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일과 사람에 지치고, 부서지고, 방황하는 당신을 위한 자기회복 심리학
다음 1boon 20만 뷰 기록, 〈정신의학신문〉 화제의 칼럼

“마음의 중심을 잃고 비틀거릴 때마다 꽉 붙잡고 다시 설 수 있게 도와주는 기둥과도 같은 책이다.”
- 이시형 박사(정신건강의학과 전문의)

“다른 사람들은 잘 견디는데 왜 저만 이렇죠? 제게 문제가 있는 건가요?” 정신과 전문의 조장원 원장이 진료실에 찾아오는 수많은 환자들로부터 가장 많이 듣는 말이다. 조장원 원장의 말에 따르면, “일과 사람에 치여 하루하루가 힘든 이유는 내가 못나서가 아니라, 내 마음이 지금 힘들다는 신호”이다. 그렇기에 크던 작던 스트레스나 위기가 찾아오는 순간에는 나부터 보살피는 현명함이 필요하다는 것. 우리는 원하지 않는 사람들과의 관계, 사회생활에서 일어나는 불편하고 예민한 상황들, 복잡한 감정의 변화로 인해 오는 스트레스, 무엇보다 과도한 자기 비난으로부터 나 자신을 지킬 줄 알아야 한다. 나를 지킨다는 것은 무조건적으로 나를 옹호하고 감싸는 게 아니다. 나를, 내 감정을, 내 삶을 제대로 바라볼 줄 알고 이해하는 것이다.

신간 《나를 지키는 심리학》은 정신과 전문의 조장원 원장이 수많은 상담과 치료 경험을 바탕으로, 국내 최초 일반인들을 위한 정신건강 전문지 〈정신의학신문〉에 연재한 칼럼‘직장 남녀를 위한 오피스 119’를 모아 엮은 책이다. 이 칼럼은 회사 우울증과 재택근무 불안감, 무기력, 적응장애, 불면증처럼 업무에서 비롯되는 각종 마음의 병부터 나르시시스트를 비롯해 무례하고 공격적인 상대 대처법 등 일하는 사람이라면 누구나 겪는 심리적인 문제를 다각적으로 다뤄 화제에 올랐다. 특히 다음 1boon에서는 무려 하루 만에 조회 수 20만 회를 돌파하고, 네이버 건강 및 비즈니스 판에도 꾸준히 노출되며 매회 높은 조회 수를 기록하는 등 인기리에 연재되었다.

《나를 지키는 심리학》에서 저자 조장원 원장은 직장인은 물론 일과 사람에 치여 힘겨운 사람들의 심리적 어려움과 갈등을 한층 더 심도 있게 다룬다. 과도한 업무, 버거운 인간관계, 통제 불능의 감정, 원인 모를 스트레스와 질병 등 책을 읽는 독자들이 자신이 처한 상황에 따라 그때그때 도움을 받을 수 있도록 주제별로 구성했다. 뿐만 아니라 실제로 환자들을 진료할 때 권하는 구체적인 실천 방안도 함께 실었다. 마치 진료실에서 상담을 받듯, 전문의의 정확한 진단과 따뜻한 조언을 함께 얻을 수 있는 이 책은 일과 사람, 회사생활로 인해 몸과 마음이 지쳐버린 사람들에게 힘들고, 외롭고, 잠이 안 올 때마다 곁에 두고 꺼내 읽는 심리 처방전이 되어줄 것이다.

“출근할 생각만 하면 잠이 안 와요”
“왜 착한 사람은 자꾸 무시당하는 걸까요?”
“○○씨가 너무너무 싫어서, 회사를 옮기고 싶어요”
“상처만 주는 그와의 관계를 끊을 수가 없어요”
상처만 가득했던 직장생활, 인간관계로부터
내 마음을 지켜줄 단 한 권의 심리학

