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코로나 이후 혐오와 분노의 시대를 살아남기 위한 워크북
분노의 감정 조절이 힘든 당신을 다정함으로 이끈다

지금까지 분노에 관한 책은 수천 종이 발간되었습니다. 이러한 책들은 분노에 대해 조금씩 다른 견해를 가지고 있습니다. 예를 들면 “분노를 표현하라 또는 표현하지 마라. 분노를 이해하라 또는 잊어버려라. 그것에 대해 명상을 하거나 베개를 매우 쳐라. 받아들이거나 그것에 대해 설명해 버려라. 화내는 습관을 없애거나 그 분노를 걷어차라. 무언가를 던지거나 심호흡하라. 자신의 감정을 외치거나 조용히 있으라” 등의 내용을 담고 있습니다.

그렇다면 이 책이 다른 책들보다 더 나은 점은 무엇인가? 저자는 다른 저자들이 제공하지 않는 무엇을 제공하는가? 이 책에는 무엇인가 새로운 것이 있는가?

이 책은 다른 책과 비교하여 다음과 같은 특징을 담고 있습니다.
첫째, 저자인 빌 너스는 진정한 전문가입니다. 그는 사람들의 삶을 방해하고 불편하게 하며 혼란스럽게 하는 문제를 해결하는 데 수십 년의 경험을 가진 제대로 자격을 갖춘 심리학자입니다. 저자는 상황을 더 좋게 만드는 것이 무엇인지 잘 알고 있습니다.
둘째, 저자가 알려 주는 접근법은 실용적이고 현실적이며, 경험적으로 입증되었으며, 우리가 실행할 수 있는 것들입니다. 이 접근법은 수개월 동안 운동을 하거나 수년간의 치료를 필요로 하지 않습니다. (하지만 독자 스스로 약간의 노력을 할 필요가 있습니다.)
셋째, 저자는 마법적인 치료법을 믿으라고 요구하지 않습니다. 그는 분노가 해결하기 어려운 문제라는 것을 인정합니다. 우리가 눈을 감고 있어도 분노가 사라지게 할 수 없다는 것을 알고 있습니다. 그는 우리의 삶에서 분노와 관련하여 무슨 일이 일어나고 있는지 스스로 알아낼 수 있도록 격려합니다. 그리고 분노의 문제를 다루는 데 있어 자신만의 기술, 즉 자신에게 적합한 기술을 개발하는 데 적용할 수 있는 다양한 검증된 솔루션을 제공합니다.
넷째, 이 책을 제대로 읽는다면, 인지행동 치료의 기초에 대한 철저한 근거, 분노의 9가지 핵심 요소에 대한 인식, 분노에 대한 자신의 생각에 대한 자기 진단 및 재평가 지침, 평가지 및 기술 개발 연습을 통해 학습한 내용의 확장 및 적용, 학습 과정을 계속 유지하는 데 도움이 되는 구조인 ‘진행 일지’를 이 책에서 얻을 수 있습니다.
그리고 더 많은 것이 있습니다. 이 책은 분노에 대해 알려진 것(그리고 그렇지 않다고 당신이 생각하는 것)과 ‘자연적인(긍정적인, 건설적인)’ 분노와 ‘기생적인(독이 있는, 문제적인)’ 분노의 중요한 차이점을 다룹니다. 인지행동 공식화에서 특히 중요하고 가치 있는 것은 인지 재구성의 개념입니다. 이것은 분노 유발 상황에 대한 반응을 재구성하여 가장 건설적으로 반응하는 과정입니다.

인지행동치료는 저명한 심리학자 앨버트 엘리스 박사가 고안한 합리적 정서행동치료 시스템에서 파생되었습니다. 엘리스 박사는 1세기 그리스 철학자 에픽테투스의 말을 자주 인용합니다. “사람들의 마음을 혼란시키는 것은 사건 자체가 아니라 사건에 대한 그들의 판단이다.” 사건에 대한 여러분의 판단이 다른 사람들과의 일상적인 상호 작용에서 얼마나 큰 차이를 만드는지 다음 장에서 알게 될 것입니다. 간단히 말해서, 여러분은 사물을 보는 방식 때문에 화가 납니다.
나는 베개 두드리기와 보보 인형 시대부터 자기 인식 연습을 지나 행동 기술 훈련, 명상, 마음 챙김, 수용전념, 그리고 그 이상에 이르기까지 40년 이상 건설적인 자기 표현(분노 포함)에 집중해 온 연구자, 교사, 치료사, 작가였습니다. 나는 확실히 분노가 언제나 인간 경험의 한 요소가 될 것이라고 생각합니다.

