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다노 언니가 습관 성형을 외친 8년 동안
요요 없이 20kg 감량을 유지한 비결, 식단입니다.

국내 대표 다이어트 브랜드 다노DANO에서 누적 150만 명의 팔로워들과 나눈 레시피들을 집대성한 최초의 레시피북이 출간되었다. 유튜브 속 다노 언니로 우리에게 친숙한 이지수 대표는 ‘건강한 습관을 통해 모든 사람에게 잠재된 최고의 상태를 이끌어낸다.’라는 비전으로 다이어트 식품과 보조제가 판치는 국내 다이어트 시장에 #습관성형 붐을 일으킨 장본인이기도 하다. 8년간 15만 명 이상의 식습관을 1:1로 코칭해 온 식습관 성형 노하우와 다노만의 과학적인 영양 구성 룰을 따라 요리 초보도 단시간에 쉽고 맛있게 만들어낼 수 있는 최적의 레시피만을 엄선했다.

소문난 식단 맛집 다노의 명성에 걸맞게 과식한 다음 날, 운동 후, 치팅 데이, 디저트까지 다이어터가 가장 많이 직면하는 4가지 상황별에 맞게 골라 먹을 수 있도록 구성한 것이 이 책의 특징이다. 누구나 냉장고 사정에 맞춰 집밥을 대신할 수 있도록 한식 기반으로 메뉴를 구성했으며 다이어트식은 맛없고 배고프다는 편견을 단번에 깨는 떡볶이, 피자, 스테이크, 멘보샤, 반세오 등 군침 도는 고칼로리 대체 메뉴도 다수 수록해 다이어터들이 원하는 모든 것이 담긴 레시피북을 완성시켰다. 상세한 과정컷과 설명, 먹음직스러운 사진으로 이해를 돕고 소장 가치도 높였음은 물론이다. 그간 전 국민의 다이어트 고민을 해결해오며 이 책이 단순히 조리법을 알려 주는 것을 넘어 음식을 바라보는 태도, 음식과 관계 맺는 방법을 바꿔 주는 계기가 되길 바라는 다노의 진심 가득한 레시피를 지금 바로 만나 보자.

최적의 영양 구성 비율로 지긋지긋한 칼로리 강박에서 벗어나다!
한식 기반의 레시피로 언제 어디서든 쉽고, 맛있고, 배부르게

다이어트를 결심한 이들의 공통점은 모든 음식의 칼로리를 체크하고 무조건 양을 줄여본다는 것. 다노 레시피는 이런 점을 가장 경계한다. 연예인 식단을 따라 하겠다고 저울로 매번 양을 재서 먹는 풍토도 지양한다. 앞으로 평생 매일, 모든 음식을 그 양으로 저울에 재서 먹을 것인가? 지나면 강박과 요요만이 남을 뿐이다.
다노는 8년 간 수많은 다이어터들과 소통한 데이터를 통해 다이어트의 개념 자체를 ‘단기간에 폭풍 감량’ 대신 ‘지속 가능하게’ 실천할 수 있는, 평생의 식습관을 개조하는 것에 초점을 맞췄다. 일시적으로 다이어트에 성공하고도 습관 개선을 하지 못하면 다시 원점으로 돌아간다는 것을 몸소 경험해 알기 때문. 그러한 식습관 성형 솔루션의 노하우가 이 책에 모두 담겼다. 이 책의 모든 레시피는 최적의 영양소 비율로 구성되었는데, 외식할 때에도 다이어트식을 적용할 수 있도록 한 끼 식단을 구성하는 ‘4321룰’을 공개해 언제 어디서든 적용 가능한 식단 관리 요령을 알려준다. 습관처럼 제품 패키지 뒷면을 보며 칼로리만 체크했던 이들도 주목하자. 칼로리 숫자보다 더 중요한 탄수화물과 나트륨, 당류 비율 등 영양성분표 보는 법도 꼼꼼히 실어 다이어터라면 꼭 알아야 할 것들만 추려 강조했다.
또한 이번 레시피북이 다른 다이어트 요리책보다 특별한 이유는 한식을 응용한 메뉴 비중이 크다는 것. 보통 유튜브나 블로그에서 검색하면 숱하게 나오는 다이어트 레시피는 샌드위치, 파스타 등 해외 음식을 변주하고 있는 것이 사실이다. 하지만 한국인에게는 한국인만의 소울푸드가 있기 마련. 다이어트로 마음이 힘들 때 뜨끈한 집밥 한 그릇에서 위로를 받는 심정을 느낄 수 있도록 국내 독자들의 입맛과 현실적인 냉장고 사정에 꼭 맞춰 배려했다. 모든 식재료는 마트에서 손쉽게 구입 가능하며 오븐이나 에어프라이어를 사용해야 하는 레시피는 과감히 뺐다. 도구의 제약 없이 다이어트를 하고 싶은 사람이라면 지금 당장 시작할 수 있도록 하는 것이 다노 레시피의 목적이다.

