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몸과 뇌의 소통에 따라 우리 삶의 질도 변한다!
임신과 육아로 호르몬이 변화하는 엄마들에게 전하는, 알아차림을 통한 내 몸과 소통하는 법
미주신경활성화운동법과 올바른 호흡법을 통한 질 좋은 움직임으로 삶의 변화를 경험할 수 있다!

몸의 통증이 생기면, 누구나 막연한 두려움을 느낀다. 특히 임신, 출산, 육아로 호르몬이 변화하는 엄마들은 더욱 쉽게 몸과 마음이 무너져버린다. 아프고, 두렵고, 우울하면 몸을 더 움직이지 않고 싶고, 자칫 자기연민과 우울감에 빠져 두려움이 예민해지는 악순환이 반복된다. 몸의 신호에 어떻게 반응해야 할지에 대한 방법만 알면 이 두려움의 악순환을 끊어낼 수 있다. 내 몸에서 받아들인 감각이 뇌로 잘 전달되었을 때 뇌 회로가 효율적으로 작동하여 질 좋은 움직임을 만들어낼 수 있다. 이 책에서는 질 좋은 움직임을 위한 림프와 근막의 순환 운동과 호흡법을 안내한다. 내 몸을 알아차리고, 몸과 마음(뇌)의 소통에 집중하며, 미주신경활성화 운동법과 올바른 호흡법을 공부해보자. 내 몸의 변화뿐만 아니라 마음의 변화가 이어지고, 결국은 삶의 긍정적인 변화를 가져올 것이다.

저자와 함께해 온 엄마들의 경험담을 바탕으로 한 근거 있는 불편감 조절법!
미주신경활성화 운동법과 올바른 호흡법을 이해하며 즐기다 보면
나도 모르게 내 몸은 달라질 수 있습니다.

이 책은 저자인 임상원 박사의 통증으로 힘들어하던 삶의 경험이 축적된 보고이자 객관적이고 과학적인 이론을 바탕으로 쓰여진 책이다. 임신, 출산, 육아로 인해 통증으로 힘든 엄마들이 몸과 마음의 소통에 집중할 수 있도록 돕고, 오히려 이전보다 더 건강하고 업그레이드된 삶을 살아가는 방법을 제시한다. 책은 총 5부로 구성되어 있으며, 1부는 몸으로부터의 감각이 어떻게 뇌로 전달되어 처리되고 반응하는지, 몸과 마음의 소통에 대해 이야기하고 있다. 2부는 몸과 마음(뇌)이 소통하는 법을 배우기 위해 기본적인 골격과 근막에 대한 이해를 돕는 내용이 담겨져 있다. 3부는 횡격막 호흡에 대한 이야기다. 들이마시는 숨에 근막의 텐션감, 내쉬는 숨에 근막의 이완을 느끼며 몸 전체의 근막슬라이딩을 통해 웰빙감과 자기효능감을 경험해볼 수 있다. 4부는 림프순환, 근막순환을 돕기 위한 운동법에 대한 이야기를 담았다. 동작을 쉽게 떠올릴 수 있도록 모든 동작은 일러스트와 함께 설명했다. 5부는 이러한 움직임을 즐기고 몸의 통증 및 우울감을 극복한 분들의 실제 사례를 담았다. 특히 저자는 엄마들이 질이 좋은 움직임을 스스로 경험할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 지지와 연대를 통해 엄마들을 위로하고 자기회복력의 경험을 느끼도록 해준다. 매일, 조금씩, 꾸준히 실천하다 보면, 내 몸과 마음을 알아차림은 일상의 좋은 습관으로 자리잡게 되고, 무기력과 피로감은 나와는 먼 이야기가 될 것이다. 엄마들뿐만 아니라 ‘여성’ 모두에게 도움이 될 것이다. 질 좋은 움직임을 나에게 선물해주는 시간을 마음껏 즐겨보자.