국내 최초로 일반인들을 위해 창간된 정신건강 전문지 〈정신의학신문〉에는 하루에도 수십 건씩 많은 사람들이 고민을 상담해온다. 나이와 성별, 하는 일 등 저마다 사연은 조금씩 다르지만 결국은 대부분이 ‘일’과 ‘사람’ 때문에 받은 상처다. 〈정신의학신문〉에서 편집장으로도 활동한 조장원 정신과 전문의는, 의미 없는 관계와 상황에 방치되어 정작 내면의 자신이 상처받는 사람들이 의외로 많다는 사실을 깨달았다. 그리하여 내 마음을 돌보는 데 서툰 이들이 심리학을 통해 ‘나’라는 사람은 물론 내가 속한 세상과 주변의 타인을 제대로 바라볼 수 있게 되기를 바라는 마음에서 책 《나를 지키는 심리학》을 펴냈다.
이 책은 실제 진료실에서 가장 많이 상담을 의뢰한 내담자들의 사례와 질환을 바탕으로 구성되었다. 첫 번째 파트에서는 회사 일과 업무에 치여 몸도 마음도 완전히 지쳐버린 사람들의 이야기가 소개된다. 부정적인 자기인식과 우울증으로 회사를 관두고 싶은 사람들이 퇴사를 결정하기 전에 고려하면 좋을 것들, 반복된 업무로 인해 매사 의욕이 없는 사람들이 ‘학습된 무기력’에서 벗어나 자신감을 되찾는 법, 매출과 성과로 늘 압박받는 사람들이 불안함과 초조함이 들 때마다 써먹으면 좋을 방법, 퇴근 후에도 쉬지 못하는 슈드비 콤플렉스에 시달리는 사람들을 위한 ‘휴식의 기술’ 등 일에 치여 힘겨운 일상으로부터 나를 지키는 연습을 시작해본다.
두 번째 파트에서는 ‘사람’ 때문에 힘들어하는 다양한 사례가 소개된다. 나를 없는 사람 취급하는 나르시시스트 상사를 만났거나 나를 자신의 감정 쓰레기통으로 이용하려 드는 상사를 만났을 땐 어떻게 해야 할까? 이 외에도 버릇없는 후배와 자꾸 선을 넘는 무례한 동료 등 버겁고 껄끄러운 상대에게 휘둘리지 않고 내 자존감을 지키는 법에 대해 알아본다. 세 번째 파트 ‘나부터 잘 알아야 일도 더 잘됩니다’에서는 감정의 변화로 어려움을 겪는 사례들이 등장한다. 회의만 다가오면 숨이 막히는 ‘회의 공포증’, 그날만 되면 유독 예민해지는 ‘월경전불쾌장애’, 불편한 감정을 제때 처리하지 못해 생기는 각종 신체 이상 증상(식이장애, 중독) 등 통제하기 힘든 감정의 변화로부터 나를 지키는 간단한 방법들을 알아본다. 마지막 네 번째 파트 ‘그럼에도 내 마음이 가장 소중합니다’에서는 일을 자꾸 미루는 습관성 게으름, 남들에게 지나치게 잘해줘서 자신은 손해만 보는 ‘구원 환상’, 수면 패턴이 일정치 않고 이유 없이 잠을 못 자는 ‘불면증’ 등 원인 모를 각종 스트레스와 불안의 원인을 파악하고 이를 대처하는 방법에 대해 다룬다.
실제 상담 사례를 바탕으로 쓰인 책인 만큼, 본문에 나오는 심리학적 기법들은 실제 정신과 전문의인 저자가 환자들을 진료할 때 사용하는 솔루션이다. 따라서 풍부하고 다양한 사례들 중에 현재 자신의 상태와 비슷한 사례를 참고하여 그대로 실천하다 보면 셀프 심리 코칭을 해볼 수도 있다. 심리학 책을 볼 때마다 늘 ‘이론은 좋지만 현실에 적용하기 어렵다’고 느껴온 독자들에게 이 책을 더욱 강력하게 추천하는 이유다.

