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20만 부 베스트셀러 《말투 하나 바꿨을 뿐인데》 저자의 신작
일과 삶을 분리하는 심리학적 방법 44가지

‘제대로 쉬고 제대로 일해야지’ 하고 다짐했다. 하지만 뜻하지 않게 생긴 분노와 우울감이 휴식 시간을 잠식한다. 마음의 짐을 꼭 안고 있으니 몸과 마음이 지쳐 일도, 인간관계도 엉망이다. 이 책은 심리학을 활용하여 이런 악순환에서 빠져나올 수 있는, 소소하고도 유용한 방법 44가지를 소개한다.

초시계를 이용해 성급함 정도를 자가 테스트하는 방법, 퍼즐이나 찰흙으로 기분 전환하는 방법 등 저자는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 해결 방법을 엄선하여 알려준다. 더불어 감정을 다루는 다양한 방법을 공유하며 독자가 자신의 감정에 휘말리지 않게 돕는다. 양념처럼 더해진 여러 심리학 실험과 용어 등을 살피며 얻는 지식은 덤이다.

‘욱’과 ‘끙끙’이 내 하루의 전부가 되지 않길 원하는 사람, ‘마음의 액셀’을 계속 밟아 지칠 대로 지친 사람, 그렇지만 무기력이나 화에 파묻히지 않고 알차게 시간을 보내고 싶은 사람에게 유용한 심리·자기계발서이다.

아무것도 하고 싶지 않은데 무기력이 싫다면, 이 책을 집어 들자!
설득 커뮤니케이션의 전문가가 알려주는
마음의 짐을 내려놓는 해법

타인의 말과 행동을 되새기며 불난 내 마음에 스스로 부채질할 때가 있다. 이럴수록 감각이 예민해져 소중한 사람에게 상처 주는 말을 쉽게 한다. 또는 방전된 상태로 누워 있을 때 무력함에 지는 기분이라 울적하다.
나의 마음과 행동을 제어하는 일은 정말 쉽지 않다. 그래서 인생 또한 쉽지 않다고 느껴진다.

‘분노와 슬픔을 어떻게 다스릴 수 있을까?’ ‘무기력함을 이길 방법이 없을까?’ ‘어떻게 하면 시간을 알차게 보낼 수 있을까?’
이런 물음에 답을 얻고 싶다면 이 책을 집어 들자. 책에서 소개하는 방법은 모두 ‘마음에 짐처럼 얹힌 모든 것을 내려놓기’에 초점을 맞추고 있다. 따라서 책에 제시된 내용을 읽고 따라 하면 평온한 상태를 되찾을 수 있다.
특히 아무것도 하기 싫지만 무언가 하고픈 의욕이 고개를 들 때, 읽기에 적절한 책이다. 심리학자인 저자가 관련 지식을 활용한 해결책을 쉽고 재미있게 설명하기 때문이다. 한 가지 해결책이 4쪽 내외 분량으로, 금방 읽을 수 있게 구성되었다. 심각하고 머리 아프지 않은 내용이면서 그렇다고 너무 가볍지도 않다. 적재적소에 활용된 심리학 지식이 곳곳에 곁들여져 있어서이다. 특정 장의 말미마다 나오는 ‘심리학자의 노트’에는 독자의 이해를 돕는 흥미로운 심리학 실험이 쉽게 설명되어 있다.

알차게 쉬고 알차게 일하며
단단한 일상을 만들고 싶을 때
당장 실천 가능한 노하우

이 책에 나와 있는 해결책은 마음가짐과 실질적인 행동, 이렇게 크게 두 가지로 나뉜다. 주된 골자는 ‘감정을 다루는 방법’이다. 비용을 들이지 않고 당장 따라 해볼 수 있는 실용적인 것들로 이루어져 있다.
“마음속으로 내 감정과 상황을 실황 중계해본다” “감정을 0점부터 10점까지 점수화하여 기록해본다” “8초만 주의를 다른 곳으로 돌려본다” 등 감정을 다루는 방법을 여럿 제시한다. 또한 “한심한 허세를 부리지 않는다” “100% 순수하고 고결하려는 집착을 버린다” “약간은 나르시시스트여도 좋다” “돈이 좋다고 솔직하게 인정하자” 등 강박으로 작용하는 통념을 뒤집기도 한다. 이런 마음가짐, 태도를 소개하는 동시에 저자는 독자들에게 ‘꼭 그렇게 하지 않아도 괜찮다’라며 퇴로도 열어준다.
이밖에 초 단위로 시간을 재며 쉽게 시도해볼 수 있는 자가 테스트도 있다. 눈을 감고 초를 재기 시작하여, 1분이 되었다고 생각할 때 눈을 뜨는 방식이다. 실제 테스트 결과, 마음의 짐을 잔뜩 껴안은 사람은 1분은커녕 15초도 되지 않았을 때 눈을 뜬다고 한다. 조급하기 때문이다. 이와 같은 간단한 테스트를 해보며 나의 상태, 내가 껴안은 마음의 짐을 인지하고 실감할 수 있다.

