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무릎 좀 펴고 삽시다 : 통증 없는 개운한 아침을 만드는 1분 체조

원제 : ひざ痛-變形性膝關節症-自力でよくなる!ひざの名醫が敎える最新1分體操大全
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책소개

“나도 무릎 걱정 없이 살아보고 싶다!”
평생 병원 갈 일 없는 무릎을 만드는 14가지 체조법
★★★일본 아마존 건강 베스트셀러★★★

“무릎만 덜 아파도 날아다닐 텐데……”, “마음은 이팔청춘인데 무릎이 아파 여행도 못 가요”, “등산이 인생의 유일한 낙이었는데 이젠 포기했어요”. 많은 이가 무릎 통증 때문에 인생의 즐거움을 절반 이상 포기한 채 살아간다. 병원을 가고 약을 먹어도 통증이 사라지지 않으니, 나이 탓이라고 생각하고 체념하며 평범하게 누리던 일상을 하나둘 포기하는 것이다. 하지만 무릎 통증은 결코 나이 들었다는 이유로 짊어져야 할 숙명이 아니다.
일본 건강 분야 장기 베스트셀러인 이 책 『무릎 좀 펴고 삽시다』는 진통제에만 의존하던 무릎 치료의 상식을 뒤엎은 운동 치료 연구의 권위자 구로사와 히사시를 비롯해 저명한 정형외과의 3인의 지식과 경험을 집대성한 책이다. 일시적으로 통증을 없애주는 것이 아니라, 환자들이 자신의 다리로 평생 걸을 수 있도록 전문의가 의학적인 근거를 바탕으로 고안해낸 14가지 체조법을 소개하고 있다. 체조를 시작하기 전에는 이렇게 간단한 동작이 수년간 자신을 괴롭힌 통증을 없앨 리 없다고 의심했던 환자들도 단 3일 만에 변화를 경험하고 꾸준히 체조를 실천해 일상을 되찾고 있다.
이 책에서 소개하는 체조법은 누구나 따라 할 수 있을 정도로 쉬우며, 1세트당 1분 정도면 끝나는 간단한 동작들이다. 그러나 그 효과는 그동안 병원에 바친 시간과 돈이 아까울 정도로 빠르고 확실할 것이다. 이 책의 체조들을 하나둘 실천하다 보면, 부작용 없이 통증을 근본적으로 해결해주는 단 하나뿐인 치료가 바로 ‘운동’이라는 것을 몸소 느끼게 될 것이다. 더 즐겁고 자유롭게 누릴 수 있는 인생을 아픔 속에서 낭비하지 마라. 통증 없는 개운한 아침, 더 이상 꿈이 아니다!

출판사 서평

“아프다고 누워만 있으면, 영원히 누워서 살게 된다”
평생 내 다리로 자유롭게 걷고 싶다면 지금 당장 체조를 시작하라
자동차를 운전해 출퇴근하고 종일 책상에 앉아서 일하는 A 씨와 자전거로 출퇴근을 하고 온종일 바쁘게 움직이며 일하는 B 씨. 둘 중 무릎 연골이 빨리 닳는 사람은 누구일까? 사람들은 흔히 무릎을 많이 쓸수록 연골이 빨리 닳는다고 생각하지만, 이 둘 중 무릎 관절염에 시달릴 확률이 더 높은 사람은 온종일 무릎을 거의 움직이지 않는 A 씨다.
사람들은 무릎 연골을 ‘쓸수록’ 닳는 소모품처럼 생각하지만, 무릎 연골은 ‘쓰지 않을수록’ 더 빨리 망가지고 녹이 스는 기계와 닮았다. 무릎을 움직이지 않으면 무릎 관절을 지탱하는 근육과 인대가 단련되지 않아 관절이 약해지기 쉬우며, 작은 충격에도 쉽게 연골이 닳고 회복도 느리다. 그 반면에 꾸준한 운동으로 만든 근육들이 완충재처럼 무릎 주변을 둘러싸고 있으면 무릎을 많이 사용해도 아프지 않다. 또한, 연골이 닳더라도 빨리 회복된다.
이 책의 저자들이 무릎 통증 때문에 괴로워하는 환자에게 “집에서 안정을 취하세요”라고 말하는 대신 “아프지 않은 범위에서 무릎을 움직여 걸으세요”라고 말하는 이유가 바로 이것이다. 아프다고 누워만 있다 보면, 무릎은 점점 더 녹이 슬고 삐걱거리게 될 것이다. 그렇다면 무릎을 보호하면서, 동시에 무릎을 튼튼하게 만드는 체조에는 어떤 것들이 있을까?