“지금 사는 게 힘든 이유는,
나를 지키는 법을 모르기 때문이다”
일과 사람에 치여 힘겨운 사람들에게 권하는
조장원 정신과 전문의의 ‘나를 지키는 연습’

사는 것은 분명 힘들다. 열심히 살지 않아서가 아니다. 어떻게 살아야 하는지 모르기 때문이다. 지금 사는 게 힘들다면, 당신이 가장 먼저 바꿔야 할 것은 회사나 상대가 아니라 어쩌면 남보다 더 가혹하게 나를 질책하는 ‘나 자신’일지도 모른다.
나를 이해하고 품어줄 때, 우리는 어떤 상황이 와도 나 자신을 지키는 법을 찾아낼 수 있다. 가령, 뜻하지 않는 상황 또는 타인으로부터 공격을 받거나 상처를 받게 되었을 때, ‘아, 이건 내 잘못이 아니구나’, ‘어쩔 수 없는 일이었구나’ 하고 알아차리면서 문제의 원인을 내 탓으로 돌리지 않게 되는 것이다. 이런 과정이 바탕이 되어야 비로소 자신을 둘러싼 상황을 객관적으로 바라보게 되고, 다른 사람을 이해하고 받아들이게 되며, 대처할 수 있는 여유가 생긴다. 타인의 상처에만 신경 쓰느라 정작 내가 받는 상처는 모르고 지나치고 있었다면, 더 이상 자신을 괴롭히는 온갖 외압으로부터 나를 잃고 싶지 않다면, 지금 바로 이 책을 펼쳐보자.

이삼라(노무사, 노무법인 온길 대표)
직업상 상사나 회사로부터 부당한 폭언과 갑질에 시달리면서도, 자신의 잘못이라며 자책하는 사람들을 자주 만난다. 이들은 대부분 아직 사회 경험이 부족하니 무조건 견뎌야 한다고, 나약해지지 말고 더 강해져야 한다고 스스로를 채찍질한다. 상처 난 곳에 더 상처를 내는 것이다. 만약 자신도 이런 부류에 속한다면, 이 책을 읽어보길 권한다. 나를 치유하고 앞으로 받을 상처를 예방할 수 있게 도와줄 것이다.

이슬기(KBS 아나운서)
엄마로 또 직장인으로 살다 보니 자연스레 내 마음보다 우선하는 것들이 많아졌다. 그러다 보니 종종 알 수 없는 감정과 이유 모를 두려움에 시달리곤 했다. 몸이 힘드니까 정신도 나약해진 탓이라고만 생각했는데, 이 책을 읽고 나니 나 자신에게 미안해졌다. 중요하지 않은 걸 신경 쓰느라 정작 중요한 내 마음을 챙기지 못하는 분들, 삶의 무게를 줄이고 싶은 분들이 꼭 읽어봤으면 좋겠다.

정정엽(정신건강의학과 전문의,〈정신의학신문〉창간인)
이 책은 내 감정의 진정한 주인이 됨으로써 나 자신을 어떻게 지켜나가야 하는지 일깨워준다. ‘나’라는 사람을, 그리고 내가 속한 세상과 주변의 타인을 심리학적으로 바라보는 방법도 알려준다. 오랫동안 곁에서 봐왔던 저자의 실력 있고 따뜻한 모습이 책에 고스란히 담겨 있다. 이 책을 읽는 이들이 자신을 괴롭히는 온갖 외압으로부터 내 삶의 주도권을 찾을 수 있기를 기대한다.

전상원(정신건강의학과 전문의, 강북삼성병원 기업정신건강연구소 부소장)
한국의 우울증 환자가 100만 명을 넘어섰다. 그중에서도 직장의 꽃이자 심장인 청·장년층의 증가 폭이 가장 크다. 가장 왕성하게 일할 이들이 왜 이토록 힘들고 지친 걸까? 저자는 진지하게 이 질문을 마주한다. 그와 함께 글 속을 거닐다 보면 마음이 한결 따뜻해진다. 마치 땡볕 아래 얼음물 한 잔 마신 듯 깊은 위로가 느껴지는 책이다.

이시형(정신건강의학과 전문의, 전 강북삼성병원장)
하루하루 고군분투하며 일하는 사람들이, 마음의 중심을 잃고 비틀거릴 때마다 꽉 붙잡고 다시 설 수 있게 도와주는 기둥과도 같은 책이다. 저마다 마음의 문제를 가지고 진료실을 찾아온 이들이 자기회복을 통해 자신을 지켜나가는 과정에서, 이를 돕는 저자의 섬세하고 실용적인 조언이 돋보인다. 이 책을 통해 이제 당신도 충분히 힘든 나 자신에게 화살을 돌리는 대신, 잠자코 ‘나’의 등을 두드려줄 수 있기를 바란다.

