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병원 문을 두드릴까 상담소 문을 두드릴까
주변 시선 때문에 혼자 끙끙 앓고 있는 이들을 위한 책
고민을 잠재우고 스스로 행복해지는 방법
‘마음 퍼실리테이션’

내 감정의 원인과 행동의 내면을 깊이 들여다보고 싶은데 주변의 시선이 두려워서, 1회 기준 10만 원을 웃도는 상담 비용이 부담스러워서, 이런 것도 고민이 될 수 있나 싶어서 상담소 찾기를 망설이는 이들에게 《30일 마음 퍼실리테이션》을 권한다.

‘마음 퍼실리테이션Mind Facilitation’은 자신과의 대화를 통해 마음의 건강을 촉진하는 일이다. 지금 내 마음 상태가 어떠한지 스스로 질문을 던지고 답하면서 문제를 점검하고, 행복으로 나아가는 과정이다.

심리상담가이자 마음 퍼실리테이터로 활약 중인 우보영은 《30일 마음 퍼실리테이션》을 통해 일상에서 누구나 쉽고 즐겁게 스스로 마음을 돌보는 방법을 소개한다. 자신과의 대화 가이드북이라고 할 수 있다. 이 책은 저자의 실제 상담 방식에 기반하여 4주(30일) 코스로 구성된다. 다루는 주제는 다양하다. 일, 사랑, 가족, 친구, 돈 등 삶의 전반과 성장 과정, 내면의 욕구, 사고방식, 자존감 등 자아의 모든 것을 이야기한다. 내가 가장 편한 장소에서 내가 가장 편한 시간에 이 책을 집어 든 순간 나만의 상담소가 펼쳐질 것이다.

저자와 함께 ‘마음 퍼실리테이션’을 직접 해본 이들의 만족도도 높다. 내 마음에 솔직해지니 내 행동의 진짜 이유를 이해하면서 비로소 나를 사랑할 수 있게 되었다고 한다. 좋지도 나쁘지도 않은 일상을 살아가는 보통의 우리들에게 이 책이 조금 더 행복한, 조금 덜 아픈 삶을 선사할 것이다.

자존감의 높고 낮음은 중요하지 않다
자존감의 건강 상태를 살펴봐야 한다
자존감이 낮아서 고민인 사람들이 많다. 하지만 인생은 성공과 실패, 환희와 좌절, 순항과 난항의 반복이라 영원히 자존감이 높은 사람도, 영원히 자존감이 낮은 사람도 없다.
다만 지금 내 마음의 상태를 아는 것이 중요하다. 자존감이 높았다가 낮아지고 다시 높아지는 그 폭이 크지 않게 내 마음 상태를 돌봐야 한다. 이때 자존감이 건강한지 건강하지 않은지가 관건인데, 건강한 자존감은 자기 가치에 대해 확신이나 긍정적인 평가가 가능한 상태, 건강하지 않은 자존감은 마음이 불안하고 자기 의심을 하는 상태다.
따라서 행복은 자존감이 높은 사람의 전유물이 아니다. 자존감을 건강한 상태로 얼마나 유지할 수 있느냐에 달려 있다.

‘마음 퍼실리테이션’
자신과의 대화를 통해 마음의 건강을 촉진하는 일
내 마음의 상태를 알려면 ‘자신과의 대화’가 필요하다. 자신과의 대화를 통해 마음의 건강을 촉진하는 일을 바로 ‘마음 퍼실리테이션Mind Facilitation’이라고 한다. 지금 내 마음 상태가 어떠한지 스스로 질문을 던지고 답하면서 문제를 점검하며 행복으로 나아가는 과정으로, 자존감을 일상에서 건강하게 오래 유지하는 비법이다.
《30일 마음 퍼실리테이션》은 4주 코스로 구성된 자신과의 대화 가이드북이다. 매일 저자 개인의 이야기를 담은 에세이Essay, 심리학 이론을 바탕으로 한 테라피Therapy, 마음 상태를 들여다보는 문답 활동Exercise 3단계에 걸쳐 내 마음 상태를 들여다볼 수 있다. 주제도 다양하다. 일, 사랑, 가족, 친구, 돈, 어린 시절, 사고방식, 내면의 욕구 등 삶과 자아의 전반을 다룬다. 공감과 위로, 정보를 동시에 얻을 수 있는 책이다.