과식한 다음 날, 운동 후, 치팅 데이, 디저트까지
상황별 84가지 레시피로 빈틈없이 내 맘에 쏙 드는 다이어트 플랜!

다이어터의 하루를 속속들이 들여다본 듯한 4가지 상황별 레시피 구성은 “역시 내 맘 잘 아는 건 다노뿐”이라 감동하게 되는 포인트. 우리가 다이어트를 결심하고 마주하는 모든 상황에 대응 가능한 레시피로 아낌없이 채웠다. 정신줄 놓고 먹은 다음 날에도 바로 다이어트 모드로 전환할 수 있는 오트밀, 버섯 샐러드, 두부 요거트 류의 효과 만점 부스터 레시피는 다이어트 욕구가 정점일 때 꼭 한 번 시도해 보자. 단백질 함량이 높은 연어, 닭가슴살, 새우 등을 다양하게 변주해 운동 후 프로틴 셰이크 대신 든든하게 채우는 요리들은 물론, 배달 음식이 당기는 날이면 묵떡볶이, 포테이토 피자, 애호박 멘보샤가 생각지도 못한 구원 투수가 되어 준다. 또한 자꾸 빵이나 과자, 아이스크림, 액상과당 등 달달한 음식을 못 끊는 이들을 위해 스테비아와 달걀 등 건강한 재료로 대체해 만든 바나나 브레드, 검은콩 강정, 초콜릿 잼, 레몬 셔벗 등으로 입 심심할 때 먹기 좋은 간식까지 뚝딱 책임진다.
바쁜 현실에서 직장인, 육아맘, 자취생 모두 실천 가능한 퀵 레시피를 바탕으로 재료 손질에서부터 식재료 보관법, 무심코 쓰는 간장과 액젓 같은 조미료 종류와 양까지 세세히 구별해 적어 요리가 처음인 왕초보가 내심 궁금했던 꿀팁까지 아낌없이 담았다는 점도 주목할 만하다. 1인분 기준 매 레시피마다 준비 시간과 비건 레시피를 따로 표시해 취향과 그날의 상황에 따라 선택할 수 있도록 선택지를 넓혔으며, 상세하고 깔끔한 과정컷으로 요리 중간중간 실패가 없도록 돕는다. 식욕을 돋우는 완성 사진으로 다이어트 중에도 눈과 입이 모두 즐거운 것은 덤. 식단 맛집으로 유명한 다노답게 직장인, 저탄수, 채식, 저염 4가지 버전의 일주일 플랜도 부록으로 실어 이 책 한 권만 있으면 바로 본격적인 식단 계획에 돌입할 수 있도록 했다.

누적 150만 명이 선택한 대한민국 No.1 다이어트 브랜드 다노
8년간 쌓은 지속 가능, 요요 해방 다이어트 식단 노하우를 한 권에 담다

빠르게 외형의 변화를 보기 위해 무작정 식욕을 참는 식이요법, 그저 살을 빼기 위한 수단으로서의 운동, 무리해서 따라 하다 자존감 하락과 좌절감만 심어주는 국내 다이어트 풍토에 반기를 들며 다노의 첫 발걸음이 시작되었다.
2013년 처음 습관 성형을 이야기한 이후 8년간 유튜브 1억 뷰 이상, 72만 구독자라는 대기록을 세우며 누적 150만 명의 다이어트 고민을 해결해 온 대한민국 대표 다이어트 브랜드 다노의 첫 번째 레시피북이 출간되었다.
이제 다이어트 좀 한다는 사람들은 모르면 간첩이라 할 만큼 국내 다이어트 흐름을 선도하는 유명 브랜드인 만큼, 지난 8년간 레시피북을 손꼽아 기다려온 팔로워들에게 무척 반갑고 획기적인 소식이 아닐 수 없다.
이와 같은 반응은 실제 본인이 20kg 감량 후 건강한 몸과 생각을 유지 중인 다노 언니 이지수 대표의 진정성 있는 소통에 기반한다. ‘지속 가능한 다이어트’를 이야기하면서 팔로워들의 고민을 내 몸처럼 생각해 온 결과 현재 많은 이들의 공감과 감사가 쏟아진 습관 성형이라는 키워드를 뿌리내릴 수 있었다고 그녀는 말한다.
이번 레시피북에는 다노의 다이어트 식품 쇼핑몰인 다노샵의 베스트셀러 상품을 다수 개발한 이애리 팀장이 참여해 실제 다노 채널에서 인기가 많았던 레시피는 물론 기존 다노의 식단 구성 팁과 한식과 각국의 인기 요리들을 변주해 가능한 모든 레시피 중 인기 메뉴만 모았다는 점도 흥미롭다. 다노에 쇄도하는 식단, 음식 관련 고민들을 해결해 온 경험을 바탕으로 정말 필요한 과정과 핵심 팁만을 요리 초보도 바로 따라 할 수 있도록 수록해 지금 다이어트들이 가장 원하는 다이어트 레시피북을 가장 트렌디한 모습으로 완성시켰다. 한 번 하고 말 다이어트가 아닌, 평생의 식습관을 건강하게 바꿔 나가고 싶다면 반드시 소장해야 할 요리책이 드디어 출간된 것이다.
누적 150만 명이 다노에 감사를 보낸 이유, 이제 당신도 경험할 차례이다.

