그 방법을 알려준다. 잘못된 정보는 거르고, 스스로 명확하고 근거 있는 정보를 찾는 습관이 곧 건강한 몸을 만드는 길이다.

다이어트에 관한 잘못된 상식과 오해,
과학으로 깨부수기

다이어트는 단순히 살을 빼는 행위가 아니다. 다이어트를 시작하면 헬스장에 들어서면서부터 잠자리에 들기 전까지 우리 몸에서 수많은 작용이 일어난다. 사람의 몸은 매우 복잡한 생리작용을 거쳐 작동하기 때문이다. 다이어트는 궁극적으로 건강하고 아름다운 몸을 만들기 위한 기초 과정이다. 《몸만들기 처방전》에서 다이어트 대신 ‘몸만들기’라는 용어를 사용한 이유다.
다이어트를 제대로 하려면, 우선 내 몸에 대해 과학적으로 알아야 한다. 그런데 인터넷에서 다이어트에 관한 정보를 찾으면 하나의 주제에도 상반된 의견들이 나와 헷갈리고, 블로그 주인의 다이어트 경험담을 믿고 따라 해도 될지 의심스럽다. 무작정 유행하는 다이어트 방법들만 따라 하다가 도리어 살이 더 잘 찌는 체질로 변하기도 한다.
《몸만들기 처방전》은 많은 사람이 궁금해하는, 다이어트에 대해 잘못 알려진 상식과 오해를 바로잡는다. ‘살을 빼려면 무조건 적게 먹어야 한다. 밤늦게 먹으면 무조건 살이 찌므로 6시 이후에는 금식하는 게 좋다. 채소를 많이 먹으면 살이 빠진다.’ 한 번이라도 다이어트를 해본 사람은 이런 말을 수없이 들어보았을 것이다.
몸무게를 줄이려면 하루 섭취 열량보다 소모 열량이 많은 열량 결손이 필요하다. 그렇다고 무조건 굶어서는 안 된다. 무리없이 열량 결손을 만들려면 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 것이 중요하다. 이를 위해 천천히 먹는 습관을 들이고, 포만감 지수가 높은 단백질 식품을 섭취해야 한다.
많은 연구결과에서 살이 찌는 것과 식사 시간은 관계가 없다고 밝혀졌다. 밤늦게 먹는 야식은 주로 고열량 고지방 식품이기 때문에 살이 찌는 것뿐이다. 세간의 상식과 다른 건 또 있다. 채소를 많이 먹으면 당장의 배고픔을 달랠 수 있을지는 몰라도, 장기적으로는 우리 몸이 채소가 주는 포만감에 적응해 더 부피가 큰 음식을, 더 많이 먹고 싶도록 만들어 다이어트를 방해할 수 있다.
《몸만들기 처방전》 PART 1에서는 오랫동안 많은 의학 연구자가 발표한 신뢰성 있는 연구결과와 논문을 근거로, 체중 감량을 둘러싼 자칭 ‘상식’에 대한 사실 여부를 검증하고 꼼꼼하게 설명한다. 이를 통해 그동안 얼마나 잘못된 다이어트 정보가 넘쳐났는지 알게 된다. 앞으로 독자들이 올바른 몸만들기의 방향을 잡는 데 도움을 줄 것이다.

올바른 몸만들기를 위한
식단과 운동, 관리의 모든 것

다이어트의 성패를 가르는 중요한 두 가지는 식단과 운동이다. 그런데 헬스장에서 열심히 운동하는 사람들도 식단은 가볍게 여기는 경우가 많다. 그저 덜 먹고 많이 움직이는 게 최고라고 생각하기 때문이다. 그러나 건강하게 살을 빼고 요요 없이 오랫동안 적절한 체중을 유지하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 어떤 비율로 어떻게 섭취할지 충분히 고민해야 한다.
《몸만들기 처방전》 PART 2에서는 그중 식단의 핵심인 단백질 섭취를 집중적으로 다루고 있다. 단백질은 건강하고 효과적인 다이어트 식단을 구성하는 데 가장 중요한 요소다. 근육을 키울 때는 물론이고, 다이어트를 할 때 근육을 유지하기 위해서라도 꼭 필요하기 때문이다. 이 책에서는 단백질을 먹는 법, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 장단점, 고단백 식품인 달걀을 먹는 법 등에 대해 연구결과를 통해 증명된 고품질 단백질의 종류와 효과적으로 단백질을 섭취하는 방법을 알려준다.
운동은 우리 몸의 근육량을 늘려 건강하고 살찌지 않는 체질로 만든다. 요즘은 특히 근육의 크기를 키우기 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 많다. 웨이트 트레이닝을 하다 보면 이 운동이 어떤 근육을 어떻게 자극하는지, 원하는 근육을 제대로 자극하는지 등 내 몸의 근육에 대해 궁금해질 때가 있다.
《몸만들기 처방전》 PART 3에서는 근육 해부학과 그 작용을 알려줌으로써 자신이 키우고 싶은 특정 근육을 정확하게 자극해 효율적으로 운동할 수 있도록 도와준다. 이를 위해 광배근, 대둔근, 이두근과 상완근 등 근육 부위와 해당 근육을 자극하는 운동을 재미있는 일러스트로 표현해 실었다. 일러스트를 보면 어떤 운동이 어떤 근육을 자극시키는지 한눈에 알아볼 수 있다. 책에서 설명하는 운동들을 따라 하다 보면 내 몸의 근육과 올바른 운동 자세에 대해 확실히 알게 될 것이다.
이와 함께 운동 중 근육이 성장하는 원리, 애프터번 효과를 극대화시키는 인터벌 트레이닝, 프리웨이트 운동과 머신 운동의 장단점, 공복운동의 효과, 운동 전 카페인 섭취의 실제 효과등에 대해서도 근거를 들어 설명한다.

