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지속 가능한 내 인생의 ‘운동 루틴’

운동을 하러 집을 나설 필요도, 옷을 갈아입을 필요도 없어요. 침실이나 부엌, 욕실, 거실, 집 안 어디에서든 잠옷 차림으로 필라테스를 할 수 있습니다. 이 책은 20년 동안 필라테스 선생님으로 활동해온 저자가 수업에 나올 수 없는 수강생들을 위해 만든 아주 쉬운 동작들로 이루어져 있습니다. 도입부에서는 필라테스의 기본 개념과 핵심 용어를 설명하고, 기본 동작들부터 난이도를 조금씩 높이는 방법과 상황에 맞게 자신만의 운동 루틴을 구성하는 법도 소개합니다. 자, 이제 ‘파자마 필라테스’를 시작해 봅시다!

잠옷 입고 필라테스를!

* 하루 10분으로 충분해요
* 나가지 않고 집에서, 기구 없이 맨몸으로!
* 스트레칭에 가까운 쉬운 자세
* 기초 자세가 익숙해지면 난이도를 높여요
* 코어 강화, 자세 및 체형 교정, 통증 제어 및 재활 효과까지!

집에서 쉽게 근력 키우는 40가지 동작

#지속하기 쉬워요
운동의 필요성은 누구나 공감하지만 지속하기가 어렵습니다. 특별히 시간을 내고 비용을 들여서 하는 운동 말고 매일 이를 닦고 샤워하는 것처럼 당연하게, 습관처럼 할 수 있는 운동은 없을까요? 이 책은 집 안에서 잠옷을 입은 채로 하는 간단한 필라테스 동작들을 소개합니다. 집 안 어디에서든 그 상태 그대로 가볍게 몸을 움직여 해볼 수 있는 40가지 기본 동작과 난이도를 높이는 변형 동작으로 구성되어 있습니다. 생각날 때마다 동작 하나씩만 따라해 보세요.

#나이와 체력에 상관없이 누구나!
‘파자마 필라테스’는 백여 년 전 조셉 필라테스가 창시해 대중화된 체계적인 운동 방법을 기반으로 저자가 다듬은 동작들입니다. 나이와 운동 능력에 상관없이 누구나 할 수 있도록 만든 쉽고 지속 가능한 운동 프로그램입니다. 초보자들은 침실 운동부터 시작하면 좋아요. 침실 운동은 중상급자들의 몸풀기 훈련으로도 추천합니다. 매일 하기를 권하지만 몸의 소리를 듣는 것도 잊지 마세요.

#운동 효과는 만점
필라테스는 자세 교정과 스트레칭, 근력 강화를 중심으로 하는 운동입니다. 신체의 모든 부분을 골고루 자극해 유연성을 기르고 코어를 강화하여 신체 조정 능력을 기르며 자세를 바로잡아 몸과 마음의 균형을 건강하게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 지속적인 필라테스 운동은 바른 신체 인식과 근육의 기억 강화를 통해 몸의 올바른 정렬을 찾고 이를 스스로 조절할 수 있게 해 줍니다. 이를 통해 부상을 방지하고 바른 자세와 신체 역학 증진에도 큰 도움이 됩니다.

침실에서
별 자세
들이쉬고 내쉬기
견갑골 움직이기
골반 경사 운동
필로우 스퀴즈
바로 누워 다리 들어올리기
바로 누워 다리 미끄러뜨려 펴기
테이블탑 자세 유지하기
바로 누워 척추 비틀기
한 다리로 원 그리기
옆으로 누운 조개 자세
옆으로 누워 척추 비틀기

부엌에서
서서 하는 플랭크
다리 뒤로 들고 균형 잡기
종아리 스트레칭
테이블 스트레칭
조리대 사이드 벤드
거북목 방지 가슴 열기
테니스공 발 마사지
앉아서 한 다리 접어 올리기

욕실에서
서서 발꿈치 들어 올리기
한 발로 균형 잡기
욕조 트라이셉스 딥
세면대 스쿼트
그랑 플리에
팔 다리 교대로 뻗기
엎드려 두 무릎 동시에 들기
서서 하는 허벅지 스트레칭

거실에서
긴즈버그 푸시업
앉아서 꼬리뼈 말아 올리기
옆으로 누워 다리 들기
옆으로 누워 다리 굽혔다 펴기
옆으로 누워 다리로 원 그리기
필라테스의 꽃, 티저
소파 사이드 플랭크
스완 다이브 준비 자세
둔근 강화 브릿지
복근 훈련
엉덩이로 원 그리기
커피 테이블 사이드 킥