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통증의 진짜 원인을 찾는 스트레칭
허리, 어깨와 목, 무릎 통증은 올바른 스트레칭으로 해결한다!

허리, 어깨 통증에서 탈출하는 가장 쉬운 방법 ‘30초 스트레칭’
스트레칭으로 만성 근육 통증 잡고, 바른 자세까지 되찾자

“병원에서 물리치료를 받아도 효과는 미미하다. 스스로 근육을 풀어줄 방법을 찾고 있다.”
“자세가 금방 흐트러진다. 바른 자세를 취하는 방법을 알고 싶다.”
“엉덩이가 무겁고 게으른 편인데 스트레칭이라도 틈틈이 해야지 싶다.”
위와 같은 고민을 가진 사람에게는 지금 당장 스트레칭이 필요하다.

근육 통증은 어느 날 이유 없이 찾아오지 않는다. 통증의 주된 원인은 나쁜 자세 습관, 잘못된 운동 습관 등을 들 수 있다. 이 과정에서 근육이 일부 손상되거나 뒤틀리면서 통증이 시작되는 것. 특히 나쁜 자세는 일상생활 속 자연스레 나타나는 습관 중 하나다. 오랜 시간 한자리에 앉아서 공부하거나 컴퓨터(스마트폰) 화면을 들여다볼 때, 시간이 지날수록 우리 몸은 무의식적으로 나쁜 자세를 취하게 된다. 엉덩이는 의자 뒤쪽으로 밀려나고 어깨와 목은 앞쪽으로 숙여진다. 이렇게 되면 상체와 하체 근육 어느 한쪽으로 부담이 전해져 통증이 생긴다. 명확한 원인이 있으니 결과 또한 명확하다. 그렇다면 해결 방법이 있을까? 이에 대한 답은 스트레칭. 더 정확한 답은 ‘30초 스트레칭’이다. 짧은 시간으로 눈에 띄는 효과를 볼 수 있는 30초 스트레칭은 운동 초심자부터 중급자에 이르기까지 누구에게나 권할 수 있는 통증 완화 스트레칭이다. 단 몇 가지 스트레칭 동작과 바른 자세 동작으로 통증을 극복할 수 있다. 지금 시작하는 30초 스트레칭으로 내 몸을 좀 더 건강하게 만들어보자.

통증의 주범은 의외로 주변 근육에서 비롯된다
통증을 잡으려면 오늘부터 ‘30초 스트레칭’
근육에 통증을 느낄 때 대부분의 사람들은 이렇게 한다. 아픈 부위에 파스를 붙인다. 한동안 움직이지 않고 잘 먹고 잘 쉰다. 이렇게 해서 통증이 잦아들면 괜찮지만 시간이 갈수록 통증이 더 심해지는 경우가 있다. 할 수 있는 조치는 다 취했고, 잘 쉬기까지 했다. 병원까지 가서 물리치료도 받았다. 그런데 어느 샌가 통증이 되살아난다. 이게 도대체 무슨 일일까. 이는 통증의 원인을 제대로 알지 못한 채 아픈 부위만을 치료해 임시로 통증을 멈춰놨기 때문에 통증이 재발하는 것이다.
근육 통증으로 고생하는 수만 명의 환자를 봐온 저자는 원인을 알아야 통증을 해결할 수 있다고 말한다. 대부분의 통증은 몇몇 질환(내장 질환, 추간판 탈출증, 스트레스성 질환 등)을 제외하고 근육의 경직이나 염증에서 시작된다. 자주 통증을 느끼는 부위는 평소 내가 자주 사용하는 신체 부위(허리, 어깨와 목 등)라고 할 수 있는데, 이 부위를 과도하게 사용하면 이와 연결된 주변 근육이 덩달아 문제가 생긴다. 이를테면 허리에 통증을 느낀다면 고관절 주변 근육에, 어깨와 목에 통증을 느낀다면 가슴 주변 근육에 원인이 있는 것이다. 이 주변 근육이 제 기능을 하지 못하면 사용하지 않아야 할 다른 근육을 과도하게 사용해, 결국 통증이 일어나는 것이다. 그렇다면 통증을 해결하려면 어떻게 해야 할까? 정답은 ‘30초 스트레칭’에 있다.