나는 분노에 대해 우리가 알고 있는 것을 몇 가지 핵심 원칙으로 설명할 수 있음을 발견했습니다.

■ 분노는 자연스럽고 정상적인 인간의 감정이지 행동 스타일이 아니다.
■ 적당한 수준의 분노가 일어나는 것은 건강하여 해결해야 할 문제가 있다는 신호이다.
■ 만성적인 분노는 건강에 크게 해로울 수 있다.
■ 우리는 분노가 시작되기 전에도 대부분의 분노를 진정시키는 방법을 배울 수 있고, 또 그렇게 해야 한다.
■ 우리는 사물을 보는 방식, 즉 우리의 생각, 가치, 신념 때문에 화를 낸다.
■ 분노를 표현해야 할 때는 복수가 아닌 해결을 위해 노력하는 것이 가장 좋다.
■ 분노를 다루는 시스템이나 접근법이 항상 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니다.

워크북의 가장 큰 장점은 일종의 구조화된 일기나 일지가 될 수 있다는 점입니다. 자신의 진행 상황을 추적할 수 있는 공간을 제공하며, 그렇지 않으면 피할 수 있는 질문에 대해 생각하게 합니다. 일기처럼 여러분이 원하지 않으면 어느 누구도 그것을 볼 수 없습니다. 그러므로 답변, 생각, 두려움, 문제를 자유롭게 기록할 수 있습니다.

여기서 배운 개념을 깊이 생각해 보십시오. 그 연습을 완료하세요. 그 질문들에 대한 답을 작성하십시오. 빈칸을 채우고, 여백에 적어 넣으세요. 무엇보다도 자신에게 정직해야 합니다. 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》은 기생적인 분노 표현에서 자연적인 분노 표현으로의 당신의 여정에 동기를 부여하고 구조화하며, 그것을 기록할 수 있는 강력한 도구이자 확실한 안내서입니다. 여러분 자신을 위해 이 책을 활용하기 바랍니다.

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[추천사] 이어서

“분노는 현대의 개인적, 사회적, 관계적, 정치적, 심리적 암이다. 빌 너스의 워크북은 이 종양을 제거하기 위한 최고의 인지행동 메스이다. 그의 접근 방식에서 주목할 만한 점은 분노 관리 전문가가 되기 위해 임상의학자, 환자, 또는 독자가 사용할 수 있는 상황, 범주 및 개입, 해결 방법을 모두 개별화한다는 것이다. 정말 뛰어난 책이다.
- 조지 모렐리(George Morelli) 박사？, 샌디에이고 노스카운티 인지치료센터

“빌 너스는 CBT의 최전선에서 기술을 개발하고 알버트 엘리스를 비롯한 창립자들과 함께 수십 년 동안 일했다. 이 워크북은 까다롭고 혼란스러운 정서의 파괴적인 분노를 극복하기 위한 명확한 가이드이다. 빌 너스는 실용적이고 증거에 기반한 프로그램을 개발해왔다. 그의 새 워크북은 분노의 파괴적인 부분을 마스터하기 위한 현명하고 고무적인 가이드이다.”
- 난도 펠루시(Nando Pelusi) 박사？, 응용진화심리학회(Applied Evolutionary Psychology Society, AEPS)의 공동 창립자, 사이콜로지 투데이(Psychology Today)의 기고 편집자

“이 책을 읽어 보라. 저자는 파괴적인 형태의 분노와 공격성을 극복하고 분노를 생산적으로 사용하기 위해 통찰력 있고 상식적이며 현명한 접근 방식을 제공한다. 저자의 실용적인 실마리와 실험을 통해 과거의 과도한 분노 및 이 감정과 종종 융합되는 좌절과 스트레스의 복잡한 감정과 인지를 탐색해 보라. 연습 문제를 사용하여 계속 나아가라. 여러분은 파괴적인 분노를 자신의 삶의 백미러에 집어넣음으로써 정말 짜증날 때에도 여전히 잘 살아갈 수 있다.”
- 마이클 쇼너시(Michael F. Shaughnessy) 박사？, 이스턴 뉴 멕시코 대학교(Eastern New Mexico University) 심리학 교수

