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운동 없이 식단으로만 8kg 뺀 특급 다이어트 레시피 대공개
깔끔하고 맛있게 먹으면서 살 빼고 싶은 당신을 위한
다이어트 황금 레시피!

원룸에서도 OK! 환기가 어려울 때도 OK!
어떤 공간에서도 부담 없이 해 먹을 수 있는
초간단 저탄수화물 다이어트 레시피!

*전자레인지와 에어프라이어만 활용해 만드는 다이어트 요리
*오트밀, 곤약 등 핫한 다이어트 식재료 활용법 대공개
*칼도 필요 없이 가위로 쓱쓱! 요린이도 바로 따라 하는 초간단 레시피
*맛까지 보장하는 NO 밀가루 메뉴가 가득

코로나 사태가 길어지면서 활동 감소와 운동 부족으로 인한 체중 증가로 고민인 사람들이 점점 늘어나는 요즘 다양한 다이어트 레시피북이 속속 출간되고 있다. 하지만 막상 집에서 따라 해보려고 하면 프라이팬이나 냄비를 이용해 볶거나 끓이는 과정이 많아 번거롭고 요리 후 환기가 귀찮아 금방 그만두기 일쑤다. 특히 원룸이나 오피스텔처럼 주방과 방이 일체형인 공간에서 사는 학생, 직장인들의 경우 조리할 때 나는 음식 냄새가 옷이나 침구류에 배는 것이 싫어서 해 먹는 것 자체를 포기하고 샌드위치나 샐러드만 먹는 경우도 많다.

이 책은 구독자 20만, 누적 조회수 1,400만 유튜버이자 실제로 운동 없이 식단 조절만으로 8kg 감량에 성공한 ‘요리하는다이어터’의 인기 콘텐츠 중 전자레인지, 에어프라이어만을 이용하여 조리 중 음식 냄새가 거의 나지 않고, 프라이팬을 쓰지 않아 기름 사용으로 인한 칼로리 걱정을 한결 줄인 요리만 골라 담은 레시피북이다. 밀가루를 비롯한 정제 탄수화물을 사용하지 않는 레시피인 것은 기본이고, 두부, 달걀, 양배추 등 친숙한 재료는 물론 오트밀, 곤약 등 최근 인기 높은 다이어트 재료를 맛있게 요리하는 저자 특유의 놀라운 아이디어가 가득 담겨 있다. 간단하게 다이어트 음식을 해 먹고 싶었지만 집에서 음식 냄새 나는 거 싫어서, 가스레인지 사용하기 귀찮아서 결국 배달 앱을 열거나 편의점 음식을 선택해왔다면 요즘 가장 핫한 다이어트 유튜버 ‘요리하는다이어터’의 비법 레시피에 주목해보자.

요요 걱정 없이 먹으면서 살 빼는 현실 다이어트 식단
사놓고 활용 못하는 다이어트 식재료 활용법 대공개
과거 초절식, 원푸드 등 극단적 다이어트와 연이어 찾아온 요요를 여러 차례 경험하며 저자가 깨달은 사실은 다이어트에 성공하려면 우선 크게 배고프거나 힘들지 않은 식단을 유지해야 하고, 무조건 조리 과정이 간단해야 한다는 점이었다. 고도 비만 체중 감량만큼이나 어렵다는 60kg대에서 50kg대 감량에 성공 후 1년 넘게 유지하며 쌓은 저자의 노하우를 바탕으로 구성된 이 책은 다이어트 음식으로 흔히 떠올리는 샐러드, 샌드위치 외에 찌개, 국밥, 비빔밥, 김밥, 빵, 전, 그라탱 등 다양한 일반식 메뉴를 저탄수화물 재료로 바꿔 조리하는 비법 레시피를 가득 담고 있어 일명 ‘속세 요리’를 즐기면서 다이어트를 할 수 있도록 도와준다. 또 칼, 도마 대신 가위나 채소다지기를 주로 사용해 칼질에 서툰 요린이들도 쉽게 따라 할 수 있고, 설거짓거리도 많이 생기지 않는 초간단 조리법인 것도 장점이다.