몸만들기의 처음부터 끝까지,
슬기로운 몸만들기 안내서

꾸준한 식단 조절과 운동으로 체중 감량에 성공했다면 다이어트도 완전히 끝일까? 평생 다이어트라는 말처럼 다이어트는 끝이 없다.
《몸만들기 처방전》 PART 4에서는 다이어트가 끝나고 해야 할 관리의 중요성을 설명한다. 특히 살이 빠진 후 우리 몸이 체중을 원래대로 돌리려는 요요 현상은 살찌기 쉬운 체질로 변하게 한다. 계속 함부로 살을 뺐다 찌웠다 하지 않는 것이 중요한 이유다. 쉽지 않지만 무엇보다 근력운동과 식단 조절을 병행해 체중을 유지하는 노력이 필요하다. 살이 더 잘 찌는 체질을 만드는 요인에는 유전과 장내미생물도 있다. 비만과 장내미생물의 관계에 관한 연구는 흥미를 일으킨다. 유전적 요인은 내 의지로 조절할 수 없다. 반면 성인기 식사와 약물 섭취가 장내미생물의 균형을 조금씩 변화시켜 같은 양의 식사를 하더라도 살이 더 찌거나 덜 찔 수 있다.
《몸만들기 처방전》 뒤에는 저자들이 직접 해본 보디프로필 촬영 경험담을 실었다. 보디프로필 촬영은 일종의 버킷 리스트이자, 이론을 실제로 적용해보는 계기가 되었다. 저자들은 보디프로필 촬영을 위해 준비 기간에 맞추어 철저한 운동과 식단 계획을 세우고 실행했다. 그럼에도 이들의 경험담은 극단적 다이어트에 대한 경각심을 불러일으킨다. 과격한 운동과 극단적인 식단은 단기적으로나 장기적으로나 건강에 해가 될 수 있기 때문이다.
사람들마다 체형과 체질이 다르듯 개인마다 효과적인 다이어트 방식도 모두 다르다. 무작정 인터넷 속 다이어트 정보를 따르기 전에 먼저 그 정보가 과학적 근거가 있는지, 신뢰할 만한지 살펴보는 일이 우선이다. 이를 통해 나의 건강 상태와 일상생활에 적합한 다이어트 방법을 찾아야 한다. 그래야만 오랫동안 올바른 운동과 식단으로 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있기 때문이다. 건강한 몸을 만들기 위한 모든 다이어트는 지속 가능해야 의미가 있다. 《몸만들기 처방전》이 그 길을 슬기롭게 찾을 수 있도록 안내해줄 것이다.

핏블리 문석기(유튜브 핏블리)
누구나 건강하고 날씬한 몸을 갖고 싶어 한다. 다만 방법을 모를 뿐. 《몸만들기 처방전》이 그 ‘방법’을 제시한다. ‘그저 적게 먹고 많이 운동해라!’ 같은 말 대신 지속 가능한 다이어트 방법을 생리학적으로 친절하게 설명해준다. 운동을 지도하다 보면 가장 많이 받는 질문이 있다. “허벅지 운동을 하면 허벅지 살이 빠지나요?” “공복운동을 하면 살이 빨리 빠지나요?” 《몸만들기 처방전》은 이와 같은 질문에 쉽지만 전문적인 답을 해주는 책으로 헬스 초보자부터 전문가까지 꼭 읽어볼 것을 추천한다.