김성중(강원대학교 물리치료학과 교수, <하루 15분 기적의 림프청소>, <림프드레나지 3판> 저자)
"임상원 선생님은 우리나라 최고의 여성 전문 운동전문가이다. 남들에게 배워 흉내내는 것이 아닌, 근본적인 여성의 문제에 대한 해결책을 학문적 탐구와 실전을 통해 명쾌한 해결책을 만드는 분이라고 감히 말씀드릴 수 있다. 이 책은 임신, 출산, 육아, 직장일, 노화로 힘들어하는 분들은 물론 건강한 삶을 열망하는 분들까지 도움을 받을 수 있는 내용으로 가득하다. 일독을 추천한다.

도기현(사)결련택견협회 회장, 연세대학교 스포츠응용산업학과 겸임교수)
연구자이자 실천가로서 자신만의 길을 걷고 있는 임 박사가 쓴 책이라니 무조건 응원할 수밖에 없다. 우리 전통 무예 택견을 과학적으로 연구하고 일상에서 즐길 수 있도록 운동프로그램으로 만들고 보급하는 열정을 응원한다.
-〈택견, 그리고 나의 스승 송덕기〉, 〈우리무예 택견〉 저자

전선혜(중앙대학교 체육교육과 교수)
운동심리학자로서 이 책은 몸과 마음(뇌)의 소통을 통한 자기회복력이 잘 소개되어있어 반갑다. 코로나시대에 육아로 힘든 엄마들, 갱년기장애로 두려움에 사로잡힌 엄마들에게 일독을 권한다.
- (전)한국유아체육학회 회장, 〈전선혜식 MOTHER & BABY 마사지 체조 프로그램〉,〈15분 스트레칭: 편안한 몸 건강한 휴식〉 저자

정일규(한남대학교 스포츠과학과 교수)
내가 아는 사람 중에 임상원 박사는 가장 열정적으로 자신의 삶과 과학적 탐구를 조화시켜 살아가는 분이다. 〈엄마들의 몸 공부〉는 저자가 직접 체험하고 느낀 것에 대한 지적 호기심을 치열한 과학적 탐구의 여정을 통해 채워나가는 삶의 보고서이기도 하다. 이 책은 통증과 우울감에 시달리는 많은 엄마들의 마음에 몸에서 들려오는 소리에 공감하고 위로하면서 같은 길을 걷도록 독자들에게 손짓한다.
- 〈휴먼퍼포먼스와 운동생리학〉, 〈굿다이어터를 위한 지혜서〉, 〈뇌섹트를 위한 고급지식〉 저자

"프롤로그 엄마들의 몸 공부가 필요한 이유 - 4

PART 1 몸이 막히면 삶이 막힌다
몸과 뇌의 소통이 삶의 질을 결정한다 - 16
근육, 힘을 주는 게 좋을까, 빼는 게 좋을까 - 24
움직임에도 품질이 있다 - 30
테스 형도 했던 이것! - 34

PART 2 몸과 소통하는 법을 배우자
갈비뼈, 집중해야 하는 첫 번째 뼈 - 40
천장관절, 요통과 골반통의 주요 원인 - 45
횡격막, 이너피스의 시작 - 50
골반저근육, 장기를 떠받치는 영웅 - 54
복근, 횡격막 호흡의 조력자 - 59
등허리근막, 허리통증을 줄이는 법 - 66

PART 3 내 몸을 살리는 횡격막 호흡
횡격막 호흡이 내 몸을 살린다 - 70
미주신경과의 연관성 - 73
교감신경항진증에 대한 궁금증 풀기 - 77
미주신경을 활성화하려면? - 80
림프순환 씨퀀스의 0번 - 83

PART 4 삶의 질을 높이는 림프순환운동법
리드미컬한 골반대 움직임부터 - 94
요실금과 치질을 막아주는 골반저근육 운동법 - 104
골반 안정화를 위한 클램쉘 운동법 - 106
내장기 근막슬라이딩의 꽃, 백브릿지 트위스트 운동법 - 109
목 스트레칭을 돕는 견갑대의 전관절가동범위 운동법 - 111
어깨와 가슴을 풀어주는 만세 운동법 - 113
거북목증후군과 손목터널증후군을 한방에 날리는 웰빙밴드 운동법 - 115
허리와 다리를 풀어주는 햄스트링 운동법 - 119
림프순환 씨퀀스로 즐기는 슈퍼맨 운동법 - 126
힙힌지로 완성되는 엉덩근육 운동법 - 129
근막슬라이딩의 완성, 택견품밟기 운동법 - 136
엘리트 선수들도 즐기는 플라이오메트릭 운동법 - 139

