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지금 당신에게 필요한 것은 기초 체력이다!
출퇴근길 계단 오르기, 퇴근 후 1분 폼롤러 마사지,
사무실에서 하는 승모근 스트레칭이 모이면 10분 운동
최소한의 노력으로 건강한 삶을 사는 것

모든 운동에 실패한 사람, 따로 운동할 시간조차 내기 버거운 사람, 퇴근하면 손 하나 까딱하기 싫은 사람이라도 이제 일하다 운동하고 싶은 순간이 온다! 집에서든, 밖에서든 당신은 최소한의 움직임으로 어디서든 운동할 수 있다. 일할 때 1분씩 열 번 움직임이면, 10분을 운동한 것이다. 운동을 시작할 때 고민해야 할 것은 ‘어떻게 더 잘할 수 있을까?’가 아니다. ‘어떻게 꾸준히 할 수 있을까?’를 고민하고, 개인의 컨디션과 상황에 맞게 시간과 장소를 촘촘히 고려해야 한다.

가벼운 움직임으로 운동과 면을 트는 것이 우선이다. 거창하게 계획을 세우면 세울수록 강박감에 쉽게 포기한다. ‘작심 하루’로 운동과 척을 질 바에야 느슨한 마음으로 틈틈이 움직이는 게 낫다. 양치하면서 스쿼트를 하거나, 목적지보다 한두 정거장 전에 내려 집으로 걸어가는 등 의식적으로 일상에 운동을 집어넣자. 복리의 마법이 운동에서도 나타난다. 운동 하루 빼먹었다고 지금까지 쌓아온 노력이 무너지지 않으니 걱정하지 않아도 된다. 당신의 올해 목표는 하나, 운동을 포기하지 않는 것이다!

퇴근 후 무언가를 하고 싶은 의지만 있다면
당신도 자신의 좋은 트레이너가 될 수 있다!

좋아하는 일을 조금 더 적극적으로 할 수 있도록
체력과 통증 관리하기

현대인들은 늘 통증을 달고 산다. 지나가는 사람 붙잡고 물어보면 열에 열 명은 어디 한 군데가 아프다고 할 것이다. 아픈 부위도 다양하다. 목, 어깨, 손목, 허리 그리고 무릎까지. 각자의 자리에서 열심히 일하다 보니 생긴 통증들이다. 통증은 몸에서 보내는 신호이기에, 무시하면 나중에 큰 후환으로 다가온다. 사람들은 꼭 어디가 아파서야 운동을 하는 것이 아니라 운동을 시작해 볼까 ‘고민’한다.

자기 관리의 목적으로 운동을 하지만, 사실 우리는 생존을 위해 운동해야 한다. 모든 사람이 자기 인생을 적극적으로 살아가길 원하는 박정은 작가는 늘 몸에 관해 공부하고 운동의 중요성을 피력한다. ‘운동을 고민하는 사람’에서 ‘운동하는 사람’이 되길 바라는 마음으로 숨은 어떻게 쉬는지, 운동 후에 몸이 덜덜 떨리는데 괜찮은지, 보호대는 하는 게 좋은지 등 운동을 시작한 사람들이 자주 하는 질문들을 이 책에 담았다. 또한 운동을 실천하기가 어려운 사람이 할 수 있는 최선의 방법을 조언한다.
일로 방전된 채 하루를 마무리하는 것이 아니라 좋아하는 카페에 가는 힘이 생기고, 아침에 일어나기조차 힘들었던 몸이 평소보다 조금 일찍 일어나서 책을 읽는 힘이 생기기를. 그래서 우리가 하고 싶은 일을 조금 더 적극적으로 할 수 있기를 바라는 작가의 바람이 이 책에 고스란히 들어가 있다.

적당히 잘 살지 못하는 것도 자세 때문,
우리 몸에도 재교육이 필요하다!