비싼 돈 들이지 않고, 주변 눈치 보이지 않는
나만의 상담소
내 감정의 원인과 행동의 내면을 깊이 들여다보고 싶은데 주변의 시선이 두려워서, 1회 기준 10만 원을 웃도는 상담 비용이 부담스러워서, 이런 것도 고민이 될 수 있나 싶어서 상담소 찾기를 망설이는 이들에게 《30일 마음 퍼실리테이션》을 권한다. 이 책은 심리상담가이자 마음 퍼실리테이터로 활약 중인 저자의 실제 상담 방식에 기반한다. 내가 가장 편한 장소에서 내가 가장 편한 시간에 이 책을 집어 든 순간 나만의 상담소가 펼쳐질 것이다. 동시에 스스로 행복해지는 삶이 시작된다.

[편집자 셀프 후기]
마음 대화 4주 프로젝트, 제가 직접 해보았습니다!
먹어보지 않다고 맛있다고 파는 사람들, 아주 미워합니다. 그래서 이 책도 제가 직접 해보고 만들었습니다. 내 마음과 대화한다는 것은 무엇인지, 정말 한 달이면 충분한지 궁금했거든요. 그 후기를 셀프 인터뷰로 풀어봅니다.

Q. 마음 퍼실리테이션을 하게 된 계기가 무엇인가요?
A. ‘이 또한 지나간다’는 것을 기록으로 남겨두고 싶었습니다. 나중에 마음이 흔들릴 때, 지난날 보내온 희로애락을 눈으로 다시 보면서 지금 이 순간도 덤덤히 견뎌낼 수 있으리라 생각했거든요. 매일 생각해 볼 주제가 정해져 있고, 나를 객관적으로 볼 수 있는 심리학적 처방을 내려주니까 적당히 감성적이고 적당히 이성적이라 좋았습니다. 저처럼 하루를 기록하거나 돌아보고 싶은데, 그 방법을 잘 모르겠는 분들에게 추천합니다.

Q. 마음 퍼실리테이션을 하며 가장 도움이 되었던 것은 무엇인가요?
A. [사실이야? 다시 봐봐. 어쩌라고?] 3단계 생각 방정식입니다. 우리의 경험은 ‘사건 - 자동적 사고 - 결과(감정/행동)’으로 이뤄지는데요. 이때 자동적 사고는 워낙 순식간에 일어나서 옳고 그름을 판단하기도 전에 감정에 반영된다고 합니다. 예를 들면 직장 상사가 나에게 업무상의 지적을 했는데 순간 기분이 상해서 ‘저 사람은 나를 싫어해’라고 받아들이는 거죠. 이럴 때 자동적 사고를 점검하기 위한 세 가지 질문을 던지는 거예요. ‘그 생각이 사실인가? 다르게 볼 여지가 있는가? 그 생각이 나에게 도움이 되는가?’ 저의 경우 대부분 사실이 아닌 기분 탓으로 결론이 났어요. 지금도 감정의 굴레에서 빠져나오고 싶을 때 유용하게 쓰는 방법입니다.