숨 쉬기 운동도 벅찬데 스트레칭을 할 수 있을까?
내가 할 수 있는 만큼 시원한 느낌이 들 만큼 해보자
스트레칭은 별도의 도구 없이 시간과 공간의 제약을 받지 않고 누구나 할 수 있는 손쉬운 운동법이다. 스트레칭 효과를 극대화하기 위해서는 방법과 순서를 따라 하는 것이 중요하다. 통증을 완화하기 위한 스트레칭 방법을 찾는다면 ‘30초 스트레칭’을 해보자. 이는 동작 당 30초 단위로 스트레칭하는 운동 방법이며 꾸준히 반복하면 통증은 물론 뭉친 근육이 풀리며 주변 근육까지 이완되는 선순환으로 이어진다. 스트레칭 전 반드시 알아둬야 할 것은 무리해서는 안 된다는 것. 내가 할 수 있는 범위까지만, 시원한 느낌이 들 정도로 하면 충분하다. 중요한 것은 제대로 알고 하는 것과 꾸준히 하는 것 두 가지다. 책에 있는 대로 따라 한다면 2주일 이후부터 효과를 체감할 수 있다.
먼저 내 몸 어디에서 통증을 느끼는지 확인해보자. 간단한 동작으로 통증의 원인을 가늠해볼 수 있다. 이어 증상별로 나타나는 허리, 어깨와 목 통증에 대한 스트레칭을 곧바로 시작할 수 있다. 또한 바른 자세를 습관화할 수 있는 스트레칭으로 지속적으로 통증 없는 몸을 만들 수 있다. 여기에 근육을 더 깊게 스트레칭하는 방법과 주의해야 할 동작을 알려준다. 부위별로 왜 통증이 발생하는지 그래서 왜 스트레칭이 필요한지 친절히 설명해줘 운동 초심자도 손쉽게 이해하고 따라할 수 있다.

꾸준히 할수록 통증이 완화되고 질병을 극복할 수 있는 스트레칭의 힘
통증 치료사가 권하는 ‘30초 스트레칭’으로 건강한 습관 만들기
이쯤 되면 이런 질문이 머릿속에 떠오를 것이다. “그래서 스트레칭하면 또 뭐가 좋은데?”
스트레칭은 단순히 근육 통증만 경감해주는 것이 아니다. 내 몸 구석구석에 좋은 변화를 가져다준다. 일차적으로 자세 교정 효과가 생긴다. 스트레칭은 뭉쳐 있는 근육을 풀어주는 과정이므로 이때 교정 효과도 함께 노릴 수 있다. 바른 자세는 몸의 에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 하고, 특정 신체 부위에 부담가지 않아 육체적, 정신적 스트레스를 덜 받게 된다. 몸이 덜 피로해지니 질병에서도 자유롭고 보다 활기찬 일상생활을 할 수 있다.
자세가 교정되면 몸의 선순환이 일어난다. 통증이 없어지는 것은 물론 이너 머슬(속 근육)이 강해져 내장이 원위치로 돌아오고 아랫배가 들어간다. 내장이 본래 자리로 돌아오면 장의 움직임이 원활해져 장내 환경 또한 좋아진다. 변비, 비만, 거친 피부, 냉증 등 고질적인 질병에서 벗어날 수 있다. 여성의 경우 내장이 원위치로 돌아오면 자궁 또한 원위치로 돌아와 장기 기능이 올라간다. 동시에 생리 불순과 같은 증상 또한 사라진다. 스트레칭 하나로 통증도 잡고 바른 자세와 건강까지 챙길 수 있는 일석삼조의 효과를 누릴 수 있는 셈이다. 지금부터 꾸준히 30초 스트레칭을 시작해보자.

"집에서도 할 수 있는 근육 통증 치료법이 있나요?"
이는 병원을 찾는 환자분들에게 많이 듣는 질문입니다. 우리 몸의 통증을 치료하는 효과적인 방법은 '스트레칭'입니다. 일반적으로 '운동' 하면 많은 분들이 아령을 드는 무산소 운동이나 달리기 등 유산소 운동을 떠올립니다. 그보다 더 효과적이고 간편하게 할 수 있는 운동이 바로 스트레칭입니다. 스트레칭으로 원하는 효과를 얻으려면 정확한 방법으로 수행해야 합니다. 이 책에서는 초심자부터 중급자까지 누구에게나 권할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 친절한 설명과 사진으로 스트레칭을 보다 안전하고 올바르게 배울 수 있습니다. 쉽고 간단한 '30초 스트레칭'은 통증을 겪는 누구에게나 유용한 정보가 될 것입니다.

프롤로그

1장 ‘가즈식’ 스트레칭이란
통증의 원인을 바로잡는 가즈식 스트레칭
지압과 파스로 낫지 않던 허리 통증, 치료의 한계에 부딪쳤던 학생 시절
바른 자세를 되찾아 건강한 몸을 만들자!
스트레칭으로 통증, 질병, 피로에서 벗어나자
뱃살은 만병의 근원, 바른 자세는 건강의 원천이다
처음에는 동작을 제대로 따라 하지 못해도 괜찮다
순서, 호흡, 시간에 유의하며 효과적으로 스트레칭을 하자

2장 어느 부위가 아픈지 확인
자신의 몸 상태를 잘 살펴보자
허리 ① 당기는 듯한 통증이 있는지
허리 ② 짓누르는 듯한 통증이 있는지
허리 ③ 옆면이 당기는지
허리 ④ 옆면을 짓누르는 듯한 통증이 있는지
허리 ⑤ 골반이 틀어졌는지
목과 어깨 ① 고개를 숙이거나 젖힐 때 통증이 있는지
목과 어깨 ② 고개를 좌우로 기울일 때 통증이 있는지
목과 어깨 ③ 고개를 뒤로 비스듬히 젖힐 때 통증이 있는지

