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“잘 먹어야 잘 빠진다!”

다이어트에는 절제와 인내가 필요하다고?
혹독한 저칼로리 다이어트는 이제 그만!
얼마나 먹느냐, 얼마나 뛰느냐가 아니라 ‘무엇을 먹느냐’가 관건이다.
잘 먹는 것만으로도 저절로 살이 빠지는 기적같은 식단!
국내 최고 저탄고지 전문가 이영훈이
건강하게 살을 빼는 최고의 비법을 공개한다!

건강과 다이어트 고민을 한번에 해결하는 ‘기적의 식단’
‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘무엇을 먹느냐’가 관건이다.

기존의 거의 모든 다이어트는 한 가지 전제를 따른다. “적게 먹고, 열심히 운동하라.”는 것이다. 그런데 이 전제는 잘못되었다. 우리 몸은 이렇게 단순한 더하기 빼기 논리로 운영되지 않기 때문이다.
“지방은 비만과 성인병의 원인이다. 따라서 건강을 위해서는 저지방 식단을 해야 한다.” 지극히 당연한 것 같은 이 논리도 잘못되었다. 1980년대 미농무부가 저지방 식단을 권장한 이후로 저지방 식단은 비만과 성인병을 예방하는 건강 식단인양 우리 머릿속에 자리 잡았다. 하지만 정말로 ‘지방’이 비만의 원인일까? 그렇다면 40여 년간 세계적으로 지속되어 온 저지방 식단에도 불구하고 비만 인구가 계속 늘어만 가는 기이한 현상은 어떻게 이해하면 좋을까? 가까운 마트에 가보라. 어떤 식품이든 저지방 딱지가 붙어있지 않은가!

그렇다면 도대체 무엇이 문제였을까? 결론부터 말하자면 과당이다. 즉 탄수화물을 과도하게 섭취하는 식생활이 비만과 성인병을 유발한다. 그렇다면 어떻게 먹는 게 좋을까? 답은 간단명료하다. 먼저 탄수화물을 줄이고, 다음으로 좋은 지방을 조금 더 먹으면 된다. 탄수화물을 줄이면 우리 몸의 염증이 줄어들고 대사가 원활해진다. 지방은 효율이 좋은 에너지원이다. 따라서 지방을 먹으면 신진대사가 원활해져 에너지를 많이 소비하는 건강한 몸이 된다. 잘 먹어야 잘 빠지는 이유가 여기에 있다. 좋지 않은 음식을 줄이고 좋은 음식을 늘리는 것이 다이어트의 왕도이며 저탄수화물 고지방 다이어트(이하 저탄고지)의 핵심이다.

기존에 저탄수화물 고지방 다이어트의 효과를 다룬 도서들이 이미 적지 않게 출간되었다. 하지만 대부분 개인의 경험담에서 나온 실천법이거나 기본적인 의학 이론서에 그치고 있다. 이에 반해 『기적의 식단』은 ‘탄수화물이 건강에 나쁘다’는 단편적 지식의 확인을 넘어 탄수화물이 우리 몸에 미치는 영향, 좋은 지방을 섭취했을 때 우리 몸에 나타나는 변화 등 어렵게만 들릴 수 있는 과학 이론들을 알기 쉽게 설명해 음식과 건강, 음식과 다이어트의 관계를 정확히 알 수 있도록 해주는 것이 차별화된점이다.

특히 이처럼 풍부한 내용을 단순히 이론과 원리로서만 접근하지 않는다는 점에서 『기적의 식단』은 더욱 특별하다. 수없이 많은 다이어트와 요요를 반복하던 저자 본인이 식단만으로 건강과 감량에 모두 성공한 경험은 물론이고, 현직 안과의사로서 심각한 질환 및 비만을 겪는 이들은 치료한 풍부한 노하우, 그리고 5년간 네이버 〈저탄고지라이프스타일〉 카페를 운영하며 회원들과 함께 공부하고 발전시켜온 소중한 정보들을 아낌없이 녹여낸, 단 하나의 저탄고지 다이어트 지침서이기 때문이다.

『기적의 식단』은 오랜 비만과 요요의 반복으로 고민하는 이들, 무리한 다이어트로 건강을 해친 이들, 건강한 삶을 위해 식생활을 개선하고 싶은 이들 모두에게 ‘건강’과 ‘다이어트’ 두 마리 토끼를 잡는 최고의 길잡이가 되어 줄 것이다. 다이어트 효과만을 부각시켜 독자들을 현혹하는 쉬운 길을 포기하고, 체중 감량만을 위한 맹목적인 저탄고지의 함정에 빠지지 않을 방법을 정확하게 이야기하고 있는 저탄고지 다이어트 해설서는 오직 『기적의 식단』뿐이다.