“하루 1분 투자로, 평생 쓸 병원비 아껴드립니다!”
전 세계가 인정한 무릎 통증 명의가 알려주는 기적의 1분 체조법
무릎을 움직이는 것이 좋다고 무작정 계단을 오르내리고, 뜀박질하라는 말이 아니다. 무릎 관절에 강한 힘을 주는 운동과 자세는 무릎에 심각한 염증을 불러일으키기 때문이다. 전 세계적으로 내로라하는 무릎 통증 명의 4인의 지식과 경험을 집대성한 이 책은 시중에 나온 어떤 책보다 전문적이고 확실한 효과를 자랑하는 14가지 체조법을 소개하고 있다. 무릎 통증으로 병원을 찾는 환자들에게 실제로 권하고 있는 체조이며, 이 체조를 통해 지금도 수많은 환자가 무릎 통증을 없애고 일상을 되찾고 있다.
이 책에서 알려주는 체조는 전문적이고 체계적인 시스템을 갖추고 있다. 다리 올리기 체조로 무릎 주변의 근육을 강화하고, 수많은 신경이 지나는 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주며 통증을 완화하고, 무릎을 천천히 구부렸다 펴면서 연골의 쿠션 기능을 만들어주는 성분인 ‘프로테오글리칸’을 늘려주는 식이다. 앉아서 다리 올리기, 쿠션 아래에 두고 다리에 힘주기, 무릎 구부려 가슴 쪽으로 당기기 등 간단해 보이지만 두 달 정도만 따라 해도 웬만한 무릎 통증의 90%는 사라질 것이다. 무릎 염증이 심각해 테니스를 포기해야 했던 환자도, 무릎이 아파 다도 교실을 닫아야 했던 환자도 무릎 체조를 통해 무릎을 편하게 구부렸다 펼 수 있게 되었고, 이전보다 훨씬 더 건강한 모습으로 살아가고 있다.

“통증 없는 개운한 아침, 더 이상 꿈이 아니다!”
체조는 아주 미세한 차이가 효과를 크게 좌우한다. 오히려 잘못된 자세로 행하는 체조가 통증을 악화시킬 수 있다. 따라서 이 책에서는 체조 동작을 따라 하기 쉽도록 실제 인물 사진을 통해 체조법을 소개한다. 또한, 자세의 포인트와 체조의 효과, 자극되는 부위까지 꼼꼼히 알려주므로, 이 책의 친절한 설명들을 참고해 어느 부위를 어떻게 움직이면 좋을지, 어디에 효과가 있는지 스스로 의식하며 진행한다면 체조의 효과를 200% 높일 수 있을 것이다.
온종일 앉아서 일하느라 무릎을 제대로 펼 일이 없는 직장인, 무리한 운동으로 무릎 연골이 닳아버린 등산인, 무릎이 아파도 나이 탓이려니 하며 약에만 의존하고 있는 부모님 등 무릎 건강 때문에 고민인 모두에게 이 책을 추천한다. 혹시 아파서 꼼짝도 하기 싫다는 이유로 통증을 방치하고 있지 않은가? 병원을 밥 먹듯이 가도, 침을 맞고 약을 먹어도 차도가 없는가? 그렇다면 오늘부터 하루 1분 투자로 평생 병원 갈 일 없는 튼튼한 무릎을 만들어보자.