Q. 마음 퍼실리테이션을 통해 얻은 가장 큰 변화는 무엇인가요?
A. 저의 단점, 좌절, 실패를 사랑할 수 있게 되었어요. 이 책을 따라서 나의 어린 시절, 연애 패턴, 가족 문화, 친구 관계 등을 반추하였는데요. 케케묵은 감정과 과거의 순간을 떠올리는 게 힘들 때도 있었지만, 그 모든 시련을 무사히 잘 보내왔다고 생각하니 스스로가 대견해졌어요. 앞으로 무슨 일이 닥쳐도 ‘이 또한 지나가리라’ 생각하며 씩씩하게 헤쳐 나아갈 용기가 생겼어요. 자랑스러운 내 모습도 좋지만 외면하고 숨기고 싶은 내 모습을 정면으로 마주해야 나를 온전히 이해하고 사랑할 수 있게 되는 것 같아요. 덩달아 회복 탄력성도 좋아지고요! 좋지도 나쁘지도 않은 일상을 살아가는 보통의 우리들에게 이 책이 조금 더 행복한, 조금 덜 아픈 삶을 선사하리라 생각합니다.

박경애(한국REBT인지행동치료학회 학회장)
몸의 근육을 단련할 때처럼 마음의 근육을 단련할 때에도 퍼스널 트레이닝이 필요하다. 저자는 마음의 근육을 단련해 주는 훌륭한 트레이너다. 이 책이 강조하는 것은 오직 하나다. 자신과의 대화. 요즘처럼 일, 관계, 자아 모든 것이 불안한 시기에 자신과의 대화는 필수다. 이 책은 자신을 마주하는 것이 아직 서툰 사람들을 위한 책이다. 불안한 마음에 공감하되 간섭하지 않고, 불안을 잠재우는 방법을 알려주되 가르치지 않는다. 이 책과 함께라면 누구나 자신의 문제를 한발 물러서서 객관적으로 관망할 수 있다. 단언컨대 그 경험은 나를 성장시킬 것이다. 나는 진심으로 이 책의 독자들이 행복해지리라 믿는다.

박정효(블룸컴퍼니 CHO(Chief Happiness Officer))
코로나19 바이러스가 처음 창궐했던 봄이 다시 돌아왔다. 마음의 피로가 풀릴 틈 없이 시간만 속절없이 흘러버렸다. 우리의 마음에 감히 안녕을 물어보지만 대답을 장담할 수 없다. 자기계발을 위한 영어 공부나 자기만족을 위한 다이어트도 좋지만, 우리에게 진짜 필요한 것은 따로 있다. 바로 마음의 면역력을 높이는 일. 우보영 마음 퍼실리테이터는 바로 그 일을 위해 존재한다. 그녀는 우리가 스스로 마음 상태를 들여다보고, 어제보다 나은 마음 상태로 일상에 몰입할 수 있도록 돕는다. 이 책에는 그녀의 진솔한 이야기와 독보적인 전문성이 담겨 있다. 특히 알아두면 쓸모 있는 심리학 이론을 쉽게 알려줌으로써 전문 상담소를 찾지 않아도 일상에서 마음을 트레이닝 할 수 있게 도와준다. 인생에서 너무 늦은 때란 없다. 내가 나를 사랑하고자 마음먹은 순간, 내가 내 마음을 알아주고 자 이 책을 집어 든 순간, 새로운 봄이 시작된다.

프롤로그. 좋지도 나쁘지도 않은 일상을 살아가는 보통의 우리에게

1주. 마주하기
1일. 내 알은 나만 깰 수 있다
Essay 나에 대한 직무 유기
Therapy 자아 정체성과 자존감
Exercise 마음의 민낯 들여다보기

2일. 자존감의 높고 낮음은 중요하지 않다
Essay 신의 실수라도 상관없어
Therapy 자기 가치감과 자기 효능감
Exercise 자존감 상태 점검하기

3일. 자존감은 현재 진행형이다
Essay 영원한 것은 없다
Therapy 마음공부의 필요성
Exercise 자존감 경험하기

4일. 나만의 케렌시아를 찾다
Essay 사소한 행복에 몰입하라
Therapy 상대적 박탈감
Exercise 나만의 케렌시아 찾기

5일. 나를 포기하지 않아 대견하다
Essay 셀프 히어로
Therapy 자존러의 세 가지 특징
Exercise 역경의 순간 돌이켜보기

6일. 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 구분하다
Essay 솔직히 부러웠다
Therapy 열등감
Exercise 할 수 있는 일 찾기