한국인의 식생활을 충분히 고려하고, 국내에서 저탄고지 다이어트를 해온 사람들의 경험과 오류 그리고 그 과정에서 만들어낸 최고의 해결책까지 총망라한 『기적의 식단』은 한국인의 건강 밥상과 건강 상식, 그리고 다이어트 역사를 새롭게 써 내려 갈 출발점이 될 것이다.

Chapter 1 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다
다이어트를 하다 실패한 사람들 대부분은 자신의 의지박약함과 게으름을 탓한다. 의지가 약해 식탐에 졌고 운동을 게을리했다고 자책하고 괴로워하다가 “난 어차피 안 돼!” 하며 다시 폭식의 길을 걷는다.
하지만 조금만 더 생각해 보면 결코 그렇지 않다. 식탐을 이겨내지 못한 건 의지가 약해서가 아니라 호르몬의 문제가 더 크다. 게을러서 운동을 안 했기보다는 먹는 양을 줄이니 에너지가 부족해서 운동하고 싶어도 할 수 없는 이유가 훨씬 더 크다. 운동이 중심이 되는 체중 감량에서도 식이 요법이 80%, 운동이 20%라고 얘기하는 이유가 여기에 있다.
제대로 된 식이 요법 없이는 제대로 된 운동도, 다이어트도 할 수가 없다. 더욱이 영양소를 제대로 섭취하지 못한 채 운동한다는 것은 몸을 망치는 지름길이 될 수도 있다는 점을 명심하자. 이것은 필자 본인의 처절했던 다이어트 역사를 통해서도 검증되었다.

Chapter 2 다이어트 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트
몸에 해로운 지방을 줄이자는 저칼로리·저지방 식단이 1990년대부터는 우리 식탁의 중심으로 자리 잡았다. 지방을 얼마나 위험한 존재로 여겼느냐면 하루에 달걀 1개 이상만 먹어도 동맥 경화가 생길 수 있다는 괴담이 생길 정도였다. 시대의 흐름과 과학의 발전으로 상식도 변하고 사람들의 인식도 바뀐다. 그런데 지방이 심장 질환, 비만, 당뇨에 부정적인 영향을 끼치지 않는다는 사실이 거듭 증명되고 있음에도 불구하고, 지방에 대한 잘못된 인식은 여전히 요지부동. 거의 바뀌지 않고 있다.
기존의 다이어트 원리와 달리, 저탄고지 다이어트에서는 ‘탄수화물 과잉 섭취’가 비만을 유발하고 건강에 악영향을 끼치는 핵심 원인이라고 여긴다. 이 장에서는 이같은 주장을 뒷받침하는 근거들을 설명하고, 지방을 둘러싼 잘못된 인식들을 바로잡으려 한다.

Chapter 3 이렇게 즐거운 다이어트는 없다!
이 장은 저탄고지 다이어트의‘ 실천편’이라고 할 수 있다. 앞 장에서 저탄고지 다이어트가 어떤 원리로 체중 감량과 건강을 모두 잡을 수 있는지 설명했다. 그렇다면 가장 중요한 것, 즉 ‘무엇을 먹어야 하는가’의 문제가 남았다.
몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취하면 에너지가 넘치고 살은 찌지 않는다. 몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 가장 좋은 방법은 가공식품을 최대한 배제하고 자연 그대로의 식재료로 간단한 조리 과정을 거친, ‘리얼 푸드’를 먹는 것이다. 특히 우리 몸에서 염증을 몰아내고 체지방은 몰아내면서, 좋은 에너지를 꾸준히 공급하는 ‘포화 지방’의 섭취를 좀 더 늘려야 한다.

Chapter 4 저탄고지와 장 건강
저탄고지의 기본은 양질의 식재료, 한마디로 ‘진짜 음식’을 먹는 것이라 할 수 있다. 그런데 소화 흡수의 가장 기본이 되는 장이 문제라면 아무리 좋은 음식을 먹어도 밑 빠진 독에 물 붓기와 다를바 없을 것이다. 4장에서는 장 건강이 왜 중요한지, 저탄고지 식단을 진행할 때 장 건강 상태에 따라 조심해야 할 점은 무엇인지, 장 관련 질환을 가지고 있다면 어떻게 해결해야 하는지 등을 알아본다.

Chapter 5 마인드풀이팅과 단식
어떤 다이어트도 마찬가지겠지만 저탄고지 역시 꾸준히 진행하는 것이 쉽지는 않다. 그래서 식단을 꾸준히 진행하는 데 있어 가장 중요한 것은 마음가짐이다. 스트레스는 그 어떤 나쁜 음식 못지않게 우리 몸에 안 좋은 영향을 주기 때문이다. 조급한 마음으로 다이어트를 하면 지치기 쉽고, 포기하기 쉽다. 억지로 탄수화물을 제한한다는 식의 접근이 위험한 이유다. 그렇다면 저탄고지 다이어트를 즐겁게 할 수 있는 방법은 없을까? 이 장에서는 저탄고지 식단에 임할 때 어떤 마음가짐이어야 하는지, 마음은 어떻게 다스리면 좋은지, 저탄고지와 찰떡궁합을 자랑하는 단식의 방법은 어떤 것이 있는지 등을 살펴본다.

