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짧은 시간에 깊은 잠을 자는 ‘농축 수면’
만성 피로와 시간 부족에서 벗어나는 기적의 수면법!

평일에 꼬박꼬박 7～8시간씩 잠을 잘 수 있을까? 현대인의 바쁜 일상 속에서는 결코 쉽지 않다. 그렇다면 이제는 현실을 바탕으로 해서 수면 생활을 개선해야 한다. 수면의 양보다는 ‘질’에 집중해야 한다는 소리다. 포인트는 ‘깊은 수면’이다. 특히나 ‘빨리’, ‘깊게’ 잠들어야 한다. 그러나 현대인의 생활은 깊은 잠을 방해하는 원인들로 가득하다. 잠들기 어려운 시대, 과연 해결책은 무엇일까?

수면 테라피스트인 저자는 자도 자도 피곤하거나, 늘 잠이 부족한 이들에게 ‘농축 수면’을 제시한다. 과로로 제대로 잠을 자지 못해 고생했던 저자가 뇌과학, 생리학, 해부학, 행동학 등 다각도로 접근하여 연구해낸 것이 농축 수면이다. 농축 수면이란 ‘잠든 지 30분 내에 제일 깊은 수면인 논렘수면에 접어들고, 일정 시간 동안 깊은 수면 상태를 유지하는 수면’을 의미한다. 일반적으로 사람이 깊은 잠에 도달하기까지 약 90분이 걸리는데 농축 수면에서는 그 3배의 속도로, 즉 30분 이내에 깊은 잠에 들게 된다. 농축 수면을 위한 간단한 습관들로 누구든 쉽게 피곤해지지 않는 몸을 만들 수 있다.

농축 수면을 가능케 하는 3요소는 ‘뇌 피로를 없애기’, ‘혈액 순환 촉진’, ‘수면 환경 개선’이다. 책에 이를 위한 습관들이 제시되어 있다. 모두 실행하기 쉬운 것들이다. 그중 자신에게 맞는 습관들을 따라 하기만 해도 언제나 꿈꿔왔던 ‘매일 바쁜 생활 속에서 잠을 적게 자면서도 활기차게 일하는 사람’이 될 수 있다.

저자는 5000명 이상의 수면 고민을 해결했으며 그들 가운데 많은 사람들이 “전부터 흥미가 있었던 골프를 시작했다”, “책을 많이 읽게 됐다”, “아침 시간에 글을 써서 책을 냈다” 등등 과거에는 생각도 못했던 새로운 일을 시작했음을 알려왔다. 이러한 새로운 도전이 가능한 이유는, 농축 수면으로 아침 5시 기상이 가능해지고, 낮 시간 졸음이 사라지며, 놀라울 정도로 피로가 풀리게 되기 때문이다. 한마디로 집중력이 높아지고 업무 효율이 극적으로 향상된다. 이처럼 일 처리 속도가 빨라지면 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 늘어난다. 이제 그 여유 시간을 나를 위해 투자하면 되는 것이다.

한마디로 ‘잘 자는 것이 잘 사는 길’이다. 농축 수면이 곧 인생 최고의 자기계발임을 몸소 체험해보자. 특히 다음과 같은 분들에게 농축 수면을 적극 추천한다. 아래 하나라도 해당한다면 농축 수면으로 소중한 인생을 변화시켜보자.

- 일이 바빠서 충분히 잠을 잘 수 없다.
- 잠자리가 불편하다. 얕은 잠을 자는 것 같다.
- 잠을 자도 피로가 사라지지 않는다. 언제나 몸이 무겁다.
- 휴일에는 평일의 수면 부족을 보충하듯이 오후 늦게까지 잔다.
- 수면 부족으로 언제나 머리가 멍하다. 최근에는 집중력도 떨어진 느낌이다.

수면의 좋고 나쁨은
양이 아닌 ‘질’로 정해진다

수많은 사람이 잠에 대해 고심 또 고심한다. 수면 부족, 만성 피로는 일상이 된 지 오래다. 수면 부족과 만성 피로는 속도에 매몰된 현대사회의 고질병이라고도 할 수 있다. 사실상 ‘이상적인 잠을 자지 못한다’는 의미에서는 현대인 가운데 대부분이 수면 문제로 고민하고 있다고 할 수 있다. 최근 20년간 우리의 생활을 보자. 눈과 뇌를 더욱더 혹사하는 쪽으로 가고 있다. 깨어 있는 동안에는 항상 컴퓨터나 스마트폰의 블루 라이트가 눈에 들어오며, 글자 정보가 뇌에 대량으로 전송된다.