★★★★★ 반년 전부터 무릎이 아파 치료했지만 낫지 않았습니다. 시험 삼아 이 책을 구매해 체조를 해봤는데, 놀랍게도 통증이 사라졌습니다.
★★★★★ 체조를 시작한 지 아직 3주 정도밖에 안 되었지만 통증이 잡혔습니다. 희망이 보입니다.
★★★★★ 무릎 통증은 나을 수 없다고 포기할 수 있었지만, 점점 통증이 줄어들고 있습니다.

_아마존 독자들의 서평 중에서(www.amazon.jp)

목차

들어가는 글. 무릎 통증, 움직이지 않을수록 악화됩니다

서장. 무릎 통증, 도대체 원인이 무엇일까? - 구로사와 히사시
무릎 통증의 원인 90%는 ‘퇴행성 무릎 관절염’
당신을 괴롭히는 무릎 통증은 초기? 아니면 말기?
무릎에 통증이 느껴진다면 의심해야 할 질병들
무릎 통증에 대한 잘못된 인식이 악순환을 초래한다

제1장. 무릎 통증의 99%는 수술이 필요하지 않다 - 구로사와 히사시
반드시 수술이 필요한 환자는 극소수다
약이나 주사의 효과는 일시적이다
적절한 운동이 무릎 통증을 없앤다

제2장. 무릎을 지탱하는 근육 강화 1분 체조 - 구로사와 히사시
무릎을 보호하고 지탱하는 근육을 만들어라
· 무릎을 지탱하는 근육 강화 체조 ① 앉아서 다리 올리기
· 무릎을 지탱하는 근육 강화 체조 ② 누워서 다리 올리기
꾸준히 다리만 올려도 통증이 해소된다
치료 케이스. 어떤 치료도 효과 없던 무릎 통증, ‘다리 올리기’ 체조로 사라지다
치료 케이스. 몇 년 후 걷지 못할 거라던 환자, 헬스장과 골프장을 다니게 되다

제3장. 허벅지 알통을 만드는 1분 체조 - 이케우치 마사히코
무릎을 보호하는 허벅지 근육을 만들어라
· 허벅지 알통 만들기 체조 ① 다리로 욕조 벽 밀기
· 허벅지 알통 만들기 체조 ② 쿠션 아래 두고 힘주기
치료 케이스. 허벅지 알통 만들기 체조 3일 만에, 785개 계단을 오르다

제4장. 오래 걷는 무릎을 만드는 1분 체조 - 구로사와 히사시
자연스럽게 걸어야 더 오래 걸을 수 있다
· 통증 완화 유산소 체조: 책상 잡고 제자리걸음
제자리걸음을 할 때 주의해야 할 7가지
치료 케이스. 제자리걸음으로 무릎의 부종을 해결해, 다도 교실을 다시 운영하다

제5장. 무릎을 자유롭게 움직이게 하는 1분 체조 - 구로사와 히사시
무릎 구부리기를 피하면 오히려 무릎이 뻣뻣해진다
· 무릎 구부리기 체조 ① 서서히 굽혔다 펴기(경증용)
· 무릎 구부리기 체조 ② 서서히 굽혔다 펴기(중증용)

제6장. 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 1분 체조 - 와타나베 아쓰야
무릎 통증의 원인은 무릎뼈 아래 지방층에 있다
지방층의 염증이 장기화되면 통증이 심해진다
무릎 힘줄을 누르면 지방층의 상태를 확인할 수 있다
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ① 무릎 펴기
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ② 무릎 구부리기
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ③ 무릎 흔들기