Chapter 6 저탄고지로 질병을 치료하다
저탄고지는 살을 빼고 대사 증후군을 치료하는 것 외에도 여러 측면에서 건강을 호전시킨다. 그러나 실제로 식단을 진행하다 보면 몸의 반응이 좋게만 나타나지는 않는다고 느낄 것이다. 인위적인 다이어트, 좋지 않은 음식에 혹사당한 몸일수록 대사가 회복되는 데 긴 시간이 필요하다. 다이어트는 과정이 아니라 대사가 회복된 결과물이다. 그래서 어떤 사람에게는 좀 더 시간이 걸릴 수밖에 없다. 이 장에서는 저탄고지가 어떻게 건강을 호전시키는지, 내 몸을 건강하게 만들어가는 방법은 무엇인지 소개한다. 아울러, 전 세계를 공포로 몰아넣은 코로나19 바이러스에 맞서 면역력을 높이는 식단으로써 저탄고지는 어떤 역할을 하는지도 살펴본다.

부록
저탄고지 식단을 시작하는 분들이 간단히 만들어 먹을 만한 저탄고지 레시피 몇 가지를 소개한다. 저탄고지 요리 전문가인 진주 님, 리본 님, 한나 님의 알짜 레시피를 담았다.

혹독한 감량과 요요의 악순환에서 우리를 해방시켜줄 단 하나의 방법
저탄고지 식단의 A-to-Z, 실천 가이드, 성공사례를 망라한 최초의 저탄고지 백과사전!

음식(飮食). 먹는 것은 우리 인간의 가장 큰 관심사다. 맛있으면서도 건강하고 소화가 잘 되는 음식을 잘 선택해 먹는 것은 인간의 생활에서 가장 기본이 되는 요구이고, 그런 만큼 무수히 많은 이론과 주장이 존재한다. 현미밥을 먹어야 건강하다, 채소를 많이 먹어라, 고기는 되도록 조금만 먹어야 한다, 불포화 지방이 몸에 좋다, 건강하려면 과일을 먹어라, 무엇무엇이 슈퍼 푸드다, 한국인은 마늘과 김치를 많이 먹어서 건강하다, 나이가 들면 육류를 자제해야 한다…….

그런데 몸에 좋다고 많이 먹을 수도 없다. 살을 빼려면 어찌 됐든 먹는 양을 줄이는 것이 우선이기 때문이다. 칼로리 섭취는 최대한 줄이고, 운동을 통해 최대한 많은 칼로리를 소비하는 것이 다이어트의 왕도라고들 하지 않던가? 그런데 이 책은 ‘칼로리는 전혀 신경 쓸 것 없다.’는 도발적인 내용으로 시작한다. 다이어트를 하더라도 칼로리는 제한할 필요가 없으며, 오히려 “영양가 있는 음식을 잘 먹어야 된다”고 주장하는데 과연 믿어도 되는 것일까?

이 책에서는 이른 바 인풋을 줄이고 아웃풋을 늘리는 ‘저칼로리 하드피치’ 다이어트가 실제 체중 감량에도 도움이 되지 않을 뿐터러 건강에는 악영향을 미친다고 단언한다. 단기간에 적게 먹고 강도 높은 운동을 하면 일시적으로 살이 빠지는 것은 사실이지만, 이런 방식의 다이어트는 건강에 심각한 문제를 일으킬 뿐 아니라 반드시 요요 현상을 동반하게 된다. 식사량을 줄이는 순간 우리 몸은 이것을 ‘기아’ 상태로 인식해 신진대사를 최소한으로 낮추기 때문에 먹은 것을 에너지로 쓰지 않고 그대로 저장해 버린다는 것이다. 이것이 다이어트가 중단되고 나면 요요가 찾아오는 원리이다. 또, 먹은 것을 저장만 하는 몸은 근육에서 젖산을 뽑아 운동에 필요한 에너지를 충당하는데, 이런 상태가 지속되면 근육과 관절의 노화를 불러올 뿐 아니라, 신진대사에 지장을 주고 염증 수치가 올라가는 부작용을 초래한다. 저칼로리 다이어트의 끝에 요요가 오고 건강이 나빠지는 것은 내가 ‘살이 찌는 체질’, ‘저주받은 몸’이어서가 아니라, 잘못된 다이어트 방법 끝에 반드시 뒤따라 오는 법칙이라는 것이 저자의 단언이다.