추천의 글
프롤로그 ∥ 지금은 힘들지만, 이제 달라질 겁니다

Part 1_일에 치여 힘겨운 일상으로부터 나를 지키는 연습
못난 게 아니라
마음이 힘든 겁니다

한없이 우울한 나, 회사를 계속 다녀도 될까요? - 부정적ㆍ비관적 자기인식
내가 할 수 있는 건 아무것도 없어 보여요 - 학습된 무기력
지금 열심히 일하지 않으면 안 될 것 같아요 - 미래에 집착하는 사람들
인사철만 되면 불안하고 초조해서 잠을 못 자요 - 적응장애
치열하게 살고 있는데도 왠지 공허해요 - 목적 없는 질주
꼭 나만 뒤처지는 것 같은 기분이 들어요 - 재택근무 불안감
불편한 상황이 싫어서 내가 먼저 피해요 - 회피성 성격
퇴근 후에도 마음대로 쉴 수가 없어요 - 슈드비 콤플렉스

Part 2_버거운 관계로부터 나를 지키는 연습
상처받은 건
그가 아니라 ‘나’입니다

나를 없는 사람 취급하는 상사, 어쩌죠? - 나르시시스트의 의도적인 침묵
상처만 주는 그와의 관계를 끊을 수가 없어요 - 위험한 사랑
일만 잘하면 되지, 사람들과 어울려야 하나요? - 굳게 닫힌 마음의 문
회사에서 쌓인 화를 괜히 가족에게 풀어요 - 공격자와의 동일시
어쩌다 보니 상사의 감정 쓰레기통이 되었어요 - 감정 통제와 조절의 기술
가는 곳마다 나를 화나게 하는 사람이 꼭 있어요 - 분노 다스리기
버릇없는 후배, 어디까지 참아줘야 하죠? - 관계의 방향 바꾸기
매사 부정적이고 공격적인 동료가 싫어요 - 편집성 성격
친한 동료가 자꾸 선을 넘는데 참아야 할까요? - 고슴도치 딜레마

Part 3_통제 불능의 감정으로부터 나를 지키는 연습
나부터 잘 알아야
일도 더 잘됩니다

회의만 다가오면 숨이 막히고 떨려요 - 회의 공포증
‘그날’만 되면 유독 예민해지는 나, 비정상인가요? - 월경전불쾌장애
항상 부정적인 결과나 최악의 상황만 떠올라요 - 균형 잡힌 시각
혼자 있는 시간을 견딜 수 없어요 - 외로움과 고독 사이
뭘 해도 행복하지가 않아요 - 당위적 사고를 희망적 사고로 바꾸기
밤만 되면 알 수 없는 감정이 밀려와요 - 내 감정과 친해지는 법
걱정이 너무 많아서 걱정이에요 - 걱정 조절하기
완벽하지 못한 내가 마음에 안 들어요 - 거울 자아

Part 4_스트레스와 불안으로부터 나를 지키는 연습
그럼에도
내 마음이 가장 소중합니다

습관적으로 일을 자꾸만 미뤄요 - 능동적으로 미루기
남의 부탁을 들어주느라 정작 내 할 일을 못해요 - 당당하게 거절하기
잠을 잘 못 자는데 이유를 모르겠어요 - 수면 효율을 올려주는 수면제한요법
내 옆에 약이 없으면 너무 불안해요 - 안전추구행동
원래 이런 나, 바뀔 수 있을까요? - MBTI와 라벨링
남들에게 지나치게 잘해줘서 손해만 봐요 - 구원 환상
집에서 일하니까 오히려 워라밸이 무너졌어요 - 슬기로운 재택근무 관리
회사와 집에서의 모습이 달라도 너무 달라요 - 공적 자아와 사적 자아