달걀, 두부, 고구마, 양배추, 닭가슴살, 오트밀, 곤약 등 다이어터들이 가장 많이 구입하는 핵심 재료별로 파트를 구성하여 내가 갖고 있는 재료로 만들 수 있는 음식을 쉽게 찾을 수 있게 했고, 샐러드, 도시락, 스무디 등 종류별 요리도 따로 정리하어 편리함을 더했다. 달걀프라이, 지단, 수란 같은 달걀 요리와 양배추오트밀밥, 곤약오트밀밥 같은 다양한 다이어트밥을 전자레인지로 2~3분 만에 간단하게 조리하는 방법도 확인할 수 있다.

각 레시피에는 조리 도구와 조리 시간(‘전자레인지 5분’, ‘에어프라이어 10분’, ‘조리 도구 필요 없음’ 등)을 크게 표기하여 상황에 맞는 적당한 요리를 빠르게 찾을 수 있게 하였고, 조리 과정 중간에는 ‘요리하는다이어터’의 스페셜 팁을 꼼꼼하게 넣어 좀 더 쉽게 따라할 수 있도록 구성하였다. 또 책 앞부분에서는 저자가 휴대폰 메모장에 넣어놓고 수시로 확인하는 ‘다이어트 시무 20조’, 유튜브 구독자들이 댓글로 가장 많이 한 질문들을 골라 답한 ‘다이어트 식단 FAQ’도 만날 수 있다. 요리책으로는 드물게 180도로 활짝 펼쳐지는 제본 방식을 사용하여 요리할 때 옆에 펼쳐놓고 보기 편하게 배려한 것도 이 책의 특징이다.

1. 다이어트 시무 20조
2. 계량법
3. ‘요리하는다이어터’가 항상 비치해두는 다이어트 식재료 TOP 8
4. ‘요리하는다이어터’가 애정하는 다이어트 시판 식품 & 소스
5. 요리를 쉽게 만들어주는 조리 꿀템
6. 전자레인지로 달걀지단, 수란, 프라이, 각종 오트밀밥 만드는 법
7. ‘요리하는다이어터’의 다이어트 식단 FAQ
8. 직접 작성해보는 다이어트 식단 일기

PART 1 달걀
달걀지단샌드위치
달걀빵
달걀피자
달걀프리타타
달걀깻잎토르티야
달걀바나나피자
수란과콰몰리 오픈샌드위치
달걀스크램블 오픈샌드위치
달걀땡초김밥
달걀지단국수

PART 2 두부
접는 두부김밥
두부라따뚜이
두부과자
두부가지샌드
포두부에그슬럿
두부김치전
두부당근케이크
두부에그슬럿

PART 3 닭가슴살
닭가슴살콜리플라워리조토
닭가슴살월남쌈
닭가슴살자투리채소케사디야
5분 닭갈비
닭가슴살크런치칩
닭가슴살핫바
크림시금치닭가슴살구이
닭가슴살소시지부추전

PART 4 양배추
양배추치즈말이
양배추스테이크
양배추만두
양배추사과말이
양배추감자전
양배추미주라토스트
양배추다시마말이

PART 5 감자&고구마
감자연어오픈샌드위치
감자수프
오이감자샌드
게맛살해쉬브라운
감자메추리알둥지
갈릭치즈감자구이
고구마빵에그슬럿
고구마쿠키

PART 6 오트밀
오트밀참치미역죽
오트밀팽이버섯비빔밥
오트밀제육통오이김밥
오트밀애호박피자
당근라페오트밀비빔밥
오트밀소고기뭇국밥
오트밀김칫국밥
날치알채소김말이