이 책은 건강과 다이어트가 최대의 고민인 사람들에게 어떻게 먹어야 살도 빠지고 건강해질 수 있는지 가장 쉽고 안전하면서도 효과적인 방법을 알려준다. 오랫동안 다이어트와 요요를 반복했고 그 과정에서 건강이 망가진 사람들, 만성질환에서 벗어나 건강한 삶을 회복하고 싶은 사람들에게 약이나 건강식품에 의존하지 않고, 자기 자신에게 최적화된 건강밥상으로 몸을 치유하고 다이어트도 성공할 수 있는 방법을 실천하지 않을 이유가 있을까? 잘 먹는 것만으로 건강해지고 날씬해지는 비결, 결코 어렵지 않다!

탄수화물의 허상과 지방의 누명을 들여다보다!
한국인의 식습관과 우리 밥상을 고려한 최초의 ‘우리식 저탄고지 가이드’!

잘 먹어야 잘 뺄 수 있다면, 과연 무엇을 어떻게 먹는 것이 잘 먹는 것일까? 그것은 바로 “탄수화물을 줄이고, 지방을 많이 섭취하는 것.”이다. 탄수화물이 건강에 나쁘고 다이어트에도 좋지 않다는 것은 이제 어느 정도 알려진 내용이지만, 그렇다고 해서 고기 그것도 지방을 잘 먹어야 살이 찐다는 것이 과연 신뢰할만한 주장일까? 말도 안 되는 사기라고 생각하는 사람도 적지 않을 것이다.

그런데 이 허무맹랑한 주장을 믿고 실천하는 사람들이 빠른 속도로 늘고 있다. 그리고 그들 가운데서 식단을 바꾼 지 몇 달 만에 고지혈증에서 해방된 사람들, 당뇨와 녹내장을 치료한 사람들, 1년이 안 돼 고도 비만 상태에서 40~50kg을 감량한 사람들의 사례가 속속 들려오고 있다. 체형과 체질이 거의 흡사한 쌍둥이를 상대로 한 사람은 저탄고지 식단을, 다른 한 사람은 현미 채식 위주 식단을 했더니 저탄고지 식단을 한 사람은 살이 빠지고 중성지방 등의 수치도 좋아진 반면, 현미 채식 위주의 식단을 한 사람은 살이 찌고 중성지방 수치가 나빠졌으며 부종이 늘었다는 실험 결과도 확인되었다. 어떻게 이런 현상이 일어나는 것일까?

탄수화물은 곧 당분이다. 탄수화물에서 섬유질(식이섬유)을 빼고 남는 것은 모두 당질(순탄수화물)이기 때문이다. 우리나라 사람은 하얀 쌀밥에, 고추장을 이용한 반찬 등 탄수화물 위주의 식단을 하는 데다가 각종 가공식품과 간식, 과일에 이르기까지 일상적으로 과도한 당분을 섭취하고 있다. 필요 이상으로 섭취된 당분은 우리 몸에 피하지방·내장지방·지방간으로 쌓이는 것은 물론, 대사 질환을 일으켜 각종 질병을 유발한다. 한국인은 육류 섭취가 적은 편이고 채소 소비량도 세계 1위인데, 갑상선암과 결핵 발병률은 세계 1위이며 위암과 대장암 발병률은 세계 평균의 3배에 이른다. 저자는 이것이 탄수화물과 당분의 과도한 섭취 때문이라고 일갈한다.

저탄수화물 고지방 식단은 돈이 많이 들지도, 요요 현상이 일어나지도, 살은 빠지지만 저칼로리 다이어트처럼 건강을 해치지도 않는 유일무이한 건강 다이어트 식단이다. 그 이유는 우리 몸의 에너지 대사 흐름을 최대한으로 활성화시켜서 즉, 에너지가 잘 소비하는 몸을 만들어줌으로써 염증과 체지방을 태워 없애기 때문이다. 눈앞에 보이는 상처만 봉합하는 것이 아니라 병의 원인을 치료해야 재발하지 않듯이, 저탄수화물 고지방 식단은 인간의 몸에 염증을 유발해 병을 일으키고, 살이 찌도록 만드는 근본 원인을 차단한다. 그렇기에 음식을 잘 먹는 것만으로도 살이 빠지고, 건강은 놀라울 정도로 좋아질 뿐만 아니라, 요요 현상 역시 걱정하지 않아도 되는 것이다. 한마디로 ‘사람의 몸에 최적화된’ 다이어트인 것이다.

이 책은 탄수화물의 문제점과 지방의 유익한 점을 설명하는 데 그치지 않고, 탄수화물을 어떻게 줄여야 되는지, 지방은 어떻게 얼마나 먹어야 되는지 차근차근 가이드해 준다. 저탄고지의 시작은 어떻게 해야 되며, 유지는 어떻게 하는지, 어떻게 하면 이 식단이 더욱 익숙해져 나의 생활이 될 수 있는지 단계별 저탄고지의 방법도 상세하게 설명하고 있다. 또 저탄고지 다이어트에서 유의할 점과 트러블 발생 시 해결책 등도 빠짐없이 소개되어 있다. “삼겹살만 먹으려니 너무 질려요.”라며 힘들어 하는 사람들을 위해 저탄고지 요리 고수들의 손쉬운 요리법까지 간단한 저탄고지 요리법까지 꼼꼼하게 챙겨 넣었다. 그야말로 저탄고지의 모든 것, A-to-Z를 망라한 지침서가 바로 이 책 『기적의 식단_ 저탄수화물 고지방 다이어트의 비밀』이다.