현대인은 대체로 1분을 기다리지 못하고 눈을 뜹니다. 일부러 천천히 눈을 뜨려 해도 길어야 1분 5초 정도가 최선이죠. 1분 테스트를 해보고 ‘아, 내가 이렇게 조급한가?’를 깨닫는 게 좋습니다. 생활 속도가 빨라졌음을 인식하면 속도를 줄이려는 의식도 생길 테니까요. _100쪽
몸에 생긴 상처를 사소하게 여기고 그냥 두면 균이 들어가 큰 질병이 될 때가 있습니다. 마음의 상처도 마찬가지여서 사소하다고 놔두면 점차 마음속에서 악의와 적의, 원한의 감정이 쌓여 큰일이 되고 맙니다. 마음의 고통은 신체의 고통 이상으로 커서 최대한 빨리 낫게 해야 한다는 사실을 명심하세요. _57쪽

고민이 없을 수는 없으니까
“내 고민은 내가 해결한다”

저자는 “고민 자체를 완전히 없앨 수는 없지만 고민의 정도를 약하게 만들 수는 있습니다”라며 마음의 짐을 내려놓는 주체는 자신이어야 한다고 강조한다. 나를 돌보고 힘내게 할 수 있는 건 결국 나이다. 저자는 독자가 주체성을 갖추는 데 이 책이 도움이 되었으면 좋겠다는 소망을 밝힌다. 누구나 따라 할 수 있는 소소한 해결책을 책 한 권에 담은 이유이다.
세상에는 사기꾼같이 지독한 사람들이 있어서 사람들의 고민을 파고들어 고액의 상품을 팔려고 하거나 이상한 종교를 권유하기도 합니다. 이런 사람들을 피하기 위해서라도, 반드시 ‘자신의 고민은 스스로 해결한다’라는 기본자세를 지키세요. 이런 점에서 이 책이 조금이라도 도움이 되면 좋겠습니다. _225~226쪽

저자는 각종 해결책을 통해 ‘자신에게 관심과 애정을 많이 쏟자’는 메시지를 전한다. 내 기분을 살피고 감정을 다루는 과정에서 자연스레 자신의 몸과 마음의 상태에 관심을 기울이고, 그러다보면 자애감도 높아진다.
더욱이 자기 자신과 잘 지낼 때 남들과도 잘 지낼 수 있다. ‘타인의 부탁을 미래를 대비하는 보험으로 생각하자’ ‘나 혼자만 잘 되어서는 결코 마음의 짐을 온전히 내려놓을 수 없다’는 이타심에 대한 내용을 책에서 다루는 이유이다. 나에 대한 관심과 노력이 원만한 인간관계와 업무 수행으로 이어지는 것은 자연스러운 결과이다. 이 책을 통해 혼자일 때뿐만 아니라 함께일 때도 잘 사는 비결을 익혀보자. 그 가운데 ‘더 나은 사람’이 되는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

가장 최근에 스스로 뿌듯했던 일을 종이에 적어보세요.
‘나는 지하철에서 어르신에게 자리를 양보했다.’
‘후배의 야근을 도와주었다.’
‘상사가 데이터를 입력을 어려워하기에 소프트웨어 사용법을 알려줬다.’
이런 것들을 쓱쓱 적다보면 ‘어머, 나, 의외로 괜찮은 사람이네’라는 자아상을 만들 수 있답니다. 이렇게 긍정적인 자기 이미지가 생기면 작은 스트레스를 쉽게 날려버릴 수 있습니다.
자신에 대해 부정적인 생각을 하면 모든 스트레스에 내성이 약해집니다. 다른 누구도 아닌 바로 나 자신이니까 좀 더 사랑해주면 좋지 않을까요? _135쪽

머리말: ‘휴’ 하고 평온한 마음을 되찾는 작은 비결

1장. 마음의 짐을 너무 많이 껴안고 있진 않나요?
때로는 스위치를 꺼두세요
1 이도 저도 놓칠 수 없다면
2 입지 않는 옷은 과감히 처분하자
3 왜 알아보면 알아볼수록 화가 날까?
4 루틴화로 원기를 보충하자
5 미리 정해두면 끙끙댈 일이 줄어든다
6 자신의 성급함을 깨닫는다
7 적당히 듣고 흘리는 자세
8 자신의 마음을 방관자처럼 바라본다
9 감정을 점수화해본다
? 심리학자의 노트: 마음의 고통은 신체의 고통보다 강하다

2장. 조금 비겁한 나 자신도 좋다
마음의 액셀, 너무 많이 밟고 있지 않나요?
10 조금 순수하지 않아도 괜찮다
11 고민되면 확인 행동에 나선다
12 ‘돈이 정말 많으면 좋겠다’라는 생각에 솔직해지자
13 대범한 그 사람처럼 되는 방법
14 흙탕물도 그대로 두면 맑아진다
15 한심한 허세를 부리지 않는다
16 허용 범위 안에서 ‘살짝 나쁜 짓’을