Prologue

요요 없는 다이어트의 비밀, ‘습관 성형’
다노 레시피의 3가지 특징
다노 한 끼 구성 원칙
영양성분표 보는 법
다노 필수 식재료
식재료 계량법
환골탈태 체크리스트 10
도와줘요! 다노 식단 Q&A

0
DANO’s BASE
요리를 시작하기 전에, 다노 만능 베이스

토마토소스
야채수
콜리플라워 라이스
연두부 마요네즈

1
BOOSTER
과식한 다음 날, 가볍게 먹고 싶을 때

연두부 그라탱
아스파라거스 오믈렛
방아방아 오트밀
봄 달래 비빔밥
달달 알배추전
흑임자 오트밀죽
고구마 치즈전
버섯 시금치 샐러드
애호박면 크림 파스타
오트밀 토달볶
낫토 삼합
세모야 스튜
한입 버섯 마르게리타
알배추 겉절이 샐러드
두부 요거트
단호박 에그슬럿
연어 세비체
오트밀 미역 들깨죽
닭가슴살 콜드 파스타
게맛살 달걀 볶음밥
[Special page] 과식하는 습관, 고칠 수 있을까요?

2
PROTEIN
운동한 날, 단백질 듬뿍 채우고 싶을 때

크림 시금치 연어
아스파라거스 소고기말이
팔라펠 샐러드
크림 닭가슴살 스테이크
땅콩 두부 포케
두닭두닭 스테이크
게맛살 두부밥
닭가슴살 가지 보트 피자
갈릭 새우 볶음밥
단호박 부추 오리 볶음
냉채 골뱅이 무침
버섯 들깨 순두부
부추 닭죽
매콤 닭가슴살 두부 두루치기
소고기 두부 뭇국
청경채 닭가슴살 볶음
코코넛에 빠진 닭
칠리 콘 카르네
닭가슴살 무 조림
가지 마파두부
[Special page] 집순이를 일으키는 홈트 플랜

3
CHEATING DAY
식욕 터지는 날, 자극적인 음식이 당길 때

길거리 토스트
당근 달걀 키토 김밥
달콤 묵떡볶이
두유 투움바 파스타
어묵 볶음우동
베트남 반세오
라타투이 라자냐
오트밀 감자 수제비
푸실푸실 닭가슴살 잡채
닭가슴살 도토리 떡국
애호박 멘보샤
포테이토 샐러드 피자
트러플 양송이 수프
솜땀 샐러드
들깨 크림 리소토
고구마 닭갈비
새우 납작 만두
버섯 규동
깻잎 제육 덮밥
소고기 스키야키
[Special page] 다노 언니가 절대 먹지 않는 음식

4
DESSERTS
지치고 피곤한 날, 당 충전 필요할 때

떠먹는 고구마 브라우니
고구마 치즈 스틱
후무스
단호박 초코칩 스콘
에그 핑거푸드
코코넛 고구마 맛탕
요거트 바나나 푸딩
다크초콜릿 아이스크림
아카텔라
귀리 흑임자떡
오트밀 바나나 브레드
검은콩 강정
베리베리 아이스티
딸기 요거트 스무디
보라보라 스무디
두유 생초콜릿
바땅샌드
애플파이 그래놀라
레몬 그라니타
자몽 파프리카 주스
[Special page] 빵순이 필독! 달다구리 끊어 내는 팁