“마음껏 먹고도 살이 빠진다.”는 말이 믿기지 않는다면 오늘 당장 당신의 밥상을 바꿔보시라. 그 자체가 슈퍼푸드이고, 최강의 다이어트 비법이 된다. 비싼 약이나 식품을 먹으라는 것도, 혹독한 다이어트 프로그램에 등록하라는 것도 아니다. 그저 좋은 음식을 넉넉히 먹자는 것이다. 지금 당장 실천해보지 않을 이유가 없지 않은가!

이 책의 특장점 -----------------------------------------------------------------------------------------

- 탄수화물이 왜 다이어트와 건강의 적인지, 지방은 왜 다이어트와 건강의 필수 요건인지 그 원리가 쉽게 정리되어 있습니다.
- 탄수화물 대사와 지방 대사의 중요한 개념, 생리 현상, 호르몬 작용 등을 간단명료하게 도식화한 그림으로 설명함으로써 저탄고지를 처음 시작하는 사람들도 쉽게 이해할 수 있도록 하였습니다.
- 탄수화물과 지방이 우리 몸에서 일으키는 현상을 대비한 그림을 통해 탄수화물 (위주인) 식단의 위험성과 좋은 지방을 섭취하는 식단의 이로움을 정확히 구분하였습니다. 이를 통해 건강을 위해 어떤 식단을 선택할 지 중요한 판단의 근거를 제시하고 있습니다.
- 우리들이 자주 겪는 각종 질병과 탄수화물 위주 식단 사이에 어떤 연관성이 있는지, 그것이 다이어트와 요요 현상에 어떻게 작용하는지를 충분히 설명함으로써 더 이상 감량만을 목적으로 몸을 혹사하는 오류를 범하지 않도록 해줍니다.
- 저탄고지 식이요법을 가장 잘 실천할 수 있는 방법과 절차를 가이드북 형식으로 서술해 누구나 쉽게 식단을 실천할 수 있는 길잡이가 되어줍니다.
- 저탄고지 식이 요법을 하면서 나타날 수 있는 문제점과 그 원인을 일목요연하게 설명하고, 해결책까지 제시함으로써 저탄고지 식단의 오류를 사전에 예방하고 안전하게 식단을 유지할 수 있게 해줍니다.
- 저탄고지 식이 요법과 관련된 잘못된 상식과 오해에이 어떤 오류가 있는지를 근거를 들어 설명함으로써 이 식단을 믿고 자신있게 실천해나갈 수 있도록 해줍니다.
- 한국인의 밥상을 분석하고, 국내에서 저탄고지 다이어트를 실천한 사람들, 저탄고지로 병을 치료한 사람들의 풍부한 사례를 소개함으로써 지금껏 국내에 출간된 그 어떤 저탄고지 관련 서적들도 해결하지 못한 ‘한국인을 위한 저탄고지 가이드북’을 완성하였습니다.

제프리 거버(가정의학과 전문의, Denver's Diet Doctor)
의사로서 우리는 진료를 할 때 의학 표준을 따르도록 훈련을 받았고, 이를 토대로 수많은 생명을 구하고 질병을 치료한다. 그러나 기존 의학의 표준을 벗어나 더 획기적인 사고를 하는 의사들도 있다. 바로 이영훈 선생 같은 독립적인 사상가들이다. 이영훈 선생은 흥미로운 그의 책 『기적의 식단』을 통해 다이어트, 건강, 라이프스타일 및 예방을 새로운 시각으로 정의하고 그에 따른 솔루션을 제시하고 있다. 이것은 분명 획기적인 것이며, 일종의 최신 의학이다.

황성혁(신경외과 전문의, 거제 맑은샘병원, 유튜브 <닥터 쓰리> 채널 운영자)
천식, 비만, 알레르기 등등을 달고 살던 뚱땡이 의사는 사라졌다. 그는 스스로를 고쳐 스스로 명의가 되었고, 자신의 경험과 저탄고지 다이어트로 환자를 치료한 노하우를 모아 『기적의 식단』이라는 훌륭한 책 한 권을 선보였다. 질병을 예방하고 건강을 유지하고 싶은 분들, 건강하게 살을 빼고 싶은 분들, 당뇨나 고혈압 등의 만성 질환으로 고생하고 있는 모든 분에게 이 책을 꼭 추천하고 싶다. 드디어 행동하게 만들어주는 고마운 책이다.