저자가 고객들에게 ‘슬립 사이클’ 앱으로 수면의 깊이를 측정해보라고 하고, 특히 잠이 얕았던 날 밤에 시간을 어떻게 보냈는지 물어보았다. 대부분 “자기 직전까지 컴퓨터로 일했다”, “침대에서 스마트폰을 만지작거렸다”고 답했다. 컴퓨터와 스마트폰뿐인가. 현대인의 생활과 환경을 보면 깊은 잠을 자기 어려운 것이 현실이다. 얕은 잠으로는 아무리 오래 자도 피로가 풀리지 않는다. 수면 부족이 쌓이면 컨디션이 나빠진다. 특히 정신 건강에 안 좋다. 더불어 우울증이나 암, 치매 등의 위험도 커진다.

그런데 현실을 보면, 정말 무서운 것이 ‘좀 더 자야 한다’는 스트레스다. 한창 일을 할 나이이거나 육아 중인 사람들은 수면 시간이 충분치 않다. 그 결과 ‘어떻게 하지, 좀 더 자지 않으면 수면 부채(sleep dept)가 쌓여버릴 거야’라는 스트레스가 생기고 만다. 이러한 스트레스가 수면의 질을 떨어트리는 원인이 되기도 한다.

수면에 대한 상식, 특히 수면 시간에 대한 생각이 오히려 해가 되는 경우도 있다. ‘몇 시에는 자야 해’라는 생각을 버리기만 해도 수면 개선을 향한 첫걸음을 내디딜 수 있다. 중요한 점은 무턱대고 단시간 수면을 목표로 하는 것이 아니라, 먼저 수면의 질을 높이기 위해 생활을 하나하나 개선해나가는 것이다.

잠을 바꾸면 삶이 바뀐다

‘잠을 잘 자고 몸 상태를 개선하고 싶다.’
‘건강해지고 싶다.’
‘활력이 넘치는 생활을 하고 싶다.’
‘좀 더 즐겁게 웃으며 일하고 싶다.’
‘업무 생산성을 높이고 싶다.’
‘활기찬 비즈니스맨이 되고 싶다.’

특히 ‘바쁜 일상, 한정된 시간 안에 좀 더 잘 자고 싶다.’ 이 모두가 현대인들이 절실히 바라 마지않는 것이다. 이 모든 것을 가능케 하는 게 바로 농축 수면이다. 농축 수면의 효과는 다음과 같이 요약할 수 있다. ‘짧은 시간 동안 깊이 잔 결과, 오래 뒤척이며 잔 것보다도 오히려 몸이 편안해져서 두뇌 회전도 좋아지고, 일의 효율이 상승한다. 이로써 활기차고 충실한 생활을 할 수 있게 된다.’ 이처럼 농축 수면의 목표는 ‘짧은 시간으로 질 좋은 잠을 자고 자유로운 시간을 늘리면서 업무 효율을 높여 인생을 더욱 풍요롭게 사는 것’이다.

‘농축 수면’은 다음의 세 가지 방법으로 더 빨리 깊은 잠이 들고, 그 잠을 지속할 수 있게 한다.

첫째, 뇌 피로를 없앤다. 주로 뇌를 사용하는 사무 작업이나 서비스 등의 노동, 컴퓨터나 스마트폰을 통한 눈 혹사, 대인 관계나 업무 책임에 동반되는 스트레스 등등 직장인의 생활은 뇌를 피로하게 만드는 일투성이다. 뇌가 피곤하면 자율신경 기능이 저하돼 잠을 깊이 잘 수가 없다. 몸보다는 머리를 쓰는 일을 많이 하는 현대인들은 몸이 피곤해서라기보다는 뇌가 피곤해서 잠을 잘 이루지 못한다.

둘째, 혈액 순환을 촉진한다. 근육이 부드러워지면 혈액 순환이 좋아져서 부교감신경이 우위가 된다. 매우 부드러우며 이완된 몸은 빠르게 깊은 잠을 잘 수 있는 몸이기도 하다. 이처럼 혈액 순환은 ‘잠을 잘 수 있는 몸’을 만드는 데 중요한 역할을 담당한다.