PART 5 내 몸의 안부를 물어주자

에필로그 - 166

참고문헌 - 170

우리의 일상은 언뜻 아무 일 없이 흘러가는 것 같지만 언제 무엇이 갑자기 튀어나올지 모르는
위험 속에 놓여 있는 것처럼 느낄 수도 있다. 통제할 수 없는 외부자극이 폭포처럼 밀려드는 삶 속에서 교감신경 항진 상태가 연속적으로 이어질 수밖에 없다. 스트레스 호르몬이 계속 방출되면 혈당을 높이고, 연료로 쓰이지 못한 혈당은 염증과 질환을 유발하며 뻣뻣해진 근막을 유착시킨다. 질 좋은 근막슬라이딩이 어려워지기에 횡격막 호흡이 제한되고, 깊고 느린 숨조차 제대로 쉬지 못하게 된다. 삶을 즐기고 누리기는커녕 하루하루 꾸역꾸역 버텨내는 것이 일상이 되진 않았는지 안타깝다.
「근육, 힘을 주는 게 좋을까, 빼는 게 좋을까」-- P.29

깊게 숨을 쉬며 몸을 살랑살랑 움직여주는 것이 그 시작이다. 그리고 살짝 나의 심박수, 호흡수가 높아지는 경험자극, 체온이 높아졌다 낮아지는 경험 자극을 나에게 선물해주는 것이다. 투쟁-도피반응을 일으키는 교감신경을 활성화시킬 것인지, 이완-회복을 일으키는 부교감신경을 활성화시킬 것인지는 경험에 의해 받아들인 감각정보를 통합하고 처리하는 뇌의 협업에 달려 있기 때문이다. 나에게 필요한 경험자극을 주는 것 그것이 바로 과학적인 운동인 것이다.
「움직임에도 품질이 있다」-- P.33

아기 낳기 전 즐겨 입던 청바지가 골반에 걸려 안 올라가는 이유는 아이를 낳으며 골반이 벌어 졌기 때문이 아니라, 심부의 몸통안정화 근육이 제대로 작동되지 못하기 때문일 수 있다. 골반이 틀어졌다고 느끼거나 치마가 돌아가는 이유도 마찬가지이다.
「천장관절, 요통과 골반통의 주요 원인」 -- P.49

삶은 늘 예상하지 못한 풍경 속으로 우리를 데려다 놓는다. 새로운 과제를 던지면서 인생의 의미를 알아차리라고 하는 듯하다. 덕분에 나 또한 몸을 이완시키고 회복시키는 미주신경에 대해 더 큰 관심을 갖기 시작했다. 두려운 상황이 오더라도 교감신경에 억압당해 이성을 잃기보다 우리 자신을 통제할 수 있는 힘이 우리 안(미주신경)에 있다는 것에 감사할 따름이다. 깊고 느린 횡격막 호흡이 미주신경활성화를 위한 첫 시작임을 알기에, 오늘도 이너피스를 즐기기 위해 호흡을 즐겨본다.
「미주신경과의 연관성」 --P.76

장기를 감싸고 있는 미주신경은 직접적으로 뇌로 피드백을 준다. 내장기의 근막슬라이딩 존에 분포하는 감각수용체로부터 감지된 정보를 뇌로 직접 전달해줌으로써 뇌는 몸의 상태에 바로 반응하게 된다. 불안하거나 긴장되면 배가 살살 아픈 경험들을 해봤을 것이다. 이제부터는 내장기의 근막슬라이딩을 즐기면서 두려움을 조절해보는 것은 어떨까?
몸이 스트레치 되는 감각은 항진된 교감신경계를 진정시키는 데 효과가 있다. 목과 골반대의 리드미컬한 움직임은 부교감신경을 활성화시켜 림프액이 림프관으로 잘 들어갈 수 있도록 돕는다. 림프순환이 원활해지면 몸의 부종과 통증뿐만 아니라 심리적으로도 두려움, 걱정이 줄어드는 이유이다.
「림프순환 씨퀀스의 0번」-- P.90