김해영(가정의학과 전문의, 포에버셀앤핏의원)
환자 진료 시 올바른 식이의 중요성을 얘기하다 보면 저탄고지(키토제닉) 다이어트를 설명해야 할 경우가 많은데 진료 시간의 제약이 있다 보니 자세히 설명하지 못하고 참고할 만한 책 몇 권을 환자들에게 권하곤 한다. 그러면 늘 “이 중에서 딱 한 권만 봐야 한다면 어떤 걸 볼까요?”라는 질문을 받곤 하는데 이제 드디어 답할 수 있게 되었다. “딱 한 권만이오? 그럼 『기적의 식단』을 보시면 됩니다.”라고. 저탄고지 식단을 처음 접하는 사람들을 위한 기본적인 내용부터 이미 식단을 진행 중인 사람들의 궁금증까지를 다루고 있는 이 책은 ‘한국식 저탄고지 다이어트의 바이블’로 손색이 없다고 말하고 싶다.

홍주영(MBC 다큐멘터리 <지방의 누명> 작가)
비만과 당뇨, 각종 대사 질환으로 고민하는 수많은 환우들을 가장 가까이에서 도와준 이영훈 선생님만의 풍부한 노하우와 깊이 있는 영양학적 지식, 저탄고지 다이어트 속에 숨겨진 의학계의 진실들을 한 권의 책으로 만날 수 있다는 것은 참으로 반가운 일이다. 『기적의 식단』은 분명 대사 질환으로 고통받고 있는 많은 분에게 희망의 빛이 될 것이라는 사실을 믿어 의심치 않는다.

최선미(메이, 팟캐스트 <저자세> 진행자)
‘의사라면 뭔가 좀 다를까?’ 싶었지만 이영훈 선생님도 결국 우리와 똑같이 저칼로리 다이어트 후 요요 폭풍을 맞았었다는 사실에 위로와 공감이 되는 건 뭘까? 프로 다이어터였던 그가 인생 마지막으로 선택한 다이어트는 바로 저탄고지 다이어트! 그 이론과 실전 노하우가 가득한 가이드북 속에는 의사의 전문성과 현실 다이어터의 인간미 그리고 수많은 환자들을 진료하며 얻은 노하우가 녹아 있다.

시작하며_저탄고지는 나를 사랑하는 과정이다 ㆍ 4

Chapter1
다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 ㆍ 14

01 평생이 다이어트 ㆍ 22
02 잘 먹어야 잘 빠진다 ㆍ 27
03 〈지방의 누명〉과 만나다 ㆍ 31
04 저탄고지 다이어트란? ㆍ 35
닥터 리의 어드바이스_저탄고지, 키토제닉, 당질 제한이 다른가요? ㆍ 37
닥터 리의 어드바이스_다이어트 결심 후 지켜야 할 자신과의 약속 ㆍ 38
인터뷰_저탄고지로 건강을 되찾다 ㆍ 40

Chapter2
건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 ㆍ 42

01 안 먹으면 정말 빠질까? ㆍ 50
저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 ㆍ 51
저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 ㆍ 54
닥터 리의 어드바이스_저탄고지 다이어트를 성공으로 이끄는 시작 TIP ㆍ 57
02 살이 찌는 원인은 과잉 ‘탄수화물’ ㆍ 58
탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 ㆍ 60
03 지방을 태우는 몸 만들기-저탄고지 다이어트의 효과 ㆍ 64
케톤은 위험하지 않다 ㆍ 67 | 저탄고지의 효과 ㆍ 69
04 탄수화물이 곧 당이다! ㆍ 71
과일 속의 ‘당’, 과당이 더 나쁘다 ㆍ 72
무설탕의 함정에 빠져서는 안 된다 ㆍ 74
닥터 리의 어드바이스_뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 ㆍ 77
칼럼_우리 아이들을 당에서 떼어놓자 ㆍ 78
05 살찌는 호르몬, 살 빠지는 호르몬 ㆍ 82
비만 호르몬 인슐린, 살을 빼주는 렙틴 호르몬 ㆍ 84
06 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 ㆍ 86
탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 ㆍ 86
인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 ㆍ 89
닥터 리의 어드바이스_당뇨약이 당뇨병을 악화시킬 수 있다 ㆍ 91
인슐린 저항성이 지방간을 만든다 ㆍ 92
지방간을 예방하려면 저탄고지 하라 ㆍ 93
07 지방과 콜레스테롤은 정말 건강의 적인가 ㆍ 97
지방의 누명 -의학 역사상 최대의 사기극 ㆍ 97
08 우리 몸은 콜레스테롤이 필요하다 ㆍ 104
질병을 예방하는 콜레스테롤 ㆍ 107
닥터 리의 어드바이스_저탄고지와 콜레스테롤 ㆍ 109
09 호르몬 대사에는 지방이 필요하다 ㆍ 110
스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 ㆍ 110
부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 ㆍ 113
닥터 리의 어드바이스_부신 힐링하기 ㆍ 115
인터뷰_저탄고지로 비만과 탈모를 극복하다 ㆍ 116