“저자는 주요 문제인 분노에 대해 자기 통달 방식을 취했다. 이 책은 그가 ‘기생적 분노’라고 부르는 문제를 간단하게 분석한다. 이것은 독자의 노력을 안내하는 검증된 방법을 통해 유해한 형태의 분노를 헤쳐나갈 수 있도록 설계된 일련의 연습 문제를 제공한다. 이 책은 스스로 감정을 조절하려는 사람에게 유익할 뿐만 아니라 CBT 치료의 분노 문제와 싸우는 사람들에게도 귀중한 자료가 될 수 있다.”
- 제임스 톰슨(James W. Thompson) 박사？, MBA, 공군 및 육군에서 단체 효과성 담당관, 임상심리학자, 계량 심리학자 및 합리적 정서행동치료(REBT)를 위한 치료사로 근무하고 은퇴한 해군 예비역 장교

“저자는 확실히 세계에서 가장 큰 문제를 훌륭하게 해결했다. 분노는 엄청난 인간 고통의 근본 원인이며 적대감, 증오, 편견, 이혼, 폭행, 살인, 대량 살상의 주요 원인이다. 저자는 분노를 관리하기 쉬운 수준으로 감소시키는 방법을 알려 준다. 자신의 삶에서 파괴적인 분노를 제거하기로 선택했다면 이 책은 그것을 하기 위한 지침서이다. 적대적인 공격성을 인간의 긍정적인 잠재력을 높이는 것으로 대체한다고 상상해 보라. 정말 다른 세상이 될 것이다.”
- 빈센트 파아(Vincent E. Parr) 박사？, 플로리다주 탬파에서 개인 진료 중인 심리학자, 《당신은 단지 4가지 문제밖에는 없다》의 저자

“이 책이야말로 많은 사람이 찾던 바로 그 워크북이다! 모든 인간은 때때로 화를 내지만 분노를 적절히 관리하기 위해 스스로 준비한 사람은 얼마나 되는가? 저자는 우리 모두에게 포괄적인 선물, 즉 관계와 내면의 평화를 파괴하는 일종의 분노를 줄이거나 제거함으로써 보다 완전하고 현명하게 살 수 있도록 돕는 인지행동 툴 모음을 제공했다. 이 책을 읽어 보라.”
- 데보라 스테인버그(Deborah Steinberg)？, MSW, 엘버트엘리스연구소의 감독자, 《다이어트를 고수하는 방법》의 공동 저자이자 플로리다주 팜 비치의 유대교 회당에서 유대교와 마음 챙김의 그룹 진행자

“공평함을 믿은 건 나 혼자뿐이었나? 불공평 때문에 내가 화를 냈던가? 이 책에서 공평성과 관점에 관한 두 개 장을 읽었다. 나는 깨달음을 얻었다. 불공평한 일이 발생하지만, 나는 그것을 통제할 수 없다. 나는 완벽함을 기대하지 않고 문제를 해결하기 위해 최선을 다할 수 있다. 그 관점은 내 분노 온도를 상당히 낮추었다. 나는 정말이지 책의 나머지 부분을 읽고 싶다.”
- LBD？, 자기 조력(Self-Help) 과정 학생

“저자의 책은 보석으로 넘쳐난다. 그중 하나는 그들의 권리를 침해하지 않고 다른 사람이 당신의 요청에 응답하도록 강한 주장으로 다른 사람에게 동기를 부여하는 방법을 배우는 것이다. 그러나 당신은 먼저 분노의 온도를 낮추는 법을 배울 것이다. 광범위한 분노 문헌, 분노 문제가 있는 다른 사람들을 도운 그의 엄청난 경험, 앨버트 엘리스의 선구적인 REBT로부터 가져온 핵심 원칙들을 하나로 모아 저자는 분노의 원인, 형태, 색조를 압축하고 당신이 평생 비합리적인 분노로 고통받지 않는 방법을 보여 준다. 이 책을 읽어 보라.”
- 마이클 에델스타인(Michael R. Edelstein) 박사？, 임상심리학자, 《3분 치료》의 저자 및 REBT의 박사후 연구원