제7장. 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 1분 체조 - 와타나베 아쓰야
무릎 관절 연골에서 가장 중요한 성분은 뭘까
프로테오글리칸을 늘리는 체조, ‘무릎 가볍게 굽혔다 펴기’
· 프로테오글리칸을 늘리는 체조 ① 무릎 가볍게 굽혔다 펴기
· 프로테오글리칸을 늘리는 체조 ② 나눠 걷기
치료 케이스. 체조를 통해 프로테오글리칸이 증가해, 테니스를 다시 시작하다
치료 케이스. 무릎 체조와 나눠 걷기로 통증과 부종이 빠르게 줄어들다
치료 케이스. 관절염 때문에 집에만 머물던 환자, 다시 밭일을 시작하다
치료 케이스. 1일 1회 1분 ‘나눠 걷기’로, 수술 없이도 오래 걸을 수 있게 되다

제8장. 수술 없이 통증을 완화하는 ‘발가락 3초 구부리기’ - 다쓰미 이치로
무릎의 든든한 버팀목, ‘넙다리네갈래근’을 단련하라
· 넙다리네갈래근 강화 체조: 발가락 3초 구부리기
치료 케이스. 휘어 있던 왼쪽 넙다리뼈, ‘발가락 3초 구부리기’로 일자가 되다

제9장. O자 다리를 교정하는 ‘새끼발가락 들고 걷기’ - 다쓰미 이치로
O자 다리가 무릎 통증을 더 심하게 만든다
· O자 다리 교정 체조: 새끼발가락 들고 걷기
치료 케이스. ‘새끼발가락 들고 걷기’로 O자 다리를 교정하고 통증을 없애다

제10장. 무릎 통증을 없애는 최신 치료법 - 와타나베 아쓰야
관절염 치료에 사용하는 약물의 효능과 사용법
교정 깔창과 보호대 등 장비를 활용한 ‘장비 치료’
체력 부담은 적지만 효과는 일시적인 ‘내시경 수술’
변형된 무릎 관절을 인공 관절로 대체하는 ‘인공 관절 치환술’
자연 치유력을 이용해 회복을 이끄는 ‘재생 의료’

본문중에서

운동 치료법을 실천하면 2~3주 후부터 통증이 가라앉게 되고 편하게 걸을 수 있습니다. 일상생활에서 활동량이 늘어나면 무릎 주변의 근육과 인대가 자연스럽게 단련되어 관절 연골의 마모도 억제됩니다. 그로 인해 무릎 관절에 염증이 쉽게 생기지 않고 통증도 조금씩 줄어들죠. 27p

운동 치료로 넙다리네갈래근을 단련하면 퇴행성 무릎 관절염 증상이 크게 개선되며 진통제를 복용하는 것 이상의 효과를 볼 수 있어요. 그렇다고 해서 격렬하고 어려운 운동을 해야 하는 것은 아닙니다. 제가 만든 ‘다리 올리기’ 체조를 꾸준히 실천하면 힘들이지 않고 넙다리네갈래근이 단련되어 무릎 통증이 개선됩니다. 꼭 실천해보길 바랍니다. 44p

통증이 있는 사람은 관절 연골의 마모를 방지하기 위해 하루에 5000~6000보 미만으로 걸어야 합니다. 천천히 걸어도, 보폭이 좁아도, 몸이 좌우로 흔들려도, 발을 끌어도 괜찮습니다. 본인이 통증을 느끼지 않을 정도면 충분합니다. 만약 수영장에 다닌다면 수중 걷기를 권합니다. 물의 부력이 무릎에 부담을 덜어주기 때문에 물속에서는 오래 걸어도 괜찮습니다. 70p

비만인 사람은 무릎에 가해지는 부담이 증가하면 관절 연골 안에 있는 프로테오글리칸이 망가지기 쉽습니다. 또한 통증을 이유로 무릎을 사용하지 않으면 무릎 주변의 혈류가 나빠지고, 연골 세포의 영양 상태가 부족해지면서 프로테오글리칸의 생산도 감소하죠. 하지만 한 번 줄어든 프로테오글리칸을 회복시키지 못하는 것은 아닙니다. 프로테오글리칸은 젊은 세대뿐만 아니라 고령층도 노력에 따라 늘릴 수 있습니다. 112p