Chapter3
이렇게 즐거운 다이어트는 없다! ㆍ 118

01 저탄고지 다이어트 성공의 원칙 ㆍ 120
무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 ㆍ 122
‘탄수화물 제한’이 우선이다 ㆍ 123
지방에 대한 거부감을 버려라 ㆍ 126
탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ... 128
02 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 ㆍ 130
닥터 리의 어드바이스_닥터 리의 저탄고지 3단계 로드맵 ㆍ 132
03 무엇을 먹을 것인가 ㆍ 134
닥터 리의 어드바이스_동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 챙기자 ㆍ 142
칼럼_영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 ㆍ 144
04 외식 메뉴 가이드 ㆍ 146
칼럼_한국식 저탄고지 라이프스타일 ㆍ 150
05 무엇에 주의해야 하는가 ㆍ 154
중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 ㆍ 154
콩은 NG, 콩 발효 식품은 OK ㆍ 157
김치는 충분히 발효된 것으로 ㆍ 159
가공식품과 술은 최대한 멀리 ㆍ 159
커피와 차는 좋은 저탄고지 음료…… 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 ㆍ 161
양념과 소스를 조심하라 ㆍ 164
닥터 리의 어드바이스_버터와 버터 커피만으로 저탄고지 다이어트가 가능할까? ㆍ 165
닥터 리의 어드바이스_살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라 ㆍ 166
06 어떻게 먹을 것인가 ㆍ 168
주 끼니와 부 끼니를 구분하자 ㆍ 168
소금과 물을 충분히 섭취하자 ㆍ 171
식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 ㆍ 173
키토시스-인/아웃이 반복되지 않도록 주의한다 ㆍ 175
1단계 도입 적응기(3일~2주) ㆍ 176
2단계 지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) ㆍ 177
3단계 저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 ㆍ 179
닥터 리의 어드바이스_어르신들과 저탄고지 하기 ㆍ 181
칼럼_저탄고지는 오메가-3와 오메가-6의 비율을 무너뜨린다? ㆍ 182
07 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 ㆍ 186
혈중 케톤 검사법 ㆍ 187
소변 케톤 스트립 검사법 ㆍ 189
호기 아세톤 측정 검사법 ㆍ 189
닥터 리의 어드바이스_당뇨 환자의 저탄수화물 식단 가이드 ㆍ 192
인터뷰_어린이 비염과 아토피에도 저탄고지가 답이다! ㆍ 194
인터뷰_자가 면역 질환, 저탄고지로 물리치다 ㆍ 196

Chapter4
저탄고지와 장 건강 ㆍ 198

01 장 건강이 곧 몸 건강이다 ㆍ 208
장 건강을 위한다면 제대로 씹어라 ㆍ 209
장 건강은 한국식 저탄고지로 지킨다 ㆍ 212
칼럼_장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 ㆍ 216
02 장내 환경을 결정하는 ‘마이크로바이옴’ ㆍ 222
육류 섭취가 마이크로바이옴 환경에 정말 유해한가? ㆍ 224
저탄고지와 마이크로바이옴 ㆍ 226
닥터 리의 어드바이스_건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 ㆍ 229
03 예민한 장을 다스리는 저탄고지 노하우 ㆍ 230
잦은 화장실행, 탄수화물이 문제다 ㆍ 230
장 트러블과 역류성 식도의 주범, 탄수화물을 경계하라 ㆍ 231
장 트러블이 심할 때는 일단 채소를 줄이자 ㆍ 233
과민성 대장 증후군을 줄이는 습관을 생활화하자 ㆍ 236
04 장과 카니보어 다이어트 ㆍ 237
카니보어 식단은 어떤 사람에게 적합한가? ㆍ 237
카니보어 식단의 효과와 주의할 점 ㆍ 239
닥터 리의 어드바이스_식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 ㆍ 241
칼럼_채소의 대표적인 항영양소 ㆍ 242
05 알레르기의 원인과 해결법 ㆍ 244
알레르기의 원인 1 면역 체계 붕괴가 일어난 경우 ㆍ 244
알레르기의 원인 2 에스트로겐 우세 증상이 해소되지 않는 경우 ㆍ 246
알레르기의 원인 3 장에서 히스타민이 많이 분비되는 조건을 갖춘 경우 ㆍ 247
알레르기의 원인 4 식재료나 조리 방식에 문제가 있는 경우 ㆍ 248
알레르기의 원인 5 지연성 알레르기 ㆍ 250
06 지연성 알레르기와 장 누수 증후군 ㆍ 253