“분노를 멈추고 싶은가? 만약 그렇다면 이 도전적인 모험을 계속하면서 당신은 저자로부터 친절한 안내를 받을 수 있다. 당신은 분노에서 벗어나고, 자신을 잘 표현할 수 있는 기술을 숙달하며, 불필요한 갈등과 스트레스로부터 자유로운 삶을 살 수 있는 현명한 방법을 배우게 될 것이다. 그다음 당신이 할 일은 무엇인가? 다른 사람들이 분노의 부담을 덜어줄 수 있도록 당신이 아는 것을 전달하라. 함께 노력할 때 모두가 승리한다.”
- 잭 섀넌(Jack Shannon), EdD？, 뉴저지주 마타완의 개인 진료 심리학자, 시튼홀대학교(Seton Hall University) 명예 교수

“분노는 관계에 파괴적인 영향을 미칠 수 있으며 정신적, 육체적 건강에도 해로운 영향을 미칠 수 있다. 12개 장으로 구성된 이 책은 분노를 다룰 수 있는 흥미진진한 단계별 자가 코칭 프로그램을 제공한다. 이 책은 분노와 파괴적인 행동을 수정할 수 있는 간단한 ABCD 프레임워크를 제공한다. 이 워크북에는 많은 유용한 분노 제거 기법과 연습이 포함되어 있다. 이러한 방법은 여러분의 삶을 바꿀 수 있다!”
- 스티븐 팔머(Stephen Palmer) 박사？, 영국 웨일즈, 웨일스트리니티세인트다비드대학교(University of Wales Trinity Saint David) 교수, 영국 런던의 스트레스관리센터 창립 책임자

마이클 아브람스(Michael Abrams)(ABPP, 뉴욕대학 정교수, 《새로운 CBT》의 저자)
“갈등과 정서적 고통에서 지속적인 노력에도 불구하고 분노는 계속해서 제대로 처리되지 않는다. 분노 조절 문제가 있는 다른 사람을 도우려는 대부분의 사람은 증거에 기반한 방법 없이 그렇게 한다. 이 책은 이러한 부족한 부분을 해결해 준다. 실제로 누구나 이 책을 통해 분노의 기원을 이해하고, 분노를 유발할 수 있는 원인을 발견하며, 분노 및 분노 관련 문제에 효과적으로 대처하기 위해 실용적인 툴을 적용하는 방법을 알 수 있다. 전문가들과 분노 문제에 대한 현명한 자조 해결책을 원하는 사람들을 돕기 위해 이 책을 강력히 추천한다.”

엘런 엘킨(Allen Elkin)(《바보들을 위한 스트레스 관리(Stress Management for Dummies)》의 저자)
“독자가 읽기 쉬운 스타일로 글을 쓰는 저자는 분노를 관리하고 최소화하는 방법을 알려 주고, 분노를 줄이는데 효과적인 것으로 입증된 창의적인 툴과 전략을 제공한다. 이처럼 실용적이고 도움이 되는 연습은 본문에 설명된 개념과 아이디어를 강화한다. 자신의 분노가 어떻게 스스로 만들어지는지 그리고 분노의 과잉에서 벗어나는 방법에 대해 더욱 잘 이해하게 된다. 이러한 도움이 되는 유익한 책을 강력히 추천한다.”

로날드 머피(Ronald Murphy)(뉴욕에서 심리학자로서 개업하고 있다. LIJ 메티컬 센터의 휴먼 섹슈얼리티 프로그램 수석 심리학자, 콜롬)
“분노는 디지털 시대의 개인적 및 공적 생활의 최전선에서 점점 더 많이 나타나는 감정이다. 분노는 분노를 경험하는 개인과 다른 사람 모두에게 해를 끼친다. 다행히 이 책은 이러한 재앙을 끝내기 위한 참신하고 검증된 접근 방식으로 가득 차 있다. 인지행동치료(CBT)의 원칙을 기반으로 한 실제 사례가 가득 차 있으며, 분노의 감정이 삶에 미치는 영향으로 어려움을 겪는 사람들을 더 잘 도울 수 있는 툴을 독자들에게 제공하고 있다.”