셋째, 수면 환경을 정리한다. 수면의 질과 수면 환경(침실 상태 등)은 크게 연관되어 있다. 예를 들어 침대 밑 같은 곳에 먼지가 쌓여 있으면 호흡이 얕아져 깊게 잠들 수 없다. 또한 침구 상태, 침실의 습도와 향기 등을 다시 점검하기만 해도 수면의 질이 훨씬 상승한다.

수면생활을 바꾸는 것은 결국 매일매일 ‘작은 습관’의 축적으로 가능해진다. 간단하면서도 효과가 탁월한 농축 수면으로 당신의 잠을 바꾸라. 당신의 몸, 당신의 삶이 눈에 띄게 달라질 것이다. 좋은 수면은 좋은 정신을 만든다. 이는 업무나 인생에 대한 긍정적인 자세를 만들어낸다. 그 결과 살아가는 기쁨이 커지고 인생이 더욱 풍요로워진다.

책의 내용을 잘 숙지할 수 있도록 5장에 수면의 질을 극적으로 높이는 11가지 습관, 부록에 농축 수면을 실천하고 지속하도록 돕는 유익한 6가지 팁이 제시되어 있으니 자신의 성향과 환경에 맞는 것들을 택해 차근차근 실행해보기 바란다.

프롤로그

1장 수면에 대한 의식을 개선하자
“언제 자는 거야?”라는 말을 듣는 성공한 사람들
‘8시간 수면’은 과연 옳은가?
‘골든타임’, ‘신데렐라 타임’의 오해
‘수면 부채’라는 말이 스트레스를 증가 시킨다
‘농축 수면법’은 짧은 시간 수면이 목적이 아니다

2장 짧은 시간에 완벽하게 피곤을 없앨 수 있는 ‘숙면 뇌’를 만드는 방법
피로가 사라지지 않는 이유는 몸이 아닌 뇌가 피곤하기 때문
뇌 피로가 축적되면 머리가 커지고 무거워진다
뇌 결림이 극적으로 풀어지는 두개골 마사지
안정 피로는 뇌의 피로
눈을 따뜻하게 하여 혈류를 개선한다
안정 피로에 효과적인 혈자리 마사지
‘불안을 써보기’, 이것만으로도 숙면할 수 있게 된다
불안을 아웃풋한 뒤 희망을 아웃풋하라
업무 틈틈이 1분 동안 할 수 있는 뇌 피로를 푸는 명상법
‘감사’에는 뇌파를 정돈하는 효과가 있다
입꼬리를 올려 뇌 피로를 해소한다
수면의 질을 높이는 ‘528헤르츠 소리’란?

3장 30분 이내에 깊은 잠드는 몸 만드는 법
혈류를 개선하기만 해도 ‘잠이 잘 오는 몸’을 쉽게 만들 수 있다
고양이등이 얕은 잠을 자게 만든다
먼저 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 어깨 돌리기부터
타월 한 장으로 할 수 있는 견갑골 주변 스트레칭
목욕 타월로 만드는 부드러운 스트레칭 봉
자세가 변하면 정신 건강도 변화한다
겨우 6번의 스쿼트로 혈액 순환을 개선할 수 있다

4장 잠의 효율을 최대로 끌어올리는 수면 환경 정돈법
침실을 ‘자기 위한 장소’로 재인식한다
침대를 소파 대신에 쓰는 사람은 좀처럼 잠을 잘 자지 못한다
침실 걸레질만으로도 깊은 잠을 자게 된다
‘나무발 침대’야말로 최고의 침대다
‘침구의 가격’과 ‘수면의 질’이 비례하지 않는 이유
수면 효율을 최대화하는 온도와 습도
몸에 부담이 없는 최고의 베개는 스스로 만들 수 있다
침실에 어울리는 향이란?

5장 수면의 ‘질’을 극적으로 높이는 11가지 습관
수면을 바꾸는 것은 ‘작은 습관’의 축적이다
습관1 휴일에도 같은 시간에 일어난다
습관2 체내 시계를 맞추는 아침 행동
습관3 일어나면 물을 한 잔 마시자
습관4 단 15분의 파워냅(낮잠)이 오후의 업무 효율을 한층 더 높인다
습관5 깊은 잠으로 이어지는 통근 시의 간단한 운동
습관6 영양에 신경 쓰고 항산화 식사를 선택하자
습관7 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마시자
습관8 저녁 식사 때 당질을 과하게 섭취하지 않는다
습관9 목욕은 취침 90분 전에
습관10 장의 컨디션을 조절하라
습관11 심야의 컴퓨터, 스마트폰 작업을 독서로 바꾸자