Chapter5
마인드풀이팅과 단식 ㆍ 256

01 할수록 어려운 저탄고지 ㆍ 258
저탄고지 다이어트, 얕보면 큰코다친다 ㆍ 260
02 내 몸의 소리에 귀를 기울이자 ㆍ 263
모든 일은 마음가짐이 중요하다 ㆍ 264
저탄고지 마인드풀니스 ㆍ 266
03 마인드풀이팅을 생활화하자 ㆍ 269
진짜 배고픔을 느끼면 포만감을 충분히 느낄 때까지 먹자 ㆍ 269
식사 시간에는 식사에만 집중하자 ㆍ 270
닥터 리의 어드바이스_다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! ㆍ 272
04 저탄고지와 단식 01 단식과 자가 포식 ㆍ 274
기아와 단식의 차이 ㆍ 275
05 저탄고지와 단식 02 단식, 그 놀라운 효과 ㆍ 278
06 저탄고지와 단식 03 세상의 모든 단식 ㆍ 282
단식의 종류와 유의점 ㆍ 282
닥터 리의 어드바이스_단단일 활용하기 ㆍ 289
07 저탄고지와 단식 04 단식의 효과를 극대화하는 방법 ㆍ 290
08 저탄고지와 단식 05 저탄고지와 단식은 찰떡궁합 ㆍ 294
저탄고지와 자가 포식 ㆍ 295
엄격한 규칙보다 할 수 있는 만큼만! ㆍ 296
닥터 리의 어드바이스_성공적인 단식을 위한 TIP ㆍ 299
인터뷰_저탄고지로 기적을 경험하다 ㆍ 300

Chapter6
저탄고지로 질병을 치료하다 ㆍ 302

01 갑상샘과 저탄고지 부신은 건강하게, 자율 신경계는 균형 있게 ㆍ 304
갑상샘 저하의 최대 원인은 ‘부신 스트레스’ ㆍ 305
갑상샘 기능에 문제가 있는 경우 유의할 점 ㆍ 308
닥터 리의 어드바이스_스트레스 원인을 찾아 해결하라 ㆍ 313
칼럼_해독에 중요한 담즙 이야기 ㆍ 314
02 여성과 저탄고지 ㆍ 316
이제껏 혹사시킨 몸, 다그치지 말고 기다려주자 ㆍ 318
몸의 생리에 맞춰 유연하게 저탄고지 하자 ㆍ 320
천천히 멀리 보아야 감량에 성공한다 ㆍ 321
가장 먼저 떨쳐내야 하는 것은 ‘강박’ ㆍ 322
03 생리·임신 스트레스를 몰아내는 저탄고지 ㆍ 324
인슐린 저항성이 생리와 임신에 미치는 영향 ㆍ 325
스트레스와 장 문제가 생리에 미치는 영향 ㆍ 326
생리통을 완화시키는 저탄고지 ㆍ 329
04 임신부와 저탄고지 ㆍ 331
05 탄수화물이 눈을 망친다 01 저탄고지와 안과 질환 ㆍ 334
백내장, 수정체의 당화 과정 ㆍ 334
최종 당화산물이 망막에 들러붙는 황반 변성 ㆍ 336
녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 ㆍ 337
06 탄수화물이 눈을 망친다 02 근시와 노안을 예방하는 저탄고지 ㆍ 340
근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 ㆍ 340
탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 ㆍ 341
07 탄수화물이 눈을 망친다 03 안구 건조증 ㆍ 344
안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! ㆍ 344
08 탄수화물이 눈을 망친다 04 눈 관련 염증과 저탄고지 ㆍ 349
눈 깜박이는 우리 아이, 혹시 틱? ㆍ 349
포도막염 치료는 장에서부터 ㆍ 352
09 저탄고지 식단으로 환자를 치료하다 ㆍ 353
실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 ㆍ 353
당뇨 망막 병증은 되돌릴 수 있다 ㆍ 354
다래끼 환자의 당뇨병을 치료하다 ㆍ 356
한 달 만에 당뇨약이 필요 없게 된 환자, 그러나... ㆍ 357
2주간의 저탄수화물식으로 과잉 행동이 완화된 자폐 아동 ㆍ 358
건선을 동반한 궤양성 대장염 환자를 카니보어 식단으로 치료하다 ㆍ 359
자궁선근증 환자를 한국식 저탄고지로 치료하다 ㆍ 360
10 코로나19와 식습관 그리고 면역 ㆍ 362
면역력을 높이려면 음식부터 바꾸자 ㆍ 363
바이러스와 싸우는 콜레스테롤 ㆍ 365
면역 강화... 활성 산소와 mTOR 단백질을 줄여라 ㆍ 367
닥터 리의 어드바이스_바이러스를 이겨내는 생활 습관 12가지 ㆍ 369
인터뷰_저탄고지 식단으로 음식 과민 증상을 해결하다! ㆍ 370
인터뷰_저탄고지로 황반 변성을 극복하다 ㆍ 373

부록 누구나 쉽게 만들 수 있는 저탄고지 레시피 ㆍ 374
진주 님의 매일 밥상 레시피 ㆍ 375
리본 님의 저탄수화물 기분 전환 레시피 ㆍ 378
한나 님의 키토 베이킹 ㆍ 380

마치며_건강을 위해 고기 먹는 채식을 하세요! ㆍ 384