기초 체력은 기본자세에서 시작되는 것-
숨쉬기, 앉기, 스쿼트만 잘해도 운동 완전 정복

사람은 매일 2만 번을 호흡하지만, 가끔 우리는 숨을 쉬는 법을 잊은 거처럼 호흡한다(제대로 숨을 들이마시고 내쉬지 않으면 이산화탄소를 몸에서 제대로 배출하지 못한다). 또한 하루를 내내 사무실에 앉아 있으면서, 턱을 내밀고 어깨를 둥글게 말고 ‘으쓱’한 자세를 유지한다(종일 이 자세를 하고 있으면 밤에 잘 때도 어깨가 올라가 있다).
최선을 다해 살아가는데, 몸은 점점 망가져 간다. 기본이 되는 움직임을 배우는 것은 더 많은 움직임을 안전하게 많이 하기 위해서다. 우리가 알아야 할 것은, 운동으로 올바른 움직임을 몸에 계속 쌓아야 비틀리고 기울어진 자세를 몸이 버틴다는 점이다.

몸은 곧 나고, 내가 하고 싶은 일을 위해 항상 도와준다. 우리는 이 몸과 같이 평생 노화와 싸우며 살아가야 한다. 이대로 몸을 내버려 두지 않으려면, 운동의 기본 숨쉬기와 앉기를 제대로 해야 한다. 그다음 좋은 호흡에서 시작해 상체와 하체를 연결하고 골반의 안정성을 만드는 스쿼트를 배운다. 이러한 기본들은 틀어진 몸이 중심을 잡고 생의 지면을 버티도록 해준다.
이 책은 근육의 중요성과 근육량을 늘리는 법, 휴식해야 하는 이유 등을 알려주며 몸을 아는 것에서 더 넓은 세계로 나아갈 수 있다고 말한다. 자신의 몸 상태를 파악하고 어디가 문제인지를 정확히 이해하는 것이 운동을 꾸준히 하는 비결이지 않을까.

들어가며
바쁜 일상에서도 내 몸이 내 편이기를

1장 오늘내일하는 오늘
이번 생은 조졌습니다
이 몸으로 잘 살 수 있을까?
PT는 부담스러운데
하는 것도 없는데 왜 몸이 아플까?
이불 킥도 운동일까?
병원은 안 가봤는데 그냥 운동하면 될까?
아픈데 운동해도 될까?
목표를 어떻게 잡아야 할까?
그래서 살이 빠진다고?

2장 지금 해야 하는 게 운동일까, 휴식일까?
혼자서도 할 수 있는 일
회복을 훈련하기
잠 좀 잘 잤으면 좋겠다
징벌적 운동 대신 회복을 위한 식사
단백질 수영장에서 수영하기
손 하나 까딱 못 하겠을 때
몸에 좋은 업무 환경 만들기

3장 최소한의 지식
참치 뱃살보다 좋은 것
우리가 웨이브를 타며 걸었더라면
존버의 근육학
발바닥을 보니 복이 많으시네요
근육이 힘을 내는 방법
승모근도 번아웃이 옵니다
준최선의 움직임
체력을 목적으로 할 때 맨몸 운동의 중요성

4장 선생님, 질문 있습니다
숨은 어떻게 쉬나요?
폼롤러를 한다고 안 아파지나요?
너무 덜덜 떨리는데 이거 괜찮나요?
운동하면 하루는 쉬어야 하나요?
뭐부터 해야 하나요?
적당한 무게는 어떻게 알 수 있나요?
보호대 하는 게 좋나요?