부록 ‘농축 수면’을 실천하고 지속하기 위해
‘농축 수면’은 하루아침에 이뤄지지 않는다
리바운드 방지를 위해 수면의 깊이를 계속 측정한다
아침에 스케줄을 만들자
‘다시 자기의 덫’에서 벗어날 방법을 여러 개 준비하자
아침의 루틴을 정하라
‘매일 일찍 일어나기에 성공하지 못해도 괜찮아’라고 생각하자

에필로그

아무리 짧은 시간이라고 해도 수면의 질이 높으면 피로를 해소할 수 있으며 활기차고 효율적으로 생활할 수 있습니다. 이에 반해 수면의 질이 낮으면 아무리 오랜 시간 잠을 자도 ‘피로가 사라지지 않는다.’, ‘어쩐지 잠이 부족하다’, ‘집중력이 발휘되지 않는다.’, ‘컨디션이 좋지 않다’라는 고민이 생기게 됩니다.
- 27～28쪽

수면이 개선되어 깊게 잘 수 있게 되면 업무에 집중할 수 있어서 일과 관련된 결정을 하는 속도가 빨라지는 것을 실감할 수 있습니다. 그 결과, 결정을 미루는 일도 줄어듭니다. 어떤 업무든 다양한 결정의 축적이므로 판단 속도는 업무의 생산성에 직결됩니다. 그러므로 수면 개선이 업무 효율 향상으로 이어집니다.
- 32쪽

수면 시간에 대한 생각에서 벗어날 때 유의할 점이 또 하나 있습니다. 바로 ‘어떻게든 수면 시간을 줄이자’라는 마음으로는 아무리 힘쓴다 해도 더 나은 잠을 잘 수 없다는 것입니다. ‘그 대단한 손정의 회장도 3시간밖에 자지 않는구나. 좋아, 나도 3시간만 자야지!’라며 목표를 정하는 자세는 추천하지 않습니다.
- 44쪽

현대 사회에서는 체력을 사용하는 업무들이 점점 기계의 몫으로 대체되고 있으며 오히려 책상에 앉아 몸을 움직이지 않는 일들이 늘어나고 있습니다. 그리고 특히 심각한 만성 피로를 외치는 사람들은 온종일 컴퓨터를 바라보는 사무직이며, 운동하는 습관이 없는 사람도 많습니다. 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 이러한 타입입니다. 오히려 적당히 몸을 움직이는 습관이 있는 사람이 깊게 잠드는 경우가 많습니다.
- 51～52쪽

두개골이 비대해지는 이유는, 뇌 피로로 뇌내의 혈행이나 뇌수의 흐름이 나빠지고 노폐물이 축적되기 때문입니다. 물론 갑자기 몇 센티나 커지는 건 아니므로 슬쩍 보는 것만으로는 알 수 없습니다. 그 대신, 머리가 팽창하여 두피가 딱딱해지는 것은 바로 알 수 있습니다.
- 56쪽

불안은 부정적인 망상입니다. 실제로 일어난 일이 아니라 앞으로 일어날 것 같은 일을 상상하며 무서워하는 것입니다. 이것을 아웃풋하고 긍정적인 결과를 상상해서 써보면 부정적인 망상이 긍정적인 기대로 바뀝니다. 주관적으로 아직 불안감을 느낀다고 해도, 잠재의식 레벨에서는 확실히 바뀌어 있을 것입니다. 이로써 뇌의 부담이 줄어들게 됩니다.
- 81쪽

또한 하반신에는 허벅지나 엉덩이 등 커다란 근육이 있습니다. 커다란 근육을 단련해나감으로써 효율적으로 혈류를 개선할 수 있습니다. 게다가 하반신 운동에는 자율 신경을 정돈하는 효과도 있습니다. 몇 번이나 이야기한 교감 신경과 부교감 신경의 전환이 원활해지는 것입니다. 이것도 수면 개선에 긍정적으로 작용합니다.
- 133쪽

최근에는 경영자 등 이른바 ‘잘나가는’ 비즈니스맨들 사이에서 풀 마라톤이나 철인 3종 경기 등을 취미로 삼는 분들도 늘어나고 있습니다. 이러한 격한 스포츠는 물론 몸과 마음에 긍정적인 효과를 주지만, 무엇보다 연습 후의 상쾌함이 굉장하다고 잘 알려져 있습니다. 그러나 수면 개선의 관점에서 보면 반드시 긍정적인 면만 있는 것은 아닙니다.
- 183쪽