3장 허리와 어깨 통증을 해소하는 스트레칭
허리와 어깨 통증의 원인은 무엇일까?
허리 ① 벽을 활용한 스트레칭
허리 ② 의자를 활용한 스트레칭
허리 ③ 엉덩이 부위 스트레칭
허리 ④ 허리 통증이 심한 사람을 위한 스트레칭
목과 어깨 ① 벽을 활용한 스트레칭
목과 어깨 ② 가슴 근육 긴장 풀어주기
목과 어깨 ③ 어깨뼈 가동 범위 넓히기
목과 어깨 ④ 아래팔 근육 스트레칭
엉덩이 근육을 풀어주면 허리 통증이 해소된다

4장 무릎 통증을 해소하는 스트레칭
무릎 통증의 원인은 골반 뒤틀림이다
무릎이 안쪽으로 휘었는지 확인하기
무릎 ① ② 굽히고 펴고 비트는 스트레칭

5장 바른 자세를 만드는 스트레칭
바른 자세란 무엇인가
바르게 서기 ① 여러분의 자세는 괜찮은가?
바르게 서기 ② 자세가 올바른지 아닌지 확인하기
바르게 앉기 여러분의 앉는 자세는 괜찮은가?
바르게 걷기 여러분의 걷는 자세는 괜찮은가?
무게 중심 유지하기 30초 제자리 뛰기와 제자리걸음
좋은 자세 유지하기 O자 다리 개선하기
좋은 자세 유지하기 상체 교정 스트레칭
좋은 자세 유지하기 두통 해소 스트레칭

6장 ‘가즈식’ 스트레칭 체험자들의 이야기
체험담 ① 허리 통증의 원인이 어디에 있는지 알게 되었어요
체험담 ② 시술 후 통증이 호전되어 잘 걸을 수 있게 되었어요
체험담 ③ 지금까지 받은 치료 중에서 가장 효과가 좋았어요
체험담 ④ 허리 통증과 좌골신경통이 사라져 수술할 필요가 없어졌어요
체험담 ⑤ 운동과 스트레칭을 꾸준히 하면 통증은 재발하지 않아요

가즈식 스트레칭은 통증을 없애는 스트레칭이 아니라 통증의 진짜 원인을 찾는 스트레칭이다. (중략) 아픈 부위를 마사지해 근육을 풀어주거나 파스를 붙여 염증을 가라앉히면 통증은 사라질까? 그렇지 않다. 대부분의 허리 통증과 어깨 결림은 통증을 느끼는 부위가 아닌 관련된 다른 부위에 원인이 있다. 여기서 말하는 다른 부위란 통증을 느끼는 부위에서 조금 떨어진 관절 주변을 말한다.
_p10 ‘통증의 원인을 바로잡는 가즈식 스트레칭’ 중에서

나는 운동 연쇄 이론에 근거한 스트레칭을 고안했다. 스트레칭이라면 집이든 회사든 어디서든 할 수 있다. 한 동작으로 두세 부위가 같이 스트레칭되므로 1회당 30초라는 짧은 시간으로도 충분한 효과를 거둘 수 있다.
_p19 ‘지압과 파스로 낫지 않던 허리 통증, 치료의 한계에 부딪쳤던 학생 시절‘ 중에서

아픈 부위를 마사지해 근육의 긴장을 풀어주면 통증이 줄어들었다고 느끼겠지만, 더 중요한 것은 근육이 긴장한 원인이다. 즉 나쁜 자세부터 바로잡아야 한다. 나쁜 자세를 취하게 만드는 부위의 경직된 근육을 풀어주지 않으면 통증은 재발한다. 굳은 근육을 푸는 데는 스트레칭만한 것이 없다.
_p23 ‘바른 자세를 되찾아 건강한 몸을 만들자!’ 중에서

스트레칭의 최종 목표는 스트레칭을 하지 않아도 통증과 피로를 모르는 몸으로 만드는 것이다. 평생 허리 통증에서 벗어날 수 없다는 생각은 버려야 한다. (중략) 아무리 병원을 다녀도 낫지 않는다면 가즈식 스트레칭을 꼭 시도해보기 바란다.
_p25 ‘스트레칭으로 통증, 질병, 피로에서 벗어나자’ 중에서

나를 찾아온 환자들 중에는 스트레칭을 꾸준히 하자 변비가 해소되고 거친 피부와 생리통이 개선되었다고 말하는 이가 많았다. 자세가 좋아지면 호흡이 깊어져 신진대사가 원활해지고 다이어트 효과도 기대할 수 있다.
_p26 ‘뱃살은 만병의 근원, 바른 자세는 건강의 원천이다’ 중에서

처음 스트레칭을 시도할 때는 시범자와 같은 자세를 취하려고 하기보다는 제대로 된 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 스트레칭은 아프면서도 시원한 느낌이 들 정도로만 하면 된다. 아프다는 것은 몸에 이상이 생겼다는 신호이기에 무리하면 문제가 없는 부위에도 악영향을 주므로 주의해야 한다.
_p29 ‘처음에는 동작을 제대로 따라 하지 못해도 괜찮다’ 중에서