7일. 나라는 완벽한 타인을 이해하다
Essay 오늘이 가장 날씬한 날
Therapy 나를 보는 네 개의 창
Exercise 나에 관해 적어보기

8일. 행복은 보물찾기가 아니다
Essay 행복에 정답은 없다
Therapy 주관적 안녕감
Exercise 행복도 측정하기

2주. 수용하기
9일. 의지하되 의존하지 않는다
Essay 혼자 있으면 불안해
Therapy 의존심
Exercise 자립 문장 완성하기

10일. 가족은 내 인생의 조연이다
Essay 행복한 척 덮어버린 시간
Therapy 가족 규칙과 가족 신화
Exercise 가족 문장 완성하기

11일. 나의 관계 패턴이 연애를 망친다
Essay 내 연애는 왜 이럴까
Therapy 애착 관계 유형
Exercise 관계 패턴 파악하기

12일. 변하는 것이 사랑의 순리다
Essay 사랑의 다른 말
Therapy 사랑의 삼각형 이론
Exercise 사랑의 모습 그려보기

13일. 칭찬받은 고래는 불안하다
Essay 칭찬과 인정이 필요해
Therapy 자기 불일치
Exercise 인정 욕구 점검하기

14일. 모두에게 좋은 사람이 될 수 없다
Essay 내 발등은 내가 찍는다
Therapy 착한 아이 콤플렉스
Exercise 콤플렉스 인정하기

15일. 여유는 주머니에서 나온다
Essay 돈으로 채우는 자존감
Therapy 돈과 행복 사이의 균형
Exercise 돈의 의미 재설정하기

3주. 의식하기
16일. 내 마음 한정 빌런이 되다
Essay 마음에는 민폐가 없다
Therapy 눈치 문화
Exercise 마음 빌런 준비하기

17일. 내 마음에 이름을 지어주다
Essay 마음이 요동칠 때
Therapy 심리적 항상성
Exercise 마음의 이름 지어주기

18일. 기억은 선택당한다
Essay 내 인생의 첫 장면
Therapy 생활 양식과 초기 기억
Exercise 기억의 의미 생각하기

19일. 감정을 정확하게 표현하다
Essay 사실 괜찮지 않았다
Therapy 감정의 세 가지 종류
Exercise 감정을 글로 표현하기

20일. 섣부른 추측이 사람 잡는다
Essay 내가 쏘는 두 번째 화살
Therapy 생각과 사실 분리하기
Exercise 두 번째 화살 포착하기

21일. 물음표 살인마가 감정을 잘 다스린다
Essay 워킹맘의 욕심
Therapy Why 질문법
Exercise 나의 욕구 파헤치기

22일. 빛이 강할수록 그림자는 짙어진다
Essay 행복한 척
Therapy 페르소나와 그림자
Exercise 나의 명암 구분하기

23일. 마음에도 정리가 필요하다
Essay 미니멀 마인드
Therapy 심리적 허기
Exercise 마음 분리수거하기

4주. 나아가기
24일. 감정에는 힘이 있다
Essay 잘될 거예요 뭐든지
Therapy 긍정 정서 늘리기
Exercise 행복 환경 설계하기

25일. 내 인생의 싱어송라이터가 되다
Essay 슬픈 버전 다이어리
Therapy 이야기 치료
Exercise 일기장 제목 짓기

26일. 과거에서 벗어나 현재를 살아가다
Essay 지우고 싶은 기억
Therapy 트라우마와 마음 챙김
Exercise 마음 챙김 호흡하기

27일. 때로는 뼈를 깎는 손절도 필요하다
Essay 자존감 도둑
Therapy 의미 있는 타인
Exercise 인간관계 둘러보기

28일. 생각에도 공식이 있다
Essay 기억은 감정을 동반한다
Therapy 3단계 생각 방정식
Exercise 사고방식 구축하기

29일. 아무것도 하지 않으면 아무것도 바뀌지 않는다
Essay 수영의 달인
Therapy 자기 효능감 경험하기
Exercise 성공 계획 세우기