5장 일단 기본 하기
일단 숨쉬기
일단 바로 앉기
일단 스쿼트 하기

마치며
안녕하세요, 트레이너 박정은입니다

참고 자료

몸을 보살피는 데 큰 노력과 비용이 필요한 것은 아니다. 우선 몸과 척지지 않으려는 마음이면 첫 단추를 바로 끼울 수 있다. 애초에 잘못한 것이 없는데 잘못을 찾는다고 잘못이 찾아질 리 없지 않은가. 대신에 몸이 좌식 생활에 적합하지 않음을 이해하고 좌식 생활을 잘하는 방법을 찾아야 한다. 죽을 때까지 이 몸으로 살아야 하는데 기왕이면 좋은 관계를 맺는 것이 이롭지 않을까? 당신이 몸을 얼마나 조졌는지 따지기 전에 몸은 내 편이라는 믿음을 가졌으면 한다.
_p. 18, 〈이번 생은 조졌습니다〉 중에서

집중해서 업무를 하다 보면 자세가 좀 안 좋아질 수도 있다. 살다 보면 그럴 수도 있지 않은가. 항상 바른 자세를 지켜내지 못했다고 몸과 나쁜 관계를 맺어야 할 이유는 없다. 바른 움직임을 배우고 익히는 과정은 당신을 제한하고 고립하려는 의도가 아니다. 퇴근하고 걷는 5분조차 힘들었던 사람이 30분 정도는 넉넉히 걷게 되어서 가고 싶었던 카페에 갔으면 좋겠고, 힘센 반려견과의 산책이 두려웠던 사람이 거뜬히 산책하게 되기를 바란다.
_p. 37, 〈하는 것도 없는데 왜 몸이 아플까?〉 중에서

한국인으로 살면 탄수화물 바다에서 수영하며 살 수 있다. 코앞에 바다가 있어서 집에 딸려 있는 단백질 수영장은 영업 종료한 지 오래다. 탄수화물을 줄이는 것도 중요한 방향이지만 그보다는 단백질을 어떻게 채울지를 고민하는 편이 낫다. 단백질은 근육을 만드는 것뿐만 아니라 근육의 에너
지원으로 사용되며, 효소를 만들고 면역 물질을 만드는 등 몸의 기능 전반에 영향을 미친다. 또한 탄수화물로만 구성된 식사를 할 경우 발생할 수 있는 혈당의 큰 변화를 막아주고, 탄수화물보다 포만감이 길게 느껴지기에 점심과 저녁 사이의 긴 시간 동안 기분이 유지되도록 도움을 준다.
_pp. 84~85, 〈단백질 수영장에서 수영하기〉 중에서

이 책을 쓰려고 마음먹은 가장 큰 이유는 ‘코어가 없어서 코어 운동을 못 한다’는 SNS의 글을 본 것이다. 코어 근육도 스펙이 된 것 같다는 사람도 있었다. 개인이 짊어져야 할 일이 태산인 현대 사회에 몸까지 짐이 되는 것을 지켜보고 있을 수가 없었다. 단언컨대 코어 근육이 없는 사람은 없다. 다만 어떻게 쓰는지 모를 뿐이다. 코어 근육을 오랫동안 쓰지 않아서인데, 천천히 그리고 꾸준히 움직여 주면 모두 좋은 코어를 가질 수 있다.
_p. 113, 〈존버의 근육학〉 중에서

운동을 막 시작한 사람에게는 몸의 떨림이 방해가 될 때가 많다. 대개 자신이 뭔가를 잘못하고 있어서 떨린다고 생각한다. 떨림이 너무 커져서 넘어지거나, 완전히 자세가 무너지거나 하는 게 아니라면 걱정하지 않아도 괜찮다. 사실 더 헤매고 더 떨어야 한다. 그 떨림을 버텨낸 기억이 당신을 더욱 강하게 만들어주기 때문이다. 당신이 떨고 버티는 동안 가늠할 수 없는 속도로 몸은 최선의 경로와 효율을 찾고 있다. 다만 이 과정이 둔탁한 떨림으로 느껴질 뿐이다. 우리는 조금 더 나아가기 위해서 떤다. 더 넓고 편안한 안정성을 얻기 위해 불안정성에 진입하는 것일 뿐.
_pp. 158~159, 〈너무 덜덜 떨리는데 이거 괜찮나요?〉 중에서