Dan(피지컬갤러리 창업자)
내가 피지컬갤러리를 창업했을 당시에는 건강정보 자체를 일반인들이 찾아보기가 어려웠다. 단지 몰라서 아픈 사람들이 없기를 바라는 마음으로 블로그부터 시작해 다양한 활동을 해왔는데, 지금은 오히려 넘치는 정보 속에서 헤매는 사람이 무수히 많아지고 있다. 그런 만큼 올바른 건강정보를 구별해내는 능력인 ‘헬스 리터러시’가 매우 중요하다. 《몸만들기 처방전》 은 그러한 능력을 키워줌으로써 정보의 바다에서 든든한 나침반이 돼줄 것이며, 건강정보를 찾는 사람들에게 필수 도서가 될 것이다.

박윤길(강남세브란스병원 재활의학과 교수)
몇 년 전 학생들이 찾아와 올바른 건강정보와 운동 방법을 공부하는 동아리를 만들고 싶으니 지도교수를 맡아달라고 부탁했다. 그때부터 ARMS는 내가 생각하지 못한 신선한 방법으로 건강정보를 공유하고 알리는 일을 꾸준히 해왔다. 전문가도 어려운 일을 하는 것이 대견하고 대단하다는 생각을 했는데, 《몸만들기 처방전》 출간도 그런 작업의 하나다. 이 책은 세간에 떠도는 단순히 그럴 것 같은 이야기가 아니라 방대한 자료를 고찰한, 학문적 근거가 있는 내용을 일반인도 이해하기 쉽게 풀어냈다. 건강에 관심 있는 독자에게 많은 도움이 될 것이라고 확신한다.

머리말

읽기 전에 알아두면 도움 되는
몸만들기의 첫 걸음, 헬스 리터러시

PART 1 몸만들기 기초, 잘못된 건강 상식 깨부수기
1 살을 빼려면 무조건 적게 먹어야 할까?
2 밤늦게 먹으면 살이 더 찔까?
3 케토제닉 다이어트, 진짜 살이 빠질까?
4 간헐적 단식, 누구에게나 효과가 있을까?
5 채소를 많이 먹으면 살이 빠질까?
6 다이어트 콜라, 정말 살찌지 않을까?
7 가르시니아, 효과가 있을까?

PART 2 몸만들기 핵심, 단백질의 모든 것
1 단백질은 무조건 많이 먹는 게 좋을까?
2 운동 후 30분 내에 단백질을 먹어야 할까?
3 채식주의자는 단백질을 충분하게 먹을 수 있을까?
4 달걀을 하루에 한 개 이상 먹으면 성인병에 걸릴까?
5 술을 마시면 근육량이 줄어들까?

PART 3 몸만들기 실전, 운동의 모든 것
1 근육 해부학을 알아두면 무엇이 좋을까?
2 근육이 아파도 계속 운동해야 할까?
3 인터벌 트레이닝은 무조건 효과가 있을까?
4 프리웨이트 운동이 머신 운동보다 좋을까?
5 운동으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있을까?
6 운동 전 커피, 마시면 좋을까?
7 허벅지 운동을 하면 허벅지 살이 빠질까?
8 복부운동에 허리 통증은 숙명일까?
9 공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까?

PART 4 몸만들기 끝, 관리의 모든 것
1 요요가 와도 살을 다시 빼면 그만일까?
2 살이 잘 찌는 체질이 따로 있을까?
3 다이어트 중 치팅데이를 가져도 괜찮을까?
4 운동을 쉬면 근육이 사라질까?

의대생, 보디프로필 촬영에 도전하다
참고자료

의학은 모든 사람이 살아가는 데 반드시 필요한 지식이다. 영양소를 고려해 식사 메뉴를 정하는 일부터 갑자기 아플 때 어떤 병원에 가야 하는지 선택하는 일까지 일상에서 크고 작은 의사결정을 내릴 때 활용된다. 가족이 갑자기 아플 때 활용할 수 있는 학문이 과연 얼마나 될까? 이처럼 의학은 매우 실용적인 학문으로 누구나 간단한 의학정보는 알고 있어야 한다. 반면에 분야는 매우 세분화되어 있고, 각 분야는 매우 전문적이며, 각 분야마다 지식의 양이 많기 때문에 의학의 내용을 온전히 이해하는 것이 쉽지 않다. 그럼에도 전문가의 손에만 맡겨서는 안 될 정도로 가짜정보가 넘쳐나고 있다. 이제는 건강정보 이해 능력인 헬스 리터러시(Health Literacy), 즉 ‘건강정보를 얻고 이해하여 건강과 관련된 선택을 적절하게 내릴 수 있는 역량’을 갖춰야 하는 시대다. -16쪽