에필로그 ∥ 스스로에게 완벽을 강요하지 않기를

첫 번째로 자신을 사로잡고 있는 주문을 찾아내도록 한다. 나를 망치는 주문이다. 그 주문을 찾아서 객관적 입장에서 바라보게 하는 것이다. 이런 주문을 외면서 자신을 쉬지 않고 몰아세우고 있는 사람을 만날 때마다 나는 내 배우자나 자녀나 부모님이라면 당신은 어떤 조언을 해줄 수 있느냐고 묻는다. 이런 사람일수록 자신에게는 모질지만 다른 사람에게는 관대한 법이다. 대개는 안쓰러워하면서 따뜻하고 정감 어린 위로의 말을 건넨다. 관점을 바꾸니 자신의 모습이 객관적으로 보이고, 얼마나 힘겨운 상황이었는지를 알 수 있게 된 것이다. 그러면 나는 이렇게 조언한다. “바로 그 같은 위로의 말을 자신에게 들려주세요.”
_‘지금 열심히 일하지 않으면 안 될 것 같아요’ 중에서

의도적인 침묵에 속수무책 당해야 하는 사람에게는 두 가지 심리적 증상이 따라온다. 첫째는 내가 할 수 있는 게 아무것도 없다는 심한 무기력감을 느끼는 것이다. 둘째는 내가 뭘 잘못했는지를 계속 찾으면서 마치 죄인이 된 듯한 느낌을 품는 것이다. 나억울 씨 같은 경우, 고 부장의 맺힌 감정을 풀어주기 위해 시도 때도 없이 눈치를 살피면서 다양한 노력을 기울이게 된다. 다행히 노력의 대가로 고 부장의 마음이 풀려 관계가 회복된다면 안도감을 느낀 후 다시는 이런 상황이 재현되지 않도록 더 애를 쓰면서 눈치를 보기에 이른다. 의도적인 침묵을 행사한 사람에게 당한 사람이 점점 예속되는 결과가 초래되는 것이다.
_‘나를 없는 사람 취급하는 상사, 어쩌죠?’ 중에서

나혼자 대리는 외로운 걸까 아니면 고독한 걸까? 외로움은 타인에게서 고립되었을 때 느끼는 부정적인 감정이다. 타인과 연결되어 있지 못하고 세상에 나 홀로 떨어져 있다고 인식하는 정서다. 외로움은 심지어 타인과 함께 있을 때도 얼마든지 느낄 수 있다. 타인에게서 감정적으로 고립되었다고 생각할 때, 타인과 감정이 공유되지 못한 채 혼자서만 감정을 느끼고 있을 때 역시 외로움에 사로잡힐 수 있다. 반면 고독은 혼자 있을 때만 느낄 수 있는 긍정적인 감정이다. 오로지 자신에게만 집중할 수 있는 상태다. 타인이 아닌 자기에게 집중함으로써 내면의 목소리를 듣게 되는 과정이다. 혼자 있는 시간에 고독을 느끼기보다 외로움을 느끼는 사람들은 본인 내면의 목소리를 듣지 못하고, 자신의 감정을 알아차리기 어렵다.
_‘혼자 있는 시간을 견딜 수 없어요’ 중에서

그렇다면 김수면 대리 같은 경우, 어떻게 해야 수면 강도를 높여 수면 효율을 올릴 수 있을까? 수면 강도를 올리기 위해서는 수면 제한을 실천해보는 것이 필요하다. 첫째, 수면 제한을 위해서는 먼저 내 수면 패턴을 확인해야 한다. 일주일 동안 매일 잠자리에 누워 있던 시간과 실제 수면 시간 등을 점검한 다음 실제 수면 시간의 평균값을 구해야 한다. 둘째, 기상 시간을 분명히 정해두는 게 좋다. 내가 꼭 일어나야 하는 시간을 기상 시간으로 정해 반드시 지킨다. 주말이나 공휴일에도 정해진 시간에 기상하는 습관을 그대로 유지해야 한다. 셋째, 기상 시간에서 실제 수면 시간을 뺀 평균값을 구해 이를 취침 시간으로 정해야 한다. 예를 들어 매일 아침 7시에 일어나기로 했는데, 일주일 동안 측정한 평균 수면 시간이 5시간일 경우, 최소한 새벽 2시에는 잠자리에 들어야 한다는 이야기다. 그래야 평균 수면 시간을 유지하며 취침할 수 있다.
_‘잠을 잘 못 자는데 이유를 모르겠어요’ 중에서