부록
다노의 상황별 식단 플랜 4종

다노가 달려온 8년이라는 시간 동안, 우리 옆 트랙에선 수많은 다이어트 식품, 보조제, 식욕억제제들이 혜성처럼 반짝 등장해서 1~2년은 엄청난 매출을 올리기도 했어요. 노력하지 않아도 살이 빠진다는 자극적인 후기들을 내세운 화려한 연예인 마케팅에 전혀 불안하지 않았다면 거짓말이겠죠. 하지만 우리가 사람들에게 지속 가능한 다이어트를 이야기하면서, 지속 가능하지 않은 제품과 방식으로 사업을 할 수는 없었어요. 우리의 목표는 이 업계에서 가장 높은 일회성 매출을 내는 회사가 아니라, 가장 끈기 있게 본질에 집중하고 지겨울 정도로 일관된 철학을 이야기하는 회사가 되는 것이라며 방향키를 다잡았습니다.
- 9쪽 [PROLOGUE] 중에서

습관 성형은 나를 알아가고 정의하고 내 취향과 호불호를 명확히 다듬는 과정입니다. 수도승처럼 속세의 모든 음식들과 결별하고 혹독한 수련을 이어가는 것이 아니에요. 순간의 식욕은 누구나 느끼지만, 그 식욕에 매 순간 휘둘리지 않고 한 번 곰곰이 생각하게끔 하는 훈련입니다. 이 음식이 내 몸과 마음을 편안하게 하는지, 이 음식은 굳이 먹지 않아도 괜찮은지에 대한 경계를 스스로 만들고 나를 더 행복하게 만드는 음식과 건강한 관계를 천천히 맺어 봅시다.
- 17쪽 [요요 없는 다이어트의 비밀 ‘습관 성형’] 중에서

식단 관리를 결심했다면 바로 따라붙는 고민이 있죠. ‘당장 오늘부터 무엇을, 얼마나, 어떻게 챙겨 먹어야 하지?’ 일단 유명 연예인 식단을 참고하기도 하고, 하나하나 무게를 저울로 재서 먹는 열의를 불태우기도 해요. 하지만 이것도 잠시뿐. 다이어트 초반의 열정이 식어감에 따라 시간과 에너지가 많이 드는 방법은 점점 흐지부지되고 맙니다. 그래서 계획은 최대한 직관적이고 단순해야 해요. 머리 복잡하게 계산할 필요 없이 딱 4가지만 기억하면 되는 한 끼 구성 ‘4321룰’을 소개합니다.

- 20쪽 [다노 한 끼 구성 원칙] 중에서

식사 약속이 보통 한 번에 끝나지 않기 때문에, 1차에서 과식을 했다면 ‘에라 모르겠다, 오늘은 망했다!’의 심정으로 2차, 3차 과식으로 이어지기 일쑤입니다. 하지만 매 끼니, 매 순간이 위기이자 기회라고 생각하면 1차로만 끝낼 수 있어요. 방금 내가 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 휴대폰을 켜서 메모장이나 앱에 자세하게 적어 보세요. 기록하는 행위는 ‘나도 모르게’, ‘홀린 듯이’ 먹던 행위에서 잠시 떨어져 나와 객관적인 시선을 가지게 해 줍니다.
- 88쪽 [과식하는 습관, 고칠 수 있을까요?] 중에서

모든 음식에 웬만하면 다 설레고 다 먹을 만하다는 건 사실 특별한 취향이나 호불호가 없다는 뜻이기도 합니다. 이런 경우, 식사 일기를 쓰면서 하루 동안 먹은 것과 느낀 것을 간단히 기록 하는 루틴은 터닝 포인트가 될 거예요.
저는 식사 일기를 통해 제가 바삭한 것과 부드러운 것이 공존하는 식감을 미치도록 좋아한다 는 것을 알게 되었거든요. 그래서 부드러운 그릭요거트에 바삭한 현미 시리얼을 뿌려 먹거나, 바삭하게 구운 현미빵 위에 부드러운 반숙 달걀과 아보카도 스프레드를 올려 먹는 식으로 제 욕구를 충족해 주니 과식하지 않고, 군것질도 생각나지 않았어요.

- 177쪽 [다노 언니가 절대 먹지 않는 음식] 중에서

하루아침에 먹던 디저트를 다 끊기 어렵다면 아침에 일어나서 먹는 첫 식사만이라도 정제 탄수 화물이 없는 음식으로 차려 보세요. 설탕 가득한 시리얼이나 달콤한 농축 주스를 마시면 우리 뇌가 첫 끼니부터 강한 자극을 받아들이게 되니 하루 종일 더 큰 자극을 갈망하게 돼요.
단맛 중독에서 벗어나려면 아주 적은 단맛에도 미각이 예민해질 수 있도록 단맛이 뇌에 주는 자 극을 중화시켜야 해요. 그렇다고 갑자기 단맛을 다 끊어 버리면 뇌는 평소 먹던 에너지원이 들어 오지 않아 보상기제를 작동시키고, 이는 폭식으로 이어지니 천천히 바꿔 나가길 권해요.

- 220쪽 [빵순이 필독! 달다구리 끊어 내는 팁] 중에서