르네 딕스트라(Rene FW Diekstra)(네덜란드 헤이그 응용과학대학, 청소년 및 발달 명예교수, 국제자살연구아카데미의 창립자 겸 초대 회장,)
“세상에는 많은 분노가 있다. 하지만 분노 자체가 문제가 되지는 않는다. 분노가 파괴적인 행동을 불러일으키면 문제가 발생한다. 분노가 반드시 파괴적인 행동을 불러일으킬 필요는 없다. 동일한 파괴적인 분노가 건설적인 행동으로 전환될 수 있다. 어떻게 가능한가? 그것이 저자가 아름답게 정리하고 과학에 기반한 분노 워크북이 말하는 내용이다. 그 통찰력과 기술을 적용하면 우리는 의심의 여지없이 이 세상과 삶을 안전하고 건전하게 만들 수 있을 것이다.”

클리포드 라자루스(Clifford N. Lazarus)(라자루스연구소(The Lazarus Institute)의 공동 창립자 겸 책임자, 《The 60-Second Shrink》의 공동 저자,)
“《분노를 다스리는 인지행동 워크북》은 보석 같은 책이다! 단순한 책을 뛰어넘어, 우리의 배낭에 자신의 분노 관리 코치를 가지고 있는 것과 같다. 저자의 훌륭한 워크북은 현재의 과학 지식에 확고한 기반을 둔 다양한 분노 제어 방법, 전략, 기술을 제공하고 있다. 나의 환자들과 동료들 모두에게 이 책을 적극적으로 추천한다.”

데릭 파아(Derek Paar)(심리학자, 스프링필드대학 명예 교수)
“이 책을 읽었을 때 빌 너스가 거실의 편안한 의자에 앉아 나에게 말하는 것 같은 느낌이 들었다. 쉽게 이해할 수 있는 언어로 에픽테투스에서 엘리스에 이르기까지 위대한 사상가들의 생각을 설명하고, 분노의 뿌리와 오래된 패턴을 바꾸는 데 효과적인 방법에 대한 놀랍도록 실용적인 아이디어를 제공한다. 나는 유용한 책을 좋아하는데, 이 책이 바로 그러한 유용한 책이다.”

지나이크 주니어(S. Zinaich, Jr.)(퍼듀 대학교 노스웨스트(Purdue University Northwest) 교수, 전미 철학상담협회 상임이사)
“빌 너스의 《분노를 다스리는 인지행동 워크북》을 읽은 후, 이 책이 분노를 다루기 위한 단순한 자기 치료 텍스트가 아니라는 것을 깨달았다. 저자는 이 주제에 대한 최고의 학문과 분노 문제로 고민하거나 분노 문제가 있는 고객과 상담하는 모든 사람이 접근할 수 있는 있는 응용 프로그램을 성공적으로 결합했다. 이 책은 통찰력, 검증된 학설, 실용적인 이론을 보여 준다.”

자넷 울프(Janet L. Wolfe)(《머리가 아플 때 해야 하는 것》(What to Do When He Has a Headache)의 저자, 30년 이상 엘버트엘리스연)
“독자로부터 별 5개 평점을 받고 있는 이 책은 분노 관리에 효과적인 것으로 입증된 인지 및 행동 단계들에 대해 멋지게 이야기한다. 빌 크나우스는 알버트 엘리스(Albert Ellis)의 가장 중요한 공헌인 정서적 고통으로부터 좌절에 대한 낮은 인내력을 환기하는 역할과 좌절에 대한 인내력을 증가시킴으로써 분노와 고통을 줄이는 방법을 정확하게 강조한다. 그는 겉으로 보기에는 단순하지만 ‘모든 사람에게 다가갈 수 없다’는 신념에 도달한다는 것이 어렵다는, 매우 내면적 이해에 도달할 수 있는 방법을 설명한다.