제가 이렇게까지 보존 치료를 추천하는 이유는 수술을 했을 때 보존 치료를 충분히 하고 수술을 받은 사람의 회복이 더욱 빠르기 때문입니다. 수술은 어디까지나 무릎 통증 치료의 마지막 수단이라고 생각해야 합니다. 놀랍게도 수술을 하지 않고 보존 치료만으로 무릎 통증이 줄어드는 사람이 많습니다. 132p

대다수의 무릎 통증 환자는 양쪽 무릎 사이가 벌어져 바깥쪽으로 휜 ‘O자 다리’입니다. 실제로 저를 찾아오는 환자의 약 90퍼센트가 O자 다리입니다. O자 다리가 되면 무릎 관절 안쪽에 강한 부담이 가해져 해당 부분의 연골이 마모됩니다. 그 결과 넙다리뼈와 정강이뼈가 직접 부딪혀 심각한 통증이 생깁니다. 141p

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저자소개

구로사와 히사시 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

준텐도대학 의학부 정형외과학 특임교수. 도쿄대학 의학부 졸업 후, 도쿄대학 정형외과 조수, 도립다이토병원 정형외과 원장, 미국 하버드대학 브링엄여성병원에서 유학했다. 현재 사회의료법인사단 준고카이 고토병원 이사장을 맡고 있다. 전문 분야는 관절염, 스포츠 외상, 관절경 수술, 운동 요법이다. 1980년대 후반부터 ‘구로사와식 무릎 체조’를 만들어 환자들에게 권유하고 있다. 운동 요법이 무릎 통증을 개선하고, 더 나아가 재발 방지에 효과가 있다는 것이 세계적으로 증명되면서 그가 만든 운동 요법은 현재 무릎 치료의 기준이 되었다.

이케우치 마사히코 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

고치대학 의학부 정형외과 교수. 고치의료대학 의학부 졸업 후, 고치대학 교육연구부 의료학계 준교수를 거쳐 2014년부터 고치대학 의학부 정형외과 교수를 맡고 있다. 전문 분야는 관절 의학, 무릎 관절 외과, 스포츠 의학이다. 특히 퇴행성 무릎 관절염, 관절 통증에 정통하다.

와타나베 아쓰야 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

치바대학 대학원 의학연구원 특임교수. 치바대학 의학부 졸업 후, 같은 대학의 부속병원 정형외과, 히가시치바 메디컬센터 재활스테이션과 부장을 거쳐 2016년부터 치바대학 대학원 의학연구원 특임교수로 있다. 일본정형외과학회 전문의, 일본정형외과학회 스포츠 인정의, 일본정형외과학회 류머티즘관절염학회 임상 인정의이다.

다쓰미 이치로 [저] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

이치노미야니시병원 인공관절센터장. 오사카시립대학 졸업 후, 같은 대학의 의학부 정형외과, 오사카부립 신체장애인복지병원, 쇼난가마쿠라종합병원 인공무릎관절센터장 등을 거쳐 2020년부터 이치노미야니시병원 인공관절센터장을 맡고 있다. 미국 메이요클리닉, 영국 옥스퍼드대학에서 최첨단 기술을 배웠고 일본에서 손꼽히는 수술 기술을 갖고 있다.

김은혜 [역] 신작알림 SMS신청
생년월일 -

평범한 직장생활을 하다 원서를 집요하게 파고드는 일본어 번역의 매력에 빠져 번역 세계에 들어오게 되었다. 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 역서로는 『뱃살이 쏙 빠지는 식사법』, 『만화로 보는 바빌론 부자들의 돈 버는 지혜』, 『곁에 두고 보는 자수 노트』, 『나의 첫 불렛저널』, 『모세혈관, 건강의 핵심 젊음의 비결』, 『로봇 시대에 불시착한 문과형 인간』, 『천연약』 등이 있다.

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