PART 7 참치
참치꽃샐러드
파프리카참치초밥
참치양송이구이
생양파참치비빔밥
참치낫토김밥
참치팽이버섯말이
참치시금치그라탱
콜리플라워참치볼

PART 8 곤약
실곤약잡채
실곤약팟타이
실곤약라이스페이퍼만두
크림시금치실곤약비빔면
실곤약부대찌개
실곤약짜장면
겨자소스곤약말이
돼지고기실곤약말이

PART 9 샐러드
샐러드비빔밥
두부아보카도샐러드
갈릭새우샐러드
매운오징어샐러드
연어과카몰리샐러드
돼지불고기샐러드
단호박견과류샐러드
리코타치즈샐러드
버섯샐러드

PART 10 도시락
게맛살오픈토스트
연어토르티야롤
카레토르티야롤
스리라차오징어김밥
당근라페김밥
아보카도고추참치비빔밥
두부제육쌈밥

PART 11 스무디
ABC주스
사과파프리카스무디
시금치견과류스무디
아보카도요거트스무디
오이레몬스무디
케일블루베리스무디
상추바나나스무디
카카오바나나스무디

* 과거의 저처럼 극단적인 다이어트를 해볼까 하는 분들에게 제가 효과를 봤던 레시피를 공유하고 싶다는 생각으로 이 책을 구성했습니다. 다이어트식만 먹는 게 아니라 맛있는 일반식으로 평생 원하는 체중을 유지하는 게 제 목표거든요. 건강에 중점을 두고 식단을 이어가다 보면 살은 자연스럽게 빠지고 몸도 튼튼해지더라고요. 또 맛있어야 스트레스를 덜 받으며 다이어트를 오래 지속할 수 있고요.

* 요즘 원룸이나 오피스텔 생활하는 분들 많잖아요. 그런데 이불이며 옷들에 냄새 배는 게 싫어서 뭔가를 해 먹기가 싫다는 친구들이 꽤 있더라고요. 그리고 일반 주택에 산다고 해도 미세먼지 때문에 환기시키는 게 어려울 때가 많고요. 특히 늦게 퇴근해서 음식을 해 먹으면 환기도 쉽지 않고, 환기를 해도 냄새가 집에서 빠지지 않아 고역이라는 분들도 많았어요. 달걀프라이 하나만 해먹어도 기름 냄새가 잘 때까지 코끝에 스친다고요. 그런 이유로 그냥 배달 음식을 시켜서 먹기도 하는데, 배달 음식은 다이어트 최고의 적이잖아요. 무엇보다 돈도 많이 들고요. (...) 그래서 전자레인지와 요즘 많이들 쓰는 에어프라이어만 이용하거나 아예 조리기구가 필요 없는 쉽고 간단한 레시피를 열심히 만들어보았습니다.
-‘머리말’ 중에서

* 일단 복잡하지 않아야 해요. 아무리 영양 균형이 잘 잡힌 요리라 하더라도 만드는 과정이 복잡하면 시작할 엄두가 안 나서 포기하게 되거든요. 다이어트를 생각하고 레시피를 만든다기보다 몸에 해로운 재료를 빼고, 내 몸에 좋은 맛있는 음식을 만든다 생각하고 만들어요.

* 저는 식단 조절을 하면서 요리 하나에 탄단지를 다 챙기려다 보면 복잡하고 머리 아파서 아예 요리할 엄두가 안 나더라고요. 그래서 요리 완성 후 탄단지 중 부족한 부분을 채워서 먹는 식으로 조절합니다. (...) 평생 어떻게 먹을 때마다 어플 들어가서 재료별로 입력하고 칼로리, 탄단지 비율 확인할 수 있겠어요. 탄수화물이 당기는 날은 복합탄수화물(현미밥, 오트밀, 감자, 고구마, 단호박, 통밀빵 등) 비율을 높이고 단백질 지방 비율은 낮추고, 고기가 먹고 싶은 날은 단백질과 지방 비율 높이고 탄수화물 비율 낮추고 이런 식으로 몸에서 보내는 신호를 잘 관찰해서 먹는 게 더 효율적이라고 생각해요.
‘‘요리하는다이어터’의 다이어트 식단 FAQ‘ 중에서