조셉 게르슈타인(Joseph Gerstein)(의학박사？, FACP, 하버드의과대학 임상 조교수, 스마트 리커버리 뮤추얼 에이드 그룹(SMART Recovery Mutu)
“빌 너스는 수십 년간의 임상 경험과 교육, 25권의 자기계발 저서를 통해 설득력 있고 매력적인 책을 만들어 냈다! 전 세계 교도소에서 약 800회의 ‘스마트 리커버리 및 인사이드 아웃(SMART Recovery and Inside Out)’ 모임을 진행한 결과, 나는 절제되지 않은 분노가 마약 중독만큼이나 많은 범죄를 유발한다는 결론을 내렸다. 이 워크북은 파괴적인 분노를 통제하기 위한 접근 가능하고 매력적인 접근 방식이다.”

배리 루베트킨(Barry Lubetkin)(미국행동심리학위원회(The American Board of Behavioral Psychology) 전 회장, 《나 자신을 좋아하기 위해)
“지금까지 이렇게 멋진 워크북이 어디에 숨어 있었던가? 저자인 빌 너스(Bill Knaus)는 다시 한번 독자들에게 유용한 가이드를 제공했다. 이번에는 분노 관리에 관한 것이다. 이 책은 공포, 좌절, 분노가 고조되었을 때 우리가 읽어야 할 정말 중요한 책이다.”

감사의 말
머리말
추천사
개요
　인지행동치료(CBT)의 역사
　CBT를 위한 연구 지원
　독서를 통한 성장
　행동에 의한 성장
　자기 숙달로 가는 길
　자신에게 효과 있는 방법은 무엇인가?

1. 분노의 양상
　9가지 분노 요인
　분노에 대한 4가지 견해
　비상 대응

2. 분노와 싸우는 6가지 방법
　유해한 분노 주기 인식하기
　분노와 싸우는 접근법

3. 긍정적인 변화의 경로
　신념의 힘
　ABCDE 프로세스
　기생적 규칙 깨뜨리기

4. 자신의 관점 솔루션
　관점에 대한 2가지 고전적인 제약들
　2가지 질문 기법
　단기 및 장기 결과 예측하기
　유머러스한 과장: 비난 신념의 가치는 무엇인가?
　3가지 긍정적 관점

5. 불공정에 대처하는 방법
　불공정 퍼즐
　신뢰 대 불신
　신뢰하되 검증하라
　언어를 통해 기생적인 적과 싸우기
　7 - R 행동 계획
　반응 - 분노 - 공정성의 연결

6. 몸？-？마음 솔루션
　스트레스 - 분노 - 스트레스 주기
　몸을 진정시키기
　건강한 수면 증진하기
　화난 심장 진정시키기
7. 좌절감과 긴장을 해결하는 방법
　긴장과 분노의 파급 효과
　분노와 낮은 욕구좌절 내성
　분노의 재앙화(Catastrophizing)
　이중 문제를 버려라
　높은 욕구좌절 내성을 구축하라

8. 문제 해결책
　무엇이 문제인가?
　문제 해결 9단계
　스크립트 문제 해결책을 바꿔라
　분노 공격성 문제에 대한 해결책
　수치심 - 분노 문제에 대한 해결책

9. 자기주장 솔루션
　자기주장을 하는 사람들의 관점
　목표 기법
　자기주장의 복잡한 상황
　자기주장 철학 만들기

10. 효과적으로 의사소통하는 방법
　추측을 점검하라
　능동적 - 성찰 의사소통
　적극적으로 질문하기
　의제 설정하기

11. 분노를 다스리는 방법
　충동과 이성의 갈등
　변화의 5단계
　제한에 의한 변화

12. 분노 전문가의 10가지 조언
　조언 1: 질문의 힘을 이용하라
　조언 2: 도발과 좌절에 대비하라
　조언 3: 분노의 비용과 이득을 재편성하라
　조언 4: 당신의 기대와 현실이 일치하는지를 확인하라
　조언 5: 거울을 통해 자신을 보라
　조언 6: 우뇌 회로의 스위치를 켜라
　조언 7: 3D 합리적인 감정 이미지를 연습하라
　조언 8: 분노 완화를 위한 공감과 관점을 적용하라
　조언 9: 멈추고 생각하라
　조언 10: 내가 선택할 수 있음을 인식하라
　모든 것을 하나로 묶기: 삶에서 중요한 것

참고문헌