30일. 해피엔딩은 허구다
Essay 웃으면 복이 온다
Therapy 허구의 힘
Exercise 나에게 편지 쓰기

나를 기준으로 타인을 판단하는 것은 월권행위다. 자존감은 오직 나만이 문을 열고 들어와 유영할 수 있는 자기만의 방이기 때문이다. 따라서 나를 타인이 멋대로 판단하게 두는 것은 나에 대한 직무 유기다.
- 「1일. 내 알은 나만 깰 수 있다」 중에서(20쪽)

‘비교하지 말라’는 말에는 나보다 나은 사람과의 비교뿐만 아니라 나보다 못한 사람과의 비교도 포함된다. 매일 지구촌 소식을 뒤지며 나보다 더 열악한 상황에 처한 사람들을 찾을 게 아니라면, 결국 씁쓸함만 남길 자위에 불과하다. 그러니 일시적인 정신 승리는 넣어두는 게 좋다.
- 「4일. 나만의 케렌시아를 찾다」 중에서(37쪽)

열등감이란 구멍 난 독과 같아서 여간 노력해도 채우기 쉽지 않은 영역임은 확실하다. 무엇보다 독에 난 구멍에만 정신이 팔린 나머지 그 옆에 핀 예쁜 꽃을 볼 여유조차 사라진다. 하지만 우리는 구멍만 가지지 않았다. 아직 발견하지 못했을 뿐, 퍽퍽한 열등감을 촉촉이 적셔줄 나만의 아름다움이 있다.
- 「6일. 할 수 있는 일과 없는 일을 구분하다」 중에서(47쪽)

자유를 꿈꾸지만 민폐를 끼칠까 두려워하는 사람들. 눈치를 많이 보는 만큼 눈치를 많이 주기도 하는 민족. 체면과 명분이 중요한 사회. 꼰대 같은 내가 고민이 아니라 다른 사람이 나를 꼰대로 볼까 고민하는 사람들. 모두 눈치 문화가 만들어낸 산물이다.
- 「16일. 내 마음 한정 빌런이 되다」 중에서(109쪽)

기다리던 소개팅 당일이 되면 막상 나가기가 싫어지는 것도 마찬가지다. 마음의 안정이 깨지고 설렘을 넘어선 긴장감이 나를 감싸면 문득 ‘나가지 말까? 아 너무 떨리는데’라는 생각이 든다. 심리적으로 안정적인 상태를 유지하고 싶기 때문이다. 삶은 항상성을 이겨내는 연속이다. 새로운 사람을 만나고, 새로운 일에 도전하고, 변화를 시도하는 것은 또 다른 항상성의 체계를 만들어가는 출발이다.
- 「17일. 내 마음에 이름을 지어주다」 중에서(114쪽)

생각은 감정을 촉진하고, 감정은 행동을 유발한다. 그래서 생각과 감정을 몇 차례 오가고 나면 문제를 실제보다 몇 배는 확대해 체감하면서 어느새 생각은 확신이 되고 사실처럼 믿게 된다. 그 순간 자신의 감정과 행동에 타당성이 생긴다. ‘그가 나를 늘 무시해 왔기 때문에 내가 그를 미워하는 것은 당연하다’ 하는 식이다.
- 「20일. 섣부른 추측이 사람 잡는다」 중에서(131쪽)

심리학자들은 우리의 삶에 긍정적이고 중요한 영향을 미친 사람들을 ‘의미 있는 타인Significant Others’이라고 부른다. 나에게 의미 있는 타인은 누구일까? 의미 있는 타인은 나를 성장하게 하고 심리적 에너지를 채워주는 존재다. 관계 속에서 나를 위한다는 이유로 나의 약점을 후벼 파는 사람은 굳이 곁에 두지 않아도 괜찮다.
- 「27일. 때로는 뼈를 깎는 손절도 필요하다」 중에서(171쪽)