많은 연구에서 합성감미료 자체가 체중 증가나 감량에 유의미한 영향을 주지 않는다는 결론을 내렸지만, 다이어트의 완벽한 아군은 아니다. 합성감미료가 식욕을 자극하여 장기적으로는 체중 증가를 유발할 수 있기 때문이다. 합성감미료와 식욕의 관계에 대해 분석한 리뷰 논문을보면, 천연감미료 대신 합성감미료를 사용하면 충분한 에너지를 얻을 수 없기 때문에 이를 보상하기 위해 식욕이 증가하는 것으로 나타났다. 저열량 감미료는 혀의 미뢰에 있는 단맛 수용체를 자극하여 단맛을 느끼게끔 유도한다. 하지만 실제로 당을 섭취한 것은 아니므로 섭취했다고 생각하는 당의 양과 실제 섭취한 당의 양 사이에 차이가 발생하기 때문에 식욕이 증가한다. -76~77쪽

결론부터 말하면, 기회의 창 이론에서 주장하는 운동 후 단백질을 보충해야 하는 시간은 특수한 상황을 제외하고 널리 알려진 것처럼 그렇게 제한적이진 않다. 단백질 섭취 시기와 근육 합성량 간의 상관관계를 조사한 25개의 연구를 메타분석한 논문이 있다. 이 논문을 살펴보면 근력운동 전후에 단백질을 섭취한 각 집단 간의 근육 합성량은 유의미한 차이가 없었고, 운동 후 1시간 내에 단백질 보충제를 섭취한 집단과 3시간 후에 섭취한 집단 역시 근육 합성량은 유의미한 차이가 없었다.
그렇다면 앞서 말한 ‘특수한 상황’은 어떤 상황을 가리키는 걸까? 공복 상태에서 근력운동을 수행한 경우다. 공복 상태에서 운동하면 체내에 저장된 에너지원이 더 빨리 고갈되고 근섬유.(근육세포)의 손상도 더 활발하게 일어난다. 이러한 경우에는 운동 직후에 바로 단백질 보충제
를 섭취하는 등 빨리 식사하는 것이 근육 합성에 큰 도움이 된다. -98~99쪽

바벨을 든 상태에서 위팔을 뒤로 당기고 겨드랑이 쪽으로 모으며 안으로 회전하는 동작이 바로 광배근에 자극을 주는 근력운동이다. 이러한 운동으로는 내 몸의 무게를 이용하여 팔을 뒤로 당기며 겨드랑이 쪽으로 모아주는 턱걸이(pull up)나 랫풀다운(lat pull down) 등이 있다. 그 밖에도 팔을 편 상태에서 뒤로 당기는 스트레이트 암풀다운(straight arm pull down)이나 팔을 굽히며 뒤로 당기는 덤벨로(dumbbell row)와 바벨로(barbell row) 역시 광배근에 자극을 줄 수 있는 좋은 운동이다. -135쪽

카페인이 유산소운동에 미치는 영향을 분석한 결과 70킬로그램 성인이 운동 전에 스타벅스 아메리카노 세 잔을 먹어도 효과가 미미한 것으로 나타났다. 각각 평균 23개 연구결과를 분석한 총 9개의 리뷰 논문을 분석했더니 대다수 연구결과에서 카페인이 유산소운동 효과를 높일수 있는 것으로 밝혀졌다. 하지만 효과는 그리 크지 않았다. 한 연구에서 피험자들이 체중 1킬로그램당 평균 5.0밀리그램의 카페인을 운동 60분 전에 섭취하도록 했다. 그 후 사이클을 타고 정해진 거리를 1시간 동안 달렸을 때와 카페인을 섭취하지 않았을 때를 비교하자 시간이평균 2퍼센트 단축되는 것을 확인했다. 카페인이 유산소운동에 도움이 되긴 하지만 체감할 정도로 크지는 않았다. -193쪽

여기서 소개하는 장내미생물에 대한 연구는 현재 학계에서 활발히 논의 중이며 매우 흥미롭다. 장내미생물의 특정 분포가 비만의 원인이 될 수 있다는 가설은 2006년 피터(Peter JT)의 연구에서 시작되었다. 피터는 비만 쥐와 마른 쥐의 분변을 각각 무균 쥐의 창자에 주입하는 실험을 진행했는데, 그 결과 비만 쥐의 분변을 주입한 쥐가 비만이 되었다. 이어서 둘 중 한사람만 비만인 일란성 쌍둥이의 분변을 각각 무균 쥐의 창자에 주입했다. 역시 비만인 사람의분변을 주입한 쥐는 비만이 되고, 비만이 아닌 사람의 분변을 주입한 쥐는 비만이 되지 않았다. 이 같은 실험을 바탕으로 피터는 분변 속에 있던 장내미생물의 특정 분포가 체내 지방 축적과 비만을 유도한다는 가설을 제시했다. -237쪽