3장. 마음이 스르르 풀리는 기술
이제 심각한 표정을 짓지 않아도 돼요
17 스스로 피에로가 된다
18 조바심 나는 마음을 푸는 1분 테스트
19 ‘먹으면서 ○○하기’를 중단하자
20 기분을 리셋하는 시간을 확보한다
21 날카로운 자신의 모습을 인지하면
22 기분 전환 방법을 정해둔다
23 징크스를 얕보지 않는다
24 이상을 좇기보다 ‘최저 라인’을 의식한다
? 심리학자의 노트: 발이 넓어도 의외로 피곤하다

4장. 자신을 좋아하는 사람은 언제나 긍정적
마음의 피로를 없애는 ‘자기긍정감’이란?
25 자신의 장점을 써본다
26 스마트폰 배경화면은 이걸로 결정!
27 힘든 생각도 그리 오래가지 않는다
28 ‘그렇게는 되고 싶지 않잖아!’라고 생각한다
29 기분을 나쁘게 하는 것에 다가가지 않는다
30 ‘끙끙’ 앓기보다 부탁해본다
31 부탁받는 것을 기뻐하자
32 아주 약간은 나르시시스트여도 괜찮다
? 심리학자의 노트: 찰흙 놀이로 기분 전환!

5장. ‘ 욱’과 ‘끙끙’을 날려버리는 비결
아는 것만으로도 차원이 달라진다
33 짜증을 잘 다스리는 방법
34 퀴즈를 좋아하는 사람은 차분해지기 어렵다?
35 나쁜 기억은 뚜껑을 덮은 채 그대로 둔다
36 마음의 회복이 빠른 사람, 느린 사람
37 역경을 뜻깊은 경험으로 바꾸는 힌트
38 수다는 마음을 위로하는 시간
? 심리학자의 노트: 8초만 주의를 돌리자

6장. 자신의 감정을 어디로 향하게 할 것인가?
깨닫는 순간, 마음이 풀어진다
39 ‘귀찮아’라는 생각에 지지 않는 비결
40 기분이 좋아지는 지점을 만든다
41 ‘한 방울에 두 번 맛있는 추억’이란?
42 ‘아주 행복하다’라는 느낌으로 사는 습관
43 자연이 풍부한 장소에서 심호흡한다
44 ‘나만 괜찮으면 된다’라는 생각에서 벗어나자

후기: 살면서 고민을 아예 없앨 수는 없으니까
인명
참고문헌

앞으로는 분노를 느낄 때마다 수첩에 분노의 강도를 점수로 기록해보세요. 아마 첫 일주일 동안은 엄청나게 높은 점수가 적힐 텐데요, 두 번째 주, 세 번째 주가 되면 점차 점수가 낮아질 겁니다. ‘그때 그 일보다는……’ 하고 다른 분노와 상대적으로 비교하며 판단하면 별일 아니라는 점을 실감할 수 있답니다. _53쪽

이 책은 ‘마음의 짐을 내려놓지 못하는 사람’을 위한 책입니다. 그렇다고 해서 ‘두 손 다 놓고 태평하게 지내는 게 좋다’라는 태도를 권하진 않습니다. 목표를 향해 노력하는 것도, 일에서 성과를 내 승진이나 승급하는 것도, 맡은 역할을 잘 해내는 것도 모두 중요합니다. 핵심은 ‘해야 할 일’을 확실히 해내되, 마음의 짐을 편안하게 내려놓는 것도 잊지 말라는 겁니다. _69쪽

‘이유도 없이 마음이 무거워져 의욕이 나질 않네.’
‘아, 그래도 일해야 하는 건 아는데 할 마음이 생기질 않아.’
이런 마음이 들 때가 있지 않나요? 이럴 때 ‘나는 뭘 하고 싶은 거지?’라고 자문하는 건 그리 좋은 방법이 아닙니다. 마음의 에너지가 저하되어 있을 때는 ‘아무것도 하기 싫어!’라는 답이 나올 가능성이 크기 때문이죠.
그럼 어떻게 해야 할까요?
이렇게 물어보면 됩니다.
‘나는, 뭘 하고 싶지 않은 걸까?’
이 질문 하나로, 다시 마음을 다잡고 힘낼 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. _125쪽

‘주말에는 특별히 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어야지.’
이래서는 도무지 기분을 전환할 수 없답니다. 적극적으로 뭔가 하는 형태로 기분을 전환해야 마음이 한결 후련해집니다. 찰흙은 망가지거나 없어지는 일 없이 계속 가지고 놀 수 있으니까 ‘가성비’ 측면에서도 매우 뛰어난 기분 전환 도구가 될 겁니다. _168쪽